Visa fullständig version : Hur, när och vad ska jag träna?
Tjena, jag är en kille på 16 år och jag skulle vilja biffa upp mig lite.
Jag har lite fett som jag vill få bort också, är 1.77 lång och väger 65 kg, är ganska stark för min ålder. fettet som jag har ligger mest runt benen, men självklart har jag också lite överallt. Jag skulle vilja bränna bort fettet och fixa fler muskler, men jag har ingen aning om hur många gånger i veckan jag ska träna, vad jag ska äta, hur lång tid jag ska träna osv.
Jag tycker att bulka upp-deff metoden verkar intressant, men om nån kunnig har något annat förslag till mig så kan jag följa det istället.
Jag skulle uppskatta om någon erfaren kunde hjälpa mig med detta... jag har tillgång till protein och/eller gainer pulver och 2 olika gym samt boxningssäck/päronboll på rummet.
Det jag vill veta är:
Hur många gånger i veckan ska jag träna?
Hur långa ska passen vara?
Vad ska passen innehålla? hur många minuter uppvärmning? vilka musker ska jag träna och hur många sets per muskel? hur många reps per set osv.
Vad ska jag äta under tiden jag bulkar upp mig och när jag deffar? och hur ofta ska jag äta?
Hur ska jag motivera mig att fortsätta med träningen?
Förlåt om det blir lite tjatigt med allt detta, brukar inte skriva på forum. Om det hjälper att motivera någon kunnig så kan jag lägga upp bilder och visa hur det går med träningen.
Jag skulle verkligen uppskatta om någon som vet mycket tar sig tid med detta och hjälper mig, tack!!
Oj, det var många frågor :)
I stort sätt alla frågor går inte att svara på genom några meningar, det krävs en hel del skrivande för att få med allt.
Mitt tips till dig är att läsa mycket här på forumet, för allt du har frågat om har redan besvarats i andra trådar.
Prova sökmotorn!
Mvh Andreas.
det beror på hur hårt du vill köra
Columbia
2009-09-22, 16:48
Angående själva träningen:
Läs Z_bumbis sticky (näst högst upp av ämnena).
Massor av info står i Columbias förslag här: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454
Där finns allt du behöver veta om själva träningen, så jag tänker inte förklara mer än så.
Länkar till övningarnas utförande finns här: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=31071
För att bygga muskler behövs byggmaterial, som är protein. Finns i kyckling, ägg, kött, fisk, baljväxter (bönor, linser), keso och dylikt. Dessutom behövs gott om bränsle i form av mest kolhydrater och lite fett. Ris, pasta, potatis, couscous och gröt är finfina källor. I övrigt behöver du dricka tillräckligt och få i dig lite frukt och grönt så det räcker. Ät inte onödigt fettsnålt.
Sist, men inte minst, behöver du äta mer än vad du gör av med. Ta ett par extra frukostmackor, ta en extra portion lagad mat. Ät frukost, lunch och middag och ett eller två mellanmål därutöver, det räcker långt.
Så länge du inte elitsatsar så föreslår jag att du tränar som vanligt och bara äter lite mindre när du känner att du vill tappa lite i vikt, och äter lite mer när du vill gå upp i vikt. Gainers och andra tillskott kan helt och hållet ersättas av vanlig mat, men det är bekvämt att komplettera med om man inte kan eller vill laga mat just då.
Det viktigaste för att behålla motivationen är att sätta upp träningsmål och att träna minst två gånger i veckan, varje vecka utan att hoppa över pass. Mer är bättre, men träna inte mer än tre gånger i veckan innan du har kört i ett par månader och din kropp har börjat vänja sig.
Även om man är kalastrött eller bakis är det bättre att träna så att vanan upprätthålls. Det blir lätt en ond cirkel om man börjar hoppa över pass.
Välkommen till Kolozzeum och lycka till med din träning!
Fler muskler lär bli svårt, men större går det att få dem;)
Tränin: Som nybörjare skulle jag föreslå helkropp tre gånger i veckan som Pjotor nämde. Det innebär att du t ex tränar måndag, onsdag och fredag och tränar varje muskel i kroppen då. Det finns en väldigt viktig anledning till varför du skall träna varannan dag, det är nämligen så att kroppen bygger muskler under vilan och hinner man inte vila blir det inga muskler. Du har säkert sett ett antal program från proffsbyggare som tränar varje dag, men de kör då splitmetoder som du kommer lära dej mer om sedan när det blir dags. Se till att du får någon som har kunskap om träning som instruerar dej i de övningarna du skall köra. Se till att du har en dragövning i passet (där du tränar ryggen och oftast biceps samtidigt), en pressövning (där du tränar bröst, axlar och oftast triceps) och en som tränar benen. Vill du ha större armar kan det vara en bra idé att lägga till någon curlövning eller liknande, glöm inte heller vaderna. Ungefär en timmes långt pass brukar vara bra. Du kan värma upp ungefär 5-10 minuter och sedan börja pumpa. Här är ett exempel på vad du kan göra på en timme:
Uppvärmning, någon konditionsmaskin
Bänkpress (bröst, triceps och trämre axlarna) 4 set, 12 reps. http://www.******.se/html/page.asp?id=122
Kabelrodd (Rygg och biceps) 4 set 12 reps http://www.******.se/html/page.asp?id=141
Knäböj (Ben, rumpa och nedre ryggen) 4 set 12 reps http://www.******.se/html/page.asp?id=107
Hantelcurl (biceps) 3 set 12 reps http://www.******.se/html/page.asp?id=74
Vadpress (vader) 3 set 12 reps http://www.******.se/html/page.asp?id=108 (har inte gymmet en sådan maskin fungerar det utmärkt med en vanlig skivstång på axlarna.
Hantellyft åt sidan (axlar) http://www.******.se/html/page.asp?id=93
Passet kan ta lite mer än en timme beroende på hur länge du vilar. Känner du att du kan prestera trots att det tar längre tid är det bara att köra på, men känner du att du blir ordentligt seg efter en timme kan du korta ned passet med något set.
Kost: Ät mycket, all vanlig mat du kan komma över. Skippa helst godis, det ger ingenting. Proteinrik mat är bra, t ex bönor, kött eller tonfisk. Försök att äta så snabbt som möjligt efter att passet avslutats och helst något ordentligt ungefär 2-3 timmar innan passet. Efter passet behöver kroppen mycket protein och energi(kolhyderater) så det kan vara läge att ta gainern då. Deffandet är en annan historia, men jag föreslår att du bulkar ett bra tag nu innan du drar igång med deffen så att du har något att deffa fram.
Livsstil: Försök undvika alkohol så gott du kan, det är inte hela världen om du fester någon gång då och då, men helst inte varje helg. Sömn är viktigt, som sagt så byggs musklerna när man vilar och sömn är vila på hög nivå. Försök att få minst 8 timmars sömn varje natt.
Motivation: Det kommer ganska mycket av sig själv. Brudar som kommenterar ens muskler, TV, att man märker sina framsteg etc. Leta upp filmen pumpin iron med Arnold Schwarznegger, den ger bra motivation.
jag föreslår att du bulkar ett bra tag nu innan du drar igång med deffen så att du har något att deffa fram.
Dagens sanning!
tack så mycket för alla svar, jag tror att jag har fått tillräckligt med information för att börja träna nu, men jag tar gärna fler tips och förslag...tack!
Du måste inte bulka och deffa för att lägga på dig massa...Mitt enda tips..
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.