Visa fullständig version : Knäböj med stången framför halsen?
Hej!
Har sett ett par som kör denna övningen på gymmet och har funderat på att prova den själv.
Det är knäböj vi pratar om men istället för att ha stången på baksida axlar så har dem den framför halsen vilande på framsida axlar (?), med armarna utåt formade som en rektangel.
Hur bra är denna övningen? Fördelar, nackdelar osv om man jämför mot vanliga knäböj?
Frontböjjar
Tar lite mer på framsida lår och tar väl lite mer på bålen?
pragmatist
2009-09-21, 15:30
Frontböj har två stora fördelar - man står mer upprätt med överkroppen vilket minskar den hjälp man får av rumpa/korsrygg/baksida lår (d.v.s. det blir en mer renodlad övning för lårens framsida), och det är lättare att komma ner djupt och få en lång rörelsebana, eftersom vinkeln mellan underbenet och golvet tenderar bli mindre och man inte begränsas lika mycket av vadernas rörlighet. Somliga som har svårt att komma ner djupt i vanlig knäböj kan komma ner djupare i frontböj på grund av detta - vilket i sin tur kan hjälpa till och förbättra djupet i vanlig knäböj också (vet jag av personlig erfarenhet).
Som grädde på moset är det en bra övning för att förbättra bålstabiliteten.
En rätt stor nackdel - för mig i alla fall - är att den är stört tung för just magen och det gör oftast ondare i magen än i låren.
Låter som en bra övning då, men hur blir det att hantera vikten på axlarna? Känns som det skulle kunna vara en skadlig övning för axlarna, eller har jag fel?
Tycker den är grymt bra, men får alltid ont i axlarna så kör den inte tungt särskilt ofta
Om den gör ont i axlarna har ni nog placerat stången fel. Visst ska det bli ett tryck men det ska inte göra ont. Pröva er fram. ;)
Om den gör ont i axlarna har ni nog placerat stången fel. Visst ska det bli ett tryck men det ska inte göra ont. Pröva er fram. ;)
Var ska man ha stången ungefär?
Var ska man ha stången ungefär?
Ovanpå / bakom nyckelbenen in mot halsen.
Commando1980
2009-09-21, 16:23
En rätt stor nackdel - för mig i alla fall - är att den är stört tung för just magen och det gör oftast ondare i magen än i låren.
då får du köra lättare och jobba upp vikterna utifrån den svagaste länken ( i ditt fall magen). lämpligtvis kombinerat med andra övningar som stärker upp bålen.
finns det någon bra beskrivning eller video av hur man ska utföra den övning? jag har kört den under sommaren och tycker den tar bra, fast när jag laddar på lite mer så orkar jag inte riktigt hålla uppe armarna så jag lutar framåt och får hålla emot som fan för att inte stången ska rulla av armarna ... så det blir en kombinerad ben och ryggövning *gah!*
jag har stången så högt upp på axlarna jag bara kan, och det resulterar även i att den trycker på adamsäpplet så ibland kan jag få lite svårt att andas, bara för att det ska bli riktigt jävligt! ^^
Commando1980
2009-09-21, 16:34
finns det någon bra beskrivning eller video av hur man ska utföra den övning? jag har kört den under sommaren och tycker den tar bra, fast när jag laddar på lite mer så orkar jag inte riktigt hålla uppe armarna så jag lutar framåt och får hålla emot som fan för att inte stången ska rulla av armarna ... så det blir en kombinerad ben och ryggövning *gah!*
jag har stången så högt upp på axlarna jag bara kan, och det resulterar även i att den trycker på adamsäpplet så ibland kan jag få lite svårt att andas, bara för att det ska bli riktigt jävligt! ^^
se till att du håller upp hakan hela tiden samt håller upp armbågarna genom rörelsen. frontböj är heller ingen övning man högreppar....3-5 reps är ofta lagom. (obs ej lika med konstanta max 3-5or).
pazzion: Motstå lusten att hänga framåt genom att ha tålamod med dig själv och din förmåga att komma upp ur bottenläget. Träna en rep i taget i settet. När det börjar bli så att du kommer fram så avbryter du. Nästa pass försöker du överträffa just den här punkten med något rep.
Se till att ha mycket luft i "magen" och att inte spänna åt bältet för hårt (om du använder ett).
Martin Löwgren
2009-09-21, 16:45
Klart det kan kännas lite i ac-leden av extremt tunga frontböjar men det ska den klara *flex*
<object width="425" height="344"><param name="movie" value="http://www.youtube.com/v/hkSN3f-a3Ok&hl=sv&fs=1&"></param><param name="allowFullScreen" value="true"></param><param name="allowscriptaccess" value="always"></param><embed src="http://www.youtube.com/v/hkSN3f-a3Ok&hl=sv&fs=1&" type="application/x-shockwave-flash" allowscriptaccess="always" allowfullscreen="true" width="425" height="344"></embed></object>
se till att du håller upp hakan hela tiden samt håller upp armbågarna genom rörelsen. frontböj är heller ingen övning man högreppar....3-5 reps är ofta lagom. (obs ej lika med konstanta max 3-5or).
pazzion: Motstå lusten att hänga framåt genom att ha tålamod med dig själv och din förmåga att komma upp ur bottenläget. Träna en rep i taget i settet. När det börjar bli så att du kommer fram så avbryter du. Nästa pass försöker du överträffa just den här punkten med något rep.
Se till att ha mycket luft i "magen" och att inte spänna åt bältet för hårt (om du använder ett).
Commando1980 Okej jag ska tänka på armbågarna! Jag brukar bara köra 4-6reps. men kanske ska testa 3-5 ...
jwzrdOkej, det låter som en sund filosofi att träna efter repsen!
Jag har ett bälte men använder det aldrig men andningen får jag tänka på extra för den kan jag tycka är lite knepig att få till, jag får ofta slut på luft precis innan jag är i toppläget ...
Tack för hjälpen! Det ska mixtras på nästa benpass:D
Rockhard
2009-09-21, 17:24
Jag har ett bälte men använder det aldrig men andningen får jag tänka på extra för den kan jag tycka är lite knepig att få till, jag får ofta slut på luft precis innan jag är i toppläget ...
Slut på luft? Andas bara mellan repsen och håll sedan andan under själva lyftet så blir det inte slut på luft.
Älskar frontböjar, dock kan jag hantera lite mer vikt i vanliga knäböj.. men det betyder ju inte att det är en dålig övning för det. Varierar front och vanliga när jag känner för det.
bigtraps
2009-09-21, 17:46
http://www.youtube.com/watch?v=XkK9-mnDAy4&feature=PlayList&p=09CD588E666B5CC7&playnext=1&playnext_from=PL&index=1
Mycket vackrare än så här kan det nog inte göras
coolt gym!
Bara en jävla massa stänger - that's the way to do it!
Slut på luft? Andas bara mellan repsen och håll sedan andan under själva lyftet så blir det inte slut på luft.
haha ja alltså jag försöker jag inte köra 6reps. på ett andetag!:Virro
det är så att jag är lite för entusiastisk i mina utandningar+att jag får svårt att andas in luft när det börjar bli tungt ... Jag kan inte andas in för att bröstkorgen orkar typ inte expandera och då blir det jobbigt sen^^
http://www.youtube.com/watch?v=XkK9-mnDAy4&feature=PlayList&p=09CD588E666B5CC7&playnext=1&playnext_from=PL&index=1
Mycket vackrare än så här kan det nog inte göras
det där är bland det mest imponerande jag sett inom lyfta vikt ;)
bigtraps
2009-09-21, 19:13
Tror att han kunde klämt ett par reps till om han velat. Det där är säkert en bra bit in i passet. Efter han kört tunga ryck eller stötar
http://www.youtube.com/watch?v=XkK9-mnDAy4&feature=PlayList&p=09CD588E666B5CC7&playnext=1&playnext_from=PL&index=1
Mycket vackrare än så här kan det nog inte göras
Galet. -69kg och han squatar 5x200 LÄTT. :Virro
Ovanpå / bakom nyckelbenen in mot halsen.
Går verkligen detta? Känns riktigt oskönt att ha stången vilande på ett ben bara så där. Får prova imorgon med lätt vikt.
http://www.youtube.com/watch?v=XkK9-mnDAy4&feature=PlayList&p=09CD588E666B5CC7&playnext=1&playnext_from=PL&index=1
Mycket vackrare än så här kan det nog inte göras
Svankar han inte farligt mycket med ryggen emellanåt?
Jag tycker annars betydligt mer om frontböj än vanliga knäböj eftersom jag klarar av ett avsevärt bättre djup med bra rygghållning i denna övning. Det enda jag behöver bli bättre på är att jag anser mig svanka för mycket ibland, vilket även känns i ryggen efteråt.
Jag tror dock att den tröttar ut axlarna lite för mycket efter några intensiva set. Hur upplever ni andra att ni presterar i era axelövningar efter att ha tränat både frontböj och axlar under samma träningstillfälle?
Går verkligen detta? Känns riktigt oskönt att ha stången vilande på ett ben bara så där. Får prova imorgon med lätt vikt.
Det känns mycket obehagligt men grejen är att du "fyller på" med dina axlar och övre bröst i viss mån när du håller upp bröst och armar. Det är en övningsfråga - man får inte till det på första försöket men det är definitivt värt allt besvär att lära sig frontböj.
Scratch89
2009-09-21, 21:35
Det känns mycket obehagligt men grejen är att du "fyller på" med dina axlar och övre bröst i viss mån när du håller upp bröst och armar. Det är en övningsfråga - man får inte till det på första försöket men det är definitivt värt allt besvär att lära sig frontböj.
Vad jag önskar att jag bodde uppe i era trakter så man kunde få ordentlig coachning i frontböj. Det är svårt att lära sig själv. :/
Vad jag önskar att jag bodde uppe i era trakter så man kunde få ordentlig coachning i frontböj. Det är svårt att lära sig själv. :/
STK är öppet även för göteborgare.
Scratch89
2009-09-21, 21:38
STK är öppet även för göteborgare.
Trevligt! Jag får komma upp för ett boot camp någon helg.
Svankar han inte farligt mycket med ryggen emellanåt?Min (klart) begränsade erfarenhet av duktiga tyngdlyftare är att det är ganska vanligt att de har en tendens till att svanka väldigt mycket. Det är väl som med de flesta andra idrotter, när man väl är uppe på väldigt hög nivå så är det inte längre hälsosamt i längden.
Jag va på en tvådagarskurs med Anders Lindsjö (gammal OS-lyftare) för snart två år sen och då va ämnet uppe för diskussion och han sa ungefär samma sak.
creperiet
2009-09-22, 10:27
Går verkligen detta? Känns riktigt oskönt att ha stången vilande på ett ben bara så där. Får prova imorgon med lätt vikt.
Som jwrzd förklarade fördelas trycket över muskelvävnaden också. Banar du in tekniken kommer du att "sätta emot" med främre delta och bröstet ju tyngre det blir.
bigtraps
2009-09-22, 15:03
För mej känns det helt naturligt att svanka i frontböj. En förutsättning för bra bana.
Jag har också börjat köra frontböj. Placerar skivstången där den ska va, skulle dock behöva lite tips angående fattningen, använder OL-fattning, sist idag, får värk i handleder/fingrar, vad gör jag fel?
Är det också att det ska göra lite ont ju tyngre man kör, alltså där skivstången är placerad efter ett par reps brukar jag antingen få ont i deltapartiet och vid nyckelbenet, tips/ideer?
tntballe
2009-09-22, 21:55
Jag har också börjat köra frontböj. Placerar skivstången där den ska va, skulle dock behöva lite tips angående fattningen, använder OL-fattning, sist idag, får värk i handleder/fingrar, vad gör jag fel?
Är det också att det ska göra lite ont ju tyngre man kör, alltså där skivstången är placerad efter ett par reps brukar jag antingen få ont i deltapartiet och vid nyckelbenet, tips/ideer?
Värm upp handlederna innan. Sen bör det ge sig om du har med frontböj regelbundet.
Rockhard
2009-09-22, 21:59
Beror på hur dina nyckelben ser ut också. Mitt högra är ganska platt/rakt medans det vänstra är mera böjt och sticker ut mer. Får alltid blåmärken och ont i det vänstra medans på det andra känner jag inget.
Affelindo
2009-09-24, 12:20
http://www.youtube.com/watch?v=XkK9-mnDAy4&feature=PlayList&p=09CD588E666B5CC7&playnext=1&playnext_from=PL&index=1
Mycket vackrare än så här kan det nog inte göras
Imponerande. Det där var poesi i rörelse.
Det känns mycket obehagligt men grejen är att du "fyller på" med dina axlar och övre bröst i viss mån när du håller upp bröst och armar. Det är en övningsfråga - man får inte till det på första försöket men det är definitivt värt allt besvär att lära sig frontböj.
Provade idag, dock bara med stången som vikt och det fungerade ypperligt. Dock ligger ju stången inte på nyckelbenet för mig utan axlarna "håller" upp stången en bit ovanför. Men märkte definitivt skillnaden på detta och det jag gjort förrut, det här var mycket bättre!!
Lyckades köra tungt idag utan att få ont i axlarna, i like! :hbang:
EmilRinse
2009-09-24, 21:40
A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals.
Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW.
Department of Applied Physiology and Kinesiology, University of Florida, Gainesville, Florida, USA.
The strength and stability of the knee plays an integral role in athletics and activities of daily living. A better understanding of knee joint biomechanics while performing variations of the squat would be useful in rehabilitation and exercise prescription. We quantified and compared tibiofemoral joint kinetics as well as muscle activity while executing front and back squats. Because of the inherent change in the position of the center of mass of the bar between the front and back squat lifts, we hypothesized that the back squat would result in increased loads on the knee joint and that the front squat would result in increased knee extensor and decreased back extensor muscle activity. A crossover study design was used. To assess the net force and torque placed on the knee and muscle activation levels, a combination of video and force data, as well as surface electromyographic data, were collected from 15 healthy trained individuals. The back squat resulted in significantly higher compressive forces and knee extensor moments than the front squat. Shear forces at the knee were small in magnitude, posteriorly directed, and did not vary between the squat variations. Although bar position did not influence muscle activity, muscle activation during the ascending phase was significantly greater than during the descending phase. The front squat was as effective as the back squat in terms of overall muscle recruitment, with significantly less compressive forces and extensor moments. The results suggest that front squats may be advantageous compared with back squats for individuals with knee problems such as meniscus tears, and for long-term joint health.
PMID: 19002072 [PubMed - indexed for MEDLINE]
EmilRinse
2009-09-24, 21:41
Här är en till annan om ben bak vs. fram och dess akuta effekt på snabbhet i sprint. (http://svensktyngdlyftning.phpbb2.se/board/the-acute-effects-of-heavy-back-and-front-squats-on-speed-t126.html)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.