Visa fullständig version : Marklyft - svanka eller inte?
Som rubriken lyder, ska man svanka med ryggen vid marklyft eller inte? Har kollat runt ganska mycket på internet och vissa säger att man ska svanska så mycket man bara kan och andra att ryggen ska vara helt rak. Så, hur är det?
Pudzianovski
2009-09-20, 18:53
Du ska vara rak i ryggen. Finns säkert en del trådar om det.
"svanska så mycket man bara kan" *screwy*
Det har jag aldrig hört. Att ha ryggen så rak som möjligt är väl det bästa. Ingen överdriven svank men inte heller underdriven (*screwy*) svank.
Pudzianovski
2009-09-20, 18:55
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html
"svanska så mycket man bara kan"
Det har jag aldrig hört. Att ha ryggen så rak som möjligt är väl det bästa. Ingen överdriven svank men inte heller underdriven () svank.
Det var någon som hade skrivit så på ett forum.
Tack för svaren, en annan liten fråga, kan man vinkla ut fötterna & knäna (som när man kör knäböj)?
Tack för svaren, en annan liten fråga, kan man vinkla ut fötterna & knäna (som när man kör knäböj)?
Ja. De ska då absolut INTE innåt.
Ja. De ska då absolut INTE innåt.
Syftar mer på rakt frammåt.
Den här videon hjälpte mig med min teknik. Han som pratar verkar veta vad han pratar om och jag provade det idag på gymmet och det kändes väldigt bra.
http://www.youtube.com/watch?v=Syt7A23YnpA
Bra video, men han säger att halva foten ska vara på en sida av stången och halva på den andra. Men det ser ju ut som att killen som gör det har typ 2/3 av foten på en sida och 1/3 på andra.
Martin Löwgren
2009-09-20, 19:44
Under moderata vikter ska ryggen hållas i sin normala kurvatur (som man är skapt, alla ser vi olika ut)
Under tunga lyft ska du ha något mindre svank än normalt - så kallad lifting mode. Med detta menas att ländryggens kurvatur (svank) rätas ut något för att jämna ut trycket på diskarna. Detta sker primärt genom att aktivera bukmuskulaturen och skapa ett buktryck så ökar det intrathekala trycket och tippar bäckenet bakåt.
Under axial belastning och samtidig svank komprimerar du facettlederna i ryggraden vilket kan ger ett ökat tryck på lederna och även kan skada kotbågen (arcus vertebralis).
En kota i ryggraden tål cirka en belastning på 600kg (6000N) och en disk cirka 800kg (8000N). Alltså torde skelettet ge vika före disken. Detta förutsatt att belasningen fördelas jämnt över disken – vilket den gör med rätt teknik.
Det är enormt sällan (eller jag har faktiskt aldrig hört det) folk får frakturer på kotor av marklyft men däremot väldigt ofta ryggsmärtor till följd av diskproblematik.
axial belastning
Vad menas med det?
Martin Löwgren
2009-09-20, 19:48
Vad menas med det?
Att ha en kruka på huvudet som väger 20kg ger en axial belastningen genom ryggraden för att nämna ett exempel.
Hur många KG räknas som "tunga vikter"?
Martin Löwgren
2009-09-20, 19:54
Hur många KG räknas som "tunga vikter"?
Olika från person till person men på 75% av 1RM anser jag vara "tunga vikter"
Bra video, men han säger att halva foten ska vara på en sida av stången och halva på den andra. Men det ser ju ut som att killen som gör det har typ 2/3 av foten på en sida och 1/3 på andra.
Det är alltså hela foten man räknar, och inte bara den främre delen. Jag skulle tro att det är viktigt att inte ha stången för långt fram mot tårna, då lyfter man i en bana likt en bandyklubba vilket inte är optimalt.
Rakt upp rakt ner är mest logiskt?
Sen är ju nästa steg att ta ett grepp och därefter böja knän tills man nuddar stången, så ändras ju placeringen en aning?
Har förstått att det är levator scapulae (rätta mig om jag har fel) som belastas mest när man lyfter mark, så känns det i ländryggen har man för mycket svank?
Martin Löwgren
2009-09-20, 20:30
Det är alltså hela foten man räknar, och inte bara den främre delen. Jag skulle tro att det är viktigt att inte ha stången för långt fram mot tårna, då lyfter man i en bana likt en bandyklubba vilket inte är optimalt.
Rakt upp rakt ner är mest logiskt?
Sen är ju nästa steg att ta ett grepp och därefter böja knän tills man nuddar stången, så ändras ju placeringen en aning?
Har förstått att det är levator scapulae (rätta mig om jag har fel) som belastas mest när man lyfter mark, så känns det i ländryggen har man för mycket svank?
Levator scapulae är bara en av cirka 10 nack/övre ryggmuskler som aktiveras under ett marklyft men är ingen primär agonist under övningen och vart de känns och hur de känns styrs av såväl utförande och ryggradsposition.
Kan lika gärna ställa min fråga här. Om man känner att det tar mycket på bakre axlar i marklyft, gör man något tokigt då eller kan det bero på att man är svagare där än resterande muskler som aktiveras?
Levator scapulae är en mycket liten muskel men kommer antagligen att arbeta fullt ut vid ett marklyft. Som Axon säger så kommer massor av andra, rättare sagt alla posturala muskler (soleus dock mycket lite), hamstrings och rumpan synergera (säger man så) vid lyftet. Det är därför det är en sådan toppenövning!
Kan lika gärna ställa min fråga här. Om man känner att det tar mycket på bakre axlar i marklyft, gör man något tokigt då eller kan det bero på att man är svagare där än resterande muskler som aktiveras?
Då sker nog något tokigt, överarmar och axlar ska i princip vara oaktiverade under marklyft. Är du säker på att det inte är trapezius du känner?
Då sker nog något tokigt, överarmar och axlar ska i princip vara oaktiverade under marklyft. Är du säker på att det inte är trapezius du känner?
Haha, det var nog det jag menade. Är väl inte så jävlar haj på kroppens anatomi än, sorry. :em:
Ska vara lika mer vaksam nästa gång jag kör marklyft för att se vart det tar.
Edit: Om det nu skulle vara bakre axlar, vad kan jag göra för att det inte ska ta där?
Tack för klargörandet om lavator scapulae. Jag var såklart helt ute och cyklade. Men jag lär mig!
Vissa människor verkar ha svårt att svanka i övningar som marklyft, och vissa har lättare och kanske t om översvankar? Kan detta bero på andra muskler som är för svaga/uttöjda eller handlar det om annat? Jag tänker mest på att baksida lår (hamstrings) kan påverka ens förmåga att svanka?
Martin Löwgren
2009-09-20, 21:04
Tack för klargörandet om lavator scapulae. Jag var såklart helt ute och cyklade. Men jag lär mig!
Vissa människor verkar ha svårt att svanka i övningar som marklyft, och vissa har lättare och kanske t om översvankar? Kan detta bero på andra muskler som är för svaga/uttöjda eller handlar det om annat? Jag tänker mest på att baksida lår (hamstrings) kan påverka ens förmåga att svanka?
Vissa muskler tippar bäckenet frammåt (ökar svank) andra tippar det bakåt (minskar svank). Balans mellan dessa är att eftersträva så att bäckenet ligger "rätt"
Supercharger
2009-09-20, 21:55
Som rubriken lyder, ska man svanka med ryggen vid marklyft eller inte? Har kollat runt ganska mycket på internet och vissa säger att man ska svanska så mycket man bara kan och andra att ryggen ska vara helt rak. Så, hur är det?
Jag brukar inte tänka på svanken överhuvudtaget när jag markar, tänker istället på att hålla buken så spänd som möjligt istället. Skulle jag tänka på svanken så skulle jag förmodligen svanka mer.
Scratch89
2009-09-20, 22:10
Edit: Om det nu skulle vara bakre axlar, vad kan jag göra för att det inte ska ta där?
Det kan vara att du inte håller med raka armar, utan håller dem lite böjda och drar med hjälp av armarna upp stången sista biten.
Insulinus
2009-09-20, 22:23
En kota i ryggraden tål cirka en belastning på 600kg (6000N) och en disk cirka 800kg (8000N). Alltså torde skelettet ge vika före disken. Detta förutsatt att belasningen fördelas jämnt över disken – vilket den gör med rätt teknik.
Det där har jag också läst men jag funderar (kanske överseriöst) om det inte är en fördel att köra marklyft så snart efter uppvaknande som möjligt efetrsom diskarna komprimeras något under en dag (man krymper ca: 10% dvs 1,5-2cm).
Jag vet inte hur de utfört mätningarna för att få fram siffrorna men antar att det kan ha varit via en metod när de för in en nål i disken och mäter trycket. Troligtvis på en avliden människa, kan bli svårt att hitta frivilliga till att testa när ryggdiskarna spricker. :)
Martin Löwgren
2009-09-20, 22:28
Det där har jag också läst men jag funderar (kanske överseriöst) om det inte är en fördel att köra marklyft så snart efter uppvaknande som möjligt efetrsom diskarna komprimeras något under en dag (man krymper ca: 10% dvs 1,5-2cm).
Jag vet inte hur de utfört mätningarna för att få fram siffrorna men antar att det kan ha varit via en metod när de för in en nål i disken och mäter trycket. Troligtvis på en avliden människa, kan bli svårt att hitta frivilliga till att testa när ryggdiskarna spricker. :)Åsikterna går isär. Vissa menar att diskarna behöver en stund på sig att "vakna" varpå tunga marklyft direkt vid uppvaknande inte är att rekommendera (Bartoll t ex) medans andra säger annat.
Martin Löwgren
2009-09-20, 22:30
Jag brukar inte tänka på svanken överhuvudtaget när jag markar, tänker istället på att hålla buken så spänd som möjligt istället. Skulle jag tänka på svanken så skulle jag förmodligen svanka mer.
När du spänner buken (magmuskulaturen) så tippar du bäckenet bakåt och minskar svanken. Du kanske inte tänker på detta men du utför ändå en bäckentippning som påverkar svanken.
Fernicus
2009-09-20, 23:46
Bra video, men han säger att halva foten ska vara på en sida av stången och halva på den andra. Men det ser ju ut som att killen som gör det har typ 2/3 av foten på en sida och 1/3 på andra.
Det är inte så att du missade vad Mark sa i början? Han menade halva "hela" foten, inte halva av det man ser, dvs räknat från smalbenet till tårna
Så kan det ha varit, tack.
morpheus
2009-09-22, 13:36
Passar på att slänga in en fråga angående marklyft jag med. Har precis börjat prova köra marklyft, körde igår för första gången. Om man kollar på videon så verkar det som att snubben som ska lyfta har stången nån cm ifrån smalbenet sedan tar han tag i stången med arslet i vädret, sedan böjer han benen så stången vidrör smalbenet och pressar fram bröstet och drar. Har jag uppfattat rörelsen rätt då?? Jag tror att jag är inne på rätt spår isånt fall, jag kör me lätt vikt för att bana in rörelsen. Och när jag lyfter så går stången emot smalbenet på vägen ut samtidigt som jag försöker hålla ryggen så rak jag kan. Blev ett långt utlägg det här men jag vill vara säker på att jag gör rätt innan jag börjar lasta på vikter, så jag inte skadar mig.
Det låter som du har fattat rätt. Tänk också på att titta rakt fram för det underlättar att hålla ryggen rak. Det bästa är nog om du kan kolla i spegeln från sidan när du lyfter lite lättare vikter så ser du om det är rakt och fint.
Arf Pingvin
2009-09-22, 16:58
Passar på att slänga in en fråga angående marklyft jag med. Har precis börjat prova köra marklyft, körde igår för första gången. Om man kollar på videon så verkar det som att snubben som ska lyfta har stången nån cm ifrån smalbenet sedan tar han tag i stången med arslet i vädret, sedan böjer han benen så stången vidrör smalbenet och pressar fram bröstet och drar. Har jag uppfattat rörelsen rätt då?? Jag tror att jag är inne på rätt spår isånt fall, jag kör me lätt vikt för att bana in rörelsen. Och när jag lyfter så går stången emot smalbenet på vägen ut samtidigt som jag försöker hålla ryggen så rak jag kan. Blev ett långt utlägg det här men jag vill vara säker på att jag gör rätt innan jag börjar lasta på vikter, så jag inte skadar mig.
Håller du ryggen rak gör du rätt. Om den tar vid dina smalben eller ej i startläget är oväsentligt då folk är byggda olika. Den ska gå så nära benen som möjligt under lyftet men den ska också passera knäna smidigt. Beroende på hur du är byggd, din rörlighet etc så kan du starta antingen med stången mot smalbenet eller en liten bit ut.
Rockhard
2009-09-22, 17:11
Jag är alldeles för stel och skulle inte kunna svanka i marklyft ens om jag försökte.
Jag har en fråga som rör marklyft som någon kanske kan svara på här.
När jag sänker vikten, ska jag släppa vikten helt utan motstånd? Eller ska jag hålla emot påvägen ner? Nu håller jag emot på 1 - 2 sekunder.
Vad bör man göra om man vill vara försiktig om ryggen?
Jag gissar att det skonsammaste antingen är att bara släppa den, eller sänka den kontrollerat. Att tokdunsa ner i golvet med den och samtidigt hålla i borde kunna orsaka lite stryk på ryggen.
Jag har en fråga som rör marklyft som någon kanske kan svara på här.
När jag sänker vikten, ska jag släppa vikten helt utan motstånd? Eller ska jag hålla emot påvägen ner? Nu håller jag emot på 1 - 2 sekunder.
Vad bör man göra om man vill vara försiktig om ryggen?
Jag rekommenderar en mellanväg, gå ner ganska fort men kontrollera vikten. Varken särskilt långsamma negativa reps eller släppa stången, d.v.s. släppa greppet.
Martin Löwgren
2009-09-22, 22:40
Jag har en fråga som rör marklyft som någon kanske kan svara på här.
När jag sänker vikten, ska jag släppa vikten helt utan motstånd? Eller ska jag hålla emot påvägen ner? Nu håller jag emot på 1 - 2 sekunder.
Vad bör man göra om man vill vara försiktig om ryggen?Beror vad målet med träningen är. Den excentriska fasen är den som ger mest hypertrofi så det är dumt att skippa den men tävlar man t ex styrkelyft räknar man inte den fasen vid tävling så det är ett val man får göra vad man satsar på.
Beror vad målet med träningen är. Den excentriska fasen är den som ger mest hypertrofi så det är dumt att skippa den men tävlar man t ex styrkelyft räknar man inte den fasen vid tävling så det är ett val man får göra vad man satsar på.
Okej, jag tränar numera för en bra rygg och bålstyrka för att avlasta min rygg då jag har haft lite problem med den. Så tillväxt är inte prio ett just nu. Kör numera på att göra korrekt utförda marklyft, förut blev formen lite lidande genom fusk så jag kunde lyfta mer vikt.
Excentriska? Är det när man håller emot vikten förresten?
Martin Löwgren
2009-09-24, 11:52
Okej, jag tränar numera för en bra rygg och bålstyrka för att avlasta min rygg då jag har haft lite problem med den. Så tillväxt är inte prio ett just nu. Kör numera på att göra korrekt utförda marklyft, förut blev formen lite lidande genom fusk så jag kunde lyfta mer vikt.
Excentriska? Är det när man håller emot vikten förresten?
Då har du stor nytta av att sänka ned stången långsamt (excentriska fasen).
Det är bra att du insett att lyfta felaktigt i marklyft (viktkåt) är bland de dummaste du kan göra mot din rygg.
Mvh
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.