Svårt att öka i bänk?

[Janbanan]

Tjabatjenahallå, detta är nog min andra post på Kolozzeum, bytte från FBs träningsforum då man inte får så seriösa svar där oftast.

Har tränat riktigt seriöst sedan ungefär Januari 09 och nu känner jag att jag verkligen har skaffat en stabil grund i två av de tre basövningarna. Då syftar jag givetvis på knäböj, marklyft och bänkpress. Marklyften har gått skitfint förutom att jag har glömt att byta grepp, vilket var ett stort bakslag, men det har jag fixat till nu på en dryg månad. Knäböjen har jag efter att under sommaren varit fast på 60kg nu skuttat upp i 65*8, 70*6, 75*4 och sedan ner igen.

I bänk maxade jag 90kg vid Juni kanske men nu ligger jag på 65*8, 70*6, 75*4 och ner igen. Vilket jag i princip har legat på under en lång tid. Under mitt bröstpass kör jag först bänkpress med de reps och set skrivna ovan. Sedan kör jag sned hantelpress (testade att använda stång nu, det gick fint de också), sedan kör jag liggande hantelpress ifall jag pallar (brukar vara jävligt mör vid denna tid) sedan till sist flyes.

Jag har funderat på ifall det var mina axlar/veka armar det var fel på, för jag personligen tycker att jag har ett bra tryck i just bröstmusklerna. Nu kör jag förutom bröstpass, benpass och ryggpass även ett axel/Traps/biceps/triceps pass, vilket jag hoppas ska ge utdelning inom en snar framtid. Kan detta vara orsaken till att jag inte ökat lika mycket i bänk som jag borde? Det känns som att dessa muskelgrupper (betoning på triceps/axlar) är mycket betydande för bänkpressen.

Tack på förhand!

[EkarN]

Är det bänken som det är fel på ska du först och främst tänka på bänken. Kan du ändra din teknik till de bättre, bättre teknik ger många kilon. Ändra tränignsmetod, kanske köra linjär progression en period, eller prova på ett tränignsprogram som MM2K?

[Janbanan]

kanske köra linjär progression en period, eller prova på ett tränignsprogram som MM2K?

Vad betyder linjär progression, och sedan är jag inte alls pigg på att ändra mitt träningsprogram. Läste i 30 sekunder om MM2K (ursäkta, ska sova strax, kollar nogrannare imorgon) men min inställning till det var att man skulle variera, vilket i min första post ser du att jag hoppar 10kg i varje pass. Sedan ska jag tänka mer på tekniken också i bänkpress, nästa pass blir på tisdag.

[jakkan]

Så att.. du är inte sugen på att faktiskt göra något för att förbättra bänkpressen?

[ceejay]

ett skönt upplägg för bänk

8 ganska lätta reps
8 reps som du precis klarar av
6
6
6 dessa sex med samma vikt, och du ska inte klara av 3 6or första passet. Kanske andra eller tredje, när du gör det, öka vikta på alla seten. Du måste ffs börja ta i för att öka :)

[Kejet]

ett skönt upplägg för bänk

8 ganska lätta reps
8 reps som du precis klarar av
6
6
6 dessa sex med samma vikt, och du ska inte klara av 3 6or första passet. Kanske andra eller tredje, när du gör det, öka vikta på alla seten. Du måste ffs börja ta i för att öka :)

Naaej för att bli stark är många reps inget bra alternativ.
Satsa hellre på 5or: 3or och 1:or

T.ex. Ena passet 5st 5or på 70kg. Nästa pass 3x3, 75kg. Pass efter det: 5x5, 75kg

Alltså jobbar dig upp sakta men säkert.

[ceejay]

Naaej för att bli stark är många reps inget bra alternativ.
Satsa hellre på 5or: 3or och 1:or

T.ex. Ena passet 5st 5or på 70kg. Nästa pass 3x3, 75kg. Pass efter det: 5x5, 75kg

Alltså jobbar dig upp sakta men säkert.

Man kör ju inte 6or första passet ;) Man kanske bara klarar 3,3,2 reps, men då kör man på samma vikt tills man klarar 3st 6or. Då höjer man ;) Blir lågreps med

[130kg finsk sisu]

nu kommer jag att få massvis med skäll. men varför uttalar sig folk i trådar då de inte har överhuvudtaget nån aning om vad de pratar om?
personligen håller jag mej borta från deff och löpningstrådarna eftersom jag inte har nåt att komma med...

mitt tips till trådskaparen är att sök upp en atletklubb i din hemstad eller hemkomun. Du kommer inte att ånga dej!

[Starkkille]

Tjabatjenahallå, detta är nog min andra post på Kolozzeum, bytte från FBs träningsforum då man inte får så seriösa svar där oftast.

Har tränat riktigt seriöst sedan ungefär Januari 09 och nu känner jag att jag verkligen har skaffat en stabil grund i två av de tre basövningarna. Då syftar jag givetvis på knäböj, marklyft och bänkpress. Marklyften har gått skitfint förutom att jag har glömt att byta grepp, vilket var ett stort bakslag, men det har jag fixat till nu på en dryg månad. Knäböjen har jag efter att under sommaren varit fast på 60kg nu skuttat upp i 65*8, 70*6, 75*4 och sedan ner igen.

I bänk maxade jag 90kg vid Juni kanske men nu ligger jag på 65*8, 70*6, 75*4 och ner igen. Vilket jag i princip har legat på under en lång tid. Under mitt bröstpass kör jag först bänkpress med de reps och set skrivna ovan. Sedan kör jag sned hantelpress (testade att använda stång nu, det gick fint de också), sedan kör jag liggande hantelpress ifall jag pallar (brukar vara jävligt mör vid denna tid) sedan till sist flyes.

Jag har funderat på ifall det var mina axlar/veka armar det var fel på, för jag personligen tycker att jag har ett bra tryck i just bröstmusklerna. Nu kör jag förutom bröstpass, benpass och ryggpass även ett axel/Traps/biceps/triceps pass, vilket jag hoppas ska ge utdelning inom en snar framtid. Kan detta vara orsaken till att jag inte ökat lika mycket i bänk som jag borde? Det känns som att dessa muskelgrupper (betoning på triceps/axlar) är mycket betydande för bänkpressen.

Tack på förhand!

Du kör för många övningar och för många reps tror jag. Kör bänk och någon triceps övning per pass. Gärna 2-3 bänkpass per vecka. Bänken kör du max 3:or inte mer. Alla pass skall inte vara tunga utan varva lätt och tungt.Kolla styrkelyftsidan så finns det mycket hjälp att få.

[Mourten]

nu kommer jag att få massvis med skäll. men varför uttalar sig folk i trådar då de inte har överhuvudtaget nån aning om vad de pratar om?
personligen håller jag mej borta från deff och löpningstrådarna eftersom jag inte har nåt att komma med...

mitt tips till trådskaparen är att sök upp en atletklubb i din hemstad eller hemkomun. Du kommer inte att ånga dej!

Välkommen till kolozzeum, forumet där spetor hjälper andra spetor och när någon av dom få med lite massa/styrka uttalar sig blir han sågad för "alla BBs/SLare som kör så är preppade jueh!!!"

[Agoge]

tungt, lågrep antar jag ger bra styrka :)

[Damien Thorne]

Läste i 30 sekunder om MM2K (ursäkta, ska sova strax, kollar nogrannare imorgon) men min inställning till det var att man skulle variera, vilket i min första post ser du att jag hoppar 10kg i varje pass.

Då läste du lite för snabbt.

Man ska även variera vikterna och repsen varje pass, dvs aldrig köra på samma vikter 2 pass i rad.

Kör man på samma vikter i flera månader så kommer det att vara omöjligt att öka i bänk.

Testa detta (obs, detta är ej MM2K):

Kör bänk 2ggr/vecka.

v1 måndag 60*10, 65*8, 70*6
v1 fredag 62.5*9, 67.5*7, 72.5*5
v2 måndag 65*8, 70*6, 75*4
v2 fredag 67.5*7, 72.5*5, 77.5*3
v3 måndag 70*6, 75*4, 80*2
v3 fredag vila eller kör ett mycket lätt återhämtningspass.

När du kört alla 5 pass 1 runda så testar du att höja allt med 2.5kg och köra en runda till.

Kör även en tredje runda, men ytterligare 2.5kg tyngre.
Då har du ett enkelt 9-veckorsprogram.

[Packardbell]

Då läste du lite för snabbt.

Man ska även variera vikterna och repsen varje pass, dvs aldrig köra på samma vikter 2 pass i rad.

Kör man på samma vikter i flera månader så kommer det att vara omöjligt att öka i bänk.

Testa detta (obs, detta är ej MM2K):

Kör bänk 2ggr/vecka.

v1 måndag 60*10, 65*8, 70*6
v1 fredag 62.5*9, 67.5*7, 72.5*5
v2 måndag 65*8, 70*6, 75*4
v2 fredag 67.5*7, 72.5*5, 77.5*3
v3 måndag 70*6, 75*4, 80*2
v3 fredag vila eller kör ett mycket lätt återhämtningspass.

När du kört alla 5 pass 1 runda så testar du att höja allt med 2.5kg och köra en runda till.

Kör även en tredje runda, men ytterligare 2.5kg tyngre.
Då har du ett enkelt 9-veckorsprogram.

Om vi ponerar att vi kör efter det du föreslår ovan, när man sedan går vidare till tex hantelpress eller snebänk, kan man då återgå till att köra 7x4 (som jag normalt tränar efter i alla övningar).? Förstår du hur jag menar?=) Dvs att man kör endast bänkpress utifrån ditt 9-veckorsprogram? Har även jag svårt att öka i bänkpress men är nybörjare sen 3 månader.

[Gosti123]

Vad menar trådskaparen med att han bytte grepp?


Om man håller handflatan inåt med vänstra och den högra handflatan utåt, räcker det?

Eller måste man byta grepp, isåfall varför?

[Damien Thorne]

Om vi ponerar att vi kör efter det du föreslår ovan, när man sedan går vidare till tex hantelpress eller snebänk, kan man då återgå till att köra 7x4 (som jag normalt tränar efter i alla övningar).? Förstår du hur jag menar?=) Dvs att man kör endast bänkpress utifrån ditt 9-veckorsprogram? Har även jag svårt att öka i bänkpress men är nybörjare sen 3 månader.

Där har du svaret på varför du har svårt för att öka.

Det bästa är att variera vikterna samt repsen på alla övningar från pass till pass, annars är det lätt att stanna upp i styrkeutvecklingen.

[Gosti123]

Vad menar trådskaparen med att han bytte grepp i marklyften?


Om man håller handflatan inåt med vänstra och den högra handflatan utåt, räcker det?

Eller måste man byta grepp för att något inte ska vänja sig eller vad menar han?

[kjell33]

Tänk på hur du håller en hockeyklubba. Och sen

[kjell33]

vänd greppet

[EkarN]

Hoppas att jag inte räknades till dem som inte visste något men uttalade mig ändå:)