De tre bästa övningarna för biceps/triceps?

[tankz]

Tjenare!

Jag har problem med min armutveckling, den har stannat av lite och hade tänkt byta upplägg.

Om ni får välja 3 övningar för biceps och 3 för triceps när det kommer till att bygga kött, vilka hade ni valt?

Ska börja köra biceps och triceps tillsammans 1 gång i veckan istället för 2 som innan.

Som det ser ut just nu så är det:
biceps:
stångcurl 4 set
hammercurls 4 set
hantelcurls 3 set

alla är stående.

triceps:
smal bänkpress 5 set
liggande tricepsextensions 5 set
triceps pushdowns i hiss 4 set

Va tycker ni? Ska man ändra nått finns det bättre övningar? Borde jag ha nått mer isolerande för biceps istället? Det är i nämnd ordning jag kör dem med.

[Trapper Buzz]

Tricep ser bra ut; bra basövningar.
Kan kompletteras någon gång i veckan med exempelvis:

Enhandspushdowns.
Vanliga pushdowns
Sittande (lutande bänk, huvet vänt från kabelmaskinen) pushdowns
Tricep Curl bakom nacke

Växla tungt och lätt varannan gång per övning.

[ceejay]

Jag ökar bra på

Stångcurl 3-5 set
Scottcurl hantel 3-5 set

tricepsextensions 5 set
Pushdown + frenchpress supersetat 3 set

Försök att hitta ett upplägg där du ser att du ökar varje gång, så att du inte kör samma eller mindre eller något sånt varje gång. ÖKA!

[Trapper Buzz]

Givetvis ökar man för varje pass..
Är detta stört omöjligt så är ett minimikrav att öka vikt och reps varje vecka
i varje övning. :hbang:

[tankz]

okok tack :) triceps är vanliga pushdowns menar jag. Är volymen bra eller för mycket? Varierar mellan 6-12 reps, o i isolationsövningar är det variation mellan 8-15 reps typ.
Biceps delen då?

[Mourten]

Biceps.
Stångcurl/Ez-curl
Preachercurl/Scottcurl
Hammercurls

Triceps.
Smalbänkpress
Dips med vikt
French press

Repetera med mat, vila, träning.
2-5 år --->
Armarna börjar bli nice.

[Trapper Buzz]

Mourten pläderar för ett byggarschema; du har ej sagt, tankz, vilket som är ditt mål.
Snackar vi SL, styrka snarare än volym ska du köra färre reps.
French press ser jag inget större behov av styrkemässigt, men dips är alltid bra.

[JohnRick]

Lutande hantelcurls (ca 75¤) för biceps.

Stående tricepsextensions för triceps (d'ah).

[tankz]

Byggarschema är jag ute efter. Är inte så intresserad av styrka och SL men vill få armarna att växa eftersom de stannat av lite i utvecklingen, i synnerhet triceps.
Måste bara fråga lite fort mourten. Hur många set av varje övning o är det i nämnd ordning?
Är det inte bättre o byta ut scottcurlsen mot typ hantelcurls (stående) som är mer basövning? Borde inte det bygga bättre än en isolationsövning? Så lätt o komma i platå med isolationsövning så enligt mig.
Är frenchpress den övningen som ser ut som triceps extensions, fast sittande?

[Mourten]

Byggarschema är jag ute efter. Är inte så intresserad av styrka och SL men vill få armarna att växa eftersom de stannat av lite i utvecklingen, i synnerhet triceps.
Måste bara fråga lite fort mourten. Hur många set av varje övning o är det i nämnd ordning?
Är det inte bättre o byta ut scottcurlsen mot typ hantelcurls (stående) som är mer basövning? Borde inte det bygga bättre än en isolationsövning? Så lätt o komma i platå med isolationsövning så enligt mig.
Är frenchpress den övningen som ser ut som triceps extensions, fast sittande?

Den ordningen jag skrev, samma övningar som jag skrev, en isoövning är bra.
4*6-7 set på första
4*8 på andra
3*8-10 på sista
både tripces/biceps

[Trapper Buzz]

Bildgoogla french press, så ser du.
Avancerade bänkpressare har ofta "skaplig" volym på armarna,
betydligt större än byggarna, om vi jämför ärliga muskler med ärliga.

[mattilainen]

Jag kör som bas skivstångscurl på biceps och sen dips på triceps.

[vicarious]

Biceps:
Rak stångcurl
Hantelcurls
Koncentrationscurls/scottcurl

Hammercurls kategoriserar jag under -> undararmar/(biceps), det är ingen renodlad bicepsövning.

Triceps:
Smal bänkpress
Någon form av tricepsextensions
Dips/dipsmaskin


Haka inte upp dig så mycket på vilka övningar som är "optimala" eller "bäst". Variera, kör det som känns bra. Huvudsaken är att du tröttar ut muskeln med maximal belastning. Opti-nojan är överskattad.

[Agoge]

Scottcurl
Stående stångcurl
Hantelcurl

Dips
Pushdown
Frenchpress

(hammer är underarmsövning)

[tankz]

mycket intressanta svar nu det senaste, som fått mig att tänka om särskilt vad gäller träning av bicepsmuskulaturen.
Framöver kanske det får bli:
4 set Stångcurl
4 set Hantelcurls
3 set scottcurl.

O variera att ibland köra stångcurlsen först, ibland hantelcurlsen.
En till fundering. Vad bör jag köra scottcurlsen med? Krökt stång, rak, hantlar ? Vad tycker ni ? Är det bra o köra hantelcurls efter rak stångcurl?

[130kg finsk sisu]

3 bästa för triceps&biceps
1. Bänkpress
2. Bänkpress
3. Bänkpress

<<i löööv u

[young_george]

1. Bänkpress
2. Chins
3. Ryck & Stöt

[WHITEFOLKS]

Bänkpress/dips för triceps och roddar för biceps :)

[Mass-Tech]

En till fundering. Vad bör jag köra scottcurlsen med? Krökt stång, rak, hantlar ? Vad tycker ni ? Är det bra o köra hantelcurls efter rak stångcurl?

Har du olika stora armar kan du köra med hantel, annars stång.

[delta_mats]

Ryggträning bygger inte bra biceps.

[Vazze]

Ryggträning bygger inte bra biceps.

det där får du ta tillbaka :D


biceps: Roddar, Chins
Triceps: bänkpress, dips, militärpress, smalbänk.

dvs, om du vill växa så ska du nöta basövningar :D

[Toby Asp]

Triceps:
-smalbänk
-ligg. tric. ext.
-dips

Biceps:
-stångcurl
-hantelcurl
-pronerad räckhäv

[Godfella]

Biceps

Alternerande hantelcurl.
Hammercurl.
Ez-curl.

Triceps

Pushdown av alla dess slag, teh äg.
Smalbänk.
Hantelextension bakom huvudet.

[Matsa]

Triceps:

Dips eller smalbänk.
Liggande tricepsextensioner.
French Press antingen med stång eller hantel.

Biceps:

Stångcurl.
Hammercurl.
Preacher curl.

Sen finns det massor av bra variationer. Lockouts, floor press, klossbänk m.m bygger t.ex triceps mycket bra.

[Steerlinho]

hammercurls är ingen bra övning för biceps brachii, kör på hantelcurls istället för hammercurls och kör stångcurl innan/efter det. Och avsluta med nått isolerande, tex. scottcurl...

[major Pectoralis]

triceps:
Smal bänkpress
smal dips/armhäv
handstående armhävningar/tricepsextension med kabel, stång eller hantel

blev lite fler än tre övningar men variation är bra

biceps:
chin-ups, smal fattning, lång ROM
Curl med stång
bakåtlutad curl med hantel

[Trapper Buzz]

triceps:

Sen finns det massor av bra variationer. Lockouts, floor press, klossbänk m.m bygger t.ex triceps mycket bra.
+1

[BobaFett]

Bäst för triceps:

Bänkpress, dips och pushdowns.

Bäst för biceps:

Chins (med handflatorna mot ansiktet och smalt grepp), Skivstångscurls (på Arnolds vis) och hantelcurls/hammercurls.

Ska man ha stora armar är det cheating som gäller.

[Fredriiik]

biceps:
Skivstångscurl
Bakåtlutat hantelcurl
Scottcurl

De var väll någon studie som visade att skivstångscurl och bakåtlutad hantelcurl aktiverade biceps absolut mest om ja inte missminner mig :)

Triceps:
Frenchpress liggandes bakom huvet
pushdowns
sittande pushdowns med rep

[delta_mats]

det där får du ta tillbaka :D


biceps: Roddar, Chins
Triceps: bänkpress, dips, militärpress, smalbänk.

dvs, om du vill växa så ska du nöta basövningar :D

Och du har bra biceps? Jag har själv provat hålla mig ifrån specifik bicepsträning många månader och kan utan tvivel säga att dom blev både mindre och klenare under den tiden mot vad dom var då jag tränade dom.

[Metral]

[QOUTE]Och du har bra biceps? Jag har själv provat hålla mig ifrån specifik bicepsträning många månader och kan utan tvivel säga att dom blev både mindre och klenare under den tiden mot vad dom var då jag tränade dom.[QOUTE/]

Jag har ingen vidare erfarenhet, men Grandmaster utövar väl ingen specifik bicepsträning, och jag skulle inte säga att han har dåliga biceps.

[delta_mats]

[QOUTE]Och du har bra biceps? Jag har själv provat hålla mig ifrån specifik bicepsträning många månader och kan utan tvivel säga att dom blev både mindre och klenare under den tiden mot vad dom var då jag tränade dom.[QOUTE/]

Jag har ingen vidare erfarenhet, men Grandmaster utövar väl ingen specifik bicepsträning, och jag skulle inte säga att han har dåliga biceps.

Möjligt. Det finns dock en anledning att kroppsbyggare tränar armar specifikt.

[Three pigs]

Hmm lär nog lägga om min bicceträning, kör endast 1-2 övning, blir det en så kör jag med superset, oftast hammer/hantelcurl. Är nog därför mina biccar suger.
Kan tyvärr inte längre köra ez/stångcurl pga. kassa handleder (som jag just nu f.ö. rehabbar).

[Trapper Buzz]

Möjligt. Det finns dock en anledning att kroppsbyggare tränar armar specifikt.

Vilken är den?

[Matsa]

Grandmaster har klart godkända armar och så vitt jag vet så tränar han inte biceps direkt men kör väldigt mycket dragövningar. Jag tror dock att hans biceps kunde ha varit större om han hade tränat dem direkt, men förmodligen så anser han det inte nödvändigt.

Direkt bicepsträning kan vara slöseri med tid för en del, speciellt nybörjare. Har man en outvecklad fysik tycker jag att man ska lägga krutet på ordentliga flerledsövningar först och främst och sen kanske man kan ägna ett par set i slutet av passet åt direkt armträning. När man med tiden blir starkare över lag och framför allt kan hantera en större mängd träning så kan man ägna mera tid åt direkt armträning.

Däremot sällar jag mig inte till skaran som verkar anse att direkt armträning aldrig är nödvändigt. Allt beror på ens förutsättningar och mål. För somliga växer armarna mer än tillräckligt utav endast basövningar medans andra kan behöva angripa dem på ett mer personligt plan för att få fason på dem.

Sen vet jag faktiskt ganska få som har runt 50cm runt armarna i någorlunda form som inte tränar dem direkt. Det kanske är en indikation på något?

Aja, det var lite tankar kring armträning så här på morgonkröken.

[LillSkalman]

Som Mourtens första inlägg skulle jag nog rekomendera till alla osäkra småttingar. Ev. riktiga nybörjar-byggar wannabees skulle kanske endast ta två övn per dessa små muskler.

Triceps: Dips + T-extension
Biceps: smala Chins + Stångcurl

Fokus då på DIPS och STÅNGCURL som TUNGA 4-6 reppare. Mäst för att jag gillar dem så.

[Mourten]

Som Mourtens första inlägg skulle jag nog rekomendera till alla osäkra småttingar. Ev. riktiga nybörjar-byggar wannabees skulle kanske endast ta två övn per dessa små muskler.

Triceps: Dips + T-extension
Biceps: smala Chins + Stångcurl

Fokus då på DIPS och STÅNGCURL som TUNGA 4-6 reppare. Mäst för att jag gillar dem så.

Va snackar du om nu?
Arne P som har relaxed 50+ armar tränar armarna med typ 25 set.

[Toby Asp]

Kanske intressant läsning för dom som pratar smala räckhäv med supinerat grepp http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showpost.php?p=2782392&postcount=9

[LillSkalman]

Va snackar du om nu?


Läs mitt inlägg igen om du missade nått... Vad som funkar för han är ju en sak, vad jag gillar är möjligt något annat.

Letar du efter den absoluta sanningen, sök dig till nån religion.

[Matsa]

Va snackar du om nu?
Arne P som har relaxed 50+ armar tränar armarna med typ 25 set.

Mja, sådär 25-30 set räcker väl på sin höjd för antingen biceps eller triceps, så 50-60 set för hela armen låter mer som ett Arne upplägg. Sen tillkommer ju grepp/underarm med. ;) Jag som tycker att de 30 set som jag lägger på ett armpass just nu är skaplig volym, det är väl lagom uppvärmning i hans tycke...

[delta_mats]

Vilken är den?

Att det ger bättre tillväxt än om man inte tränar dom kanske?

[lauria]

Liggande frenshpress
Sittande frenshpress
dips

Curl med rak stång
hantelcurl
scottcurl med stång

[tankz]

så i framtiden blir det nog:
4 set stångcurl
4 set hantelcurl
3 set scottcurl (varieras mellan scottcurl, hammercurl, o eventuellt bakåtlutande hantelcurls)

tricep:
5 set smal bänkpress (kan varieras med bänkdips, typ)
5 set liggande extensions (kan varieras med sittande)
4 set triceps pushdowns (kan varieras med.. en armspushdowns)

gillar dock inte o byta för mycket mellan övningar. Tar ett tag o lära sig en ny o vänja sig, blir då hellre bra på några specifika. När jag bytte till hantelpress för bröst från bänk i 2 månader så blev jag i princip av med mina tuttar o var ständigt frustrerad. Gillade helt enkelt inte övningen, tog sen 2 månader drygt o få tillbaka styrkan jag tappat i bänken under tiden ..

[major Pectoralis]

Jag har ingen vidare erfarenhet, men Grandmaster utövar väl ingen specifik bicepsträning, och jag skulle inte säga att han har dåliga biceps.

Utgå från dig själv istället. Vissa är mer eller mindre födda med stora armar, andra drar med armarna när de tränar rygg osv, osv.
Det finns otaliga saker som kan bli fel om man skapar "sanningar" efter hörsägen.

Kanske intressant läsning för dom som pratar smala räckhäv med supinerat grepp http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showpost.php?p=2782392&postcount=9

Fast stämmer det där?

[z_bumbi]

Att utesluta direkt armträning och framför allt för biceps är det väldigt få som får några stora armar av. De flesta skulle dessutom troligen tjäna på att träna biceps för att bli bättre i dragövningar vilka i sin tur tränar biceps så det blir WIN-WIN.
Däremot finns det ingen anledning att snurra runt med massor av olika övningar för biceps är inte så komplicerad funktionsmässigt. Stångcurl och hantelcurl (gärna lätt tillbakalutad) räcker långt. Kablar ger en lite annan belastningscurva så det kan man variera med. Det blev typ tre övningar.

Triceps är en annan fråga beroende på vad man kör för större övningar men de flesta har i alla fall med någon isolerande övning även om de bygger träningen på bänk, smalbänk och för styrkelyftare/bänk tröja och klossbänk. Tricepspress runt huvudet är t ex en bra övning
Så smal bänkpress, klossbänk och tricepspress runt huvudet.

Problemet med isolerande övningar är att ganska många kör stora mängder ganska så tidigt och står man och vevar med hantal eller kablar under tid man skulle kunna träna större övningar så tappar men effektiv träningstid.

[L-Sami]

Triceps
Klossbänkpress.
Smalbänkpress.
Dips.

Biceps
Stångcurl.
Hantelcurl.
EZ-Skottcurl.

[Nordström]

Fast stämmer det där?

Nej det är bara *bs* imo.

[Tonto]

arnoldcurls.

[Slaszk]

Triceps
Klossbänkpress.
Smalbänkpress.
Dips.

Biceps
Stångcurl.
Hantelcurl.
EZ-Skottcurl.

+1000 på bicepsträningen, så ska det se ut. 2 grymma basövningar sen avsluta med en lite isolerande.
Smal bänk gillar jag med triceps också, men dips är det jävligt lätt att göra fel för triccarna och kloss bänk är det väl inte många som kör eller ens har testat.
Så för triceps hade jag slängt in nån form av extensions tillsammans med smal bänken, och sen avsluta med pushdowns i kablarna typ. Lite isolerande så

[Storoxen]

Supersets tungt 3-6 rep med drop

hantel curl + dips

Stång curl + smal bänk

Scotcurl + omvänd enarms pushdown

[Petoria]

Triceps

Smalbänk
French Press
Dips

Biceps

Stångcurl
Hantelcurl
Scottcurl