handdator

Visa fullständig version : Nybörjare, schema och frågor


Seriouscat
2009-09-14, 00:09
Hej medlemmar på kolozzeum!

jag vill ha lite åsikter och synpunkter angående mitt träningsschema. Jag har fått schemat av en tränare på Aktiverum men jag tycker att det kan vara bra att höra vad fler har att säga.

Här är jag: http://img132.imageshack.us/img132/1655/img3961c.jpg

Finns inte mycket muskler på den kroppen, är 192cm lång väger 74kg och är 17 år. Kan ta en stående bild om det behövs.
Målet med träningen är att såklart bli starkare, öka i omkrets runt armarna och få bredare axlar, fast den ena ger väl det andra. Jag vill också få magmusklerna att synas(deffar just nu), benen bryr jag mig inte super mycket om men vill ha med dem på ett hörn endå.

Så här ser träningsschemat jag kör 3 gånger i veckan nu ut :

kör 3x10 på allt.

Lår+säte: Seated leg press
Baksida lår:Leg curl
Bröst: Chest press
Rygg: Row
Axlar: Shoulder press
Triceps & biceps kör jag på en multimaskin där jag har båda händerna på något som ser ut nästan som ett cykelstyre som sitter fast i en rämm. tränar jag biceps lyfter jag "Styret" och ska jag träna biceps pressar jag ner det efter att jag ändrat en sak på maskinen som styr rämmen.
Mage: Abdomind
Midja + mage: Rotary Torso
Länd: 45*(grader) back ext.

Detta schemat ska jag byta till efter veckan som kommer och kommer att köra 4 gånger i veckan:

Dag1
Bröst: Bänkpress & pectoral fly
Axlar: Hantellyft åt sidan & Korsat drag bakåt
Triceps: Overhead triceps
Mage: Abflexor & Rotary torso

Dag2
Framsida lår: Leg extension
Baksida lår: Leg curl
Rygg: Lat pulldown & Row
Ländrygg: 45* back extension
Biceps: Hantelcurl & Bicepscurl cable
Mage: Abdominal

Dag 3 blir samma som dag 1 och dag 4 blir samma som dag 2.

Hoppas ni förstår fast jag bara skrivit rakt av ifrån schemana. Har en rad frågor jag vill passa på att ställa: Ser detta ut som ett bra schema för att uppnå mina mål? Finns det något att förbättra? Borde jag köra mindre reps och mer vikt? Jag har hört att fler reps ger "segstarka" muskler och färre med högre belastning ger större muskelökning. Är det ok att löpa på löpband innan man kör igång med styrketräningen utan att resultatet påverkas?

Det var nog allt! Tack tack

Blandol
2009-09-14, 04:56
Midja + mage: Rotary Torso


Sittande bålrotation i maskin

En sittande position ökar kompressionskraften på ländryggens diskar med upp till 40%. Detta i kombination med en rotationskomponent ger övningen en väldigt hög skaderisk. Övrigt finns likheter med skademekanismen under markjlyft med böjd rygg och rygglyft med rotation.

taget ifrån http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=132759

spoonchest
2009-09-14, 06:12
Hur länge har du tränat med nuvarande schemat/programmet?

johanar
2009-09-14, 07:28
Finns inte mycket muskler på den kroppen, är 192cm lång väger 74kg och är 17 år. Kan ta en stående bild om det behövs.
Målet med träningen är att såklart bli starkare, öka i omkrets runt armarna och få bredare axlar, fast den ena ger väl det andra. Jag vill också få magmusklerna att synas(deffar just nu), benen bryr jag mig inte super mycket om men vill ha med dem på ett hörn endå.


Tja! Av bilden och dina mått att döma så har du ungefär samma fysik som när jag började för 3 månader sen :) Det som uteslutande har hjälpt mig mest att börja få form på kroppen (är långt ifrån målet, men det går år rätt håll iaf) är att äta mycket! Att bli starkare och få större muskler blir bra mkt enklare om du får i dig ett överflöd av energi. Deffa gör man när man när man väl har byggt upp rejäla muskler och bara behöver minska ner på fettlagret som döljer dem, inte medan man är smal som en pinne ;) Personligen skulle jag nog aldrig fundera på att deffa innan jag väger ca 85-90kg (vilket jag iofs inte siktar på, men som referens) och det kanske motsvarar ca 95kg för ngn som är så lång som du.

Seriouscat
2009-09-14, 19:16
Hur länge har du tränat med nuvarande schemat/programmet?

3 månader innan sommaren, 10 veckors uppehåll och nu 4 veckor snart.

Tja! Av bilden och dina mått att döma så har du ungefär samma fysik som när jag började för 3 månader sen Det som uteslutande har hjälpt mig mest att börja få form på kroppen (är långt ifrån målet, men det går år rätt håll iaf) är att äta mycket! Att bli starkare och få större muskler blir bra mkt enklare om du får i dig ett överflöd av energi. Deffa gör man när man när man väl har byggt upp rejäla muskler och bara behöver minska ner på fettlagret som döljer dem, inte medan man är smal som en pinne Personligen skulle jag nog aldrig fundera på att deffa innan jag väger ca 85-90kg (vilket jag iofs inte siktar på, men som referens) och det kanske motsvarar ca 95kg för ngn som är så lång som du. Käkar du fortfarande "nyttigt" eller vad man ska säga eller du bara proppar i dig massa kolhydrater? Själv lever jag på havregrynsgröt, ägg, proteindrink, och ris/potatis/pasta med kött/kyckling eller liknande så jag megar deffar ej, men käkar inte allt för mycket. Ska göra ett inlägg i kostforumet inom kort om detta. Hur lång över ditt dagliga behov av kolhydrater ligger du?

johanar
2009-09-14, 20:50
3 månader innan sommaren, 10 veckors uppehåll och nu 4 veckor snart.

Käkar du fortfarande "nyttigt" eller vad man ska säga eller du bara proppar i dig massa kolhydrater? Själv lever jag på havregrynsgröt, ägg, proteindrink, och ris/potatis/pasta med kött/kyckling eller liknande så jag megar deffar ej, men käkar inte allt för mycket. Ska göra ett inlägg i kostforumet inom kort om detta. Hur lång över ditt dagliga behov av kolhydrater ligger du?

Jag försöker undvika direkt onyttiga saker med mycket tillsatser och socker, men inte det som är "onyttigt" enligt media etc (eftersom löpsedlarna och hälsotidningarna oftast riktas till de som vill gå ner i vikt). Är jag ledig så försöker jag äta 4 mål om dagen (frukost + 3 lagade mål) men vid behov brukar jag hälla över några matskedar olivolja, grädde eller liknande för att få extra energi :P Det extramålet som jag oftast klämmer in är pasta med fetaost eller keso och ngn liten grönsak. Jag hör iofs till den lilla skara som tycker det är ok att räkna kalorier så nu ser jag till att få i mig tillräckligt varje dag, utan att svulla allt för mkt. Vill du testa finns det gratis sajter tex http://ganer.se/ och http://matdagboken.se/

Nu kanske du har lättare att gå upp i vikt än mig, så du får känna efter själv. Personligen undviker jag gröt eftersom det är sjukt mättande men innehåller väldigt lite energi. Fibrer och fullkorn kan man också försöka skära ner på. Behöver du extra energi och protein tycker jag det funkar fint att dricka en kasein-drink innan läggdags.

Såg att du hade lite andra frågor också...
I allmänhet brukar man säga att tunga vikter och få reps (1-5) bygger styrka och fler reps (6-12) bygger volym.
Tror det är ok att springa ett par minuter på löpbandet innan som uppvärmning, men det är dåligt att konditionsträna i anslutning till styrketräningen. Sök i forumet så hittar du nog mer info om det.

Seriouscat
2009-09-14, 21:40
Ska ta en titt på hemsidorna, kan säkert vara till mycket användning, tack! I allmänhet brukar man säga att tunga vikter och få reps (1-5) bygger styrka och fler reps (6-12) bygger volym. Kanske en dumm fråga men med "bygger volym" menar du muskel storlek yes? Må precis ha idiotförklarat mig själv men bäst att fråga för att vara 100 säker

Scratch89
2009-09-14, 21:43
Du ser glad ut på bilden! :)

Jag tycker att det andra schemat ser vettigare ut. Jag skulle dock lägga in en eller två vilodagar efter dag två, så det inte blir träning för samma muskler varannan dag, om du tränar fler än säg 3-4 set per muskel. Kanske att du lägger upp det måndag, tisdag, torsdag och fredag.

Det är ingen idé att hålla på och underäta om du vill bygga muskler. Helst ska du inte löpträna något heller, men då det är bra för hälsan är det självklart att rekommendera om du vill ha en bra kondition och hälsa.

Pjotor
2009-09-15, 08:49
Det är MYCKET lättare att göra sig av med fett än att lägga på muskler, särskilt för män. Så länge du äter allsidigt, alltså tillräckligt med näring och energi, behöver du inte snåla med feta såser eller en påse godis ibland. Särskilt inte för dig som bara är 17 år, vi som närmar oss 40 måste tänka efter mer.

Seriouscat
2009-09-15, 15:57
Jag tycker att det andra schemat ser vettigare ut. Hur skulle det ultimata vara? =)