Visa fullständig version : En gorillas bekännelser - Hur man än gör så vinner gravitationen till slut -
Välkommen till detta försök till journal. Jag har sedan nyår fört journal på gymsidan.se men har nu slutat med detta eftersom det inte går att lägga till nya övningar så jag tvingas lägga in resultat under fel övning. Den som är intresserad av denna information klarar säkert att hitta mig där utan någon större ansträngning.
Om mig:
Ålder: 21 (88)
Längd: strax under 180cm
Vikt: 86kg
Prestationer:
Jag har aldrig vågat maxa i knäböj och marklyft eftersom jag är livrädd om min ländrygg, med all rätt. I bänken kan jag trycka upp 110kg utan att röven lämnar bänken.
Träningshistoria:
Jag simmade oerhört mycket i unga år men slutade med detta julen i nionde klass. Jag började med styrketräning när jag började gymnasiet för 6 år sedan. Första halvåret regelbundet men inte superstrukturerat. Jag lyckades undvika de största nybörjarmisstagen och ökade stadigt både i vikt och styrka. Efter detta nybörjarhalvår körde jag stenhårt på en 3-split där ben inte ingick eftersom jag har en skadad höft. Här blev jag väldigt seriös och körde 6 dagar i veckan i över 8 månader med endast ett fåtal missade dagar under hela perioden. Jag drog inte på mig en enda skada eller blev sliten under hela denna perioden. Detta kan man nog tacka sin ringa ålder och pubertet för. I Mars 2009 gick jag instruktörsutbildning hos Arne Persson.
Mål:
Mitt mål med träningen är att kunna tävla i CBB om några år. Detta är dock inget livsviktigt mål och det är inte detta som motiverar mig att gå till gymmet varje pass. Träningen i sig har alltid varit min motivation och att gå till gymmet och slita en stund är en av de absoluta höjdpunkterna på dagen.
Träningsschema just nu:
4-split enligt följande:
Dag 1: Ben
Dag 2: Bröst, triceps
Dag 3: Rygg, biceps
Dag 4: Axlar, mage
Jag bjuder även på två bilder, en som är gammal som gatan och en som är lite nyare. Detta är just nu de enda bilderna som finns på min avklädda kropp (that I know off). Den oerhört bristfälliga anonymisering är mest för att inte bli "outad" alldeles för enkelt.
http://img24.imageshack.us/img24/4816/someformofprogress.jpg
Släng gärna in en kommentar eller ett uppmuntrande ord.
Enjoy!
Ja! varför inte börja direkt med att slänga in dagens pass:
Rygg:
Marklyft 100x8, 120x2x6 //Håller fortfarande på att arbeta smyga in mark i schemat igen efter sommarens sommarjobb som gjorde att jag inte kunde marklyfta.
Latsdrag 85x10, 95x3x8, 70x10(bakom nacken)
Bänkdrag 50x14, 60x4x12(14) //Tredje gången jag kör bänkdrag, obscent vilken kontakt man får.
Biceps:
Stångcurl 40x8 45x8 45x6 47,5x6 47,5x6 //Sista repetionen i sista tre seten med lite sving, sliten i biceps efter lats och bänkdrag.
Preachercurl med stång 26x8 30x6 26x8 26x8 //Första gången jag kör stående preacher med stång, skönt.
All in all ett bra pass. Ökningar i latsdrag har uteblivit på tok för länge nu. Formen har blivit lite bättre, men nu är det snart dags att lasta på mer. Jag vill verkligen komma igång med marklyft igen men vågar inte ta det för fort.
Också var det dags igen!
Axlar:
Militärpress //Kul att komma igång med militärpress igen efter att ha kört hantelpress i typ 6 veckor.
50x8
55x8
60x4
60x4
60x4
55x5
Hantellyft åt sidan
13,5x12
13,5x10
13,5x8
13,5x8
13,5x8
Baksida axlar i CC
17,5x10
17,5x10
17,5x10
Mage
Muslimen
50x12
55x10
60x10
60x10
60x8
Crunches //Här snackar vi djupa
0x12
0x12
0x12
0x12
Ett rätt lugnt pass idag. Inte särskilt mördande. Hårdare blir det imorgon iomed benpasset. Då ska knäböjen höjas till 85 eller 90 eller vad jag orkar köra hyffat antal reps på så jag närmar mig vårens prestationer.
Oj vad det skruvades IKEA-möbler på Söndagskvällen. Så pass mycket att benpasset på måndagen fick flyttas p.g.a. sträckning/överansträngning av en muskel i ryggen. Detta passet genomfördes istället igår, tisdag enligt följande:
Ben
Knäböj //Kunde ha gått hårdare på det, inte speciellt sliten efteråt men ville inte stressa ryggen för mycket med sträckningen i åtanke.
60x8
75x6
75x6
80x5
80x4
70x5
Benspark
105x8
105x7
105x7
105x6
100x6
Raka marklyft
60x10
70x6
70x6
Bencurl
50x8
50x8
50x6
Vader i 45 graders benpress //Sista 6 seten dropset. MANGEL!
190x10
210x8
210x8
210x8
210x6
190x8
170x8
150x6
130x8
110x10
Också var man tillbaka i träningssvängen efter en oerhörd bakfylla på torsdagen som orsakades av ett litet ölintag på Onsdagskvällen.
Bröst
Bänkpress
90x8
100x5
105x3 //failure på 4:e
105x2 //kom fel på det båda repsen, hade kunnat göra det betydligt bättre.
90x8
Lutande hantelpress
35,5x7
37,5x5
37,5x5
37,5x4
35,5x6
Flyes i cablecross
40x9
40x8
40x7
Triceps
Dips
0x8
0x10
0x10
0x4 //Axlarna totalbråkade och fick sluta
Pushdown
40x10
45x10
45x10
45x10
45x8
Pushdowns med rep
30x8
30x8
30x10
30x10
Axlarna bråkade hela passet och gör grymt ont nu efteråt. Kul dock att klättra upp till 105 i bänken och klara en fyra utan att lyfta röven.
Intressant att jag började föra journal här samtidigt som jag har den sämsta träningsveckan på år och dagar. Att lyckas sträcka sig två gånger på en vecka när jag inte har sträckt mig eller överansträngt mig på sex långa år är lustigt. Att jag dessutom dricker öl hör även det till ovanligheterna, men nu slipper jag göra det på länge :D
Måndag idag, fortfarande ont i axeln men betydligt mindre än tidigare. Denna smärtan får jag helt enkelt vänta ut. Jag tänker inte börja belasta axeln för tidigt och riskera värre skador.
Men fan va det är tråkigt att inte kunna träna ordentligt. Dagarna tar aldrig slut, man har inte samma ork i vanliga livet och det mesta känns mycket tråkigare. Tur att jag har min flickvän som håller mig fokuserad :D
Tisdag idag, fortfarande ont i axeln men det gör nu bara märkbart ont i ytterlägena. Framsteg, helt enkelt. För att kunna koncentrera mig resten av veckan och inte känna mig lika rastlös piskade jag av ett benpass idag. Jag fick dock köra benpress istället för knäböj för att skona axeln.
Ben
Benpress
100x8
140x8
140x8
140x8
140x8
Benspark
100x8
105x8
105x8
105x6
105x6
Lårcurl
50x8
50x8
50x8
50x7
50x6
Vader //Sista sex seten dropset. Mjölksyran total!
190x8
210x8
210x8
210x6
190x6
170x8
150x8
130x8
110x8
Totalt sett ett ganska klent pass. Lätta vikter i benpressen, trots detta inga framsteg i bensparken, lårcurl enligt standard. Vader med grym kontakt.
Goder afton. Idag, Måndag, drog jag av ett ryggpass för att se hur pass bra axeln mådde. Jag kunde genomföra hela passet utan större smärtor i axeln. Det var istället min vänstra handled som satte gränserna. Denna har bråkat med mig från och till sedan i somras och är antagligen någon form av överansträngning. Med alla dessa skador sista tiden börjar jag misstänka att jag har en infektion i kroppen, men eftersom jag är frisk och kry i övrigt så vettefan. Det kanske är min ungdom som är försvunnen. En sak är dock klar: Jag kommer tillbaka, större, starkare och bättre.
Rygg
Latsdrag //Stannade på lätta vikter för att inte överanstränga handled och axel
75x10
85x8
85x8
85x8
85x8
85x7
Bänkdrag
40x10
60x12
65x12
65x10
65x10
65x8
60x12
Biceps
Stångcurl
40x8
45x8
45x6
45x6
40x6
Bicepsmaskin (technogym)
55x12
50x10
50x8
Ett lätt pass. Underarmarna tog en del stryk men snart är jag förhoppningsvis back on track. Axeln gör bara ont i extremlägena så framåt slutet av veckan kan jag förhoppningsvis börja med lätt bröst och axelträning.
Igår, Onsdag, piskade jag av ett benpass. Och oj vilket pass det blev. Pump tills jag blev illamående. Fick hoppa över vaderna och vingla hem istället, men jag ska ner ikväll och köra vader, grepp och mage. Min axel är nu smärtfri, vilket känns underbart. Kanske är detta första dagen på min comeback efter två veckors pissträning.
Ben
Knäböj
50x8
70x6
80x4
80x4
80x4
Benpress (technogyms maskin) //Låt mjölksyran, pumpen och stönen komma. Detta var första gången jag provade denna maskinen och jag gillade den faktiskt, trots att jag brukar vara ganska "back to basics" utan maskiner.
120x12
120x12
120x10
120x10
120x9
Bencurl //Var tvungen att avbryta för bajspaus.
50x12
50x12
50x10
50x8
50x6
Och det nämnda vad och grepp-passet har jag nu dragit av. Kul att träna vaderna med mer volym än vanligt. Greppträningen gick väll bra den med. Kände lite smärta i vänster handled men det gick bra ändå.
Vader
Benpress
150x12
200x12
220x12
220x10
220x10
220x8
Stående vadpress
100x8
100x8
100x8
80x8
80x8
Sittande vadpress
25x12
35x12
35x8
45x8
Grepp
Coc-grippers
8xT
4x1
4x1
4x1
4x1
10xT
Stångrullning
20x12
30x8
35x8
35x8
Rull med pinne //Handflatorna uppåt på de förstnämnda på varje rad.
10x1 + 10x1
12,5x1 + 12,5x1
12,5x1
12,5x2
12,5x2
Pinch av viktplatta
8x20
8x20
8x20
Också har jag dragit av ett Triceps och Magpass för att ha tränat allt utom Bröst och Axlar denna veckan. Det är lite kul att variera sin träning och triceps har aldrig legat först i mina pass så det var kul att se hur det kändes. Grymt härlig pump redan på andra arbetssetet.
Triceps
Pushdown
40x12
45x12
45x12
45x12
45x12
45x12
Pushdown med rep
25x12
30x12
35x10
35x10
35x10
Enarms-pushdown i cablecross
20x10
25x10
25x10
25x10
Mage
Magmaskin(Nordic Gym) //Varför kan ingen svetsa fast armen så den inte poppar ur läge vid maxbelastning?
60x10
60x10
60x8
60x8
60x8
Muslimen //Kände lite i axeln och ville inte gå tungt eller många set
45x8
55x8
55x8
Raka benlyft
0x8
0x8
0x8
0x8
Situps på lutande bänk (Nordic Gym) Vafan heter den egentligen?
0x12
0x12
0x12
Idag var ett bra pass. Inga spektakulära höjningar, men bra tryck och energi rakt igenom. Jag körde med magnesium istället för dragremmar och kommer fortsätta med detta för att få upp underarmsstyrkan litegrann.
Rygg
Marklyft //Ville inte gå för hårt på denna med tanke på axeln.
100x6
120x4
120x4
120x3
Latsdrag
85x8
95x8
95x8
95x8
70x8 (bakom rygg)
Bänkdrag
50x12
60x12
60x10
60x10
60x10
Biceps
Stångcurl
40x8
45x8
47,5x6
47,5x4
47,5x6
Preachercurl
14x8
16x8
Hantelcurl
19x5
Bicepsmaskin (Technogym)
55x8
55x8
Gött mos
Kalaspass idag, riktigt bra. Bästa passet på länge.
Ben
Knäböj //Sista två med bälte, kändes tokbra.
50x8
80x6
80x6
80x6
80x6
Benpress //Technogyms maskin
120x12
130x10
140x8
140x7
130x8
Raka Marklyft
60x12
70x8
70x8
Lårcurl
60x8
60x8
60x7
Vadpress //Dropset sista fyra seten
200x10
220x10
240x8
240x8
240x10
240x8
200x8
170x6
140x8
110x10
80x10
50x10
Härliga ökningar. Både i benpressen och i vadpressen
Glömde fylla i att jag körde grepp idag också
Grepp
Gripper (CoC)
Tx8
1x4
1x4
1x4
Tx8
Rull med pinne
12,5x1
12,5x1
12,5x1
12,5x1
Och idag var det ett Triceps och Magpass. Detta passet existerar enbart då bröst och axlar fortfarande är ur funktion. Jag kan inte heller göra några pressövningar för triceps utan det blir mestadels pushdown av olika slag.
Triceps
Pushdowns
40x12
45x10
50x10
50x8
50x7
45x8
Pushdowns med rep
30x12
35x10
35x10
35x10
35x10
Enhandspushdowns i CC
25x10
35x12
35x12
35x10
Mage
Crunches i maskin
60x8
60x10
70x8
70x8
70x8
Muslimen
50x8
50x8
50x8
Situps på lutande bänk
0x12
0x12
0x12
0x12
Hängande benlyft
0x10
0x8
All in all ett bra pass. Inte så intensivt, men energin var bra hela tiden. Jag vill verkligen få igång min axel igen så jag kan gå ner på lite lågreps igen. Det är roligare!
Tips på hur man kommer förbi köerna hos sjukgymnaster?
Och idag har jag dragit av ett rygg/bicepspass. Ett bra sådant faktiskt. Höjningar i latsdrag och stångcurl samt lite extra reps i marken. Mer vikt i marken kommer snart, men vill inte stressa axeln. Jävla axel
Rygg
Marklyft //Varierat mellan neutralt grepp och "en hand på varje håll"
100x6
120x4
120x6
120x5
120x4
Latsdrag //Härligt att greppet håller mha magnesium. Skönt att slippa remmarna. Dock blir mina händer slitna och är nu väldigt såriga.
90x10
100x8
100x8
100x8
100x8
95x8
Skivstångsrodd //Ville variera lite. Jag har lite problem med andningen i denna.
50x8
70x8
70x8
70x8
70x8
Biceps
Stångcurl
40x8
45x8
47,5x8
50x6
50x6
47,5x6
Bicepsmaskin (Technogym)
55x10
60x8
60x7
60x8
Idag drog jag av ett härligt benpass. Inga spektakulära ökningar, fortsätter lasta på mer i benpressen och dra av riktigt jobbiga set i den.
Ben
Knäböj //Körde denna bredvid ett gäng tyngdlyftare/SL-are. Imponerande att se en kille på föga 23-24 köra 5:or på 175 utan att egentligen se ut som något annat än en sticka med lite tjockare ben.
50x8
80x6
80x6
80x6
80x6
Benpress (Technogym)
130x12
140x8
140x8
140x8
140x8
Raka Marklyft
50x8
70x8
70x10
70x8
Bencurl
50x8
55x6
55x6
Vader i benpress
200x10
230x10
240x8
240x8
240x8
240x8
Stående vadpress
100x8
100x8
Triceps och Magpass idag. Höjning i pushdowns med rep annars inget speciellt. Ett standardpass.
Triceps
Pushdowns
40x12
45x12
50x10
50x10
50x8
50x8
Pushdowns med rep
35x12
40x10
40x10
40x10
40x10
Enarmspushdowns i CC
25x12
35x10
35x8
35x8
Mage
Hängande benlyft
0x10
0x8
Crunches i magmaskin //Den ordinarie var tydligen "sönder". Sönder innebär att den är feldesignad och att armen lossnar om man lastar den tungt.
40x8
45x8
45x8
45x8
45x8
Muslimen
55x8
55x8
55x8
Situps på lutande bänk
0x14
5x12
0x14
0x14
Idag brände jag av ett Rygg och Bicepspass. Råkade lasta på 130 i marken istället för 120 och märkte det inte förränn jag lyft upp skiten första gången.
Rygg
Marklyft
100x8
130x4
130x3
100x6
Latsdrag
90x8
100x8
100x8
100x8
100x8
Skivstångsrodd
60x10
70x8
70x8
70x8
Biceps
Skivstångscurl
40x8
45x8
50x6
50x6
50x6
45x6
Bicepscurl i maskin (Technogym)
55x10
55x8
55x8
55x8
Och idag har jag bränt av ett benpass. Fruktansvärd mjölksyra redan vid första setet i benpressen.
Ben
Knäböj
60x8
80x6
80x6
80x6
80x6
Benpress (Technogym) Ooooh! vilken mjölksyra
140x7
130x8
130x8
130x7
Raka Marklyft
60x10
70x8
75x8
Lårcurl
60x10
60x8
60x7
Vader i benpress
200x12
220x10
240x10
240x8
240x8
Gårdagens pass presenteras nedan!
Triceps
Pushdowns
45x10
50x12
50x11
50x10
50x8
50x8
Pushdowns med rep
35x12
35x11
35x10
35x10
35x10
Enarms Pushdowns i CC
30x10
30x10
30x10
30x10
Mage
Crunches i magmaskin
40x10
50x8
50x10
50x8
50x8
Hängande benlyft
0x8
0x10
0x8
0x8
Situps på lutande bänk
0x12
5x12
5x12
0x12
Dagens kommentar: "Om du frikopplade fötterna skulle du inte behöva lasta på så förbannat". Frikopplade fötterna, jo tack. Nog för att iliopsoas kopplas in mer, men jag frikopplar fötterna rätt bra. Samt att iliopsoas inte böjer ryggraden och således bara hjälper i höftledsböjningen. Situpsen kör jag med stenhård fokus på rectus abdominis och har en oerhört stark mage.
Ytterligare en vecka kan härmed skrivas till böckerna. Jag var hemma hos mina gamla föräldrar över helgen och brände därför av 3 halvdana pass på klassiska Kraftrummet. Inga spektakulära ökningar att presentera och orkar därför inte skriva ut dem alls.
Mer spännande än detta var dock mitt besök hos sjukgymnasten i Måndags. Tydligen låg min högra axel någon millimeter ur läge, vilket medförde att supraspinatus blev överansträngd/sträckt. Han lade tillbaka axeln i rätt läge och nu ska det bara ta någon dag innan supraspinatus har läkt helt så SNART ÄR DET FEKKING DÖTSMANGEL FÖR TUTTULATUREN IGEN!
Och nu ska jag redovisa gårdagens rygg-biceps pass. Ett hyffsat sådant. Min ländrygg har en förmåga att fyllas med mjölksyra på tok för fort för att tillfredsställa mitt marklftsbehov. Ack ve!
Rygg
Marklyft
100x8
120x6
120x6
120x6
Latsdrag
90x10
100x8
100x8
100x8
100x8
70x10 Bakom nacken
Skivstångsrodd
60x12
70x10
70x10
70x10
70x8
Biceps
Stångcurl
40x10
45x8
50x6
50x6
50x6
45x6
Bicepscurl i maskin (Technogym)
55x12
55x10
55x10
55x8
Gött pass trots allt.
Härmed presenterar jag med en fanfar dagens triceps-magpass. Jag lattjade lite med axel och bröstövningar och tyckte mig känna av FRAMSTEG!
Triceps
Pushdowns
35x12
45x12
50x10
50x10
50x10
50x10
Pushdowns med rep
35x12
35x12
35x12
35x12
35x10
Enarmspushdowns i CC
25x12
30x12
30x10
30x10
Mage
Crunches i magmaskin
40x12
50x10
50x10
50x10
50x8
Hängande benlyft
0x10
0x10
0x8
0x8
Crunches på lutande bänk
0x16
0x12
5x12
5x12
5x12+0x12 //Lite halvdropsetslekande.
Ett rätt lugnt pass. Jag är glad över axelns framsteg och ber till gudarna om en snabb återhämtning. Tjing!
I Torsdags brände jag av ett benpass.
Ben
Knäböj
60x8
80x6
80x6
80x6
80x5
Benpress (Technogym)
130x8
140x8
130x10
130x10
130x8
Raka Marklyft
60x12
70x10
70x12
70x10
Bencurl
50x10
50x8
50x7
Vader i benpress
220x12
240x10
240x10
240x10
240x8
Stående vader Dropset!
100x8
80x8
60x8
Och idag gjorde bröst återinträde på träningsschemat. Inte på något spektakulärt sett, utan mer genom att jag smög in några småövningar för axlar och bröst på löjliga vikter för att se hur det kändes. Det finns ingen poäng med att skriva detta. Därför redovisas bara tricepsdelen av passet. Ett pissigt tricepspass.
Triceps
Pushdowns
40x12
50x10
50x8
45x10
45x10
45x10
Pushdowns med rep
30x12
30x12
30x12
30x12
30x12
Enarmspushdowns i CC
25x12
30x12
30x12
30x10
Idag stod det rygg och biceps på schemat. Detta är numera ett av mina absoluta favoritpass. Idag blev det ett bra pass. Jag fick som vanligt mjölksyra i underarmarna vidd stångcurlen. Fucking annoying.
Rygg
Marklyft
100x8
120x6
120x6
120x6
Latsdrag
90x8
100x8
100x8
70x8 //Bakom nacken på de tre sista setten.
75x8
75x8
Stångrodd
60x10
70x10
70x10
70x8
70x8
Biceps
Skivstångscurl
45x8
50x6
50x6
50x6
50x6
45x6
Bicepscurl i Technogyms maskin
55x8
55x8
55x8
Bicepscurl med snöre
25x12
Curl mot låret
12,5x10
14x8
14x8+12,5x8
Idag skolte det mangles axlar och mage. Lite lattjande med axelövningar då givetvis. Jag körde även vader och lite underarmar för att fördriva tiden tills min flickvän blev färdig. Axellekarna redovisas inte.
Mage
Crunches i maskin
60x10
70x8
70x8
70x8
70x8
Crunches på lutande bänk
0x12
0x12
0x12
0x12
0x12
Vader
Vader i benpress
195x12
220x10
220x10
220x10
220x10
Stående vadpress
100x8
100x8
Ytterligare en dag, ytterligare ett pass. Dagen till ära ett benpass. Ett pass fyllt av illamående och yrselkänslor. Jag misstänker att jag hade lågt blodsocker, samt att NO-Explode verkar göra mig lite yr ibland. Jag ska i fortsättningen köra Rage X2 innan benpass och se vad som händer.
Ben
Knäböj //Inget Powerrack ledig, därför endast 2 arbetsset. Jag som ville höja idag. Crap!
60x8
80x6
80x6
Benpress Technogyms maskin
130x10
130x9
130x10
130x8
130x8
Benspark
100x8
105x8
Raka marklyft
60x12
70x10
70x10
70x10
70x10
Jag kom igenom med äran i behåll, knappt. Många små sittpauser för att behålla medvetandet.
Och idag utfördes det lattjande med tuttulaturen igen. Lite smärta i axeln, men det är inte skrikande smärta och smärtan ökar lustigt nog inte med ökande belastning.
Bröst
Bänkpress //Lekodanstrams
50x16
70x16
70x16
Hantelpress
20,5x12
20x5x12
Triceps
Pushdowns
45x10
45x10
45x10
45x10
45x10
45x10
Pushdowns med rep
35x12
35x12
35x12
35x12
35x12
Enarmspushdowns i CC
30x12
30x12
30x12
Slappt pass. Skönt med lite framsteg i bröstträningen. Nu efter passet känner jag av axeln litegrann, inte så farligt dock. Recover damn you, RECOVER!
Rygg och biceps brändes av med bravur under gårdagskvällen. Ett härligt pass som dock drog ut lite på tiden. Med anledning av detta körde jag ett dropset sista övningen. SCHMERTZEN!
Rygg
Marklyft
100x8
120x6
120x6
130x4
Latsdrag
90x8
100x10
100x8
5 chins som gjorde ont i axeln
100x10
100x8
Skivståndsrodd
60x12
70x10 //Kompletterades med en riktig praktfjärt på första repetitionen
70x12
70x12
70x12
Biceps
Skivstångscurl
40x12
50x8
50x7
50x6
50x6
45x8
Bicepscurl i Technogyms maskin //D-D-D-Dropset
55x12
45x6
35x6
25x6
15x6
5x6
Lite småhärliga höjningar i antal reps blev det. Lite högre vikter nästa gång då kanske.
SMEK!
Axlar, mage och greppträning genomfördes med ett leende på läpparna igår. Eller, leende och leende, axeln smärtade lite men smärtan försvinner när jag är riktigt uppvärmd. Ingen poäng med att redovisa detta.
Mage
Crunches i Nordicgyms maskin
60x12
70x10
70x10
70x8
70x8
Situps på lutande bänk
0x12
0x12
0x12
0x12
0x12
Hängande benlyft
0x10
0x8
0x10
Grepp
CoC
10xT
4x1
4x1
4x1
12xT
Rulla med skivstång
20x12
30x12
35x10
37,5x10
37,5x10
Rullning med snöre
12,5x20
13,75x20
13,75x20
Ben, ben, mera ben, ge mig ben tills klockan är sen.
Ben
Knäböj
60x8
80x6
80x6
80x6
85x4
85x4
Benspark
100x10
105x10
105x8
105x8
105x8
Raka Marklyft
60x10
70x10
70x12
70x10
Bencurl
50x8
50x8
50x6
Vader i benpress
200x12
220x12
240x10
240x10
220x10
Oh helga natt. Ett gött pass. Jag önskar mig dock en bättre korsrygg som inte får mjölksyra och inte begränsar mig i knäböj.
Tiden var på Lördagen slagen för ett bröst och tricepspass. Ett bröstpass med vissa axelsmärtor och därför låga vikter.
Bröst
Bänkpress Lekande lätt lek med axelsmärtorna
50x16
70x12
80x8
80x8
Bröstpress
40x16
50x12
50x12
50x12
50x12
Triceps
Pushdowns
45x12
45x12
45x12
50x10
50x10
50x8
Pushdowns med rep
35x10
35x12
35x10
35x12
35x10
Enarmspushdowns i CC
30x12
30x12
Ett rätt bra pass. Jag vågar kanske, efter lång uppvärmning, gå upp ytterligare lite i bröstbelastning, vi får se.
Heute war es Rygg och Biceps. Es war spass. Jag knäckte, bräckte och välte. Höjning i Latsdrag utan att offra särskilt mycket teknik, samma visa i skivstångsrodden. Mos!
Rygg
Marklyft
100x8
120x6
120x6
120x6
Latsdrag
90x10
100x10
100x8
105x8
105x10
75x8
Skivstångsrodd
60x12
70x10
75x10
75x8
75x8
Biceps
Skivstångscurl
45x8
47,5x8
50x6
50x6
50x5
45x8
Bicepscurl i technogyms maskin D-D-Dropsett från andra settet och ner!
55x10
55x6
45x6
35x6
25x8
15x12
Det är ett gott liv
Och ett axel och magpass drog jag av idag. Ett axelpass med axelsmärtor som därför mest lattjades. Jag körde tre set på 40kg i Militärpressen och 5 set på 5kg i hantellyft åt sidan.
Mage
Crunches i Nordic Gyms maskin
60x12
70x10
70x10
70x8
70x8
Crunches på lutande bänk
0x12
0x12
0x12
5x12
5x12
Hängande benlyft
0x10
0x8
I förrigår, dvs Torsdags körde jag ett benpass. Ett roligt sådant. Höjning i antal reps i knäböjen, höjning både i vikt och antal reps i benspark. Baksida lår blev dock lidande.
Ben
Knäböj
60x8
80x6
85x5
85x5
85x5
80x5
Benspark
100x12
105x10
105x9
110x6
110x6
Raka marklyft
60x10
70x10
70x8
Lårcurl
50x10
50x8
50x6
Vader i benpress
190x12
240x12
240x10
240x10
240x8
240x12
Skönt!
I Lördags körde jag ett tämligen ointressant bröst och tricepspass. Jag hade ont i axeln och kunde inte köra bröst särskilt bra. Min överbelastade handled spökade även och gjorde väldigt ont vid tricepsträningen. Jag tog mig dock igenom den. För att ge kroppen en tid att vila upp sig tar jag nu en vecka utan belastning på de skadade delarna, dvs jag kommer endast köra två benpass utan raka marklyft denna veckan. Ett av dessa drog jag av idag, och satan vilket bra pass det var. Smack!
Ben
Knäböj //Här kände jag mig väldigt stark idag. Kunde kört hårdare på sista settet.
60x8
80x6
85x6
90x5
90x4
80x5
Benpress i technogyms maskin
130x10
130x8
140x6
130x7
Lårcurl
50x10
50x10
50x9
50x8
50x8
50x6
Vader i benpress //Grym pümp i vüderna
190x12
240x12
250x10
250x10
250x12
250x11
Och ett benpass drogs av idag också. Ett bra sådant återigen. Benen gör framsteg, vilket är roligt.
Ben
Knäböj
60x8
80x6
90x6
90x6
90x6
80x6
Benpress i technogyms maskin
130x10
130x10
140x6
Benspark
110x8
110x8
Lårcurl
50x10
50x10
50x8
50x8
50x8
50x6
Vader i benpress
190x12
240x10
240x10
250x10
250x10
240x10
Skönt med lite småökningar i repsantal i knäböj. Ben är kul att träna :D
Ja!, igår drog jag av ett axel och magpass. Axlarna kunde faktiskt belastas litegrann efter noggrann uppvärmning. Långt ifrån tugnt, men lite belastning. Härligt! Inte så pass att det är lönt att redovisa det dock.
Mage
Crunches i maskin
60x12
70x8
70x8
70x8
70x8
Situps
0x12
0x12
0x12
0x12
0x12
Hängande benlyft
0x8
0x8
0x8
0x8
Och i förrigår tränade jag rygg och biceps. Ett härligt pass.
Rygg
Marklyft
60x8
110x6
130x5
130x5
110x6
Latsdrag
90x12
100x10
105x8
105x10
105x8
75x8 //Bakom nacken
Kabelrodd
80x10
85x8
90x8
95x8
85x8
Biceps
Hantelcurl //Det var ett tag sedan. 22 kilos hantlarna var dock spårlöst försvunna och 23,5 hantlarna har pissigt grepp.
19x8
20,5x6
23,5x4
20,5x6
20,5x6
20,5x6
Curl i Nordic Gyms maskin
40x8 //Eller är det 45?
40x8
Curl i technogyms maskin
55x8
50x8
50x8
50x8
En ny dag, ett nytt pass. Ett pass med tuttar och hästskor. Tuttarna fick inte mycket träning pga axeln. Jag ska boka en ny tid hos sjukgymnasten och få den tillrättad på nytt. Detta är inte stabilt. Det känns inte lönt att redovisa bröstdelen av passet.
Triceps
Pushdowns
40x12
45x10
50x8
50x10
50x10
45x10
Pushdowns med rep
35x10
35x12
35x12
35x12
35x10
Enarmspushdowns i CC
30x10
30x10
....och sen rodde jag 2st 500meters intervaller i Concept 2-maskin. Tid: typ 2 minuter per stint, slappt och bra.
En helg som påbörjades av ett benpass på fredagen. Ett rätt bra sådant tillomed.
Ben
Knäböj
60x8
80x6
90x4
90x5
90x5
85x5
Benspark
105x10
110x8
115x8
120x6
110x6
Raka Marklyft
60x10
70x10
80x8
80x8
Bencurl
50x10
50x8
50x6
Vader i benpress
200x12
240x10
250x8
250x8
250x8
240x10
Rygg, ryggeliryggelirygg...rygg. Ett oerhört härligt pass så här på söndagskvällen. Energi, pümp, styrka, glädje, dock inga kontaktlinser.
Rygg
Marklyft
100x8
120x6
130x5
130x5
Latsdrag
100x10
105x8
110x8
110x8
110x8
Kabelrodd
85x10
90x10
90x8
90x10
90x7
Biceps
Stångcurl
40x10
45x8
47,5x6
50x6
50x5
45x6
Curl i technogyms maskin
55x8
55x8
50x8
50x8
Höjningar i latsdrag är alltid kul.
Min handledsöveransträngning har blossat upp igen, lagom till tentapluggandet. Damn this writing lifestyle. Med anledning av detta fick alla pass som anstänger händerna strykas, en extra vilodag läggas in och ett benpass prioriteras. Och här kommer det!
Ett härligt benpass. Slut i korsryggen av allt sittande, men det gick bra ändå. Smack!
Ben
Knäböj //Denna slynan ska höjas nästa gång.
60x8
80x6
85x6
85x6
90x5
90x4
Benspark
105x10
110x8
115x8
120x6
120x6
Bencurl
50x8
55x8
55x6
55x6
55x6
20x8+20x8 //En gång med varje ben.
Vader i benpress
200x12
250x10
250x10
250x8
250x8
Stående vadpress
90x10
90x8
90x10
90x12
En vilodag senare så var tiden slagen för ett rygg och bicepspass, eller egentligen inte, men axeln och handen såg till att det fick bli så. Hursomhaver så var det ett ganska bra pass. Jag hoppade marklyft p.g.a. min trötta korsrygg.
Rygg
Latsdrag
85x10
100x8
105x8
110x8
110x8
110x8
100x8
Skivstångsrodd
60x10
70x8
75x8
75x8
Kabelrodd
85x8
95x8
100x8
95x8
Biceps
Skivstångscurl //Pisstrött i underarmarna, kunde inte lasta på så mycket som jag brukar. Mög!
40x8
45x8
45x8
45x8
45x8
Hantelcurl //UNDERARMAR!
16x8
20,5x6
20,5x6
20,5x6
19x8
Idag var det dags för ett tuttpass med en efterrätt av hästskor. Ett bra sådant utan nämnvärda smärtor i axeln. Jag får se lite hur det känns imorgon, men nu känns det bra.
Bröstträningen är dock inte lön att redovisa i detalj, några set bänk på 60 resp 80 och några set i bröstmaskin.
Triceps
Pushdowns
45x12
50x10
50x10
55x8
55x8
50x8
Enhandspushdowns i CC
35x12
35x12
35x10
35x10
I Onsdags tränade jag återigen ben. Ett bra benpass med höjningar i knäböj.
Ben
Knäböj
60x8
80x6
90x6
95x4
95x4
80x6
Benpress i Technogyms maskin
130x8
130x8
130x8
Benspark
110x8
120x7
Raka Marklyft
60x12
70x10
70x10
70x10
Lårcurl
50x10
55x8
55x7
55x7
Vader i benpress
200x12
240x10
240x10
240x10
240x12
Sittande vader //Suoersettat med mage
40x8
50x8
50x8
Ja! och idag, fredag, tränade jag rygg och biceps. Det var först tänkt som ett axel/magpass men ett dumt knak i axeln igår satte stopp för dessa planerna. Axlar blir därför imorgon, förhoppningsvis. Ryggpasset (och biceps också såklart) idag gick inte särskilt bra, glömde linserna, tränade för tätt inpå maten osv...FANSKAP!
Rygg
Latsdrag
85x12
100x10
105x8
105x8
105x8
105x8
Skivstångsrodd
60x10
70x10
70x10
70x10
Kabelrodd
90x8
95x8
95x8
Biceps
Skivstångscurl
40x10
45x10
47,5x8
47,5x8
47,5x7
47,5x7
Och nu har jag återvänt från en Floridaresa över jul och nyår. Hann bränna av ett pass på Golds Gym South Beach.
Nytt år, nytt program. Detta ska bli spännande att prova. Jag har lagt in FST-7 på biceps/triceps passet för att se om detta är effektivt.
1. Bröst, axlar (ej bakre)
2. Rygg, baksida axlar
3. Ben
4. Biceps, Triceps
5. Underarmar, Vader, Mage, Kondition
Övningar:
1. Bänkpress
Lutande hantelpress
Militärpress/Hantelpress för axlar
Lyft åt sidan
Flyes
2. Marklyft
Latsdrag
Stångrodd
Kabelrodd
Baksida axlar
3. Knäböj
Benpress
Benspark
Raka marklyft
Lårcurl
Ev. Någon vadövning
4. Stångcurl
Pushdowns
Hantelcurl
Pushdowns med rep
FST-7 EZ-stång curl
FST-7 Tricepspress i maskin/Skullcrushers
5. Grippers
Stångrullning(Supinerat)
Stångrullning(Pronerat, ev. Utan tumme runt stången)
Vader i benpress
Stående vadpress
Sittande vadpress
Crunches i maskin
Crunches på lutande bänk/Muslimen/Dragonflyes
20 min. Löpning, Cykling, Rodd (HIIT)
Idag drog jag även av ett av passen. Jag valde att börja med biceps/tricepspasset för att känna hur det kändes med FST-7. Och satan, det var kul, jobbigt och resulterade i en brutal pump, vilket kan vara kul. Jag tänkte köra FST-7 i 5 veckor och sedan lika många veckor utan.
Biceps/Triceps
Stångcurl
40x10
45x8
50x7
50x6
45x6
Triceps i maskin
60x12
70x12
70x10
70x8
70x8
Hantelcurl på lutande bänk
14x10
16x8
17x6
17x6
Pushdowns med rep
40x12
40x12
40x12
40x12
FST-7 EZ-stång curl 30-40 sekunders vila
7 set @ 35x12
FST-7 Pushdowns 30-40 sekunders vila
7 set @ 35x12
Härligt pass. Skönt att kunna återvända till tricepshissen utan att axeln gör ont. Kanske blir att jag kör FST-7 på den istället senare. Only time will tell....
Ett underarm/vader/mage/konditionspass är härmed redo att fösas vidare till historien.
Underarmar
Grippers
10xT
4x1
4x1
3x1
8xT
4x1
Stångrullning (Supinerad)
20x12
30x10
35x10
37,5x10
37,5x8
Pinnrullning(Pronerat)
10x2
12,5x1
12,5x2
13,75x2
13,75x1
Vader
Vader i benpress
190x12
210x12
220x10
230x10
230x10
Stående vader (Maskin)
80x12
90x10
90x8
90x8
Sittande vader
35x8
35x8
35x8
Mage
Crunches i maskin
60x12
70x12
70x10
70x8
70x6
Crunches på lutande bänk //Nordic Gyms välvda crunch-bänk
0x12
0x12
0x12
0x12
0x12
Kondition //Hela konditionsavdelningen var full av nyårslöftesdårar så det blev inte som jag ville
2 minuter Cykel
ca. 2 minuters vila
2 minuter Concept 2
vila 2 minuter
2 minuter Concept 2
Hade velat köra mer kondition, men ALLA maskiner var upptagna.
Benpass! Benpass på kraftrummet med Snacke-Per som kamrat.
Ben
Knäböj
60x8
80x6
90x3
80x6
Benpress
120x10
135x8
150x8
Benspark
100x8
105x8
105x8
Raka marklyft
60x12
70x12
70x10
70x10
Liggande lårcurl
50x10
55x8
55x6
50x8
Ett rätt bra pass. Ville köra både tyngre och mer, men icke!
Idag drog jag av ett bröst/axel pass. Det gick väldigt bra. Inga mangelvikter och inga mangelvolymer men inga smärtor efter det att axeln fick tillräckligt mycket uppvärmning. Vilket folk som sprang omkring på gymmet idag. Idel tjurar och styrkelyftare, långt från de nyårslöftesfantaster som huserar i gymmet vanligtvis.
Bröst/Axel
Bänkpress
50x20
60x12
80x12
80x10
80x8
Bröstpressmaskin
40x12
45x12
50x8
55x8
Militärpress
40x12
45x8
45x6
45x6
45x6
Flyes
11x20
14x12
16x10
16x10
16x10
Hantellyft åt sidan
11x12
11x10
11x10
11x10
I Torsdags tränade jag rygg. Det var väldigt skönt att bara träna rygg och slippa mangla biceps efter rygg. Man kunde verkligen lägga allt i ryggkassen och mangla. Jag körde varken tungt eller särskilt mycket men det kändes oerhört bra. Det var första ryggpasset sedan floridaresan vilket antagligen var anledningen till styrkeminskningen. Nästa pass får avgöra!
Rygg
Marklyft
100x6
120x4
120x6
120x6
Latsdrag
95x10
105x8
105x8
105x8
Skivstångsrodd
60x12
70x8
75x8
75x8
75x8
Kabelrodd
85x8
95x8
95x8
95x8
Gött mangel!
Idag stod det ben på schemat. Lite känningar i höger höft gjorde att jag fick lätta lite på belastningen i knäböjen, ville upp på 95 men fick stanna på 85. Jag fick mina gold's gym tanks idag, Najs!
Ben
Knäböj
60x8
80x6
85x6
85x5
Benpress
130x8
140x8
150x8
155x6
Benspark
105x8
110x6
Sittande bencurl //Ooh! va skön den är
55x12
60x8
55x10
Raka marklyft
60x12
70x10
75x10
75x10
Liggande bencurl
50x8
50x8
50x6
Ett rätt bra pass. Härligt med lite fler set på baksida lår, det ska jag fortsätta med.
Imorgon står det armar på schemat, med FST-7 och allt vad det innebär. Hoppas bara min axel klarar tricepspress i hiss efter helgens skridskovurpa. Det ska nog gå bra.
Ja! Idag brände jag av ett armpass. Jag gillar verkligen dessa pass. Första gången i hela min träningshistoria jag har ett specifikt armpass. Oh vilket pass idag, kraft, energi, pump och glädje.
Armar
Stångcurl
40x10
45x8
47,5x8
50x6
50x5
Tricepspress i maskin
50x10
70x10
80x10
85x10
85x8
Lutande hantelcurl
16x6
18,5x5
19x5
Pushdowns med rep
40x10
40x10
40x10
FST-7 EZ-curl 30 sekunders vila!
35x12
35x12
35x10
32,5x10
32,5x10
32,5x12
32,5x10
FST-7 Pushdowns 30 sekunders vila
35x12
35x12
40x12
40x12
35x10
35x10
35x10
Igår tränades det underarmar, vader och mage samt lite kondition på slutet. Min handled hade tjurat lite under dagen men detta släppte efter lite uppvärmning så jag kunde elda på som vanligt.
Underarmar
Grippers
Tx10
1x4
1x4
Tx8
1x4
1x2 Static hold
Stångrullning
20x12
30x12
35x8
37,5x8
37,5x6
Pinnrullning (Pronerat)
10x1
12,5x1
12,5x1
12,5x1
12,5x1
Vader
Vader i benpress
190x12
210x10
240x10
250x8
255x8
255x8
Stående vadpress
80x10
90x8
90x8
Sittande vadpress
35x12
40x10
40x8
40x8
Mage
Crunches i maskin
60x10
70x8
70x8
70x6
70x6
Lutande nordicgym bänk
0x12
0x12
0x12
0x12
Kondition
16 minuter på Crosstrainer och supercykelmangel hem.
Idag tränade jag Bröst och Axlar. Smärta i axeln fanns efter ett tag och begränsade militärpressen och cablecrossflyesen
Bröst
Bänkpress
80x10
90x10
100x5
Bröstpress i maskin
60x8
55x8
55x8
55x7
55x6
Flyes i CC Mest för att se hur det kändes
20x en bunte
25x12
30x10
Axlar
Militärpress
40x10
45x6
45x5
Hantellyft åt sidan
10x12
10x12
11x12
11x10
11x10
Hantellyft framåt
7,5x8
10x8
10x8
När vågen nu visar över 92 kilo på morgonen är det dags att dra av ett ryggpass. Idag valde jag att strunta i marklyft och istället köra lite ryggresningar. Dynamisk träning kan vara bra att variera med ibland. Jag har inte riktigt avgjort om jag ska fortsätta med detta den närmsta tiden för att bli av med tendensen till mjölksyra jag har i ländryggen (erector spinae). Lade även in stångrodd först för att se hur det kändes, och svaret är Njae..ingen större skillnad.
Rygg
Stångrodd
50x12
70x10
80x8
85x7
85x6
80x7
Latsdrag
95x12
105x8
105x8
105x8
105x8
Kabelrodd
85x8
95x8
95x8
85x8
Baksida axlar på lutande bänk
10x8
10x8
10x8
10x8
Ryggresningar
15x12
25x8
25x8
15x8
Es gibt BEIN, Bein und noch mer Bein. Ein schöner beinpass mit kleiner schmertzen in dem höft. Ja, jag kände av min höft lite och gick endast upp till 90kg.
Ben
Knäböj
60x8
80x6
85x6
90x4
Benpress
140x10
150x8
150x8
150x8
140x8
Benspark //Försöker få lite kramverkan i toppläget
95x8
105x8
95x7
Sittande lårcurl
50x12
55x8
55x8
55x6
Raka Marklyft
60x12
70x8
75x8
75x8
Liggande lårcurl
50x10
55x8
50x8
50x6
Ett armpass stod på dagens schema. Komplett med FST-7 och allt. Ett bra sådant pass.
Armar
Skivstångscurl
40x12
50x8
52,5x6
52,5x6
Triceps i hiss
70x12
80x10
85x8
90x8
90x8
Bakåtlutad hantelcurl
17x8
19x6
19x5
Pushdowns med rep
40x12
40x12
40x12
FST-7 EZ-curl
32,5x12
32,5x12
32,5x12
32,5x12
30x12
30x12
30x12
FST-7 Pushdowns
40x12
40x12
40x12
35x12
35x12
35x12
35x10
35x12
SMÄRTA!!!
Idag var det dags för ett underarm, vad och magpass. Lite rosslig i halsen som jag är så fick konditionen läggas på hyllan.
Underarmar
Grippers
Tx8
1x4
1x4
1x3
Static hold 10 sek med T och 10 sek med 1an
1x4
Stångrullning
20x12
30x12
35x10
37,5x10
37,5x9
Rullande pinnen
10x1
12,5x1
13,75x1
13,75x1
13,75x1
Vader
Vader i benpress
150x12
200x12
240x12
250x10
255x10
255x10
Stående vadpress
90x10
90x10
90x10
90x10
Sittande vadpress
40x10
40x12
40x10
40x12
Mage
Crunches i maskin
60x12
70x10
70x10
70x18
70x8
Crunches på lutande välvd bänk
0x10
0x12
5x12
Hängande benlyft
0x8
0x6
Fredag som det är så var det idag dags att arbeta igenom såväl tuttulatur och axlar. Passet idag gick ganska bra. 2 set på 100 utan särskilda smärtor och inga större känningar i Militärpressen heller. Jag valde idag att köra militärpress som andra övning istället för tredje, det gav nog lite extra kraft även om vikterna är långt ifrån de 65kg jag bollade omkring med förritiden.
Bröst
Bänkpress
80x12
90x9
100x5
100x3
Bröstpress i maskin
50x10
50x8
50x8
50x7
Flyes i CC
30x12
35x8
35x8
Axlar
Militärpress
40x12
45x8
47,5x6
47,5x5
Hantellyft åt sidan
11x12
11x12
11x10
11x10
Arnoldpress (stående direkt efter flyes-seten)
10x8
10x8
Skönt pass, och nu, några timmar efter passet, ska jag iväg och dricka öl. Det gillas inte!
Och efter lite festande med intag av den "ohyggliga" mängden alkohol, 4 öl och 3 glas Champagne, samt ett biobesök så var det dags för denna fusktränaren att återigen ta tag i sitt liv, äta bättre och framförallt dra av ett ryggpass!
Ryggpasset som sådant var inget att skriva hem till föräldrarna om. Det gick bra, men inte bäst. Kul var det dock.
Rygg
Skivstångsrodd
70x10
75x8
80x8
80x8
Latsdrag
100x8
105x8
105x8
105x8
75x10 /bakom huvudet
Kabelrodd
85x8
95x8
95x8
80x8
Ryggresningar
15x10
15x10
15x10
15x10
Framåtlutad hantellyft på bänk
10x12
10x12
Ben var det dags för idag. Det märktes tyvärr att jag hade kört rygg dagen innan, en vilodag emellan hade gjort gott för korsryggen, men satan vad jag eldade på idag. Härligt pass, mycket härligt.
Ben
Knäböj //Kunde nog ha gått hårdare här
80x6
90x4
95x3
Benpress
140x10
150x8
160x6
160x8
160x7
Benspark
95x8
100x8
100x8
Sittande lårcurl
55x8
55x8
55x8
55x8
Raka marklyft
60x12
70x10
75x8
75x6
Liggande lårcurl
50x8
55x6
50x6
50x7
Gött mos
Underarmar kommer här att redovisas, mage och vader likaså.
Underarmar
Stångrullning
30x12
35x12
37,5x10
40x8
40x8
Rullande pinnen
10x1
12,5x1
13,75x1
Vader
Vader i benpress
200x12
240x12
250x10
260x10
260x8
260x8
Stående vadpress
100x8
100x8
100x8
Sittande vadpress
40x12
45x10
45x10
Mage
Crunches i maskin
60x12
70x10
70x8
70x8
70x8
Chrunches på välvd bänk
0x12
5x12
5x12
Hängande benlyft
0x8
0x8
Ett helt vanligt pass. Inget spännande precis. Det hela avslutades med 16 minuters Crosstrainer för hjärtats skull.
Innan underarmspasset skulle det ha funnits ett armpass. Ett bra sådant, dock med irriterande gäster på gymmet som inte vet när de ska hålla sig undan.
Armar
Stångcurl
40x12
50x8
52,5x6
52,5x6
Tricepspress i maskin
75x12
85x12
90x10
90x8
Bakåtlutad curl
19x6
19x6
19x5
Pushdowns med rep
40x12
40x12
40x12
FST-7 EZ-curl
32,5x12
.... 7 set...
FST-7 Pushdowns
40x12
.... 7 set...
Bra pass. En vecka kvar med FST-7 sen ska armarna få vila genom att återgå till vanlig träning. Detta schemat ska jag dock fortsätta med i ca. 5 veckor till.
Och med detta är vi framme vid dags dato...Ett bröst/axelpass stod på schemat. Redan tidigt i passet stod det klart att detta passet inte skulle gå särskilt bra. Energin var hög, viljan fanns, men axeln var inte med på tåget. Jag hade riktigt ont nu i jämförelse med hur det har varit den senaste tiden. Tur då att jag ska till sjukgymnasten imorgon. Jag hoppas på en mirakelkur.
Idag var det sjukgymnasten som stod på schemat. Ett besök där jag rekommenderades att inte köra pressövningar överhuvudtaget och dragövningar endast med begränsad ROM i 5-6 veckor för att få min supraspinatus att läka till sig. SÅ! jag körde ett benpass istället för ryggpass idag. Ett bra benpass om man bortser från den fruktansvärda krampen jag fick i mina lår redan vid första frontböj-setet.
Ben
Frontböj //Får inte köra knäböj p.g.a. axeln. Provade därför denna, fick kramp och bytte övning.
40x8
40x8
Benpress
150x10
160x6
160x6
170x5
170x4
Benspark
95x8
100x8
105x8
110x6
Sittande lårcurl
55x12
60x10
60x10
60x8
Raka marklyft
60x12
70x10
70x10
Liggande lårcurl
50x10
55x6
50x6
50x6
Och efter en dags vila körde jag idag armar. All träning de närmsta veckorna kommer vara lite sporadisk och jag kommer endast köra övningar där axeln inte gör det minsta ont. Kul armpass idag dock. Sista passet med FST-7.
Armar
Stångcurl
40x12
45x8
50x8
52,5x6
52,5x6
Tricepspress i hiss
75x12
85x10
90x8
90x8
Bakåtlutad hantelcurl
17x8
19x8
19x6
Pushdowns med rep
40x12
40x10
40x8
40x8
FST-7 EZ-curl
32,5x12x7
FST-7 Pushdowns
40x12x4
35x12x3
Gött mos!
Efter armpasset valde jag att elda av ett underarms, vad och magpass. Ett helt standard sådant. Stångrullning går lättare för varje gång, grippers står still, vaderna blir starkare och mage, tja...rutorna finns där, men späcket också.
Underarmar
Grippers
Tx10
1x4
1x4
Tx10
1x3
Tx10
Stångrullning
30x12
35x12
37,5x10
40x8
40x8
40x8
Rullande pinnen
10x1
12,5x1
13,75x1
13,75x1
13,75x1
Vader
Vader i benpress
200x12
240x12
250x10
260x8
260x8
260x8
Stående vadpress
100x8
100x8
100x8
100x8
Sittande vadpress
40x10
40x10
40x10
40x8
Mage
Crunches i maskin
60x12
70x10
70x8
70x8
70x7
Crunches på lutande välvd bänk
0x12
5x12
5x12
5x12
Kråssträjnor i 16 minuter som avslutning också.
Efter en aftons spextittande var det på lördagseftermiddagen dags för ett benpass. Ett relativt bra sådant. Lekte lite med Hacksquats som uppvärmning, men jag gillar inte riktigt den övningen. När min axel blivit bättre kommer jag nog lägga in lite frontböj, men hacksquat hoppar jag nog.
Ben
Hacksquat
30x12
50x10
Benpress
140x10
160x8
170x6
170x6
170x8
Benspark
95x10
100x10
100x8
100x8
100x7
Sittande lårcurl
55x12
60x10
65x8
65x10
Raka marklyft
70x8
80x8
80x8
80x8
Liggande lårcurl
50x8
50x7
50x7
50x6
Sådär ja! då var man mör och fin igen.
Som det nu stod sig så blev det ett lite huxfluxpass idag. Utgick från ett rent rehabpass och lade dit armar för att få något jobbigt att göra. Mycket övningar idag, dock inte särskilt tungt eller med särskilt hög volym på någon övning
Armar
Skivstångscurl
40x12
45x12
45x12
45x10
45x10
45x10
Tricepspress i hiss
75x12
85x12
Pushdowns
45x12
50x12
50x12
Hantelcurl med lutande bänk
19x6
19x6
19x5
17x6
Pushdowns med rep
40x12
40x12
40x12
40x15
massa rehabslattjande med 4 kiloshantlar före armarna och lite CC flyes, hantellyft åt sidan och maskinrodd för att hålla igång muskulaturen jag inte kan belasta särskilt hårt.
Idag var det dags att köra underarmar, vader och mage samt lite kondition. Ett bra pass idag med höjningar i gripperslekandet, stångrullningen och vadpress. Platsbrist och tidsbrist gjorde dock så att volymen på vader och mage fick sänkas något
Underarmar
Grippers
Tx10
1x4
1x3+3
RB160x1
RB160x1
1x3
Tx10
Stångrullning
40x12
42,5x10
42,5x8
42,5x8
Rullande pinnen
12,5x1
13,75x1
13,75x1
13,75x1
13,75x1
Vader
Vader i benpress
240x12
260x12
270x10
270x8
260x12
Sittande vadpress
45x12
45x12
45x12
45x10
45x10
Mage
Crunches i maskin
60x12
70x10
70x8
70x9
70x8
Crunches på välvd bänk
0x12
5x12
5x12
+ några minuter plankan
+ 10 minuters crosstrainer
Oj, vad efter jag har hamnat med journalförandet. En hel vecka för att vara exakt, men nu jobbar jag ikapp!
Det första passet att redovisa var ett härligt benpass.
Ben
Hacksquat //Uppvärmning
50x12
60x10
Benpress
150x12
170x10
180x8
180x8
180x8
Benspark
95x10
100x10
100x8
100x10
Sittande lårcurl
65x12
70x10
70x8
70x8
Raka marklyft
70x12
80x8
80x8
80x8
Liggande lårcurl
50x10
50x8
50x7
50x7
Gött mos
Ooooch passet efter det var ett armpass med bröst/axel/rygg lattjande för att inte tappa för mycket under min rehabtid.
Armar
Stångcurl
40x12
45x12
45x10
45x12
45x12
Pushdowns
45x12
50x12
50x12
50x10
50x10
Hantelcurl
20,5x6
20,5x6
20,5x6
19x6
Pushdowns med rep
40x10
45x10
45x10
45x10
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.