handdator

Visa fullständig version : Behöver jag variation? hög vs. låg-repsperiod m.m?


Danne2k
2009-09-09, 23:46
Jag har tränat i drygt 10 månader, varav de första 2 var mest maskiner och långt ifrån att jag tog ut mig vid varje pass.

Om mig:

22 år (om 5 dagar)
~181 cm lång
76 kg

Om du inte orkar läsa om hur jag lägger upp min träning och kost, utan vill kommentera ämnet i sig, blädda ner till OM VARIATION I TRÄNINGEN i detta inlägg!

Träning

I genomsnitt: 4 ggr i veckan (ibland något mindre)
Bänk: 60x5 (inte kört på över en månad) Hantelpress 25x6 (pb)
Axlar: 17,5x5 hantlar
Benpress: ~150x5 (inte börjat med knäböj än, men det är målet samt har inte kört ben "seriöst" så länge)
Marklyft: 90x4 (bara kört 6-7 veckor..)

Jag tränar idag alltid tungt, allt mellan 4-8 reps, ibland 10 när jag kör lätt i början av ett pass/en övning men aldrig mer än 10.

Mina splits är lite oorganiserade/improviserade just nu, fokus ligger mest i att inte överträna nån muskel och få tillräckligt med vila mellan t.ex. ett bröst och ett tricepspass e.tc.

En ganska använd split utan inbördes ordning, den varierar ofta
(Vilodagar visas ej)

Övre rygg (lats och allt dom kommer därtill) + axelpressar
Ben (inkl vader)
Triceps/biceps
Nedre rygg+mage (minst 5 set marklyft och diverse magövningar)
Bröst + axlar (EJ axelpressar)

Kör även lite löpning ibland för att (försöka) hålla konditionen uppe, men inga längre sträckor direkt, snarare runt 3 km.
Dessutom kör jag greppträning med grippers 2 ggr i veckan.

Kör gainer direkt efter träning samt kreatine mono sen några veckor.
Körde även omega-3 tillskott och multivitamin hela sommaren men jag måste köpa nya :(

Kost: Jag skulle nog säga att jag äter helt okej förutom 2 saker:
För lite grönsaker och för lite fisk!
Frukost består ofta av havregrynsgröt eller filmjölk och ofta 1-3 ägg (ibland stekt ibland kokt). Varierar ibland med bröd, mörkt/ljust, skinka/ost osv. Äter minst 2 fasta/stora mål om dagen och har alltid käkat mycket kött i vår familj, fläskfilé, kyckling m.m. Äter nästan alltid nåt var 3e timme, har ofta med nötter som små mellanmål. Äter kolhydrater samt fett eftersom jag f.n. bulkar.
Äter sällan/aldrig chips/godis/läsk.

Nu vet ni det så ni slipper fråga om det :)

OM VARIATION I TRÄNINGEN

Nu till saken, jag har fått helt okej resultat med tanke på min bakrund, jag har aldrig utövat någon sport seriöst som ung, jag avskydde gymnastiken även upp i gymnasiet, jag har varit datornörd sen i högstadiet typ så mycket stillasittande.

Men jag känner att det står lite still just nu i muskeltillväxten, många på forum säger, (kanske ofta för att låta kunniga och seriösa), - variation är nyckeln till framgång. Men frågan är om det inte är så? Herr Samuelsson säger ju också att man ska köra alltifrån 1-3 reps, 5-8 och 10-20 reps för att bygga muskler i längden. Så jag tror det är dags för mig att börja variera mig lite, och börja köra lätta/tunga perioder, eller?

Don't get me wrong, jag vill ha starka, explosiva och stora muskler, men om det hjälper att variera sig och köra lätt för att åstadkomma det så är jag med!

Kom med tips om hur hög vs. lågrepsperioderna ska se ut, eller framförallt hur långa dom ska vara, räcker 2 veckor att köra "lätt"/högreps?

Eller ska jag börja träna för att få mer volym, dvs 10-12 reps?

Trapper Buzz
2009-09-10, 00:14
Finge jag frågan, skulle jag säga (härnedan följer Buzz's Teser):

Fokusera på styrka, inte på utseende.

Starka muskler är sällan små.


Ät mer färska grönsaker och mer fisk.


Droppa piller, det kan du ta när du blir gammal.


Stång ger styrka, hantlar volym.

Dreas
2009-09-10, 00:22
Jag tycker att som relativt ny till gymmet kan variation vara att föredra för att kanske hitta just det som passar dig som näven i handsken. Det Buzz säger Stång ger styrka, hantlar volym Vet jag inte vart han fått ifrån.

Mitt råd är att variera lite, ändra små saker och känn efter. Visst kan man köra perioder med höga och låga reps, men jag personligen gillade aldrig det utan gillar mer att variera repsantal mellan övningar isf.

Danne2k
2009-09-10, 10:34
Jag svarar i din citering!

Finge jag frågan, skulle jag säga (härnedan följer Buzz's Teser):

Fokusera på styrka, inte på utseende. Du menar att jag INTE ska träna för maximal volym utan satsa på styrka dvs 4-8 reps som nu?

Starka muskler är sällan små. Sant, men som sagt, det jag sa om variation och så..


Ät mer färska grönsaker och mer fisk. Nothing to argue with :)


Droppa piller, det kan du ta när du blir gammal. Omega-3 tillskott är väl ändå bra, ofta man äter fisk 3 ggr i veckan lixom..


Stång ger styrka, hantlar volym. Här hänger jag inte med, har aldrig hört det påståendet förut, har du nåt mer som backar upp det?




Jag tycker att som relativt ny till gymmet kan variation vara att föredra för att kanske hitta just det som passar dig som näven i handsken. Det Buzz säger Vet jag inte vart han fått ifrån.

Mitt råd är att variera lite, ändra små saker och känn efter. Visst kan man köra perioder med höga och låga reps, men jag personligen gillade aldrig det utan gillar mer att variera repsantal mellan övningar isf.

Okej, problemet är inte att jag inte trivs med det jag kör nu, men jag vill helt enkelt variera mig lite, även för att det är kul. Visst kan man variera med reps på olika övningar, set, pass, muskelgrupper osv, men det har aldrig riktigt funkat för mig.

Men om jag kör säg en 2 veckors period "lätt", måste det betyda lätt? Jag kan väl köra 10-14 reps men ändå lixom "maxa" så många reps jag klarar, eller måste "lätt" betyda att jag både sänker vikterna, höjer repsantalet OCH inte kör till failure?

Tack för era svar föresten!

Salus
2009-09-10, 10:49
Jag kör lite annorlunda:

Föredrar att köra en tung basövning i början av passet med få reps:

Ungefär nått sånt här:

Dag1) Knäböj 3-5 reps * 3 sets
Dag2) Bänkpress 3-5 reps * 3 sets
Dag3) Marklyft 3-5 reps * 3 sets


Till de dagarna kör jag ett par "kompletterings/assistansövningar". Exempelvis för dag3) så ser det ut så här för tillfället:

Dag3)
Marklyft 3-5 reps * 3 sets
Några minuters vila
Shrugs 8-12 reps * 3 sets
Roddövning 8-12 reps * 3 sets
Chins max antal (vilket är runt 10st) * 3 sets


Det där har gett mig väldigt mycket, mao, kör 2 olika repsintervall per pass, beroende av övningsval.

burtan
2009-09-10, 12:34
Jag anser att variationen ska inte inträffa för ofta. Dvs om man varierar för mycket/för ofta så blir det ju ingen variation i slutändan. Om man hinner med högrep, lågrep fail, inte fail, många set, få set, mycket vila, lite vila i samma vecka så har ju kroppen inte hunnit bli ovan med en viss belastning.
Jag skulle rekommendera att köra 4-8 veckor tungt och sen byta till 1-3 veckor lätt.
Lätt ska alltså vara lätt för kroppen. Lätt/tung vikt har inget med saken att göra. Man kan ju köra slut på sig på en förhållandevis lätt vikt, vilket du inte ska göra under lätt veckorna.

Mvh Andreas.

Danne2k
2009-09-15, 13:08
Jag anser att variationen ska inte inträffa för ofta. Dvs om man varierar för mycket/för ofta så blir det ju ingen variation i slutändan. Om man hinner med högrep, lågrep fail, inte fail, många set, få set, mycket vila, lite vila i samma vecka så har ju kroppen inte hunnit bli ovan med en viss belastning.
Jag skulle rekommendera att köra 4-8 veckor tungt och sen byta till 1-3 veckor lätt.
Lätt ska alltså vara lätt för kroppen. Lätt/tung vikt har inget med saken att göra. Man kan ju köra slut på sig på en förhållandevis lätt vikt, vilket du inte ska göra under lätt veckorna.

Mvh Andreas.

Okej, låter som ett bra tips, men är lite emot dedär att köra lätt, antar att det mest blir att man "underhållstränar" då? Är väl bättre att ta några dagar/en vecka till att vila istället och köra 4-8 veckor tungt, 1-2 veckor högreps och kanske 1 vecka lätt?

Kommentarer?

Sen dedär att börja med en tung basövning 3-5 reps och sen köra lättare kompleteringsövningar låter ganska kul också..

Commando1980
2009-09-15, 13:57
Okej, låter som ett bra tips, men är lite emot dedär att köra lätt, antar att det mest blir att man "underhållstränar" då? Är väl bättre att ta några dagar/en vecka till att vila istället och köra 4-8 veckor tungt, 1-2 veckor högreps och kanske 1 vecka lätt?

Kommentarer?

Sen dedär att börja med en tung basövning 3-5 reps och sen köra lättare kompleteringsövningar låter ganska kul också..

just den oviljan att regelbundet planera in lättare veckor är ngt som håller tillbaka många som gymmar.

Danne2k
2009-09-15, 14:03
just den oviljan att regelbundet planera in lättare veckor är ngt som håller tillbaka många som gymmar.

Jaså? Intressant, utveckla gärna?

Sen märkte jag inte direkt att du slog hål på min teori om att köra lätt = underhållsträna och att man lika gärna kan vila en vecka istället - med hjälp av några argument..

Commando1980
2009-09-15, 14:14
Jaså? Intressant, utveckla gärna?

Sen märkte jag inte direkt att du slog hål på min teori om att köra lätt = underhållsträna och att man lika gärna kan vila en vecka istället - med hjälp av några argument..

varför skulle jag behöva slå hål på 'din' teori? i slutändan gör det mig varken till eller från vad du gör. jag gav dig ett tips i all välmening. du gör som du vill.

z_bumbi
2009-09-15, 14:19
Total vila
Kroppen tränas inte
Man kan få mer träningsvärk när man börjar träna igen.
Ev stelhet som man håller i schack med rörelse återkommer
Kroniska skador som "smörjs" av träningen smörjs inte, tillfälliga skador i ledband, senor och menisker får också sämre genomblödning.

Lättare träning
Man får mer tid att öva på detaljer i tekniken men också att låta musklerna återhämta lite "klipp" dvs explosivitet
Rörelseomfånget upprätthålls
Mindre träningsvärk när det blir tyngre igen.

Det är inte fel att ta total vila om man märker/känner att man behöver det men lägger man in lättare perioder/pass regelbundet så minskar troligen behovet markant.

Nu har du iofs tränat så pass kort tid så jag tvivlar på att du verkligen behöver lägga in schemalagda lättare pass/veckor/perioder men det skadar troligen inte heller resultatet på sikt. Ett lättare pass måste inte heller betyda lättare vikter utan man kan bara köra färre reps på samma vikter som passet innan.

Commando1980
2009-09-15, 14:20
du kan kalla det underhållsträna eller vad du vill. att regelbundet lägga in lättare (vilket inte är lika med högrepsperiod) veckor ger dig tid att återhämta dig (från de tyngre veckorna) men samtidigt håller det dig 'primad' och du behöver inte jobba i kapp lika mycket jämfört med att regelbundet ta hela viloveckor. på lång sikt får du helt enkelt bättre resultat.

Danne2k
2009-09-15, 14:21
varför skulle jag behöva slå hål på 'din' teori? i slutändan gör det mig varken till eller från vad du gör. jag gav dig ett tips i all välmening. du gör som du vill.

Eftersom du highlightade det jag skrev och sen skrev något motsatt utan att direkt presentera några argument/bevis/förklaringar.

No offense asså, jag är jävligt tacksam för tips, men du verkar kunnig så du får gärna utveckla det du sa i första posten, så vore jag tacksam.

Danne2k
2009-09-15, 14:28
Jag är för långsam att posta märker jag :p

Tack så mycket för era svar, speciellt du z bumbi, men kan man säga att 1 vecka räcker att köra lätt då eller kan det vara bra att ta 2 veckor efter en längre tids tung träning?

Commando1980
2009-09-15, 14:35
Jag är för långsam att posta märker jag :p

Tack så mycket för era svar, speciellt du z bumbi, men kan man säga att 1 vecka räcker att köra lätt då eller kan det vara bra att ta 2 veckor efter en längre tids tung träning?

du är ganska ny i gamet märker jag nu (slarvläste ditt förstainlägg tidigare) vilket minskar behovet av att ha ett (veckovis) tung-lättupplägg och borde kunna öka hyffsat 'linjärt' ett tag.

när man tittar på dina stats så borde du kunna göra hyffsade ökningar innan det börjar gå långsammare (det är då periodisering blir ännu viktigare).

Commando1980
2009-09-15, 14:51
din träningsplit verkar inte vara ngn höjdare speciellt inte med tanke på hur kort tid du tränat. kör en enkel 2-split och se till att du inte hela tiden byter övningar, så att du får en kontinuitet i träningen.

sweaberg
2009-09-15, 15:49
byt övningar, byt repsantal, kör detta 4veckor, byt ytterligare en gång, kör 4veckor

z_bumbi
2009-09-15, 17:25
byt övningar, byt repsantal, kör detta 4veckor, byt ytterligare en gång, kör 4veckor

Anser du att man bör byta övning efter fyra veckor eller bara repsantal? Om det är repsantalet så förstår jag meningen men att byta övning efter fyra veckor är i de flesta fall snarare kontraproduktivt än bra.

Commando1980
2009-09-15, 22:17
anser du att man bör byta övning efter fyra veckor eller bara repsantal? Om det är repsantalet så förstår jag meningen men att byta övning efter fyra veckor är i de flesta fall snarare kontraproduktivt än bra.

+1.

944RS
2009-09-16, 06:36
Anser du att man bör byta övning efter fyra veckor eller bara repsantal? Om det är repsantalet så förstår jag meningen men att byta övning efter fyra veckor är i de flesta fall snarare kontraproduktivt än bra.

+1.

Kan ni förklara tydligare varför?

z_bumbi
2009-09-16, 07:24
Det tar mer än 4 veckor att lära sig en övning och för nybörjare så handlar det mesta om att lära sig övningarna. Även om man tränat ett tag så är 4 veckor en väldigt kort tid för att få in flytet och faktiskt få ut några verkliga styrkeökningar som inte beror på att man får till lite bättre teknik.
Ju längre man har tränat och med större vana vid övningarna så kan man sen få ut mer på kortare tid, kroppen glömmer helt enkelt inte hur man utför övningarna och kör man något liknande innan så blir det också en viss överföring.

Sen skiljer det sig självklart mellan olika övningar, små övningar som är ganska så lika varandra t ex bicepscurl med stång vs kabel spelar troligen mindre roll men böj vs benpress vs frontböj spelar större roll.

Commando1980
2009-09-16, 13:17
för att spinna vidare på z_bumbis svar; det blir även svårare att hålla reda på progressionen och få en kontinuitet om man byter övningar hela tiden. variation i all ära, men manipulera volym/intensitet/frekvens istället för att konstant skifta övningar. (isolationsövningar kan dock vara ok att skifta..beror på).

många lurar sig själva när de byter övningar, då de snabbt ökar i den nya övningen men ofta handlar det initialt om 'nervinbaning' utan att man egentligen gör några muskulära ökningar. mao slösar man bort tid med att bana in övningar och får hela tiden lägga tid och energi på att jobba ikapp vid frekvent byta av övningar.

befinner man sig på avancerad nivå, då kan det ibland vara motiverat med frekvent byte av övningar. men de flesta andra behöver hitta ett paket med basövningar som de under lång tid försöker att bli starkare i och krydda dessa med några isolations/komplementövningar.

jwzrd
2009-09-16, 13:22
Jag håller med både Commando och Bumbi i den här frågan. Det är otroligt vanligt tycker jag att man tittar på skillnaden i vikt i en övning från ett pass till ett annat och kallar det för ökning / framgång när det egentligen "bara" utgör ett symptom som förhoppningsvis är ett resultat av en faktisk ökning.

I en ny övning kan man, som ni säger, sannolikt braka på med tyngre vikter 3-4 veckor i rad samtidigt som man i värsta fall går tillbaka i styrka i det som tränas eller i det man tänker sig förbättra.

Commando1980
2009-09-16, 13:29
en anledning till fenomenet är att folk blir otåliga och kör ner övningen (A) i sanden eftersom man vägrar lätta på gasen då och då. mycket roligare att skifta övning (B) och se ökningar i ett par veckor än att lugna ner sig i ett par veckor och tillfälligt backa vikterna i övning A.

Medusa
2009-09-16, 13:30
Dante Trudel hävdar motsatsen, att vid eventuell stagnation och platå skall man genast byta övning till en helt ny, och därefter fortsätta utföra den ända tills den tränande når en platå i den.. Därefter nytt byte..

Nu rekommenderar han dock bara sina metoder för erfarna lyftare, helst minst 3 år bakom sig, så givetvis kan man inte applicera detta på nybörjare på samma sätt, men jag tror att även nybörjare behöver variation vid platåer.. Dock tror jag på att de flesta nybörjare skulle ha extremt stor nytta av någon form av "mentor" som kan ge dem in icke-subjektiv bedömning på om platån verkligen beror på oförmåga att verkligen öka i styrka, eller helt enkelt kass teknik, eller en kombo..

Från "Cycles for Pennies - By Dante Trudel with his permission"

The absolutely most important thing of any of this is I write down all weights and reps done from the working set on a notepad. So every time I go into the gym I have to continually look back and beat the previous times reps/weight or both. If I can't or I don't beat it, no matter if I love doing the exercise or not, I have to change to a new exercise. Believe me this adds a grave seriousness, a clutch performance or imperativeness to a workout! I have exercises I love to do and knowing I will lose them if I don't beat the previous stats sucks! But there is a method to this madness because when you get to that sticking point of strength (AND YOU WILL, THERE IS NO WAY YOU CAN HACK SQUAT UP TO 50 PLATES A SIDE) that is when your muscle=strength gains will stop. At that point you must turn to a different exercise and then get brutally strong on that one. Then someday you will peak out on that one too. You can always come back to that loved exercise in the future and you'll start somewhat lower and build up to a peak again--and trust me that peak will be far more than the previous one. Some exercises you'll stay with and gain strength at for almost up to a year and some exercises you'll be at the limit in 4 weeks and lose them but its all in the plan.

Commando1980
2009-09-16, 13:33
Dante Trudel hävdar motsatsen, att vid eventuell stagnation och platå skall man genast byta övning till en helt ny, och därefter fortsätta utföra den ända tills den tränande når en platå i den.. Därefter nytt byte..

Nu rekommenderar han dock bara sina metoder för erfarna lyftare, helst minst 3 år bakom sig, så givetvis kan man inte applicera detta på nybörjare på samma sätt, men jag tror att även nybörjare behöver variation vid platåer.. Dock tror jag på att de flesta nybörjare skulle ha extremt stor nytta av någon form av "mentor" som kan ge dem in icke-subjektiv bedömning på om platån verkligen beror på oförmåga att verkligen öka i styrka, eller helt enkelt kass teknik, eller en kombo..

Från "Cycles for Pennies - By Dante Trudel with his permission"

The absolutely most important thing of any of this is I write down all weights and reps done from the working set on a notepad. So every time I go into the gym I have to continually look back and beat the previous times reps/weight or both. If I can't or I don't beat it, no matter if I love doing the exercise or not, I have to change to a new exercise. Believe me this adds a grave seriousness, a clutch performance or imperativeness to a workout! I have exercises I love to do and knowing I will lose them if I don't beat the previous stats sucks! But there is a method to this madness because when you get to that sticking point of strength (AND YOU WILL, THERE IS NO WAY YOU CAN HACK SQUAT UP TO 50 PLATES A SIDE) that is when your muscle=strength gains will stop. At that point you must turn to a different exercise and then get brutally strong on that one. Then someday you will peak out on that one too. You can always come back to that loved exercise in the future and you'll start somewhat lower and build up to a peak again--and trust me that peak will be far more than the previous one. Some exercises you'll stay with and gain strength at for almost up to a year and some exercises you'll be at the limit in 4 weeks and lose them but its all in the plan.


jo, men samtidigt så lägger även dante in 'cruises' i programmet, dvs lättare veckor.

Medusa
2009-09-16, 13:36
jo, men samtidigt så lägger även dante in 'cruises' i programmet, dvs lättare veckor.

Dock påverkar ju inte det övningsvalet under "blast periods"...

Men!

Ja, aktiv återhämtning är fantastiskt och det har ännu inte riktigt fått det genomslag det förtjänar på amatörnivå, iallafall inte att döma utifrån vad jag personligen observerar både på gymmet och de diskussioner som förs där och på olika forum...

Är väldigt spännande vad man kan åstadkomma med en mix av de relativt "nya" koncepten som har fått mer uppmärksamhet de senaste åren..

Commando1980
2009-09-16, 13:41
dessutom så tenderar folk att reagera olika på konstant skiftande övningar. dante roterar ju med tre övningar per muskelgrupp viilket blir problematiskt för de som snabbt blir 'avtränade' i en rörelse. (blir mer än en vecka innan de får köra samma övning igen)

sen så förekommer just det fenomen som beskrivits i ovanstående inlägg (att man lurar sig själv när man byter övning utan att egentligen vinna ny mark) även i Dantes upplägg. men folk vill ju få positiv feedback när de tittar i sin träningsdagbok, vilket ju kan vara motiverande. så det finns både dåliga och bra grejer med det upplägget.

944RS
2009-09-16, 13:43
I en ny övning kan man, som ni säger, sannolikt braka på med tyngre vikter 3-4 veckor i rad samtidigt som man i värsta fall går tillbaka i styrka i det som tränas eller i det man tänker sig förbättra.

Nu menar ni alltså att om man helt utesluter den "gamla" övningen och bara kör på den nya så kan man vara svagare i just den "gamla" övningen när man börjar med den igen?
Kan väl mycket väl stämma men man behöver ju inte utveckla muskeln sämre för det. Den kan ju både bli större och starkare ändå. Speciellt om man bara byter ut 1 av de 5 övningar man kör.

Commando1980
2009-09-16, 13:44
Dock påverkar ju inte det övningsvalet under "blast periods"...



det var inte min poäng utan den var att det cruiseperioderna är viktigare än vad många som kör efter DC-upplägget inser.

jwzrd
2009-09-16, 13:45
Grejen är att för att öka i övning A så kan man inte varje pass köra på 100% stress (dvs max). Man bränner för mycket energi på att tävla med sitt rekord på gymmet för att kroppen ska kunna och hinna leverera förbättringar till nästa duvning. För kanske tjugonde gången skriver jag: träning är träning, tävling är tävling. Är det ett träningspass man pysslar med så tränar man och förhåller sig då till de "regler" som finns gällande vad som ger bäst resultat på en tänkt tävling (t ex maxning) om N veckor.

Att bryta ny mark med set man aldrig gjort förut är givetvis inga som helst konstigheter så länge man inte halvt avlider på kuppen. Pass som ligger jävlart på ens kapacitetstak ger mest för egot (vilket i sig givetvis har sitt värde!).

Medusa
2009-09-16, 13:47
dessutom så tenderar folk att reagera olika på konstant skiftande övningar. dante roterar ju med tre övningar per muskelgrupp viilket blir problematiskt för de som snabbt blir 'avtränade' i en rörelse. (blir mer än en vecka innan de får köra samma övning igen)

sen så förekommer just det fenomen som beskrivits i ovanstående inlägg (att man lurar sig själv när man byter övning utan att egentligen vinna ny mark) även i Dantes upplägg. men folk vill ju få positiv feedback när de tittar i sin träningsdagbok, vilket ju kan vara motiverande. så det finns både dåliga och bra grejer med det upplägget.

Ja, precis, jag förstår vad du säger och håller med..

Dante själv säger ju att bara 30% av hans program finns ute, resten får man om man någonsin blir tränad av honom personligen, just därför att träning och diet är individuellt...

Just det att träningen är individuell är upphov till de problem du beskriver ovan, somliga lurar sig själva som du säger, andra blir "avtränade" fortare, så jag är med dig 110%, därför är det svårt att någonsin rekommendera ett program till någon, jag gör det aldrig, om någon någonsin ber mig om hjälp så ställer jag en massa frågor och utformar ett program...

Återigen jag hade ingen aning om detta för 4-5 år sedan, jag var precis som de flesta andra och frågade saker konstant samt hoppade på olika program precis som de var, lyckligtvis råkade jag ut för en riktigt elak skada som kunde satt stopp för all lyftning och jag tvingades därför ändra mitt eget tänkande kraftigt, är tacksam för att jag nu vid 23 års ålder tänker kritiskt och utformar program helt enligt mina förutsättningar hela tiden, somliga som tränar upptäcker aldrig detta och förstår inte varför de ser likadana ut år ut och år in... De finns på alla gym...

Medusa
2009-09-16, 13:50
Grejen är att för att öka i övning A så kan man inte varje pass köra på 100% stress (dvs max). Man bränner för mycket energi på att tävla med sitt rekord på gymmet för att kroppen ska kunna och hinna leverera förbättringar till nästa duvning. För kanske tjugonde gången skriver jag: träning är träning, tävling är tävling. Är det ett träningspass man pysslar med så tränar man och förhåller sig då till de "regler" som finns gällande vad som ger bäst resultat på en tänkt tävling (t ex maxning) om N veckor.

Att bryta ny mark med set man aldrig gjort förut är givetvis inga som helst konstigheter så länge man inte halvt avlider på kuppen. Pass som ligger jävlart på ens kapacitetstak ger mest för egot (vilket i sig givetvis har sitt värde!).


Vilken är din syn på DC träning? Rest Pause och konstanta försök efter ständigt fler reps / högre vikter än förra passet, (återkommer till samma övning var 14e dag)..

Förresten, jag skall säga att jag kan respektera 200 kg+ frontböjar.. :naughty:

jwzrd
2009-09-16, 13:50
Man får inte glömma heller att det skiljer sig JÄVLIGT mycket att träna med de doser av AAS som han föreskriver och att träna helt utan.

jwzrd
2009-09-16, 13:53
Vilken är din syn på DC träning? Rest Pause och konstanta försök efter ständigt fler reps / högre vikter än förra passet, (återkommer till samma övning var 14e dag)..

Förresten, jag skall säga att jag kan respektera 200 kg+ frontböjar.. :naughty:

Jag gillar många delar av hans program (dvs det jag sett av det) och hans tankar runt omkring. Det får byggare att verkligen inse vikten av progression och att driva sig framåt i träningsvikter eftersom det är det _enda_ som driver fronten framåt. Så många fastnar annars i ren kontaktonani som inte ger en ren byggare ett piss (och som även en dopade byggare endast har svag nytta av).

Så som sagt: jag gillar den "tvingade" progressionen, att föra loggbok (och slå den), mer hårdkår-övningar, repintervallen och rest-pause. Det får folk att träna hårt!

Tack! Det är en prestation jag själv är nöjd med och sådana har jag inte gjort så många.

Commando1980
2009-09-16, 13:53
Man får inte glömma heller att det skiljer sig JÄVLIGT mycket att träna med de doser av AAS som han föreskriver och att träna helt utan.

yup, ofta handlar ju resultaten mer om att person X har höjt sin dos med Z procentenheter. just cruiseperioderna var även initialt kopplade till att man cyklade aas-användandet.

de flesta jag känner som prövat på DC-upplägget har helt bränt ut sig och/eller dragit på sig skador.

Commando1980
2009-09-16, 13:58
det finns dock bra grejer med DC-upplägget: lär folk att träna hårt, fokusera på progressivitet i träningen (som även dagboksförandet förstärker). sen är RP-set en bra metod för att öka i styrka (dock inte alltid på lång sikt)..problemet är dock att många bränner ut sig både mentalt och fysiskt.

jwzrd
2009-09-16, 14:00
yup, ofta handlar ju resultaten mer om att person X har höjt sin dos med Z procentenheter. just cruiseperioderna var även initialt kopplade till att man cyklade aas-användandet.

de flesta jag känner som prövat på DC-upplägget har helt bränt ut sig och/eller dragit på sig skador.

Jo. Grejen med DC är dessutom att man aldrig går av; cruise-perioderna innebar (detta är från det första jag läste) bridge:ning och blast helt enkelt sannslösa mängder. (JA - detta hör hemma i en debatt om DC för att ge sammanhang!)

Det jag såg då var 4-6 veckor blast och sen 2-4 veckor cruise. Men sen dess har jag sett helt andra veckorsiffror och jag undrar om inte herr DC även kommenterat hur han anser att en naturell byggare "bör" träna.

jwzrd
2009-09-16, 14:01
det finns dock bra grejer med DC-upplägget: lär folk att träna hårt, fokusera på progressivitet i träningen (som även dagboksförandet förstärker). sen är RP-set en bra metod för att öka i styrka (dock inte alltid på lång sikt)..problemet är dock att många bränner ut sig både mentalt och fysiskt.

Ja. Det är oerhört hård träning att köra så.

En annan grej jag kom på som jag gillar med DC är att det (väl?) är hel- eller halvkroppscheman som tränas lite fotare?

Medusa
2009-09-16, 14:06
Nuförtiden rekommenderar Dante "blasting" i 6-12 veckor, och sedan 14-21 dagar "cruising", med andra ord är det extremt flexibelt och kräver att individen har goda kunskaper om sin kropp...

Att han har gjort programmet mer generellt reflekteras även i antalet reps (totalt antal reps i RP seten), bröstet får ex 11-15 och triceps 11-20, men samtliga "extension" rörelser för triceps är 15-30 rps... Även intressant med "widowmakers" för benen och enbart raka set för korsryggen och ryggen... Marklyft och skivstångsroddar..

Dessutom om jag inte har fel så alla "dumbbell movements" är 20-30 för axlar och bröst..

Detta visar helt enkelt att han har förändrat programmet kraftigt, det är inte alls lika smalt längre.. Men återigen, 30 % finns ute och 70% utformar han personligen för dem han tränar, han har ju en ganska gedigen meritlista med delstatsvinnare och diverse proffs såväl byggare som styrkelyftare..

Men precis som JZ och Commando sa så instämmer jag helt i fördelarna med DC träning, dock skulle jag vilja så ett slag för stretchingen han förespråkar..

Commando1980
2009-09-16, 14:07
Jo. Grejen med DC är dessutom att man aldrig går av; cruise-perioderna innebar (detta är från det första jag läste) bridge:ning och blast helt enkelt sannslösa mängder. (JA - detta hör hemma i en debatt om DC för att ge sammanhang!)

Det jag såg då var 4-6 veckor blast och sen 2-4 veckor cruise. Men sen dess har jag sett helt andra veckorsiffror och jag undrar om inte herr DC även kommenterat hur han anser att en naturell byggare "bör" träna.

utan att för mycket gå in på aas-delen så kan man även säga att hans teorier kring det området är ganska extrema och hans tanke bakom aas-cyklandet var felaktig.

jo,han har kommenterat att som naturell så kan man behöva lätta på 'intensiviteten' ngt samt att cruiseperioderna är mycket viktiga för rena byggare.

själv så föredrar jag ngt högre volym och ngt lägre 'intensivitet', samt mindre övningsrotation.

Medusa
2009-09-16, 14:08
Ja. Det är oerhört hård träning att köra så.

En annan grej jag kom på som jag gillar med DC är att det (väl?) är hel- eller halvkroppscheman som tränas lite fotare?

Ja...

Standardsplitten är

Bröst
Triceps
Delts
Rygg vidd
Rygg tjocklek

och sedan

Framsida lår
Baksida lår
Biceps
Underarmar

Mage bör tränas med 1-2 raka set 11-20 reps varje eller vartannat pass..

Han har även en tresplitt för mer avancerade tränande, eller folk som har släpande muskelgrupper, detta görs på 4 dagar i veckan mot föregående split som är 3 dgr.. Intressant är dock att han hävdar att man får bättre ökningar med 3 dgr splitten än 4 dgrs splitten...

Commando1980
2009-09-16, 14:09
Ja. Det är oerhört hård träning att köra så.

En annan grej jag kom på som jag gillar med DC är att det (väl?) är hel- eller halvkroppscheman som tränas lite fotare?

stämmer, glömde det. högre träningsfrekvens per muskel (var 5e dag med grundupplägget) jämfört med vanliga 4-split. absolut en viktig del i programmet.

Commando1980
2009-09-16, 14:12
Nuförtiden rekommenderar Dante "blasting" i 6-12 veckor, och sedan 14-21 dagar "cruising", med andra ord är det extremt flexibelt och kräver att individen har goda kunskaper om sin kropp...

Att han har gjort programmet mer generellt reflekteras även i antalet reps (totalt antal reps i RP seten), bröstet får ex 11-15 och triceps 11-20, men samtliga "extension" rörelser för triceps är 15-30 rps... Även intressant med "widowmakers" för benen och enbart raka set för korsryggen och ryggen... Marklyft och skivstångsroddar..

Dessutom om jag inte har fel så alla "dumbbell movements" är 20-30 för axlar och bröst..

Detta visar helt enkelt att han har förändrat programmet kraftigt, det är inte alls lika smalt längre.. Men återigen, 30 % finns ute och 70% utformar han personligen för dem han tränar, han har ju en ganska gedigen meritlista med delstatsvinnare och diverse proffs såväl byggare som styrkelyftare..

Men precis som JZ och Commando sa så instämmer jag helt i fördelarna med DC träning, dock skulle jag vilja så ett slag för stretchingen han förespråkar..

extremstretchningen tror jag inte så mycket på utan det den istället åstadkommer är väl att den ökar på TUT (lättare att köra ngt extra set istället). kollar man på studierna som dante hänvisar till så är det väl bl a en fågelstudie och då krävdes det att fågelvingen (?) fixerades i 30min för att få resultat..mao inte speciellt relevant för människor.

Medusa
2009-09-16, 14:18
extremstretchningen tror jag inte så mycket på utan det den istället åstadkommer är väl att den ökar på TUT (lättare att köra ngt extra set istället). kollar man på studierna som dante hänvisar till så är det väl bl a en fågelstudie och då krävdes det att fågelvingen (?) fixerades i 30min för att få resultat..mao inte speciellt relevant för människor.

Hm vet i tusan vad han härleder det till om jag ska vara ärlig, dock har jag använt extremstretching ganska länge och "never looked back" så att säga, fördelarna jag personligen har upplevt har varit kraftigt minskad träningsvärk, ökad rörlighet, och minskad "smärta" som följd av min skada.. Tillsammans med en alldeles fantastisk axelövning har jag ingen smärta längre.. Detta är riktigt grymt för mig då jag kunde ha ont i 2-4 dgr efter mina axel och bröstpass...

Dock stretchade jag aldrig innan jag började med det så är svårt att avgöra om det är extremstretchingen i sig eller helt enkelt stretching som har orsakat detta.. Tänker inte pröva att ta bort det då det helt enkelt funkar haha :D

Jag förändrade även min träning kraftigt under den perioden så tja.. Är väl ganska knepigt att med full säkerhet hävda fördelarna..

Matsa
2009-09-17, 03:17
Hm vet i tusan vad han härleder det till om jag ska vara ärlig, dock har jag använt extremstretching ganska länge och "never looked back" så att säga, fördelarna jag personligen har upplevt har varit kraftigt minskad träningsvärk, ökad rörlighet, och minskad "smärta" som följd av min skada.. Tillsammans med en alldeles fantastisk axelövning har jag ingen smärta längre.. Detta är riktigt grymt för mig då jag kunde ha ont i 2-4 dgr efter mina axel och bröstpass...

Dock stretchade jag aldrig innan jag började med det så är svårt att avgöra om det är extremstretchingen i sig eller helt enkelt stretching som har orsakat detta.. Tänker inte pröva att ta bort det då det helt enkelt funkar haha :D

Jag förändrade även min träning kraftigt under den perioden så tja.. Är väl ganska knepigt att med full säkerhet hävda fördelarna..

Om du upplever att det lindrar så tycker jag du gör rätt i att fortsätta med det. Jag har själv lite tvivel om hur mycket det ligger i hans teorier om extrem stretching men jag tror i alla fall inte att den gör någon skada.

Lite OT men vad är det för "alldeles fantastisk axelövning" du pratar om?

Medusa
2009-09-17, 07:24
Lite OT men vad är det för "alldeles fantastisk axelövning" du pratar om?

Denna, http://www.youtube.com/watch?v=dNilld58tks&feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=33P5AI27eiU

Jag brukar göra 1x50 varje morgon och kväll, märkte skillnad efter bara en vecka när jag började använda den för bra länge sedan nu.. Brukar dock använda en stav istället, har man band eller handduk så är det lätt hänt att man böjer dem... Kvastskaft funkar utmärkt! I början kunde jag bara hålla längst ut på staven, nu har jag minskat det rejält och axlarna "knäcker" inte osv... Dessutom får jag aldrig ont längre i axlarna, och tja.. För att förstå hur grymt det är för mig måste du nästan haft samma problem, jag kunde knappt träna axlar och bröst utan att känna oerhörd smärta under passet och ha ont i dagar efteråt, nu är allt det där borta...

Scratch89
2009-09-17, 08:07
Jag får också slå ett slag för extremstretchen. Jag fick under min tid då jag testade DC upp en ordentlig rörlighet i överkroppen, och den har jag i princip kvar fortfarande. Inte säkert att det berodde på stretchen i sig, men ändå.

Jag skulle vilja se ett DC-program fast i helkroppsvariant tre dagar i veckan.

z_bumbi
2009-09-17, 08:38
Att man blir rörligare om man stretchar seriöst och regelbundet är inte unikt för extremstretchen så jag skulle snarare slå ett slag för seriös och regelbunden stretching om den behövs.
Det finns ganska många som behöver stretcha mer men det finns också ett antal som inte bör stretcha, antingen överhuvudtaget eller bara i vissa leder.

Matsa
2009-09-17, 08:48
Denna, http://www.youtube.com/watch?v=dNilld58tks&feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=33P5AI27eiU

Jag brukar göra 1x50 varje morgon och kväll, märkte skillnad efter bara en vecka när jag började använda den för bra länge sedan nu.. Brukar dock använda en stav istället, har man band eller handduk så är det lätt hänt att man böjer dem... Kvastskaft funkar utmärkt! I början kunde jag bara hålla längst ut på staven, nu har jag minskat det rejält och axlarna "knäcker" inte osv... Dessutom får jag aldrig ont längre i axlarna, och tja.. För att förstå hur grymt det är för mig måste du nästan haft samma problem, jag kunde knappt träna axlar och bröst utan att känna oerhörd smärta under passet och ha ont i dagar efteråt, nu är allt det där borta...

Oh, den känner jag igen! Bara att gratulera att du lyckats få bukt med axelproblemet, fy fan inte roligt att ha ont.

Danne2k
2009-09-20, 18:31
din träningsplit verkar inte vara ngn höjdare speciellt inte med tanke på hur kort tid du tränat. kör en enkel 2-split och se till att du inte hela tiden byter övningar, så att du får en kontinuitet i träningen.

Varför är min träningssplit dålig? 2 muskelgrupper / pass är väl helt okej även om man inte tränat i flera år? 2-split skulle jag aldrig palla, passen skulle ta för lång tid, och det finns väl en fördel med att hålla passen på under 50-60 min ibland har jag förstått?

Jag är medveten om att jag inte har nåt bra schema vad gäller vilka muskelgrupper jag kör vilken dag och i vilken ordning, men vilan måste ju vara det primära?

Vad jag kan lära mig av eran andra diskussion vet jag inte riktigt, men det är alltså så att man kan öka i vikt om man tar en lättare vecka men man kan även minska i vikt (förlora muskelmassa) om man hela tiden kör så tungt man orkar (dvs aldrig någon lätt vecka/vilovecka?)

Jag byter sällan övningar, och när jag gör det kör jag dom länge, förutsatt att dom inte känns värdelösa/tråkiga/svåra/konstiga.

Jag tackar för alla svar jag fått i tråden men jag är som sagt osäker på vad eran ingående diskussion gav mig, även om det var lite intressant.
Någon som kan/vill summera?

Gosti123
2009-09-20, 18:35
Vad är grönsaker bra för om man vill bygga muskler?

Danne2k
2009-09-21, 14:07
Vad är grönsaker bra för om man vill bygga muskler?

Det har jag också undrar ibland, men de innehåller väl viktiga vitaminer/mineraler m.m. som antagligen samverkar med andra viktiga ämnen i kroppen (aminosyror, fettsyror m.m.).