Kommentar på 4-split

[tankz]

Tjena!

Skulle vilja få lite feedback på mitt schema.


Hade tänkt börja med en 4 split.

måndag
tisdag rygg/axlar
onsdag
torsdag ben/mage
fredag biceps/triceps
lördag
söndag bröst/mage + underarmar

övriga dagar vila, ev nån promenad.

rygg/axlarpasset:
rygg:
5 set chins
5 set stångrodd
4 set latsdrag
5 set shrugs
kan inte köra marklyft i lokalen, så blir nån form av korsryggsträning ändå.. typ ryggresningar.

axlar:
militärpress 5 set
hantellyft åt sidan 4 set
hantellyft framåt 2 set
framåtlutande hantellyft 2 set


Ben/magepasset:
ben:
5 set knäböj
5 set benspark
4 set stela marklyft (hatar denna)
5 set liggande lårcurl för hamstrings

mage:
4 set lutande crunches
4 set liggande benlyft


biceps/tricepspasset:
biceps:
4 set stångcurl
4 set hammercurl
3 set lutande bicepscurl

triceps:
5 set smal bänkpress
5 set liggande tricepsextensions
4 set triceps pushdowns


bröst/magepasset: + underarmar
bröst:
5 set bänkpress
5 set lutande bänkpress
4 set flyes

mage:
4 set lutande crunches
4 set liggande benlyft

underarmar:
3 set underarmscurl
3 set omvända underarmscurls





Vad tror ni om detta? det mesta supersettas.
Som det ser ut just nu är det armar, bröst, övre rygg (lats/traps), det bästa är benen i synnerhet vaderna genetiskt därför tränas de sällan. Magen är svårt att uttala sig om eftersom jag inte är rippad direkt!

Kör hemma för tillfället kan jag tillägga, men har mkt utrustning. Nån som har någon synpunkt eller kan ge "klartecken"? Tack!

[tankz]

Eller skulle detta vara ett bättre schema?


måndag
tisdag Bröst, Axlar
onsdag
torsdag Ben, Mage
fredag Armar
lördag
söndag Rygg, Mage

Det som gör mig lite skeptisk, är bröst och axlar på samma dag. Gillar att superseta, men om jag supersetar militärpress med t.ex. bänkpress eller lutande bänkpress så kommer jag inte kunna döda brösten innan axlarna ger vika.

[Scratch89]

Nackdelen med det första schemat är att det är en ojämn belastning på dagarna. Rygg och axlar är betydligt jobbigare att träna på samma pass än bröst och mage. Du har dessutom ett separat armpass. Inget fel om du vill ha skillnad på jobbighetsgrad, iofs.
Nackdelen med det andra schemat är att axlar tränas direkt efter bröst, och du kommer inte orka lika mycket vikt.

[tankz]

Nackdelen med det första schemat är att det är en ojämn belastning på dagarna. Rygg och axlar är betydligt jobbigare att träna på samma pass än bröst och mage. Du har dessutom ett separat armpass. Inget fel om du vill ha skillnad på jobbighetsgrad, iofs.
Nackdelen med det andra schemat är att axlar tränas direkt efter bröst, och du kommer inte orka lika mycket vikt.

Jo precis så jag tänkte med :cool: Körde första rygg o axelpasset igår och fyfasen vad jobbigt det var. Så det fick mig att tänka om.
Kommer ju som sagt orka mindre i axelpressövningar efter att ha kört bänkvarianterna, och det är ju lite tråkigt. Frågan är om det blir någon skillnad vad gäller utveckling av axlarna. Ett separat armpass känns bra tycker jag, tror dem växer bäst så. Eller vad tror du? har problem med triceps o biceps, armarna är för små helt enkelt i jämförelse med axlarna.

[Scratch89]

Jag har inte tränat armarna separat de senaste två åren, och de har ändå växt bättre än det andra. Bara för att de får ett eget pass behöver de inte växa bättre. ;)

[tankz]

Jag har inte tränat armarna separat de senaste två åren, och de har ändå växt bättre än det andra. Bara för att de får ett eget pass behöver de inte växa bättre. ;)

Nix det är sant.. Men känns ganska gott o bara fokusera på påkarna en dag ;)
Om jag lägger triceps på samma dag som bröst där jag bänkar eller axlar där jag kör militärpressar så är dem ju ganska döda när man väl ska börja prickskjuta dem och man får använda mindre vikter. Såsätt känns det som att de borde vara bättre att dem får en del träning på bröst/axlarpasset och sen mycket stryk på det specifika passet.

[Pompere]

Annat exempel på en fin 4-split.
1. Bröst/triceps
2. Rygg/biceps
3. Ben +(underarmar)
4. Axlar/mage

Vilodagar lägger du in när du känner för det.


Påtal om armar, så har inte jag aldrig tränat de på ett enskilt pass. Tycker alla pressar och drag-övningar gör att dem växer för fulla gubbar endå :)

[nmanradnävna]

Jag gillar den här 4-splitten som fan och längtar tillls om några veckor då det är dags för den


Dag 1. rygg, baksida axlar
Dag 2. bröst, triceps
Dag 3. vila
Dag 4. ben, mage
Dag 5. axlar, biceps, underarmar
Dag 6. vila
Dag 7. vila