Visa fullständig version : Kampsport + styrketräning
Tränar thaiboxning 3 ggr i veckan och funderar på att lägga till 2st styrkepass just för att öka min styrka. Har tränat styrketräning till och från under åren och har kört mest 8x3.
Jag förmodar att basövningar som t.ex chins, marklyft, knäböj, militärpress är att välja? Kanske lägga till pushdows,dips etc.
Vet dock inte hur jag ska lägga upp 2 dagars styrkeschema för att det ska gynna mig som mest.
När det handlar om sets och reps kanske man ska köra få? Någon som har förslag? 5x5 kanske känns för mycket på alla övningar.
LillSkalman
2009-09-08, 10:37
Kolla med din tränare för specifik info är mitt tips. Hon vet vad man ska komplettera med för att det ska gynna thaiböxningen.
Klassikern är ju annars tunga bas-övningar + roddar och ländrygg. Thaiboxare tenderar att skrumpna ihop framåt med tiden annars.
Hur tungt pratar vi om här?
1-4reps på 3sets ungefär?
Kolla med din tränare för specifik info är mitt tips. Hon vet vad man ska komplettera med för att det ska gynna thaiböxningen.
Klassikern är ju annars tunga bas-övningar + roddar och ländrygg. Thaiboxare tenderar att skrumpna ihop framåt med tiden annars.
Jag vet inte jag, jag tycker de flesta kampsportstränare verkar ha extremt lite koll på styrketräning. Min thaiboxningstränare är bra som just thaiboxningsinstruktör, men jag tror inte han rört en hantel i hela sitt liv. Har han det så har det inte gjort något bestående intryck.
Christyle
2009-09-08, 10:49
Jag vet inte jag, jag tycker de flesta kampsportstränare verkar ha extremt lite koll på styrketräning. Min thaiboxningstränare är bra som just thaiboxningsinstruktör, men jag tror inte han rört en hantel i hela sitt liv. Har han det så har det inte gjort något bestående intryck.
Jag är kampsportare jag tränar Muay Thai/MMA och jag kör tung styrke träning för att få extra explosivitet i mina slag och cardio för att få smidigheten men det beror ju oxå på hur du vill forma din kropp liksom jag kör tung styrka iaf och 10reps på alla övningar
Jag är kampsportare jag tränar Muay Thai/MMA och jag kör tung styrke träning för att få extra explosivitet i mina slag och cardio för att få smidigheten men det beror ju oxå på hur du vill forma din kropp liksom jag kör tung styrka iaf och 10reps på alla övningar
Så du kör för explosivitet när du styrketränar alltså inte för att öka styrka? Eller kanske samma du menar (jag som är förvirrad). I sånna fall bättre med 10reps?
Jag är kampsportare jag tränar Muay Thai/MMA och jag kör tung styrke träning för att få extra explosivitet i mina slag och cardio för att få smidigheten men det beror ju oxå på hur du vill forma din kropp liksom jag kör tung styrka iaf och 10reps på alla övningar
Jag menade inte att det inte skulle behövas, men att många instruktörer inte tränat vidare mycket styrketräning.
Det känns som att det lyfts en hel del mer inom mma än andra klassiska kampsporter däremot.
Vincent Vega
2009-09-08, 11:25
Kör explosivt, tungt(lågrep), basövningar. 2-3 pass utöver thai/mma.
kan se ut såhär typ;
Workout A
Böj 5x5
Bänkpress 5x5
Skivstångrodd 5x5
Dips 3-4x max
Mage
Workout B
Benpress 4-5x12-15
Militärpress 5x5
Marklyft 5x5
Pull-ups/Chin-ups 3-4x max
Mage
Antar att det är lågrep, tungt och explosivt som gäller då du vill bygga styrka/muskeldensitet utan att lägga på dig för mycket massa.
Antar att det är lågrep, tungt och explosivt som gäller då du vill bygga styrka/muskeldensitet utan att lägga på dig för mycket massa.
Läggs det på massa så har jag inget emot det utan tvärtom. Fast om jag ska priotera styrka så antar jag få gå denna väg.
Men jag förmodar att det går lägga på sig lite massa trots man kör få reps?
Man kan lägga med någon klassisk explosivitetsövning också: styrkefrivändningar. Sedan att lattja med knäböj med hopp och så är nog kanske lite overkill på den fronten men varva lite lättare men med god hastighet på stången är nog bra.
För i thaiboxning så kommer du inte ha så mycket nytta av din maxstyrka (såvida du inte musklar och grötar i clinchen, vilket är fel och onödigt). Din styrkeuthållighet och explosivitet däremot är av vikt så tillvida att du kommer orka slå och får bra bett i grejerna. Detta tränas givetvis mestadels på thaiklubben på specifika sätt. Hursomhelst så kan allt för liten maxstyrka vara menligt för explosiviteten.
Var väl någon kampsportstjofräs som menade på att allt som behövdes för styrka var bänkpress och marklyft.
jag tycker att det är bra att "periodisera" styrketräningen. Detta bör du planera till ev. tävlingar mm. Du kan då köra en period tungt (3-5 reps) och hålla dig till basövningar, precis som någon ovan nämde. Om du sedan ska gå match så lägger du om träningen och byter övningar till mer explosiva. Ex frivändningar, hopp mm.
Alltså: Först tungt och sedan explosivt närmare match
Man kan lägga med någon klassisk explosivitetsövning också: styrkefrivändningar. Sedan att lattja med knäböj med hopp och så är nog kanske lite overkill på den fronten men varva lite lättare men med god hastighet på stången är nog bra.
För i thaiboxning så kommer du inte ha så mycket nytta av din maxstyrka (såvida du inte musklar och grötar i clinchen, vilket är fel och onödigt). Din styrkeuthållighet och explosivitet däremot är av vikt så tillvida att du kommer orka slå och får bra bett i grejerna. Detta tränas givetvis mestadels på thaiklubben på specifika sätt. Hursomhelst så kan allt för liten maxstyrka vara menligt för explosiviteten.
Var väl någon kampsportstjofräs som menade på att allt som behövdes för styrka var bänkpress och marklyft.
Vill blir stark i helheten men självklart om man kan förbättrar fysiken utseendemässigt så är det ju ett plus också. Men förmodar att jag för variera styrketräningen i framtiden. Men just nu kanske den där schemat som var uppskrivet av Vega inte är så pjåkig?
jag tycker att det är bra att "periodisera" styrketräningen. Detta bör du planera till ev. tävlingar mm. Du kan då köra en period tungt (3-5 reps) och hålla dig till basövningar, precis som någon ovan nämde. Om du sedan ska gå match så lägger du om träningen och byter övningar till mer explosiva. Ex frivändningar, hopp mm.
Alltså: Först tungt och sedan explosivt närmare match
Alltså vad är skillnaden på tungt och explosivt?
Explosivt menas det då snabb ner med stången och snabb upp med stången ( dvs om vi kör bänkpress t.ex och tungt när man maxar och kör 1-3reps?
Jag har troligtvis missförstått det
young_george
2009-09-08, 15:49
Alltså vad är skillnaden på tungt och explosivt?
Explosivt menas det då snabb ner med stången och snabb upp med stången ( dvs om vi kör bänkpress t.ex och tungt när man maxar och kör 1-3reps?
Jag har troligtvis missförstått det
Explosivitet är måttet på hur snabbt utvecklingen av kraft går och visar sig i hur snabbt motståndet rör sig.... typ.
Christyle
2009-09-08, 16:18
Jag menade inte att det inte skulle behövas, men att många instruktörer inte tränat vidare mycket styrketräning.
Det känns som att det lyfts en hel del mer inom mma än andra klassiska kampsporter däremot.
Ja du har rätt på den delen dem klassiska kampsporterna tae kwon do och kickboxning är det ju smidighet och kondis som är själva grejen men det är sant att det lyfts mer i MMA och jag tror nog att det är bara för att det är mycket grappling/Brottning då tränar vi med att lyfta tunga dockor över oss o grejs
Christyle
2009-09-08, 16:21
Så du kör för explosivitet när du styrketränar alltså inte för att öka styrka? Eller kanske samma du menar (jag som är förvirrad). I sånna fall bättre med 10reps?
ahh inte bara för explosivitet men det är ju bra att styrketräna samtidigt man tränar kampsport eftersom det är så extremt mycket kondisträning i MMA/Thaiboxning är det ju bra att öka styrka som du säger så den kombinationen är suverän
kidneyinlodz
2009-09-08, 16:45
bålstyrka glömmer ju alla. det är där allt kopplas samman. att bänkpress skulle gynna MMA är ganska löjeväckande, möjligen då att man ser snyggare ut i ringen...
bålstyrka glömmer ju alla. det är där allt kopplas samman. att bänkpress skulle gynna MMA är ganska löjeväckande, möjligen då att man ser snyggare ut i ringen...
Bänkpress är väl en väldigt funktionell övning i den form att den bygger styrka och stabilitet i praktiskt taget hela överkroppen.
kidneyinlodz
2009-09-08, 17:50
Bänkpress är väl en väldigt funktionell övning i den form att den bygger styrka och stabilitet i praktiskt taget hela överkroppen.
det är klart att det är väl bättre än inget alls, kanske.
men vad är carry-overeffekten från att ligga och pressa på en bänk till en dynamisk sport?
Elfsberg
2009-09-08, 18:11
Jag tränar thaiboxning 8-10 h per vecka och styrketränar såhär:
En gång per vecka
3-4 set
sänker vikten mellan varje set med 10% för att öka repsintervallet
börjar på ca 2-4 reps och slutar vid 10-15
alla topset till absolut failure
Marklyft
Dips
Chins
Jag hade valt bänkpress om jag kunnat med övningen, men min rygg säger ifrån på päronvikter.
Om jag har planerade vilodagar efteråt kan jag slänga in lite skoj övningar som hantelcurl och pec-dec.
Programmet fungerar ypperligt för mig och min polare(som tränar likadant, lika ofta) och vi gör stadiga ökningar.
Stadigt kaloriöverskott under träningsdag och efterkommande dag rekommenderas varmt.
Jag kör boxning och gym och brukar köra bål övningar och medicin bolls övningar. Ska nog börja köra lite mer styrka ochså med högre vikt och färre reps för explosivitet.
Bålövningar, några speciella som ni kör som tycker gynnar mer?
Elfsberg
2009-09-08, 20:47
Marklyft, frontböj och frivändningar. Inget trams med bollar.
Fick för mig att att använda medicinbollar var något bra.
Har hört ganska mycket om de, kanske en smak sak? Eller är det relativ skitsnack
Elfsberg
2009-09-08, 21:43
Det beror väl på. De har säkert sitt användingsområde, sas.
Men i de allra flesta fall är det bättre att bara träna de stora basövningarna tungt och ganska ofta. Att man ens undrar säger en hel del om träningserfarenhet.
Dra kv x 2,5 kg i marklyft och kom tillbaka. :)
Det beror väl på. De har säkert sitt användingsområde, sas.
Men i de allra flesta fall är det bättre att bara träna de stora basövningarna tungt och ganska ofta. Att man ens undrar säger en hel del om träningserfarenhet.
Dra kv x 2,5 kg i marklyft och kom tillbaka. :)
Påstod inte något, menade just bara att jag hade fått höra mycket om det i min omgivning. Var mest nyfiken om det låg nån sanning i det.
Elfsberg
2009-09-08, 21:57
Få människor drar nytta av sån träning framför tunga basövningar. Väldigt få.
det är klart att det är väl bättre än inget alls, kanske.
men vad är carry-overeffekten från att ligga och pressa på en bänk till en dynamisk sport?
Vad menar du med carry-overeffekten? Som sagt får du en starkare och stabilare överkropp. Bättre tryck i axlar, tuttar och triceps kan knappast försämra prestationen i varken brottning eller i slagen så länge tekniken hänger med vad jag kan se?
Om du tror killarna i UFC fått sin styrka och sina överkroppar utan att pressa på en bänk lite då och då så kan jag tala om att du har fel.
Jag tränar thaiboxning 8-10 h per vecka och styrketränar såhär:
En gång per vecka
3-4 set
sänker vikten mellan varje set med 10% för att öka repsintervallet
börjar på ca 2-4 reps och slutar vid 10-15
alla topset till absolut failure
Marklyft
Dips
Chins
Jag hade valt bänkpress om jag kunnat med övningen, men min rygg säger ifrån på päronvikter.
Om jag har planerade vilodagar efteråt kan jag slänga in lite skoj övningar som hantelcurl och pec-dec.
Programmet fungerar ypperligt för mig och min polare(som tränar likadant, lika ofta) och vi gör stadiga ökningar.
Stadigt kaloriöverskott under träningsdag och efterkommande dag rekommenderas varmt.
Det lät som ett intressant upplägg. Det borde man kanske testa! Hade du bytt ut dipsen mot bänkpress om du hade kunnat?
jag är thaiboxare och tränar på relativ hög nivå, kör 3-4 set och 5-6 reps varje övning och kör mycket basövningar, marklyft,benböjj,bänk,chins,dps osv. Min viktklass ligger på -71 kg och skulle inte säga att tung styrketräning har haft någon dålig effekt på mig
Elfsberg
2009-09-09, 10:27
Det lät som ett intressant upplägg. Det borde man kanske testa! Hade du bytt ut dipsen mot bänkpress om du hade kunnat?
Exakt. Dips får duga tills jag sorterat ut felet med min rygg..
Värt att notera är att man får sänka vikten en hel del för att kunna göra över 7-8 reps i marklyft då formen har en tendens att FULLSTÄNDIGT barka åt helvete där nånstans. :)
För övrigt tävlar jag i -81 kg och just nu använder jag programmet till att öka min styrka och massa. Jag äter som ett svin efter träningen och efterföljande 24 h och i veckorna verkar jag tappa pyttelite vikt. Kroppsvikten ligger på ca 82,5 kg och jag ökar sakta men säkert min relativa styrka.
Min polare ligger just nu på 66 kg fasansfullt klena kg och har som mål att än en gång väga in på 70 kg. Några mindre missöden har fått honom att tappa vikt.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.