Visa fullständig version : Finns det någon gräns för gynnsam mängd träning?
Som under dagens bröstpass. Inledde med 3 pressövningar, 2 flyesövningar, sedan lite smalbänk, tricepsextrensions och pushdowns. 3 - 5 set per övning.
Kände mig fortfarande pigg och träningssugen och fortsatte med dips och hade efter egentligen ännu mer kraft och hade kunnat köra fler flyesövningar eller liknande.
Så min fundering är, finns det någon gräns för hur mycket träning, under ett och samma pass, som är gynsamt? Tänker då kanske framförallt när man kör 2 eller färre muskelgrupper per pass. Anta att man även intar EAA under passets gång.
Om det nu finns en gräns, vad är det som gör att det inte blir gynsamt när man stegar över denna?
Självklart finns en gräns, men en vanlig person passerar den inte och du bör nog spendera mer än 3h på gymmet för att passera den.
Commando1980
2009-09-07, 22:20
Självklart finns en gräns, men en vanlig person passerar den inte och du bör nog spendera mer än 3h på gymmet för att passera den.
finns många 'vanliga' personer som passerar den gränsen.
finns många 'vanliga' personer som passerar den gränsen.
Då pga för dålig återhämtning, inte för mycket träning. Det är ju "samma sak", men jag hoppas att du förstår mig. Lägger in denna text från www.sisuidrottsbocker.se:
Varför återhämtning?
Ju mer du tränar desto större är ditt återhämtningsbehov. Att träna mycket är lätt, men att återhämta sig är svårt. Gränsen mellan rätt och fel träning är ibland hårfin, men resultatet kan skilja sig markant trots att förutsättningarna är jämförbara. Återhämtningsbehovet måste vårdas och skötas om på samma sätt som träningen. Det är viktigt att våga vila. Kroppen behöver återhämta sig både fysiskt och mentalt för att kunna prestera på bästa sätt.
Då pga för dålig återhämtning, inte för mycket träning. Det är ju "samma sak", men jag hoppas att du förstår mig.
Då förutsätter du också att atleten/den tränande i fråga har byggt upp sig till att hantera en viss träningsmängd under en lång tid och är väll förbered för det.
Jävlar skillnad på vad man klarar att hantera i princip helt otränad ur soffan och vad någon som lever ett allmänt aktivt och rörligt liv kan hantera och i sinom tur skillnad mot vad någon som tagit ett antal år av konsekvent hård träning på sig att bygga upp sig att hantera en viss träningsvolym!
Commando1980
2009-09-07, 22:32
Då pga för dålig återhämtning, inte för mycket träning. Det är ju "samma sak", men jag hoppas att du förstår mig.
nej, inte bara pga av återhämtningsaspekten. det finns en punkt vid vilken ytterliggare träning inte ger ngt mervärde och den överskrids även av vanliga personer.
Då förutsätter du också att atleten/den tränande i fråga har byggt upp sig till att hantera en viss träningsmängd under en lång tid och är väll förbered för det.
Jävlar skillnad på vad man klarar att hantera i princip helt otränad ur soffan och vad någon som lever ett allmänt aktivt och rörligt liv kan hantera och i sinom tur skillnad mot vad någon som tagit ett antal år av konsekvent hård träning på sig att bygga upp sig att hantera en viss träningsvolym!
Menar du verkligen att en otränad person klarar av mindre träningsvolym än en tränad? Wow. Det visste jag inte.
Jag står dock kvar där jag började. Tror inte att folk generellt tränar för mycket, utan återhämtar sig för dåligt.
nej, inte bara pga av återhämtningsaspekten. det finns en punkt vid vilken ytterliggare träning inte ger ngt mervärde och den överskrids även av vanliga personer.
Absolut! En hårfin gräns när denna passeras, och på när positiv överträning blir till negativ överträning med överträningssyndrom som följd.
Jag har svårt att se hobbymotionären nå dit, dock.
Jag menar jag tror att många riskerar att tala omkring varandra med olika begrepp när man diskuterar "överträning".
Snackar vi om den totala övertränings symptom som drabbade Elofsson? Nej den typen av överträning där hela kroppen stänger ner och som tar en lång tid att återhämta sig från klarar nog de flesta inte att pressa sig till att uppnå.
Snackar vi om Rhabdo som vissa crossfitare skryter med där man river ner så mycket muskelmassa under ett pass att kroppen förgiftas av det (med möjlig dödlig utgång), nej det händer inte heller särskilt ofta.
Snackar vi lokal muskulär överträning i en speciell muskel som vi bombat hårt är det heller kanske inte ett akut hot i någon verklig mening oftast -men- här bör man nog lyssna på vad ens kropp säger (och vi har här ett relativt enkelt system med träningsvärk att lyssna på).
Snackar vi att vi övertränar vårt nervsystem så är ju det inte omöjligt på något sätt vilket många styrkelyftare vet angående marklyftet tex. Här kan det ju tex finnas en poäng att backa lite med intensiteten i perioder för att inte stagnera och respekterar man inte det (och träningen också börjar ge mindre resultat) så är ju detta en form av "överträning" som kan vara högst relevant även fast det inte får ens kropp att stänga ner som Elofssons...
Eller snackar vi en allmän "nedträning" som påverkar vårt immunförsvar som gör att gymmet kanske funkar hyffsat när man väll är där, man blir starkare, etc, men man går runt och har förkylningar och skit i kroppen som aldrig släpper. Kan absolut vara relevant!
Eller snackar vi om att man tränar styrketräning för att prestera i sporter där man kommer att få en mängd mikrotrauma mot muskler, leder och skelet på en regelbunden basis vilket blir ytterligare en stress kroppen måste hantera vid sidan av att göra adaptioner mot styrketräningen, klart att detta ändrar vilken typ av träning som kan hanteras utan att man drabbas av någon form av "överträning"...
Allt detta går lite kors och tvärs med varandra, allt från "icke optimal effekt" av den gjorda träningen, dvs dåliga resultat, till förkyllningar som aldrig släpper eller att man tror att man kan göra 25 maxningar på marklyft varje pass och tro att man klarar detta eftersom "överträning är en myt". Min poäng? Undvik absoluta sanningar som "99% av tränande är övertränade/är inte övertränade" och ta istället och förklara tydligare vad ni menar så blir det mindre missinformation och talan i kors med varandra. Glöm inte bort att lyssna på sin egen kropp alltid måste vara en viktig del av träningen och börjar resultaten att utebli eller gnistan försvinner så kan det absolut vara relevant att tänka att vägen mot fortsatt framgång kanske inte är -fler- set på gymmet utan att istället för en tid skära ner lite på volymen trots att man inte ligger på en elit skidåkares träningsvolym.
Commando1980
2009-09-07, 22:59
plottar man gains (G) vs volym (V) och dessutom lägger in en återhämtningskurva (Å) så kommer ibland* Å att skära G, innan G har planat ut (när G planar ut så får man inga vidare ökningar trots ökad volym). i detta fallet så är återhämtningsförmågan (kopplad till arbetskapacitet) den begränsande faktorn. i andra fall så kommer Å att skära G efter det att G har planat ut, i dessa fall så är det inte återhämtningen som begränsar utan man har helt enkelt passerat den gräns varvid man inte får ökad träningseffekt vid ökad träningsvolym.
*beror på många faktorer såsom vilken aktivitet vi talar om, arbetskapacitet, intensitet etc
** detta är bara ett schematiskt exempel där man för enkelthets skull kan anta att intensiteten (med mera) är konstant.
nej, inte bara pga av återhämtningsaspekten. det finns en punkt vid vilken ytterliggare träning inte ger ngt mervärde och den överskrids även av vanliga personer.
+1
Jag skulle faktiskt säga att det är mycket vanligt. De allra flesta på splitprogram tränar de enskilda musklerna på tok för hårt för att de vilar för länge mellan passen. Så de åsamkar en FET återhämtningsskuld men kroppen har endast begränsade resurser. Man bygger upp en viss förmåga genom förbättrad kolhydratsinlagring, mer mjölksyretålighet osv, att roida sönder sig med 20 set för rattarna. Men man belastar ändå "återhämtningsapparaten" så sällan att den aldrig blir större.
Flummigt och framförallt högst personliga åsikter.
Menar du verkligen att en otränad person klarar av mindre träningsvolym än en tränad? Wow. Det visste jag inte.
Nej jag förstår det, annars hade du inte gjort såna generella utalanden utan att ta med detta som kanske är den -mest- relevanta faktorn i sammanhanget.
Hela din poäng är att hobby atleter inte drabbas av överträning utan att de bara under-vilar med för mycket sprit, dålig mat eller dålig sömn, etc. Men då är det också relevant att notera att majoriteten av dessa "hobby atleter" inte klarar av särskilt mycket träning och -går igång för hårt- vilket i slutändan knäcker hela satsningen.
Överträning? Beror helt på hur vi definierar begreppet. Klinisk definition? Naturligtvis inte! Men vad fan har det för relevans i verkligheten.
Commando1980
2009-09-07, 23:04
snackar vi om hobbybyggare så tror jag att avsaknad av resultat ej primärt beror på överträning utan snarare om att man inte tränar tillräckligt hårt och inte har en vettig plan (inklusive progressivitet) för sin träning.
Scratch89
2009-09-07, 23:04
+1
Jag skulle faktiskt säga att det är mycket vanligt. De allra flesta på splitprogram tränar de enskilda musklerna på tok för hårt för att de vilar för länge mellan passen. Så de åsamkar en FET återhämtningsskuld men kroppen har endast begränsade resurser. Man bygger upp en viss förmåga genom förbättrad kolhydratsinlagring, mer mjölksyretålighet osv, att roida sönder sig med 20 set för rattarna. Men man belastar ändå "återhämtningsapparaten" så sällan att den aldrig blir större.
Flummigt och framförallt högst personliga åsikter.
Du har något på kroken!
Men motsatsen blir att bomba ofta istället, och istället för att riskera en överbelastning under passen så är risken istället en försämrad eller korkortad återhämtning. Pest eller kolera?
snackar vi om hobbybyggare så tror jag att avsaknad av resultat ej primärt beror på överträning utan snarare om att man inte tränar tillräckligt hårt och inte har en vettig plan (inklusive progressivitet) för sin träning.
Som jag skrev ovan så tror jag det är en kombo. Man övertränar kortsiktigt. Typ lassar i kotletten med plattan på 12:an så att den bränner men är rå i. (låll :))
Du har något på kroken!
Men motsatsen blir att bomba ofta istället, och istället för att riskera en överbelastning under passen så är risken istället en försämrad eller korkortad återhämtning. Pest eller kolera?
Varför blir återhämtningen förkortad eller försämrad? Tricket är att du trimmar din Förmåga till återhämtning så att den kommer att tillryggalägga en längre "sträcka" på samma tid som förut.
snackar vi om hobbybyggare så tror jag att avsaknad av resultat ej primärt beror på överträning utan snarare om att man inte tränar tillräckligt hårt och inte har en vettig plan (inklusive progressivitet) för sin träning.
Absolut inte primär faktor för de flesta, men en faktor för "många" av typen "nu ska jag göra allt perfekt för att bli mr Olympia på 2 år" med medföljande stake och ryggrad för att genomföra skiten. Av dessa som suttit med sina Flex tidningar och laddat en månad och kör igång 100% finns det nog många som inte får så bra resultat pga någon form av "överträning" i en vid bemärkelse.
Sen att den primära majoriteten som man omges med på ett gym inte får resultat är att de rycker biceps curls 90% av gångerna man ser dem i gymmet är ju en helt annan sak...
Commando1980
2009-09-07, 23:09
Du har något på kroken!
Men motsatsen blir att bomba ofta istället, och istället för att riskera en överbelastning under passen så är risken istället en försämrad eller korkortad återhämtning. Pest eller kolera?
träning är alltid en balansgång (intensitet-frekvens-volym). men att träna tex 5-6 set pattar två ggr i veckan måste vara mer produktivt än att bomba brösten en gång i veckan med typ 20 set.
ang. olika typer av överträning och återhämtning
Mycket bra skrivet! Viktigt att tänka på, när man pratar något så "abstrakt" som återhämtning.
Commando1980
2009-09-07, 23:22
+1
Jag skulle faktiskt säga att det är mycket vanligt. De allra flesta på splitprogram tränar de enskilda musklerna på tok för hårt för att de vilar för länge mellan passen. Så de åsamkar en FET återhämtningsskuld men kroppen har endast begränsade resurser. Man bygger upp en viss förmåga genom förbättrad kolhydratsinlagring, mer mjölksyretålighet osv, att roida sönder sig med 20 set för rattarna. Men man belastar ändå "återhämtningsapparaten" så sällan att den aldrig blir större.
Flummigt och framförallt högst personliga åsikter.
eller tvärtom. de blir tvungna att vila så länge mellan passen för att de nyttjar en för högvolym och skapar en (för) djup återhämtningsskuld. oavsett hur man ser på det så blir slutresultat en för låg träningsfrekvens för de enskilda musklerna. > suboptimala resultat
Jag är som oftast på samma linje som Commando och Jwzrd. Folk utsätter oftast sina muskler för alldeles för stor volym under ett pass och får en ökad återhämtning som ger väldigt lite tillbaka i form utav muskelmassa.
Om vi tar TS som exempel så har han redan kört en för hög volym för bröst och triceps. Att lägga till ännu mer är bara dumt.
Jag har nyligen skrivit en del om detta här.
http://traningslara.se/blogg/styrketraning-del-v-vila-set-och-total-volym/
http://traningslara.se/blogg/styrketraning-del-vi-val-av-ovningar-typ-av-rorelse-och-frekvens/
TommyBoy
2009-09-08, 06:20
Ja, det finns en gräns. Både per pass och i ett längre perspektiv.
Den otränade har enligt mig svårare att nå denna gräns då den vane bodybuildern har styrka och kapacitet att ta ut sig mycket mer.
En viktig faktor i träningen är att lägga sig nära denna gräns utan att överkrida den. Därav är kroppskännedom och att testa sina gränser viktigt de första träningsåren. Brist på periodisering är också det vanligaste fel de flesta gör.
Intressanta tankar. Jag har personligen märkt en stor skillnad i både återhämtning och gains när jag valt att halvkropspsplitta och istället för att köra Bröst 1 gång med 16 set dela upp det på två pass och köra totalt ungefärlika många set men med något högre intensitet och fokus.
Samtidigt som jag lyft mer vikt, haft högre volym så känns kroppen fräschare efter ett sådant upplägg jämfört med tidigare när jag matade på järnet på ett pass och var helt död i kroppen lång tid efter. Handlar väl även till en viss del vad man är van vid.
En total nybörjare behöver väldigt lite belastning för att han skall få gains. Däremot är kroppen inte lika effektiv vad det gäller återhämtning vilket innebär att denne redan vid liten volym och belastning kräver en längre återhämtning. Det är därför det är bra att succesivt belasta mer och mer och inte gå ut til l100% på första passet. Kroppen kommer bli helt chockad.
Å andra sidan kan den vane lyftaren ta ut sig mer på ett normalt pass vilket i sin tur ger längre återhämtning än motsvarande för nyörjaren. Detta eftersom nybörjaren inte kan ta ut sig lika mycket även vid maximal ansträngning.
Jag tror att kroppen mår bra av att chockas lite då och då genom att ge den högre/lägre volym. Det gäller bara att anpassa återhämtningen därefter.
I en period med massor av jobb (fysiskt och psykist), stress, lite sömn, man känner sig småkrasslig och inte har koll på kosten. Då kommer ett riktigt hårt styrkeschema troligtvis göra mer skada än nytta och då kanske det är lämpligt att istället ta det lite lugnare på gymmet.
Sedan är det precis som redan konstaterats olika sorters återhämtning vi pratar om här. Det krävs år av dedikerad träning för att kunna påfresta kroppen såpass mycket att den likt Per Elofsson går in i väggen. Att känna sig sliten kan däremot vilken Jeppe som helst som överansträngt sig göra.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.