handdator

Visa fullständig version : Emil23j - Go Hard or Go Gome!


emi23j
2009-09-07, 11:38
Hallå alla liknande tränings-nörda där ute. Jag hade tänkt börja föra en träningsdagbok här på kolozzeum, har även en på flashback men kommer ta bort denna, för att steppa upp träningen och få lite feedback och inspiration från liksinnade människor.

Hur som helst, Jag är en 24-årig grabb som spelar basket och tränar styrketräning. Löper väl även en del till och från dock inte så mycket under säsongen.

Målet med min träning är helt enkelt att bli mer atletisk, då pratar vi om styrka, explosivitet, smidighet och även uthållighet. Funktionen är alltså det jag är ute efter, det andra positiva med träning är bara en bonus.

Hur som helst, den röda tråden i träningen kommer vara att öka styrka och explosivitet i främst dessa fyra övningar:
-Benböj
-Marklyft
-Bänkpress
-Upphopp

Varför väljer jag då dessa övningar?
De ger ett bra mått på styrka och explosivitet i hela kroppen och skaderisken vid testning är minimal. Man skulle också kunna testa övningar som ryck, stöt, frivändningar, chins och dips. Men i och med att skaderisken är rätt hög i ett maxlyft i t ex ryck så väljer jag att hålla mig i från detta.

Nuvarande styrka i "the big 4":
-Benböj: 130 kg
-Bänkpress: 111 kg
-Marklyft: 160 kg
-Upphopp: 46 cm (jämfota, 1 hand)

Långsiktig mål-styrka i "the big 4":
-Benböj: 3 x kroppsvikt
-Bänkpress: 2.5 x kroppsvikt
-Marklyft: 3 x kroppsvikt
-Upphopp: Så högt som möjligt

De långsiktiga målen sätter jag högt. Men jag kommer aldrig att stirra mig blind på siffror. Det jag vill uppnå med min träning är att uppnå mina fysiska potential. Om det betyder att jag stannar på 2 x kroppsvikten i de 3 stora övningarna "so be it". Jag kommer i alla fall göra mitt yttersta för att bli starkare.

emi23j
2009-09-07, 12:05
Första träningspasset i boken följer nedan.

Kanske skall passa på att skriva att just nu väger jag kring 87 kilo (ungefär 7 kilo för mycket) och kommer försöka att tappa vikt nu när säsongen snart drar igång. Det är sjukt tungt att spela basket när man väger 87 kilo och är ungefär 180cm lång. Normalt brukar jag väl ligga mellan 78 och 81 under säsongen. Annars har jag som minst vägt 73.5 (rippad som fan, mycket löpning under den tiden) och som mest 88 (små tjock. var rätt länge sedan). Hur som helst här följer dagens pass.



Måndag 7 September

Ska börja med att whina lite grand. En halvstukad fot, en fet lårkaka och på toppen av det även en väldigt ond näsa. Trodde under gårdagen att den kanske var bruten men idag har svullnaden gått ned lite grand och jag tror inte längre det är någon fraktur.
Hur som helst, passet idag gick väl lite små pissigt också. Men det beror väl på att förra veckan var första veckan med basket träningar och detta går ju tyvärr ut över styrketräningen ganska mycket. Vi tränar väl ungefär 4-5 dagar i veckan plus match.

Nåja, passet...

uppvärmning: 1000 hopp med hopprep + lite rörlighet.

Bänkpress med band

60kg + band: 5
65kg + band: 3
70kg + band: 2
75kg + band: 2
80kg + band: 2, 2, 1, 1, 1

Pull-ups (handflator ifrån kroppen)
Breda: 12, 9
Smala: 8, 7

Superset: Dumbell Rows + Face pulls
DB Rows
35kg: 8, 8, 8

Face Pulls
40kg: 10, 10, 12

DB Shrugs
45kg: 12, 11, 12, 10

DWade DB Bicep
17,5 kg: 6, 6, 6

Prehab Axlar
3 övningar för rotator cuffen 3 x 10 / övning.

Ikväll väntar löpträning med laget. Får se vad vi tar oss an för något, sist värmde vi upp med 2,6km sprang 15st 50 meters sprints (uppför) och asvlutade med 3,3km (2 st sjuka backar och en riktig mördar backe i slutet).

emi23j
2009-09-07, 13:40
Ta bort denna.