Visa fullständig version : Träningsschema för HST
Hej,
Kommer att köra på HST i höst, dvs helkropp 3 ggr per vecka med ökning av vikter varje pass.
Kör 2 veckor 10 reps och sedan 2 veckor 5 reps och sedan 2 veckor till med 5 reps, vilovecka efter dessa 6v.
Behöver lite hjälp med träningschemat, detta är vad jag knåpat ihop:
Böj 2x10
Bänk 2x10
Dips 1x10
Chins 1x10 (eller max)
Latsdrag/rodd 2x10
Shrugs 1x10
Axelpress/militär 1x10
Baksida axlar 1x10
Utsida axlar 1x10
Curls 2x10
Mage 2x10
Något som saknas?
Jag tycker det i stort sett ser väldigt bra ut!
Vore det mitt eget program skulle jag ha latsdrag och stångrodd, men inga chins eftersom jag själv inte klarar särskilt många (ännu). Jag skulle också skippa shrugs och minska till enbart ett set (biceps)curl. Jag skulle också ha med marklyft eller rygglyft för ryggen.
Böj 2x10
Dips 2x10 (ej fler reps än 10, lägg isåfall på vikt!)
Chins 1x10 (ej fler reps än 10, lägg isåfall på vikt!)
Rodd 2x10
Axelpress eller Militär 1x10
Curls 2x10
Mage 2x10
Så här hade jag gjort det. Tycker du hade många onödiga övningar.
Om du undrar varför jag tog bort bänkpress så är det för att du hade väldigt många pressövningar imo och dips tycker jag funkar bäst tillsammans med axelpress/militär. Dips ger bra bröstutveckling så det gör inget att du inte kör bänkpress ur den synvinkeln.
Framsida axlar får sitt av dips och axelpress/militär (och äve utsida) och baksida axlar får sitt av chins och rodd så du behöver inte en massa isolationsövningar för axlar.
Sen hade jag nog gjort en liten modifikation i övnignsordningen men sånt är individuellt:
Dips (press)
Chins (drag)
Böj (ben)
Militär/axelpress (press)
Rodd (drag)
Mage (mage)
Curls (biceps)
Tack för svaren, mycket bra synpunkter Sniggel. Enligt ditt schema, räcker det med 6 set på ben i veckan och 6 set på bröst?
Utöver de funderingarna ser ditt schema bra ut, håller det gärna kort.
WorkOutBuddy
2009-09-07, 20:24
Bänkpress/hantelpress hade jag lagt in på det nya schemat. Latsdrag hade jag nog inte heller tagit bort eller varierat mellan chins och latsdrag.
Tack för svaren, mycket bra synpunkter Sniggel. Enligt ditt schema, räcker det med 6 set på ben i veckan och 6 set på bröst?
Utöver de funderingarna ser ditt schema bra ut, håller det gärna kort.
Om du frågar mig så svarar jag:
Ja, det är till och med smart att köra enbart 2 set om man ska träna genom kroppen så frekvent och samtidigt ha krut kvar nästan varje pass.
Visserligen ligger man på submax-vikter rätt ofta, men desto lättare blir det att slå PBn när man väl kommer till slutet av en mini-cykel.
Det är sånt som leder till progression över tid.
Jag kan väl vara benägen att, ur ett byggarperspektiv kanske du kan gynnas av någon övning som fokuserar mer på hamstring, t ex genom att lägga till 1 set raka marklyft (eller lårcurl), om du vill.
Ja du har nog rätt Sniggel. Känns rejält dumt att köra så lite och så få set men jag antar att det är ett måste för att hålla det 3 gånger i veckan och kunna öka i vikter. Tack, ska prova ditt förslag.
De första passen kan det komma att kännas som om du knappt tränar, du vill ge mer, men du kommer förmodligen upptäcka sen när de sista 2 passen (av de 2 veckorna) att du känner dig starkare än vanligt, om du tidigare kört fler set och högre volym, vilket jag antar att du har gjort.
Går det riktigt bra så kommer du inte tycka att det sista passet tior var någon utmaning heller (om du har förutbestämd vikt du ska lyfta) men det kommer ju femmor sen och tanken är ju att man efter en period femmor (6 pass/2 veckor) kan fortsätta att höja vikten så långt det går (en till period femmor), och på så sätt sätta nya rekord i alla övningar.
Vila nån vecka eller två (enligt HST, SD, kanske räcker med att köra lugnare) sen börja om hela cykeln med nya uträknade vikter som man ska klå igen.
Hoppas det går bra!
Ja, har tränat på 3 split tidigare. Har haft väldigt svårt att bli starkare eller öka i massa så det här ser ut som ett roligt träningssätt. Det svåra nu är bara att börja någorlunda lågt, så det går att höja, men det lär man sig väl efter tiden.
Tack för all hjälp, nu återstår bara att hitta något sätt att lasta på vikter i dips, då gymmet inte har viktbälte...
Har de inte %-förslag på hemsidan? Det förutsätter iofs att du vet ditt nuvarande 10RM-max och 5RM max på övningarna. Men det hoppas jag du gör :)
När det gäller dips och chins. 2 st vanliga bälten (som du inte värderar så högt) funkar. En runt kroppen, den andra genom det första bältet samt genom en viktskiva eller två.
Man kan öka rätt så snabbt i dessa övningar om man inte kört med vikter förut. En av mina klienter började på 5 kg i dips och är nu en sisådär 6-7 veckor senare senare uppe i 17½ kg samma repsantal som han orkade på 5 kg och kommer förmodligen öka i samma takt ett litet tag framöver.
Jo har väl hyfsad koll på 5 och 10 RM-max.
Hittade nåt snöre på gymmet nu med karbinhake som fungerade. Pratade med Graneheim en lång stund idag på gymmet och han rekommenderade att hålla dessa pass med få övningar (pga överträning), så plus för ditt förslag Sniggel. Körde med det idag och det kändes bra, hade mer att ge i de övningar jag körde än att köra så många som ändå kanske inte behövs,
För att återkoppla:
Är inne på 2:a veckan nu på min 10 reps period. Nu börjar det bli riktigt tungt, de första passen gick snabbt och lätt men nu behövs betydigt mer set-vila. Känns iaf bra och vikterna ökar. Skall dock bli skönt att gå ned på 5 reps nästa vecka och klättra lite där också.
Dock märker jag att det tar ordentligt att köra igenom hela kroppen 3 gånger i veckan, lär bli behov av vilovecka ganska snart. Kört helt enligt Sniggels schema, fler övningar skulle bli alldeles för mkt, kör nu mån-ons-fre.
von huff
2009-09-14, 15:43
Böjj 4x10
bänk 4x10¨
rodd 3x 10
latsdrag 2x10
axelpress 2-3x10
curl 1-2x10
dips 2x10
vader mage
Satsa på böjjen,bänken och ryggövningarna.Kanske ´minska på t.ex axelträningen genom att bara köra en övning för axlarna
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.