Visa fullständig version : Hur lägga upp benträningen?
Slartibartfast
2009-09-06, 19:29
Hur ska man lägga upp benträningen? Frekvens/volym/vila/intensitet.
Jag har inte lyckats bygga en mm på benen på snart 10 år, och tränar på samma vikter som jag gjorde efter jag tränat ett halvår. Jag har ingen aning om jag övertränar eller undertränar, men fel gör jag ju uppenbarligen. Förslag? Jag har tränat efter de flesta klassiska upplägg. Kolla min journal för exempel.
LillSkalman
2009-09-06, 19:31
Pöj, penpress, smalmarkki ja ulos-fall :D
Antar du kör massor knäböj. Du kanske borde byta och börja köra typ utfall som huvudövning?
Du fjollar väl ;)
Kör lite fler reps, om du kör 8 reps med en vikt, kör lite restpause och kötta upp 15 reps. Gå förbi dina gränser!
Lågreps knäböj typ
5*5
sen högreps benpress typ
4*10 superset upphopp med viktplatta.
sen lite curls å kickar om du vill.
LillSkalman
2009-09-06, 19:50
Likt vanligt hart jag inte nått att göra och började läsa igenom din log tillbaka till augusti 2008. Om jag såg rätt köttar du 8-12rep i benpress. 10-15 benspark och lårcurl. Stelmarken verkar du sikta på tungt och 5-10rep med.
jag är ju en nybörjare så jag vet inget direkt, men läst mycket on teh web done I have.
Om du har lust, vore de inte en sjukt cool idé att prova max-reppa, förbi det ceejay sa och trycka ur 30-40 reps i benpress och bensparkar. Därefter Kötta vidare med brutala längder utfall och riktigt svina sönder benen?? Eventuellt också riktigt intensiv cykling på svintunga växlar, om du har tillgång till sådant.
Jag själv ser tjusningen i denna tortyr, prova det i olika varianter ett halvår :) Myyys!
Sparven från Minsk
2009-09-06, 19:51
Testa att plocka bort böjen och satsa på övningar som hacklift, benpress, benspark och utfall. Testa att stegra vikt, pyramid, ändra vila, tempo, gigantset vinklar och fotbredd.
von huff
2009-09-06, 19:55
Jag kollade dina senaste benpass och märkte att du kör väldigt låg volym medan du i början av journalen kör nästan dubbelt mer, kasnke runt 8-10 set framsida och 6-8set bak på ett ungefär.Det verkar som om du oftast inte går under 6 rep så kanske pröva på det?Sen vet jag inte hur många ggr du tränar ben i veckan men 4-5 set ben en gång i veckan kommer man kanske inte alltid så långt med.Sen påstås det på vissa bb forum att högrepsträning (20rep) kan vara en lösning.
Fast blir man inte starkare i längden så lär man inte växa heller är min åsikt, så höj antalet set och sänk repsantalet?
Mata mellan 6-10 reps i benpress, hacklift front/böj
Runt 30 set. Upprepa om 4-6 dgr.
Ett förslag (som jag har läst), är att köra knäböj á 1x20.
Ventor
Mata mellan 6-10 reps i benpress, hacklift front/böj
Runt 30 set. Upprepa om 4-6 dgr.
+1
Men börja lägre i antal set. Var inte rädd för att köra rejält mycket för benen. De tål sjukt mycket och i början kommer det att vara löjligt jobbigt (på riktigt). Men man ökar sin tolerans och då börjar man kunna nita benen utan att man dör på kuppen.
Se till att träna baksidan och ljumskarna minst lika mycket. Det är hälften av låren.
Slartibartfast
2009-09-06, 21:42
Se till att träna baksidan och ljumskarna minst lika mycket. Det är hälften av låren.
Vilket förhållande framsida/baksida ska man köra med? T.ex. benpress och böj tar ju bra på baksida också, så om man kör 10 set böj, ska man köra lika många set ren baklårsträning utöver det också?
Vilket förhållande framsida/baksida ska man köra med? T.ex. benpress och böj tar ju bra på baksida också, så om man kör 10 set böj, ska man köra lika många set ren baklårsträning utöver det också?
Nästan lika mycket tycker jag. På min "byggartid" körde jag ofta baksidan först. Favoriten då var:
Liggande lårcurl, ~1-3 set till failure, ofta drop på sista, 5-10 reps
Raka marklyft med stång: 1-2 till failure 4-10
Enbens stående lårcurl: 1-2 set till failure 5-10 reps
Om jag klarade 5-6 perfekta reps i ett set så gjorde jag något till reps och sen ett set till. Annars fortsätter jag settet till failure, några partials och sen dropset 1-2 stycken. Jag var och är otroligt noga med utförandet och kontakten. MAximal kraft koncentriskt och 3-4 sekunder excentriskt. Och när jag säger 3-4 så menar jag det. De flesta säger att de kör 4 sekunder men räkna själv och se om det stämmer.
(detta är som jag körde förut)
Slartibartfast
2009-09-07, 07:29
Lågreps knäböj typ
5*5
sen högreps benpress typ
4*10 superset upphopp med viktplatta.
sen lite curls å kickar om du vill.
Vilken frekvens tycker du är lämplig för ett sånt upplägg?
Vilken frekvens tycker du är lämplig för ett sånt upplägg?
För mig blir de var 5-6 dag ungefär. För dom jag hjälpt med träningen (IRL alltså) brukar de bli 1 ggr/vecka, de brukar ge dom bra ökningar.
Ja ben 1 gång per vecka hårt bör sitta fint även för dig
Även jag har en fråga och det är om det är någon idé att köra frontböj om man innan kört vanlig knäböj? eller blir det typ tårta på tårta?
Bump!
Det fungerar utmärkt.
Träna med högre volym, du har ju nästan inga set på dina benpass :em:
Slartibartfast
2009-09-09, 14:48
Träna med högre volym, du har ju nästan inga set på dina benpass :em:
Ska man ha högre volym för benen än för överkroppen?
Slartibartfast: Han menade nog mig... :em:
Slartibartfast,
Kanske kan du testa Smolovs bascykel.
Jag är själv väldigt sugen på att testa detta snart, men jag har precis börjat styrketräning efter en period med bara sprintträning (+bantning) så jag känner mig inte riktigt redo än.
Så om du testar detta så kan jag ju se hur det går för dig *popcorn*.
Ska man ha högre volym för benen än för överkroppen?
Jag anser de, å får medhåll av Arnold. Som hävdar att underkroppen klarar mer stryk än överkroppen innan den kroknar.
Slartibartfast
2009-11-22, 10:58
Jag anser de, å får medhåll av Arnold. Som hävdar att underkroppen klarar mer stryk än överkroppen innan den kroknar.
Jag är väldigt skeptisk till detta. Jag menar, om en kroppsdel släpar är det ju knappast för att man tränar den mindre hårt än en annan kroppsdel. Jag lägger lika delar energi på underkroppen som på överkroppen. Oftast lägger ju folk 1/3 eller 1/4 (beroende på split) på benen. Det går ju mot all logik att träna benen mera och tyngre, om dom svarar sämre på träning. Rimligtvis borde man ju träna dem med mindre volym och mera sällan för att dom ska hinna återhämta sig? Nedan har jag citerat ett av Iron Addicts standardprogram. Observera volymskillnaden mellan ben och överkropp.
Monday
Squat or box squat 2-3 x 5
Glute/Ham Raises or pullthroughs 3 x 10
Bent Row or Chest Supported row 4 x 6
Barbell or Dumbbell Curl 3 x 8
Calf Raises 3 x 15
Wednesday
Bench Press or low board press 3 x 5, or 3 x 3
Incline Dumbbell Bench Press 4 x 8
Military or Dumbbell Shoulder Press 3 x 8
Skull Crushers 3 x 10
Ab work 3 x 10
Friday
Deadlift or rack deadlift 2-3 x 5
Leg press 2 x 10
Chin or lat pull-down 4 x 6
Barbell or Dumbbell Curl 3 x 8
Calf Raises 3 x 15
Monday
Incline bench press or Incline Dumbbell Press 3 x 5, or 3 x 3
Dumbbell Bench Press 4 x 8
Military or Dumbbell Shoulder Press 3 x 8
Tricep pushdowns 3 x 10
Ab work 3 x 10 Monday
Det går ju mot all logik att träna benen mera och tyngre, om dom svarar sämre på träning. Rimligtvis borde man ju träna dem med mindre volym och mera sällan för att dom ska hinna återhämta sig?
Varför "går det mot all logik"?
Slartibartfast
2009-11-22, 11:15
Varför "går det mot all logik"?
Ok, dåligt formulerat av mig, men om överkroppen svarar på en viss träningsmängd, men inte benen på samma mängd, anser jag att det är att gå i helt fel riktning att öka på mängden träning för benen. Men det kan hända att jag är lågvolym/överträningspropaganda-skadad. Det är iaf så jag resonerar.
Vilka faktorer kan du ändra på för att variera träningen och/eller komma förbi uteblivna resultat?
siimon89
2009-11-22, 12:05
Även jag har en fråga och det är om det är någon idé att köra frontböj om man innan kört vanlig knäböj? eller blir det typ tårta på tårta?
Om du t.ex. kört knäböj med låg positionerad stång (under parallel såklart) tar det 60/40 på baksida/framsida lår, medan frontböj sägs ta 50/50 på båda sidorna.
Min melodi: 3-6 set en gång i veckan. Bara knäböj och smala marklyft. Dock har jag små ben, med kolos mått mätt, men de räcker för mig. Tränat dem till denna nivå för att det är nyttigt med starka ben. När jag visade dem för mitt ex så sa hon "UEARGH! Du får aldrig mer träna ben! ;("
http://img219.imageshack.us/img219/702/cimg2068.jpg
Sablar vad suddig bild... My bad!
TommyBoy
2009-11-22, 15:49
Jag har experimenterat mycket med benträning och har ett upplägg som fungerar mycket bra för mig.
Framsida:
2 tunga set i böj som föruttröttning.
3-4 set i benpressen. Börjar med en mycket tung vikt och plockar successivt av tills jag slutar med en 20 reppare.
3-4 Dropsets i smithmaskinen. Dropsetet består av 5-6 reps, plocka av, 5-6 reps till, plocka av allt och kör slut på bara stången.
2 högrepsset i bensparken.
Alla set förutom de två första till faliure.
Korta, snabba, rytmiska rörelser. Lås aldrig ut benen utan se till att ha en konstant belastning på låren.
Variera fotställningen.
Detta har gett mig ett lårmått på 74 cm
Slartibartfast
2010-04-04, 16:37
Är det nån mening med att gå såhär djupt i böj?
Personligen tycker jag det känns bättre, men man får ju plocka bort 20 kg från stången jämfört med 90-gradersböjar.
Frumpish
2010-04-04, 17:31
hehe tänkte precis lägga upp en tråd ang. min form i knäböjen och min väg mot ATG :D
Slarti: Tycker själv böj blir sjukt mkt roligare när man går riktigt djupt även om det såklart innebär att man får plocka av lite, varför göra halv ROM om man kan göra hela vägen med korrekt utförande? Lite som att köra bara partialbänk, inte många som gör det även om det säkert är bra att köra det ibland!
Sen finns det ju 2 läger ang. knäslitaget, där den ena sidan hävdar att max 90 grader är bäst och den andra hävdar att så djupt som möjligt där korsryggen ej går i flexion är att föredra!
Slartibartfast
2010-04-04, 17:41
varför göra halv ROM om man kan göra hela vägen med korrekt utförande?
När man kör ATG begränsas man ju iofs av sina svagaste lägen. Vikten som man kan förflytta blir mycket lägre, och följaktligen kan man spekulera i huruvida det är bättre att träna rörelsen där man är stark, med mera vikt.
Jag vill minnas att Grub postat en studie som visar att en stångcurl, för bästa resultat, inte ska göras så att armarna blir raka i bottenläget, eftersom det begränsar vikten man kan använda. Är det månne samma princip i böj?
Sen finns det ju 2 läger ang. knäslitaget, där den ena sidan hävdar att max 90 grader är bäst och den andra hävdar att så djupt som möjligt där korsryggen ej går i flexion är att föredra!
Jag känner att knäbelastningen blir mindre med ATG.
King Grub
2010-04-04, 20:07
Är det nån mening med att gå såhär djupt i böj?
Om du vill aktivera rumpan mer. Det är gluteus som aktiveras mer när man går ner djupare, inte lårmuskulaturen.
The purpose of this study was to measure the relative contributions of 4 hip and thigh muscles while performing squats at 3 depths. Ten experienced lifters performed randomized trials of squats at partial, parallel, and full depths, using 100-125% of body weight as resistance. Electromyographic (EMG) surface electrodes were placed on the vastus medialis (VMO), the vastus lateralis, (VL), the biceps femoris (BF), and the gluteus maximus (GM). EMG data were quantified by integration and expressed as a percentage of the total electrical activity of the 4 muscles. Analysis of variance (ANOVA) and Tukey post hoc tests indicated a significant difference (p < 0.001*, p = 0.056**) in the relative contribution of the GM during the concentric phases among the partial- (16.9%*), parallel- (28.0%**), and full-depth (35.4%*) squats. There were no significant differences between the relative contributions of the BF, the VMO, and the VL at different squatting depths during this phase. The results suggest that the GM, rather than the BF, the VMO, or the VL, becomes more active in concentric contraction as squat depth increases.
J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):428-32. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles.
Jag känner att knäbelastningen blir mindre med ATG.
Samma här. Surt att jag blev avrådd från att göra det förr...
Slartibartfast
2010-04-04, 20:38
Om du vill aktivera rumpan mer. Det är gluteus som aktiveras mer när man går ner djupare, inte lårmuskulaturen.
Jo, jag vet det, och jo, det vill jag :) Men jag vill ju helst inte avaktivera låren heller.
nmanradnävna
2010-04-04, 20:49
Varför inte variera mellan ATG böjar och 90graders/strax under 90grader?
Gabriel174
2010-04-04, 21:02
Jag vill minnas att Grub postat en studie som visar att en stångcurl, för bästa resultat, inte ska göras så att armarna blir raka i bottenläget, eftersom det begränsar vikten man kan använda. Är det månne samma princip i böj?
Var kan jag finna den tråden?
edit: sorry för off topic
Jo, jag vet det, och jo, det vill jag :) Men jag vill ju helst inte avaktivera låren heller.
De blir väl inte avaktiverade? Du gör ju fulla rörelsen, så allt ned till 90 grader ingår även i ATG.
Möjligtvis om du studsar upp från bottenläget som det tar mindre på låren.
Martin Löwgren
2010-04-04, 21:11
Är det nån mening med att gå såhär djupt i böj?
Personligen tycker jag det känns bättre, men man får ju plocka bort 20 kg från stången jämfört med 90-gradersböjar.
Är väl i runda slängar en promille av alla tränande som kan gå ned så djupt med korrekt ländryggdform vilket killen på bilden ej har då hans bäcken roterar bakåt.
Klarar man att utföra övningen kommer den ge större aktiveringen av glutealmuskulaturen jämfört med 90 graders böj.
Martin Löwgren
2010-04-04, 21:15
De blir väl inte avaktiverade? Du gör ju fulla rörelsen, så allt ned till 90 grader ingår även i ATG.
Möjligtvis om du studsar upp från bottenläget som det tar mindre på låren.
Aktiviteten i m. Quadriceps femoris är som störst runt 60-70 graders flexion och ökar inte med djupet. Om den minskar med djupet har jag inte läst och kan ej utala mig om.
Aktiviteten i m. Quadriceps femoris är som störst runt 60-70 graders flexion och ökar inte med djupet. Om den minskar med djupet har jag inte läst och kan ej utala mig om.
Jag menar att du alltid får med den biten till 60-70 grader, även när du gör ATG-böj.
Alltså får du alltid involverat fler muskler om du gör ATG-böj, dock inte nödvändigtvis högre belastning på samma muskelgrupper som 90/håkki.
Glöm inte baksida lår. Jag diggar glute ham raise (eller natural glute ham raise) och kneeling hip extensions.
upphopp med viktplatta borde väll gynna explosiviteten? :D
Slartibartfast
2010-04-16, 10:06
När man postar frågor som denna får man svar som varierar från sällan och lite till ofta och mycket. I stort sett täcker det hela spektrat. Man kan väl dra slutsatsen att det inte är nån skillnad? Den som får resultat av ett upplägg får med all sannolikhet resultat med ett annat upplägg också, och den som inte får resultat av ett upplägg får sällan bättre resultat av ett annat?
Jag tränar ett tungt pass och ett lätt explosivt pass i veckan, ben kan gott och väl köras två gånger i veckan.
, ben kan gott och väl köras två gånger i veckan.
+en
Ska jag göra ett hårt benträningsschema bara sådär utan att tänka igenom särskilt mycket så:
Måndag
Djupa böj 5set 8-12reps 3min vila
Utfallsgång med hantlar 3set 8-12reps 3min vila
Raka marklyft 5set 8-12reps 3min vila
Benspark/lårcurl superset 8-12reps 3set 1min vila
Torsdag
Marklyft 5set 6-8reps 3min vila
Benpress grunda 90graders 5set 8-12reps 3min vila (fokus långsamt excentriskt mycket vikt)
Finnen 5set
Frontböj 5set 8-12reps 1min vila (skippa vila i toppläget pumpa på)
Alternativt mer för styrka eller om det ovan är för jobbigt.
vecka 1 måndagen 5x5, torsdagen 3x8 lätt explosivt
vecka 2. måndagen 3x8 lätt explosivt, torsdagen 5x5
Slartibartfast
2010-04-16, 10:48
När ni skriver lätta explosiva, hur nära fail är man i varje set då?
När ni skriver lätta explosiva, hur nära fail är man i varje set då?
Några reps (2-3) till godo i varje set i mitt fall, det ska vara lätt och så explosivt som möjligt. Det tunga passet 1-2 till godo. På mitt lätta pass kör jag 10reps, men skall egentligen orka 12-13reps, och det tyngre kör jag 5reps men ska egentligen orka 7.
När ni skriver lätta explosiva, hur nära fail är man i varje set då?
låååååångt ifrån. man slutar när farten sjunker och man inte kan accelerera vikten längre
creperiet
2010-04-16, 14:31
När man postar frågor som denna får man svar som varierar från sällan och lite till ofta och mycket. I stort sett täcker det hela spektrat. Man kan väl dra slutsatsen att det inte är nån skillnad? Den som får resultat av ett upplägg får med all sannolikhet resultat med ett annat upplägg också, och den som inte får resultat av ett upplägg får sällan bättre resultat av ett annat?
Men det beror ju med största sannolikhet på att folk befinner sig i olika utvecklingsstadier i sin träning.
Den absoluta nybörjaren får resultat av typ allt, den lite mer avancerade kan behöva höja totalvolymen och frekvensen mer och mer efterhand, medan den som hållit på kanske tvåsiffriga årtal (och kommit upp på en hög styrkenivå, dvs. belastar mycket hårt varje gång han tränar, samt erhållit en betydande muskelmassa) kan behöva koncentrera volymen på bekostnad av frekvensen för att (i bästa fall) fortsätta progressionen. Exempelvis.
Tror i ditt fall att bristande ökningar beror på matintaget mer än på träningen. Du gillar väll att vara i kanonform året runt?
Om du ser till hur de starkaste SL tränar så är det verkligen inte speciellt många set per pass (arbetset), oftas med denna volym och frekvens ==>
Dagens pass 2010-01-07
Knäböj: 70/3*2 120/3 170/3 200/3 220/3
Böj till bänk: 300/3 340/3
Frontböj: 60/3 100/3 130/3*2 160/2 180/2
Dagens pass 2010-01-11
Smalmark: 120/3*3 170/3 220/3 260/3 280/3
Djupa mark: 170/5 220/5 170/5
Dagens pass 2010-01-14
Knäböj: 20/3 70/3*3 120/3 170/3 210/3 230/3 245/3
Frontböj: 60/2 100/2*2 140/2*2 160/2 190/2 205/2
Marklyft med ryckfattning: 100/5 140/5 180/5 210/3 240/2
Många av seten kan man helt räkna bort då belastningen är löjligt låg, och mer syftar till att bana rörelsen. De "feta" kan väll anses som arbetset
Slartibartfast
2010-04-17, 09:48
Tror i ditt fall att bristande ökningar beror på matintaget mer än på träningen. Du gillar väll att vara i kanonform året runt?
Nja, jag har nog "bulkat" i mina dagar också. OCh överkroppen har alltid svarat helt ok. Ser iaf ut som om jag tränat.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.