Visa fullständig version : Hur ska man variera reps?
nmanradnävna
2009-09-04, 00:04
Ska börja gymma nu igen. Ska först köra ca fyra veckor lugnt med 3x10.
Efter det börjar hardcore gym och bulk och något slut för bulken finns inte än så länge. Får se hur vikten är vid årskiftet och sedan fortsätta några månader så jag är inte ute efter att deffa eller nåt sånt..
Iaf, med hardcore gym menar jag att direkt när uppvärmningsveckorna är färdiga så börjar 4x6-8 perioden och denna hade i vanliga fall fortsatt tills, ja hur länge som helst. Om en deff någonsin skulle bli aktuell så skulle det väl förändras där, så tänkte jag förr iaf.
Men nu har jag läst en del om variation och att det är viktigt så jag undrar hur variationen ska skötas för att det ska vara så optimalt som möjligt?
Köra 4x6-8 i minst 2-3 månader och sedan skifta till 3x12-14 och köra det i ytterliggare två månader innan man byter tillbaks till 4x6-8.
Men detta fick mig att fundera över om det är värt det. Mitt mål är att bli så stark som möjligt och är i dagsläget inte i behov av att köra många reps för att få synligare uthålligare muskler (?)
Så borde man inte förlora (man förlorar givetvis inget utan bygger på men långsammare).... men förlora en hel del i styrka jämfört om man hade kört 4x6 under hela perioden istället?
Men eftersom variation verkar vara så viktig så kanske det är såhär man ska lägga upp det?
Börja med 2-4 månader 4x6 för att sedan ta ett avbrott i 2 veckor och köra 3x12-14 och sedan snabbt fortsätta med 4x6 igen?
Alltså bara få ett kort litet avbrott? Kan det göra någon nytta? Vilken är bästa metoden?
Använd fantasin.
Jag brukar köra t.ex. 12-8-8-6-6 reps under samma övning ibland (5 set alltså, med dessa repstal), och sen ligger man tidvis och kör höga reps 12-25 reps och sen går man ibland ner mot lite mindre repstal.
Helt enkelt ska du variera dig. Gör det som är roligast. Då går det bäst.
nmanradnävna
2009-09-04, 01:00
Huh hur menar du nu?
Alltså under uppbyggnadsfasen ska man ju köra 4x6 och tunga tunga tunga reps alltid för att bulka och bygga upp sig för att sedan i deffen köra många reps istället. Så kan man väl simpelt säga?
Men hur ska jag variera och ändå fortsätta med min styrkeperiod, för om jag byter till 2 månaders 3x15 bara för variationens skull så hade jag väl tjänat mer styrka på att bara köra 4x6 under den perioden istället? Det var därför jag undrade hur man skulle göra, om variation är såpass viktigt och om man kanske bara ska lägga 2 veckor på det efter att ha kört typ 3 månader tunga få reps
Huh hur menar du nu?
Alltså under uppbyggnadsfasen ska man ju köra 4x6 och tunga tunga tunga reps alltid för att bulka och bygga upp sig för att sedan i deffen köra många reps istället. Så kan man väl simpelt säga?
Men hur ska jag variera och ändå fortsätta med min styrkeperiod, för om jag byter till 2 månaders 3x15 bara för variationens skull så hade jag väl tjänat mer styrka på att bara köra 4x6 under den perioden istället? Det var därför jag undrade hur man skulle göra, om variation är såpass viktigt och om man kanske bara ska lägga 2 veckor på det efter att ha kört typ 3 månader tunga få reps
Då vet du ju redan!? *rolleyes*
De flesta är väl överens om att precis motsatta förhållandet mot vad du skriver är korrekt. Sök på "antal reps" så dyker ddt upp massor av gamla trådar.
Scratch89
2009-09-04, 05:51
Ska och ska. Jag tror nog snarare att man blir större om man tränar på lite lättare vikter och reppar iväg, än att svetta upp en sexa, men variationen är nog viktigast.
Nu vet jag inte hur du tränar, men att köra två tunga pass och två lättare pass i veckan om du tränar halvkroppspass är rätt opti.
Fredrik_S
2009-09-04, 10:26
Huh hur menar du nu?
Alltså under uppbyggnadsfasen ska man ju köra 4x6 och tunga tunga tunga reps alltid för att bulka och bygga upp sig för att sedan i deffen köra många reps istället. Så kan man väl simpelt säga?
Tror nog de flesta kroppsbyggarna inte håller med och att snare 10-15 reps är bättre för muskleuppbyggnad.
nmanradnävna
2009-09-04, 19:25
Okej jag fattar givetvis att jag verkligen inte har exakt eller ens jättemycket rätt MEN vi kan väl komma överrens om att 4x6 är bättre om man är ute efter styrka än att köra 3x15, eller hur!!??!
"Ska och ska. Jag tror nog snarare att man blir större om man tränar på lite lättare vikter och reppar iväg, än att svetta upp en sexa, men variationen är nog viktigast."
Japp, jag har kanske formulerat mig konstigt men jag tyckte det var jävligt jobbigt att förklara mig men ja, det är exakt det jag menar. Man blir störe på lite lättare vikter och fler reps medan man blir starkare av att köra få tyngre reps. ELLER HUR igen?
Jag får känslan av att ingen här har förstått mig och skulle uppskatta ett ärligt "vad fan snackar du om" isåfall.
Scratch89, jaså det funkar? Låter intressant men förlorar man inte lite fokus då på varje del när man byter om så ofta? Är väl upp till var och en visserligen
Jag kör dock 3-split ibörjan och sedan 4-split så kör ej halvkropp.
Saab900, nej jag vet inte redan därav frågetecknet i slutet. Men jag var däremot ganska säker på att jag hade någorlunda rätt. Men du menar alltså att det är tvärtom, att jag ska köra 3x15 för att bli stark och 4x6 för att bli stor?
Har jag fattat det hela fel utav bara helvete redan från första början eller är det saab900's svar som förvirrar mig?
Fredrik_S : Jag har säkert valt fel ordval. Uppbyggnadsfas betyder säkerligen något helt annat än vad jag trodde.
För att alla ska förstå : Det jag vill är Öka i vikt i alla övningar! Bänk, mark, böj osv osv! Och bästa sättet för att göra detta är att köra tunga få reps. Så MÅSTE det väl ändå vara i princip? För jag kan inte tänka mig att någon som satsar på att höja sig ordentligt i ett par övningar börjar köra 15 reppare i de övningarna i 2 månader och sedan beundrar resultaten?
Allt är antagligen mitt fel och jag tror jag har blandat ihop ungefär allt som går.
Men om det är någon som förstått vad jag vill få fram och vad det är jag vill veta så uppskattar jag svar
Vad menar du med starkare egentligen? Man blir ju starkare om man orkar lyfta samma vikt fler gånger än tidigare. Eller så kan man ju lyfta tyngre vikter på samma reps antal.
Så jag kör hellre 3 x 15 för att bli starkare.
young_george
2009-09-04, 19:36
Ja, lyfter du tunga bänk, mark och böj så blir du bra på att lyfta tunga bänk, mark och böj.
Denna styrkan är inte nödvändigtvis överförbar till andra övningar.
Jag skulle vilja säga att det är tvärtemot det du säger, högre repsantal vid bulk och lägre vid deff
Citat 1: Alltså under uppbyggnadsfasen ska man ju köra 4x6 och tunga tunga tunga reps alltid för att bulka och bygga upp sig för att sedan i deffen köra många reps istället. Så kan man väl simpelt säga?
Citat 2: Saab900, nej jag vet inte redan därav frågetecknet i slutet. Men jag var däremot ganska säker på att jag hade någorlunda rätt. Men du menar alltså att det är tvärtom, att jag ska köra 3x15 för att bli stark och 4x6 för att bli stor?
Har jag fattat det hela fel utav bara helvete redan från första början eller är det saab900's svar som förvirrar mig?
Läs igenom vad du skrivit på citat 1 en gång till. DET svarade jag på. De flesta är överens om att högreps, t ex 3x15 är bättre än lågreps, t ex 4x6 under uppbyggnadsfas, eller bulk om man så vill. Medan det är bättre att köra tungt under deff för att behålla muskler, t ex 4x6.
I citat 2 blandar du in styrka kontra hypertrofi istället för deff och bulk-upplägg. Du har alldeles rätt i att högreps är mindre optimalt än lågreps för utveckling av maxstyrka. Men det var inte det du påstod i det jag svarade på, du påstod att högreps är bäst under deff och lågreps bäst under bulk.
Det är nog du som förvirrar dig själv och rör ihop begreppen :)
Varför låsa sig vid ett repsantal oavsett om det är bulk eller deff? Oftast kör man flera övningar för samma muskelgrupp eller samma muskelgrupp ganska nära inpå varandra och att då variera sig inriktat på sina mål är inte helt dumt.
Förenklat och på tre övningar, lågreps 1-5 reps, medel 5-12, högreps 12-100
Styrka
Lågreps
Lågreps
Medel
Voym
Lågreps
Medel
Medel
Muskeluthållighet
Lågreps
Lågreps
Högreps
mjölk-dryck
2009-09-04, 21:45
Rolig första tråd *popcorn*
Ett tips är att släppa det där med extrem microkalibrering, testa dig fram till vad som känns bäst och finjustera sedan.
nmanradnävna
2009-09-04, 21:53
Varför låsa sig vid ett repsantal oavsett om det är bulk eller deff? Oftast kör man flera övningar för samma muskelgrupp eller samma muskelgrupp ganska nära inpå varandra och att då variera sig inriktat på sina mål är inte helt dumt.
Förenklat och på tre övningar, lågreps 1-5 reps, medel 5-12, högreps 12-100
Styrka
Lågreps
Lågreps
Medel
Voym
Lågreps
Medel
Medel
Muskeluthållighet
Lågreps
Lågreps
Högreps
Tack! EXAKT vad jag har menat under hela tiden! Jag kunde bara inte få fram det men det är exakt så jag tänker.
Så därför vill jag köra Lågreps nu så jag blir.. ja stark igen. Men det jag undrar är vilket som är mest optimalt.
Jag vill bara öka, öka och öka i allt hela tiden. Ska jag då köra hardcore lågreps under 4 månader utan avbrott. Eller ska jag lägga in under de här 4 månaderna 1 avbrott innehållandes 2 veckors medel/högreps för att ge musklerna lite omväxling, men enbart därför så jag alltså direkt kan fortsätta med lågrepsen efter bara 2 veckor?
För som jag tror så skulle det vara onödigt att lägga 2 månader av de 4a månaderna på medel/högreps för variationens skull då jag helt enkelt missar för mycket lågreps?
Jag har aldrig testat på lågreps ordentligt förrän i våras då jag körde ganska låga reps i bänk, 2or och 3or och då ökade jag i vikt svinigt bra! Så det funkade för mig, även om jag inte ska köra så jättelåga reps så är det ett exempel
Sök lite på periodisering, det kan nog hjälpa dig en del. Om man hela tiden kör efter samma antal set och reps vänjer sig kroppen och man kan nå en platå. Det är vettigt att köra t ex olik antal reps i perioder, och inte bara högreps eller bara lågreps.
nmanradnävna
2009-09-04, 23:34
Okej!
En annan grej som kanske är jävligt underskattad är väl att bara köra på, börja med lågreps och sedan köra på ett tag, man lär ju känna vad som passar bäst för en själv efter 3 månader.
Commando1980
2009-09-04, 23:54
många som verkar ha periodiseringsångest. gör det inte svårare än det är. de flesta gymmare behöver endast använda sig av mycket enkel periodisering.
till TS: kolla den klistrade tråden i styrkelyftsforumet för upplägg. kör bänk, böj, marklyft två ggr i veckan. en tung dag och en lättare dag. tunga dagen kör du 3-5x3-5or. lättare dagen plockar du av 15-20% och kör så explosivt du kan (3-5or). kör 8-12 reps på komplementövningarna. 3-4 pass i veckan. 6 veckor tung träning. 2 veckor lätt träning (minska vikterna med 10-20% och nosa inte ens på failure).upprepa.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.