Visa fullständig version : Hjälp mig med definitonen!
Jo nu har jag tappat flötet och känner mig osäker hur att gå till väga
Vikt ca 70
Ålder: 17
Skulle någon vara så hygglig och räkna ut mitt kaloriebehov osv?
Ge ett tips på hur en dag med måltider under deffen bör se ut.
t,ex kl 7: havregrynsgröt osv.
Och om jag tränar 3 dagar på en dag av när bör jag slänga in annan slägs förbrännings motion?
Eller kommer det räcka med högintensiv styrketräning?
Gör mig set and ready så fixar jag resten!
Skulle vara hyggligt!
Toby Asp
2009-09-01, 10:32
Har du läst Deffguiden? Där står bla hur du räknar. Ät vad du känner för, så länge du gör av med mer än du stoppar i dig. Smart kan dock vara att inte äta alltför energirik kost. Ligg inte FÖR lågt på fettet och se till att få i dig protein. Du behöver inte lägga till konditionsträning om du inte vill. Men gör du det kan du äta mer och dessutom är det hälsosamt.
Yeahvlen
2009-09-01, 11:29
http://data.fuskbugg.se/skalman01/-Kaloriforbrukning.rar
Vad gäller kostupplägg finns tusentals liknande trådar.
ginotonic12
2009-09-01, 13:08
Antar att du går i skolan så du har väldigt stora träningsmöjligheter. ;)
Till o börja med kan du kolla upp den här tabellen som även finns under Deff-en guide
Harris&Benedict-ekvationen från 1919:
Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)
Kvinnor: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x ålder)
Slutsiffran är ditt BEE, dvs ditt basala energibehov vid vila.
Därefter multipliceras BEE:t med en stress- och aktivitetsfaktor från 1.2 - 2.0, där 1.2 är en dag framför datorn och 2.0 är en idrottsmans dag inom en konditionsgren, och från summan du får fram (som alltså visar det energiintag du behöver för att din kroppsvikt skall vara konstant vid den aktivitetsnivå du anger) drar du av 500 kcal. Det är kaloriintaget som du bör ligga på för att uppnå viktminskningen av ett halv kilo per vecka.
alltså när du räknat ut det vet du på ett ungefär hur mkt energi (cal) du förbrukar vanligt vis per dag. Med hjälp av pulsklocka kan du sedan kontrollera vad du förbränner på dina träningspass (cal) När du sedan har ditt BEE värde tar du BEE+dina träningspass förbrukningar cal då får du reda på hur mkt du har brännt på en dag i cal.
Då behöver du veta hur mkt kcal du stoppar i dig på en dag, för att räkna ut de på ett bra sätt kan de vara bra att notera vid varje mål antal kcal i gram står oftast på packetens näringsinnehåll.
När du vet hur mkt Kcal du har på en dag tar du o räknar
(BEE+Dina träningspass förbrukningar cal) Minus - (dagens intag av Kcal)= vid uppbyggnad Bulk ska du ligga plus och vid deff ska du ligga minus
Enkelt.
Du ville ha ett mat program. Kan visa en dag för mig på min deff. Tid o så hoppar vi de får du bestämma själv.
Vaknar 05:00
Frukost: 2 kokta ägg+Star nutrition Whey 80 1 dl pulver 3dl lättmjölk
Efter frukost tar jag promenad 60-90 minuter
Mellanmål 1: Banan+Ett glas Mjölk
Lunch:Kyckling+Ris alt. Kycklingsallad,tonfisk sallad, Lax+Ris
Mellanmål 2: Kasella 1% + funlight, 2 Rågformad bröd+leverpastej,ett äpple
Träning: gym 60 min
Middag: Kyckling filè Keso sallad
Kväll:Whey 80 1 rågformat bröd med leverpastej.
Ett exempel på en dag för mig under deff.. :)
Hoppas de gav något.:naughty:
Yeahvlen
2009-09-01, 13:14
alltså när du räknat ut det vet du på ett ungefär hur mkt energi (cal) du förbrukar vanligt vis per dag. Med hjälp av pulsklocka kan du sedan kontrollera vad du förbränner på dina träningspass (cal) När du sedan har ditt BEE värde tar du BEE+dina träningspass förbrukningar cal då får du reda på hur mkt du har brännt på en dag i cal.
Man gör väl lite mer än att sova och träna på en dag? :]
I stress- och aktivitetsfaktorn är allting du gör under en dag inräknat. Träning som tv-tittande. Det gäller bara att uppskatta den rätt.
ginotonic12
2009-09-01, 13:25
Man gör väl lite mer än att sova och träna på en dag? :]
I stress- och aktivitetsfaktorn är allting du gör under en dag inräknat. Träning som tv-tittande. Det gäller bara att uppskatta den rätt.
Exakt svårt att räkna ut exakt vad man förbrukar de beror ju på vad man gör på en vanlig dag bortsett från träning så de är väldigt olika tex vissa jobb är mer ansträngande än andra. därför om man vill veta lite mer nogranare är pulsklockan ett bra altenativ att mäta en dags förbrukning med.. men om man kanske inte är så jätte insatt så kan man gå på BEE metoden som ett ungefär så man vet på ett ungefär hur man ska lägga upp allt..
Jag här läst deffguiden, men jag blev osäker på den deffen jag började, dvs att jag tror att jag äter för lite, dvs fett, och kolhydrater osv, och ibland förmyckt. men i i detta fall det första.
Ungefär hur jag åt i 3 dagar.
Frukost. Whey + mörktbröd
Lunch: skolmiddag alt hemmalagad mat.
Ibland före träning 1h: Whey.
Företräning EAA
Efterträning EAA + Malto
30-120m efter Whey.
Klar.
jag tror detta är på tok för lite i alla områden förutom protein.
Jag är bla inte heller säker på om jag ska springa samma dag som stryrketräning eller liknande. så fortsätt komma med tips! tack!
Toby Asp
2009-09-01, 17:28
Jag här läst deffguiden, men jag blev osäker på den deffen jag började, dvs att jag tror att jag äter för lite, dvs fett, och kolhydrater osv, och ibland förmyckt. men i i detta fall det första.
Ungefär hur jag åt i 3 dagar.
Frukost. Whey + mörktbröd
Lunch: skolmiddag alt hemmalagad mat.
Ibland före träning 1h: Whey.
Företräning EAA
Efterträning EAA + Malto
30-120m efter Whey.
Klar.
jag tror detta är på tok för lite i alla områden förutom protein.
Jag är bla inte heller säker på om jag ska springa samma dag som stryrketräning eller liknande. så fortsätt komma med tips! tack!
Ja det är väldigt lite mat. Räkna ut ditt dagsbehov ungefär mha formeln och lägg dig lite nunder det om du vill gå ner i (fett)vikt. Väg dig regelbundet så ser du om du ligger rätt. Jag skulle helt klart lägga till ett mål på kvällen.
Ja du kan springa samma dag om du vill. Annars springer du på gymfri dag, vilket brukar anses mer "optimalt".
Absolut största felet är att du inte äter någon riktig mat efter träningen. Viktigaste tidpunkten för dygnet sett till kroppskonstitutionsförändringar (bygga muskler/behålla muskler/bli av med fett osv...).
Och där är självklart fler anledningar än just visuella/fåfänga att äta riktgi mat efter träningen.
ginotonic12
2009-09-01, 17:46
Ja med tanke på att du äter 2 fasta mål om dagen så kommer du få väldigt orytmisk blodsocker nivå o med det även huvudverk, trötthet hur ska du då klara ett till två pass?? Skolmatens näring är inte heller den bästa när de gäller att prestera träning ev. tävla fotbollsmatch etc..
Mat är mat och Protein Gaineer etc. pulver är ett komplement till din mat! Tänk på de.
Du måste lära dig äta riktig mat o förstå av hur din blodsockernivån fungerar till olika måltider. Vad kan jag få ut om jag äter mycket Protein, Kolhydrat fett järn etc. Vad är snabba och vad är långsamma kolhydrater? hur fungerar jag om jag äter DET vs. DET. Först när du lärt dig äta rätt mat vid rätt tillfälle kan du börja tänka på om du ens behöver tillskott av protein kohlhydrater?
Prova i morgon o äta så här:
Frukost: 1 dl havregryns gröt + 1 smörgås helst grovt bröd med stekt ägg som pålägg (Långsamma kohlhydrater) 1 glas juice
3timmar senare:
1 Banan 1 kasella lätt 1% blanda den med funlight (wildberry är att föredra :) ) 1glas vatten
Lunch: skolans mat + mjölk/vatten
3 timmar senare eller när du kommer hem från skolan:
1 Banan + 2 grova smörgåsar + vatten eventuellt också kaffe om du gillar det.
där efter går du till gymmet/spelar fotboll eller den aktivetet du hade tänkt dig
När du är klar helst innan 19:00 äter du din sista måltid.
Kcal= ? beroende på maten och hur mkt ca runt 2300-2800
lägg dig mellan 21:30-22:00 för att få ut bra vila o återhämta dig inför nästa dag.
.
Detta kommer också få dig att orka med din skola/läxor utan trötthet/huvudverk
Detta kan också vara en bra grund för att senare kunna tänka till själv o veta hur du kan göra för att få till en bättre deff ..
Skolmatens näring är inte heller den bästa när de gäller att prestera träning ev. tävla fotbollsmatch etc..
Varför inte? Vad jag kommer ihåg så var det i 49 av 50 fall välkomponerade måltider (den 50e gången kunde det bjudas på t ex billys pan pizza vilket brukade vara uppskattat) med ordentligt med tillbehör (bröd hårt o mjukt, sallad o grönsaker, smör, mjölk osv...)
Jag tycker du borde prova periodisk fasta! Det är jättelätt och man slipper tänka på specifik dietmat hela tiden...
Typisk dag för mig;
15.00 Maxgain (slowcarbs, kasein).
EAA träning EAA
19.00 Köttfärsås med spagetthi, proteindrink.
23.00 1 pkt kvarg, lite havregrynsgröt med kanel och lite popcorn...
ginotonic12
2009-09-01, 20:50
Varför inte? Vad jag kommer ihåg så var det i 49 av 50 fall välkomponerade måltider (den 50e gången kunde det bjudas på t ex billys pan pizza vilket brukade vara uppskattat) med ordentligt med tillbehör (bröd hårt o mjukt, sallad o grönsaker, smör, mjölk osv...)
Vissa skolor har bättre än andra. maten blir vad man gör den till går ju kombinera lite ibland så de blir bra.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.