Visa fullständig version : The Conjugate Method: Westside eller DeFranko?
Så jag har funderat och läst på lite grand om the conjugate method vilken verkar vara ganska överlägsen någon annan metod om man ska tro vad man läser, men atleterna som använder programmet är ju ganska så fysiska också så det är ju en bra indikation på att grejen verkar fungera.
Hur som helst, vilket system tycker ni man ska använda? Ska man gå på extremt direkt och hoppa på westsides program eller ska man börja lite lugnare med DeFrankos som också verkar vara lite mer inriktat mot idrott och inte bara lyfta som westsides program kanske till stor del är.
En till fråga, är det någon som kan ge exempel på vad man ska köra på de 6-12 "extra" workouts på 20 minuter som skall genomföras per vecka? de är väl tänkt som restoration workouts och utförs 6-12 timmar efter "the main" workout. Han skriver lite om extra latwork, flexibility and abs/core. Men ger inte några mer förslag än det. 20 minuter är ju heller inte lång tid att hinna med så mycket.
Hoppas någon kan ge lite mer klartecken angående detta.
Hur som helst, vilket system tycker ni man ska använda?
För vadå?
För vadå?
För att förbättra sin fysik.
Explosivitet, Styrka, Snabbhet, Ja helt enkelt bli mer atletisk.
"Riktiga" Westside är väll så vitt jag förstår det renodlat för styrkelyft och är det styrkelyft du är intresserad av är det bästa förmodligen att hitta en klubb eller någon styrkelyftare som kan hjälpa dig, med viss sanolikhet så börjar du säkert bättre med något annat mer grundläggande program för det syftet.
Vill du bara allmänt fysträna och kanske har någon sport du är intresserad av verkar det som att Defrankos variant av westside programeringen i något av "Westside for skinny bastards" varianterna förmodligen är det du söker efter...
Skulle nog inte köra Westsides stuk fullt ut i vilket fall. Har en kusin som brukade va fanatisk angående deras metoder och scheman tills han för inte så länge sedan såg en dokumentär om Voghelpol (?) eller liknande där Louie Simmons själv gått ut med att de flesta han tränar på elitnivå har käkat steroider under tiden dom tränat med honom.
Om man kollar närmre på scheman de har med sina 90%+ set dom kör på träning i princip varje vecka så ante mig att man behöver preparat för att kroppen ska palla med och återhämta sig.
Angående DeFranco's så vad jag har förstått så är väl mycket av varför hans metoder har blivit prisade är gymmets utrustning.. Kälken dom skjuver framför sig, löpbandet där dom lutar 45 grader i osv.. Har ditt gym sådana saker så skulle väl de vara mer i den inriktning du verkar vilja gå med tanke på att bli mer atletisk.
I mina ögon är de stor skillnad på inriktning mellan Westside och DeFranco's, det kan man väl se bara på vad för folk dom har där o tränar hos dom i deras respektive filmklipp och dokumentärer.
Skulle nog inte köra Westsides stuk fullt ut i vilket fall. Har en kusin som brukade va fanatisk angående deras metoder och scheman tills han för inte så länge sedan såg en dokumentär om Voghelpol (?) eller liknande där Louie Simmons själv gått ut med att de flesta han tränar på elitnivå har käkat steroider under tiden dom tränat med honom.
Om man kollar närmre på scheman de har med sina 90%+ set dom kör på träning i princip varje vecka så ante mig att man behöver preparat för att kroppen ska palla med och återhämta sig.
Angående DeFranco's så vad jag har förstått så är väl mycket av varför hans metoder har blivit prisade är gymmets utrustning.. Kälken dom skjuver framför sig, löpbandet där dom lutar 45 grader i osv.. Har ditt gym sådana saker så skulle väl de vara mer i den inriktning du verkar vilja gå med tanke på att bli mer atletisk.
I mina ögon är de stor skillnad på inriktning mellan Westside och DeFranco's, det kan man väl se bara på vad för folk dom har där o tränar hos dom i deras respektive filmklipp och dokumentärer.
Jo sant. Louie Simmons skriver ju även i sina artiklar på hemsidan att man behöver göra speciella saker om man är "drug-free".
Anledningen att den kan maxa så ofta de gör är för att de byter övningar varannan vecka ungefär vilket gör att centrala nervsystemet inte överbelastas. tydligen...
Angående DeFrancos så kan jag inte riktigt hålla med dig. Hans metoder är väl prisade för att de verkar fungera jävligt bra. Han skriver ju själv i sina artiklar att träna med gummiband, kedjor, "prowlern" (kälken) inte är ett måste men att det är bra komplement. WestSide kör ju också mycket med liknande prylar.
Men sant som personen innan sa, det kanske är bättre med DeFranco eftersom han fokuserar mer på idrottare än styrkelyftare (är själv basketspelare).
Har bara sett "Strong" dokumentären från DeFranco, finns det fler?
Vad har west side för dokumentärer?
Skulle nog inte köra Westsides stuk fullt ut i vilket fall. Har en kusin som brukade va fanatisk angående deras metoder och scheman tills han för inte så länge sedan såg en dokumentär om Voghelpol (?) eller liknande där Louie Simmons själv gått ut med att de flesta han tränar på elitnivå har käkat steroider under tiden dom tränat med honom.
Om man kollar närmre på scheman de har med sina 90%+ set dom kör på träning i princip varje vecka så ante mig att man behöver preparat för att kroppen ska palla med och återhämta sig.
Angående DeFranco's så vad jag har förstått så är väl mycket av varför hans metoder har blivit prisade är gymmets utrustning.. Kälken dom skjuver framför sig, löpbandet där dom lutar 45 grader i osv.. Har ditt gym sådana saker så skulle väl de vara mer i den inriktning du verkar vilja gå med tanke på att bli mer atletisk.
I mina ögon är de stor skillnad på inriktning mellan Westside och DeFranco's, det kan man väl se bara på vad för folk dom har där o tränar hos dom i deras respektive filmklipp och dokumentärer.
Det är inga problem att köra 90%+ varje vecka. Man behöver inte äta steroider för det.
Det är inga problem att köra 90%+ varje vecka. Man behöver inte äta steroider för det.
Det är möjligt.. Jag baserade mitt tidigare inlägg på min kusins erfarenhet och åsikter om schemat där han inte tyckte han kunde träna och ge fullt ut varje vecka då han fortfarande inte kände sig återhämtad från veckan innan.
Slutade med att han blev övertränad och åkte på en ryggskada troligtvis från detta.
OT: Spelar du basket så håller jag med på att DeFrancos troligtvis är den rätta vägen mellan de två.. Här är några namn på Westsides dokumentärer som jag hört talas om från kusinen i alla fall:
Benchpress secrets
Benchpress workout
Deadlift secrets
Special strenght
Squat workout 1
Squat workout 2
Vogelpohl XXX
Men man gör en hel del fler saker i schemat än lyfter över 90%. Man måste hålla koll på hur mycket man tränar och vad man behöver lägga kraft på. Jag förstår att det går åt helvete om man som random byggare slänger sig in och tror sig kunna dominera schemat.
Commando1980
2009-08-30, 18:15
Så jag har funderat och läst på lite grand om the conjugate method vilken verkar vara ganska överlägsen någon annan metod om man ska tro vad man läser, men atleterna som använder programmet är ju ganska så fysiska också så det är ju en bra indikation på att grejen verkar fungera.
Hur som helst, vilket system tycker ni man ska använda? Ska man gå på extremt direkt och hoppa på westsides program eller ska man börja lite lugnare med DeFrankos som också verkar vara lite mer inriktat mot idrott och inte bara lyfta som westsides program kanske till stor del är.
En till fråga, är det någon som kan ge exempel på vad man ska köra på de 6-12 "extra" workouts på 20 minuter som skall genomföras per vecka? de är väl tänkt som restoration workouts och utförs 6-12 timmar efter "the main" workout. Han skriver lite om extra latwork, flexibility and abs/core. Men ger inte några mer förslag än det. 20 minuter är ju heller inte lång tid att hinna med så mycket.
Hoppas någon kan ge lite mer klartecken angående detta.
jag tycker att du ska läsa på mer och inte köpa allt direkt av som står på diverse amerikanska brädor. 'westside' är på många sättet överskattat och missförstått.
Control_61
2009-08-30, 18:29
DeFranco och Westside Barbell är så mycket mer än bara conjugate metoden.
Metoden är effektiv, men man måste modifiera den lite i mina ögon. Du kan aldrig jämföra en sporthall med Defrancos. Det är attityder, stämningen, feedbacken osv. som gör att de lyckas så sjukt bra.
Vill du köra Westside/Conjugate metoden, så pröva Defrancos WS4SB, men ändra lite när det gäller max-effort övningarna.
Kör minst 2 tunga set, istället för 1 max-set som han skriver i artikeln, detta efter egna erfarenheter.
Har fått bäst resultat om jag kört 6x3, 5x5, 4x3, 5x2, 3x5 osv. som max-effort övning istället för "work up to a max-set".
Är man inte redan riktigt äckligt stark och grov behöver man mer volym för att växa.
Commando1980
2009-08-30, 18:36
DeFranco och Westside Barbell är så mycket mer än bara conjugate metoden.
Metoden är effektiv, men man måste modifiera den lite i mina ögon. Du kan aldrig jämföra en sporthall med Defrancos. Det är attityder, stämningen, feedbacken osv. som gör att de lyckas så sjukt bra.
Vill du köra Westside/Conjugate metoden, så pröva Defrancos WS4SB, men ändra lite när det gäller max-effort övningarna.
Kör minst 2 tunga set, istället för 1 max-set som han skriver i artikeln, detta efter egna erfarenheter.
Har fått bäst resultat om jag kört 6x3, 5x5, 4x3, 5x2, 3x5 osv. som max-effort övning istället för "work up to a max-set".
Är man inte redan riktigt äckligt stark och grov behöver man mer volym för att växa.
westside är i strikt mening ingen conjugate method.
Men vad fan, växa? Detta är inte ett bodybuildingschema...
Problemet ni gör är att ni har en målbild som ni sen inte tränar för att uppfylla eftersom ni söker efter det schema som magiskt ska trolla fram resultat. DeFranco är rätt cool och det är Louie också så ni stirrar på honom och hans atleter.
Men Control_61, du gjorde ju givetvis helt rätt i att ändra schemat till att ge dig det du sökte men grejen är att du ska ta det hela vägen. Stuva om i schemat tills det ger dig allt det du söker efter i din målbild.
Commando1980
2009-08-30, 18:42
Men vad fan, växa? Detta är inte ett bodybuildingschema...
Problemet ni gör är att ni har en målbild som ni sen inte tränar för att uppfylla eftersom ni söker efter det schema som magiskt ska trolla fram resultat. DeFranco är rätt cool och det är Louie också så ni stirrar på honom och hans atleter.
Men Control_61, du gjorde ju givetvis helt rätt i att ändra schemat till att ge dig det du sökte men grejen är att du ska ta det hela vägen. Stuva om i schemat tills det ger dig allt det du söker efter i din målbild.
jag tycker att TS mål är ganska breda och ser ingen mening för honom att låsa sig till westside eller defranco för den delen.
kör en vettig 2-split och modifiera träningsparametrarna utifrån mer specificerade målsättningar.
Vill du köra Westside/Conjugate metoden, så pröva Defrancos WS4SB, men ändra lite när det gäller max-effort övningarna.
Kör minst 2 tunga set, istället för 1 max-set som han skriver i artikeln, detta efter egna erfarenheter.
Har fått bäst resultat om jag kört 6x3, 5x5, 4x3, 5x2, 3x5 osv. som max-effort övning istället för "work up to a max-set".
Är man inte redan riktigt äckligt stark och grov behöver man mer volym för att växa.
Grejen är den att jag vill inte bli så mycket större än vad jag är redan nu. Väger in på 86 pannor idag och är 178 lång. Just nu är det ju inte 100% rippade kilon men skulle nog inte vilja väga så mycket mer än så här, visst så skadar det ju aldrig med bra kilon på under kroppen. men vad gäller överkroppen så är jag rätt nöjd med massan på tuttar, axlar, biceps och triceps. Möjligt att latsen skulle kunna få vara lite större. EDIT: Men funktionen är mycket viktigare än massan.
Jag är mest ute efter styrka och explosivitet. Och DeFrancos sätt verkar vara en bra början som man kan bygga vidare på och modifiera. Samma med westsides metod.
Men vad fan, växa? Detta är inte ett bodybuildingschema...
Exakt. det är också en av anledningarna till att jag tycker denna typ av träning är mycket intressant. Man tränar en mängd olika styrkor och fokuserar inte enbart på att bygga onödig massa.
Control_61
2009-08-30, 19:21
Men vad fan, växa? Detta är inte ett bodybuildingschema...
Problemet ni gör är att ni har en målbild som ni sen inte tränar för att uppfylla eftersom ni söker efter det schema som magiskt ska trolla fram resultat. DeFranco är rätt cool och det är Louie också så ni stirrar på honom och hans atleter.
Men Control_61, du gjorde ju givetvis helt rätt i att ändra schemat till att ge dig det du sökte men grejen är att du ska ta det hela vägen. Stuva om i schemat tills det ger dig allt det du söker efter i din målbild.
Nej, det är inget bodybuildingschema. Men det är i stort sett bara första-övningen som håller sig under 8 reps.
WS4SB är väl så nära ett BB schema du kommer eftersom "Dynamic Effort"-dagen har blivit borttagen i förmån för en "Repetition-Effort"-dag.
Läser du på lite om just Defranco så är WS4SB gjort just för att unga atleter ska lägga på sig lite mer volym eftersom det är en sak som saknas för att de ska bli starkare.
Tro inte att de riktigt vältränade personerna på Defrancos drar dit och kör WS4SB. Repetitionsdagen ändras, dynamic-effort underkropp dagen försvinner, max-effort reps och setsantalet förändras etc.
Kan knappt påstå att WS4SB är ett westside schema ens... Det finns väl ett par gemensamma nämnare. Som till exempel conjugate metoden, max-effort rotationerna och band/kedjor.
Jag har provat att ta det hela vägen vilket inte skapade annat än besvikelser om jag ska vara ärlig. Att bli starkare i benböj på 1 tungt set benböj i veckan, visst..
Inte ens de på Defrancos kör det så ofta längre.se
Control_61
2009-08-30, 19:24
westside är i strikt mening ingen conjugate method.
Utveckla gärna. Definiera din syn på skillnaden mellan strikt och inte strikt conjugate metod, hade varit skoj.
Vad jag förstått så sysslar både Westside folket och Defrancos folket med vadfan som helst i träningsväg bara de får fram resultat. Speciellt Defrancos som verkligen inte håller sig till Westside metoder längre (som allmänheten ser westside).
Nej, det är inget bodybuildingschema. Men det är i stort sett bara första-övningen som håller sig under 8 reps.
WS4SB är väl så nära ett BB schema du kommer eftersom "Dynamic Effort"-dagen har blivit borttagen i förmån för en "Repetition-Effort"-dag.
Läser du på lite om just Defranco så är WS4SB gjort just för att unga atleter ska lägga på sig lite mer volym eftersom det är en sak som saknas för att de ska bli starkare.
Tro inte att de riktigt vältränade personerna på Defrancos drar dit och kör WS4SB. Repetitionsdagen ändras, dynamic-effort underkropp dagen försvinner, max-effort reps och setsantalet förändras etc.
Kan knappt påstå att WS4SB är ett westside schema ens... Det finns väl ett par gemensamma nämnare. Som till exempel conjugate metoden, max-effort rotationerna och band/kedjor.
Jag har provat att ta det hela vägen vilket inte skapade annat än besvikelser om jag ska vara ärlig. Att bli starkare i benböj på 1 tungt set benböj i veckan, visst..
Inte ens de på Defrancos kör det så ofta längre.se
Håller helt med. Men här får man ju kombinera/ändra och göra det så det passar en själv.
Det finns väl en anledning att det heter westside for SKINNY bastards...
Jag hade inte tänkt ligga och köra 8-12 reps per set, utan kommer nog dra ned det till max 6 reps per set.
Men de är som själva upplägget jag gillar, hans "direktioner" till nybörjare får man ju ha överseende med, då är det bättre att köra westside stilen på set/reps/vila.
Man måste ju också ha överseende med att hans skinny bastard program är ett off-season program för atleter i åldrarna 14-20 (ungefär).
Han har ju dock ett sample program uppsatt för Mark DeRosa, nog för att jag ser nu att det är ganska mycket reps även här..
http://www.defrancostraining.com/ask-joe-test/41-strength-training.html?start=4
major Pectoralis
2009-08-30, 21:59
Stirra er inte blinda på kosmetika.
Som tidigare nämnts är det en sak att träna DeFranco om man är i USA, i hans lokaler och har honom som personlig tränare/övervakare. Det är en helt annan sak att försöka tolka hans texter och sedan träna efter det här hemma i Svedala.
Jag läste en intervju av DeFranco en gång och han sade själv att träning inte handlar om papper. Det handlar om inspiration, övningsteknik och att göra resultat (här blir konkreta resultat - åsynliggjorda genom kontinuerliga tester - viktiga som handfasta data för många atleter - de ser att ansträngningarna gör nytta). Det tycker jag faktiskt är det vettigaste jag hört och läst av DeFranco.
Det jag läst och sett av deFrancos träningssystem är helt enkelt en vanlig tvåsplitt med varierade övningar och varierade belastningar, dvs. typisk spontanträning, så som den ofta ser ut i idrottssammanhang även i Sverige - om man hårddrar det.
Det som gör DeFrancos koncept lite extra kryddat på internet är den amerikanska kosmetikan och tillbehörsshoppen.
Självklart ser det häftigt ut att köra dips med kedjor som extrabelastning, att dra bilar eller välta däck. Man kan dock fråga sig vad skillnaden i faktiskt träningsresultat blir.
Som jag ser det kan man åstadkomma sex saker med styrketräning
1) Större muskelvolym, vilket leder till att musklerna får en större styrkekapacitet - om inte muskelmasseträningen går överstyr. Ökad muskelvolym leder även till förbättrad muskeluthållighet, vilket är intressant om idrotten ställer höga anaeroba krav.
Problemet är dock, i idrottssammanhang, att det är en sak att bygga muskler och en helt annan sak att kunna utnyttja den i praktisk prestation i en annan aktivitet. I kanoten brukar man säga att det kan ta flera år att tekniskt lära sig att utnyttja en större muskelmassa. Följaktligen har många karriärer tagit slut i gymmet.
2) Större spänningstolerans. Detta gör att musklerna tål större spänningar, vilket gör att man kan utveckla mer kraft och mer effekt. Det är intressant i extrema styrkesporter (TL, SL) samt i vissa friidrottsgrenar (kast, sprint, hopp).
3) Förbättrad stabilitet i kroppen, vilket gör att man lättare kan använda kraften i extremiteterna och får en bättre kraftöverföring. Förbättrad stabilitet är även skadeförebyggande.
4) Förbättrad förmåga att tekniskt utnyttja kraften i en muskel. Detta är dock väldigt grenspecifikt. Kör man bänkpress blir man inte bättre på att sparka frispark i fotboll eftersom det är olika tekniker.
5) Förbättrad förmåga att få musklerna att samarbeta. Även detta är mycket grenspecifikt. Man får inte bättre muskelsammarbetsförmåga i knäböj av att träna chins. Ännu mindre bli överföringen till praktisk idrott.
6) Förbättrad muskeluthållighet. Förutom att man kan få bättre muskeluthållighet genom ökad muskelvolym kan man antagligen även stärka sina ST-muskelfibrer (genom högrepetitionsträning). Dock är antagligen gymträning en av de sämsta metoderna att utveckla denna egenskap. Simning, skidåkning, kanot, brottning etc är helt överlägset, speciellt om man tränar för simning, skidåkning, kanot eller brottning.
Sammanfattningsvis förstår man utifrån detta resonemang att antalet set, reps eller vilka övningar man använder sig av är av underordnat intresse eftersom man kan åstadkomma punkterna ovan på många olika vis.
Nya och roliga övningar med annorlunda utrustning kan se häftigt ut men är egentligen inte så mycket mer än just: nytt, roligt och annorlunda.
Det finns alltså ingen anledning att stirra sig blind på DeFrancos texter och teser. Det tycker han ju inte ens själv....
Control_61
2009-08-30, 22:33
Stirra er inte blinda på kosmetika.
Som tidigare nämnts är det en sak att träna DeFranco om man är i USA, i hans lokaler och har honom som personlig tränare/övervakare. Det är en helt annan sak att försöka tolka hans texter och sedan träna efter det här hemma i Svedala.
Jag läste en intervju av DeFranco en gång och han sade själv att träning inte handlar om papper. Det handlar om inspiration, övningsteknik och att göra resultat (här blir konkreta resultat - åsynliggjorda genom kontinuerliga tester - viktiga som handfasta data för många atleter - de ser att ansträngningarna gör nytta). Det tycker jag faktiskt är det vettigaste jag hört och läst av DeFranco.
Det jag läst och sett av deFrancos träningssystem är helt enkelt en vanlig tvåsplitt med varierade övningar och varierade belastningar, dvs. typisk spontanträning, så som den ofta ser ut i idrottssammanhang även i Sverige - om man hårddrar det.
Det som gör DeFrancos koncept lite extra kryddat på internet är den amerikanska kosmetikan och tillbehörsshoppen.
Självklart ser det häftigt ut att köra dips med kedjor som extrabelastning, att dra bilar eller välta däck. Man kan dock fråga sig vad skillnaden i faktiskt träningsresultat blir.
Som jag ser det kan man åstadkomma sex saker med styrketräning
1) Större muskelvolym, vilket leder till att musklerna får en större styrkekapacitet - om inte muskelmasseträningen går överstyr. Ökad muskelvolym leder även till förbättrad muskeluthållighet, vilket är intressant om idrotten ställer höga anaeroba krav.
Problemet är dock, i idrottssammanhang, att det är en sak att bygga muskler och en helt annan sak att kunna utnyttja den i praktisk prestation i en annan aktivitet. I kanoten brukar man säga att det kan ta flera år att tekniskt lära sig att utnyttja en större muskelmassa. Följaktligen har många karriärer tagit slut i gymmet.
2) Större spänningstolerans. Detta gör att musklerna tål större spänningar, vilket gör att man kan utveckla mer kraft och mer effekt. Det är intressant i extrema styrkesporter (TL, SL) samt i vissa friidrottsgrenar (kast, sprint, hopp).
3) Förbättrad stabilitet i kroppen, vilket gör att man lättare kan använda kraften i extremiteterna och får en bättre kraftöverföring. Förbättrad stabilitet är även skadeförebyggande.
4) Förbättrad förmåga att tekniskt utnyttja kraften i en muskel. Detta är dock väldigt grenspecifikt. Kör man bänkpress blir man inte bättre på att sparka frispark i fotboll eftersom det är olika tekniker.
5) Förbättrad förmåga att få musklerna att samarbeta. Även detta är mycket grenspecifikt. Man får inte bättre muskelsammarbetsförmåga i knäböj av att träna chins. Ännu mindre bli överföringen till praktisk idrott.
6) Förbättrad muskeluthållighet. Förutom att man kan få bättre muskeluthållighet genom ökad muskelvolym kan man antagligen även stärka sina ST-muskelfibrer (genom högrepetitionsträning). Dock är antagligen gymträning en av de sämsta metoderna att utveckla denna egenskap. Simning, skidåkning, kanot, brottning etc är helt överlägset, speciellt om man tränar för simning, skidåkning, kanot eller brottning.
Sammanfattningsvis förstår man utifrån detta resonemang att antalet set, reps eller vilka övningar man använder sig av är av underordnat intresse eftersom man kan åstadkomma punkterna ovan på många olika vis.
Nya och roliga övningar med annorlunda utrustning kan se häftigt ut men är egentligen inte så mycket mer än just: nytt, roligt och annorlunda.
Det finns alltså ingen anledning att stirra sig blind på DeFrancos texter och teser. Det tycker han ju inte ens själv....
+1
Som vanligt riktigt bra svar.
Hade varit kul att få veta lite mer om vad du tycker om styrketräning för idrott, speciellt lagidrotter.
Du har inte någon artikel eller något på gång? Eller böcker, texter, artiklar som du tycker är läsvärda?
the_PL_man
2009-08-30, 22:59
Så jag har funderat och läst på lite grand om the conjugate method vilken verkar vara ganska överlägsen någon annan metod om man ska tro vad man läser, men atleterna som använder programmet är ju ganska så fysiska också så det är ju en bra indikation på att grejen verkar fungera.
Hur som helst, vilket system tycker ni man ska använda? Ska man gå på extremt direkt och hoppa på westsides program eller ska man börja lite lugnare med DeFrankos som också verkar vara lite mer inriktat mot idrott och inte bara lyfta som westsides program kanske till stor del är.
En till fråga, är det någon som kan ge exempel på vad man ska köra på de 6-12 "extra" workouts på 20 minuter som skall genomföras per vecka? de är väl tänkt som restoration workouts och utförs 6-12 timmar efter "the main" workout. Han skriver lite om extra latwork, flexibility and abs/core. Men ger inte några mer förslag än det. 20 minuter är ju heller inte lång tid att hinna med så mycket.
Hoppas någon kan ge lite mer klartecken angående detta.
Tror faktiskt att du skulle tjäna på att :
1. Beskriva din målbild med din träning
2. Beskriva din träningsbakgrund
för att få ett vettigt svar på din fråga.
Har själv tränat Westsideinspirerat under ett antal år (även gjort en treveckorsvisit där) och jag får säga som så här: Westside kan bara tränas på Westside, allt annat blir "bara" Westsideinspirerat...
Louies vakande ögon och den stämning som råder på gymmet är de viktigaste orsakerna till individernas utveckling. Sedan skall du komma ihåg att det du läser sällan överensstämmer med hur träningen bedrivs nu (ständig förändring och experimenterade).
Att bara hoppa rätt in i ett färdigsskrivet WSB program och tro att man skall utvecklas för att det är den "heliga graalen" och så mycket bättre än alla andra program är bara dumt.
/the_PL_man
major Pectoralis
2009-08-30, 23:01
well, om det inte är en utpräglad spänst-, styrke- eller explosividrott skulle jag säga
1) Styrketräna hela kroppen men prioritera den kroppsdel som primärt används i idrotten, t.ex. ben eller rygg.
2) Använd 1-2 övningar/muskelgrupp.
3) Kör 2-3set/övning á 5-15reps.
4) Träna framsida och baksida lika mycket (dvs. muskelbalans)
5) Använd övningar idrottaren behärskar
6) Använd övningar där man måste ta i.
7) Variera träningen
8) Träna teknik och kondition i samma träningsperiod som styrkan så att muskeltillväxten inte blir okontrollerad.
9) Komplettera gymträningen med styrkegymnastik. Denna gymnastik kan t.ex. köras i samband med teknik- och konditionspassen. 5 minuter räcker.
10) Håll det enkelt.
Klassiskt upplägg: helkropp
Pass A
frivändning, hängande
chins
dips
Knäböj
utfall
Hyperextensions
mage
+ diverse komplementsövningar á 1 set/övning
Pass B
frivändning
Bänkpress/stående press
Marklyft
Sittande rodd
benpress
mage
+ diverse komplementsövningar á 1 set/övning
Så klassiskt tråkigt det kan bli alltså. Man det finns en anledning till att det är just "klassiskt"
major Pectoralis
2009-08-30, 23:11
Sedan kan man självklart individanpassa.
Har någon problem med ljumskar kanske det behöver specialtränas osv, osv.
Det viktigaste - är som tidigare påpekats i tråden - att det finns ett go. Detta "go" kan man enkelt åstadkomma om man tränar i ett lag. Man kan även lätt förlora goet i ett lag om det hela snedtänder och om man har "dåliga" inofficella ledare.
Control_61
2009-08-30, 23:13
well, om det inte är en utpräglad spänst-, styrke- eller explosividrott skulle jag säga
1) Styrketräna hela kroppen men prioritera den kroppsdel som primärt används i idrotten, t.ex. ben eller rygg.
2) Använd 1-2 övningar/muskelgrupp.
3) Kör 2-3set/övning á 5-15reps.
4) Träna framsida och baksida lika mycket (dvs. muskelbalans)
5) Använd övningar idrottaren behärskar
6) Använd övningar där man måste ta i.
7) Variera träningen
8) Träna teknik och kondition i samma träningsperiod som styrkan så att muskeltillväxten inte blir okontrollerad.
9) Komplettera gymträningen med styrkegymnastik. Denna gymnastik kan t.ex. köras i samband med teknik- och konditionspassen. 5 minuter räcker.
10) Håll det enkelt.
Klassiskt upplägg: helkropp
Pass A
frivändning, hängande
chins
dips
Knäböj
utfall
Hyperextensions
mage
+ diverse komplementsövningar á 1 set/övning
Pass B
frivändning
Bänkpress/stående press
Marklyft
Sittande rodd
benpress
mage
+ diverse komplementsövningar á 1 set/övning
Så klassiskt tråkigt det kan bli alltså. Man det finns en anledning till att det är just "klassiskt"
Ser atletiskt ut, precis som det ska vara. Tror du att man orkar med helkroppspass när man inte längre håller på med småvikter utan lyfter hyfsat tungt i alla baslyft?
Med 3 dagar i veckan styrketräning såhär, tror du kroppen hinner återhämta sig från helkroppspass?
Vad tycker du om detta upplägg? Ett av de mer intressanta jag sett/läst på senare tid, om än lite mycket.
Combos (RDL, Squat, Clean, Jerk)
A1) Power Clean
A2) Chins (perfekt teknik)
B) Benböj/Frontböj
C) Rumänska Marklyft
D1) 1-arm DB Bänkpress
D2) 1-arm DB Rodd
E1) Dips
E2) Arm Curls
F) Core Work & Stretch
Dag 2
Hang Snatch
A1) Power Clean & Jerk
A2) Pull-Ups (perfekt teknik)
B) Power Shrug
C) Utfall
D1) Bänkpress
D2) Stångrodd
E) Stretch
Dag 3
KB Swings
A) Hang Clean
B) Marklyft (alt. Benböj/frontböj + RDL 2x10)
C1) Militärpress / DB Bänkpress
C2) Chins (perfekt teknik)
D1) Dips
D2) Arm Curls
E) Core Work & Stretch
major Pectoralis
2009-08-30, 23:18
Ser atletiskt ut, precis som det ska vara. Tror du att man orkar med helkroppspass när man inte längre håller på med småvikter utan lyfter hyfsat tungt i alla baslyft?
Med 3 dagar i veckan styrketräning såhär, tror du kroppen hinner återhämta sig från helkroppspass?
Vad tycker du om detta upplägg? Ett av de mer intressanta jag sett/läst på senare tid, om än lite mycket.
Combos (RDL, Squat, Clean, Jerk)
A1) Power Clean
A2) Chins (perfekt teknik)
B) Benböj/Frontböj
C) Rumänska Marklyft
D1) 1-arm DB Bänkpress
D2) 1-arm DB Rodd
E1) Dips
E2) Arm Curls
F) Core Work & Stretch
Dag 2
Hang Snatch
A1) Power Clean & Jerk
A2) Pull-Ups (perfekt teknik)
B) Power Shrug
C) Utfall
D1) Bänkpress
D2) Stångrodd
E) Stretch
Dag 3
KB Swings
A) Hang Clean
B) Marklyft (alt. Benböj/frontböj + RDL 2x10)
C1) Militärpress / DB Bänkpress
C2) Chins (perfekt teknik)
D1) Dips
D2) Arm Curls
E) Core Work & Stretch
Övningarna är det inget fel på i sig. Man får dock fråga sig själv vilka övningar man behöver och vilka övningar man svarar på. Man kan kanske även fundera över ordningsföljden så att man inte skadar sig pga föruttröttning.
Power-shrug kan man väl skicka iofs. Vilken idrott behöver stora trapz? (bra skydd för nacken i hockey iofs)
Blir man inspirerad av det där så fungerar det säkert. Jag skulle dock ställa mig frågan vad supersetten har för funktion.
Är det för att det är roligt?
Är det för att det är effektivt?
Har man bra argument för varför man gör som man gör så är det ok.
Själv tror jag på ständigt flexibla träningsprogram. Det bästa är om man har en tränare som ger en ett nytt spännande pass varje gång man kommer till gymmet (passen bör dock vara tillräckligt snarlika för att ha ett sambandsförhållande).
När det gäller antal övningar per pass så får man utgå från sig själv.
Gymträningen får iaf inte sabba övrig träning. Det är alltid den grenspecifika träningen som är det viktigaste.
Många glömmer bort att anaeroba idrotter också är en form av styrketräning (och därtill styrketräning av rätt rörelse och muskler). Detta gäller inte minst om man utövar momentet med resistans eller/och i sprintform.
Tror faktiskt att du skulle tjäna på att :
1. Beskriva din målbild med din träning
2. Beskriva din träningsbakgrund
för att få ett vettigt svar på din fråga.
Har själv tränat Westsideinspirerat under ett antal år (även gjort en treveckorsvisit där) och jag får säga som så här: Westside kan bara tränas på Westside, allt annat blir "bara" Westsideinspirerat...
Louies vakande ögon och den stämning som råder på gymmet är de viktigaste orsakerna till individernas utveckling. Sedan skall du komma ihåg att det du läser sällan överensstämmer med hur träningen bedrivs nu (ständig förändring och experimenterade).
Att bara hoppa rätt in i ett färdigsskrivet WSB program och tro att man skall utvecklas för att det är den "heliga graalen" och så mycket bättre än alla andra program är bara dumt.
/the_PL_man
Mål:
Öka styrka och explosivitet i hela kroppen.
Varför? för att enklare kunna ta kontakt och behålla balansen vid t ex ett upphopp. Öka explosivitet för snabbare och explosivare rörelser på basketplanen. Väldigt viktigt att bli starkare i kroppen både för offensiva och defensiva uppgifter.
Träningsbakgrund:
har spelat basket så länge jag kan komma ihåg typ, har även provat på hokcey och fotboll. spelade hockey till 12-13 års ålder ungefär.
Har även varit över till usa för att spela college basket på stipendium, inte 100% men omkring 70%. visiten blev dock inte speciellt långvarig.
Började att gymma när jag var i 16-års ålder ungefär. de första åren visste man väl inte riktigt vad man höll på med. Men de 4 sista åren har jag blivit mer intresserad och börjat läsa mer och även provat olika metoder. På ett sätt är det lite trist att man spelat så mycekt basket i och med att det är oerhört svårt att öka kraftigt i gymmet och bli starkare...
Mina siffror just nu:
Benböj (djupa): 130 kg
Marklyft: 160 kg
Bänkpress: 115 kg
Pull-ups (händer ifrån kroppen): 17st
Frivändningar: gissar att jag kan få upp 90-100 kg i detta.
Ryck: aldrig maxat, senaste passet körde jag 3x4 på 50 kg.
Upphopp (stilla stående): 48 cm
1-fot hopp med ansats: ca 90 cm
well, om det inte är en utpräglad spänst-, styrke- eller explosividrott skulle jag säga
1) Styrketräna hela kroppen men prioritera den kroppsdel som primärt används i idrotten, t.ex. ben eller rygg.
2) Använd 1-2 övningar/muskelgrupp.
3) Kör 2-3set/övning á 5-15reps.
4) Träna framsida och baksida lika mycket (dvs. muskelbalans)
5) Använd övningar idrottaren behärskar
6) Använd övningar där man måste ta i.
7) Variera träningen
8) Träna teknik och kondition i samma träningsperiod som styrkan så att muskeltillväxten inte blir okontrollerad.
9) Komplettera gymträningen med styrkegymnastik. Denna gymnastik kan t.ex. köras i samband med teknik- och konditionspassen. 5 minuter räcker.
10) Håll det enkelt.
Klassiskt upplägg: helkropp
Pass A
frivändning, hängande
chins
dips
Knäböj
utfall
Hyperextensions
mage
+ diverse komplementsövningar á 1 set/övning
Pass B
frivändning
Bänkpress/stående press
Marklyft
Sittande rodd
benpress
mage
+ diverse komplementsövningar á 1 set/övning
Så klassiskt tråkigt det kan bli alltså. Man det finns en anledning till att det är just "klassiskt"
Intressant inlägg. tycker du kanske detta program skulle passa mig bättre? (egen händigt format).
Måndag: Plyos och Tung styrketräning
Tisdag (eller onsdag): Tung överkropps träning
Torsdag (eller fredag): Agility och explosiv styrke (ryck, frivändningar)
Lördag: Mage och flexibilitet, möjligen löpskolning.
Hade tänkt lägga upp mådagarna efter följande:
Måndag
Inleder dagen med 2 st hopp-övningar 1 jämfota, 1 med 1-ben. Sedan krämar jag på med tung styrketräning. Frågan är bara hur jag ska lägga upp det?! Efter det så avslutar jag med mage.
Hade tänkt alternera följande hopp-övningar:
vecka.1 box-jumps 4 set x 2 reps, stående länghopp 1 ben 3 set x 3 reps.
vecka 2. Stående längdhopp (jämfota) 4 set x 2 reps. 1, 2, 3 + hopp (1 ben) 3 set x 4 reps.
Vecka 3 Free jump 4 set x 2 reps. 1 fots box-jump 3 x 3 reps.
Och följande styrkeövningar, marklyft är en övning som alltid kommer vara med i och med att jag är lite små svag i nedre ryggen så behövs denna övning i princip varje vecka för att kroppen inte ska fucka ur... hur som helst:
Vecka 1 Benböj 4 set x 2-4 reps. Marklyft 4 set x 2-4 reps. Utfall 3 set x 6 reps (svårt att köra riktigt tungt på 1 ben utan att tekniken blir lidande).
Vecka 2. Benböj med flexband 4 set x 2-4 reps. Marklyft med flexband 4 x 2-4 reps. Step-ups 3x6 reps.
Vecka 3. Kvartsböj 4 x 2-4 reps. 1-bens squat (kroppsvikt)
Mage kommer köras tungt.
Tisdag
Inleder alltid passet med explosiva armhävningar sen kör jag tungt.
Vecka 1.
- explosiva armhävningar 4 x 4 reps
- Bänkpress med flexband 6 x 2-6 reps (tungt, explosivt på lättare vikter)
- Weighted Pull-ups 3 set
- Weighted Chin-ups 3 set
- Weighted Dips 4 set x 4-6 reps
- Shruggs
Vecka 2.
- explosiva armhävningar 4 x 4 reps
- Hantel press på medicin boll 4-6 set
- Hantelrodd 4 set
- Axelpress på medicinboll 4 set
- Tricep extension på boll 4 set
Torsdag
Vecka 1
- Agility övning 6 set (byter mellan 3 olika övningar, dock bara 1 övning per pass)
- Teknik övning ryck 3 set
- Ryck 6-8 set x 2-6 reps
- Frivändningar med press i toppen 4 set x 2-6 reps
- avslutar med 2 tunga magövningar
Vecka 2
- Sprints 6 set (mellan 10 och 30 m sprints)
- Teknik övning ryck 3 set
- Ryck 6-8 set x 2-6 reps
- Frivändningar (djupa) 4 set x 2-6 reps
- Avslutar även här med 2 tunga magövningar
Lördag
Kommer på detta pass köra lite rörlighet, förhoppningsvis med häckar. Annars kommer jag köra lite kullerbyttor, dynamisk stretching, osv. förslag mottages!
Kommer även här avsluta med magövningar, kommer inte att använda vikter på magövningarna denna dag utan kör bara med kroppen.
PS. Kommer nog att byta ut hela benböj mot box squats istället. Detta för att den övning verkar bygga mer explosiv styrka än vanlig benböj (i af enligt westside och defranco).
Control_61
2009-08-31, 21:01
Major,
Har läst en del från en kille som verkar ha ganska många sunda tankar om träning för idrottare, Ethan Reeve.
Om du har tid, vad säger du om dessa artiklar och texter?
Första: http://wakeforestsports.cstv.com/strength/wake-strength.html
Andra: http://zacheven-esh.com/blog/blast-from-the-past-coach-ethan-reeve-interrogation/
Automatiskt får man mer förtroende för en kille som honom då han inte själv har någon vinst i att dela med sig av sin träningsfilosofi som många andra har i form av böcker, träningscentra osv.
Kanske vore något för dig också emi23j.
major Pectoralis
2009-09-01, 15:13
Skummade igenom den första artikeln och tycker att den var riktigt bra!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.