Hjälp mig vinna Benböjs tävling mot polarna.

[emi23j]

Så jag och några polare har ingått i en tävling som sträcker sig ungefär 8 månader. Det hela går ut på att öka sin benböjs styrka så mycket som möjligt i förhållande till kroppsvikten.

Just nu ligger jag på ungefär 1.5-1.6 gånger kroppsvikten (gått upp lite oönskade kilon under sommaren).

Så hur tycker ni jag ska träna för att vinna detta vad?
En nackdel är att jag troligtvis kommer spela basket (träning + match) 5 dagar i veckan typ.

[L-Sami]

Som basketspelare så finns det ingen anledning att böja djupt. På basketplanen går man aldrig ner i godkänd knäböjsdjup. Varken i defense, utblockeringar eller vid hopp.

Men om du nu vill vinna tävlingen så kan du väl köra någont sånt här.

Vecka 1: 8 reps 3-4 set, försök öka med 2,5-5kg per vecka.
Vecka 2: 6 reps 3-4 set, -II-
Vecka 3: 6 reps 3-4 set, -II-
Vecka 4: 5 reps 3-4 set, -II-
Vecka 5: 5 reps 3-4 set, -II-
Vecka 6: 5 reps 3-4 set, -II-
Vecka 7: 3 reps 3-4 set, -II-
Vecka 8: Maxning.

[-Englund]

Hur ofta kan du köra? Ska du spela basket så kanske 3 ggr i veckan får räcka?

[emi23j]

3ggr i veckan skulle räcka för mig. dock inte för laget=).

Sami ska försöka ge mig på det där upplägget. cyklar man sen efter 8 veckor då eller?

Vilken procent av 1RM bör jag börja på ungefär tycker du?


Som basketspelare så finns det ingen anledning att böja djupt. På basketplanen går man aldrig ner i godkänd knäböjsdjup. Varken i defense, utblockeringar eller vid hopp.

Vet dock inte om jag kan hålla med om detta. Om man kör böj är det ju lika bra att göra det ordentligt. Men jag kan hålla med om att cykla djupa böj med mindre djupa är en bra idé. Men att helt utesluta skulle jag inte rekommendera i alla fall. Om inte annat så är det ju bra för balans och rörlighet att gå ned i fullt djup.

[Commando1980]

kör knäböj två ggr i veckan. ett tyngre pass och ett lättare pass.

[jwzrd]

kör knäböj två ggr i veckan. Ett tyngre pass och ett lättare pass.

+1

[emi23j]

kör knäböj två ggr i veckan. ett tyngre pass och ett lättare pass.

Tyngre = 80-100% av 1RM?
Lättare= 50-75% av 1RM (explosivt eller?!)?

[Jontez]

Du skrev inte hur hur mycket du vägde? är du tung (typ 90-100kg) kan du ju deffa ner dig till 70kg därav om du lyfte 1.5 av 100 nu =150kg så lyfter du sen lite över 2 gånger kroppsvikten :)

[burtan]

Du skrev inte hur hur mycket du vägde? är du tung (typ 90-100kg) kan du ju deffa ner dig till 70kg därav om du lyfte 1.5 av 100 nu =150kg så lyfter du sen lite över 2 gånger kroppsvikten :)

Han kommer antagligen förlora mer styrka med en så kraftig viktminskning än vad han vinner på en mindre kroppsvikt.

[jwzrd]

Tyngre = 80-100% av 1RM?
Lättare= 50-75% av 1RM (explosivt eller?!)?

Det tyngre passet kan du värma femmor upp till 70% och sedan köra 3:or med stegrande vikt tills du inte orkar 3 säkert och stanna där. Ta av ~15-20% av vikten och kör 2-3x5.

Det lättare passet kan du köra 4-5 stycken 5-6:or på 65-70%.

På båda passen ska du lägga all din kraft på att förfina och förbättra din teknik.

[emi23j]

Det tyngre passet kan du värma femmor upp till 70% och sedan köra 3:or med stegrande vikt tills du inte orkar 3 säkert och stanna där. Ta av ~15-20% av vikten och kör 2-3x5.

Det lättare passet kan du köra 4-5 stycken 5-6:or på 65-70%.

På båda passen ska du lägga all din kraft på att förfina och förbättra din teknik.

Roger that!

Ska nog förflytta min träningsdagbok hit till kolozzeum (har en på flashback nu) så jag kan dokumentera gainsen.

Du skrev inte hur hur mycket du vägde? är du tung (typ 90-100kg) kan du ju deffa ner dig till 70kg därav om du lyfte 1.5 av 100 nu =150kg så lyfter du sen lite över 2 gånger kroppsvikten

... skit bra idé. Jag försöker vinna tävlingen genom att gå tillbaka i min träning! Detta är vad jag är ute efter....

[Damien Thorne]

Jag skulle köra :

Vecka 1: 8 reps 3-4 set,
Vecka 2: 7 reps 3-4 set,
Vecka 3: 6 reps 3-4 set,
Vecka 4: 5 reps 3-4 set,
Vecka 5: 4 reps 3-4 set,
Vecka 6: 3 reps 3-4 set,
Vecka 7: 2 reps 3-4 set,
Vecka 8: Maxning.

Hittade dessa procenttal på forumet :

1 100,0%
2 93,5%
3 91,0%
4 88,5%
5 86,0%
6 83,5%
7 81,0%
8 78,5%

Jag skulle ha börjat 8an på det procenttal som står. Sen skulle jag lägga på 1% eller 1kg utöver det som står på varje pass. Dvs 1an hamnar på 100%+7kg eller 107%.

Och avrunda allt till närmsta 2.5kg.

Klarar men ej alla reps, så sänk vikten på resten av repsen med 2.5-5kg. Men försök ändå nästa pass att köra på det som är planerat.

Ovanstående program finns självklart redan på excel :em:
(bara som grundidé, ej färdigarbetat)

[siimon89]

Som basketspelare så finns det ingen anledning att böja djupt. På basketplanen går man aldrig ner i godkänd knäböjsdjup. Varken i defense, utblockeringar eller vid hopp.



Det är väl just en av anledningarna att böja djupt? Hur ska man annars åtgärda obalanser i musklerna som skapas av ensidig sportträning..

[ceejay]

Det är väl just en av anledningarna att böja djupt? Hur ska man annars åtgärda obalanser i musklerna som skapas av ensidig sportträning..

Nu får du specificera dig litegrann tycker jag. Vilka obalanser?
Nu säger jag inte att man inte ska böja djupt men varför inte träna det omfånget man normalt använder i sin sport?

[Hejnomax]

ett lätt pass och ett tungt per vecka tycker jag med.

På det lättare passet dra inte upp antalet reps, utan antalet set istället :)