Herrelols träningsjournal! '92

[herrelol]

Hej!

Lite information om mig innan jag lägger upp tränings- och kostupplägget. Jag heter Viktor och är 17 år gammal (1992). Jag bor i Göteborg och har under de senaste månaderna utvecklat ett stort intresse för kost och träning.

När jag började träna, vilket var nästan exakt ett år sedan idag, så var det enbart för att gå ner i vikt då jag hade något av en övervikt (95kg på 177cm). Jag hade då ingen speciell koll på hela "träningslivet" över huvudtaget, men ett kvickt beslut var att sluta med snabbmat, alkohol, läsk och godis.
Träningen under de första månaderna var enbart jogging och promenader. När jag såg, både i spegeln och på vågen, att detta började ge resultat beslutade jag mig för att börja bygga på muskler.
Jag har nu styrketränat i 8 månader, varav 5 månader seriöst.

Varför jag startar en journal är för att lätt kunna hålla koll på mina förbättringar och även kunna reflektera över mina pass på ett effektivt sätt. Men den ännu större anledningen är för att kunna få lära mig lite tips och trix av andra medlemmar här på kolo, all konstruktiv kritik och andra synpunkter är mer än välkomna.

Mitt träningsschema ser just nu ut såhär:
Måndag: rygg/biceps - 5km löpning - 60 minuter fotboll
Tisdag: bröst/triceps - 90 minuter handboll
Onsdag: axlar/mage - 90 minuter fotboll
Torsdag: rygg/biceps - 90 minuter fotboll
Fredag: bröst/tricpes - 90 minuter handboll
Lördag: axlar/mage - 5km löpning
Söndag: ben

Eftersom jag för tillfället ligger mitt inne i en deff så ligger jag på lite under 2000 kcal per dag.

Längd och vikt:
181cm
82.4kg

[herrelol]

TISDAG - bröst/triceps

Bänkpress
90kg x 6 (2 assist)
80kg x 6 (2 set)

Snehantelpress
28.5kg x 8
28.5kg x 6
26kg x 8

Flyes i maskin
60kg x 8 (3 set)

Tricep pushdowns
41kg x 10 (3 set)
38.5kg x 10

Dips
kv x 8 (3 set)

Kommentar: Alltid skönt när man har någon med sig som passar, speciellt på bänkpressen. Helt klart godkänt pass från min sida, nu gäller det att ladda på lite mat innan kvällsträningen.

[herrelol]

TISDAG - 90 minuter handboll

Träningen uteblev :/ Jag som var taggad, aja bara att ta igen någon annan dag nu blir det att tänka fotboll tills imorgon

[herrelol]

ONSDAG - axlar/mage

Axelpress
21kg x 8 (2 set)
21kg x 7

Dumbbell front raises
11kg x 8 (3 set)

Dumbbell lateral raises
9kg x 8
8kg x 8 (2 set)

Baksida axlar i cable
7,5kg x 10 (2 set)
7,5kg x 8

Hanging Leg Raises
x 10 (4 set)

Crunches
x 12 (3 set)

Crunches i maskin
46kg x 10 (2 set)

Kommentar: Svettigt pass måste jag säga annars var det inga ovanligheter

[chedlund]

Måndag: rygg/biceps - 5km löpning - 60 minuter fotboll
Tisdag: bröst/triceps - 90 minuter handboll
Onsdag: axlar/mage - 90 minuter fotboll
Torsdag: rygg/biceps - 90 minuter fotboll
Fredag: bröst/tricpes - 90 minuter handboll
Lördag: axlar/mage - 5km löpning
Söndag: ben


Varning för överträning med detta schema?!?!?!!

[herrelol]

Måndag: rygg/biceps - 5km löpning - 60 minuter fotboll
Tisdag: bröst/triceps - 90 minuter handboll
Onsdag: axlar/mage - 90 minuter fotboll
Torsdag: rygg/biceps - 90 minuter fotboll
Fredag: bröst/tricpes - 90 minuter handboll
Lördag: axlar/mage - 5km löpning
Söndag: ben


Varning för överträning med detta schema?!?!?!!

Jag har faktiskt tänkt på det också så har modifierat det en aning, tänk dock på att fotbolls passen inte är speciellt hård träning.

Tog bort axlar/mage passet på lördagen och lade in mage med ben på söndag.

[herrelol]

ONSDAG - 90 minuter fotboll

Kommentar: Möte serieledarna i div4 vilket resulterade i inget annat än förlust. Personligen så var det mycket springa, springa och springa så helt slut var man efter matchen och det är ju bra ur träningssynpunkt.

[herrelol]

TORSDAG - rygg/biceps

Chins
kv x 7
kv x 7
kv x 5

Rodd
75kg x 8
75kg x 8
75kg x 7

Latsdrag
75kg x 5
68kg x 7
68kg x 6

Sittande rodd
68kg x 8
68kg x 8
68kg x 8

Bicep curls (hantlar)
18.5kg x 8
18.5kg x 8
18.5kg x 7

Bicep curls (skivstång)
38.5kg x 8
38.5kg x 6
38.5kg x 6

Kommentar: Marklyft uteblev då jag förra veckan hade ryggskott, annars kändes passet riktigt bra. Man känner dock av kaloriunderskottet, men det får man leva med.

[herrelol]

TORSDAG - 90 minuter handboll

Kommentar: började känna av låren efter halva passet, måste vara fotbollen sen igår. Passet i helhet var konditions/bollteknik inriktat så mycket spring och mycket boll, perfekt pass för min del.

[herrelol]

FREDAG - Vilodag

känner mig oerhört sliten efter skolan och sovit dåligt har man också, så idag blir det vilodag.

[herrelol]

Lördag - Handboll

4 x 30 minuter

Handboll för fulla muggar idag då vi spelade turnering. De hallarna vi spelade i har riktigt dålig luftkonditionering så svetten rann som bara den. Skippar 5km löpningen idag då jag fick ut samma träning på handbollsplan.

[herrelol]

En bild på mig som visar dagsformen

65137

[mtlca]

En bild på mig som visar dagsformen

65137

Ser bra ut :) Bra volym på pecsen:thumbup:

[herrelol]

Ser bra ut :) Bra volym på pecsen:thumbup:

Tack!
Tog mig friheten att besöka din journal och f*n vad impad jag blev :Virro, grym förändring!! Riktigt bra jobbat, keep it up.:hbang:

[mtlca]

Tack!
Tog mig friheten att besöka din journal och f*n vad impad jag blev :Virro, grym förändring!! Riktigt bra jobbat, keep it up.:hbang:

Tack :) Lycka till med träningen, kommer att följas :thumbup:

[herrelol]

SÖNDAG - Handboll - Ben

Handboll: 2 x 30 minuter

Benpress
100kg x 12
155kg x 8
155kg x 8
155kg x 8

Knäböj
90kg x 8
90kg x 8
90kg x 8

Leg Extensions
66kg x 10
73kg x 8
73kg x 8

Vadpress
130kg x 15
130kg x 15
130kg x 15

Kommentar: otaggat pass! Jag var väldigt trött och känner av smärta i revbenet efter en smäll i handbollen, vilket resulterade i att mage uteblev.

[Lawgivah]

nice att du har skaffat journal nu iaf! :) Kommer att följas och hoppas revbenet fixar sig! Lycka till:)

[herrelol]

nice att du har skaffat journal nu iaf! :) Kommer att följas och hoppas revbenet fixar sig! Lycka till:)

Aa men väntar fortfarande på din!

Tack!

[herrelol]

MÅNDAG - rygg/biceps

Chins
kv x 5
kv x 5

Pullups
kv x 8
kv x 5

Rodd
75kg x 8
75kg x 8
75kg x 8

Marklyft
90kg x 8
90kg x 8
90kg x 8

Sittande rodd
68kg x 8
68kg x 8
68kg x 8

Bicep curls (hantlar)
21kg x 6
18.5kg x 8
18.5kg x 6

Hammercurl (cable)
31.5kg x 6
24.5kg x 8
24.5kg x 8

Kommentar: Fick så ont i revbenet så jag funderade på att avbryta passet, men när jag väl är på gymmet kan jag lika väl köra klart. Åkte in till sjukan för att kolla upp revbenet och det visade sig vara en spricka, inget dom kan göra åt det gäller bara att vila. Kommer därför ta det lite lugnt ett tag, kör förmodligen igång igen på Måndag om det känns bra.

[herrelol]

SÖNDAG - Bröst/Triceps

Bänkpress:
60kg x 15
100kg x 1 *pb*
70kg x 10
60kg x 15

Flyes i maskin:
50kg x 15
50kg x 15
50kg x 15

Sned hantelpress:
23.5kg x 12
21kg x 12
21kg x 12

Pullovers:
28kg x 10

Cable Triceps Extensions:
40kg x 10
40kg x 10

Dips:
kv x 8
kv x 8
kv+15kg x 6

Cable Triceps Pushdowns:
55kg x 10
55kg x 10
55kg x 10

[Tara]

Uppdatera mer!
Skulle vara intressant om du skrev hur mycket du bänka, marka osv när du började träna.
Vem tränar du med?

Bra jobbat, keep it up!

[herrelol]

MÅNDAG - Axlar/Mage

Axelpress:
16kg x 15
18.5kg x 10
16kg x 15

Dumbbell front raises
10kg x 15
10kg x 15
10kg x 12

Dumbbell lateral raises
7kg x 12
7kg x 12
7kg x 12

Baksida axlar i cable
7,5kg x 10
7,5kg x 10
7,5kg x 10

Crunches
x 12
x 12

Liggande Crunches i maskin (en ny maskin på gymmet)
5kg x 15
5kg x 12
5kg x 12

[herrelol]

Uppdatera mer!
Skulle vara intressant om du skrev hur mycket du bänka, marka osv när du började träna.
Vem tränar du med?

Bra jobbat, keep it up!

Startvikter
Bänkpress: 50kg
Marklyft: 70kg
Knäböj: 70kg

Dagsvikter
Bänkpress: 100kg
Marklyft: 120kg
Knäböj: 110kg

Vem jag tränar med varierar relativt mycket men de flesta passen körs med "Lawgivah".

Tack, skall göra mitt bästa nu efter 1 veckas vila!

[kjellm444n]

Grymt biffen, rygg/biceps imorgon? och varför tränade du inte fotboll idag? puss

[herrelol]

Grymt biffen, rygg/biceps imorgon? och varför tränade du inte fotboll idag? puss

Jo vi skulle kunna ta ett rygg/biceps pass imon. Privata skäl till att jag stog över fotbollen idag.

[herrelol]

ONSDAG - rygg/biceps

Latsdrag
54kg x 15
54kg x 12
54kg x 10

Rodd
61kg x 12
61kg x 12
61kg x 12

Stående rodd
45kg x 12
45kg x 12
45kg x 12

Bicep curls (hantlar)
16kg x 10
16kg x 10

Hammercurl (cable)
24.5kg x 12
24.5kg x 10

[herrelol]

FREDAG - bröst/triceps

Bänkpress:
70kg x 12
65kg x 12
60kg x 10

Sned hantelpress:
21kg x 12
21kg x 13
21kg x 12

Flyes i maskin:
40kg x 15
50kg x 12
50kg x 12

Dips
kv x 12
kv x 12
kv x 12

Cable Triceps Pushdowns: Körde med annan cablemaskin och vikterna rasade
31.5kg x 12
31.5kg x 12
31.5kg x 12

[herrelol]

SÖNDAG - ben/mage

Knäböj
90kg x 10
90kg x 8
90kg x 8

Leg Extensions
66kg x 12
66kg x 10
66kg x 10

Vader i benpressen
105kg x 20
125kg x 20
125kg x 20

Liggande Crunches i maskin
5kg x 12
5kg x 12
5kg x 12

Crunches
x 12
x 12
x 12

[herrelol]

MÅNDAG - rygg/biceps

Chins
kv x 10 (3 assist)
kv x 10 (4 assist)
kv x 10 (4 assist)

Marklyft
50kg x 20
80kg x 8
80kg x 8
80kg x 8

Sittande rodd
68kg x 10
68kg x 10
68kg x 10

Hammer curls (hantlar)
18.5kg x 8
18.5kg x 8

Bicep curls (hantlar)
18.5kg x 8
18.5kg x 7

Biceps curls i cable
31.5kg x 8
31.5kg x 6
28kg x 8

[herrelol]

ONSDAG - bröst/triceps

Bänkpress:
65kg x 12
65kg x 12
65kg x 10

Sned hantelpress:
23.5kg x 12
23.5kg x 11
23.5kg x 10

Flyes i maskin:
50kg x 12
50kg x 10
50kg x 10

Cable Triceps Pushdowns (stång)
140lbs x 12
140lbs x 12
150lbs x 10

Cable Triceps Pushdowns (rep)
90 x 10
90 x 10
90 x 10

Cable Triceps Extension (rep)
90lbs x 10
90lbs x 10
90lbs x 10

Dips
kv x 8
kv x 8
kv x 8

[herrelol]

MÅNDAG - rygg/biceps

Latsdrag
68kg x 8
68kg x 8
68kg x 8

Chins
kv x 5

Pullups
kv x 6
kv x 6
kv x 7

Marklyft
80kg x 8
80kg x 8
80kg x 8

Sittande rodd
75kg x 10
75kg x 10
75kg x 8

Hammer curls (hantlar)
18.5kg x 6
18.5kg x 6

Bicep curls (hantlar)
18.5kg x 8
18.5kg x 6

Kommentar: mådde skit under hela passet, fick sedan reda på att jag hade fått hjärnskakning under helgens handbollsspelande.

[herrelol]

FREDAG - helkropp (hålla igång pass)

Latsdrag
75kg x 8
75kg x 7
68kg x 8

Marklyft
100kg x 8
90kg x 8
90kg x 8

Knäböj
90kg x 10
90kg x 10
90kg x 12

Hantelpress
31kg x 8
31kg x 7
28.5kg x 8

Dips
kv x 8
kv x 8
kv x 10

[gQLLe]

ursäkta, råkade posta fel! :P