Det här med uppvärmning..

[SeTi]

Tjena!

Hur värmer ni upp innan ett tungt pass med basövningar?

Jag brukar värma upp 5 min med att gå på löpbandet och sedan göra ca 3 "uppvärmningsset" innan jag lassar på vikt på t ex: marklyft.
Detta brukar funka men jag vill just nu träna tungt med få reps och då känns det dumt att göra massor med set så explosiviteten får lida när man väl kommer till den "riktiga" vikten.

Vill undvika skada såklart och jag vet inte om jag ska värma upp tills jag svettas, känner pump, ser ådror eller flåsar innan jag tar i "som fan" :MrT:

Tacksam för svar!

[ceejay]

Brukar värma upp grenspecifikt

Ska jag köra mark kör jag med stången ett tag, lägger på 60 och kör ett tag och stegrar liksom upp till arbetsvikten.

Tycker man ska köra när rörelsen börjar kännas mjuk och trevlig :)

[Scratch89]

Du behöver ju inte värma upp mer än vad du behöver. Ska du t.ex göra 150 kg x 5, så kanske det räcker med:
60 kg x 5
100 kg x 5
120 kg x 5
140 kg x 5

Jag skulle nog inte ens ha med det sista tunga setet.

[martikainen]

Man värmer väl upp tills man känner sig varm?

Jag har i snart ett års tid nu värmt upp genom att gå i 6-7km/h i 15min på väg till gymmet. Väl där vevar jag lite på armar för att få ut blod i i dom och sedan kör jag ett sett med lätt vikt, ett sett på halva matchvikten, och sedan kör jag träningen.

Har skadat mig en gång och det var när jag var lite för sugen på tunga marklyft, detta har jag dock dålig teknik att skylla och inte dålig uppvärmning.
Annars är jag skadefri.

[Turbo Rico]

Värmer upp ca 10 min med en stång som väger 5-7 kg, gör knäböj, stötdrag, frivändningar, ryckböj, militärpress, press bakom nacke, bicepscurl, frontböj, överstöt, pushpress, utfall och omvänd bicepscurl (det kanske kallas nåt fint?). Sen gör jag samma sak fast med vanlig stång på 20 kg i ca 5 minuter. Vissa dagar tar det mig 20 minuter innan jag kan börja lasta på vikt på stången, beror på hur stelt och jävligt det är.
Har lite problem med ena knät, ryggen strular till å från, min högra axel (AC-led) är lite trasig samt att jag har en nerv i höger underarms som hamnar lite i kläm men genom att värma upp på lätta vikter, länge, har allt det där blivit mycket bättre och jag känner aldrig nåt när jag tränar eller efteråt. För bara nåt år sen behövde jag bara värma med skivstången 3 set utan vikt för att sen börja lasta på vikt i den basövningen jag körde för dagen, tränade SL då. Nu när jag tränar OL ställs högre krav på att HELA kroppen är varm innan jag börjar lyfta vikt. Det plus åldern gör att det tar längre tid att "komma igång".

[AmericanDragon]

Värmer inte upp.

[z_bumbi]

För vanlig styrketräning kör jag något mellanting mellan att bara värma i första övningen och att värma a la tyngdlyftning eller friidrott. T ex att man kör en serie lyft med bara stången där man kör rodd, axelpressar, lite böj mm för att komma igång, sen värmer man problemområden specifikt och sen kan man testa och se hur det känns i första övningen. Genom att värma hela kroppen känner jag om det är något som känns konstigt, t ex om jag är stel eller har mer ont än vanligt på något ställe och kan då anpassa mig till det innan jag börjar, t ex genom att värma igenom det området bättre.

[SeTi]

Tack för alla svar! Jag ska prova lite av era tips ikväll på gymmet. Att värma upp med en lätt skivstång tycker jag lät lockande då detta torde få igång axlarna, som sedan innan krånglar lite för mig.

På samma ämne..

Har alltid undrat hur man värmer upp inför ett maxlyft? Jag har aldrig kört maxlyft 1RM på något, och en hel del träningsprogram verkar utgå från att man vet sina max 1RM i övningarna.
Satsar ni på volym eller pyramid eller roddmaskin eller är det samma lika som att värma upp för att köra typ 5-6 reps?

[L-Sami]

Brukar köra ca 5-7 uppvärmningsset innan jag går över till de tyngre vikterna. Ökar vikterna med 5-30kg till varje uppvärmningsset beroende på övning. Vilan brukar vara 2-3 minuter mellan varje uppvärmningsset.

[Martin Löwgren]

Pyramiduppvärmning sedan alltid ett lättare set på varje ny övning innan arbetsseten.

[tp_88]

pyramiduppvärmning sedan alltid ett lättare set på varje ny övning innan arbetsseten.
så.

[Damien Thorne]

Inför en tung singel (maxning eller nära maxning) så brukar det bli

5 x70%
3 x80%
1 x90%

Före 5an så brukar det bli
2set på stången, 60kg x8, 60kg x5, 80kg x3.

Exempel om jag ska maxa 150kg

(uppvärmning)
20 x10
20 x10
60 x8
60 x5
80 x3

(upptrappning)
105 x5
120 x3
135 x1

(maxning)
150 x1

[SeTi]

Okej, det verkar som man bör göra det mer grundligt än jag gör just för tillfället. Ska prova att dra ett maxlyft i mark nästa vecka och då blir det pyramiden och skiter i löpbandet. Tack för svar!

[Turbo Rico]

Tack för alla svar! Jag ska prova lite av era tips ikväll på gymmet. Att värma upp med en lätt skivstång tycker jag lät lockande då detta torde få igång axlarna, som sedan innan krånglar lite för mig.

På samma ämne..

Har alltid undrat hur man värmer upp inför ett maxlyft? Jag har aldrig kört maxlyft 1RM på något, och en hel del träningsprogram verkar utgå från att man vet sina max 1RM i övningarna.
Satsar ni på volym eller pyramid eller roddmaskin eller är det samma lika som att värma upp för att köra typ 5-6 reps?


Jag gör på 2 olika sätt...
1. värmer med många lyft på lätta vikter för att sen öka vikterna sakta och då trappa ner på repsen för varje set.
T ex;
50 kg 10-12 reps
80 kg, 8 reps
100 kg, 5 reps
120 kg, 5 reps
140 kg, 5 reps
160 kg, 5 reps
180 kg 3-5 reps beroende på vad jag ska göra på max, 1:a? 3:a? 5:a? 8:a? 200-230 kg, 1-5 reps och här börjar första tränignssettet för min del.

2. reppar många gånger på lätta vikter sen singlar jag upp till max med en ökning på ca 20 kg per lyft.
T ex
50 kg, 10-12 reps
70 kg, 8 reps
100 kg, 3 reps
120 kg, 1 rep
140 kg, 1 rep
160 kg, 1 rep
180 kg, 1 rep
200 kg osv tills det tar stopp.