Visa fullständig version : Träna fyra dagar i veckan
Tjena, jag har tränat ett tredagarsprogram nu i snart ett år (har inte orkat byta, dock har jag ändrat ordning och lagt till lite övningar)
Men nu vill jag börja köra fyra dagar i veckan, och då undrar jag om detta upplägget ser bra ut.
Dag 1 Bröst, triceps
Dag 2 Rygg, axlar, biceps
Dag 3 Ben, mage
Dag 4 Mage, kondition och diverse repititionsövningar(som lätta bicepscurls och kroppsövningar)
Vad tycker ni? Har ni något bra tips på hur jag ska lägga upp det?
JohnRick
2009-08-23, 12:39
Halvkroppspass fyra ggr i veckan.
Loyndomsriss
2009-08-23, 12:49
Varför inte köra tre halvkroppspass och ett renodlat konditionspass (typ löpning, cykling) i veckan på modellen:
Vecka 1:
Dag 1: Överkropp
Dag 2: Underkropp
Dag 3: Överkropp
Dag 4: Kondition
Vecka 2
Dag 1: Underkropp
Dag 2: Överkropp
Dag 3: Underkropp
Dag 4: Kondition
Bara ett exempel såklart, sen behöver du ju inte ha samma halvkroppspass varje vecka utan variera gärna mycket, ha ex. tre uppsättningar överkropp och tre uppsättningar underkropp och växla mellan dessa.
Om du inte känner för det (och vill fortsätta splitta i samma stil) kanske du kan pröva att dela upp benen på två dagar, typ, framsida lår dag 1 och baksida lår + vader dag 2. Känns lite lustigt att man, som de flesta, bara kör ben på en dag medan man delar upp små muskler som biceps/triceps på olika (detta är dock inget jag själv brukar göra då jag är lite mer lagd åt tyngdlyftningshållet vad gäller övningsval)
Giljotinen
2009-08-23, 12:57
Såhär kör jag ungefär:
Dag 1: Ben, mage
Dag 2: Armar
Dag 3:
Dag 4: Axlar
Dag 5:
Dag 6: Bröst/Rygg
Dag 7:
Fungerar skitbra.
Bra förslag! Halvkroppspass var en bra idé
Såhär kör jag ungefär:
Dag 1: Ben, mage
Dag 2: Armar
Dag 3:
Dag 4: Axlar
Dag 5:
Dag 6: Bröst/Rygg
Dag 7:
Fungerar skitbra.
Vilka övningar gör du när du kör axlar? För de axelövningarna jag kan räcker inte för ett helt pass...
Loyndomsriss
2009-08-23, 13:42
Vilka övningar gör du när du kör axlar? För de axelövningarna jag kan räcker inte för ett helt pass...
Har inget bättre för mig så jag stjäl frågan och langar en övningsbank :D
http://www.exrx.net/Lists/ExList/ShouldWt.html
jag_kille
2009-08-23, 13:54
mån: rygg, biceps, traps
tis: bröst, axlar, triceps
ons: ben, mage
tors: bröst axlar triceps
fre: rygg biceps traps
så har jag delat upp min träning iallafall, varför bara träna en muskelgrupp 1 gång i veckan när man kan köra 2? :)
Loyndomsriss
2009-08-23, 13:56
mån: rygg, biceps, traps
tis: bröst, axlar, triceps
ons: ben, mage
tors: bröst axlar triceps
fre: rygg biceps traps
så har jag delat upp min träning iallafall, varför bara träna en muskelgrupp 1 gång i veckan när man kan köra 2? :)
Förutom benen ;)
Har inget bättre för mig så jag stjäl frågan och langar en övningsbank :D
http://www.exrx.net/Lists/ExList/ShouldWt.html
Tack, ska ta en titt på det.
Jag_kille: Mjo, men finns det inte en risk för överträning där? Men har man väl kommit in i det så kan det nog gå finfint.
BobaFett
2009-08-23, 14:06
Tjena, jag har tränat ett tredagarsprogram nu i snart ett år (har inte orkat byta, dock har jag ändrat ordning och lagt till lite övningar)
Men nu vill jag börja köra fyra dagar i veckan, och då undrar jag om detta upplägget ser bra ut.
Dag 1 Bröst, triceps
Dag 2 Rygg, axlar, biceps
Dag 3 Ben, mage
Dag 4 Mage, kondition och diverse repititionsövningar(som lätta bicepscurls och kroppsövningar)
Vad tycker ni? Har ni något bra tips på hur jag ska lägga upp det?
Byt plats på dag 2 och 3 så blir det bra. Om du gillar att köra slut på varje muskel när du tränar så är det ett bra upplägg, annars kan du köra halvkropp 4 gånger i veckan fast då köra färre övningar per muskelgrupp. Beror helt på vad som passar dig bäst. Om du kör marklyft på ryggdagen kan det vara en bra ide att slänga in en vilodag mellan ben- och ryggdagen.
När jag ska börja köra 4-split igen så kommer jag köra:
Dag 1: Axlar & Armar
Dag 2: Ben & Mage
Dag 3: Bröst
Dag 4: Rygg
Dag 5: Vila
Byt plats på dag 2 och 3 så blir det bra. Om du gillar att köra slut på varje muskel när du tränar så är det ett bra upplägg, annars kan du köra halvkropp 4 gånger i veckan fast då köra färre övningar per muskelgrupp. Beror helt på vad som passar dig bäst. Om du kör marklyft på ryggdagen kan det vara en bra ide att slänga in en vilodag mellan ben- och ryggdagen.
På din fråga om jag gillar att köra slut på musklerna så är det precis det jag försöker göra ja ;) Jag antar att jag kör på det upplägget då. Jag kör inte marklyft då jag endast är 16 år och inte har riktigt vågat testa mig på det än.
BobaFett
2009-08-23, 14:39
På din fråga om jag gillar att köra slut på musklerna så är det precis det jag försöker göra ja ;) Jag antar att jag kör på det upplägget då. Jag kör inte marklyft då jag endast är 16 år och inte har riktigt vågat testa mig på det än.
En grej till som du kan tänka på när du kör detta upplägg är att köra exakt lika många övningar framför som bakom kroppen. Bänkpress och andra bröstövningar tränar framsidan av axlarna så det kan vara en bra ide att skita i att träna framsida axlar utan bara köra övningar som tränar baksidan och yttre sidan av axlarna på axeldagen. Kolla på valfri tränande på gymmet, titta på axlarna så ser du att framsidan oftast är mer tränad.
Tack för tipset! Ska kolla på länken med olika övningar och se vad jag kan hitta
Bröst ticep axlar
Rygg bicep ben
vila
Bröst tricep axlar
Rygg bicep ben
Såhär kör jag ungefär:
Dag 1: Ben, mage
Dag 2: Armar
Dag 3:
Dag 4: Axlar
Dag 5:
Dag 6: Bröst/Rygg
Dag 7:
Fungerar skitbra.
Verkar lite konstigt att köra t ex bröst/rygg på ett o samma pass och sedan bara axlar i ett annat?
dream_theater_
2009-08-23, 22:21
Bröst ticep axlar
Rygg bicep ben
vila
Bröst tricep axlar
Rygg bicep ben
Den splitten är bra!
Jag tycker min nuvarande splitt funkar bra!
Bröst o biceps
Ben
Axlar o triceps
Rygg o mage
Själv kör jag halvkroppspass. Kör vartannat pass och detta gör jag varannan dag.
Pass 1: Framsida lår/Bröst/Triceps/Axlar/Mage - ca 6 set per muskel
Pass 2: Rygg inkl baksida axlar/Baksida lår/Vader/Biceps - ca 6 set per muskel
Pass 1: Bröst, Triceps
Lutande/Vanlig Bänkpress 5x5
Smal bänkpress 3x6
Pushdowns 3x8
Liggande Tricepsextensions 3x8
Flyes 3x8
Cablecross 3x8
Pass 2: Ben, Vader
Knäböj 5x5
Benpress 5x5
Hack Squat 3x8
Benspark 3x8
Liggande lårcurl 3x8
Stående vadpress 5x10
Pass 3: Axlar, Mage
Militärpress/PBN/Hantelpress 5x5
Hantellyft åt sidan 3x10
Framåtlutade hantellyft 3x10
Cablecrunches 3x10
Crunches 3x10
+ rotatorcuffsträning
Pass 4: Rygg, Biceps
Marklyft 5x5
Stång/Hantelrodd 3x8
Latsdrag 3x8
Hyperextensions 3x10
Stångcurl 3x8
Preachercurls 3x8
Hammercurls 3x8
Något sånt hade jag kört iallafall :thumbup:
JohnRick
2009-08-24, 15:18
Själv kör jag halvkroppspass. Kör vartannat pass och detta gör jag varannan dag.
Pass 1: Framsida lår/Bröst/Triceps/Axlar/Mage - ca 6 set per muskel
Pass 2: Rygg inkl baksida axlar/Baksida lår/Vader/Biceps - ca 6 set per muskel
Exakt min uppdelning också.
dream_theater_
2009-08-24, 17:06
Själv kör jag halvkroppspass. Kör vartannat pass och detta gör jag varannan dag.
Pass 1: Framsida lår/Bröst/Triceps/Axlar/Mage - ca 6 set per muskel
Pass 2: Rygg inkl baksida axlar/Baksida lår/Vader/Biceps - ca 6 set per muskel
Exakt min uppdelning också.
Ingen av er två som har lust att visa nått program ni kör efter? Jag är sugen på att gå tillbaka till halvkropp, och den uppdelningen verkar vara bra!
Hade också gillat detta, erat program verkar nice!
Ingen av er två som har lust att visa nått program ni kör efter? Jag är sugen på att gå tillbaka till halvkropp, och den uppdelningen verkar vara bra!
Jag kör en variant av "Axon 2.0" (https://www.flashback.info/showthread.php?t=717980) där jag har bytt ut lite övningar mot andra jag tycker är bättre/roligare.
JohnRick
2009-08-24, 21:33
Ingen av er två som har lust att visa nått program ni kör efter? Jag är sugen på att gå tillbaka till halvkropp, och den uppdelningen verkar vara bra!
1)
Frontböj
Benspark (eller ännu hellre benpress)
Lutande hantelpress (15-30 grader)
Kabel-/Modulflyes
Tricep extentions/Tricep pushdowns
Sidlyft axlar
2)
Sittande rodd/Stångrodd
Latsdrag
Reverse Flyes
Sittande bencurl (hamstrings)
Vadpress i benpress
Stångcurl
Reverse curls / Hammercurls
Försöker uppnå en total repetitionsmängd på 24 i de "större övningarna".
Vad gäller biceps/triceps nöjer jag mig med ca 16-18 i max tre set då de
får sitt i basövningarna. Enbart sidlyft axlar p g a tidigare axelskada. Ibland stående rodd som av ngn anledning funkar utmärkt för mig trots att den inte borde göra det.
Mage kör jag faktiskt hemma varannan dag medelst crunches och"hjulet". Marklyft vill jag gärna ha med, men funderar fortfarande på var jag borde lägga det. Kör även alternerande set för att spara tid.
Giljotinen
2009-08-25, 12:46
Vilka övningar gör du när du kör axlar? För de axelövningarna jag kan räcker inte för ett helt pass...
Jag kör såhär för axlar:
Militärpress sittande i smith 1 tungt set 4-6 reps, 3 uppvärmningsset
Sittande hantelpress 1 tungt set 4-6 reps
Hantellyft åt sidan 1 set ~10 reps, 1 uppvärmningsset
Omvända flyes för baksida axlar 1 set ~8-10 reps
Shrugs 1 set 6-8 reps
Tar typ 30minuter. Tar ut mig så mycket jag bara kan i varje set.
Jag har bestämt mig för att discobygga lite, Dag 1: Bröst, triceps, mage och Dag 2: Rygg, axlar, biceps och köra dem två gånger efter varandra. Om jag vill ha lite omväxling då och då så kanske jag byter ut något av passen till ett benpass. So be it :D
dream_theater_
2009-08-25, 19:19
*gah!*....
*screwy*
:banned
Lånar tråden lite. Kan uppläget nedan funka? Skulle ni byta ut eller skippa någon övning?
Söndag - Ben, rygg & Biceps
Benböj
Benspark
Chins
Skivstångsrodd
Sittande rodd
Skivstångscurl
Tisdag - Bröst, triceps & axlar
Bänkpress
Sned hantelpress
Dips
Tricepspress
Axelpress i smith
Mage
Torsdag - Rygg, biceps & baksida ben
Marklyft
Latsdrag
Ryggmaskin
Hantelcurl
Ryggrullningar
Lårcurl
Fredag - Bröst, triceps & axlar
Bänkpress
Kabelflyes
Pushdowns
Sittande hantelpress
Hantellyft åt sidan
Mage
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.