handdator

Visa fullständig version : 48timmars vila mellan muskelgrupperna


JoeyP
2009-08-21, 19:58
Om en muskel behöver 48timmar på sig att vila upp sig varför vila 1vecka då? Kan man inte träna samma muskel 3gånger i veckan då?

Läste att Arnold körde bänkpress 3gånger i veckan, men då hade han ju andra förutsättningar också. Men skulle det funka att köra helkropp 3gånger veckan?

Dvs typ bänk mark eller böj 3set 10reps sista set till fail. Bara en fråga som dök upp >.< Kanske inte bänk och mark 3gånger i veckan men bröst och rygg 3gånger i veckan.

Dvs Mån Ons Fred eller lörd.

oddyboll
2009-08-21, 20:03
beror väl lite på hur hårt man kör. Vissa har jag hört säga att man ska vila upp mot 72 timmar innan en muskel är helt återhämtad.

JoeyP
2009-08-21, 20:05
Mm jo sant.

Men varför ska man dadda och inte köra ut sig helt? Om man inte tränar teknik då.

Fredrik_S
2009-08-21, 20:07
beror väl lite på hur hårt man kör. Vissa har jag hört säga att man ska vila upp mot 72 timmar innan en muskel är helt återhämtad.

Och varför måste muskeln vara helt återhämtad?

Jag kör numer varje muskelgrupp varannan dag och det har gett mig mycket bättre resultat vad gäller volym än någonsin tidigare under min träningskarriär.

Jag kör nästan alltid 12-15 reps och i princip aldrig till failure. ca 10-12 set per muskelgrupp

Kör
dag1 Rygg biceps
dag2 Bröst triceps
Börja om
Lägger in lite axelövningar då och då också.

Fredrik_S
2009-08-21, 20:08
Mm jo sant.

Men varför ska man dadda och inte köra ut sig helt? Om man inte tränar teknik då.

För att inte återhämtningen ska ta en vecka.
Bättre att träna en muskel 3 gånger i veckan och inte köra sönder den varje gång än att träna den 1 gång i veckan och köra sönder den, tycker jag, iallafall för volym...

JoeyP
2009-08-21, 20:08
Okej! Jo de kanske stämmer. Men vad är de egentligen som gör att musklen växer av styrketräning om man inte ställer krav på kroppen som den inte klara av? Iom att den måste anpassa sig. Den anpassar ju sig efter kraven, högre krav mer muskler, lägre krav mindre muskler.

Ofan nice Fredrik! Jo din fysik har man ju sett och den är inte dålig. Haru ingen vilodag?

Fredrik_S
2009-08-21, 20:10
Okej! Jo de kanske stämmer.

Ofan nice Fredrik! Jo din fysik har man ju sett och den är inte dålig. Haru ingen vilodag?

ingen inplanerad.. men det händer ju alltid nått som gör att man inte hinner träna så det kanske blir en vilodag ändå var tionde dag eller nått.... just nu är jag sjuk och har haft 11 vilodagar i sträck :)

JoeyP
2009-08-21, 20:11
ingen inplanerad.. men det händer ju alltid nått som gör att man inte hinner träna så det kanske blir en vilodag ändå var tionde dag eller nått.... just nu är jag sjuk och har haft 11 vilodagar i sträck :)

Okej fan va surt!?

Ja men då kanske man ska testa och köra lite oftare då.

körde själv överkropp 2gånger nyss i 2-3veckor känndes gött, men färre set då per pass då än om det vore 1.

Måste få ihop ett schema nu när skolan och jobb börjar osv.. hinner knappt.

mikaelj
2009-08-21, 20:11
Men varför ska man dadda och inte köra ut sig helt?

För att den extra repetitionen ökar skaderisken* och förlänger återhämtningen onödigt mycket, i min erfarenhet.

* i knäböj är det direkt farligt att få stången över sig, och i marklyft kan du skada ryggen ordentligt om utförandet är dåligt.

JoeyP
2009-08-21, 20:14
För att den extra repetitionen ökar skaderisken* och förlänger återhämtningen onödigt mycket, i min erfarenhet.

* i knäböj är det direkt farligt att få stången över sig, och i marklyft kan du skada ryggen ordentligt om utförandet är dåligt.

Okej! Så man ska typ inte köra fail i mark och böj då vilket jag brukar göra!

Är en jävel på att alltid ska ha upp en sista så man vet ju knappt när det är fail.

Jag anser att det är när tekniken börjar fucka ur.

mikaelj
2009-08-21, 20:16
Missade en bit.

Återhämtningen är för mig proportionell mot storleken av muskelgrupperna du tränar i övningen, samt vikten du har på stången. 5x5 i basövningar kring 5-6RM kräver för mig mer återhämtning än 10x10 kring 10-12RM. Troligtvis också andra, men det vet jag inte.

Du kan utvärdera återhämtningen direkt på passet genom att du orkar lika mycket och ökar (om det är ditt mål), samt på sikt att genom du inte känner dig utschasad. Då har du lagom med tid för återhämtning.

Fredrik_S
2009-08-21, 20:16
Okej! Jo de kanske stämmer. Men vad är de egentligen som gör att musklen växer av styrketräning om man inte ställer krav på kroppen som den inte klara av? Iom att den måste anpassa sig. Den anpassar ju sig efter kraven, högre krav mer muskler, lägre krav mindre muskler.

Ofan nice Fredrik! Jo din fysik har man ju sett och den är inte dålig. Haru ingen vilodag?

Vet inte men om jag ska lägga upp min egna teori om varför man kan växa trots att man tränar på samma vikt en längre tid är denna.
Exempel hantelpress med 40 kg hantlar
Kör du på samma vikt men att du trycker upp hantlarna på 0,8 sekunder istället för 1,0 sekunder så har du utfört rätt mycket mer arbete.
Håller du hantlarna någon cm längre ut från den lättaste rörelse banan blir det också mycket tyngre, sådana små variationer i rörelse hastighet och vinklar gör att man kan utvecklas rätt länge trots att man inte ökar siffran på hantlarna.

mikaelj
2009-08-21, 20:18
Okej! Så man ska typ inte köra fail i mark och böj då vilket jag brukar göra!

Du gör som du vill, jag tycker att det låter farligt.

Jag anser att det är när tekniken börjar fucka ur.

Javisst. Har du fullgod teknik även vid repetitionen du misslyckas med minskar/elimineras naturligtvis skaderisken.

JoeyP
2009-08-21, 20:19
Jo det stämmer! Det haru rätt, det har jag själv märkt.

Men det du sa att "varför ska man vara återhämtad" hajja inte det riktigt.

Man bryter ju ner muskelfibrer som ska byggas upp igen? Och om dem inte hinner byggas upp så bryts dem ju ner mer och mer och till slut skadar man sig??

Fredrik_S
2009-08-21, 20:20
Okej! Så man ska typ inte köra fail i mark och böj då vilket jag brukar göra!

Är en jävel på att alltid ska ha upp en sista så man vet ju knappt när det är fail.

Jag anser att det är när tekniken börjar fucka ur.

Jag brukar stanna 3-4 reps inna fail, ibland ännu tidigare.
Hög träningsfrekvens äger köra sönder musklerna stilen in my opinion.

JoeyP
2009-08-21, 20:21
Du gör som du vill, jag tycker att det låter farligt.



Javisst. Har du fullgod teknik även vid repetitionen du misslyckas med minskar/elimineras naturligtvis skaderisken.

Okej, ska inte köra så nära fail då.

Men det känns ju knappt som det ger nånting om man inte typ failar eller supersetar på sista set. Men det kanske inte är det som är meningen heller, det är ju inte marathon man tränar.

stevebc
2009-08-21, 20:21
48 timmar handlar om att proteinsyntesen är förhöjd då, och skulle man träna under den här tiden skulle proteinsyntesens "förhöjning" försvinna och gå tillbaka till normala nivåer. Nu är iofs tiden hos vältränade individer runt 25-30 timmar tror jag.

Det innebär inte att man utan problem kan träna så ofta. Återhämtning handlar om mer än bara förhöjd proteinsyntes.

JoeyP
2009-08-21, 20:21
Jag brukar stanna 3-4 reps inna fail, ibland ännu tidigare.
Hög träningsfrekvens äger köra sönder musklerna stilen in my opinion.

Ok! Hur lång vila kör du mellan seten? Eller det kanske du skrev.

Edit nej gjorde du ej :)

Fredrik_S
2009-08-21, 20:22
Jo det stämmer! Det haru rätt, det har jag själv märkt.

Men det du sa att "varför ska man vara återhämtad" hajja inte det riktigt.

Man bryter ju ner muskelfibrer som ska byggas upp igen? Och om dem inte hinner byggas upp så bryts dem ju ner mer och mer och till slut skadar man sig??

Jag sa varför ska man vara HELT återhämtad.

Muskeln återhämtar sig gradvis, det är lixom inte återhämtad eller inte som gäller.
Det räcker fint att vara kanske 90% återhämtad och sen träna igen istället för att vänta flera dar extra bara för att få tillbaka de sista 10 %....

Fredrik_S
2009-08-21, 20:23
Ok! Hur lång vila kör du mellan seten? Eller det kanske du skrev.

Edit nej gjorde du ej :)

30-40 sekunder

JoeyP
2009-08-21, 20:24
30-40sek! Huh shit. Sikta på kontakt och pump elr?



48 timmar handlar om att proteinsyntesen är förhöjd då, och skulle man träna under den här tiden skulle proteinsyntesens "förhöjning" försvinna och gå tillbaka till normala nivåer. Nu är iofs tiden hos vältränade individer runt 25-30 timmar tror jag.

Det innebär inte att man utan problem kan träna så ofta. Återhämtning handlar om mer än bara förhöjd proteinsyntes.

Hmm.. så om proteinsyntesen går tillbaka till normal nivåer när man tränar med förhöjd proteinsyntes så l'är man ju inte få några muskelökningar då proteinsyntesen sänks, alltså är träningen katabol? Eller va? De där får du förklara bättre.

stevebc
2009-08-21, 20:27
Hmm.. så om proteinsyntesen går tillbaka till normal nivåer när man tränar med förhöjd proteinsyntes så l'är man ju inte få några muskelökningar då proteinsyntesen sänks, alltså är träningen katabol? Eller va? De där får du förklara bättre.Alltså, det jag har hört om den här gamla 48h-regeln är att om man tränar innan 48h har gått sedan senaste passet så tar man bort all den proteinsyntes man orsakat av träningen, utan att den höjs igen efter det nya passet.

Det är alltså inte bara lönlöst, utan kontraproduktivt. Ska se om jag kan leta upp någon tråd om det här.

JoeyP
2009-08-21, 20:28
Alltså, det jag har hört om den här gamla 48h-regeln är att om man tränar innan 48h har gått sedan senaste passet så tar man bort all den proteinsyntes man orsakat av träningen, utan att den höjs igen efter det nya passet.

Det är alltså inte bara lönlöst, utan kontraproduktivt. Ska se om jag kan leta upp någon tråd om det här.

Okej! Det låter ju inte alls bra!

Fredrik_S
2009-08-21, 20:28
30-40sek! Huh shit. Sikta på kontakt och pump elr?


Pump for the win, typ enda anledningen jag tränar!

Lite kontakt är väl kul ibland men inte något jag lägger ner speciellt mycket energi på.

JoeyP
2009-08-21, 20:30
Pump for the win, typ enda anledningen jag tränar!

Lite kontakt är väl kul ibland men inte något jag lägger ner speciellt mycket energi på.

Okej! Undra vafan jag växer bäst på.. 6-8reps 2mins vila

eller 8-15reps 30-90sek vila >.<

Fredrik_S
2009-08-21, 20:30
Alltså, det jag har hört om den här gamla 48h-regeln är att om man tränar innan 48h har gått sedan senaste passet så tar man bort all den proteinsyntes man orsakat av träningen, utan att den höjs igen efter det nya passet.

Det är alltså inte bara lönlöst, utan kontraproduktivt. Ska se om jag kan leta upp någon tråd om det här.

Men det är väl ingen som tänkt träna varje muskelgrupp varenda dag här :)

Fredrik_S
2009-08-21, 20:31
Okej! Undra vafan jag växer bäst på.. 6-8reps 2mins vila

eller 8-15reps 30-90sek vila >.<

Kan jag inte svara på men jag växer mycket bättre på 8-15 reps 30 sek vila....
Låter inte så himla kul å sitta å glo i väggen i 2 minuter heller.. då får man ju vara på gymet halva dagen om man ska hinna köra alla sina set...

JoeyP
2009-08-21, 20:32
Nej isf får man träna

Tidigt måndag morgon

Sent onsdag kväll

Lätt över 48h vila!

stevebc
2009-08-21, 20:32
Alltså, det jag har hört om den här gamla 48h-regeln är att om man tränar innan 48h har gått sedan senaste passet så tar man bort all den proteinsyntes man orsakat av träningen, utan att den höjs igen efter det nya passet.

Det är alltså inte bara lönlöst, utan kontraproduktivt. Ska se om jag kan leta upp någon tråd om det här.Jag hittar flera inlägg där folk skriver just detta, men ingen av dom refererar till någon studie.

Men det är väl ingen som tänkt träna varje muskelgrupp varenda dag här :)Nä, inte hårt i varje fall.

Men det är inte så jävla skitnödigt egentligen. Jag har alltid marklyft dagen efter min ryggträning, men det går hur bra som helst och har gjort i flera år.

JoeyP
2009-08-21, 20:32
Kan jag inte svara på men jag växer mycket bättre på 8-15 reps 30 sek vila....
Låter inte så himla kul å sitta å glo i väggen i 2 minuter heller.. då får man ju vara på gymet halva dagen om man ska hinna köra alla sina set...

Okej! Jäävla fysik du ligger inne med!!! På 1.3år bara!!

Nordström
2009-08-21, 20:33
48 timmar handlar om att proteinsyntesen är förhöjd då, och skulle man träna under den här tiden skulle proteinsyntesens "förhöjning" försvinna och gå tillbaka till normala nivåer. Nu är iofs tiden hos vältränade individer runt 25-30 timmar tror jag.


Källa på det?

DavidN
2009-08-21, 20:34
Okej! Jo de kanske stämmer. Men vad är de egentligen som gör att musklen växer av styrketräning om man inte ställer krav på kroppen som den inte klara av? Iom att den måste anpassa sig. Den anpassar ju sig efter kraven, högre krav mer muskler, lägre krav mindre muskler.


Med det sagt så är det inte nödvändigtvis så att pressa ur det absolut sista i ett par fails är en bra teknik.
Som bl.a. Fredrik nämner så finns så många andra bättre parametrar att pilla med, t.ex. hastighet, fler reps, fler set, mindre vila etc.

Vad gäller 48h-regeln så kanske man kan komma ihåg att nervsystemet behöver sin vila med.

JoeyP
2009-08-21, 20:40
Och hur lång är den vilan? Jag vet att den är längre än proteinsyntesen. SLare kör ju bara tungt, och det påverkar ju nervsystemet mer, hur lång vila kör dem mellan bänkpassen.

Tänkte på en annan sak. Om man är en person med högre typen av uthålliga fibrer i kroppen.

Dvs så tror jag att jag är mer lämpad åt konditions hållet.

Skulle inte högreps funka bättre för min muskelbyggning då iom att mina gener är mer för uthållighet?

Aaa de va iaf nåt jag läste.

mikaelj
2009-08-21, 20:55
Men det känns ju knappt som det ger nånting om man inte typ failar eller supersetar på sista set. Men det kanske inte är det som är meningen heller, det är ju inte marathon man tränar.

Högrep och kort vila: jag blir svettig och återhämtar mig ganska snabbt, men jag blir inte nämnvärt starkare.
Lågrep och långvila: jag blir inte svettig, men väldigt slutkörd i musklerna, och ger god styrkeutveckling.

Det handlar i stort om vilka muskelfibrer du tränar.

Träningen påverkar en rad variabler: antal set, antal rep, vilotid mellan set, muskelfibertyp, återhämtning och maxvikt, träningsmål.
Ändrar du på någon variabel kan/måste du justera de andra. Som att träning nära RM kräver längre vilotid vid samma rep x set-antal, eller som att vikten går ned när du ökar antalet repetitioner.

Det går nog att göra en fin sjudimensionell graf av det hela och pricka in vad du är ute efter.

DavidN
2009-08-21, 20:57
Och hur lång är den vilan?

Den är direkt relaterad till kost, kondition och framförallt hur hårt du tränar.
Vill du tränar hårt tre gånge per vecka så är det att glömma, t.ex. lätt, tungt, lätt eller medel, lätt tungt så är det i regel OK.
Planering och diciplin.

Fredrik_S
2009-08-21, 20:59
Högrep och kort vila: jag blir svettig och återhämtar mig ganska snabbt, men jag blir inte nämnvärt starkare.
Lågrep och långvila: jag blir inte svettig, men väldigt slutkörd i musklerna, och ger god styrkeutveckling.


Men volymen på musklerna då.
Styrka och volym gå ju inte direkt hand i hand. Jag lyfter hällre 80 kg i bänkpress och är stor än 140 och liten.

Cerberus
2009-08-21, 21:02
det hör nog till fåtalet styrkelyftare som bänkar 140 och är liten. Men jag håller med om att ja hellre är svagare o stor än vice versa. Dock så tycker jag att det för mig innebär att jag blir större ju starkare jag bli, har funkat hittils iaf :D

mikaelj
2009-08-21, 21:16
Men volymen på musklerna då.
Styrka och volym gå ju inte direkt hand i hand. Jag lyfter hällre 80 kg i bänkpress och är stor än 140 och liten.

Ja, de flesta vill nog bli stora & starka. Det kan jag förstå.

Jag resonerar däremot precis tvärtom: så mycket styrka som möjligt till så liten volym som möjligt.

Fredrik_S
2009-08-21, 21:40
Den är direkt relaterad till kost, kondition och framförallt hur hårt du tränar.
Vill du tränar hårt tre gånge per vecka så är det att glömma, t.ex. lätt, tungt, lätt eller medel, lätt tungt så är det i regel OK.
Planering och diciplin.

Tycker planering kan vara direkt motverkande och snarare kan leda till skador jämfört med att känna efter under varje pass hur hårt, länge och tungt man kan tänkas träna idag.

Eddie Vedder
2009-08-22, 06:40
Man skall inte stirra sig blind på timmar hit och dit. Att vila 8 timmar är ju helt enkelt en bra måttstock för när du sannolikt återhämtat dig tillräckligt i tränad muskulatur efter ett träningspass.

Men samtidigt är det ju alltid mängder av faktorer som spelar in och man skall ju inte glömma att även om man kör rygg och biceps så förskonas axlar, mage m.m. HELT för det. Alltså får ju musklerna i praktiken mer stryk under en vecka även om bara ett pass är inriktat specifik på dom.

Så att stirra sig blin på "rygg och biceps, vila i exakt 48 timmar" är lika onödigt som att räkna minsta lilla energiförbrukande aktivitet och minsta lilla kalori på decimalen. Det räcker med bra riktlinjer eftersom onanerandet i praktiken lika gärna skulle kunna bli mer inkorrekt än den enkla riktlinjen.

DavidN
2009-08-22, 08:39
Tycker planering kan vara direkt motverkande och snarare kan leda till skador jämfört med att känna efter under varje pass hur hårt, länge och tungt man kan tänkas träna idag.

Nja, det kräver ju en kroppskännedom som man utan tvekan kan säga att de flesta saknar.
Tanken med planering och diciplin är snarare att du får begränsa dig om du ska kunna/orka träna t.ex. helkroppspass tre gånger per vecka långsiktigt.
Nog för att man tidvis kan stressa och pressa sig över gränser, men långsiktigt så måste man ha variation för att inte gå sönder på olika vis genom t.ex. sjukdom, depression, skador mm.