Marklyft kontra Knäböj

[siimon89]

Hejhopp!

Satt och funderade lite på mitt upplägg kring maxstyrkan av benen. I nuläget kör jag Box Squat (Knäböj på en låda) som maxövning enligt Westside principen. Problemet är dock att jag aldrig riktigt kan maxa fullt ut som jag kanske alltid vill eftersom jag oftast tränar helt ensam hemifrån. Därför har jag funderat på att byta till Marklyft för säkerhetensskull ifall jag inte skulle orka vikten.

Så till min fråga hur stor skillnad är det egentligen på en Box Squat kontra ett Marklyft som övning att maxa i om vi förutser att tekniken är god på båda lyften? Dvs för att bygga upp starka ben.

Bör tilläggas att jag kompletterar sedan med Split Squats (knäböj på 1 ben) och Reverse Hyperextensions.

[jwzrd]

Kör i powerrack och sätt safetypinnarna så att du bara behöver luta dig bakåt sittande på lådan. I övrigt är det en god ide för dig att inte träna så pass osäkert tungt som du gör. Öka vikten i mindre steg och bygg upp en säkerhet inför lyften; då utvecklas din teknik på ett bättre sätt.

[siimon89]

Kör i powerrack och sätt safetypinnarna så att du bara behöver luta dig bakåt sittande på lådan. I övrigt är det en god ide för dig att inte träna så pass osäkert tungt som du gör. Öka vikten i mindre steg och bygg upp en säkerhet inför lyften; då utvecklas din teknik på ett bättre sätt.

En powerrack kommer jag inte köpa då den kostar några tusen för en bra vad jag sett. Ska förmodligen bygga mig en powerrack men det blir inte än på ett tag vad jag vet.

Ja, visst har du rätt i det. Men vill samtidigt träna på tungt på egenhand. Så vill gärna ha svar på hur olika de tränar benen.

[Akoral]

Böj är ju definitivt guden när det kommer till benträning, mark kommer nog inte ge dig i närheten av den benstyrka som böj kommer ge dig.

Fäst 2 kedjor i taket å se till de klarar en belastning på MYCKET VIKT :) så slitter du bygga en power rack :P sett det men du får nog testa å se att fästena klarar rejält med vikt, sett det på tuben en gång å snubben dumpade rätt mycket vikt å de höll.

[hugok]

Marklyft när ud står på en låda tycker jag tar ganska duktigt på benen.

[siimon89]

Kedjor i taket kommer det inte heller bli frågan om, isåfall bara ställa upp stenplattor vid sidan om. Men får se hur det blir. :)

Hur skulle det funka att tillexempel fokusera på marklyft och sedan endast köra Splitböj/Split Squat som följdövning? Dvs att utesluta vanliga böj helt under ett tag.

[Mapa]

Hur skulle det funka att tillexempel fokusera på marklyft och sedan endast köra Splitböj/Split Squat som följdövning? Dvs att utesluta vanliga böj helt under ett tag.

vad är ditt mål?

[Lajne]

Mark plus frontböj (där man enkelt kan släppa stången framåt om det skulle gå fel) bör vara en fullgod ersättning. Iofs kan man enkelt dumpa stången bakåt om en vanlig böj går fel också, men de flesta verkar lite rädda för det + att du kör mot en box vilket försvårar det en aning...

[DavidN]

Själv blir jag nyfiken på vilken nivå trådskaparen ligger på.
Vikt, träningsbakgrund etc.
Det kanske inte ens är läge att börja tänka Westside barbell-teknik på ett tag, utan hederliga ATG-böj med kontroll...

[Popeye]

Svetsa ihop ett par bockar i stål som du kan dumpa vikten på när du failar i böjen.

[siimon89]

Själv blir jag nyfiken på vilken nivå trådskaparen ligger på.
Vikt, träningsbakgrund etc.
Det kanske inte ens är läge att börja tänka Westside barbell-teknik på ett tag, utan hederliga ATG-böj med kontroll...

85kg box squat x 3 satt jag nyligen (med paus i bottenläget)
någonstans lite över 100kg i atg böj om det hjälper förklara saken. Jag tränar efter Defrancos Westside princip snarare än den hederliga.

[siimon89]

vad är ditt mål?

Att få upp benstyrkan rejält.

[BB1942]

vad tror du om att köra hacksquat: http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBHackSquat.html

[DavidN]

85kg box squat x 3 satt jag nyligen (med paus i bottenläget)
någonstans lite över 100kg i atg böj om det hjälper förklara saken. Jag tränar efter Defrancos Westside princip snarare än den hederliga.

Det kanske bara är jag, men med de vikterna (om du inte väger 60-70kg), så kanske att bara fortsätta med ATG och träna tryggt och strikt kommer ge dig fantastisk framgång oavsett.
Kombinerat med frontböj och stundom lite lattjo med box etc.

Som nämnt är inte alls marklyft att förglömma, det blir ju normalt sett en suverän stress över benen eftersom det är en vikt som överskrider normal benböjskapacitet.

[siimon89]

Det kanske bara är jag, men med de vikterna (om du inte väger 60-70kg), så kanske att bara fortsätta med ATG och träna tryggt och strikt kommer ge dig fantastisk framgång oavsett.
Kombinerat med frontböj och stundom lite lattjo med box etc.


Jag väger 74kg, hur påverkar det saken? Nyfiken bara vad du menade :)

[siimon89]

vad tror du om att köra hacksquat: http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBHackSquat.html

Ser tråkigt ut, haha! Gör nog hellre marklyft isåfall. Men tack ändå för tipset, uppskattat. :)

[DavidN]

Jag väger 74kg, hur påverkar det saken? Nyfiken bara vad du menade :)

Jag vill lite försiktigt och blygsamt komma fram till att du kanske är relativt ny i din byggar/lyftar-karriär. Med det sagt så röstar jag helst på att helt enkelt bara träna, träna och träna. Inte krångla :)
Det skrevs någonstans här av en välrespekterad medlem att;
det tar cirka ett år att enbart lära dig att använda rätt muskler när du lyfter
ett år till för att lära dig vilka vikter du hanterar
ett år för att känna till dina gränser.

Fantastiskt överdrivet i sin helhet, men det är mycket som ska ske av ren automatik från mängdträning :)

[siimon89]

Jag vill lite försiktigt och blygsamt komma fram till att du kanske är relativt ny i din byggar/lyftar-karriär. Med det sagt så röstar jag helst på att helt enkelt bara träna, träna och träna. Inte krångla :)
Det skrevs någonstans här av en välrespekterad medlem att;
det tar cirka ett år att enbart lära dig att använda rätt muskler när du lyfter
ett år till för att lära dig vilka vikter du hanterar
ett år för att känna till dina gränser.

Fantastiskt överdrivet i sin helhet, men det är mycket som ska ske av ren automatik från mängdträning :)

Inget du behöver vara blyg över, för det stämmer ju och tips uppskattas :) Började med riktiga knäböj så sent som i Maj i år första gången. Så ny, ja det kan man ju säga. :)

Du menar att jag kan bygga styrka lika bra på 4x4 (80% 1RM) som på 2x2(90%)? :)

[DavidN]

Inget du behöver vara blyg över, för det stämmer ju och tips uppskattas :) Började med riktiga knäböj så sent som i Maj i år första gången. Så ny, ja det kan man ju säga. :)

Då tycker jag det är bäst att fortsätta med t.ex. Sheo's stretch och djupa knäböj samt normal övrigträning.


Du menar att jag kan bygga styrka lika bra på 4x4 (80% 1RM) som på 2x2(90%)? :)

Absolut, för nu - i början - så har du inget faktiskt nRM alls. Det kommer fortsätta förändras i rask takt allt eftersom nervbanor börjar omarbeta sig samt kroppen som helhet förändras.
Det viktigaste är bara att fortsätta träna smart, inga onödiga maximum-negative-fail orgier och dylikt.
Vill minnas mig har läst dig citera Bartoll/Waterbury-lära i tidigare trådar - om så är fallet så luta dig tillbaka på det och fortsätta köra tvåsplit eller helkropp och träna allsidigt.
Låt kroppen lära sig att träna basövningar och ordentligt - koppla på lite trixövningar när du närmar dig 120-130kg med god marginal kanske? (min åsikt)

[siimon89]

Då tycker jag det är bäst att fortsätta med t.ex. Sheo's stretch och djupa knäböj samt normal övrigträning.

Jag tänkte fortsätta köra på med Defrancos Westside princip eftersom den går att tillämpa efter alla sorters mål. Gäller väl bara att kanske öka repsen och sänka vikten något på maxövningarna. :)

Absolut, för nu - i början - så har du inget faktiskt nRM alls. Det kommer fortsätta förändras i rask takt allt eftersom nervbanor börjar omarbeta sig samt kroppen som helhet förändras.
Det viktigaste är bara att fortsätta träna smart, inga onödiga maximum-negative-fail orgier och dylikt.
Vill minnas mig har läst dig citera Bartoll/Waterbury-lära i tidigare trådar - om så är fallet så luta dig tillbaka på det och fortsätta köra tvåsplit eller helkropp och träna allsidigt.
Låt kroppen lära sig att träna basövningar och ordentligt - koppla på lite trixövningar när du närmar dig 120-130kg med god marginal kanske? (min åsikt)

Det stämmer bra, kör alltid halvkroppssplitar. Tack för tipsen :)