Visa fullständig version : Vilken styrketräning är bäst att kombinera med konditionsfas??
Som rubriken lyder, vilken typ av styrketräning är bäst att kombinera med en konditionsfas?
Mitt mål under konditionsfasen är att få bättre anaerobisk kondition och även förbättra den aeroba konditionen MEN jag skulle vilja om det är möjligt även bli starkare och mer explosiv under samma fas vilket är sjukt svårt om inte omöjligt. Men jag vill hur som helst inte bli svagare/mindre explosiv under fasen.
Målet är väl också att tappa något/några kilo fett på grund att jag i dagsläget är lite för tung för min sport.
Jag hade i alla fall tänkt (utöver basketträning 3-5 dagar i veckan). Köra anaerobisk kondition 2 ggr (30-60 min) och anaerob kondition 1 gång i veckan. Utöver detta någon form av styrketräning 3 gånger i veckan.
Det blir alltså ett pass på förmiddagen och ett på kvällen 5 dagar i veckan.
Så min fråga är väl vilken typ av styrketräning bör jag fokusera på under dessa 3 pass? Tungt (85-100%), explosivt (50-60%, möjligt upp till 75%), snabbstyrka (30-60%) eller en blandning av alla tre?
Tänkte att fasen skulle vara ungefär 4 veckor lång.
En idé kan ju vara att köra ett explosivt pass med plyometrics och frivändningar + ryck, ett pass med tung styrketräning (benböj/benpress + marklyft i fokus) och ett överkropps pass (explosivt ena veckan tungt andra) varje vecka?!
siimon89
2009-08-21, 16:18
Att bli starkare samtidigt som man bygger kondition går, men satsar man för mycket på båda samtidigt blir oftast just styrkan och snabbheten något lidande eftersom kroppen då anpassar sig efter att bli uthållig. Om du däremot har en bra balans mellan både, så går det såklart att öka styrka samtidigt som kondition. Men när du går in i en konditionsfas borde väl ändå prio #1 vara att förbättra just konditionen.
Appråpå vilka pass du ska köra så skulle jag defenetivt säga alla 3. Om du har tiden, och känner att kvalitén på passen inte blir lidande pga. all konditionsträning, kan du ju antingen splitta alla 3 i olika pass eller kombinera lite av varje för varje pass. Jag skulle kombinerat alla i varje pass, men försök hålla styrkepassen så korta som möjligt. Kvalité för kvantitet!
Maxstyrka är det du bör fokusera på för att behålla styrka iaf. Sen kan ju ett pass med lite plyos/sprinter vara fint oxå. Eller varför inte börja styrkepasset med lite plyos?
Det jag dock undrar är hur bra kvalité du kommer att få under dina styrkepass med tanke på hur mycket kondition du verkar satsa på. Låter dock som att det kan bli svårt att utveckla styrkan och explosiviteten nämnvärt.
Om du verkligen vill få resultat av styrketräningen skulle jag nog skippat dina extra konditionspass utöver basketen eller åtminstone dra ner till kanske bara 1 pass max extra i veckan. Beror ju oxå på, hur många dagar i veckan tränar du basket? Förstod inte riktigt.
Under "In-season" borde ju prion vara att behålla det du byggt upp under "pre-season". Men om basketen endast är 2-3ggr. i veckan kan du ju såklart köra lika många styrkepass om bara kroppen hinner vila och du splittar rätt. Istället för att köra som du sa med ett explosivt överkropp varannat tungt och sedan 2 underkroppspass där ena är explosivt åh andra tungt skulle jag köra såhär:
Pass 1:
Underkropp - Plyos/sprint, tungt
Pass 2:
Underkropp - Plyos/sprint, olympiskt
Pass3:
Överkropp - Explosivt och tungt
Men som sagt, vore bra att veta hur många dagar i veckan basket står på schemat först.
Det är lite oklart hur många dagar i veckan det blir basket. Det beror på vilken division jag väljer att spela i. Spelar jag i d.1 blir det ungefär 4-5 pass per vecka + match. Spelar jag i divison 2 blir det 3 pass per vecka ungefär + match. Dessa pass är mycket mindre konditionskrävande.
Jag gillar ditt förslag och hade tänkt att inleda olympiska passet med plyos i af. Kanske det andra också, om jag inte istället väljer att starta det passet med agility.
Sprintsen tror jag faktiskt att jag kommer att hålla mig ifrån denna fas på grund av att konditionsträningen kommer att bygga på just såna saker, hade tänkt köra 2 pass anaerobiskt och 1 pass aerobiskt.
På de anaerobiska passen blir det ju naturligt med sprints och dessa pass kommer att utföras på basketplan och då sprintar man ju fram och tillbaka i olika distanser från ungefär 5 meter till 30 som högst.
siimon89
2009-08-21, 17:12
Det är lite oklart hur många dagar i veckan det blir basket. Det beror på vilken division jag väljer att spela i. Spelar jag i d.1 blir det ungefär 4-5 pass per vecka + match. Spelar jag i divison 2 blir det 3 pass per vecka ungefär + match. Dessa pass är mycket mindre konditionskrävande.
Jag gillar ditt förslag och hade tänkt att inleda olympiska passet med plyos i af. Kanske det andra också, om jag inte istället väljer att starta det passet med agility.
Sprintsen tror jag faktiskt att jag kommer att hålla mig ifrån denna fas på grund av att konditionsträningen kommer att bygga på just såna saker, hade tänkt köra 2 pass anaerobiskt och 1 pass aerobiskt.
På de anaerobiska passen blir det ju naturligt med sprints och dessa pass kommer att utföras på basketplan och då sprintar man ju fram och tillbaka i olika distanser från ungefär 5 meter till 30 som högst.
Om du nu väljer division1 alternativet, har jag svårt att se att du ska kunna öka din styrka och explosivitet så mycket. Då skulle jag fått in åtminstone 1 tungt underkropp + 1 tungt överkropp där varje pass inleds med plyos så du åtminstone bibehåller det du byggt upp. Sen skulle jag nog skippat de extra individuella konditionspassen då du bör få all kondition du behöver enbart från basketen.
Väljer du division2 hade jag nog testat med de 3 splitpassen jag nämnde och kännt efter hur de kändes. För här tror jag iallafall du skulle kunna få bättre resultat iallafall va det gäller kondition. Tror att om du lägger till extra kondition oavsett vilken division du ska spela i, så tror jag att det kommer bli väldigt få om inte helt uteslutande explosiva resultat.
Men du kan ju alltid testa och se vad som fungerar för dig. Men du lär ju märka ganska snabbt om du kan eller lyckas öka vikterna på övningarna efter ett par veckor.
Om du nu väljer division1 alternativet, har jag svårt att se att du ska kunna öka din styrka och explosivitet så mycket. Då skulle jag fått in åtminstone 1 tungt underkropp + 1 tungt överkropp där varje pass inleds med plyos så du åtminstone bibehåller det du byggt upp. Sen skulle jag nog skippat de extra individuella konditionspassen då du bör få all kondition du behöver enbart från basketen.
Väljer du division2 hade jag nog testat med de 3 splitpassen jag nämnde och kännt efter hur de kändes. För här tror jag iallafall du skulle kunna få bättre resultat iallafall va det gäller kondition. Tror att om du lägger till extra kondition oavsett vilken division du ska spela i, så tror jag att det kommer bli väldigt få om inte helt uteslutande explosiva resultat.
Men du kan ju alltid testa och se vad som fungerar för dig. Men du lär ju märka ganska snabbt om du kan eller lyckas öka vikterna på övningarna efter ett par veckor.
Detta kommer nog funka bra om jag väljer d.1... Jag provade för några år sedan att köra plyos 3 dagar i veckan (ganska mycket då också) och ökade nog säkert en bens hoppen med ungefär 10 cm. Mycket möjligt att jag ökat mer med mindre träning då.
De extra konditionspassen känner jag att jag bör lägga in nu innan matcherna börjar i alla fall just på grund av att jag inte sprungit sen i mars (haft plantar fasciit och helt enkelt gjort för ont). Brukar normalt spela på mellan 78 och 80 kg och i dagsläget väger jag 86, vilket är rätt tungt.
siimon89
2009-08-21, 21:26
Detta kommer nog funka bra om jag väljer d.1... Jag provade för några år sedan att köra plyos 3 dagar i veckan (ganska mycket då också) och ökade nog säkert en bens hoppen med ungefär 10 cm. Mycket möjligt att jag ökat mer med mindre träning då.
De extra konditionspassen känner jag att jag bör lägga in nu innan matcherna börjar i alla fall just på grund av att jag inte sprungit sen i mars (haft plantar fasciit och helt enkelt gjort för ont). Brukar normalt spela på mellan 78 och 80 kg och i dagsläget väger jag 86, vilket är rätt tungt.
Klart du kan öka, det är väldigt individuellt. Förra sommarn då jag iprincip aldrig styrketränade mer än fotboll, och la in 4 konditionspass i veckan följt direkt, utan vila, av ett styrkepass på 45min med endast kroppsvikten som motstånd, så lyckades jag ändå bygga muskler osv. Klart det kan gå med mycket kondition, men har man hållt på ett tag så blir det vad jag förstått svårare att öka båda delarna samtidigt.
Eftersom du böjer 130kg eller vad det nu var, så tyder väl det på att du hållt på ett litet tag iaf. Chansarna borde vara mindre att få såna ultra ökningar samtidigt, men visst :) Testa! OM det funkar go 4 it!
Klart du kan öka, det är väldigt individuellt. Förra sommarn då jag iprincip aldrig styrketränade mer än fotboll, och la in 4 konditionspass i veckan följt direkt, utan vila, av ett styrkepass på 45min med endast kroppsvikten som motstånd, så lyckades jag ändå bygga muskler osv. Klart det kan gå med mycket kondition, men har man hållt på ett tag så blir det vad jag förstått svårare att öka båda delarna samtidigt.
Eftersom du böjer 130kg eller vad det nu var, så tyder väl det på att du hållt på ett litet tag iaf. Chansarna borde vara mindre att få såna ultra ökningar samtidigt, men visst :) Testa! OM det funkar go 4 it!
Jo jag håller med dig om att det blir svårare med tiden.
Dock har jag väl typ alltid i princip tränat för samma sak, eller för det mesta inte haft så stor koll på vad jag har gjort. I sommras var förresten första gången som jag tränade med lättare vikter för explosiv styrka och det verkar ha gett lite resultat i af.
Hur som helst. Ska under dagen försöka sätta ihop ett program och posta det här senare. Sen får man ju göra ändringar om det inte fungerar...
En guard eller vingspelare borde träna explosiv/snabbstyrka för det mesta. Man tappar en del kvickhet och snabbhet som är viktigt för en guard/forward när man börjar köra tung träning. 3 veckor explosiv/snabbstyrka, 1 vecka tungt per månad. Insidespelare borde träna tyngre träning pga mer kroppskontakt, 2 veckor explosivt, 2 veckor tungt per månad.
Jag skulle fokusera mest på olympiska lyft samt knäböj/frontböj och bålträning på gymmet.
Sami, såg att du reppar Luleå Atletklubb. Är det bara styrkelyft eller finns det tyngdlyftning också?
Funderar lite lätt att komma på några träning och få feedback på min teknik i böj, mark, bänk och även frivändningar och ryck. Vilka dagar kör och är det nere i grottan (pontus)?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.