Hjälp med armar och bröst.

[trond]

Hej
Jag behöver verkligen hjälp med att sätta ihop ett träningschema.
Har tränat mer eller mindre seriöst i 5 år.

Men mina armar vägrar växa och bänkpressen släpar också.
Skulle vilja ha hjälp med att sätta ihop ett träningsschema som fokuserar på armar och bröst.

Något som man köra under en tid tills man känner att man är ikapp övriga kroppen.

Vill helst träna 3dagar i veckan.(Mån,Ons;Fre).
Gärna helkropp men är inte det det optimala(för armar o bröst) så är jag öppen för förslag.


Hoppas någon kan hjälpa mig.

[kaysim]

Hej
Jag behöver verkligen hjälp med att sätta ihop ett träningschema.
Har tränat mer eller mindre seriöst i 5 år.

Men mina armar vägrar växa och bänkpressen släpar också.
Skulle vilja ha hjälp med att sätta ihop ett träningsschema som fokuserar på armar och bröst.

Något som man köra under en tid tills man känner att man är ikapp övriga kroppen.

Vill helst träna 3dagar i veckan.(Mån,Ons;Fre).
Gärna helkropp men är inte det det optimala(för armar o bröst) så är jag öppen för förslag.


Hoppas någon kan hjälpa mig.

Tränar du helkropps nu? I så fall är väl chansen rätt stor att du bara tränar ca 1 övning per muskelgrupp, då kan du ju köra något splitpass istället och köra typ 3-4 övningar per muskelgrupp istället?

Så kör t ex bröst/triceps en av dagarna, och då kör du ca 3-4 övningar för bröst, och typ 3 övningar för triceps.

Men du kanske redan kör splittpass?

[trond]

Mån
Bänkpress 4*8
Sittande axelpress med hantel 4*8
Dips 4*8
Latsdrag 4*8
Knäböj 4*8
Bicepscurl hantlar 2*10
Mage

Ons
Hantelpress bröst 5*6
Stående militärpress 5*6
Chins 5*6
Liggande tricepsextension 5*6
Vadpress 3*10
Sittande lår curl 5*6
Mage

Fre
Lutande Bänkpress 4*10
Militärpress 4*10
Sittande rodd 4*10
Pushdown tricep 4*10
Bicepscurl 4*10
Knäböj 4*10
liggande lårcurl 4*10
Mage

Jag har kört ungefär såhär nu en eller två månader.

Så jag är tacksam för tips på schema som kan hjälpa mig att få armar och bröst att utvecklas.

Känner ändå att detta funkat ok i övrigt.

[130kg finsk sisu]

Tycker du skall söka efter lite bänkpressscheman. Vågar lova dig att om du kryddar dessa med några set curl så kommer du bli stark i bänkpress och får större armar.

[Trapper Buzz]

Idé: sänk antalet reps på tricep- och bröstövningarna varannan gång och öka vikterna med 2½-5-5 kg på varje enskilt set för varje eller varannan vecka. Kör mer bänk! Se också ovan på Sisu-manninen.

[trond]

Tack för svaren. Jag har fått lite ändrade förutsättningar.
Så jag kommer bara kunna köra gymmet Mån,tis och fre.

Hur lägger man upp det bäst då?
Tänkte någon typ av 2-split måndag(bröst,axlar,triceps) och tisdag(rygg,ben,biceps).
Och sedan köra hela kroppen på Fredag med fokus armar och bröst.

Kan det funka eller vad blir bäst?

[BobaFett]

Träna bröst + biceps och rygg + triceps. Då tränar du armarna utvilad samt att de får mer träning eftersom de aktiveras på två träningsdagar. Sen får du inte mesa, du måste våga lyfta tungt på bänken. Se bara till att du har någon som står bakom som en säkerhetsåtgärd.

[frong]

Skulle rekommendera 4-split om du vill se mer utveckling på dessa områden, om du kör helkropp så kör du förmodligen inte så många reps på en muskel.

[Sniggel]

Tack för svaren. Jag har fått lite ändrade förutsättningar.
Så jag kommer bara kunna köra gymmet Mån,tis och fre.

Hur lägger man upp det bäst då?
Tänkte någon typ av 2-split måndag(bröst,axlar,triceps) och tisdag(rygg,ben,biceps).
Och sedan köra hela kroppen på Fredag med fokus armar och bröst.

Kan det funka eller vad blir bäst?

Rätt tänkt

Träna bröst + biceps och rygg + triceps. Då tränar du armarna utvilad samt att de får mer träning eftersom de aktiveras på två träningsdagar. Sen får du inte mesa, du måste våga lyfta tungt på bänken. Se bara till att du har någon som står bakom som en säkerhetsåtgärd.

Kombinera med bobafetts förslag så skulle jag tro att du skulle kunna gjort på följande vis:

Mån
Bröst (1-2 övningar)
Biceps (1 övning)

Tis
Rygg (2 övningar)
Triceps (1 övning)

2 Korta pass gör att du kan köra riktigt tungt eller en hel del till failure. Sen har du 2 hela dagars vila till fredagen.

Fre
Helkropp (6-8 övningar, basövningar + varsin isolationsövning för biceps/triceps)
Om du körde få reps på tisdag/torsdag för armar kan du köra fler reps här, och vice versa.

[trond]

Ok.
Tror jag testar.
Mån-Bröst,axlar,Biceps.
Tis-rygg,triceps.
Fre-helkropp med fokus armar, bröst.

Benen får nöja sig med innebanyn ni i 2 månader.

Så det är väl bara att köra på så hårt man orkar.

[1992_08]

bara en fråga vad bänkar du och har för armått ? :)=

[trond]

Har inte maxat på länge eftersom jag oftast tränar själv.
Det är mer att jag stått still i bänk länge. Maxar nog mellan 105-110kg.

Arm mått: 34-35cm. Dom ser fan helt otränade ut*grr*
1,87cm 90kg