Visa fullständig version : Hur ska jag lägga upp träningsspliten för att få ut maximalt?
Har länge kört på samma typ av split:
mån: bröst/triceps
tisdag: ben/axlar/mage
onsdag: vila
torsdag: rygg/biceps
fredag: vila
Sedan börja om igen på lördag.
Vill kunna lägga upp spliten så att jag får ut maximalt av träningen, men stoppas hela tiden av vilodagar då det inte verkar smart att lägga t ex bröst och axelpass dagarna efter varandra.
Har i ca 2 år tränat 3-4 dagar i veckan, men vill kunna köra i alla fall 4-5 dagar i veckan utan att riskera för mycket överträning (märker ofta av i handlederna + vänster lats som jag får ont i (ej träningsvärk alltså).
Vet inte om det här har med överträning att göra, men på vilket sätt kan man splitta upp kroppsdelarna på ett ultimat sätt så att man "sparar" på vissa muskler som man sedan vill använda i pass dagen efter?
Hoppas ni förstår frågan även om det blev lite rörigt, skulle helt enkelt gärna ta emot tips på hur ni lägger upp den "ultimata" splitten, så kan jag testa och se om det funkar för mig, har som sagt nästan bara kört på en viss split i flera år, och vore roligt att testa något nytt.
vicarious
2009-08-20, 16:44
Eftersom du redan verkar vara inne på 3-split så flytta axlarna till bröst & triceps passet.
Lägg in en eller två vilodagar mellan när du tycker det behövs.
Hur varierar du träningen i övrigt?
Hur många set och reps kör du per pass och övning?
Eftersom du redan verkar vara inne på 3-split så flytta axlarna till bröst & triceps passet.
Lägg in en eller två vilodagar mellan när du tycker det behövs.
Tack som fan:) har tänkt på det förut, men det var inte förrän du skrev det som jag insåg att det nog faktiskt är en ganska bra ide.
MEN, Bröst (bänkpress, hantelpress, flyes) + 3 övningar triceps eller biceps + 3-4 övningar axlar... kommer inte det bli lite för mycket för ett pass?? + ta väldigt lång tid?
Just nu när jag kör bröst/triceps eller bröst/biceps så tar väl ett pass ungefär 60-75 min (dock är jag kanske inte så effektiv som jag faktiskt skulle kunna vara)
Något sånt här kanske skulle kunna funka? (Tänker realistiskt nu, på helger brukar det smyga in lite festande, så vågar/vill inte sätta lördagar och söndagar som träningsdag. Möjligtvis att fredagspasset tas på lördagen istället om man inte orkar på fredagen)
Försöker smyga in lite kondition också;) Tror det är bra då jag inte kört någon konditionsträning på typ 2-3 år.
Vad tror ni om ett helkroppspass på fredagen?? Som pricken över i typ??
Mån: Bröst/axlar/biceps
Tis: Ben/vader/mage
Ons: Rygg/Triceps
Tors: vila ( eller konditionsträning 30-40min, löpband, cykel)
Fredag: Tungt Helkroppspass 1 övning per muskelgrupp
Lördag: vila
Söndag: vila (eller konditionsträning 30-40 min, löpband, cykel)
Börja om
Har i ca 2 år tränat 3-4 dagar i veckan, men vill kunna köra i alla fall 4-5 dagar i veckan utan att riskera för mycket överträning (märker ofta av i handlederna + vänster lats som jag får ont i (ej träningsvärk alltså).
Hur har du utvecklats under de här två åren? Eftersom du ställer frågan antar jag att du inte har fått ut så mycket som du skulle önskat. Du kanske ska testa att träna MINDRE istället?
Jag utger mig absolut inte för att vara någon expert på lågvolym, men har precis läst Beyond Brawn av Stuart McRobert och den verkar i alla fall väldigt vettig.
Lycka till!
/Heart
vicarious
2009-08-20, 18:20
Varför har du biceps med bröst och triceps med rygg? Byter du plats på dessa har du receptet till den vanligaste och populäraste 3-splitten.
Bröst, axlar, triceps
Rygg, biceps
Ben, mage, vader
Det fungerar säkert bra som du kör, men jag vet inte om jag skulle vilja träna rygg på onsdag när jag har kört slut på biceps på måndagen :)
Men det beror väl på hur hårt och hur mycket du tränar varje muskelgrupp.
Varför har du biceps med bröst och triceps med rygg? Byter du plats på dessa har du receptet till den vanligaste och populäraste 3-splitten.
Bröst, axlar, triceps
Rygg, biceps
Ben, mage, vader
Det fungerar säkert bra som du kör, men jag vet inte om jag skulle vilja träna rygg på onsdag när jag har kört slut på biceps på måndagen :)
Men det beror väl på hur hårt och hur mycket du tränar varje muskelgrupp.
Har biceps med bröst för att mina handleder tog för mycket stryk när jag körde Rygg/biceps. Tycker det har funkat bra.
Alltså, rygg på onsdag? om jag kört biceps på måndagen? Det är ju ffs 2 dygns vila:) Jag kör väl så hårt jag kan (inte så jag dör, men jag tar ju i så mycket jag kan, sparar lite lite kanske). Kör 3-4 övningar för rygg, och sedan 3 övningar biceps.
Hur hade din splitt sett ut om du skulle ha in 4 pass + kondition på ett bra sätt?
kan du inte köra armar på en dag då?
KAnske något i stil med:
Måndag. Bröst/axlar
Tisdag. Rygg
Onsdag. Vila
Torsdag. Armar
Fredag. Kondition
Lördag. Ben/mage
Söndag. Vila
/Heart
Hur varierar du träningen i övrigt?
Hur många set och reps kör du per pass och övning?
Har varierat, vissa perioder har jag kört 10-12 reps /3 set
vissa perioder har jag kört 5-6 reps /4 set.
har alltid kört typ 3 max 4 övningar per muskelgrupp.
Dock har jag senaste året nästan uteslutande kört högreps, så har precis börjat köra lågreps igen med ca 6 reps x 3-4 set (beroende på om det är basövning eller typ bicepscurl)
kör 3 övningar (ibland 4 på de stora muskelgrupperna)
kan du inte köra armar på en dag då?
KAnske något i stil med:
Måndag. Bröst/axlar
Tisdag. Rygg
Onsdag. Vila
Torsdag. Armar
Fredag. Kondition
Lördag. Ben/mage
Söndag. Vila
/Heart
tack heart, det var också ett pass som skulle kunna funka!
Dock ser jag inte riktigt meningen med att bara köra rygg när man går till gymmet, vill nog helst köra åtminstone 2 övningar per pass.
Har testat armpass, märker att jag får ganska så ont i vänster lats när jag kör rena armpass (?), kan bero på att jag tar i mkt med lats när jag kör biceps & triceps i samma pass kanske. Tycker dessutom inte armpass är så kul.
tack heart, det var också ett pass som skulle kunna funka!
Dock ser jag inte riktigt meningen med att bara köra rygg när man går till gymmet, vill nog helst köra åtminstone 2 övningar per pass.
Har testat armpass, märker att jag får ganska så ont i vänster lats när jag kör rena armpass (?), kan bero på att jag tar i mkt med lats när jag kör biceps & triceps i samma pass kanske. Tycker dessutom inte armpass är så kul.
Tränar du på ett discogym kan ett rent ryggpass se ut såhär:
1. Marklyft
2. Chins
3. Rodd
4. 20 minuters spanande vid crosstrainern.
När du bara tränar armar kanske du inte är riktigt uppvärmd? Fast det spelar ju ingen roll om du ändå inte tycker det är roligt.
Tränar du på ett discogym kan ett rent ryggpass se ut såhär:
1. Marklyft
2. Chins
3. Rodd
4. 20 minuters spanande vid crosstrainern.
När du bara tränar armar kanske du inte är riktigt uppvärmd? Fast det spelar ju ingen roll om du ändå inte tycker det är roligt.
Discogym? Chins har jag faktiskt aldrig kört=/ Brukar köra marklyft, Latsdrag, sittande rodd + något mer.
ja d kan vara så! Att man kanske lätt slarvar med uppvärmning när d gäller armpass.
Bör jag köra andra övningar än typ marklyft, rodd, och latsdrag på ryggpassen?
Marklyft tar ju mycket på nedre delen av ryggen, latsdrag övre. Rodden tar ju på nedre delen (kör ganska "långa" drag") och även på övre.
vicarious
2009-08-20, 19:30
Har biceps med bröst för att mina handleder tog för mycket stryk när jag körde Rygg/biceps. Tycker det har funkat bra.
Alltså, rygg på onsdag? om jag kört biceps på måndagen? Det är ju ffs 2 dygns vila:) Jag kör väl så hårt jag kan (inte så jag dör, men jag tar ju i så mycket jag kan, sparar lite lite kanske). Kör 3-4 övningar för rygg, och sedan 3 övningar biceps.
Hur hade din splitt sett ut om du skulle ha in 4 pass + kondition på ett bra sätt?
Allting verkar som en röra, jag hänger inte med i dina utlägg. Om jag hade gjort en fyrasplitt hade det sett ut såhär:
Bröst+triceps
Rygg+underarmar
Ben+mage
Axlar+biceps
Vilodagar eller kondition får du lägga in som du vill mellan beroende på hur mycket du vill ha.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.