Visa fullständig version : Fredrik tränar
Kan börja skriva lite om min bakrund inom träningen. Har tränat sporter sedan 6års ålder. Fotboll,Pingis, Hockey, Innebandy etc.. Innebandy håller jag fortfarande på med fast vet inte riktigt hur jag ska göra med det i år det beror på om jag hinner med skolan. Styrketränat har jag gjort i 2 år varav ungefär 1 år seriöst. Det har blivit mer och mer seriöst och just nu tar jag det grymt seriöst. Jag älskar det helt enkelt:)
Vikt: 71kg
Längd: 173cm
Årgång: 1991
Stad: Uppsala
De tre stora:
Bänk: 85kg
Böj: 120kg (ungefär ett år sedan)
Mark: Har en maxat där så jag vet ej.
Kan också nämna att jag har en skada i ländryggen så jag tyvärr inte träna mark eller böj tungt.
Mål med träningen är att bygga på sig lite muskler nu efter sommaren. Ska försöka ligga på ett överskott på kcal men ska ändå inte grisbulka. Ska också göra vasaloppet som projektarbete så det är också ett mål att klara av det.
Kosten fixar jag ganska strikt men jag låter det inte gå ut över mitt privatliv. Ska försöka att hålla kosten bra under veckan och unna mig en "ätardag" på helgen om jag känner för det.
Kosttillskott:
Whey-80
EAA
Kreatin
Jag tror det var allt:)
Första passet för den här säsongen. Blev ett lungt och väldigt kort pass med höga reps.
Bänkpress
30kg / 15
40kg / 15
45kg / 15
50kg / 8
40kg / 10
Cable cross over
10kg / 15
10kg / 15
10kg / 15
Passet tog ungefär 15min. Kroppen var inte så fräsch så jag tyckte det var bäst att börja lite försiktigt.
Knäböj
40kg / 8
50kg / 8
60kg / 5
70kg / 5
Enhands rodd
18,5kg / 15
18,5kg / 15
18,5kg / 15
18,5kg / 15
Latsdrag V-handtag
23kg / 10
28,5kg / 7
28,5kg / 7
28,5kg / 7
Mage
15 set
Går på en behandling mot min skadade rygg just nu så träningen blir väldigt försiktig. Jag hoppas att jag snart är tillbaka och kör som jag brukar :)
Tänkte dra igång träningsjournalen igen. Det är bra att ha någonstans att skriva upp sina resultat så man ser om man förbättrar sig.
Idag blev det ett bröstpass fokuserat på styrka
Bänkpress
70kg / 3
75kg / 2
75kg / 2
75kg / 2
75kg / 2
75kg / 2
75kg / 2
75kg / 2
Lutande Hantelpress
27kg / 5
27kg / 5
27kg / 5
Cable cross over
30kg / 10
30kg / 8
25kg / 8
Jag skulle egentligen ha kört lite rygg idag. Men jag tog ett blodprov i armen precis innan så det bidde ben ist:)
Knäböj
70kg / 8
80kg / 5
80kg / 5
80kg / 5
80kg / 3
Benspark ett ben i taget
20kg / 8
20kg / 8
20kg / 8
Sittande lårcurl
3 set
Kul att du börjat om med journalen.
Bra lutande hantelpressar:thumbup:
Kul att du börjat om med journalen.
Bra lutande hantelpressar:thumbup:
Jo vikterna var hyfsat bra:) Hade egentligen planerat att köra 5 set. Men jag var sjukt trött efter 8 set på bänkpressen så det bidde bara 3 set. Får öka Havregryns intaget på morgonen nästa gång så jag orkar hela passet:p
värme upp med lite lätta Hantellyft åt sidan
Militärpress
40kg / 5
40kg / 5
40kg / 4
40kg / 4
40kg / 3
Lutande kabellyft åt sidan
10kg / 10
10kg / 10
10kg / 10
Axelpress maskin Life fitness
30kg / 5
35kg / 5
35kg / 5
35kg / 5
Lite pushdowns som uppvärmning.
Frenchpress liggande
35kg / 5
35kg / 5
35kg / 5
Smalbänkpress
50kg / 5
50kg / 5
50kg / 5
Pushdowns
3 set med rak stång
3 set med rep
Comments:
Ett ganska bra pass. Synd att jag inte klarade 5 × 5 på militärpressen bara. Men då har jag ett mål till nästa pass :)
Chins
20st fördelade på 5 set
Latsdrag V-handtag
60kg / 5
62.5kg / 5
60kg / 5
60kg / 5
60kg / 5
Latsdrag maskin en hand i taget life fitness
25kg / 5
30kg / 3
25kg / 5
Stångshrugs
70kg / 8
80kg / 8
80kg / 8
Bänkpress
70kg / 4
72,5kg / 3
72,5kg / 3
72,5kg / 3
72,5kg / 3
72,5kg / 3
72,5kg / 3
72,5kg / 3
72,5kg / 3
Lutande hantelpress
27kg / 5
27kg / 5
27kg / 5
27kg / 5
27kg / 4
27kg / 3
Kommentar:
Hela dagen hade bestått av mycket jobb och lite mat så va inte så jättetaggad. Sedan fick jag reda på att jag inte kommer få göra lumpen. Så detta pass drog jag av genom ren jävla ilska. Men det blev ett jävligt bra pass
Knäböj
70kg / 20
80kg / 5
90kg / 2 --> 80kg / 3
Benspark
45kg / 8
55kg / 8
55kg / 8
Utfall och Raka marklyft
4set
Militärpress
40kg / 5
40kg / 5
40kg / 5
40kg / 5
Lutande kabellyft åt sidan
10kg / 10
10kg / 10
10kg / 10
Baksida
Några set blandade övningar
Detta pass gick åt helvete. Hade knappt ätit något på hela dagen och hade spenderat hela dagen på jobbet så var helt slut. Men det började bra, lyckades tagga upp som vanligt. Men sedan efter tredje setet militärpress började det bara snurra i huvudet. Skulle egentligen tränat lite triceps också, får köra lite sånt imorgon istället.
Chins
5
5
5
5
5
Sittande rodd
3 set 5 reps
Hantelrodd
27kg / 8
27kg / 8
27kg / 8
Triceps extension liggande
25kg / 5
25kg / 5
Smalbänkpress
45kg / 6
45kg / 6
55kg / 3
Precis som gårdagens pass gick detta inte någe vidare direkt. Känner mig inte alls fräsch i kroppen. Så nu blir det till att lyssna på kroppen. Tar två vilodagar minst.
Bänkpress
77,5kg / 2
80kg / 2
80kg / 1
77,5kg / 1
85kg / 0
Aa, vad ska man säga...Träningen går inge vidare just nu...Jag har ingen aning om vad det kan vara*screwy* Kosten och vilan tycker jag att jag fixar ganska bra. Ska kanske testa att gå in och köra en kort period med lägga vikter och många reps
Militärpress i smith sittande
vikt är exkl. stången
20kg / 5
20kg / 5
20kg / 5
20kg / 5
20kg / 5
20kg / 5
Hantellyft åt sidan
9kg / 8
9kg / 8
9kg / 8
9kg / 8
9kg / 8
9kg / 8
Baksida maskin life fitness
40kg / 8
40kg / 8
40kg / 8
40kg / 8
40kg / 8
40kg / 8
Trapz
några set
Mådde verkligen piss precis innan passet. Lång dag i skolan med slutprov i Matte D och massa annat skit. Kändes som att jag hade feber när jag klev in på gymmet. Men jag körde på ändå och med lite hjälp av träningspartnern så blev detta pass det bästa på mycket länge. Nu ska jag verkligen försöka att fortsätta så här
Knäböj
70kg / 5
75kg / 20
sen va jag så slut så jag orka inte nått mer:P
Utfall
3 set
Benspark
3set
Repcrunches
5set
20 reps på 75kg tog verkligen rejält. 5kg mer än förra veckan, nästa vecka blir det 80kg :) Nu blir det matlagning sedan Ben & Jerry och plugg...
Hantelbänk
27kg / 6
27kg / 7
27kg / 6
27kg / 6
27kg / 6
Lutande bänkpress i smith
vikt exkl. stång
30kg / 5
30kg / 5
30kg / 5
30kg / 5
30kg / 5
Cable cross over
22,5kg / 10
22,5kg / 10
22,5kg / 10
Detta pass kändes väll sådär. Är väll inte direkt jättestark i brösten. Inte alls nöjd med hantelpressarna. Aja nya tag imorgon, då blir det rygg
Chins
kv / 6
kv / 6
kv / 6
kv / 5
kv / 5
Marklyft
40kg / X teknikträning
70kg / 3
70kg / 3
90kg / 3
Hantelrodd
27kg / 8
27kg / 8
27kg / 8
Stångcurl
35kg / 5
32,5kg / 5
32,5kg / 5
32,5kg / 5
32,5kg / 5
Koncentrationscurl
9kg / 5
9kg / 5
9kg / 5
Detta kändes hyfsat bra faktiskt. Marklyftet gick ganska bra. Har inte kunnat köra den övningen på ganska länge. Fast måste fortfarande nöta lite teknik.
Militärpress i smith sittande
vikt är exkl. stången
30kg / 3
20kg / 5
20kg / 5
20kg / 5
20kg / 5
20kg / 5
Kabellyft åt sidan
4 set
Baksida
5 set
Knäböj
70kg / 8
80kg / 8
90kg / 8
100kg / 2
80kg / 20 Helt sjukt jobbigt.
Frontböj
2 set
Kändes inte alls bra
Baksida i maskin
3 set
Crunches
kv / 15
kv / 15
kv / 15
Repcrunches
5 set
Grymt pass. Benen är helt förstörda.
Bänkpress
60kg / 8
60kg / 10
60kg / 8
70kg / 5
70kg / 5
70kg / 4
Hantelbänk
22kg / X
27kg / 5
27kg / 4
27kg / 3
Marklyft
80kg / 3
80kg / 3
80kg / 3
80kg / 3
80kg / 3
Frivändningar
40kg / 3
60kg / 1
inte hundra med tekniken där
Latsdrag
4 set
Hantelrodd
27kg / 8
32kg / 5
32kg / 5
32kg / 5
Stångshrugs
60kg / 10
90kg / 5
90kg / 5
Hantelcurl
19kg / 5
19kg / 5
15kg / 8
Tekniken i marklyftet sitter inte helt än men jag tycker själv att det ser mycket bra ut. Tänkte göra om mitt schema helt. Ska göra ett försök med att träna halvkropp ist för 4-split. Enda sedan jag började träna med fria vikter har jag kört 4-split, men vi får se hur det går med halvkropp har hört mycket gott om det.
Pass 1: Ben och Rygg
Pass 2: Bröst och Axlar
Pass 1 kommer bestå av Benböj och Marklyft. Kommer också att lägga till någon övning för baksida lår och troligtvis några set med chins.
Pass 2 kommer bestå av Bänkpress och Militärpress. Troligtvis några set med lyft åt sidan och lutande bänkpress.
Alla set kommer bestå av ganska många repetitioner (8-12) förutom Marklyften som kommer ligga runt 5 reps. Jag kommer alltid stanna innan failure.
Varje muskelgrupp kommer få vila minst två dagar, det kommer troligtvis bli mycket mer. Men detta kommer variera från vecka till vecka.
Utanför styrketräningen så kommer jag att utöva mycket konditionsträning.
Anledningen till denna ändring i träningen är för att jag ska börja satsa helhjärtat mot vasaloppet som jag ska göra som projektarbete nu i 3an. Sedan vill jag testa och se hur min kropp reagerar på halvkropsupplägg.
Bänkpress
60kg / 5
80kg / 1
85kg / 1 PB!
90kg / fail
90kg / fail
60kg / 8
60kg / 10
60kg / 8
Sittande militärpress i smith
vikt exkl stång
10kg / 8
10kg / 8
10kg / 8
15kg / 6
Baksida i maskin
4 set
Lutande hantelpress
19kg / 8
23kg / 8
slut på ork!
Det var planerat att 90kg skulle komma upp men icke;/ Jag åt knappt någon lunch och gick i skolan mellan 8,30 och 16,30 sen smällde jag i mig några muffins så med lite bättre förberedelse så hade nog 90kg kommit upp. Bättre planering nästa gång :nono:
Knäböj
65kg / 8
85kg / 8
85kg / 8
85kg / 8
85kg / 8
Marklyft
95kg / 5
85kg / 5
85kg / 5
85kg / 5
Chins
kv / 5
kv +4kg / 3
kv / 5
kv / 5
Hantelcurl
14kg / 8
18kg / 8
Riktigt roligt pass! Tror verkligen att marklyfts tekniken börjar sitta nu.
Bänkpress
65kg / 9
65kg / 8
65kg / 8
65kg / 8
65kg / 5 fail
Militärpress i smith sittande
10kg / 8
10kg / 8
fick as ont i axeln så jag gav upp...
Baksida axlar
4set
Rotatorcuff
2 set
Liggande tricepspress
30kg / 8
35kg / 7 för tungt
30kg / 8
30kg / 10
Sjukt trist att axeln smärtade:/ Annars gick passet ganska bra, bänkpressandet gick över förväntan. Tyvärr gjorde jag bort mig på sista settet.
Idag blev det ett ganska kort löppass.
Uppskattar att det va 6-7km.
Tog ungefär 30-40min.
Chins
Max reps på 30min. blev 84 st.
Marklyft
80kg / 5
80kg / 5
90kg / 5
100kg / 2 PB!
100kg / 2
100kg / 1
Mage
Massa övningar och massa reps tog nog ungefär 20min.
Inte riktigt helt nöjd med chinsen;/ Målet var 100st men det var nära:P Har aldrig testat att köra max chins på tid så här men det är kul att testa nått nytt:) Annars riktigt nöjd med Marklyftet, kändes som att tekniken satt bra också:thumbup:
Bänkpress
60kg / 8
62,5kg / 8
62,5kg / 8
62,5kg / 7
62,5kg / 7
Militärpress
3 set
Hantelpress bröst
32kg / 5
32kg / 4
Skola från 8,30 till 16,30. Sjukt trött och inte alls taggad. Sedan så var jag inte riktigt helt återställd från förra passet. Detta ledde till att passet gick helt åt helvete. Det ända jag är nöjd med är de 2 setten Hantelpress.
Knäböj
80kg / 8
85kg / 6
80kg / 6
Marklyft
2 set as ont i korsryggen
Latsdrag
60kg / 8
60kg / 8
60kg / 8
Skivstångscurl
30kg / 8
30kg / 8
Helvetestråkigt med marklyftet. Knäböjandet gick också mycket sämre än vanligt.
Militärpress
40kg / 5
50kg / 1
40kg / 5
40kg / 5
40kg / 5
Bänkpress
50kg / 8
70kg / 4
70kg / 4
70kg / 4
Sidolyft med kabel
3 set
Lutande bänkpress i smith
vikt exkl stång
30kg / 6
30kg / 6
30kg / 6
Cable cross over
2 set
Pushdown med rep
3 set
Chins
kv / 8
kv / 5
Hantelrodd
27kg / 8
27kg / 8
Hantelcurl sittande
9kg / 10
9kg / 10
Blivit sjuk men åkte till gymmet iaf. Vette fan hur jag tänkte:S Bland de sämsta passen någonsin. Får vila istället.
16 Januari
Uppvärmning
500m Roddmaskin
Hantelbänk
24kg / 8
30kg / 5
30kg / 5
30kg / 3
Militärpress
20kg / 8
25kg / 8
30kg / 6
40kg / 4
Dips
kv / 10
kv / 15
Kommentar
Kom till gymmet tjugo i tre och fick reda på att de stängde klockan tre, så detta pass blev väldigt stressigt:P Inte alls någonting jag gillar.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.