BJJ-styrketräning

[Jones]

Hej! Jag undrar om det här någon här som tränar både BJJ och styrketräning? Hur kombinerar ni då detta? Vilka övningar är vettiga och vilka muskelgrupper kan tänkas behövas prioriteras för att dra nytta av styrketräningen i utövandet av BJJ?:)

[Epifenomenalism]

Jag har just blivit färdig med en period av styrketräning. Jag tränade först maxstyrka i 8-10 veckor eller något sådant, sedan körde jag 3 veckor explosivitet och efter det blev det 3 veckor uthållighet.

Maxstyrkan tränade jag genom att styrketräna två gånger i veckan. En dag med bänk/vinklad bänk och en dag med styrkevändning/utfall samt marklyft/knäböj var annan vecka. Utöver detta körde jag lite chins, någon magövning etc.

Jag tror inte du ska tänka i termer av muskelgrupper utan fokusera på att köra komplexa övningar. Det är nog också bra att verkligen periodisera träningen ordentligt.

Eftersom jag tränar minst 10 pass i veckan är chansen till återhämtning ganska begränsad vilket klart märktes när jag började styrketräna.

Skriv gärna hur du hade tänkt lägga upp det.

[Kim1003]

Du har mycket nytta av bålstyrka i boxning och BJJ. Så kör medicinbolls övnigar.

[Peter.B]

Jag kör två helkroppspass i veckan, eller försöker göra det i alla fall. Fokus basövningar och komplexa övningar som någon annan sa där du arbetar med hela kroppen som en enhet.

[LillSkalman]

Jag kör två helkroppspass i veckan, eller försöker göra det i alla fall. Fokus basövningar och komplexa övningar som någon annan sa där du arbetar med hela kroppen som en enhet.

+1

Gäller generellt för komplettering till alla kampsporter.
Marklyft, Knäböj, Bänkpress, Dips, Chins, Militärpress, Bröstrodd, mage + hyperextensions.

Skulle jag köra tillsammans både thaiboxning och shoot/bjj.

[Epifenomenalism]

Det kan vara bra att modifiera några av övningarna för att göra dem mer lika fighting. T.ex. tror jag det är en stor fördel att träna bänk med smalt grepp.

[krellik]

När det gäller styrketräning för bjj så är förmodligen det mest effektiva receptet i gymmet:

Låga reps, tunga och allmänna basövningar, gjort för 1-3 helkropps pass i veckan. 1 pass om man redan är en stor stark men osmidig oxe och 3 pass om man är extremt svag, för de flesta är nog 2 pass lagom.

Sen kombinerat med så bjj specifik uthållighetsträning som möjligt (här kommer övningarna in som liknar sporten eller som tränas i sportmoment), samt allmän konditionsträning och rejält med rörlighetsträning (minst lika viktigt attribut som styrka i bjj)...

Det där tror jag är något bra standard recept, själv skulle jag behöva köra betydligt mer rörlighetsträning...

[Jones]

Ok, tackar för bra tips. Var själv inne på helkroppspass med komplexa övningar..

Någon som kan tipsa om några lämpliga rörlighetsövningar och konditionsträning som kan tänkas lämplig?

[Epifenomenalism]

Riktigt bra konditionträning är t.ex. att springa backe, springa trappor eller köra intervaller på roddmaskin (t.ex. 20 sekunder maxarbete, 10 sekunder vila osv.). Sådan träning ger stora resultat snabbt, men jag tror inte det är något som man fixar att träna året runt.

Jag kan också tänka mig att det inte är så lätt att samtidigt träna upp sin rörlighet samtidigt som man förbättrar sin maxstyrka. Du borde kanske funderar på att periodisera träningen om du ska få in allt.

[Långeman]

Jag tycker att det är rätt bra att lägga upp träningen enligt vilken kampsport du tränar. Hur ser ronderna ut och lägg upp intervalträning enligt de.

[hangatyr]

Riktigt bra konditionträning är t.ex. att springa backe, springa trappor eller köra intervaller på roddmaskin (t.ex. 20 sekunder maxarbete, 10 sekunder vila osv.). Sådan träning ger stora resultat snabbt, men jag tror inte det är något som man fixar att träna året runt.

Jag kan också tänka mig att det inte är så lätt att samtidigt träna upp sin rörlighet samtidigt som man förbättrar sin maxstyrka. Du borde kanske funderar på att periodisera träningen om du ska få in allt.


ja, intervall är sjukt bra i bjj-sammanhang.

[Jones]

Gött, tackar för svaren.

[Torsk_ole]

Fett höftstyrka är grymt!