Capitano's första träningsjournal

[capitano]

Ålder: 21
Vikt: 79

Bakgrund: Fd fotbollspelare och fighter (mma). Gav upp båda pga. tidsbrist. Började träna på gym ca. 2 år sen varav seriöst ca sista 6 månaderna.

Stats: Bänk:125kg, Mark: 150*4, Böj: ca 120 (ingen maxning trasiga axlar känns obehagligt att hålla stången bakom sig)

Mål: Mina mål innan sommar 2010 är 150kg bänk, 200 i mark, 150 i böj.
Vikten har diffusa mål men inte över 85kg iaf.

Uppdaterar journalen så fort jag dratt igång på allvar med träningen om ca2 veckor.

[capitano]

Dagens Träning

Efter ett längre uppehåll (semester+skador) så kände jag lite på vikterna idag.
Bänk: 90*10, 90*8, 90*8
Latsdrag: 70*10, 70*10, 70*10 / Hade mer och ge men börjat fokusera på att dra ihop skulderbladen.
Bänk Reverse Grip (I smith): 70*10, 70*10, 70*10
Rodd: okänd vikt 3*10 iaf.
Benpress: 140kg +stället 3*10 lätt match

[capitano]

Dagens igen
Efter en rastlös morgon så stack jag till gymmet. Körde igenom armarna idag lite mer ordentligt.

Headcrush (bakom huvud. hittar inte namnet): 40kg*10, 45*10, 47,5*8
Stångcurl: 40*10, 50*7, 55*5
Triceps pushdown: vikt?? 3*10
Biceps i cc:?? 3*10
Triceps m. rep i cc. 3*10
Bic curl: 20kg*10*3

Förvånansvärt bra pass med tanke på att jag inte tränat på någon månad. Underbart.
Ser fram emot en härlig byggarperiod fram till nyår.

[capitano]

2009-08-18 Träning

Bänk: 95*7,90*8,85*10
Latsdrag: 10*3
Knäböj: 90*10*3 // ej atg.
Snedbänk i smith: 3*10
Crunches: 3*10

[capitano]

Today
Ännu ett ströpass.

Stångrodd: 80*10*3
Chins: 3*10
Mark:100*10*3

Tappat mycket i styrka under sommaren helt klart men det kommer tbx ;)

[capitano]

Fredag och bröst

Bänk: 85*12, 90*10, 90*6
Hantelpress 35*6, 30*6, 30*4
Flyes 11*10*3

Kommentar: Tog slut rätt snabbt efter bänkpressen, uthålligheten är inte på topp:P, Flyes är första gången jag prövar med hantlar försöker bana in tekniken innan jag ger mig på tyngre vikter.

[capitano]

Ny Säsong nya mål
Äntligan drog träningen igång på allvar igen, känns helt underbart efter ett längre uppehåll.
Kostillskotten som jag använder är Vassel direkt innan frukost, EAA före & efter träning, Kassein+Vassle ca 30 min efter träning, samtidigt som jag lagar mat.

Målen just nu som ska uppnås innan sommaren iaf är bänk:150, böj:150, mark:200, känns som rimliga mål som kommer klaras, möjligen att man spräcker målen oxå med tanke på att jag bara tränat seriöst ca ett halvår.

Dagens pass
Måndag och ben.

Knäböj: 80*10*3 (Ej atg då jag är rädd för krökningar i ryggen och axlarna inte känns helt bekväma)
Djupa knäböj:40*10*3 (Lite mindre vikt känndes gött å känna djupet)
Utfall:40*10*3
Hacklift: 60*10*3 // Ny övning som jag testar känndes dock härlig och ökar nästa pass ville bara bana in tekniken.
Vadpress i benpressen: 3*10, höll statiskt i ytterläget några sekunder för att se om de hjälper vaderna är inte min starka sida.
Crunches i maskin: ca 85kg*10*3 / magmaskin tror inte antalet kilage säger er någonting.
Benlyft: 10*3
Bålrotation med stång: stång*10*2, 40kg*10*1


// Härligt pass känndes skönt och svetten rann :)

[capitano]

Dagens Bröst på menyn

Bänk: 95*8, 95*6, 90*6 // Snart tillbaka i gammal form :)
Lutande bänk:70*10, 70*5, 70*5 // tog slut rätt snabbt där efter första setet, har absolut mer och ge.
Cable Cross Flyes: ca 25 kg *10*3 // Ny övning för mig banade in tekniken men j*vlar vilken pump underbar ;)


//Bra pass känner att styrkan börjar komma tillbaka.

[capitano]

Ryggdag

Mark: 100*10, 120*8, 140*2 // Gick bra idag tog de lite lungt har haft problem med svag bål som verkar ha ordnat upp sig.
Rodd (handflator mot mig-Drog stången mot naveln): 90*10*3
Rodd (handflator ifrån mig-Drog stången precis ovanför magen):70*10*3
Latsdrag:65kg*10*3
Chins:KV*10*3

- Styrkan börjar komma tillbaka och känner mig heltaggad på träningarna mycket bra! :D

[capitano]

Näst sista passet
Ett litet minipass för axlarna.

Militärpress: 40*10,45*8,42,5*8 // Jobbar stenhårt med hållningen i den hör övningen.
Shrugs:110kg*3*10 (stång)
Hantellyft åt sidan: 10kg*3*10
Rotatorcu.. 3*20 Innåt å utåt rot. med gummiband.

// Känndes bra men funderar på och flytta ihop militärpress med bröstpasset och resten av övningarna till morgondagens tri/bi - ceps pass.

[capitano]

Veckans sista pass

Blev lite armar idag.

smalbänk: 80*10, 85*7, 80*7 //Sliten av militärpressen i axlarna
stångcurl: 50*10*2, 50*6 //inte så strikta utföranden
Triceps p.down i cc: fulltmag*10*3
Ez-curl med stöd:30kg*10*3
triceps p down med rep: halva mag*10*3
Hammercurl: 15kg*10*3

// Bra pass men tar bort axelpasset på torsd. slänger in militärpress på bröst passet istället och resten av axelövn. på den här bi/tri-ceps dagen så blir nog allt kanon.
Bra start på säsongen för mig iaf :)

[capitano]

Schema update

Måndag: Ben & Mage
Grunda Knäböj, Djupa Frontböj, Hacksquat, Utfall
Magmaskin (som crunches), Benlyft, Bålrotation med stång

Tisdag:Bröst & Delta
Bänkpress, Lutande Bänk, Militärpress, Flyes i CCn

Onsdag:Rygg
Marklyft, Rodd (pron å sup grepp), Latsdrag, Chins

Torsdag:VILA ev. Lite fotboll

Fredag: Armar & Axlar
TRIC: Smalbänk, Headcrush, Dips, BIC:Stångcurl, Ez-curl, Hammercurl, AXL:Sidolyft, Rotatorcuf. träning, Shrugs.

Lördag: VILA
Söndag: VILA

Lite modifieringar sen sist vecka, kör 2 veckor 3*10 sedan en vecka 3*5

[capitano]

Ben

Grunda Knäböj: 90*10, 95*10, 95*10
Frontböj:70*10*3
Utfall:50*10*3 (5 på varje ben)
Hacklift:90kg*10*3
Magmaskin crunches:85kg*10*3
Bålrotation med viktplatta: 10kg*10*3
Benlyft: KV*10*3
Vader i benpressen: 2 plattor från fullt mag.*10*3

// Svettigt pass

[capitano]

Tisdagpasset Bröst idag :)

Bänkpress: 90kg*11, 95*8, 90*8
Snedbänk: 70kg*8, 67,5*8, 65*8
Flyes i CC: 30kg plattorna*10*3

Skippade militärpressen idag hade konstig känning i axeln. annars helt okej pass

[capitano]

Rygg
Marklyft:122,5*10, 127,5*10, 127,5*8
Rodd (handflator mot mig-Drog stången mot naveln): 90*10,80*10*2
Rodd (handflator ifrån mig-Drog stången precis ovanför magen):75*10*3
Latsdrag Vhandtag:89kg*10*3
Chins:KV*10*3

bra pass

[capitano]

Biceps/Triceps
Idag blev lite annorlunda tränade på ett annat gym (fysiken kaserntorget) Verkar vara bra gym :) synd att de inte låg närmare mitt hood bara:)

Smalbänk: 85*10,85*8,80*8
Stångcurl: 50*10, 55*8,57,5*6
Skullcrush:40*10*3
Z-curl med stöd:40*10, 45*10, 45*8
Dips: KV+10kg*10,KV+15kg*10,KV+20*10
Någon form av pyramid med z-stången min kompis hade hittat på. sista övningen.

Bra pass, härliga dips har mer och ge där absolut ;)

[capitano]

Legs baby
Kvartsböj:110*5*3
Frontböj:80*5*3
Benspark: ??*5*3
Vadpress i benmaskin: fullt mag*20*3
Crunches i maskin: fullt mag*3*5
Bålrotation med stång:40kg*10*3

[capitano]

Måndag:bröst
Bänk:105*4,100*7,102,5*5,100*5
Lutande Bänk:80*6,85*5,85*4,80*5
Militärpress:40*8, ---- (axel som spökar igen, lägger ner militärpress och kör lite lättare arnoldpressar framöver).

[capitano]

Ryggdag
Mark:160*1,150*4,140*5,140*5 (Gick bra greppet orkar inte med riktigt dock).
Rodd rygg parallel med golv: 80kg*6,80*6,80*5
Breda roddar i maskin: 1plattafrån fullt mag * 5 * 3 (Explosivt)
Chins:kv*6*3 (väldigt strikt).

Gick bra idag körde lite extra tungt härligt.

[capitano]

The guns
Smalbänk:90*8, 95*5,95*4
Stångcurl:60*5*3 // Inte så jättestrikt utförande
Tricepsext bakom huvudet:45*5*3 // Hade mer och ge men tog de lugnt pga axlarna
Z-stång curl smal fattning: 40*3*5 // Ganska strikt
Dips: KV+27,5kg*5*3 // klarar nog med 30kg med ;)
Hantelcurl: 20kg*5,25*5, 25*5 // Oxå ganska ostrikt.

//Tungt pass dock inte striktaste utförande i vissa övningar men det var med meningen..

Nu var den tunga veckan över och går tillbaka på 10 reps igen :)

[capitano]

måndag ben kontakt...
knäböj: 80*10*3
frontböj:60*10*3
Magmaskin: 85*10*3
vadpress i benpress: fulltmag*20*3
bålrot med viktplatta: 10kg*10*3
hacksquat:100kg*6*3

Tisdag: Bröst kontakt
bänk:80*10*3
sned hantelpress:20kg*10,25kg*10,20kg*10
Flyes i CC: 30kg*10*3

[capitano]

Ryggen:)
Mark:120*6,130*6,140*6
Rodd:80*10,75*10,75*10 / Kontakt
Rodd i maskin: fullt mag*3*10
Hantelrodd:25kg*3*10 / Kontakt

okej pass

[capitano]

Comeback
Efter längre uppehåll osv. så tänkte jag börja hålla uppe journalen igen mest för mig egna del.
Lite som hänt under tiden jag inte skrivit är bla bänk:102,5*10 PB
sen byter teknik i mark och knäböj sen min rygg varit helt skrot pga av jag inte haft tyngden på hälarna och nu när jag börjat ha de känns ryggen bättre än någonsin.
Ska bli skönt och dra igång igen.