Effekten av intervallcykling med låg eller hög kadens på prestationsförbättringar

[King Grub]

High-resistance interval training produces substantial gains in sprint and endurance performance of cyclists in the competitive phase of a season. Here, we report the effect of changing the cadence of the intervals. We randomized 18 road cyclists to 2 groups for 4 weeks of training. Both groups replaced part of their usual training with 8 30-minute sessions consisting of sets of explosive single-leg jumps alternating with sets of high-intensity cycling sprints performed at either low cadence (60-70 min) or high cadence (110-120 min) on a training ergometer. Testosterone concentration was assayed in saliva samples collected before and after each session. Cycle ergometry before and after the intervention provided measures of performance (mean power in a 60-s time trial, incremental peak power, 4-mM lactate power) and physiologic indices of endurance performance (maximum oxygen uptake, exercise economy, fractional utilization of maximum oxygen uptake). Testosterone concentration in each session increased by 97% +/- 39% (mean +/- between-subject SD) in the low-cadence group but by only 62% +/- 23% in the high-cadence group. Performance in the low-cadence group improved more than in the high-cadence group, with mean differences of 2.5% (90% confidence limits, +/-4.8%) for 60-second mean power, 3.6% (+/-3.7%) for peak power, and 7.0% (+/-5.9%) for 4-mM lactate power. Maximum oxygen uptake showed a corresponding mean difference of 3.2% (+/-4.2%), but differences for other physiologic indices were unclear. Correlations between changes in performance and physiology were also unclear. Low-cadence interval training is probably more effective than high-cadence training in improving performance of well-trained competitive cyclists. The effects on performance may be related to training-associated effects on testosterone and to effects on maximum oxygen uptake.

J Strength Cond Res. 2009 Aug 10. Effects of Low- vs. High-Cadence Interval Training on Cycling Performance.

[forslund]

Tack för infon. Skulle vara intressant att se deras träningsupplägg, mer än det som står i abstraktet.

Finns, eller kommer, det en gratis fullängdare? Är ganska usel på pubmed...

[forslund]

Hittade lite mer:

Both groups replaced part of their usual training with eight 30-min sessions consisting of three sets of explosive single-leg jumps (20 for each leg) alternating with three sets of high-intensity cycling sprints (5x 30 s with 30-s recoveries between repetitions) performed on a training ergometer with resistance set individually to achieve the desired cadence.


RESULTS: Power output in the interval sets over the training period increased by 11.0% ± 5.4% (mean ± SD) in the low-cadence group and by 8.3% ± 2.1% in the high-cadence group. Testosterone concentration increased in each training session, by 96% ± 25% (mean ± between-session SD) in the low-cadence group and by 62% ± 20% in the high-cadence group. There were substantial enhancements in performance in the low-cadence group (6-11 %) and high-cadence group (2-3%). Mean changes (±90% confidence limits) in the low-cadence group relative to the high-cadence group were: 60-s mean power, 2.5% (±4.8%); peak power, 3.6% (±3.7%); maximum oxygen uptake, 3.2% (±4.2%); 4-mM lactate power, 7.0% (±5.9%); fractional utilization, 0.9% (±4.9%); and exercise economy at 50% and 80% of pre-testpeak power, 5.1% (±4.9%) and 0.2% (±4.1%) respectively.

http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2006/05001/Effects_of_High__vs_Low_Cadence_Interval_Training. 2922.aspx#

[King Grub]

Fullängdsstudier publicerade i J Strength Cond Res är aldrig gratis.

[downwhere]

Japp tack för infon, har kört en hel del intervaller med låg kadens i år så det var ju trevliga nyheter =)

[melancoolio]

Blir att installera kadensmätaren igen...

[skaparn]

Intressant! Tackar för tipset.

[Olsson]

Intressant! Tackar för tipset.

Instämmer! Tack!

[Egonom]

Gäller detta bara intervallträning eller kan det vara anledning att öka motståndet lite även vid vanlig cykling?

[Doctor Snuggles]

Vad exakt är låg resp. hög kadens?

[Eddie Vedder]

Vad exakt är låg resp. hög kadens?

Hög kadens är hög trampfrekvens och låg kadens är låg trampfrekvens. I regel är det en fråga om motstånd på pedalerna, på lägre växel håller man ju oftare en högre kadens och vice versa på högre växel eller uppförsbacke t.ex.

I just den här studien var hög kadens 110-120 rpm och låg kadens 60-70 rpm om jag inte fattat fel.

[Doctor Snuggles]

Hög kadens är hög trampfrekvens och låg kadens är låg trampfrekvens. I regel är det en fråga om motstånd på pedalerna, på lägre växel håller man ju oftare en högre kadens och vice versa på högre växel eller uppförsbacke t.ex.

I just den här studien var hög kadens 110-120 rpm och låg kadens 60-70 rpm om jag inte fattat fel.

Så rpm handlar i detta fallet om typ max trampfrekvens man kan hålla vid ett givet måtstånd/växel ?

[Eddie Vedder]

Så rpm handlar i detta fallet om typ max trampfrekvens man kan hålla vid ett givet måtstånd/växel ?

RPM = Revolutions per minute (http://en.wikipedia.org/wiki/Revolutions_per_minute) betyder antal tramp per minut.

[Doctor Snuggles]

RPM = Revolutions per minute (http://en.wikipedia.org/wiki/Revolutions_per_minute) betyder antal tramp per minut.

Jo tack, jag vet vad rpm betyder. ;)
Min poäng var helt enkelt att trampar man snabbare, men vid samma belastning så borde det ge bättre träningseffekt än tvärtom (högre intensitet). Däremot om man ökar belastningen så att man inte kan trampa lika snabbt så borde det bli en annan femma.

[Olsson]

Jo tack, jag vet vad rpm betyder. ;)
Min poäng var helt enkelt att trampar man snabbare, men vid samma belastning så borde det ge bättre träningseffekt än tvärtom (högre intensitet). Däremot om man ökar belastningen så att man inte kan trampa lika snabbt så borde det bli en annan femma.

I studien är den producerade effekten lika stor för de båda grupperna. Lågkadensgruppen kör på ett tyngre motstånd än högkadensgruppen.

[skaparn]

Jo tack, jag vet vad rpm betyder. ;)
Min poäng var helt enkelt att trampar man snabbare, men vid samma belastning så borde det ge bättre träningseffekt än tvärtom (högre intensitet). Däremot om man ökar belastningen så att man inte kan trampa lika snabbt så borde det bli en annan femma.

Fast det handlar inte om kan. Och det här säger jag inte för att klyva semantikens hårstrån, utan för att kadens är inget man ska betrakta som en utifrån given storhet, utan något du väljer genom att ändra utväxling.

[skaparn]

Jag körde ett lågkadenspass idag och vill kasta ur mig några ostrukturerade tankar för vidare diskussion. Vissa berörs i studiens abstract, men jag känner inte helt att jag känner mig säker.

1. Pulsen är väldigt svår att få upp till lika höga nivåer när man kör låg kadens. Vid 60-70 rpm så blir således antagligen träningen av hjärtat och ehhh, ja, någon kan kanske hjälpa mig fylla i vad som bara är "pulsberoende".

2. Rundtrampet är bättre vid låg kadens. Även bland elitcyklister jag talat med som testat jämnheten i trampet och som borde ha ett bra sådant säger att ju fler rpm - desto sämre rundtramp. Vid studiens 110+ torde det vara riktigt dåligt. Kanske detta har en inverkan i att lågkadensgruppen hade högre testonivåer?

3. När man fastställde att den ena eller andra gruppen uppvisade X% ökning av någon parameter, vid vilken kadens gjordes dessa mätningar? Om vi antar att det finns en kadens som är mest energieffektiv, så är det ju den man ska försöka använda under längre tävlingar, och då den som är mest relevant att göra förbättringar vid.

4. Det finns nog fler studier att göra inom detta område. Något säger mig nämligen att ett komplett träningsprogram innehåller träning i båda kadensintervallen, och att träningen nog inte som i detta fall ska se exakt likadan ut förutom kadensen. Kanske intervalltiden och vilan vid ett optimalt lågkadensupplägg skiljer sig kraftigt från högkadensträningen.

[Doctor Snuggles]

Fast det handlar inte om kan. Och det här säger jag inte för att klyva semantikens hårstrån, utan för att kadens är inget man ska betrakta som en utifrån given storhet, utan något du väljer genom att ändra utväxling.

Så hur bedömer man trampmotståndet (vilket är om jag förstår det rätt högre vid lägre kadens)? Det kan väl inte vara godtyckligt?

[tobias_]

Lance Armstrong vann Tour de France sju gånger i rad efter att han höjt sin kadens från runt 80–90 till 100–120.

I korta sträckor är det klart att man får ut mer effekt i tramporna med låg kadens, men då skyndar man också på tröttheten och vid längre lopp gäller det att skjuta upp tröttheten så långt som möjligt. Det gör man genom en hög kadens.

Sen tror jag också att vilken kadens man känner sig bekväm vid och är mest effektiv vid är väldigt individuellt. I alla fall som nybörjare. Sen kan man säkerligen träna sig till en önskvärd kadens. Dessutom har ju sittställning en stor påverkan och hur långa vevar man har.

Själv känner jag mig bekvämast och effektivast runt 100–110. Under 90 börjar benen kännas riktigt tunga och det blir mest att jag trampar upp och ner. Därför tror jag tvärtemot vad du säger, skaparn. Jag tror att vid tunga växlar orkar inte alla mindre muskler i ben och lår med och då får man bara ett upp och ner-trampande. Har man högre kadens jobbar alla muskler i symbios och den ena tar över precis när den andra slutar.

[skaparn]

Så hur bedömer man trampmotståndet (vilket är om jag förstår det rätt högre vid lägre kadens)? Det kan väl inte vara godtyckligt?

Hmmm, menar du något slags sätt att beskriva det arbete muskeln utför vid en viss effektutveckling med två olika kadenser?

Ett sätt att definiera det kanske är att ange den tid muskeln uträttar ett arbete innan belastningen minskar. 600 watt med 50 rpm kommer ju att i tryckande fas på ett ben ta dubbelt så lång tid jämfört med 100 rpm, det kanske är något att använda för att kvantifiera det i lågkadensträningen som ger mer testo och andra resultat.

[Doctor Snuggles]

Hmmm, menar du något slags sätt att beskriva det arbete muskeln utför vid en viss effektutveckling med två olika kadenser?

Ett sätt att definiera det kanske är att ange den tid muskeln uträttar ett arbete innan belastningen minskar. 600 watt med 50 rpm kommer ju att i tryckande fas på ett ben ta dubbelt så lång tid jämfört med 100 rpm, det kanske är något att använda för att kvantifiera det i lågkadensträningen som ger mer testo och andra resultat.

Jag är fortfarande förvirrad. Hur vet man vilket motstånd motsvarar en viss kadens? T.ex. för ett skärsnitt av toppatleter så borde det ju finnas en viss växel på en raksträcka som motsvarar en viss kadens. De har ju rimligtvis ungefärligen liknande uthållighet kontra styrka i benen.

I övrigt, hur bedömer man moståndet själv? Är det bara testa och se hur många gånger man lyckas trampa på en minut på en viss växel (denna siffra borde ju rimligtvis också öka upp till en viss ungefärlig maxgräns, då man blir bättre o bättre).