Visa fullständig version : Hjälp med kost och träningsschema!
Hej! Jag är en tjej som började träna fr o m slutet på förra året, men tagit tag i det mer inför sommaren. Dessvärre har ajg inte märkt någon jätteskillnad förutom lite mindre fett på magen. Jag är verkligen inte överviktig, utan mitt mål är att deffa/ tighta till kroppen och få en smidigare kropp med mindre fett och mer muskler så man inte ser så tunn ut.
Mina mått:
187 cm
59 kg
24 år
Enligt benedict: 655.1 + (9.563 x 59) + (1.850 x 187) - (4.676 x 24)= 1453 men sedan måste jag beräkna med mi aktivitetsfaktor, och om jag väljer det minsta (1.2) så blir det 1743 kcal/dag. Jag har alltså valt den lägsta siffran för att få reda på vad det minsta kaloriintaget borde vara, och ifall jag lägger på träning så lägger jag på mer kcal. Vet inte om detta känns som en riktig siffra, men det kanske stämmer för mig, vad tror ni? Vill gärna utgå från mitt basala energibehov så det inte bryter ner muskler, och sedan träna bort 500 kcal per dag för att uppnå nedgång på ett halvt kilo i veckan.
Min träning vid jobbdagar:
06.00 cyklar 14 km på 40-50 min till jobbet
07.30 börjar jobbet, vilket är ett väldigt passivt jobb
15.30 cyklar 14 km tillbaka hem
(Jag cyklar då ca 3 dagar i veckan, men det blev 5 denna v)
Träning lediga dagar: (ett utav dessa alternativ)
1 h crosstrainging
1 h powerwalk innan frukost
1 h styrka inkl stretch, går igenom 2-3 muskelgrupper per pass
Frukost 07.30:
(dricker 1 glas vatten + 1 kopp svart te innan min cykeltur, äter sedan på jobbet)
1 dl havrekli
1 msk krossade linfrön
1 tsk kanel
1 dl mellanmjölk
1 dl lättkeso
1 msk osötad äppelmos
2 äggvitor
1 kopp grönt te
Mellanmål 09.30:
1 kopp grönt te
1/2 grape
Lunch 13.00:
Fisk/kyckling/kött
Sallad och grönsaker
Keso/tsatsiki/hummus
Vatten
Mellanmål 16.00: (ett utav dessa alternativ)
1 el 2 skalade äpplen med kanel
Keso m äppelmos och linfrön
Minikesella med cashewnötter, kryddor, 1 tsk honung
Kalkonskivor, gurka, ostskivor, tomatskivor
En näve nötter
Middag:
Liknande som lunchen. Mycket protein och inga kolhydrater med andra ord. Mycket grönt på tallriken.
Sedan är jag väldigt väldigt sötsugen, så ibland kan jag inte motstå frestelsen för att äta sötsaker. Men det ser ju ut som att jag inte uppfyller mina kaloriintag per dag, så det kanske jag gör med mina sötsaker :em: Dricker cola zero om jag känner mig lagom sötsugen.
Hur mycket tror ni jag bränner på mina cykelturer till och från jobbet? Det är många uppförsbackar... Det står så olika på alla sidor, allt ifrån 300-600 kcal/h.
Finns det någon som har ett bra tips på hur jag ska lägga upp min träning och kost? Det är 4 kg som det handlar om, kanske inte ens det. Har ju tränat i ca ett år men det har inte hänt mkt på vågen, kanske ett-två kg hit och dit. Om jag går ner 2 kg från nuläget så kanske jag nöjer mig med det, men det känns bra att ha ett mål. Vet att jag får ett lågt BMI, kan ju tillägga att det inte finns med några som helst ätstöringar eller så. Äter gärna mycket och ofta, men vill äta nyttigt och svarva till formerna på kroppen, men det är främst mage och lår som jag vill bli av med fett och få mer muskler.
Vore riktigt tacksam för svar om någon orkar ta sig an detta!! *flex*
Händer det inget på vågen under ett år kanske du skulle kunna dra ner lite på maten för du verkar ju träna en del. Nötterna tex kan du dra ner på något eftersom de innehåller rätt mycket energi.
Att du faller för sötsaker gör väl många, frågan är då - när du faller för godis/annat hur stora mängder är det då frågan om, och hur ofta sker det?
Toby Asp
2009-08-13, 21:11
Alltså, istället för att räkna in absurdum, så väg dig varje vecka vid samma tidpunkt (tex direkt på morgonen). Går du inte ner i vikt så minska kaloriintaget och/eller öka fysiska aktiviteten. Träna styrketräning regelbundet under tiden.
Dock skulle jag råda dig att ta det försiktigt, du är ju som du säger verkligen inte överviktig. Snarare tvärtom isf.
Se det först och främst hyffsat långsiktigt så kommer också resultaten att bli bättre. Ät ordentligt i samband med träning och ge kroppen vad den behöver för att kunna bygga en stark stomme att stå på. Det finns en hoper med trådar här om vad som gäller för träning och kost och ett par nya tillkommer varje dag. Jag tycker inte du ska se en viktnedgång som det primära utan satsa på att behålla vikten men att samtidigt "forma" om kroppen. Bry dig helt enkelt inte om vikten något speciellt. Det har en tendens att bara bli något man nojjar över.
Träningsmässigt verkar du klämma in en hel del vilket då kräver att du också ser till att näringsintaget är adekvat. Satsa på lite extra protein (vilket du verkar göra redan) totalt sett och var inte livrädd för fettet. Behåll dina regelbundna tider för att minska risken för dessa sötsug och plocka med dig något att äta om du vet att det kommer att gå länge mellan måltiderna. I slutändan handlar det om att hitta ett koncept som håller i längden och det innefattar sällan några extremvarianter av någonting. Tänk enkelt och lägg energin på att tajma träning och mat, bjuda kroppen på ordentlig återhämtning samt ta vara på den lediga tiden mellan passen och till och med unna dig något extra då och då. Det är lätt att få uppfattningen att det handlar om x antal gram protein här och x antal gram kolhydrater där men det är sällan så komplicerat. Visst är det kul att diskutera och utbyta idéer i teorin men i praktiken är det ytterst få som måste gå till ytterligheter, vilket jag inte heller tror är ditt mål med det hela.
För inspiration och motivation - posta gärna lite bilder, starta en träningsdagbok etc. där det kommer att hagla konstruktiv kritik. Är det något folk här brinner för så är det just träning och kost och det finns massor av kunskap att hämta. Försök dock se bortom detaljerna och se mer till helheten vad gäller din egen kost.´
Lycka till och välkommen!
Eddie Vedder
2009-08-14, 05:17
Du har fått längre och bra råd redan så jag slänger in en kort grej jag personligen föreslår. Bort med allt kli, alla linfrön och eventuellt ditt äppelmos. Det känns helt onödigt, åtminstone ditt kli och dina linfrön. Jag tycker dessutom du gör helt fel i att plocka bort äggulan, det finns nog inget sämre val att reducera kalorier på som att ta bort äggula. Vill du minska kcal skulle jag skippa äppelmoset, honungen och nötterna och införa äggulan istället.
Tack så mycket för bra svar! Jag tar till mig alla tips från er. Men hur kan jag få reda på exakt vad jag kropp behöver energimässigt per dag för att kroppen ska fungera korrekt, exempelvis vid en dag då man bara ligger på soffan, och så att man kalorimässigt ligger på plus minus noll? Det står olika på olika hemsidor, är det någon som har tips på den mest pålitliga källan?
Eddie Vedder: Tack för svar! Jag har hört att kli är bättre än ex vanlig havregrynsgröt, men stämmer itne detta? Vad är det som är så "dåligt" med kli och linfrön? Linfrön är väl bra för magen och matsmältningen? Jag tar till mig det du skrev om äggulan, det är ju inte så många pluskalorier där.
Apos78: Jag har varit orolig över att jag itne får i mig tillräckligt med mat för vad min kropp behöver eftersom jag tränar. Så inte kroppen ställt sig in på att den inte vill ge ifrån sig fett, utan sparar på det. Jag har faktsikt börjat med att få i min åtminstonde 2 g/kg kroppsvikt, och har uppfyllt det, vilket känns bra. Fett är jag heller inte rädd för eftersom jag äter nötter, fet fisk, avocado m.m. Nötter äter jag faktiskt inte så himla mkt utav, utan bara kanske 15 gram och det är ca 100 kcal. Tack så mkt för bra inspiration!
Toby Asp: Ja, jag ska gå och köpa en våg där jag ser vikten i siffror, det känns mer pålitligt än den vågen jag har som i princip bara visar kg (du vet en sån där utan batterier). Det finns ju sånna vågar som ska visa fett, muskelmassa m.m. Har du tips på en bra? Eller ska jag bara mäta mina kroppsmått och möja mig med en vanlig digitalvåg? Jag ska börja skriva ner en gång i veckan eller nåt i den stilen, samma tidpunkt. Det är en bra sporre!
Onigiri: Hur ska ajg kunna veta hur mycket mat jag ska äta relaterat till min träning? Tycker det är svårt... Eftersom ajg tränar en del och igår fick jag i mig 1500 kcal ungefär, så borde det synas på vågen tycker man. Jag vill inte dra ner på maten, utan bara träna bort det överflödiga, för det känns mest humant mot kroppen. Jag skulle ju kunna äta 1000 kcal men det känns väldigt lite i jämförelse med min träning och min längd. Eller?
Tackar alla för toppensvar!!
young_george
2009-08-14, 09:58
Vet att det inte är det svaret du vill ha, men:
Går du ner 4kg så så hamnar du på ett BMI på 14.9. Är det inte hög risk att du hamnar i vissa hälsokomplikationer för det? Kvinnor behöver ett ganska hög % kroppsfett för att fungera optimalt.
Bara en tanke, men jag misstänker att du hört det förut.
Men hur kan jag få reda på exakt vad jag kropp behöver energimässigt per dag för att kroppen ska fungera korrekt, exempelvis vid en dag då man bara ligger på soffan, och så att man kalorimässigt ligger på plus minus noll?
Du kan inte få reda på det exakt med hjälp på internet. Ingen vet din kropps exakta energiförbrukning.
Gällande lagom intag är det vansinnigt svårt att ge en exakt siffra utan det lättaste, om än lite mer tidsödande, är att ha tålamod och se vad vågen visar. Står du stilla i vikt äter du tillräckligt mycket mat för dina behov och går du ned/upp i vikt är intaget för litet/stort.
Sen får man skilja på energi och näring - i ditt fall skulle jag säga att det viktiga är att se till att kosten blir varierad för att säkerställa just näringsintaget medan ev. viktförändringar kommer att indikera hur det står till med energiintaget. Jag tycker inte du ska dra ned på maten då du har mer att vinna på att behålla din nuvarande vikt och istället se till att alla behov täcks, både av makro- som mikronutrienter. Med en ökad muskelmassa kommer såklart vikten att kliva uppåt men då du uttryckte en önskan om att inte se så tunn ut får väl detta endast ses som positivt.
young_george: Nej jag har det i åtanke oxå, därför skrev jag att jag kanske nöjer mig med 2 kg ner i fett för att sedan gå upp i muskelmassa. Muskler väger ju mer än fett. Jag vill absolut inte få några hälsorisker, utan vill bara styra upp mitt hälsosamma liv. Och som många andra sagt oxå, jag vill inte minska på matintaget (en varierad kost) utan vill gå ner i fett genom träning för det är det bästa tror jag. Men om jag kollar på Benedict-uträkningen exempelvis, som ska va bra, så var det ca 1700, vilket ändå låter rimligt. Jag vill ju ha ett underskott på 500 kcal/dag så då måsate jag ju få reda på hur jag ungefär ska äta. Kan det låta rimligt för mig att äta det för att gå plus minus noll? Är som sagt 187 cm, väger 59 kg och är 24. Sedan ska man väl lägga på fler kalorier ju mer man tränar. Det är absolut bra att du kommenterar detta ur hälsosyn, tack!
Apos78: Jag kan ibland äta hur mycket som helst med massa onyttigheter och en annan dag hålla en dag strikt utan sötsaker och äter lagom mycket, men vågen visar samma. SÅ det är så oerhört svårt att veta vad som är bra. Skulle vilja få det svart på vitt lixom ;) Så man har en utgångspunkt. Previs som du säger så vill jag heller itne dra ner på maten, utan uppnå mina mål genom träningen. Det känns som att det borde hända grejer när jag ändå cyklar 3+ mil per dag, hälften på morgonen och andra halvan på em. Det borde ge resultat i längden. Tror du att det bara bränner totalt 500 kcal? Känns så lite. Tack för bra svar igen :)
young_george
2009-08-14, 10:39
Ett underskott på 500kcal är sannolikt för mycket för dig.
Men den lilla kroppsvikten kan du nog inte frigöra så mycket fett och risken att annat än fett försvinner istället är överhängande, då blir du inte mer fettfri, bara tunnare i allmänhet.
Uträkningar på internet kan inte göra bättre än att höfta till ditt behov, det blir inte särskilt exakt.
Tror det är helt fel väg att gå ner i vikt först för att sedan börja bygga. Det går utmärkt att träna upp muskler och gå ner i i fettmassa samtidigt om mätperioden är veckor/månader och inte timmar/dagar att sitta och försöka jaga något enskilt kilo kommer nog göra mer ont än gott. Men det är bara en åsikt.
Se på det såhär. Om du inte skulle cyklat de tre milen, hur skulle det sett ut då? Bara för det vi förväntar oss uteblir så betyder det inte att det är helt utan verkan. Försök släppa tanken på att det måste hända saker när du ställer dig på vågen. Sätt upp mål vad gäller träningen där du kan se förbättringar gällande styrka och kondition och fokusera på det istället för att hålla vikten som det primära. Sätt upp ett par kortsiktiga mål som du anser vara realistiska inom de närmaste veckorna och sedan ett mer övergripande mål som kanske ska vara uppfyllt till årsskiftet. Och som sagt, inte ett mål i stil med att "till nyår ska jag ha gått ned 4 kg" utan snarare "till nyår ska jag, med bibehållen kroppsvikt, klara 5 chins samt springa min 5 kilometersrunda 3 min snabbare".
Annars +1 till Georgieboy.
Toby Asp
2009-08-14, 11:42
Toby Asp: Ja, jag ska gå och köpa en våg där jag ser vikten i siffror, det känns mer pålitligt än den vågen jag har som i princip bara visar kg (du vet en sån där utan batterier). Det finns ju sånna vågar som ska visa fett, muskelmassa m.m. Har du tips på en bra? Eller ska jag bara mäta mina kroppsmått och möja mig med en vanlig digitalvåg? Jag ska börja skriva ner en gång i veckan eller nåt i den stilen, samma tidpunkt. Det är en bra sporre!
Köp en vanlig våg, det är mitt råd.
Eddie Vedder
2009-08-14, 13:36
Eddie Vedder: Tack för svar! Jag har hört att kli är bättre än ex vanlig havregrynsgröt, men stämmer itne detta? Vad är det som är så "dåligt" med kli och linfrön? Linfrön är väl bra för magen och matsmältningen? Jag tar till mig det du skrev om äggulan, det är ju inte så många pluskalorier där.
Nej havregryn är bättre än havreskal. Linfrön kan vara helt okej för magens funktion men överstig i alla fall inte 1-2 msk om dagen.
Sök på "linfrön" här på Kolo så hittar du hur många trådr som helst där det nämns varför det inte är bra och varför man rekommenderas att enbart äta den mängden samt utesluta krossade.
Tack allihopa för jättebra tips!
Det är alltid kul att höra vad andra har att säga och har för åsikter om saker och ting! Jag kommer ta med mig detta i min träning och kost :thumbup:
*flex*Tack allihopa för jättebra tips!
Det är alltid kul att höra vad andra har att säga och har för åsikter om saker och ting! Jag kommer ta med mig detta i min träning och kost :thumbup:
Dyker det upp en besvärlig fråga eller fundering i huvudet så släng gärna ut den här :). Samlade åsikter brukar i slutändan ge ett iaf halvvettigt svar..var dock beredd på att det i vissa fall kommer att diskuteras detaljer som kanske, för någon helt utan intresse för näringslära, låter som rena grekiskan. Alla har vi våra särintressen *drool*.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2019, Jelsoft Enterprises Ltd.