deffning/träning/ätning

[lukashynam]

hej !


Jag har lite frågor om "deffning" som jag ska börja med.
jag kan väll först börja med lite små fakta:
Jag är 169cm lång och väger 62kg.
jag undrar vilket sätt som är bäst att träna på jag satsar på att gå ner 8-10kg.
jag har läst och hört att det är bra med benövningar som t.e.x front squat.
stämmer det ? mitt tränings schema leder iallafall såhär:

mån , ons , fredag
uppvärmning jogga i 2-5min
hindu pushup 10st x3
knee split 30sek x3
mountain climbing 30sek x3
drink 1/3 of 2liter water
burpees 10st x3
curls , push press , squat 10st x3
lunge , curl , press 10st x3
drink 1/3 of 2liter water
dumbell on shoulders front squat 10st x3
jumpsquat with 3kg 12st x3
plankan 1min x2
drink 1/3 of 2liter water


tis , tors , lördag
warmup: jogga 2-5min
sprint 20sek , jogg 1min x2
crunch with ball 20st x3
decline situps with weight 8st x3
plankan 1min
sprint 20sek , jogg 1min x2
obliques extention 15st per side x2
combat twist 20-30st x2
sprint 20sek , jogg 1min x2
bicecle situps 20st x3
lower back extention 20st x3
sprint 20sek , jogg 1min x2
hindu pushup 10st x3
burpees 10st x2
jumpsquat with 3kg 12st x3
plankan 1min x2

och på söndagar vila vad tycker ni jag ska ändra på ?
kanske styrketräning någon dag skriv vad ni tycker ?!
och ni kanske inte förstår alla övningarna men på dem mesta hör man på namnet vad man gör på övningarna.


sedan lite om min mat som jag ska äta nu med skriv om jag ska ta bort några av dessa som jag tycker verkar bra !

1. KYCKLING BREAST LEAN
2. RISE
3. TUNA
4. MAJS , BROCOLLI , ÄRTOR
5. BRUNA BÖNOR
6. POTATO
7. LEAN HAM
8. SALMON
9. TOMATSOPPA
10. SALLAD
11. GRAPEFRUIT ( RED , WHITE , PINK )
12. EGG

Ps: gillar skriva på engelska för kommer därifrån om ni undrar varför jag skriver på engelska !
men skriv vad ni tycker jag ska ta med i min diet eller vad jag ska ta bort för viktminskning !

Tack så mycket i förväg.

[Kischen]

Say what? Du vill gå ner 10 kilo och väga runt 52-54 kilo?

OK.

Ditt upplägg behöver inte vara avancerat alls för att gå ner i vikt, du ska ta bort säg 500 kcal om dagen, det motsvarar en big mac.

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881

[lukashynam]

ja det vill jag för mitt fettprocent är 13% , och jag vill gå ner till ca 9% i fett så för att göra det måste jag gå ner ungefär 10kg ! och har fett runt midjan som t.e.x , love handles som måste bort !

[mikaelj]

Hur har du kommit fram till 13%?

På 169 cm är 62 kg verkligen inte mycket.

[lukashynam]

haha bra fråga men gjort några tester och alla tester jag gjorde stog det 13% men allt jag vill få bort är fettet runt midjan sen är det bara bulka ! men skriv gärna vad du tycker om själva träningen och ätningen.

[Toby Asp]

Hur har du kommit fram till 13%?

På 169 cm är 62 kg verkligen inte mycket.

Men det är ju inte superlite heller. 169cm är inte så långt.

[Toby Asp]

haha bra fråga men gjort några tester och alla tester jag gjorde stog det 13% men allt jag vill få bort är fettet runt midjan sen är det bara bulka ! men skriv gärna vad du tycker om själva träningen och ätningen.

Hurvida ditt upplägg kommer att funka får du testa och utvärdera själv. Du känner ju om du orkar och får resultat. Kosten ser ok ut. Var inte rädd för fett bara.

[lukashynam]

jo går rätt så bra på en vecka har jag gått ner 1,5kg + att jag inte hade gymkort på 4dagar så det blev bara 3dagars träning så verkar vara rätt så bra!

[Anton Fräs]

Jag tycker ditt upplägg verkar oerhört petigt. Gillar du det på det viset så kör på, men känner du ångest när du inte följer det till 100% så tveka inte på att välja en lättare väg till ditt mål. Du kan göra processen bra mycket enklare än det du sysslar med nu.

[gabbah]

Men det är ju inte superlite heller. 169cm är inte så långt.

Precis. Hehe han är lika lång och väger typs om jag också. Jag har också för mycket runt magen nästan lite lovehandles som jag försöker bli av med nu. Med andra ord borde han kunna följa väldigt likartad diet som jag, fast man kanske får kolla om det stämmer med mängden träning samt hur hans vardag ser ut.
Men om den är lika så ja, detta är ett exempel på vad jag stoppat i mig under en dag:
http://spreadsheets.google.com/ccc?key=0Au0hpogKf0qOdEU2aTA3UURMWW1JU1lEWV8tZFVte mc&hl=sv (klicka på aug 5 fliken, den är lättast att läsa).

[lukashynam]

jag är faktiskt i bra form och har bra kondition för har spelat fotboll nästan hela mitt liv så klarar det gör jag, lång tid tar träningspassen men det är bara bra + jag kör hårtintensivt hela passet så jag bränner gott om kalorier och har provat detta i en vecka och gått ner 1,5kg och sen har jag bara kunnat träna 3ggr denna vecka. men har du några tips att välja lättare väg till mitt mål så kan du säga skulle vara snällt. jag gillar inte springa på rullband i en timme iallafall då har jag hällre mitt träningsschema som jag har nu.

[M0e]

asså! den vikten på den längden hur är det möjligt jag är några cm kortare än dig , o kan minst väga 54-55 å då är jag jävligt smal. Har du nån gång varit nere på den vikten? tror iallafall att du kommer bli rätt smal.

[lukashynam]

jag vill ju bli smal? sedan ska jag bulka. och tro mig jag har rätt så mycket fett runt midjan som bara måste bort!

[Anton Fräs]

jag vill ju bli smal? sedan ska jag bulka. och tro mig jag har rätt så mycket fett runt midjan som bara måste bort!

Går du ner till 54 kg blir du underviktig.. Kan du verkligen ha så mycket kroppsfett att du behöver droppa 8-10kg? Är du bekväm med att lägga upp bild skulle det kunna vara bra, så att man kan göra en bedömning. Det är inte alltid ens egen syn på sin kropp stämmer med verkligheten.

[lukashynam]

nu ska jag sova!
och imorgon bitti blir det en promenad och senare på dagen blir det gymmet som gäller för mig!

[lukashynam]

ja, jag har tänkt göra det imorgon men jag har inte anoroxia om det är det du tror men det fixar jag imorgon bitti! så glöm inte kolla imorgon.

[gabbah]

Går du ner till 54 kg blir du underviktig.. Kan du verkligen ha så mycket kroppsfett att du behöver droppa 8-10kg? Är du bekväm med att lägga upp bild skulle det kunna vara bra, så att man kan göra en bedömning. Det är inte alltid ens egen syn på sin kropp stämmer med verkligheten.

Hmm han måste i så fall ha en hel del mindre muskelmassa än vad jag har, för att nu kunna ha samma vikt som jag men ha så stor andel fett. För jag lär INTE kunna gå ner 10 kg haha... det är INTE 10 kg kring magen inte, haha. Men iaf, om han inte har styrketränat mycket innan och är ung så är det väl möjligt att väga så lite, när han väl strippat bort fettet?

[lukashynam]

nej det är inte 10kg runt magen MEN midjan ( love handle ) är det nästan svåraste stället att få bort det vägrar gå bort har jag märkt och alla som jag känner och vet tycker det. det kommer sist av allt sån envis fett, så man måste nästan gå ner 10kg. för när man deffar förlorar man inte bara fett men muskler också så det får man räkna med också.

[darkdog]

Haha, jag är 176cm och väger 60 kg. Jag ser normal ut på överkroppen. Måste vara för jag har rätt smal benstomme + obefintliga ben. Hur som helst så skulle jag vilja slimma till mig, har lite onödigt fett kring magen osv. Att väga ca 55kg är väl en smäll man får ta, man ska inte stirra sig blind på vågen.

[gabbah]

nej det är inte 10kg runt magen MEN midjan ( love handle ) är det nästan svåraste stället att få bort det vägrar gå bort har jag märkt och alla som jag känner och vet tycker det. det kommer sist av allt sån envis fett, så man måste nästan gå ner 10kg. för när man deffar förlorar man inte bara fett men muskler också så det får man räkna med också.

Jo jag menade love handles också hehe... jag hoppas dock kunna få bort dem utan att tappa muskelmassa!

[Flexipop]

nej det är inte 10kg runt magen MEN midjan ( love handle ) är det nästan svåraste stället att få bort det vägrar gå bort har jag märkt och alla som jag känner och vet tycker det. det kommer sist av allt sån envis fett, så man måste nästan gå ner 10kg. för när man deffar förlorar man inte bara fett men muskler också så det får man räkna med också.

Ja men är det värt det egentligen? Att offra all muskelmassa för att få bort varje gnutta fett? Jag har själv samma dilemma men funderar på att bygga lite istället och deffa senare när jag har fått upp lite massa.

[lukashynam]

alla tycker annorlunda och jag riskerar det för det tråkigaste är att gå ner i vikt sedan är det kul att styrketräna tycker jag. men om du fått upp lite muskelmassa nu så fortsätt för om du får upp rejäl med muskelmassa skulle jag tro att det så småningom åker bort för man har aldrig sett nån biff kille med lovehandles kvar eller hur ?

[Blandol]

ja det vill jag för mitt fettprocent är 13% , och jag vill gå ner till ca 9% i fett så för att göra det måste jag gå ner ungefär 10kg ! och har fett runt midjan som t.e.x , love handles som måste bort !

Ekvationen tappa 4 % bf = 10 kg viktminsking förstår inte jag riktigt.
13 % kroppsfett på 62 kg är ca 8 kg
9% kroppsfett på 62 kg är ca 5,5 kg

Det är ju svårt att gå ner enbart fett men 10 kg är lite väl blodigt imo.

[lukashynam]

kanske det, men jag deffar på tills jag blir nöjd.

[lukashynam]

nu har jag lagt ut bilder framifrån och från sidan på mig på min profil som du ville och nu kommer du förstå att jag vill tappa några kilon !

[Toby Asp]

Går du ner till 54 kg blir du underviktig.

Enligt? Går man på BMI så är han fortf normalviktig. Visserligen kanske inte det bästa verktyget men ändå.

[Anton Fräs]

Enligt? Går man på BMI så är han fortf normalviktig. Visserligen kanske inte det bästa verktyget men ändå.

Jag har inte påstått något annat, går han ner så mycket som han vill blir han dock underviktig. Ursäkta om min formulering i förra inlägget inte gick fram.

[Mr.Sarkastisk]

Ekvationen tappa 4 % bf = 10 kg viktminsking förstår inte jag riktigt.
13 % kroppsfett på 62 kg är ca 8 kg
9% kroppsfett på 62 kg är ca 5,5 kg

Det är ju svårt att gå ner enbart fett men 10 kg är lite väl blodigt imo.

+1 där.

[Toby Asp]

Jag har inte påstått något annat, går han ner så mycket som han vill blir han dock underviktig. Ursäkta om min formulering i förra inlägget inte gick fram.

Vid en vikt på 54kg och en längd på 169cm skulle han enligt de flesta skalor inte räknas som underviktig. Dock är han nära.

[lukashynam]

tycker detsamma! Men som sagt på tidigare svar jag kör deffning tills jag blir nöjd och därefter styrketräna. kolla gärna in min journal också den heter "min journal"

[Eddie Vedder]

tycker detsamma! Men som sagt på tidigare svar jag kör deffning tills jag blir nöjd och därefter styrketräna. kolla gärna in min journal också den heter "min journal"

Du gör ett MYCKET dåligt val om du börjar banta och väntar med styrketräningen. En viktnedgångsperiod utan styrketräning kan inte kallas deff, det är bara en dålig bantning.

Styrketräningen är enormt värdefull för kroppssammansättningen vid både uppång och nedgång i vikt.

[lukashynam]

så du tycker att jag ska äta vanlig kcal nivå, och börja styrketräna?
För det jag vill få bort lite av är midjan. åker det bort om man styrketränar ett tag?

[martikainen]

Du gör ett MYCKET dåligt val om du börjar banta och väntar med styrketräningen. En viktnedgångsperiod utan styrketräning kan inte kallas deff, det är bara en dålig bantning.

Styrketräningen är enormt värdefull för kroppssammansättningen vid både uppång och nedgång i vikt.


Håller fullständigt med Eddie här, MEN för många kan det vara väldigt bra motivation och start på träningen att få tappa 4-5kg och se resultat för att sedan få en bra rutin vad gäller styrketräningen. Speciellt de som inte styrketränat tidigare och således inte har direkt mycket muskler att tappa. Det gäller dock att hålla det till en rimlig nivå, fortsätter man tappa i vikt utan att styrketräna kommer man till slut stå där med en tanig kropp och ångra att man inte började med styrkan tidigare.

Sen att du ökar din förbränning och ork med mer muskler på kroppen är även det en faktor för att styrketräna, precis som Eddie skriver.


Sen att många skriver att han omöjligt kan tappa 10kg på den vikten han har osv, ni bör ju tänka på att allting är otroligt personligt vad gäller vikt och ökning/minskning där.
Tittar man på trådskaparens bilder så är det inga 13% fett han har utan snarare 17-18%? Och kan nog mycket väl tappa 10kg utan att någon skulle räkna han som underviktig. Allting beror ju på vilka anlag han har.



Till trådskaparen: Tappa några kilon och känn efter hur det känns, känner du dig lite nöjdare med kroppen så sätt igång med styrketräningen så kommer du få fina resultat efter ett par månader, det finns inget som heter skynda snabbt när det gäller träning, det är ett långt projekt att hamna på den formen man vill, man kommer stöta på motgångar men även framgångar. Det viktigaste är att du inte ger upp när det går trögt.

Kämpa hårt nu!

[Toby Asp]

så du tycker att jag ska äta vanlig kcal nivå, och börja styrketräna?
För det jag vill få bort lite av är midjan. åker det bort om man styrketränar ett tag?

Ligg på ett lagom kaloriunderskott OCH kör styrketräning samtidigt. Du går ner i vikt/förlorar fett och behåller mer muskler på så sätt.

[Hejnomax]

Får flika in med en fråga här.

Muskler som tappas under deff, är de lättare att bygga upp tillbaka till utgångsnivån än om de aldrig hade funnits?

Mycket lättare?

[martikainen]

Får flika in med en fråga här.

Muskler som tappas under deff, är de lättare att bygga upp tillbaka till utgångsnivån än om de aldrig hade funnits?

Mycket lättare?

Lättare absolut. Hur mycket lättare är nog varierande från person till person. Jag kommer tillbaka väldigt fort efter ett längre underskott.

[Eddie Vedder]

Lättare absolut. Hur mycket lättare är nog varierande från person till person. Jag kommer tillbaka väldigt fort efter ett längre underskott.

Det lät intressant. Jag tycker själv det känns mer logiskt att nybörjarökningar sker än återuppbyggnad av förlorad muskelmassa för en som redan tränat ett tag.

[lukashynam]

Håller fullständigt med Eddie här, MEN för många kan det vara väldigt bra motivation och start på träningen att få tappa 4-5kg och se resultat för att sedan få en bra rutin vad gäller styrketräningen. Speciellt de som inte styrketränat tidigare och således inte har direkt mycket muskler att tappa. Det gäller dock att hålla det till en rimlig nivå, fortsätter man tappa i vikt utan att styrketräna kommer man till slut stå där med en tanig kropp och ångra att man inte började med styrkan tidigare.

Sen att du ökar din förbränning och ork med mer muskler på kroppen är även det en faktor för att styrketräna, precis som Eddie skriver.


Sen att många skriver att han omöjligt kan tappa 10kg på den vikten han har osv, ni bör ju tänka på att allting är otroligt personligt vad gäller vikt och ökning/minskning där.
Tittar man på trådskaparens bilder så är det inga 13% fett han har utan snarare 17-18%? Och kan nog mycket väl tappa 10kg utan att någon skulle räkna han som underviktig. Allting beror ju på vilka anlag han har.



Till trådskaparen: Tappa några kilon och känn efter hur det känns, känner du dig lite nöjdare med kroppen så sätt igång med styrketräningen så kommer du få fina resultat efter ett par månader, det finns inget som heter skynda snabbt när det gäller träning, det är ett långt projekt att hamna på den formen man vill, man kommer stöta på motgångar men även framgångar. Det viktigaste är att du inte ger upp när det går trögt.

Kämpa hårt nu!

okej!
jag tänker inte stressa genom min utveckling.
jag satsar på att bli färdig med deffningen senast i början av december och därefter börja med styrketräning.

[Eddie Vedder]

jag satsar på att bli färdig med deffningen senast i början av december och därefter börja med styrketräning.

Läste du ens vad vi skrev?

[lukashynam]

ja det gjorde jag.

[Eddie Vedder]

ja det gjorde jag.

Varför vill du då inte styrketräna? Du förlorar ju enbart på att inte göra det.

[lukashynam]

Varför vill du då inte styrketräna? Du förlorar ju enbart på att inte göra det.


jag vill få bort fett det är det jag vill och jag läste att om man styrketränar så bygger man muskler + bränner fett samtidigt men åker också dem svåraste fetten bort? ( lovehandles t.e.x )?

[gabbah]

ja det gjorde jag.

Du tänkte köra:
mån , ons , fredag
uppvärmning jogga i 2-5min
hindu pushup 10st x3
knee split 30sek x3
mountain climbing 30sek x3
drink 1/3 of 2liter water
burpees 10st x3
curls , push press , squat 10st x3
lunge , curl , press 10st x3
drink 1/3 of 2liter water
dumbell on shoulders front squat 10st x3
jumpsquat with 3kg 12st x3
plankan 1min x2
drink 1/3 of 2liter water

Modifiera det där till att köra tunga benövningar såsom knäböj med skivstång, raka marklyft osv samt ryggövningar såsom latsdrag... så har du ett bra program.
Muskelmassa förbränner fett, tänk på det! Styrketräning stimulerar kroppen till att öka fettförbränningen, tänk på det! :)

Jag deffar också nu, och jag kör tung och intensiv styrketräning, samt intensiv cardio mellan dessa dagar.

[Eddie Vedder]

jag vill få bort fett det är det jag vill och jag läste att man bränner fett samtidigt men åker också dem svåraste fetten bort? ( lovehandles t.e.x )?

var ditt fett släpper lättare och svårare är primärt genetiskt. Men oavsett vilket ökar förutsättningarna för att mindre muskelmassa ryker om du samtidigt styrketränar, det ger dessutom bättre hållning och ger dig ett bättre utgångsläge inför framtida träning.

Som sagt, det finns inget positivt med att skippa styrketräningen. Vill du skjuta dig själv i foten och medvetet välja ett sämre upplägg skall jag inte hindra dig dock.

[martikainen]

Det lät intressant. Jag tycker själv det känns mer logiskt att nybörjarökningar sker än återuppbyggnad av förlorad muskelmassa för en som redan tränat ett tag.

Jadu jag minns dock inte hur det var i början av min styrketräning, började 2004 och förde ingen journal då tyvärr.

Det jag är inne på är ju dock muskelmassa och styrka, det nybörjarna oftast upplever som detsamma är ju faktiskt teknikförbättringar. Fast självklart är det bra ökningar för muskelmassan när de får helt ny typ av stimulans, det kan man ej förneka. Tror dock tekniken är en större faktor.

Vid uppbyggnad efter tappad muskelmassa upplever jag att "muskelminnet" om det nu finns något sånt hjälper en rätt bra i början. Annars har jag väldigt stor nytta av placebo ;)

[lukashynam]

var ditt fett släpper lättare och svårare är primärt genetiskt. Men oavsett vilket ökar förutsättningarna för att mindre muskelmassa ryker om du samtidigt styrketränar, det ger dessutom bättre hållning och ger dig ett bättre utgångsläge inför framtida träning.

Som sagt, det finns inget positivt med att skippa styrketräningen. Vill du skjuta dig själv i foten och medvetet välja ett sämre upplägg skall jag inte hindra dig dock.

kan du skicka ett träningsupplägg?

[Eddie Vedder]

kan du skicka ett träningsupplägg?

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454

[lukashynam]

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454

tack!

[lukashynam]

är det bra för en dag?




Frukost:
1 dl havregrynsgröt, 100kcal, 6g protein
protein shake, 141kcal, 28g protein
Totalt näringsvärde för frukost:
Energi: 241 kcal
Protein: 34g protein


lunch efter träning:
halv tonfisk burk = 55kcal 12,5g protein, kyckling 50g: 45kcal, 11,5g protein
tortilla bröd 40kcal, 2gram protein
majs 1/3 av en burk 50kcal, 1gram protein
=195kcal, 27g protein
+ protein shake Kalorier 141, Protein 28g
allt tillsammans= 336kcal, 55g protein


Mellanmål:
1tonfisk burk 110kcal, 25g protein
protein shake, 141, protein 28g

Totalt näringsvärde för mellanmål:
251kcal
53g

middag:
kyckling: 105kcal, 23g protein
potatis: 70kcal, 3g protein
vegs: 60kcal, 1g protein
bruna bönor: 73kcal, 5g protein

Totalt näringsvärde för middag:
298kcal, 32g protein



Allt tillsammans:
1080kcal
180g protein

[Sniggel]

Proteinmängden är bra. Kalorimängden gissar jag på är väldigt låg och kommer göra att du tappar lite för snabbt (vilket kan göra att du tappar muskelmassa trots att du styrketränar och äter ordentligt med protein). Fettmängden ser på tok för låg ut så om du lägger till lite fett i kosten så löser sig både kalori och fettbiten.
35-70g fett om dagen kanske kan vara lagom.
Sen kan man väl berätta att tonfisk kan ha höga halter av kvicksilver och att det nog inte är bra att käka sådan mat, varje dag, under lång tid. Makrill kanske kan vara ett alternativ. Det har mer fett, mindre protein, men du ligger redan väldigt bra på proteinsidan så det gör kanske inget om den biten minskar något.

[lukashynam]

Proteinmängden är bra. Kalorimängden gissar jag på är väldigt låg och kommer göra att du tappar lite för snabbt (vilket kan göra att du tappar muskelmassa trots att du styrketränar och äter ordentligt med protein). Fettmängden ser på tok för låg ut så om du lägger till lite fett i kosten så löser sig både kalori och fettbiten.
35-70g fett om dagen kanske kan vara lagom.
Sen kan man väl berätta att tonfisk kan ha höga halter av kvicksilver och att det nog inte är bra att käka sådan mat, varje dag, under lång tid. Makrill kanske kan vara ett alternativ. Det har mer fett, mindre protein, men du ligger redan väldigt bra på proteinsidan så det gör kanske inget om den biten minskar något.

tack!
jag brukar faktiskt äta makrill i tomatsoppa tycker om det väldigt mycket så det blir nog bra!
Sen kan jag alltid ha fetaost i min sallad också för det har ganska mycket fett i och är väldigt gott till salladen.

[MissTiger]

Hur har du kommit fram till 13%?

På 169 cm är 62 kg verkligen inte mycket.

Hmm tycker också detta låter lite "konstigt"... 62 kg till en längd på 169 cm låter lite på en kille... Är själv 170 cm o väger 61-63 kg o är tjej... o inte direkt tjock

[Tabbe]

Hmm tycker också detta låter lite "konstigt"... 62 kg till en längd på 169 cm låter lite på en kille... Är själv 170 cm o väger 61-63 kg o är tjej... o inte direkt tjock

Han la upp bilder på sin profil, där ser man ju annars att han obefintligt med muskler men en del fett att ta av.