Bendermannens journal

[Bendermannen]

Ålder: 38 år
Längd: 189 cm
Vikt: 85 kg
Gymerfarenhet: 1 år, 4 månader
Tränat tidigare: sporadisk löpning

Uppvärmning: Roddmaskin under 10 minuter. Tempo mellan 1.55-2.05/500m. Motståndsnivå 10.
Styrka: Programmet är delat i två delar för att skapa variation och önskad träningseffekt.
Delningen körs efter principen 2-1-2 1-2-1. När övningarna står grupperade så ska de supersetas, alltså alterneras.
Kondition: löpning om 8-/10-/15km per vecka.

Del 1:
Knäböj i smithmaskin 3 x 10-12 36 kg (inkl stång 16 kg)
Omvänd finnen på knä, axellyft åt sidan med hantlar 3 x 12 5 kg

Bänkpress incline (lutad) 3 x 10 vikter på 12,5 kg (osäker på vad stången väger)
Flyes på bänk (plan) 3 x 15 6 kg

Axellyft fram med viktplatta 3 x 10 11,5 kg
Triceps –liggande frenchpress 3 x 12-15 25 kg
På bänk (armbågar upp mot tak)

Crunch på boll 4 x 20 kropp
Plankan på golv (statisk) 3 x tid kropp

Del 2:
Chins i assistmaskin 3 x 10-12 45 kg Hjälpvikt
Ben 3 –Liggande lårcurl 3 x 12 15 kg

Rodd i Multi 4 från övre trissa 3 x 10 35 kg
Stående bicepscurl med hantlar 3 x 12 9 kg

Stående axelkryssdrag i dubbel 3 x 12-15 12,5 kg
Kabel –Multi 1
Inåtrotation i Multi 5 2 x 15 6,25 kg

Rygg 5 –Rygglyft 3 x 12-20 kropp

[Bendermannen]

Uppdatering:

Uppvärmning: Roddmaskin under 10 minuter. Tempo mellan 1.55-2.05/500m. Motståndsnivå 10.
Styrka: Programmet är delat i två delar för att skapa variation och önskad träningseffekt.

Delningen körs efter principen 2-1-2 1-2-1. Måndag, onsdag, fredag.

Kondition: Körs på egen hand på gym, samt löpning och intervall.

Intervall: Tisdag, Torsdag

Löpning (10 km / 15 km): Söndag

Del 1:
Knäböj i smithmaskin 3 x 8-10 30 kg
Ben 2 – Benspark (5/2/2) 3 x 12 37,5 kg

Bänkpress incline (lutad) 3 x 8-10 17,5 kg
Flyes på bänk (plan) 2 x 10-12 10 kg
Axelpress med hantlar 2 x 8-10 10 kg

Axellyft fram med viktplatta 2 x 10 15 kg
Triceps –liggande frenchpress 3 x 10-12 35 kg
På bänk (armbågar upp mot tak)

Crunch på boll 4 x 20 kropp
Plankan på golv (statisk) 3 x tid kropp

Del 2:
Chins i assistmaskin 3 x 10-12 40 kg
Ben 3 –Liggande lårcurl 4 x 10 22,5 kg
(håll ner bäcken)

Rodd i Multi 4 från övre trissa 4 x 10 40 kg
(Parallellhandtag)
Stående bicepscurl med hantlar 3 x 8-10 11 kg

Stående axelkryssdrag i dubbel 3 x 10-12 15 kg
Kabel –Multi 1
Inåtrotation i Multi 5 2 x 15 6,25 kg

Marklyft med stång 3 x 10-12 Stång 20kg +30 kg

[Bendermannen]

Eftersom jag inte brukar variera mitt program något direkt så har jag heller inte uppdaterat det löpande. Men efter nu gått in i en ny fas då jag tänkte blanda in lite failure i styrketräningen, känner jag att det hade varit kul att uppdatera löpande.

Så här är alltså första dagliga uppdateringen:

Löpning, 15 km, tid ca 75 min.

[Bendermannen]

Upptäckte att konditionspasset i lördags gjort att jag antagligen bundit en hel del vatten. Upp 1 kg över helgen! Nåja, inte mycket att göra åt den saken, kan ju omöjligtvis vara fett jag lagrat på mej under så kort tid (även om jag ätit lite extra under helgen när morsan varit på besök).

Styrketräning idag, kör som sagt supersetat enligt gruppering:

Uppvärmning: Rodd, 1.57 min / 500m, 10 min.

Knäböj i smithmaskin: 3 x 10, 35 kg (+ stången som jag inte vet vad den väger)
Ben 2 – Benspark (5/2/2): 3 x 12, 40 kg

Flyes på bänk (plan): 2 x 12, 11 kg
Axelpress med hantlar: 10 + 9, 11 kg
Bänkpress incline (lutad): 2 x 6 + 1 x5, 35 kg (+ stången som jag inte vet vad den väger)

Bänkpressen gick segt idag, antar att det hänger ihop med att jag gjorde den efter flyes och axelpress då jag i vanliga fall kör den supersetad med flyes.


Axellyft fram med viktplatta: 2 x 10, 15 kg
Triceps –liggande frenchpress: 2 x 10 + 9, 40 kg
På bänk (armbågar upp mot tak)

Crunch på boll: 4 x 30, kropp
Plankan på golv (statisk): 2 x 1.10 min + 1.20, kropp

[Bendermannen]

Intervall (löpning) 6x60s med 180s vila mellan. Började regnigt men var en liten lucka med uppehåll medan jag sprang.

[Bendermannen]

Chins i assistmaskin 10,9,9 35 kg
Ben 3 –Liggande lårcurl 4 x 10 25 kg

Rodd i Multi 4 från övre trissa 4 x 10 42,5 kg

Stående bicepscurl med hantlar 10,9,9 12 kg

Stående axelkryssdrag i dubbel 10,9,8 15 kg
Kabel –Multi 1
Inåtrotation i Multi 5 2 x 15 7,5 kg

Marklyft med stång 3 x 10 Stång 20kg +32,5 kg

[Bendermannen]

Intervall (löpning) 7x30s med 90s vila mellan.

[Bendermannen]

Uppvärmning: Rodd, 1.57 min / 500m, 10 min.

Knäböj i smithmaskin: 3 x 10, 35 kg (+ stången som jag inte vet vad den väger)
Ben 2 – Benspark (5/2/2): 3 x 12, 40 kg

Flyes på bänk (plan): 2 x 12, 11 kg
Axelpress med hantlar: 2 x 8, 11 kg
Bänkpress incline (lutad): 10,8,5½, 35 kg (+ stången som jag inte vet vad den väger). grrr! 5½! Var hoppfull när det gick bra på första reppen.

Axellyft fram med viktplatta: 2 x 10, 15 kg
Triceps –liggande frenchpress: 2 x 11 + 10, 40 kg (liten förbättring iaf)

Crunch på boll: 4 x 30, kropp
Plankan på golv (statisk): 2 x 1.10 min + 1.20, kropp

[Bendermannen]

Löpning 10 km, 44:46 PB(!), Maxpuls: 177, Snittpuls 159. Toppades med Brunch på Debaser och mådde som en prins därefter! :)

[Bendermannen]

Chins i assistmaskin 3 x 10(!) 35 kg (hjälp)
Ben 3 –Liggande lårcurl 4 x 10 25 kg
(håll ner bäcken)

Rodd i Multi 4 från övre trissa 4 x 10 42,5 kg
(Parallellhandtag)
Stående bicepscurl med hantlar 3 x 10(!) 12 kg

Stående axelkryssdrag i dubbel 3 x 10(!) 15 kg
Kabel –Multi 1
Inåtrotation i Multi 5 2 x 16 7,5 kg

Marklyft med stång 3 x 10-12 Stång 20kg +35 kg

Gick kanonbra idag, stora förbättringar då jag kunde köra 10 reps i varje set på många övningar som jag varit långt ifrån att klara det på innan! Ska man tacka gårdagens brunch? :)

Nu ska tekniken förfinas lite, sen öka på vikterna lite! :whipped:

[Bendermannen]

Konditionsträning, Intervall (löpning) 6x60s med 180s vilotempo mellan. Medelpuls 140, maxpuls 172. Kanon att kunna hamna på maxpulsen. :)

[Bendermannen]

Knäböj i smithmaskin: 3 x 10, 35 kg (+ stången som jag inte vet vad den väger)
Ben 2 – Benspark (5/2/2): 3 x 12, 40 kg

Flyes på bänk (plan): 2 x 12, 11 kg
Axelpress med hantlar: 2 x 8, 11 kg
Bänkpress incline (lutad):
1x10 35 kg
1x10 35 kg
1x6 35 kg

Axellyft fram med viktplatta: 2 x 10, 15 kg
Triceps –liggande frenchpress:
1x10 , 40 kg
1x8 , 40 kg
1x10 , 40 kg

Crunch på boll: 4 x 30, kropp
Plankan på golv (statisk): 2 x 1.10 min + 1.20, kropp

[Bendermannen]

Chins i assistmaskin
3 x 10 35 kg (hjälp)
Ben 3 –Liggande lårcurl
4 x 10 25 kg

Rodd i Multi 4 från övre trissa
4 x 10 42,5 kg
Stående bicepscurl med hantlar
3 x 10 12 kg

Stående axelkryssdrag i dubbel (gick mycket segare än förra gången, men å andra sidan nyvaccinerad):
1 x 9 15 kg
1 x 9 15 kg
1 x 8 15 kg
Inåtrotation:
2 x 15 7,5 kg
2 x 16 7,5 kg

Marklyft med stång
3 x 10 Stång 20kg +35 kg
3 x 12 Stång 20kg +35 kg
3 x 10 Stång 20kg +35 kg

[Bendermannen]

Löpning 15 km 01:14:54, medelpuls 146, maxpuls 170

[Bendermannen]

Knäböj i smithmaskin:
1 x 10, 35 kg (+ stången som jag inte vet vad den väger)
Benspark:
3 x 12, 42,5 kg (liten ökning)

Flyes på bänk:
2 x 10, 11 kg
Axelpress med hantlar:
2 x 7, 11 kg
Bänkpress incline (lutad):
1x10 35 kg
1x8 35 kg
1x6 35 kg

Axellyft fram med viktplatta:
2 x 10, 15 kg
Triceps –liggande frenchpress:
1x10 , 40 kg
1x8 , 40 kg
1x8 , 40 kg

Crunch på boll:
4 x 30, kropp
Plankan på golv (statisk):
2 x 1.10 min + 1.20, kropp

överlag lite sliten och i vissa fall sämre resultat på en del övningar. antagligen beroende på gårdagens konditionsträning. får se hur det går nästa gång jag kör samma program.

[Bendermannen]

Chins i assistmaskin
1 x 10 35 kg (hjälp)
1 x 10 35 kg (")
1 x 10 35 kg (")
Ben 3 –Liggande lårcurl
4 x 10 25 kg

Rodd i Multi 4 från övre trissa
4 x 10 42,5 kg
Stående bicepscurl med hantlar
3 x 10 12 kg

Stående axelkryssdrag i dubbel
1 x 8 15 kg
1 x 10 15 kg
1 x 10 15 kg
Inåtrotation:
2 x 15 7,5 kg
2 x 16 7,5 kg

Marklyft med stång
3 x 12 Stång 20kg +35 kg
3 x 12 Stång 20kg +35 kg
3 x 12 Stång 20kg +35 kg

Små framsteg idag. Bättre på axelkryssdrag överlag samt marklyft. Ska öka på något på marklyften nästa gång.

[Bendermannen]

Konditionsträning, Intervall (löpning) 5x30s med 90s vilotempo mellan. medelpuls 141 och maxpuls 165. sådär. =/

[Bendermannen]

Knäböj i smithmaskin:
1 x 10, 35 kg (+ stången som jag inte vet vad den väger)
Benspark:
3 x 12, 42,5 kg (liten ökning)

Flyes på bänk:
2 x 10, 11 kg
Axelpress med hantlar:
2 x 8, 11 kg
Bänkpress incline (lutad):
1x10 35 kg
1x9 35 kg (pytteökning!)
1x6 35 kg

Axellyft fram med viktplatta:
2 x 10, 15 kg
Triceps –liggande frenchpress:
1x10 , 40 kg
1x8 , 40 kg
1x6 , 40 kg (bah, 2 färre än sist)

Crunch på boll:
4 x 30, kropp
Plankan på golv (statisk):
2 x 1.10 min + 1.20, kropp

[Bendermannen]

Simulerat brolopp på 21 km. 1:44:05, snittpuls 156, maxpuls 168. puh! Nu skyltsöndag med massa pepparkakor och glögg resten av kvällen!

[Bendermannen]

Chins i assistmaskin
1 x 10 35 kg (hjälp)
1 x 10 35 kg (")
1 x 10 35 kg (")
Ben 3 –Liggande lårcurl
4 x 10 25 kg

Rodd i Multi 4 från övre trissa
4 x 10 42,5 kg
Stående bicepscurl med hantlar
3 x 10 12 kg

Stående axelkryssdrag i dubbel
1 x 10 15 kg
1 x 10 15 kg
1 x 10 15 kg
Inåtrotation:
2 x 16 7,5 kg
2 x 16 7,5 kg

Marklyft med stång
3 x 12 Stång 20kg +35 kg
3 x 12 Stång 20kg +35 kg
3 x 12 Stång 20kg +35 kg

Gick kanon med tanke på gårdagens "brolopp". Kommer öka på lite på vissa övningar nästa gång. :)

[Bendermannen]

Konditionsträning, Intervall (löpning) 4x60s med 180s vilotempo mellan. medelpuls 142 och maxpuls 180. Kanon att jag kunde pressa på lite med tanke på att jag kände mig stel och seg sen söndagen.

[Bendermannen]

Knäböj i smithmaskin:
1 x 10, 35 kg (+ stången som jag inte vet vad den väger)
Benspark:
3 x 12, 42,5 kg

Flyes på bänk:
2 x 10, 11 kg
Axelpress med hantlar:
2 x 8, 11 kg
Bänkpress incline (lutad):
1x10 35 kg
1x10 35 kg
1x10 35 kg (YAY!)

Axellyft fram med viktplatta:
2 x 10, 15 kg
Triceps –liggande frenchpress:
1x10 , 42,5 kg
1x9 , 42,5 kg
1x8 , 42,5 kg (ökat här oxo :))

Crunch på boll:
4 x 30, kropp
Plankan på golv (statisk):
2 x 1.10 min + 1.20, kropp

[Bendermannen]

Konditionsträning, Intervall (löpning) 5x30s med 90s på vilotempo mellan. medelpuls ~140 och maxpuls 170. Gick lite småtrögt idag. Men men, svårare att komma igång på de kortare tiderna.

[Bendermannen]

Chins i assistmaskin
1 x 10 35 kg (hjälp)
1 x 10 35 kg (")
1 x 10 35 kg (")
Ben 3 –Liggande lårcurl
4 x 10 25 kg

Rodd i Multi 4 från övre trissa
4 x 10 42,5 kg
Stående bicepscurl med hantlar
3 x 10 12 kg

Stående axelkryssdrag i dubbel
1 x 10 15 kg
1 x 10 15 kg
1 x 6 15 kg (oops, inte supersetad och med kort vila)
1 x 10 15 kg
Inåtrotation:
2 x 16 7,5 kg
2 x 16 7,5 kg

Marklyft med stång
3 x 10 Stång 20kg +40 kg
3 x 10 Stång 20kg +40 kg
3 x 10 Stång 20kg +40 kg

[Bendermannen]

Intervallträning, 5x10 min med 5 min vila mellan varje. 144 bpm i snitt och 165 bpm i maxpuls. Tog 1.33 och brände ca 1200 kcal.

[Bendermannen]

Knäböj i smithmaskin:
1 x 10, 35 kg (+ stången som jag inte vet vad den väger)
Benspark:
3 x 12, 42,5 kg

Flyes på bänk:
2 x 10, 11 kg
Axelpress med hantlar:
2 x 8, 11 kg
Bänkpress incline (lutad):
1x10 35 kg
1x10 35 kg
1x8 35 kg (ner 2 reps sen förra veckan, hoppas det är temporärt!)

Axellyft fram med viktplatta:
2 x 10, 15 kg
Triceps –liggande frenchpress:
1x10 , 42,5 kg
1x10 , 42,5 kg
1x8 , 42,5 kg (en liten "seger" med tanke på att jag ökade en rep i ett av seten :))

Crunch på boll:
4 x 30, kropp
Plankan på golv (statisk):
2 x 1.10 min + 1.20, kropp

[Bendermannen]

8/12:

Konditionsträning, Intervall (löpning) 6x60s med 180s på vilotempo mellan. Pulsklockan ballade ur, så jag saknar statistikunderlag. :)

[Bendermannen]

9/12

Chins i assistmaskin
1 x 10 35 kg (hjälp)
1 x 10 35 kg (")
1 x 10 35 kg (")
Ben 3 –Liggande lårcurl
4 x 10 25 kg

Rodd i Multi 4 från övre trissa
4 x 10 42,5 kg
Stående bicepscurl med hantlar
3 x 10 12 kg

Stående axelkryssdrag i dubbel
1 x 10 15 kg
1 x 10 15 kg
1 x 10 15 kg
Inåtrotation:
2 x 16 7,5 kg
2 x 16 7,5 kg

Marklyft med stång
3 x 10 Stång 20kg +40 kg
3 x 10 Stång 20kg +40 kg
3 x 10 Stång 20kg +40 kg

Trött som bara den och glad att jag överhuvudtaget lyckades ta mej igenom passet. Sov ca 3 timmar på natten tills idag. :(

[Bendermannen]

Konditionsträning, Intervall (löpning) 7x30s med 90s på vilotempo mellan. medelpuls ~142 och maxpuls 181. Kanon!

[Bendermannen]

Knäböj i smithmaskin:
1 x 10, 40 kg
1 x 10, 40 kg
1 x 10, 40 kg (ökning med 5 kg)
Benspark:
3 x 12, 42,5 kg
3 x 12, 42,5 kg
3 x 12, 42,5 kg

Flyes på bänk:
2 x 10, 11 kg
Axelpress med hantlar:
2 x 8, 11 kg
Bänkpress incline (lutad):
1x10 35 kg
1x10 35 kg
1x10 35 kg (två sista var sega, med nöd och näppe godkända!)

Axellyft fram med viktplatta:
2 x 10, 15 kg
Triceps –liggande frenchpress:
1x10 , 42,5 kg
1x10 , 42,5 kg
1x10 , 42,5 kg (fint! nu när jag klarar fulla reps så för jag finputsa lite innan jag ökar igen)

Crunch på boll:
1 x 30, kropp
1 x 30, kropp
1 x 30, kropp
1 x 35, kropp
Plankan på golv (statisk):
2 x 1.10 min + 1.20, kropp

[Bendermannen]

14/12

Chins i assistmaskin
1 x 8 30 kg (hjälp)
1 x 8 30 kg (")
1 x 8 30 kg (") (ökat lite)
Ben 3 –Liggande lårcurl
4 x 10 20 kg (upprest överkropp vilket gjorde det hela mycket jobbigare så jag gick ner lite viktmässigt)

Rodd i Multi 4 från övre trissa
4 x 10 42,5 kg
Stående bicepscurl med hantlar
1 x 8 13 kg
1 x 8 13 kg
1 x 8 13 kg (liten ökning)

Stående axelkryssdrag i dubbel
1 x 10 15 kg
1 x 10 15 kg
1 x 10 15 kg
Inåtrotation:
2 x 16 7,5 kg
2 x 16 7,5 kg

Marklyft med stång
3 x 10 Stång 20kg +40 kg
3 x 10 Stång 20kg +40 kg
3 x 10 Stång 20kg +40 kg (har nog hittat rätt teknikmässigt här vilket kändes :))

[Bendermannen]

Knäböj:
1 x 10, 60 kg
1 x 10, 60 kg
1 x 10, 60 kg (utan smithmaskin och det känns mycket bättre, måste kolla så att förbättringen verkligen stämmer)
Benspark:
3 x 12, 42,5 kg
3 x 12, 42,5 kg
3 x 12, 45 kg

Flyes på bänk:
2 x 10, 11 kg
Axelpress med hantlar:
2 x 8, 11 kg
Bänkpress incline (lutad):
1x10 35 kg
1x10 35 kg
1x10 35 kg

Axellyft fram med viktplatta:
2 x 6, 20 kg (kass teknik, kändes som jag mest hivade vikten fram och tillbaka)
Triceps –liggande frenchpress:
1x10 , 42,5 kg
1x10 , 42,5 kg
1x10 , 42,5 kg

Crunch på boll med motstånd på 15 kg:
1 x 10, kropp
1 x 10, kropp
1 x 10, kropp
1 x 10, kropp
Plankan på golv (statisk):
2 x 1.10 min + 1.20, kropp

[Bendermannen]

Intervall, 5x10 min med puls på ca 150. Medelpuls 147 bpm, max 165 bpm. Klockan krånglade så jag fick inte med uppvärmningen.

[Bendermannen]

Chins i assistmaskin
1 x 8 30 kg (hjälp)
1 x 8 30 kg (")
1 x 8 30 kg (")
Ben 3 –Liggande lårcurl
4 x 10 20 kg

Rodd i Multi 4 från övre trissa
4 x 10 42,5 kg
Stående bicepscurl med hantlar
1 x 8 13 kg
1 x 8 13 kg
1 x 8 13 kg (liten ökning)

Stående axelkryssdrag i dubbel
1 x 10 15 kg
1 x 10 15 kg
1 x 10 15 kg
Inåtrotation:
2 x 16 7,5 kg
2 x 16 7,5 kg

Marklyft med stång
3 x 10 Stång 20kg +40 kg
3 x 10 Stång 20kg +40 kg
3 x 10 Stång 20kg +40 kg

Kändes extremt tungt under uppvärmningen, antagligen beroende på konditionsträningen dagen innan och det lite snåla kostintaget efteråt. Hoppas det känns lättare i morgon :).

Kollade kaloriförbrukningen för ett pass med pulsklockan och såg att det gick iaf åt en 432 kcal. Inte illa! :)

[Bendermannen]

Knäböj:
1 x 10, 60 kg
1 x 10, 65 kg
1 x 10, 65 kg
Benspark:
3 x 12, 42,5 kg
3 x 12, 45 kg
3 x 12, 45 kg

Flyes på bänk:
2 x 10, 11 kg
Axelpress med hantlar:
2 x 8, 11 kg
Bänkpress incline (lutad):
1x10 35 kg
1x10 35 kg
1x10 35 kg

Axellyft fram med viktplatta:
2 x 6, 20 kg (kass teknik fortfarande)
Triceps –liggande frenchpress:
1x10 , 42,5 kg
1x10 , 42,5 kg
1x10 , 42,5 kg

Crunch på boll med motstånd på 15 kg:
1 x 15, kropp
1 x 10, kropp
1 x 10, kropp
1 x 10, kropp
Plankan på golv (statisk):
2 x 1.10 min + 1.20, kropp

Kollade av kaloriförbrukningen även för detta pass och enligt pulsklockan hamnade den på 512 förbrukade kcal. Låter förvånansvärt mycket, men jag antar att det är uppvärmningsrodden som står för en väldigt stor del. :)

[Bendermannen]

Simulerat brolopp (21 km) på 1:41:47 och 155 bpm som snittpuls. Segt, men nu är det gjort iaf. :)

[Bendermannen]

Chins i assistmaskin
1 x 8 30 kg (hjälp)
1 x 8 30 kg (")
1 x 8 30 kg (")
Ben 3 –Liggande lårcurl
4 x 10 20 kg

Rodd i Multi 4 från övre trissa
4 x 10 42,5 kg
Stående bicepscurl med hantlar
1 x 10 13 kg
1 x 10 13 kg
1 x 10 13 kg (liten ökning, igen!)

Stående axelkryssdrag i dubbel
1 x 10 15 kg
1 x 10 15 kg
1 x 10 15 kg
Inåtrotation:
2 x 16 7,5 kg
2 x 16 7,5 kg

Marklyft med stång
3 x 10 Stång 20kg +40 kg
3 x 10 Stång 20kg +40 kg
3 x 10 Stång 20kg +40 kg

Överlag väldigt nöjd att jag orkade styrketräna idag överhuvudtaget med tanke på gårdagen. Intressant att det går så lätt att öka i bicepscurl. Synd att inte samma gäller för bänkpress. :)

[Bendermannen]

Knäböj:
1 x 10, 65 kg
1 x 10, 65 kg
1 x 10, 65 kg
Benspark:
3 x 12, 42,5 kg
3 x 12, 45 kg
3 x 12, 45 kg

Flyes på bänk:
2 x 10, 11 kg
Axelpress med hantlar:
2 x 8, 11 kg
Bänkpress incline (lutad):
1x10 35 kg
1x10 35 kg
1x10 35 kg

Axellyft fram med viktplatta:
2 x 6, 20 kg (kass teknik fortfarande)
Triceps –liggande frenchpress:
1x10 , 42,5 kg
1x10 , 42,5 kg
1x10 , 42,5 kg

Crunch på boll med motstånd på 15 kg:
1 x 15, kropp
1 x 15, kropp
1 x 15, kropp
1 x 13, kropp
Plankan på golv (statisk):
2 x 1.10 min + 1.20, kropp

Kände mej oehört sliten idag, inte riktigt återhämtat mej från söndagen antar jag. Ska bli intressant att se hur det känns imorgon (speciellt med tanke på all städning och annat jag har att göra idag). Men på torsdag blir det minsann massa vila och mat! :)

[Bendermannen]

Chins i assistmaskin
1 x 8 30 kg (hjälp)
1 x 8 30 kg (")
1 x 8 30 kg (")
Ben 3 –Liggande lårcurl
4 x 10 20 kg

Rodd i Multi 4 från övre trissa
1 x 10 42,5 kg
1 x 10 42,5 kg
1 x 10 42,5 kg
1 x 10 45 kg
Stående bicepscurl med hantlar
1 x 10 13 kg
1 x 10 13 kg
1 x 10 13 kg

Stående axelkryssdrag i dubbel
1 x 10 15 kg
1 x 10 15 kg
1 x 10 15 kg
Inåtrotation:
2 x 16 7,5 kg
2 x 16 7,5 kg

Marklyft med stång
3 x 10 Stång 20kg +40 kg
3 x 10 Stång 20kg +40 kg
3 x 10 Stång 20kg +40 kg

Puh, sista passet innan julafton. I morgon blir det vila och massa god mat, känns välbehövligt!

[Bendermannen]

Knäböj:
1 x 10, 60 kg (oj, råkade köra för lätta vikter!)
1 x 10, 60 kg
1 x 10, 60 kg

Benspark:
3 x 12, 45 kg
3 x 12, 45 kg
3 x 12, 45 kg

Flyes på bänk:
2 x 12, 12 kg

Axelpress med hantlar:
1 x 10, 12 kg
1 x 9, 12 kg

Bänkpress incline (lutad):
1x10 35 kg
1x10 35 kg
1x10 35 kg

Axellyft fram med viktplatta:
2 x 8, 20 kg (börjar bli ok)

Triceps –liggande frenchpress:
1x10 , 22,5 kg (lite annorlunda vikter på detta gymmets multi 4:a)
1x10 , 22,5 kg
1x10 , 22,5 kg

Crunch på boll med motstånd på 15 kg:
1 x 30, kropp
1 x 30, kropp
1 x 30, kropp
1 x 30, kropp

Plankan på golv (statisk):
2 x 1.10 min + 1.20, kropp

Annat gym idag och ingen möjlighet att köra superset. Kändes drygt och passet tog väldigt lång, mycket tid som gick åt till att bekanta sej med nytt gym etc. Var ganska trött och hängig efter en natts dålig sömn, hade hoppats på att vara laddad av all julmat!

[Bendermannen]

5x10 minuters intervallträning med 5 minuters vila mellan. Gick toktrögt och vädret var inte på min sida. Isande blåst och iskallt duggregn när jag kom ut. Maxpuls 155 bpm och snittpuls på 134 bpm.

[Bendermannen]

Milen på 50:36 i ganska lugn lunk. Betydligt bättre väder i dag iaf. :)

Snittpuls på 138 och max på 156.

[Bendermannen]

Chins i assistmaskin
1 x 8 30 kg (hjälp)
1 x 8 30 kg (")
1 x 8 30 kg (")
Ben 3 –Liggande lårcurl
4 x 10 20 kg

Rodd i Multi 4 från övre trissa
1 x 10 45 kg (ökning! :thumbup:)
1 x 10 45 kg
1 x 10 45 kg
1 x 10 45 kg
Stående bicepscurl med hantlar
1 x 10 13 kg
1 x 10 13 kg
1 x 10 13 kg

Stående axelkryssdrag i dubbel
1 x 10 15 kg
1 x 10 15 kg
1 x 10 15 kg
Inåtrotation:
2 x 16 7,5 kg
2 x 16 7,5 kg

Marklyft med stång
3 x 10 Stång 20kg +40 kg
3 x 10 Stång 20kg +40 kg
3 x 10 Stång 20kg +40 kg

Uppvärmningen (10 min rodd) kändes grym! Blivit lite sliten av helgens konditionsträning. Hoppas det släpper lite inför morgondagen. :)

[Bendermannen]

Knäböj:
1 x 10, 65 kg
1 x 10, 65 kg
1 x 10, 65 kg
Benspark:
3 x 12, 45 kg
3 x 12, 45 kg
3 x 12, 45 kg

Flyes på bänk:
2 x 10, 12 kg
Axelpress med hantlar:
2 x 8, 12 kg
Bänkpress incline (lutad):
1x10 35 kg
1x10 35 kg
1x10 35 kg

Axellyft fram med viktplatta:
2 x 8, 20 kg (kass teknik fortfarande)
Triceps –liggande frenchpress:
1x10 , 42,5 kg
1x10 , 42,5 kg
1x10 , 42,5 kg

Crunch på boll med motstånd på 15 kg:
1 x 15, kropp
1 x 15, kropp
1 x 15, kropp
1 x 15, kropp
Plankan på golv (statisk):
2 x 1.10 min + 1.20, kropp

Gick förvånansvärt bra med tanke på att jag idag känner av en förkylning samt att jag käkade väldigt lite igår. Till och med lite ökning på flyes och axelpress. :D

Vilken skillnad att styrketräna när man inte är helt utsliten av konditionsträning!

[Bendermannen]

Chins i assistmaskin
1 x 8 30 kg (hjälp)
1 x 8 30 kg (")
1 x 8 30 kg (")
Ben 3 –Liggande lårcurl
4 x 10 20 kg

Rodd i Multi 4 från övre trissa
1 x 10 45 kg
1 x 10 45 kg
1 x 10 45 kg
1 x 10 45 kg
Stående bicepscurl med hantlar
1 x 10 13 kg
1 x 10 13 kg
1 x 10 13 kg

Stående axelkryssdrag i dubbel
1 x 10 15 kg
1 x 10 15 kg
1 x 10 15 kg
Inåtrotation:
2 x 16 7,5 kg
2 x 16 7,5 kg

Marklyft med stång
3 x 10 Stång 20kg +40 kg
3 x 10 Stång 20kg +40 kg
3 x 10 Stång 20kg +40 kg

Tillbaka efter förkylning. Kändes kanon att kunna träna igen! Var lite orolig över att jag inte skulle klara av mina övningar som jag brukar, men det gick utan större problem (om man räknar bort den grymma krampen jag hade i vaderna när jag gjorde liggande lårcurl).

[Bendermannen]

Knäböj:
1 x 10, 65 kg
1 x 10, 65 kg
1 x 10, 65 kg
Benspark:
3 x 12, 45 kg
3 x 12, 45 kg
3 x 12, 45 kg

Flyes på bänk:
2 x 10, 12 kg
Axelpress med hantlar:
2 x 8, 12 kg
Bänkpress incline (lutad, vikter exklusive stången):
1x10 35 kg
1x10 35 kg
1x10 35 kg

Axellyft fram med viktplatta:
2 x 8, 20 kg (kass teknik fortfarande)
Triceps –liggande frenchpress:
1x12 , 42,5 kg (körde 2 mer rep på varje, tyckte väl det gick tungt på sista :))
1x12 , 42,5 kg
1x12 , 42,5 kg

Crunch på boll:
1 x 30, kropp
1 x 30, kropp
1 x 30, kropp
1 x 35, kropp
Plankan på golv (statisk):
2 x 1.10 min + 1.20, kropp

Kanonpass! Redan på uppvärmningen kändes det bra. Kunde kämpa på utan att det kändes motigt liksom. Tolkar dagens pass som att förkylningen är helt borta. :)

[Bendermannen]

Chins i assistmaskin
1 x 8 30 kg (hjälp)
1 x 8 30 kg (")
1 x 9 30 kg (")
Ben 3 –Liggande lårcurl
4 x 10 20 kg

Rodd i Multi 4 från övre trissa
1 x 10 45 kg
1 x 10 45 kg
1 x 10 45 kg
1 x 10 45 kg
Stående bicepscurl med hantlar
1 x 10 13 kg
1 x 10 13 kg
1 x 10 13 kg

Stående axelkryssdrag i dubbel
1 x 10 15 kg (riktigt tungt idag, beror nog på att flyes igår gick så bra. knappt godkända)
1 x 10 15 kg
1 x 10 15 kg
Inåtrotation:
2 x 16 7,5 kg
2 x 16 7,5 kg

Marklyft med stång
3 x 10 Stång 20kg +45 kg (liten ökning)
3 x 10 Stång 20kg +45 kg
3 x 10 Stång 20kg +45 kg

Stor skillnad mot gårdagen (toktrög uppvärmning), men å andra sidan på fastande mage och tidig morgon jämförelsevis. I övrigt kändes det som ett ok pass.

[Bendermannen]

Började med kreatin idag. Ska bli spännande att se vad som händer. :)

[Bendermannen]

Knäböj:
1 x 10, 65 kg
1 x 10, 65 kg
1 x 10, 65 kg
Benspark:
3 x 12, 45 kg
3 x 12, 45 kg
3 x 12, 45 kg

Flyes på bänk:
2 x 10, 12 kg
Axelpress med hantlar:
2 x 8, 12 kg
Bänkpress incline (lutad, vet inte hur mycket stången väger):
1x10 35 kg
1x10 35 kg
1x10 35 kg

Axellyft fram med viktplatta:
2 x 8, 20 kg (kass teknik fortfarande)
Triceps –liggande frenchpress:
1x12 , 42,5 kg
1x12 , 42,5 kg
1x12 , 42,5 kg

Crunch på boll med motstånd på 15 kg:
1 x 15, kropp
1 x 15, kropp
1 x 15, kropp
1 x 15, kropp
Plankan på golv (statisk):
2 x 1.10 min + 1.20, kropp

Lite träningsvärk och trött idag, så inga ökningar. Paus i morgon med lite konditionsträning. Känner inte av något av kreatinet än, men det är iofs inte så förvånande. Nere på 82 kg nu och fortfarande plöfsig runt midjan.

[Bendermannen]

Löpning 10 km på ca 59 minuter. Missade att stoppa tiden så jag har ingen information angående puls. Nya understället och mössan var toppenbra men mindre nöjd med tiden. Skyller det på nysnön och att jag sovit mycket dåligt inatt.

[Bendermannen]

Löpning 10 km på ca 59 minuter. Missade att stoppa tiden så jag har ingen information angående puls. Nya understället och mössan var toppenbra men mindre nöjd med tiden. Skyller det på nysnön och att jag sovit mycket dåligt inatt.

Oj! 49 minuter ska det givetvis vara. Riktigt så dåligt som 59 minuter gick det ändå inte. :)

[Bendermannen]

Chins i assistmaskin
1 x 8 30 kg (hjälp)
1 x 8 30 kg (")
1 x 9 30 kg (")
Ben 3 –Liggande lårcurl
4 x 10 20 kg

Ryggdrag
1 x 8 55 kg
1 x 8 50 kg
1 x 8 50 kg
1 x 8 50 kg
Stående bicepscurl med hantlar
1 x 10 13 kg
1 x 10 13 kg
1 x 10 13 kg

Stående axelkryssdrag i dubbel
1 x 10 15 kg
1 x 10 15 kg
1 x 10 15 kg
Inåtrotation:
2 x 16 7,5 kg
2 x 16 7,5 kg

Marklyft med stång
3 x 10 Stång 20kg +45 kg
3 x 10 Stång 20kg +45 kg
3 x 10 Stång 20kg +45 kg

Fick variera mej lite idag med att göra ryggdrag, vilket kändes helt ok. Givetvis inte direkt optimalt gjord, men kul att prova. Vet iofs inte om det är en fullvärdig ersättare för rodden jag brukar göra (saknade handtag för att kunna göra den idag).

Dag 4 av kreatinuppladdningen och idag. Träningen gick mycket bra idag, vet inte om jag har kreatin, placebo eller gårdagens energiintag att tacka. :)

Senare idag ultraljud, spännande!! :D

[Bendermannen]

Knäböj:
1 x 10, 65 kg
1 x 10, 65 kg
1 x 10, 65 kg
Benspark:
3 x 12, 45 kg
3 x 12, 45 kg
3 x 12, 45 kg

Flyes på bänk:
2 x 10, 12 kg
Axelpress med hantlar:
2 x 8, 12 kg
Bänkpress incline (lutad, vet inte hur mycket stången väger):
1x10 35 kg
1x10 35 kg
1x10 35 kg

Axellyft fram med viktplatta:
1 x 9, 20 kg
1 x 10, 20 kg
Triceps –liggande frenchpress:
1x12 , 42,5 kg
1x12 , 42,5 kg
1x12 , 42,5 kg

Crunch på boll med motstånd på 15 kg:
1 x 15, kropp
1 x 15, kropp
1 x 15, kropp
1 x 15, kropp
Plankan på golv (statisk):
2 x 1.15 min + 1.25, kropp

Liten ökning på plankan och axellyft. Kanonpass i övrigt och med tanke på gårdagens energiintag så vågar jag nog säga att det känns lite av kreatinet (sista dagen på uppladdningen nu).

Gick fint på ultraljudet igår. Allt som det skulle med mamma och bäbis. :)

[Bendermannen]

Intervallträning, 5x10 min på min 150 bpm i puls:

1:35:42, puls: 147 medel och 159 max (1273 kcal brända).

Badminton (bara tre snabba set).

Kändes som en väldigt aktiv dag! :)

[Bendermannen]

Chins i assistmaskin
1 x 10 30 kg (hjälp)
1 x 8 30 kg (")
1 x 9 30 kg (")
Ben 3 –Liggande lårcurl
4 x 10 20 kg

Rodd i Multi 4 från övre trissa
1 x 10 45 kg
1 x 10 45 kg
1 x 10 45 kg
1 x 10 45 kg
Stående bicepscurl med hantlar
1 x 12 13 kg
1 x 12 13 kg
1 x 12 13 kg

Stående axelkryssdrag i dubbel
1 x 10 15 kg
1 x 10 15 kg
1 x 10 15 kg
Inåtrotation:
2 x 16 7,5 kg
2 x 16 7,5 kg

Marklyft med stång
3 x 10 Stång 20kg +45 kg
3 x 10 Stång 20kg +45 kg
3 x 10 Stång 20kg +45 kg

Småframsteg och förutom uppvärmningen så kändes det som ett bra pass. Självklart lite stel sen gårdagen annars hade jag nog blivit lite förvånad.

Märkte inte av någon kramp i vaderna idag som jag brukar göra när jag gör lårcurls, får se om det är bestående och om jag har mivitotal att tacka för det. :o

[Bendermannen]

Knäböj:
1 x 10, 65 kg
1 x 10, 65 kg
1 x 10, 65 kg
Benspark:
3 x 12, 47,5 kg (ökning)
3 x 12, 47,5 kg
3 x 12, 47,5 kg

Flyes på bänk:
2 x 10, 12 kg
Axelpress med hantlar:
2 x 8, 12 kg
Bänkpress incline (lutad, vet inte hur mycket stången väger):
1x10 35 kg
1x10 35 kg
1x10 35 kg

Axellyft fram med viktplatta:
1 x 10, 20 kg (10 fulla reps i varje set, snart dags att höja igen :))
1 x 10, 20 kg
Triceps –liggande frenchpress:
1x12, 42,5 kg
1x12, 42,5 kg
1x12, 42,5 kg

Crunch på boll med motstånd på 15 kg:
1 x 15, kropp
1 x 15, kropp
1 x 15, kropp
1 x 15, kropp
Plankan på golv (statisk):
2 x 1.15 min + 1.25, kropp

helt ok pass med viss ökning, enda jag kan vara missnöjd är att det aldrig känns som om jag blir starkare i bänkpressen.

[Bendermannen]

Löpning 10 km, 46:03, puls: 161 bpm i snitt och 184 i max. Bra pass, synd att det var lite halt och att jag inte gjorde något PB idag, men det kommer nog nästa gång jag kör på tid. :)

[Bendermannen]

Chins i assistmaskin
1 x 10 30 kg (hjälp)
1 x 10 30 kg (")
1 x 10 30 kg (")
Ben 3 –Liggande lårcurl
4 x 10 22,5 kg

Rodd i Multi 4 från övre trissa
1 x 10 45 kg
1 x 10 45 kg
1 x 10 45 kg
1 x 10 45 kg
Stående bicepscurl med hantlar
1 x 12 14 kg
1 x 12 14 kg
1 x 12 14 kg

Stående axelkryssdrag i dubbel
1 x 10 15 kg
1 x 10 15 kg
1 x 10 15 kg
Inåtrotation:
2 x 16 10 kg
2 x 16 10 kg

Marklyft med stång
3 x 10 Stång 20kg +45 kg
3 x 10 Stång 20kg +45 kg
3 x 10 Stång 20kg +45 kg

blandade småökningar, vilket känns tokbra (speciellt med tanke på gårdagens låga energiintag)! nästa gång kan jag nog äääntligen öka lite på axelkryssdrag.

[Bendermannen]

Knäböj:
1 x 10, 65 kg
1 x 10, 65 kg
1 x 10, 65 kg
Benspark:
3 x 12, 47,5 kg
3 x 12, 47,5 kg
3 x 12, 47,5 kg

Flyes på bänk:
2 x 10, 12 kg
Axelpress med hantlar:
2 x 8, 12 kg
Bänkpress incline (lutad, vet inte hur mycket stången väger):
1x10 35 kg
1x10 35 kg
1x10 35 kg

Axellyft fram med viktplatta:
1 x 10, 20 kg
1 x 10, 20 kg
Triceps –liggande frenchpress:
1x12, 45 kg (ökning!)
1x12, 45 kg
1x12, 45 kg

Crunch på boll med motstånd på 15 kg:
1 x 15, kropp
1 x 15, kropp
1 x 15, kropp
1 x 15, kropp
Plankan på golv (statisk):
2 x 1.15 min + 1.25, kropp

gick förvånansvärt bra med tanke på att jag till och med ökade på lite. vill verkligen öka på i bänkpressen nu, känns som det bara är feghet som gör att jag inte lägger på mer där. :(

[Bendermannen]

intervall, 5x10 min med puls på ca 150, var ute i 1:35:24 med medelpuls på 147 och maxpuls på 181. kallt och blåsigt idag... var mycket skönt att komma in i värmen och äta varm havregrynsgröt. :D

[Bendermannen]

Chins i assistmaskin
1 x 10 30 kg (hjälp)
1 x 10 30 kg (")
1 x 10 30 kg (") (knappt godkänt!)
Ben 3 –Liggande lårcurl
4 x 10 25 kg (liten ökning igen. fick mycket bättre kontakt med baksidan av låret när jag flyttade upp fotstången lite)

Rodd i Multi 4 från övre trissa
1 x 10 45 kg
1 x 10 45 kg
1 x 10 45 kg
1 x 10 45 kg
Stående bicepscurl med hantlar
1 x 12 10 kg (fick minska lite idag pga att jag var lite trött efter chinsen)
1 x 12 10 kg
1 x 12 10 kg

Stående axelkryssdrag i dubbel
1 x 10 15 kg
1 x 10 15 kg
1 x 8 17,5 kg (yay! ökning!)
Inåtrotation:
2 x 15 10 kg
2 x 15 10 kg (tungt!)

Marklyft med stång
3 x 10 Stång 20kg +45 kg
3 x 10 Stång 20kg +45 kg
3 x 10 Stång 20kg +45 kg

började med att jag kände mig extremt laddad under uppvärmningen så jag testade att köra chins knappt utan vila mellan och det gjorde att jag förbrukade all kraft i armarna för resten av passet ;). har blivit van vid att ha gott om tid på gymmet nu över julledigheten och det funkar inte riktigt att ta för långa pauser mellan sets nu när jag kör på lunchen igen. men, men det kommer nog lossna igen. :)

överlag ett bra pass med ett par ökningar (även om jag fick gå tillbaka på bicepscurl för dagen)! tar dock för lång tid att köra ett pass, ca 50 minuter. måste få ner tiden lite mer.

[Bendermannen]

Knäböj:
1 x 10, 65 kg
1 x 10, 65 kg
1 x 10, 65 kg
Benspark:
3 x 12, 47,5 kg
3 x 12, 47,5 kg
3 x 12, 47,5 kg

Flyes på bänk:
2 x 10, 13 kg
Bänkpress incline (lutad, vet inte hur mycket stången väger):
1x10 37,5 kg
1x10 37,5 kg
1x7 37,5 kg (puuuh! ökade förvisso på de två första set:en vilket jag betalade för här. blev grymt trött i triceps(?!))

Axelpress med hantlar:
2 x 8, 12 kg

Axellyft fram med viktplatta:
1 x 10, 20 kg
1 x 10, 20 kg
Triceps –liggande frenchpress:
1x12, 45 kg
1x8, 45 kg
1x6, 45 kg (som sagt, ökade på bänkpressen och blev trött i triceps, antagligen därför det gick segt här)

Crunch på boll med motstånd på 15 kg:
1 x 15, kropp
1 x 15, kropp
1 x 15, kropp
1 x 15, kropp
Plankan på golv (statisk):
2 x 1.15 min + 1.25, kropp

ökade äntligen på bänkpressen lite, men förhastade mig lite då jag ökade flyes samtidigt (de hantlarna jag ville ha var upptagna och stressad som jag var tog jag ett par tyngre). ska köra med "vanliga" vikten nästa gång och se hur det går då. både bänkpress- och flyesökning samtidigt satte sina spår sen när jag skulle göra liggande frenchpress, men överlag så var passet ett framsteg, så jag är toppennöjd! märks att det går lättare nu under uppvärmningen också. :)

[Bendermannen]

löpträning, 10 km utan tidtagning. tid 48:40, puls: 149 i snitt och 176 max.

sprang i syfte att ha en "lugn" runda, men kunde inte låta bli att bli missnöjd med resultatet. =/

börjar bli orolig att jag tappat kondis under senaste halvåret då jag mest kört korta intervaller som konditionsträning.

[Bendermannen]

(vikt x reps)
Chins i assistmaskin
30 x 10 (hjälpvikt)
30 x 10
30 x 10
Ben 3 –Liggande lårcurl
25 x 10
25 x 10
25 x 10
25 x 10

Rodd i Multi 4 från övre trissa
45 x 10
45 x 10
45 x 10
45 x 10
Stående bicepscurl med hantlar
14 x 12
14 x 12
14 x 12

Stående axelkryssdrag i dubbel
15 x 10
15 x 10
15 x 8
Inåtrotation:
10 x 16
10 x 16

Marklyft med stång
65 x 10
65 x 10
65 x 10

fomatterat om upplägget lite, är nog mer lättläst nu hoppas jag. annars gick det bra idag när jag tog det lite lugnare. inte fullt så slutkörd som jag var sist när jag gjorde detta passet. rätt stor skillnad det gör ändå med hur lång vilostund man har mellan sets.

[Bendermannen]

(vikt x reps)
Knäböj:
65 x 10
65 x 10
65 x 10
Benspark:
47,5 x 12
47,5 x 12
47,5 x 12

Flyes på bänk:
12 x 12
12 x 12
Bänkpress incline (lutad, vet inte hur mycket stången väger):
47,5 x 10
47,5 x 10
47,5 x 9

Axelpress med hantlar:
12 x 10
12 x 9

Axellyft fram med viktplatta:
20 x 10
20 x 10
Triceps –liggande frenchpress:
45 x 10
45 x 10
45 x 9

Crunch på boll med motstånd på 15 kg:
kropp x 15
kropp x 15
kropp x 15
kropp x 15
Plankan på golv (statisk):
2 x 1.15 min + 1.25, kropp

inget speciellt att säga om dagens pass. enda saken som var lite speciell på sistone är att jag inte svettas lika mycket som tidigare. vet inte riktigt hur jag ska tolka det.

[Bendermannen]

oj! glömde nämna att för ett tag sen började man kunna se mina obliques och idag upptäckte jag att det faktiskt minsann syntes en ådra på den ena av dom. :D

[Bendermannen]

5x10 min intervall träning där jag hade som mål att ligga lite mer än 150 bpm (ca 82% av max). låg ganska ofta på runt 155 så jag är helt nöjd med dagens pass. kommer nog kunna hålla 155 ganska snart. :)

rundade av dagen med lite badminton och nu dags för lite potatisgratäng!

[Bendermannen]

(vikt x reps)
Chins i assistmaskin
30 x 10 (hjälpvikt)
30 x 10
30 x 10
Ben 3 –Liggande lårcurl
25 x 10
25 x 10
25 x 10
25 x 10

Rodd i Multi 4 från övre trissa
45 x 10
45 x 10
45 x 10
45 x 10
Stående bicepscurl med hantlar
14 x 12
14 x 12
14 x 12

Stående axelkryssdrag i dubbel
17,5 x 10
17,5 x 10
17,5 x 10
Inåtrotation:
10 x 16
10 x 16

Marklyft med stång
65 x 10
65 x 10
65 x 10

ojoj, var riktigt tufft idag efter gårdagens övningar. svettades som en gris efter uppvärmningen, och jag blev rädd för att jag inte skulle klara genomföra alla övningar enligt plan. men, men det gick faktist, även om jag känner mig extremt sliten nu. :)

otroligt skönt att jag klarade pressa mig igenom dagens pass utan att behöva gå tillbaka på något!

[Bendermannen]

(vikt x reps)
Knäböj:
65 x 10
65 x 10
65 x 10
Benspark:
47,5 x 12
47,5 x 12
47,5 x 12

Flyes på bänk:
12 x 12
12 x 12
Bänkpress incline (lutad, vet inte hur mycket stången väger):
47,5 x 10
47,5 x 10
47,5 x 10

Axelpress med hantlar:
12 x 9
12 x 8

Axellyft fram med viktplatta:
20 x 10
20 x 10
Triceps –liggande frenchpress:
45 x 12
45 x 11
45 x 11

Crunch på boll med motstånd på 15 kg:
kropp x 15
kropp x 15
kropp x 15
kropp x 15
Plankan på golv (statisk):
2 x 1.15 min + 1.25, kropp

ganska bra pass överlag tycker jag. någon färre rep på axelpress men å andra sidan mer på triceps. :)

givetvis dröjer sig slitenheten från söndagen kvar, men inte alls lika påtaglig som igår. får se hur det känns efter 15 km imorgon.

[Bendermannen]

löpning, ca 15 km på 1:16:39. inga uppgifter på puls tack vare datorstrul. :(

sov superkasst, mörkt, halt. trots det ganska ok tid. tror jag inte gjort några framsteg på konditionssidan sen i höstas någon gång. ska bli intressant att se om jag lyckas vända på den trenden trots att jag bara kör två konditionspass i veckan.

[Bendermannen]

(vikt x reps)
Chins i assistmaskin
30 x 10 (hjälpvikt)
30 x 10
30 x 10
Ben 3 –Liggande lårcurl
25 x 10
25 x 10
25 x 10
25 x 10

Rodd i Multi 4 från övre trissa
45 x 10
45 x 10
45 x 10
45 x 10
Stående bicepscurl med hantlar
14 x 12
14 x 12
14 x 12

Stående axelkryssdrag i dubbel
17,5 x 10 (känns som om jag börjar få riktigt fin kläm på dessa nu! :))
17,5 x 10
17,5 x 10
Inåtrotation:
10 x 16 (argh! känns som om jag är på snudden att skada mej på vänstern)
10 x 16

Marklyft med stång
65 x 10
65 x 10
65 x 10

gick bra idag trots att det varit en mycket tuff vecka! är toknöjd över resultatet och att det fortfarande går lite bättre varje gång jag tränar trots att jag inte är direkt opti i mångt och mycket (t ex konditionsträning i samband med styrketräning etc).

börjat leka med tanken att byta ut all rodd jag kör innan varje pass mot ett längre konditionspass och köra mer renodlad uppvärmning när jag styrketränar. i så fall skulle det bli dubbelpass en dag och det är jag nog inte redo för riktigt ännu. i april eller något sånt kanske jag vågar prova detta.

[Bendermannen]

(vikt x reps)
Knäböj:
65 x 10
65 x 10
65 x 10
Benspark:
47,5 x 12
47,5 x 12
47,5 x 12

Flyes på bänk:
12 x 12
12 x 12
Bänkpress incline (lutad, vet inte hur mycket stången väger):
47,5 x 10
47,5 x 10
47,5 x 10

Axelpress med hantlar:
12 x 10
12 x 8

Axellyft fram med viktplatta:
20 x 10
20 x 10
Triceps –liggande frenchpress:
45 x 12
45 x 12
45 x 12 (pyttökning ;))

Crunch på boll med motstånd på 15 kg:
kropp x 15
kropp x 15
kropp x 15
kropp x 15
Plankan på golv (statisk):
1,15 min
1,20 min
1,25 min

helt ok pass, inget att anmärka direkt mer än att jag svettats mindre på de två senaste passen av någon outgrundlig anledning. dessutom har jag "gått upp" 2 kg under veckan, vilket nog beror att jag bundit en hel del vätska i samband med utökad konditionsträning / kreatinintag. kommer sjunka tillbaka lite under nästa vecka som inte blir lika konditionsfylld.

[Bendermannen]

intervallträning, 5x10 min med 5 min vila mellan. 01:33:33 var jag ute och 1,211 kcal gick åt.

Avg HR:145 bpm
Max HR:169 bpm

svårt att ta sig fram bitvis och snöande halva passet.

[Bendermannen]

(vikt x reps)
Chins i assistmaskin
30 x 10 (hjälpvikt)
30 x 10
30 x 10
Ben 3 –Liggande lårcurl
25 x 10
25 x 10
25 x 10
25 x 10

Rodd i Multi 4 från övre trissa
45 x 10
45 x 10
45 x 10
45 x 10
Stående bicepscurl med hantlar
14 x 12
14 x 12
14 x 12

Stående axelkryssdrag i dubbel
17,5 x 10
17,5 x 10
17,5 x 10
Inåtrotation:
10 x 16
10 x 16

Marklyft med stång
65 x 10
65 x 10
65 x 10

dagens pass flöt på fint, även om jag var lite i hungrigaste laget. fick träna efter jobbet istället för på lunchen. =/

av någon anledning körde jag på väldigt hårt under uppvärmningen och fick "bästa resultatet" på den någonsin (kan åtminstone fungera som en slags fingervisning att saker och ting går åt rätt håll :)), snittade på under 1,54 iaf.

3 kg plus nu. men, men det är nog inte fett iaf. inget som syns åtminstone. :)

[Bendermannen]

igår:

(vikt x reps)
Knäböj:
65 x 10
65 x 10
65 x 10
Benspark:
47,5 x 12
47,5 x 12
47,5 x 12

Flyes på bänk:
12 x 12
12 x 12
Bänkpress incline (lutad, vet inte hur mycket stången väger):
50 x 10 (ökning med 2,5)
50 x 10
50 x 10

Axelpress med hantlar:
12 x 10
12 x 10 (äntligen fulla sets)

Axellyft fram med viktplatta:
20 x 10
20 x 10
Triceps –liggande frenchpress:
45 x 12
45 x 12
45 x 12

Crunch på boll med motstånd på 15 kg:
kropp x 15
kropp x 15
kropp x 15
kropp x 15
Plankan på golv (statisk):
1,15 min
1,20 min
1,25 min

gick ju faktiskt kanonbra! lyckades öka på i bänkpressen trots att det inte var längesen jag ökade senast. samt även fulla reps på axelpress och tricepsövningen! mycket bra pass trots att jag inte kände mig ovanligt laddad. :)

detta lyckade pass kryddades med 21 timmar handskottning som blev klar idag. :)

[Bendermannen]

(vikt x reps)
Chins i assistmaskin
30 x 10 (hjälpvikt)
30 x 10
30 x 10
Ben 3 –Liggande lårcurl
25 x 10
25 x 10
25 x 10
25 x 10

Rodd i Multi 4 från övre trissa
47,5 x 10 (ökning!)
47,5 x 10
47,5 x 10
47,5 x 10
Stående bicepscurl med hantlar
14 x 12
14 x 12
14 x 12

Stående axelkryssdrag i dubbel
17,5 x 10
17,5 x 10
17,5 x 10
Inåtrotation:
10 x 16
10 x 16

Marklyft med stång
65 x 10
65 x 10
65 x 10

liten ökning idag! gick bra trots att jag oroade mig över att snöskottandet skulle satt sina spår (fasen vad jag oroar mig inför varje pass :s). nu har jag dock riktigt ont i mina armar!

ingen viktökning idag. får se om jag detta är något man kan dra slutsatser av i långa loppet.

[Bendermannen]

i morse:

löpning, ca 7 km i lugnt tempo.

Avg HR:138 bpm
Max HR:170 bpm
Calories: 435 C
Time: 00:36:15

tog det ganska försiktigt med tanke på att det varit en ganska tuff vecka och eftersom jag skulle träna igen senare på dagen.

på lunchen:

(vikt x reps)
Knäböj:
65 x 10
65 x 10
65 x 10
Benspark:
50 x 12
50 x 12
50 x 12

Flyes på bänk:
12 x 12
12 x 12
Bänkpress incline (lutad, vet inte hur mycket stången väger):
50 x 10
50 x 10
50 x 7,5 (duktigt trött här)

Axelpress med hantlar:
12 x 10
12 x 10

Axellyft fram med viktplatta:
20 x 10
20 x 10
Triceps –liggande frenchpress:
45 x 11
45 x 18
45 x 12 (huga!)

Crunch på boll med motstånd på 15 kg:
kropp x 15
kropp x 15
kropp x 15
kropp x 15
Plankan på golv (statisk):
1,15 min
1,20 min
1,25 min

överlag är jag kanonnöjd med dagens träning. lyckades till och med höja lite i knäböj! trött i armarna vilket inte är så konstigt med tanke på snöskottandet, men att jag öht lyckades genomföra ett dubbelpass idag är jag riktigt nöjd med, sen att jag inte orkade fullt ut i alla övningar gör inte så mycket.

[Bendermannen]

Lågintensiv intervallträning; 5x10 min med puls mellan 150-155 bpm (ca 83% av max) med 5 min aktiv vila med puls över ca 130 bpm.

Time: 01:35:11
Avg HR: 145 bpm
Max HR: 173 bpm
Calories: 1,234 C

Inget direkt att säga om dagens pass mer än att det var kallt och massa snö och att jag längtar efter att ge mig ut på morgonen då det är varmt och soligt. :)

[Bendermannen]

(vikt x reps)
Chins i assistmaskin
30 x 10 (hjälpvikt)
30 x 10
30 x 10
Ben 3 –Liggande lårcurl
25 x 10
25 x 10
25 x 10
25 x 10

Rodd i Multi 4 från övre trissa
47 x 10
47 x 10
47 x 10
47 x 10
Stående bicepscurl med hantlar
14 x 12
14 x 12
14 x 12

Stående axelkryssdrag i dubbel
17,5 x 10
17,5 x 10
17,5 x 10
Inåtrotation:
10 x 16
10 x 16

Marklyft med stång
65 x 10
65 x 10
65 x 10

gick segt på vissa övningar idag. chinsen var tunga och även inåtrotation samt marklyft. å andra sidan så gick axelkryssdragen mycket lättare än i vanliga fall och vid bicepscurlen så kändes det som om mina underarmar höll på att explodera :o!

[Bendermannen]

(vikt x reps)
Knäböj:
65 x 10
65 x 10
65 x 10
Benspark:
47,5 x 12
50 x 12
50 x 12

Flyes på bänk:
12 x 12
12 x 12
Axelpress med hantlar:
12 x 10
12 x 10


Bänkpress incline (lutad, vet inte hur mycket stången väger):
50 x 10 (känns som jag inte gör hela rörelsen eftersom jag är rädd att jag inte ska orka. måste bättra mig på detta)
50 x 10
50 x 10

Axellyft fram med viktplatta:
20 x 10
20 x 10
Triceps –liggande frenchpress:
47,5 x 12 (hur kunde jag öka här helt plötsligt?! :D)
47,5 x 12
47,5 x 12

Crunch på boll med motstånd på 15 kg:
kropp x 15
kropp x 15
kropp x 15
kropp x 15
Plankan på golv (statisk):
1,15 min
1,20 min
1,25 min

trodde det var ett ganska normalt pass men så visade det sig att jag hade iaf två ökningar. benspark lite förbättrad och liggande frenchpressökning! misstänker att det sistnämnda beror på att jag inte supersetade bänkpress med flyes och därför var lite mer "utvilad". får se vid nästa pass.

[Bendermannen]

löpning 10 km

Tid: 00:48:48
Avg HR: 146 bpm
Max HR: 200 bpm
Calories: 643 C

kändes drygt värre att ge sig ut på. börjar bli duktigt trött på att det är kallt och halt! kände att det inte var någon mening att försöka sig på någon bra tid med tanke på underlag och att jag känner av en infektion, så bäst att ta det lite lugnt. :)

ska bli skönt att styrketräna inne i stugvärmen imorgon!

[Bendermannen]

(vikt x reps)
Chins i assistmaskin
30 x 10 (hjälpvikt)
30 x 10
30 x 10
Ben 3 –Liggande lårcurl
25 x 10
25 x 10
25 x 10
25 x 10

Rodd i Multi 4 från övre trissa
47,5 x 10
47,5 x 10
47,5 x 10
47,5 x 10
Stående bicepscurl med hantlar
14 x 12
14 x 12
14 x 12

Stående axelkryssdrag i dubbel
17,5 x 10
17,5 x 10
17,5 x 10 (knappt godkända!)
Inåtrotation:
10 x 16
10 x 16

Marklyft med stång
65 x 10
65 x 10
65 x 10

mycket nöjd över att jag tagit mig igenom passet. kände mig tyvärr lite förkyld, vilket jag skäms för att erkänna. men jag lyckades träna ändå och givetvis mår jag mycket bättre nu efteråt än vad jag kunde föreställa mig. :)

provade rage ltd idag för första gången, kanske det som hjälpte mig klara av passet? kände inget direkt märkbart mer än lite stickningar här och där (framför allt i ansiktet). ska bli intressant att se hur det funkar när jag är frisk.

[Bendermannen]

(vikt x reps)
Knäböj:
65 x 10
65 x 10
65 x 10
Benspark:
50 x 12
50 x 12
50 x 12 (såja, nu officiellt ökat med 2,5 kg)

Flyes på bänk:
13 x 12
13 x 12 (ökat)
Bänkpress incline (lutad, vet inte hur mycket stången väger, tror den väger 10 kg):
50 x 10
50 x 10
50 x 10 (fortfarande "fegt" utförda)

Axelpress med hantlar:
13 x 9
13 x 8 (stor skillnad på att göra dessa utan ryggstöd, kommer ta ett par pass innan jag är kapp med antalet jag gjorde innan)

Axellyft fram med viktplatta:
20 x 10
20 x 10
Triceps –liggande frenchpress:
47,5 x 12
47,5 x 12
47,5 x 12

Crunch på boll med motstånd på 15 kg:
kropp x 15
kropp x 15
kropp x 15
kropp x 15
Plankan på golv (statisk):
1,15 min
1,20 min
1,25 min

snuvig och seg innan passet men kom igång rätt bra. uppvärmningen kändes riktigt seg men sen kanske rage:n kickade in och hjälpte mig genom passet. ska bli skönt med lite vila nu och hoppas att jag är helt frisk tills på måndag!

känns kul att jag trots att jag inte var helt frisk lyckades pressa in lite ökningar här och där! :)

[Bendermannen]

Lågintensiv intervallträning; 5x10 min med puls mellan 150-155 bpm (ca 83% av max) med 5 min aktiv vila med puls över ca 130 bpm.

Time: 01:38:36
Avg HR: 146 bpm
Max HR: 163 bpm
Calories: 1,289 C

kändes ganska motigt att ge sig ut på detta passet. var rädd att snuvan skulle göra att det kändes omöjligt att genomföra träningen, men jag tycker att det gick ganska bra ändå. hade svårt att hålla mig i rätt pulszon, men det verkade som att jag överlag hade 1 bpm högre än tidigare så jag är nöjd ändå.

det positiva med dagens pass är att det efter hand kändes som om förkylningen faktiskt gett vika! ska bli riktigt spännande att se hur det kommer gå i morgon på styrketräningen med rage ltd utan förkylning! :D

[Bendermannen]

(vikt x reps)
Chins i assistmaskin
30 x 10 (hjälpvikt)
30 x 10
30 x 10
Ben 3 –Liggande lårcurl
25 x 10
25 x 10
25 x 10
25 x 10

Rodd i Multi 4 från övre trissa
47 x 10
47 x 10
47 x 10
47 x 10
Stående bicepscurl med hantlar
14 x 12
14 x 12
14 x 12

Stående axelkryssdrag i dubbel
17,5 x 10
17,5 x 10
17,5 x 12
Inåtrotation:
10 x 16
10 x 16

Marklyft med stång
67,5 x 10
67,5 x 10
67,5 x 10 (ökad!)

kände mig ganska laddad innan passet och körde lite hårdare än vanligt under uppvärmningen. chinsen kändes ganska tunga idag och när det går trögt på dom så känns det generellt tungt på efterföljande övningar.

märkte mest av rage genom lite stickningar i ansiktet igen men överlag lite uppiggande tycker jag allt.

[Bendermannen]

(vikt x reps)
Knäböj:
65 x 10
65 x 10
65 x 10
Benspark:
50 x 12
50 x 12
50 x 12

Flyes på bänk:
13 x 12
13 x 12
Bänkpress incline (lutad, vet inte hur mycket stången väger, tror den väger 10 kg):
55 x 10 (tänkte inte på att jag ökat med 5 kg, men det gick ändå! :O)
55 x 6 (nåväl, gick ju bra i första setet :))
55 x 6

Axelpress med hantlar:
12 x 8 (knappt godkända)
12 x 8

Axellyft fram med viktplatta:
20 x 10
20 x 10
Triceps –liggande frenchpress:
47,5 x 12
47,5 x 12
47,5 x 12

Crunch på boll med motstånd på 15 kg:
kropp x 17,5 (ökning!)
kropp x 17,5
kropp x 17,5
kropp x 17,5
Plankan på golv (statisk):
1,15 min
1,20 min
1,25 min

mindre förkyld och ett ok pass. råkade omedvetet öka på bänkpress och klarade de nya vikterna, men bara i första setet. synd att jag kom på mig själv? iaf gick de andra två seten på 6 reps vardera och nu funderar jag på att jag kanske skulle alternera tyngre/lättare vikter i bänkpress för att se om det ger något. så nästa gång jag kör detta passet ska jag ner på 50 kg igen och sen passet efter det upp på 55 kg.

kommer nog också att lägga in ett dubbelpass denna vecka och nästa vecka kommer jag nog skära ner på rodden och försöka hitta någon mindre ansträngande uppvärmning. kan jag få in ett konditionspass till per vecka så behöver jag inte slita under uppvärmningen eftersom jag antagligen får konditionsförbättring, ungefär samma kcal-föbränning och mindre risk att hämna muskeluppbyggnad om jag ersätter roddandet med ett löppass till. ska bli spännande att se om jag känner min kropp tillräckligt bra nu för att kunna avgöra om det ger någon förbättring!

[Bendermannen]

milen över ribban. var ganska svårt att ta sig fram bitvis där det var mycket med snö. springa genom lössnö kan verkligen suga musten ur en. i övrigt gick det som det brukar, varken bättre eller sämre.

Time: 01:18:16
Avg HR: 144 bpm
Max HR: 187 bpm
Calories: 1,006 C

kände mig sliten efteråt och mycket beror nog på att jag sov grymt dåligt natten innan passet. vaknade nyss efter att ha tuppat av framför tv:n.

[Bendermannen]

(vikt x reps)
Chins i assistmaskin
30 x 10 (hjälpvikt)
30 x 10
30 x 10
Ben 3 –Liggande lårcurl
25 x 10
25 x 10
25 x 10
25 x 10

Rodd i Multi 4 från övre trissa
47,5 x 10
47,5 x 10
47,5 x 10
47,5 x 10
Stående bicepscurl med hantlar
14 x 12
14 x 12
14 x 12

Stående axelkryssdrag i dubbel
17,5 x 10
17,5 x 10
17,5 x 11
Inåtrotation:
10 x 16
10 x 16

Marklyft med stång
67,5 x 10
67,5 x 10
67,5 x 10

inga framsteg att rapportera, men det kändes ändå som ett bra pass! känner mer och mer hur mycket jag verkligen uppskattar att styrketräna. :)

underliga saker att rapportera: jag svettas väldigt lite nuförtiden jämfört med för t ex ett halvår sen. sen det vanliga med att konditionsträning binder mycket vätska; gårdagens pass resulterade i att jag väger ett helt kg mer i dag. :)

[Bendermannen]

morgon:

7km i pildamsparken
Time: 00:35:46
Avg HR: 139 bpm
Max HR: 160 bpm
Calories: 433 C

eftermiddag:

(vikt x reps)
Knäböj:
65 x 10
65 x 10
65 x 10

Benspark:
50 x 12
50 x 12
50 x 12

Flyes på bänk:
13 x 12
13 x 12
Bänkpress incline (lutad, vet inte hur mycket stången väger, tror den väger 10 kg):
50 x 10
50 x 10
50 x 6 (suck...)

Axelpress med hantlar:
12 x 8
12 x 7

Axellyft fram med viktplatta:
20 x 10
20 x 10
Triceps –liggande frenchpress:
47,5 x 12
47,5 x 11
47,5 x 11

Crunch på boll med motstånd på 15 kg:
kropp x 17,5
kropp x 17,5
kropp x 17,5
kropp x 17,5
Plankan på golv (statisk):
1,15 min
1,20 min
1,25 min

morgonlöpningen gick rätt ok trots att jag sovit väldigt dåligt/lite. något motigt först men som sagt, det gick ok. värre var det med styrketräningen som jag fick vänta med tills sen eftermiddag. kände mig urlakad innan jag började, antagligen mycket beroende på morgonlöpningen och den dåliga sömnen, men rent generellt sett en väldigt kass arbetsdag som avslutade en kass arbetsvecka (vilket satte sina spår på dagens pass). nu så här efteråt känner jag mig ändå nöjd över min insats, även om det inte innebar några förbättringar så gjorde jag passen under väldigt kassa förutsättningar.

nu dags att låta kroppen få återhämta sig och jag hoppas jag inte varit för tuff mot den! :)

[Bendermannen]

lågintensiv intervallträning; 5x10 min med puls mellan 150-155 bpm (ca 83% av max) med 5 min aktiv vila med puls över ca 130 bpm.

Time: 01:36:50
Avg HR: 143 bpm
Max HR: 163 bpm
Calories: 1,232 C

uff, tungt efter en tung vecka och alldeles iskallt ute (dessutom snålblåst). ansträngde mig så gott jag kunde och är förhållandevis nöjd med insatsen. nu hoppas jag att nästa vecka blir en bra mycket bättre träningsvecka och att arbetet inte drar ner på träningsinsatsen för mycket!

[Bendermannen]

(vikt x reps)
Chins i assistmaskin
30 x 10 (hjälpvikt)
30 x 10
30 x 10
Ben 3 –Liggande lårcurl
25 x 10
25 x 10
25 x 10
25 x 10

Rodd i Multi 4 från övre trissa
47,5 x 10
47,5 x 10
47,5 x 10
47,5 x 10
Stående bicepscurl med hantlar
14 x 12
14 x 12
14 x 12

Stående axelkryssdrag i dubbel
17,5 x 10
17,5 x 10
17,5 x 10
Inåtrotation:
10 x 16
10 x 16

Marklyft med stång
67,5 x 10
67,5 x 10
67,5 x 10

var ett skönt pass och jag är nöjd med utförandet på de flesta övningarna. inte mycket annat att tillägga. :)

[Bendermannen]

(vikt x reps)
Knäböj:
67,5 x 10
67,5 x 10
67,5 x 10
Benspark:
50 x 12
50 x 12
50 x 12

Flyes på bänk:
13 x 12
13 x 12
Bänkpress incline (lutad, vet inte hur mycket stången väger, tror den väger 10 kg):
55 x 10
55 x 7 (pyttökning! alltid något ;))
55 x 6

Axelpress med hantlar:
12 x 10
12 x 8

Axellyft fram med viktplatta:
20 x 10
20 x 10
Triceps –liggande frenchpress:
47,5 x 12
47,5 x 11 (egentligen 12, men inte på mitt nya sätt att räkna :))
47,5 x 11

Crunch på boll med motstånd på 15 kg:
kropp x 17,5
kropp x 17,5
kropp x 17,5
kropp x 17,5
Plankan på golv (statisk):
1,15 min
1,20 min
1,25 min

kändes bra att träna idag också! små framsteg, dels en riktigt höjning på knäböj och sen går bänkpressen framåt. strävar på med axelpressen som varit tuff sen jag slutade använda ryggstöd, men snart är jag ikapp där! frenchpress var som vanligt tuff på de två sista set:en, men jag räknar å andra sidan reps lite annorlunda nu än tidigare (första rep:en handlar ju mer bara om att komma i rätt position, så den räknar jag inte). crunch fick jag mycket bra kontakt med magen på idag, härligt att även denna övning känns som den börjar ge något!

övriga reflektioner är att viktökningen håller i sig, så jag får nog avskriva den som kreatinpålägg och att jag antagligen inte kommer gå ner motsvarande kilon jag lagt på mig på sistone förrän jag lägger av med kreatinet (+2kg). får lita mer på min spegelbild än vågen ett tag framöver. vad det gäller kost försöker jag köra hårt med bara två mål om dagen som är lite större, tror jag äter mindre nu på detta viset, men det verkar inte ge något. ska ge det ett par veckor till eftersom jag trivs med upplägget, sen får vi se om jag går tillbaka till att äta frukost som vanligt igen (käkar nu bara frukost de dagar jag tränar konditionsträning).

[Bendermannen]

pildamsparken, 10 km:

Time: 00:47:45
Avg HR: 161 bpm
Max HR: 146 bpm
Calories: 624 C

känns rätt trögt att ge sig ut och springa nu. är trött på kylan och snön... måtte det bli vår snart!

ganska nöjd med tiden ändå, även om jag gått baka lite i kondition under vintern så var det en mycket bättre tid än sist jag sprang milen.

[Bendermannen]

(vikt x reps)
Chins i assistmaskin
30 x 10 (hjälpvikt)
30 x 10
30 x 10
Ben 3 –Liggande lårcurl
25 x 10
25 x 10
25 x 10
25 x 10

Rodd i Multi 4 från övre trissa
47,5 x 10
47,5 x 10
47,5 x 10
47,5 x 10
Stående bicepscurl med hantlar
14 x 12
14 x 12
14 x 12

Stående axelkryssdrag i dubbel
20 x 8
20 x 9
20 x 10 (ökning! wohoo! denna övning verkar gå lite lättare ju längre tid det går från bicepscurl/rodd :))
Inåtrotation:
10 x 16
10 x 16

Marklyft med stång
67,5 x 10
67,5 x 10
67,5 x 10

bra pass idag med en liten ökning. känner mig lite klen i chins fortfarande och det är väl egentligen det enda negativa jag har för idag.

fortfarande ligger jag still viktmässigt trots att jag vet med mig att jag äter mindre än vanligt. vet inte om det är den upptrappade konditionsträningen som spökar i form av bunden vätska (men kroppen kan väl inte binda hur mycket som helst), eller något annat.

hade med mig blomkål som grönsak idag och det var mumma! trist bara att det känns lite dyrare än morot. =/

var ett tag sen jag nämnde rage ltd och jag måste säga att även om det inte ger mig någon dramatisk effekt (har iofs aldrig provat maxdos) så tycker jag det påverkar mig positivt och ger lite extra pigghet!

[Bendermannen]

(vikt x reps)
Knäböj:
67,5 x 10
67,5 x 10
67,5 x 10
Benspark:
50 x 12
50 x 12
50 x 12

Flyes på bänk:
13 x 12
13 x 12
Bänkpress incline (lutad, vet inte hur mycket stången väger, tror den väger 10 kg):
50 x 10
50 x 10
50 x 10

Axelpress med hantlar:
12 x 7
12 x 7 (kändes mkt tung idag!)

Axellyft fram med viktplatta:
20 x 10
20 x 10
Triceps –liggande frenchpress:
47,5 x 12
47,5 x 12
47,5 x 11 (gaaah!)

Crunch på boll med motstånd på 15 kg:
kropp x 17,5
kropp x 17,5
kropp x 17,5
kropp x 17,5
Plankan på golv (statisk):
1,15 min
1,20 min
1,25 min

gick väldigt bra med tanke på morgonlöprunda! fyller på med tider etc när jag fört över dessa till datorn. axelpress var väl det som gick märkbart tyngst. vågen pekar på 1 kg extra idag sen igår vilket ytterligare styrker mina tankar kring hur konditionsträning binder vätska.

[Bendermannen]

just det ja, morgonens löpning

pildamsparken, 7 km:

Time: 00:36:00
Avg HR: 141 bpm
Max HR: 178 bpm
Calories: 498 C

töade för fullt och var riktigt, riktigt halt på vissa ställen. lyckades till och med att trilla vid den lilla backen vid vattentornet! kallt och blött. :) skönt iaf att snön är på väg bort!

[Bendermannen]

lågintensiv intervallträning; 5x10 min med puls mellan 150-155 bpm (ca 83% av max) med 5 min aktiv vila med puls över ca 130 bpm.

Time: 01:35:14
Avg HR: 143 bpm
Max HR: 177 bpm (tror klockan fick fnatt en liten stund, så lite skev maxtid)
Calories: 1,208 C

även om intervallträningen inte känns direkt som ett njutbart pass så var det skönt att det var lite mildare och att solen tittade fram bitvis! :)

vill gärna öka på men känner att jag i nuläget inte riktigt orkar. känns lite som jag stått och stampat på samma punkt vad det gäller löpträningen sen i december någon gång. hoppas det lossnar framöver nu när jag ökat på med ett extra pass.

[Bendermannen]

(vikt x reps)
Chins i assistmaskin
30 x 10 (hjälpvikt)
30 x 10
30 x 10
Ben 3 –Liggande lårcurl
25 x 10
25 x 10
25 x 10
25 x 10

Rodd i Multi 4 från övre trissa
47,5 x 10
47,5 x 10
47,5 x 10
47,5 x 10
Stående bicepscurl med hantlar
14 x 12
14 x 12
14 x 12

Stående axelkryssdrag i dubbel
20 x 10
20 x 10
20 x 9
Inåtrotation:
10 x 16
10 x 16

Marklyft med stång
67,5 x 10
67,5 x 10
67,5 x 10

kändes mycket bra idag. skönt att vara tillbaka på gymmet efter helgen. :)

ska nog höja lårcurl härnäst!

[Bendermannen]

(vikt x reps)
Knäböj:
65 x 10
65 x 10
65 x 10
Benspark:
50 x 12
50 x 12
50 x 12

Flyes på bänk:
13 x 12
13 x 12
Bänkpress incline (lutad, vet inte hur mycket stången väger, tror den väger 10 kg):
55 x 10
55 x 9
55 x 8

Axelpress med hantlar:
12 x 10
12 x 10 (yay!)

Axellyft fram med viktplatta:
20 x 11
20 x 11
Triceps –liggande frenchpress:
47,5 x 12
47,5 x 12
47,5 x 11 (nästa gång blir det 12!)

Crunch på boll med motstånd på 15 kg:
kropp x 17,5
kropp x 17,5
kropp x 17,5
kropp x 17,5
Plankan på golv (statisk):
1,15 min
1,20 min
1,25 min

bra pass! mycket stel innan jag kommit igång (körde på morgonen istället för på lunchen), men det lossnade sen. :)

[Bendermannen]

löpning (rundan ner över ribban), ~15 km:

Time: 01:15:54
Avg HR: 146 bpm
Max HR: 165 bpm
Calories: 993 C

sovit urkasst (vaknade halv fyra och kunde inte somna om) och hade väldigt god lust att skita i det ett par minuter in på passet. som tur var gav jag mig inte och det blev en helt ok runda, trots stora isfläckar nere på "strandområdet".

nu ska det bli skönt att gå och lägga sig och sova ut så man förhoppningsvis gör ett fint pass på gymmet i morgon!

[Bendermannen]

(vikt x reps)
Chins i assistmaskin
30 x 10 (hjälpvikt)
30 x 10
30 x 10
Ben 3 –Liggande lårcurl
25 x 10
25 x 10
25 x 10
30 x 10

Rodd i Multi 4 från övre trissa
47,5 x 10
47,5 x 10
47,5 x 10
47,5 x 10
Stående bicepscurl med hantlar
14 x 12
14 x 12
14 x 12

Stående axelkryssdrag i dubbel
20 x 10
20 x 10
20 x 11
Inåtrotation:
10 x 16
10 x 16

Marklyft med stång
67,5 x 10
67,5 x 10
67,5 x 10

gick med nöd och näppe tack vare att jag (igen) åkt på en liten snuva.... den här vintern visade sig bli full av sjukdomar. nu hoppas jag att jag blir frisk fort och att det dröjer ett bra tag tills nästa gång jag är sjuk!

[Bendermannen]

förkyld i dag så jag skippar träningen.

[Bendermannen]

(vikt x reps)
Chins i assistmaskin
30 x 10 (hjälpvikt)
30 x 10
30 x 10
Ben 3 –Liggande lårcurl
25 x 10
25 x 10
25 x 10
25 x 10

Rodd i Multi 4 från övre trissa
47,5 x 10
47,5 x 10
47,5 x 10
47,5 x 10
Stående bicepscurl med hantlar
14 x 12
14 x 12
14 x 12

Stående axelkryssdrag i dubbel
17,5 x 10
17,5 x 10
17,5 x 10 (glömde att jag ska köra 20 här :()
Inåtrotation:
10 x 16
10 x 16

Marklyft med stång
67,5 x 12
67,5 x 12
67,5 x 11 (körde omedvetet med 12 reps som mål när jag i vanliga fall kör 10!)

tillbaka efter förkylning, kändes bra att kunna genomföra ett pass igen! satsade på att bara ta mig igenom passet utan några ökningar men råkade köra lite mindre på axelkryssdrag av misstag, kompenserades dock genom att jag körde mer reps i marklyft. :)

men som sagt, mycket skönt att kunna träna igen! precis som jag misstänkte uteblev viktökningen, som kommit som ett brev på posten de senaste veckorna, tack vare att konditionsträning uteblivit sen sist.

[Bendermannen]

(vikt x reps)
Knäböj:
67,5 x 10
67,5 x 10
67,5 x 10
Benspark:
50 x 12
50 x 12
50 x 12

Flyes på bänk:
13 x 12
13 x 12
Bänkpress incline (lutad, vet inte hur mycket stången väger, tror den väger 10 kg):
55 x 10
50 x 8
50 x 9 (ganska kasst utförda)

Axelpress med hantlar:
12 x 10
12 x 9 (snart ikapp!)

Axellyft fram med viktplatta:
20 x 10
20 x 10
Triceps –liggande frenchpress:
47,5 x 12
47,5 x 12
47,5 x 12

Crunch på boll med motstånd kg:
kropp x 17,5
kropp x 17,5
kropp x 17,5
kropp x 17,5
Plankan på golv (statisk):
1,15 min
1,20 min
1,25 min

gick mycket bra i dag och jag kan nog allt friskförklara mig själv! enda som jag inte gjorde fullt ut enligt önskmål var axelpressen, men det kommer nog. :)

ny EAA (EAA FX) som var helt ok i smak, kanske något syrlig jämfört med den jag kört med tills nu men för 100:- mindre per förp är jag inte kräsen!

[Bendermannen]

pildamsparken, 10 km:

Time: 00:46:39
Avg HR: ? bpm
Max HR: ? bpm
Calories: ? C

pulsbandet halkade (grymt irriterande!) ner efter att jag sprungit ca 1 km så det saknas lite statistik för denna rundan. i övrigt tycker jag det kändes ganska bra, även om jag har en bit kvar innan jag är tillbaka där jag slutade innan jag började med korta högintensivsintervaller. fast det kanske har varit över själva vintern jag kommit efter ändå? antar att väder och underlag gjort att man inte kunnat springa så bra som man borde... kändes delvis så i dag när det var isgata på vissa av gångarna i pildamsparken.

[Bendermannen]

(vikt x reps)
Chins i assistmaskin
30 x 10 (hjälpvikt)
30 x 10
30 x 10
Ben 3 –Liggande lårcurl
25 x 10
25 x 10
25 x 10
25 x 10

Rodd i Multi 4 från övre trissa
47,5 x 10
47,5 x 10
47,5 x 10
47,5 x 10
Stående bicepscurl med hantlar
14 x 12
14 x 12
14 x 12

Stående axelkryssdrag i dubbel
20 x 9
20 x 9
20 x 9
Inåtrotation:
10 x 16
10 x 16

Marklyft med stång
67,5 x 12
67,5 x 12
67,5 x 12

genomförde passet som väntat, inga direkta ökningar och ville inte ta i för mycket i dag med tanke på att jag nyss blivit frisk. kändes överlag mycket bra! känns som jag nog kan öka inåtrotation bara jag vill nästa gång :). kommer nog öka lårcurl även om det var tungt idag (vilket nog beror på träningsvärken i vaderna).

omedelbar viktuppgång efter gårdagens löpträning uteblev, men jag misstänker att jag bär på lite mindre vätska idag. får se hur det planar ut helt enkelt.

[Bendermannen]

morgon:

pildamsparken, 7 km:

Time: 00:35:07
Avg HR: 137 bpm
Max HR: 159 bpm
Calories: 413 C

halt och svårsprunget. lyckades till och med trilla framlänges. :/

lunch:
(vikt x reps)
Knäböj:
67,5 x 10
67,5 x 10
67,5 x 10
Benspark:
50 x 12
50 x 12
50 x 12

Flyes på bänk:
13 x 12
13 x 12
Bänkpress incline (lutad, vet inte hur mycket stången väger, tror den väger 10 kg):
50 x 10
50 x 9
50 x 10 (att det kan bli så tungt med bänkpress bara för att jag sprungit på morgonen!)

Axelpress med hantlar:
12 x 8
12 x 8

Axellyft fram med viktplatta:
20 x 10
20 x 10
Triceps –liggande frenchpress:
47,5 x 12
47,5 x 12
47,5 x 10

Crunch på boll med motstånd:
kropp x 17,5
kropp x 17,5
kropp x 17,5
kropp x 17,5 (med nöd och näppe!)
Plankan på golv (statisk):
1,15 min
1,20 min
1,25 min

med tanke på att jag sprungit tidigare på dagen var jag nöjd med att bara genomföra lunchpasset öht! :)

givetvis var det tungt och jag kände mig lite sliten (varit en tuff natt dessutom då jag inte fått sova så bra).

[Bendermannen]

gårdagen:
pildamsparken, Intervall, 5x10 min med puls på ca 150 (försökt öka på lite puls):

Time: 01:35:59
Avg HR: 141 bpm
Max HR: 157 bpm
Calories: 1,193 C

gick trögt att komma igång men när det väl lossnade kändes det bra. skönt att solen kikade fram och att ingen snö/is låg kvar! nu börjar det förhoppningsvis bli allt mer njutbart att ge sig ut att springa.

dagen:
(vikt x reps)
Chins i assistmaskin
30 x 10 (hjälpvikt)
30 x 10
30 x 10
Ben 3 –Liggande lårcurl
27,5 x 10 (ökning!)
27,5 x 10
27,5 x 10
27,5 x 10

Rodd i Multi 4 från övre trissa
47,5 x 10
47,5 x 10
47,5 x 10
47,5 x 10
Stående bicepscurl med hantlar
15 x 12 (ökning!)
15 x 12
15 x 12

Stående axelkryssdrag i dubbel
20 x 10
20 x 10
20 x 9 (d'oh!)
Inåtrotation:
10 x 16
10 x 16
10 x 16

Marklyft med stång
67,5 x 12
67,5 x 12
67,5 x 12

gick mycket bra i dag! till och med två ökningar, vilket känns skitkul! missade en rep i axelkryssdrag, men tog igen det med ett extra set på inåtrotationen. ;)

[Bendermannen]

(vikt x reps)
Benspark:
50 x 12
50 x 12
50 x 12

Bänkpress incline (lutad, vet inte hur mycket stången väger, tror den väger 10 kg):
55 x 10
55 x 10
55 x 10 (gick bra mycket lättare när jag inte supersettade)

Flyes på bänk:
14 x 12
14 x 12

Axelpress med hantlar:
12 x 8
12 x 8

Knäböj:
67,5 x 10
67,5 x 10
67,5 x 10

Axellyft åt sidan med hantlar:
9 x 10
9 x 10
Triceps –liggande frenchpress:
47,5 x 12
47,5 x 12
47,5 x 12

Crunch på boll med motstånd:
kropp x 17,5
kropp x 17,5
kropp x 17,5
kropp x 17,5
Plankan på golv (statisk):
1,15 min
1,25 min
1,30 min

gick bra i dag, kul med en ny övning (axellyft åt sidan) och det var bra mycket jobbigare än vad jag kunde föreställa mig :). kunde även öka lite på plankan OCH hantelflyes (antagligen beroende på att jag inte supersettade). fick kämpa med axelpress som vanligt, men skam den som ger sig!

[Bendermannen]

över ribban, 15 km:

Time: 01:14:56
Avg HR: 145 bpm
Max HR: 158 bpm
Calories: 959 C
Snitthastighet: 4:58 min/km

ingen snö och ingen is i vägen. tror jag gjorde bästa tiden på denna sträckan någonsin! skönt att äntligen göra lite framsteg även med löpningen! :D

[Bendermannen]

(vikt x reps)
Chins i assistmaskin
30 x 10 (hjälpvikt)
30 x 10
30 x 10
Ben 3 –Liggande lårcurl
27,5 x 10
27,5 x 10
27,5 x 10
27,5 x 10

Rodd i Multi 4 från övre trissa
47,5 x 10
47,5 x 10
47,5 x 10
47,5 x 10
Stående bicepscurl med hantlar
15 x 12
15 x 12
15 x 12

Stående axelkryssdrag i dubbel
20 x 10
20 x 10
20 x 10
Inåtrotation:
10 x 16
10 x 16

Marklyft med stång
67,5 x 12
67,5 x 12
67,5 x 12

bra utfört i de flesta övningar, men jag måste finslipa tekniken lite innan jag höjer vikterna. näst på tur är chins och inåtrotation, var ett bra tag sen jag höjde mig i dessa.

[Bendermannen]

i morse

pildamsparken, 7 km:

Time: 00:35:38
Avg HR: 140 bpm
Max HR: 175 bpm
Calories: 437 C
Snitthastighet: 5:05 min/km

lunchen
(vikt x reps)
Knäböj:
67,5 x 10
67,5 x 10
67,5 x 10
Benspark:
50 x 12
50 x 12
50 x 12

Flyes på bänk:
14 x 12
14 x 12 (ökning!)
Bänkpress incline (lutad, vet inte hur mycket stången väger, tror den väger 10 kg):
50 x 10
50 x 10
50 x 10

Axelpress med hantlar:
12 x 10
12 x 9 (:()

Axellyft åt sidan med hantlar:
9 x 10
9 x 10
Triceps –liggande frenchpress:
47,5 x 12
47,5 x 12
47,5 x 12

Crunch på boll med motstånd:
kropp x 17,5
kropp x 17,5
kropp x 17,5
kropp x 17,5
Plankan på golv (statisk):
1,20 min
1,25 min
1,30 min (ökning!)

kanonvecka överlag tycker jag! härligt att jag lyckades klämma in två ökningar på detta passet och det trots konditionsträningen i morse! känns verkligen som att allt går åt rätt håll. :)

[Bendermannen]

lågintensiv intervallträning; 5x10 min med puls mellan 150-155 bpm (ca 83% av max) med 5 min aktiv vila med puls över ca 130 bpm.

Time: 01:35:14
Avg HR: 142 bpm
Max HR: 157 bpm
Calories: 1,193 C

[Bendermannen]

(vikt x reps)
Chins i assistmaskin
30 x 10 (hjälpvikt)
30 x 10
30 x 10
Ben 3 –Liggande lårcurl
27,5 x 10
27,5 x 10
27,5 x 10
27,5 x 10

Rodd i Multi 4 från övre trissa
47,5 x 10
47,5 x 10
47,5 x 10
47,5 x 10
Stående bicepscurl med hantlar
15 x 12
15 x 12
15 x 12

Stående axelkryssdrag i dubbel
20 x 10
20 x 10
20 x 10
Inåtrotation:
10 x 16
10 x 16

Marklyft med stång
67,5 x 12
67,5 x 12
67,5 x 12

kände mig seg i dag så jag gjorde inga ökningar. märkte redan under uppvärmningen att jag var orkeslös och att det inte skulle gå något vidare. hänger nog i hop med allmänna dagsformen då jag kände mig irriterad och sliten. nu så här efter träningen börjar jag må bra igen, vilket känns kanonfint! hoppas kunna öka på senare i veckan. :)

[Bendermannen]

(vikt x reps)
Knäböj:
67,5 x 10
67,5 x 10
67,5 x 10
Benspark:
50 x 12
50 x 12
50 x 12

Flyes på bänk:
14 x 12
14 x 12
Bänkpress incline (lutad, vet inte hur mycket stången väger, tror den väger 10 kg):
55 x 10
55 x 8
55 x 8

Axelpress med hantlar:
12 x 10
12 x 9

Axellyft åt sidan med hantlar:
9 x 10
9 x 10
Triceps –liggande frenchpress:
47,5 x 12
47,5 x 11
47,5 x 11 (:()

Crunch på boll med motstånd:
kropp x 17,5
kropp x 17,5
kropp x 17,5
kropp x 17,5
Plankan på golv (statisk):
1,20 min
1,25 min
1,30 min

även om det gick trögt på ett par övningar kändes det som ett bra och skönt pass! provade att gå ner riktigt långt på knäböj och inser att det kommer dröja lääänge innan jag fått till tekniken där och kan höja nästa gång. :)

vet inte varför jag var så seg och trött i går, men i dag känns det som att saker och ting är tillbaka till det vanliga. vågen pekade på nedgång för första gången på länge dessutom; 84,9 kg nu (på gymmet). verkar som om påverkan från konditionsträningen minskat lite(?).

[Bendermannen]

morgon
pildamsparken, 10 km:

Time: 00:46:50
Avg HR: 143bpm
Max HR: 168 bpm
Calories: 596 C

kväll
slottsparken 8 km
Time: 00:40:59
klockan lyckades balla ur så inget pulsresultat.

gick ganska tungt både morgon och kväll. kan nog lugnt anta att en stor del berodde på att jag vaknade tjugo i fyra i morse och inte kunde somna om, så lite ur form med andra ord. iaf grymt skönt att ha veckans dubbelpass avklarat nu och veta att jag slipper gå upp tidigt på fredag. tror det blir mycket smidigare med det här upplägget än att springa på morgonen och sen styrketräna.

[Bendermannen]

(vikt x reps)
Chins i assistmaskin
30 x 10 (hjälpvikt)
30 x 10
30 x 10
Ben 3 –Liggande lårcurl
27,5 x 10
27,5 x 10
27,5 x 10
27,5 x 10

Rodd i Multi 4 från övre trissa
50 x 10
50 x 10
50 x 10
50 x 10 (ökning!)
Stående bicepscurl med hantlar
15 x 12
15 x 12
15 x 12

Stående axelkryssdrag i dubbel
20 x 10
20 x 10
20 x 10
Inåtrotation:
10 x 16
10 x 16

Marklyft med stång
67,5 x 12
67,5 x 12
67,5 x 12

bra pass i dag med ökning på rodd! slog mig i dag att rage gör ganska mycket för mig. känner mig betydligt mer laddad när jag tagit rage innan ett pass. nu blir jag bara lite orolig över att det ska gå kasst när jag inte har rage att tillgå.

viktmässigt pekar det nedåt lite för tillfället. får se hur det blir över veckan.

[Bendermannen]

(vikt x reps)
Knäböj:
67,5 x 10
67,5 x 10
67,5 x 10
Benspark:
50 x 12
50 x 12
50 x 12

Flyes på bänk:
14 x 12
14 x 12
Bänkpress incline (lutad, vet inte hur mycket stången väger, tror den väger 10 kg):
50 x 10
50 x 9
50 x 8 (grr!!)

Axelpress med hantlar:
12 x 10
12 x 10

Axellyft åt sidan med hantlar:
9 x 10
9 x 10
Triceps –liggande frenchpress:
47,5 x 12
47,5 x 12
47,5 x 12

Crunch på boll med motstånd:
kropp x 17,5
kropp x 17,5
kropp x 17,5
kropp x 17,5
Plankan på golv (statisk):
1,20 min
1,25 min
1,30 min

förutom bänkpress (som gick sämre än vanligt) gick det lite bättre än vanligt (skumt)! kände mig sliten som bara den i dag och tror det beror på att jag sovit så dåligt i veckan (alternativt ätit dåligt i går, våfflor) eller antagligen en kombination. hoppas att jag kommer vara i bättre form nästa vecka!

[Bendermannen]

lågintensiv intervallträning; 5x10 min med puls mellan 150-155 bpm (ca 83% av max) med 5 min aktiv vila med puls över ca 130 bpm.

Time: 01:34:53
Avg HR: 142 bpm
Max HR: 157 bpm
Calories: 1,191 C

segt som fasen att komma i gång, men efter andra omgången gick det bra.

av någon mystisk anledning känner jag mig mer utvilad de dagar där jag kört hård cardio och bränt en hel del kalorier, jämfört med vissa dagar då jag gymmat ordentligt. skumt.

[Bendermannen]

(vikt x reps)
Chins i assistmaskin
30 x 10 (hjälpvikt)
30 x 10
30 x 10
Ben 3 –Liggande lårcurl
27,5 x 10
27,5 x 10
27,5 x 10
27,5 x 10

Rodd i Multi 4 från övre trissa
50 x 10
50 x 10
50 x 10
50 x 10
Stående bicepscurl med hantlar
15 x 12
15 x 12
15 x 12

Stående axelkryssdrag i dubbel
20 x 10
20 x 10
20 x 10
Inåtrotation:
10 x 16
10 x 16

Marklyft med stång
67,5 x 12
67,5 x 12
67,5 x 12

helt ok pass. inga ökningar, men heller inget åt det negativa. :)

[Bendermannen]

(vikt x reps)
Knäböj:
67,5 x 10
67,5 x 10
67,5 x 10
Benspark:
50 x 12
50 x 12
52,5 x 12

Flyes på bänk:
14 x 12
14 x 12
Bänkpress incline (lutad, vet inte hur mycket stången väger, tror den väger 10 kg):
55 x 10
55 x 8
55 x 7 (halvdant utförda :()

Axelpress med hantlar:
12 x 10
12 x 10

Axellyft åt sidan med hantlar:
9 x 10
9 x 10
Triceps –liggande frenchpress:
47,5 x 12
47,5 x 12
47,5 x 12

Crunch på boll med motstånd:
kropp x 17,5
kropp x 17,5
kropp x 17,5
kropp x 17,5
Plankan på golv (statisk):
1,20 min
1,25 min
1,30 min

kände mig tung och seg i kroppen i dag (inget jämfört med i går iofs) så jag är ändå ganska nöjd med dagens pass. om jag nu bara kunde komma till rätta med bänkpressen så skulle jag vara riktigt nöjd. :)

[Bendermannen]

(vikt x reps)
Chins i assistmaskin
30 x 10 (hjälpvikt)
30 x 10
30 x 10
Ben 3 –Liggande lårcurl
30 x 10
30 x 10
30 x 10
30 x 10 (ökning!)

Rodd i Multi 4 från övre trissa
50 x 10
50 x 10
50 x 10
50 x 10
Stående bicepscurl med hantlar
15 x 12
15 x 12
15 x 12

Stående axelkryssdrag i dubbel
20 x 10
20 x 10
20 x 10
Inåtrotation:
10 x 16
10 x 16

Marklyft med stång
67,5 x 12
67,5 x 12
67,5 x 12

efter en trög uppvärmning gick det faktiskt mycket bra i dag! ökade på lårcurl och chinsen kändes lättare än någonsin. om jag nu bara kunde genomföra det sista setet perfekt så jag kunde öka på lite! kände även att marklyft gick mycket lättare än på ett bra tag.

ska bli intressant att löpträna ikväll eftersom jag i vanliga fall alltid gör det innan jag styrketränar de dagar jag kör dubbelpass.

[Bendermannen]

i går kväll

pildammsparken, 7 km:

Time: 00:36:07
Avg HR: ??? bpm
Max HR: ??? bpm
Calories: ??? C

klockan sparade inte resultatet, så ingen statistik. tycker den strular irriterande ofta.

sprang efter att det bara gått en timme sen middagen vilket var fruktansvärt. kändes som att jag var på väg att spy hela tiden. blev inte bättre av att jag senare fick duscha och vi inte hade något varmvatten.

[Bendermannen]

(vikt x reps)
Knäböj:
67,5 x 10
67,5 x 10
67,5 x 10
Benspark:
52,5 x 12
52,5 x 12
52,5 x 12 (ökning!)

Flyes på bänk:
14 x 12
14 x 12
Bänkpress incline (lutad, vet inte hur mycket stången väger, tror den väger 10 kg):
50 x 10
50 x 10
50 x 10

Axelpress med hantlar:
12 x 10
12 x 10

Axellyft åt sidan med hantlar:
9 x 10
9 x 10
Triceps –liggande frenchpress:
47,5 x 12
47,5 x 12
47,5 x 12

Crunch på boll med motstånd:
kropp x 17,5
kropp x 17,5
kropp x 17,5
kropp x 17,5
Plankan på golv (statisk):
1,20 min
1,25 min
1,30 min

gick ganska bra idag, lyckades få med en ökning även på detta pass (benspark) och det är ju kanon! annars märktes det att det var skärtorsdag eftersom gymmet var fullt med folk och såna som inte brukar vara där. tyvärr var det såna som gillar att bre ut sig så det var svårt att komma till det man ville ha (varför ska vissa prompt hålla till framför spegeln trots att de inte kan se sig själva där under övningarna?).

långlöpning i morgon och sen vilodag. på måndag (annandag påsk, hoppas det är lite lugnare på gymmet då) är det styrketräning igen och då ska jag fan öka på chins!

[Bendermannen]

då ska vi se:

fredags
Över ribban sen pildammsparkens korta, ca 22 km skulle jag gissa.
Overall
Time: 01:55:26
Calories: 1,373 C
Heart Rate
Avg HR: 137 bpm
Max HR: 155 bpm

i morse
Intervall, 5x10 min med puls på ca 150 (försökt öka på lite puls)
Overall
Time: 01:34:51
Calories: 1,193 C
Heart Rate
Avg HR: 142 bpm
Max HR: 160 bpm

[Bendermannen]

(vikt x reps)
Chins i assistmaskin
25 x 10 (hjälpvikt)
25 x 9
25 x 8 (ökning! dock med sämre teknik, men det var iofs väntat :))
Ben 3 –Liggande lårcurl
30 x 10
30 x 10
30 x 10
30 x 10

Rodd i Multi 4 från övre trissa
50 x 10
50 x 10
50 x 10
50 x 10
Stående bicepscurl med hantlar
15 x 12
15 x 12
15 x 12

Stående axelkryssdrag i dubbel
20 x 10
20 x 10
20 x 10
Inåtrotation:
10 x 16
10 x 16

Marklyft med stång
67,5 x 12
67,5 x 12
67,5 x 12 (kändes oförskämt lätt i dag. stor skillnad när man vilar lite längre mellan seten.)

överlag ett bra pass med en ökning. kände mig grymt seg och sur (vilket inte ens rage kunde göra något åt) när jag begav mig iväg till träningen men det lättade lite under passet.

[Bendermannen]

(vikt x reps)
Knäböj:
67,5 x 10
67,5 x 10
67,5 x 10
Benspark:
52,5 x 12
52,5 x 12
52,5 x 12

Flyes på bänk:
14 x 12
14 x 12
Bänkpress incline (lutad, vet inte hur mycket stången väger, tror den väger 10 kg):
55 x 10
50 x 9
50 x 8 (miniökning!)

Axelpress med hantlar:
12 x 10
12 x 10

Axellyft åt sidan med hantlar:
9 x 10
9 x 10
Triceps –liggande frenchpress:
47,5 x 12
47,5 x 11½ :(
47,5 x 12

Crunch på boll med motstånd:
kropp x 17,5
kropp x 17,5
kropp x 17,5
kropp x 17,5
Plankan på golv (statisk):
1,20 min
1,30 min
1,35 min (ökning med 5 sec!)

blev ju faktiskt ett kanonpass med ett par ökningar, helt omedvetet :). nu ska bara denna standard hållas veckan ut också!

tokigt nog fortsätter vågen att peka neråt. nu 84 kg på gymmet. jag blir nog aldrig klok på hur min kropp reagerar på matintag/träning. jag borde ha gått upp lite med tanke på att jag kört ganska intensivt med löpträning de senaste dagarna och min kropp verkar alltid lägga på sig ett par kilo efter sånt (dessutom dop med smörgåstårta, tårta etc).

[Bendermannen]

Pildammsparken 10 km

Overall
Time: 00:44:59
Calories: 634 C
Heart Rate
Avg HR: 153 bpm
Max HR: 170 bpm

kanon! äntligen framsteg inom löpträningen också! och som grädde på moset sub 45 på milen. :)

[Bendermannen]

Slottsparken 8 km


Overall
Time: 00:38:56
Calories: 490 C
Heart Rate
Avg HR: 142 bpm
Max HR: 155 bpm

helt ok löppass. börjar kännas lite skönare att springa ute nu.

[Bendermannen]

(vikt x reps)
Chins i assistmaskin
25 x 10 (hjälpvikt)
25 x 8
25 x 8
Ben 3 –Liggande lårcurl
30 x 10
30 x 10
30 x 10
30 x 10

Rodd i Multi 4 från övre trissa
50 x 10
50 x 10
50 x 10
50 x 10
Stående bicepscurl med hantlar
15 x 12
15 x 12
15 x 12

Stående axelkryssdrag i dubbel
20 x 10
20 x 10
20 x 10
Inåtrotation:
12,5 x 15
12,5 x 15 (ökning, om än dåligt utförda)
10 X 15 (bonus!)

Marklyft med stång
67,5 x 12
67,5 x 12
67,5 x 12

bra pass med ökning på inåtrotation (iofs gick det lite skakigt, men jag gjorde ett bonus-set på lite lägre vikt för att känna av hur jag bör utföra). kändes på marklyft att jag inte hade så mycket kraft i greppet efteråt. :)

[Bendermannen]

(vikt x reps)
Knäböj:
67,5 x 10
67,5 x 10
67,5 x 10
Benspark:
52,5 x 12
52,5 x 12
52,5 x 12

Flyes på bänk:
14 x 12
14 x 12
Bänkpress incline (lutad, vet inte hur mycket stången väger, tror den väger 10 kg):
50 x 10
50 x 10
50 x 10

Axelpress med hantlar:
12 x 10
12 x 9
12 x 10 (fick bli ett bonusset med tanke på att jag bara gjorde 9 reps i föregående set)

Axellyft åt sidan med hantlar:
9 x 10
9 x 10
Triceps –liggande frenchpress:
47,5 x 12
47,5 x 12
47,5 x 12

Crunch på boll med motstånd:
kropp x 17,5
kropp x 17,5
kropp x 17,5
kropp x 17,5
Plankan på golv (statisk):
1,25 min (pytteökning!)
1,30 min
1,35 min

trots att det var evenemang i helsingborg i går och det blev en del alkohol och dåligt med sömn så gick det riktigt bra i dag. antagligen har jag den extra dosen rage att tacka för en del :). nu är det tyvärr på upphällningen, så dags att beställa något nytt. hoppas nya "black line" är minst lika bra!

[Bendermannen]

Intervall, 5x10 min med puls på ca 150 (försökt öka på lite puls)

http://connect.garmin.com/activity/29643783

Overall
Time: 01:34:55
Calories: 1,215 C

Heart RateAvg HR: 144 bpm
Max HR: 158 bpm

konditionsträningen går bättre och lättare hela tiden. att det är bättre väder/klimat gör nog en hel del. :)

[Bendermannen]

(vikt x reps)
Chins i assistmaskin
25 x 10 (hjälpvikt)
25 x 9
25 x 8
Ben 3 –Liggande lårcurl
30 x 10
30 x 10
30 x 10
30 x 10

Rodd i Multi 4 från övre trissa
50 x 10
50 x 10
50 x 10
50 x 10
Stående bicepscurl med hantlar
15 x 12
15 x 12
15 x 12

Stående axelkryssdrag i dubbel
20 x 10
20 x 10
22,5 x 10 (nästa gång blir det ökning här!)
Inåtrotation:
10 x 16
10 x 16

Marklyft med stång
70 x 12
70 x 12
70 x 12 (ökning!)

kanonpass i dag! var det allt göttigt som trillat ner i botten på rage-burken som gjorde det? :)

hursomhelst, fint med ökning på marklyft och jag känner att axelkryssdrag kan ökas på nästa gång. inåtrotation var svårt men det kommer nog ta sig.

ska bli intressant att träna utan rage i morgon. :s

[Bendermannen]

(vikt x reps)
Knäböj:
67,5 x 10
67,5 x 10
67,5 x 10
Benspark:
52,5 x 12
52,5 x 12
52,5 x 12

Flyes på bänk:
14 x 12
14 x 12
Bänkpress incline (lutad, vet inte hur mycket stången väger, tror den väger 10 kg):
55 x 10
55 x 7 (grr!!)
55 x 10
55 x 7 (kompensation, hade hoppats på 10 reps men, men...)

Axelpress med hantlar:
12 x 10
12 x 10

Axellyft åt sidan med hantlar:
9 x 10
9 x 10
Triceps –liggande frenchpress:
47,5 x 12
47,5 x 11
47,5 x 12

Crunch på boll med motstånd:
kropp x 17,5
kropp x 17,5
kropp x 17,5
kropp x 17,5
Plankan på golv (statisk):
1,25 min
1,30 min
1,35 min

gick tungt som jag hade inbillat mig att det skulle göra. vet inte om det har att göra med avsaknaden av rage eller inte eftersom det är så lätt att lura sig själv. blir till att beställa ny PWO så fort man kan få tag på nya black line.

[Bendermannen]

Över ribban, 15,11 km

http://connect.garmin.com/activity/30001354

Overall
Time: 01:12:28
Calories: 929 C
Heart Rate
Avg HR: 144 bpm
Max HR: 165 bpm

gick kanon! två minuter bättre än senast jag sprang denna sträcka samt nytt PB, helt otroligt!

[Bendermannen]

Pildammsparken 7 km

http://connect.garmin.com/activity/30057751


Overall
Time: 00:34:54
Calories: 453 C
Heart Rate
Avg HR: 145 bpm
Max HR: 169 bpm

gick helt ok. tyvärr så verkade pulsmätningen strula (igen) så de delarna är inte mycket att ta hänsyn till.

[Bendermannen]

(vikt x reps)
Chins i assistmaskin
25 x 10 (hjälpvikt)
25 x 9
25 x 8
Ben 3 –Liggande lårcurl
30 x 10
30 x 10
30 x 10
30 x 10

Rodd i Multi 4 från övre trissa
50 x 10
50 x 10
50 x 10
50 x 10
Stående bicepscurl med hantlar
15 x 12
15 x 12
15 x 12

Stående axelkryssdrag i dubbel
22,5 x 10
22,5 x 9
22,5 x 8 (tjoho! liten ökning!)
Inåtrotation:
12,5 x 15
12,5 x 15 (aj, aj! :()

Marklyft med stång
70 x 12
70 x 12
70 x 12

kändes som ett bra pass. alltid orolig inför de passen jag kör inpå tuff konditionsträning, men det gick ju bra i dag iaf :)!

kändes extremt nära skaderisken när jag körde inåtrotation och jag hoppas att vilan fram till på måndag kommer göra susen.

i morgon bär det av till skottland, om nu vulkanröken tillåter det!

[Bendermannen]

18:e april:

Löpning i Skottska höglandet

http://connect.garmin.com/activity/30713909

Overall
Time: 01:10:12
Calories: 829 C
Heart Rate
Avg HR: 137 bpm
Max HR: 164 bpm

kallt och snöigt, men fantastisk natur!

[Bendermannen]

Pass 1:
(vikt x reps)
Knäböj:
67,5 x 10
67,5 x 10
67,5 x 10
Benspark:
52,5 x 12
52,5 x 12
52,5 x 12

Flyes på bänk:
14 x 12
14 x 12
Bänkpress incline (lutad, vet inte hur mycket stången väger, tror den väger 10 kg):
50 x 10
50 x 10
50 x 8

Axelpress med hantlar:
12 x 10
12 x 10

Axellyft åt sidan med hantlar:
9 x 10
9 x 10
Triceps –liggande frenchpress:
47,5 x 12
47,5 x 12
47,5 x 12

Crunch på boll med motstånd:
kropp x 15
kropp x 17,5
kropp x 17,5
kropp x 17,5
kropp x 17,5
Plankan på golv (statisk):
1,25 min
1,30 min
1,35 min

var skönt med ett pass styrketräning nu efter ett mindre uppehåll. kanske lite väl tuffa förutsättningar i och med att jag precis kom hem från skottland och bara sovit ett par timmar det senaste dygnet eftersom vi var tvugna att köra bil i 200 mil pga askan som gjorde att flygen inte gick. kände att jag kunde presterat väldigt mycket bättre om jag varit utvilad.

[Bendermannen]

morgon:

pildammsparken 10 km

lyckades sabba resultatet genom att inte stoppa klockan, men tyckte att tiden blev något på 48 minuter och kcal förbr på ca 630.

kväll:

Slottsparken 8 km

http://connect.garmin.com/activity/30813643


Overall
Time: 00:41:44
Calories: 546 C
Heart Rate
Avg HR: 146 bpm
Max HR: 169 bpm

kändes trögt under båda passen och jag misstänker att jag inte riktigt kommit ikapp sömnmässigt sen den långa bilfärden hem från skottland.

[Bendermannen]

(vikt x reps)
Chins i assistmaskin
25 x 10 (hjälpvikt)
25 x 8
25 x 8
Ben 3 –Liggande lårcurl
30 x 10
30 x 10
30 x 10
30 x 10

Rodd i Multi 4 från övre trissa
50 x 10
50 x 10
50 x 10
50 x 10
Stående bicepscurl med hantlar
15 x 12
15 x 12
15 x 12

Stående axelkryssdrag i dubbel
22,5 x 10
22,5 x 10
22,5 x 10
Inåtrotation:
12,5 x 15
12,5 x 15

Marklyft med stång
70 x 12
70 x 12
70 x 12

var ett ganska tungt pass men jag lyckades (med nöd och näppe) klara dagens övningar så som jag ville. :)

[Bendermannen]

(vikt x reps)
Knäböj:
67,5 x 10
67,5 x 10
67,5 x 10
Benspark:
52,5 x 12
55 x 12
55 x 12 (ökning!)

Flyes på bänk:
15 x 12
15 x 12 (ökning!)
Bänkpress incline (lutad, vet inte hur mycket stången väger, tror den väger 10 kg):
50 x 10
50 x 10
50 x 10

Axelpress med hantlar:
12 x 10
12 x 10

Axellyft åt sidan med hantlar:
9 x 10
9 x 10
Triceps –liggande frenchpress:
47,5 x 12
47,5 x 12
47,5 x 12

Crunch på boll med motstånd:
kropp x 20
kropp x 20
kropp x 20
kropp x 20 (ökning!)
Plankan på golv (statisk):
1,25 min
1,30 min
1,35 min

var mycket tungt i dag. bland annat hade jag ganska ont i vänster överarm och jag vet inte riktigt hur jag ska kontra det. blir till att prova inåtrotation med lite mindre vikt på måndag för säkerhetsskull.

även om det var tungt så lyckades jag öka i många övningar och det känns helt fantastiskt bra!!

nu bär det av till göteborg för dop och en löprunda på söndag på hisingen. :)

[Bendermannen]

så då var man tillbaka igen och nu hoppas jag veckorna kan flyta på som vanligt framöver.

(vikt x reps)
Chins i assistmaskin
25 x 10 (hjälpvikt)
25 x 10
25 x 10
Ben 3 –Liggande lårcurl
30 x 10
30 x 10
30 x 10
30 x 10

Rodd i Multi 4 från övre trissa
50 x 10
50 x 10
50 x 10
50 x 10
Stående bicepscurl med hantlar
15 x 12
15 x 12
15 x 12

Stående axelkryssdrag i dubbel
22,5 x 10
22,5 x 10
22,5 x 9 (:()
Inåtrotation:
10 x 16
10 x 16

Marklyft med stång
70 x 12
70 x 12
70 x 12

kändes ganska bra idag och som att jag var hyfsat utvilad. gick dock inte helt bra på alla övningar, men så har jag inte skött kosten speciellt bra under helgen heller. =/

[Bendermannen]

(vikt x reps)
Knäböj:
67,5 x 10
67,5 x 10
67,5 x 10
Benspark:
55 x 12
55 x 12
55 x 12

Flyes på bänk:
14 x 12
14 x 12
Bänkpress incline (lutad, vet inte hur mycket stången väger, tror den väger 10 kg):
55 x 10
55 x 9
55 x 8

Axelpress med hantlar:
13 x 10
13 x 9

Axellyft åt sidan med hantlar:
9 x 10
9 x 10
Triceps –liggande frenchpress:
50 x 11
50 x 11
50 x 11

Crunch på boll med motstånd:
kropp x 20
kropp x 20
kropp x 20
kropp x 20
Plankan på golv (statisk):
1,30 min
1,35 min
1,40 min

bra pass med rage extreme i ryggen. kände inga tydliga stickningar i dag men det gjorde jag å andra sidan inte heller av rage ltd mot slutet. har jag blivit immun? nåväl, sist tog det ett par gånger innan att jag kände att det verkligen kickade in, så jag får väl helt enkelt ge det lite tid.

var på GG i går och bunkrade upp med fairing complete, kreatin och rage extreme. glömde köpa nytt EAA, men det får bli en burk esa pro på budo fitness (räcker nog ett par dagar till).

tänkte beställa PT-tid och se om jag inte kan få hjälp med ett schema som innebär lite variation för att se hurdan framgång det skulle ge. :)

[Bendermannen]

dags att föra in de senaste dagarnas löpträning!

i söndags:

Sporadisk löpning på Hisingen

http://connect.garmin.com/activity/31475411

Time: 01:30:00
Calories: 1,067 C
Heart Rate
Avg HR: 137 bpm
Max HR: 160 bpm


i morse

Över ribban, 15 km

http://connect.garmin.com/activity/31515778

Time: 01:14:05
Calories: 963 C
Heart Rate
Avg HR: 145 bpm
Max HR: 160 bpm


i kväll

Pildammsparken 7 km

http://connect.garmin.com/activity/31573794

Time: 00:35:03
Calories: 434 C
Heart Rate
Avg HR: 141 bpm
Max HR: 155 bpm

söndagens pass var nog första gången (i år) då jag faktiskt lyckades känna mig varm stundtals (vårsolen tittade fram lite då och då). lite magproblem på morgonpasset idag men annars kändes det bra och kvällspasset gick lite bättre än det brukar. så dagen slutade bra iaf. :)

[Bendermannen]

(vikt x reps)
Chins i assistmaskin
25 x 10 (hjälpvikt)
25 x 8
25 x 8
Ben 3 –Liggande lårcurl
30 x 10
30 x 10
30 x 10
30 x 10

Rodd i Multi 4 från övre trissa
50 x 10
50 x 10
50 x 10
50 x 10
Stående bicepscurl med hantlar
15 x 12
15 x 12
15 x 12

Stående axelkryssdrag i dubbel
22,5 x 10
22,5 x 10
22,5 x 10
Inåtrotation:
10 x 16
10 x 16

Marklyft med stång
70 x 12
70 x 12
70 x 12

gick mycket bra idag (dvs som jag förväntat mig). känner inte av rage speciellt mycket men vill inte öka dosen med tanke på att jag kanske blivit "immun" om det nu är möjligt. får ge det ett par gånger till. :)

[Bendermannen]

(vikt x reps)
Knäböj:
67,5 x 10
67,5 x 10
67,5 x 10
Benspark:
55 x 12
55 x 12
55 x 12

Flyes på bänk:
15 x 12
15 x 12
Bänkpress incline (lutad, vet inte hur mycket stången väger, tror den väger 10 kg):
50 x 10
50 x 10
50 x 7
50 x 10

Axelpress med hantlar:
13 x 8 (lite trött från bänkpress/flyes)
13 x 10

Axellyft åt sidan med hantlar:
7 x 10
7 x 10 (fått gå ner en hel del nu med annan förbättrad teknik :))
Triceps –liggande frenchpress:
50 x 12
50 x 10
50 x 10

Crunch på boll med motstånd:
kropp x 20
kropp x 20
kropp x 20
kropp x 20
Plankan på golv (statisk):
1,25 min
1,30 min
1,35 min

började med en PT-timme då jag fick förslag på nytt upplägg för hur jag ska periodisera. ska bli mycket spännande att testa och jag hoppas verkligen att det kommer ge progress med tanke på att min PT lagt in viloveckor, vilket jag inte är så förtjust i. :)

ser även ut som jag måste skära ner en del på konditionsträningen om jag vill ha bättre resultat från styrketräningen (visste jag iofs redan, men det kanske är dags att göra slag i saken nu?).

därefter ett träningspass som gick ganska segt. kände mig ovanligt svag idag men lyckades genomföra passet som jag ville (efter omtagning på bänkpressen).

snart dags att bege sig upp till pildammsparken på valborgsfirande med familjen!

[Bendermannen]

Intervall, 5x10 min med puls på ca 150 (försökt öka på lite puls)

http://connect.garmin.com/activity/31919111


Time: 01:34:58
Calories: 1,211 C
Heart Rate
Avg HR: 143 bpm
Max HR: 158 bpm

gick helt ok men var grymt trögstartad. lyckades iaf hämta mig och köra på så att det blev ett bra pass.

i morgon börjar tung styrketräningsvecka. ska bli spännande att se hur man känner sig när den är över. :)

[Bendermannen]

första veckan i periodiseringen; tung träning

(vikt x reps)
Chins i assistmaskin
20 x 8 (hjälpvikt)
22,5 x 6
22,5 x 6 (ugh, man blir snabbt uttröttad i denna övningen)
Ben 3 –Liggande lårcurl
35 x 8
35 x 8
35 x 7
35 x 7

Rodd i Multi 4 från övre trissa
55 x 9
60 x 6
60 x 6
60 x 7
Stående bicepscurl med hantlar
17 x 9
18 x 6
18 x 8

Stående axelkryssdrag i dubbel
20 x 6
20 x 6
20 x 6 (mycket tuffare nu när jag gör rätt och inte använder triceps)


Marklyft med stång
80 x 8
80 x 8
80 x 8 (får öka på lite här nästa gång)

så var det dags för första veckan då jag kör tyngre på färre reps. kändes väldigt ovanligt och kul men känner samtidigt att jag inte lyckats ta ut mig (så känns det iaf precis efter passet) som jag brukar. får se hur det känns senare idag. svårt att pricka rätt vad det gällde tyngder. men nu vet jag bättre inför nästa pass. :)

sista eaa-fx uppkäkat nu. hoppas mitt esapro kommer med posten imorgon.

[Bendermannen]

v2 i periodiseringen, tung träning

(vikt x reps)
Knäböj:
70 x 8
75 x 8
75 x 8 (öka på något nästa gång)
Benspark:
60 x 8
65 x 8
65 x 8 (öka på något nästa gång)

Bänkpress i smithen (exkl stång):
40 x 8
40 x 6
40 x 7
Militärpress
30 x 8
30 x 7
30 x 6

Axelpress med hantlar:
14 x 6
13 x 8
13 x 7

Triceps –liggande frenchpress:
55 x 8
57,5 x 6
57,5 x 6

Crunch på boll med motstånd:
kropp (+30) x 8
kropp (+30) x 8
kropp (+30) x 8
kropp (+30) x 8 (svårt att göra denna övning utan att fara av bollen, kanske ska testa någon annan magövning istället?)
Plankan på golv (statisk):
1,35 min
1,40 min
1,45 min

kändes klart ovant med tung träning igen, men väldigt kul och tiden flög förbi! enda oron jag har är att jag inte lyckas ta ut mig ordentligt, men med tanke på hur jag kände mig igår efter måndagens pass så verkar det som jag lyckas.

ingen EAA idag men tog 30g vassle ca 20 min innan passet och jag hoppas det har haft ungefär samma effekt. inget paket från GV idag, men imorgon borde det kommit fram. blir lätt konditionsträning i morgon ändå så det spelar inte jättestor roll att jag inte har något EAA.

[Bendermannen]

v1 periodiseringen, tungt (skrev fel i förra posten)

(vikt x reps)
Chins i assistmaskin
20 x 6 (hjälpvikt)
22,5 x 6
22,5 x 6

Ben 3 –Liggande lårcurl
32,5 x 8
32,5 x 7
32,5 x 7
32,5 x 7

Rodd i Multi 4 från övre trissa
60 x 8
60 x 8
60 x 8
60 x 8 (arbeta mer på tekniken)
Stående bicepscurl med hantlar
18 x 8
18 x 8
18 x 8 (arbeta mer på tekniken)

Stående axelkryssdrag i dubbel
20 x 6
20 x 7
20 x 7

Marklyft med stång
85 x 8
85 x 7
85 x 7

första veckan av tung träning avklarad. (-ett icke infört lätt löppass, kommer när synkningen skett!) har känt mig lite extra uttagen vilket märktes inte minst på uppvärmningen idag, kan också ha att göra med att jag tränade redan 06:30 pga att vi skulle till helsingborg (förvånansvärt många var och gymmade vid den tidpunkten). enda jag känner mig lite missnöjd med skulle vara att det känns som att jag inte alltid fått till det med tekniken på alla övningar eftersom det känts lite ovant med vikterna. men det kommer! :D

fick äntligen paketet från GY idag, (posten ftl som tog tre dagar på sig att leverera avin). känns bra att få hem lite EAA igen så jag kan köra enligt de vanliga rutinerna (esapro denna gången).

[Bendermannen]

Pildammsparken 10 km Thu, 2010 May 6 5:38 (00:49:00)

http://connect.garmin.com/activity/32681841


Time: 00:49:00
Calories: 588 C
Heart Rate
Avg HR: 138 bpm
Max HR: 152 bpm

Pildammsparken 10 km Sun, 2010 May 9 12:53 (00:47:04)

http://connect.garmin.com/activity/32681845


Time: 00:47:04
Calories: 630 C
Heart Rate
Avg HR: 148 bpm
Max HR: 163 bpm

passet i onsdags kändes riktigt tungt. det har märkts att jag har kört tungt på gymmet denna vecka. idag gick det mycket bättre, sprang något bättre än den klockade tiden (blev "störd" när jag skulle in i porten och glömde stanna klockan) och då sprang jag som sagt lätt.

så var det slut på veckan med tung styrketräning och lätt konditionsträning. nästa vecka blir det en "medelvecka". ser ut som jag lagt på mig ungefär 1 kg denna vecka vilket jag inte riktigt vet hur jag ska tolka än.

[Bendermannen]

v2 i periodiseringen, medeltungt

(vikt x reps)
Knäböj:
67,5 x 12
67,5 x 12
67,5 x 12
Benspark:
55 x 12
55 x 12
55 x 12

Flyes på bänk:
14 x 12
14 x 12
14 x 11
Bänkpress incline (lutad, vet inte hur mycket stången väger, tror den väger 10 kg):
50 x 12
50 x 10
50 x 19

Axelpress med hantlar:
12 x 10
12 x 9
12 x 8

Axellyft åt sidan med hantlar:
6 x 12
6 x 12
6 x 12
Triceps –liggande frenchpress:
47,5 x 12
47,5 x 12
47,5 x 11

Crunch på boll med motstånd:
kropp x 22,5
kropp x 22,5
kropp x 22,5
kropp x 22,5
Plankan på golv (statisk):
1,35 min
1,40 min
1,45 min

så var det dags för den medeltunga veckan. körde på med dom vanliga vikterna fast lite fler reps i vissa övningar. märkte att det var kanske till att gå ut lite för hårt med tanke på att jag inte orkade allt som jag brukar (trots att jag kände mig väldigt laddad idag, rodde på som en galning under uppvärmningen). överlag är jag mycket nöjd med passet fast det tog kanske lite väl lång tid. :/

fick som sagt mina tillskott i fredags så att jag kunde hämta ut dom i helgen. måste säga att esapro smakar fantastiskt gott!!

[Bendermannen]

v2 i periodiseringen, medeltungt

(vikt x reps)
Chins i assistmaskin
27,5 x 12 (hjälpvikt)
27,5 x 10
27,5 x 9½ :p
Ben 3 –Liggande lårcurl
utgick pga att jag inte kunde röra bena utan att få kramp!

Rodd i Multi 4 från övre trissa
50 x 12
50 x 12
50 x 11
50 x 11
Stående bicepscurl med hantlar
15 x 12
15 x 12
15 x 12 (kanske öka på ngt nästa pass?)

Stående axelkryssdrag i dubbel
17,5 x 12
17,5 x 12
17,5 x 12
Inåtrotation:
10 x 12
10 x 12 (tog det försiktigt med tanke på hur nära det har känts skaderisk tidigare)

Marklyft med stång
75 x 12
75 x 12
75 x 10 (najs med ökning!)

gick väl sådär idag. var trist att helt behöva skippa en övning, men krampen tog överhanden. annars var det dels minskningar och ökningar, men överlag känner jag mig nog rätt nöjd ändå! :)

[Bendermannen]

v2 i periodiseringen, medeltungt

(vikt x reps)
Knäböj:
67,5 x 12
67,5 x 12
67,5 x 12
Benspark:
55 x 12
55 x 12
57,5 x 12

Flyes på bänk:
14 x 12
14 x 12
14 x 12
Bänkpress incline (lutad, vet inte hur mycket stången väger, tror den väger 10 kg):
50 x 12
50 x 10
50 x 10

Axelpress med hantlar:
12 x 12
12 x 10
12 x 10

Axellyft åt sidan med hantlar:
7 x 12
7 x 12
7 x 12 (känns ok viktmässigt även om jag klarade 12 rakt över. måste förfina tekniken lite innan ökning)
Triceps –liggande frenchpress:
47,5 x 12
47,5 x 12
47,5 x 11

Crunch på boll med motstånd:
kropp x 22,5
kropp x 22,5
kropp x 22,5
kropp x 22,5
Plankan på golv (statisk):
1,35 min
1,40 min
1,45 min

var väldigt orolig inför dagens pass med tanke på hur stel och sliten jag kände mig innan. visade sig att det var helt ogrundat eftersom det gick kanonbra att träna idag! kändes helt enkelt grymt skönt!

efter träningen var det linsprovning och nu snart långhelg med arkenbesök, kusinbesök och torskfiske!

[Bendermannen]

i morse

Över ribban, 15 km

http://connect.garmin.com/activity/33166815


Time: 01:11:32
Calories: 944 C
Heart Rate
Avg HR: 146 bpm
Max HR: 164 bpm

kväll

Pildammsparken 7 km

http://connect.garmin.com/activity/33166819


Time: 00:34:11
Calories: 415 C
Heart Rate
Avg HR: 139 bpm
Max HR: 153 bpm

tror minsann det blev ett personbästa i morse! inte helt fel. :)

[Bendermannen]

v2 i periodiseringen, medeltungt

(vikt x reps)
Chins i assistmaskin
27,5 x 12
27,5 x 11
27,5 x 10
Ben 3 –Liggande lårcurl
27,5 x 12
27,5 x 12
27,5 x 12
27,5 x 12 (fixa till tekniken innan höjning)

Rodd i Multi 4 från övre trissa
50 x 12
50 x 12
52,5 x 12
52,5 x 12 (teknik måste fixas till innan höjning)
Stående bicepscurl med hantlar
16 x 12
16 x 12
16 x 12 (teknik måste fixas till innan höjning)

Stående axelkryssdrag i dubbel
17,5 x 12
17,5 x 12
17,5 x 10 (bra teknik på denna!)
Inåtrotation:
10 x 12
10 x 12
10 x 12 (behärska något bättre innan höjning)

Marklyft med stång
75 x 12
75 x 12
75 x 10 (hade hoppats på 12 reps så jag kunde höja, men icke! :()

ledig idag och kunde ha ett lugnt och skönt pass. stor skillnad när man inte behöver stressa! kändes som det var ett bra pass överlag men stör mig på sista marklyftssetet, skulle nog klarat 12 reps ändå!).

[Bendermannen]

Intervall, 5x10 min med puls på ca 150 (försökt öka på lite puls)

http://connect.garmin.com/activity/33419151


Time: 01:35:59
Calories: 1,237 C
Heart Rate
Avg HR: 144 bpm
Max HR: 157 bpm

kändes riktigt bra idag. lyckades med en gång komma upp i rätt pulsintervall och kändes som att jag spran mycket längre än vad jag brukar.

sen blev det en promenad runt pildammsparken och senare en promenad runt slotts-/kungsparken. blir nog svårt att komma i kcalbalans denna dagen.

åt mycket goda saker idag, en av burkarna haggis som jag hade med mig hem från skottland, min hustrus underbara scones med rabarbermarmelad samt senare lite rabarberpaj med lättglass. fantastiskt smarrigt!

[Bendermannen]

(vikt x reps)
Knäböj:
67,5 x 15
67,5 x 15
67,5 x 15
Benspark:
52,5 x 15
52,5 x 15
52,5 x 15

Flyes på bänk:
13 x 15
13 x 13
13 x 14
Bänkpress incline (lutad, vet inte hur mycket stången väger, tror den väger 10 kg):
45 x 15
45 x 12
45 x 10

Axelpress med hantlar:
11 x 10
10 x 13
10 x 12

Axellyft åt sidan med hantlar:
6 x 15
6 x 15
Triceps –liggande frenchpress:
45 x 15
45 x 15
45 x 12

Crunch på boll med motstånd:
kropp + 22,5 x 15
kropp + 22,5 x 15
kropp + 22,5 x 15
kropp + 22,5 x 15 (gick kanonkasst tack vare att byxorna åkte in mellan benen!)
Plankan på golv (statisk):
1,35 min
1,40 min
1,45 min

gick sådär idag. missnöjd med bänkpress, axelpress och crunchandet på bollen (tack vare dom nya hala byxorna!). ska nog byta ut crunchandet till nästa gång mot någon ny övning!

passet tog tyvärr ganska lång tid, hoppas jag kan snabba upp det hela lite nästa gång jag gör detta pass. =/

[Bendermannen]

v3 i periodiseringen, lätt

(vikt x reps)
Chins i assistmaskin
35 x 15
35 x 14
35 x 13
Ben 3 –Liggande lårcurl
25 x 15
25 x 15
25 x 14
25 x 13

Rodd i Multi 4 från övre trissa
45 x 15
45 x 13
45 x 15
45 x 15
Stående bicepscurl med hantlar
13 x 15
13 x 15
13 x 15

Stående axelkryssdrag i dubbel
15 x 15
15 x 15
15 x 12
Inåtrotation
7,5 x 15
7,5 x 15
7,5 x 15

Marklyft med stång
70 x 15
70 x 13
70 x 12

klart mycket tuffare med "lätt" än vad jag hade tänkt mig. känner desvärre inte av den utlovade mjölksyran av någon anledning.

ok pass idag. om det känns som efter gårdagens pass senare i kväll så är jag mycket nöjd. :)

[Bendermannen]

morgon:

Pildammsparken 10 km

http://connect.garmin.com/activity/33798628


Time: 00:48:00
Calories: 596 C
Heart Rate
Avg HR: 141 bpm
Max HR: 160 bpm

kväll:

Slottsparken 8 km

http://connect.garmin.com/activity/33831493


Time: 00:39:01
Calories: 476 C
Heart Rate
Avg HR: 140 bpm
Max HR: 154 bpm

kändes grymt segt idag. beror nog på att gymmandet varit riktigt jobbig denna vecka. många reps = plågsamt!

[Bendermannen]

v3 i periodiseringen, lätt

(vikt x reps)
Knäböj:
70 x 15 (ojoj! trodde jag körde på 65 men hade lassat på 70kg, gick ändå. där ser man :))
70 x 15
70 x 15
Benspark:
52,5 x 15
52,5 x 15
52,5 x 15

Flyes på bänk:
13 x 15
13 x 15
13 x 15
Bänkpress incline (lutad, vet inte hur mycket stången väger, tror den väger 10 kg):
45 x 15
45 x 12
45 x 12

Axelpress med hantlar:
11 x 12
10 x 15
10 x 13

Axellyft åt sidan med hantlar:
6 x 15
6 x 15
6 x 15
Triceps –liggande frenchpress:
45 x 15
45 x 15
45 x 15

Cable crunches: ny övning!
35 x 15 (kasst utförd!)
30 x 15 (bättre)
35 x 15 (kasst igen - kort snöre)
35 x 15 (lite bättre men sämre än andra setet)
Plankan på golv (statisk):
1,35 min
1,40 min
1,45 min

grymt pass idag och jag är mycket nöjd med mig själv! kämpade på hårt trots att det kändes motigt! överlag gick det mycket bättre än på måndagens pass. passade på att flika in en ny övning, cable crunch, känner att det kommer ta ett tag innan jag behärskar denna på ett vettigt sätt. men kul med en ny övning och det känns mycket smidigare än att jiddra med pilatesbollen för att göra crunches på den! :D

[Karvig]

Kul läsa om löpningen. Hade du tänkt springa några lopp i år?

[Bendermannen]

Kul läsa om löpningen. Hade du tänkt springa några lopp i år?

jodå! det blir både broloppet och lidingöloppet. har börjat fundera på om jag inte skulle passa på att klämma in en svensk klassiker under nästa år.

hur ser det ut för dig med lopp?

[Bendermannen]

v3 i periodiseringen, lätt

(vikt x reps)
Chins i assistmaskin
35 x 15
35 x 15
35 x 13
Ben 3 –Liggande lårcurl
25 x 15
25 x 15
25 x 15
25 x 15 (två sista seten mycket tveksamt utförda på slutet!)

Rodd i Multi 4 från övre trissa
47,5 x 15
47,5 x 14
47,5 x 14
47,5 x 14
Stående bicepscurl med hantlar
14 x 15
14 x 15
14 x 15

Stående axelkryssdrag i dubbel
15 x 15
15 x 14
15 x 14
Inåtrotation
7,5 x 15
7,5 x 15
7,5 x 15

Marklyft med stång
70 x 15
70 x 15
70 x 13

gick mycket bra idag! stor skillnad mot tisdagens pass. ska bli spännande att se hur det blir nästa vecka då jag ska köra "normalt". kommer börja med cykling också som uppvärmning för se om det känns bättre.

[Bendermannen]

Intervall, 5x10 min med puls på ca 150 (försökt öka på lite puls)

http://connect.garmin.com/activity/34207437


Time: 01:24:28
Calories: 1,145 C
Heart Rate
Avg HR: 149 bpm
Max HR: 160 bpm

(uppvärmningen)

Time: 00:11:27
Calories: 123 C
Heart Rate
Avg HR: 130 bpm
Max HR: 152 bpm

underbart väder att springa i och jag kunde för första gången i år springa i shorts och linne! vilken skillnad! helt klart nöjd med mina kläder förutom att jag inte har några bra kalsonger att springa i. men det får fixas i veckan.

känns mer och mer som jag kan ligga närmre målpulsen på 155. vet inte riktigt om det är ett bra mått att jag kan springa på högre puls utan anstränga mig mer. något jag får kolla upp helt enkelt.

[Karvig]

jodå! det blir både broloppet och lidingöloppet. har börjat fundera på om jag inte skulle passa på att klämma in en svensk klassiker under nästa år.

hur ser det ut för dig med lopp?

Vad roligt. Ska bli kul att se vad du fixar för tider.

Stockholm Marathon nu om två veckor är närmsta loppet. Sen tänkte jag nog springa det mesta i Stockholm som inte krockar med övriga livet.

[Bendermannen]

v4 i periodiseringen, medel

(vikt x reps)
Knäböj:
75 x 12
75 x 12
75 x 12 (ojoj vilken ökning!)
Benspark:
55 x 12
57,5 x 12
57,5 x 12 (ökning)

Flyes på bänk:
15 x 12
15 x 12
15 x 12
Bänkpress incline (lutad, vet inte hur mycket stången väger, tror den väger 10 kg):
50 x 10
50 x 10
50 x 12 (sådär utförd :/)

Axelpress med hantlar:
13 x 10
13 x 10
13 x 10 (nästa gång kanske satsa på 12 x 12 istället)

Axellyft åt sidan med hantlar:
7 x 12
7 x 12
7 x 12 (känns mer och mer som jag börjar få koll på dessa)
Triceps –liggande frenchpress:
50 x 12
50 x 12
50 x 12 (ökning igen!)

Cable crunches:
35 x 12
35 x 12
35 x 12
35 x 12 (bra utförda med tanke på att det bara var andra gången jag gjorde dom)
Plankan på golv (statisk):
1,35 min
1,40 min
1,45 min

körde som sagt ny uppvärmning idag, cykling. tror det gjorde stor skillnad att jag inte tog ut mig så mycket under uppvärmningen utan satsade mer på att bli... uppvärmd! körde lite lättare knäböj och militärpress som uppvärmning utöver cyklingen så det inte skulle kännas så bencentrerat. kommer köra vidare på detta i några veckor och se hur det känns. var nog extra bra att jag tog det lite lugnare under uppvärmningen idag med tanke på att det känns som jag fått någon skum infektion (gör ont i ena ögat och har känningar i halsen).

annars är jag toknöjd med alla ökningar och hoppas på att det inte är enbart beroende på den lättare uppvärmningen! :D

[Bendermannen]

Vad roligt. Ska bli kul att se vad du fixar för tider.

jag sprang ett simulerat brolopp på gymmet på 1:41:47 i december förra året och jag hoppas nog ha förbättrat mig en hel del sen dess. vore grymt kul om jag kunde pressa mig till en tid under 95 min, men det känns väldigt optimistiskt och jag är nöjd med en tid under 100 min. :)


Stockholm Marathon nu om två veckor är närmsta loppet. Sen tänkte jag nog springa det mesta i Stockholm som inte krockar med övriga livet.

stockholm marathon kommer jag också ge mig på framöver. kanske när jag klarat av en svensk klassiker! har du sprungit det innan?

[Bendermannen]

v4 i periodiseringen, medeltungt

(vikt x reps)
Chins i assistmaskin
25 x 10
27,5 x 12
27,5 x 12
Ben 3 –Liggande lårcurl
35 x 10
32,5 x 12
32,5 x 11
32,5 x 12 (oj vilken ökning!)

Rodd i Multi 4 från övre trissa
52,5 x 12
52,5 x 10
52,5 x 10
52,5 x 10 (kass teknik och med förra passet som motsvarar detta så gjorde jag samma repsantal, men räknar lite mer kritiskt nu)
Stående bicepscurl med hantlar
16 x 12
16 x 12
16 x 12

Stående axelkryssdrag i dubbel
15 x 15
15 x 15
15 x 12
Inåtrotation
10 x 12
10 x 12
10 x 12

Marklyft med stång
80 x 12
80 x 12
80 x 10 (woo!! fin höjning med 5 kg sen jag körde motsvarande pass)

med tanke på att jag kände av en infektion i kroppen tycker jag att det gick kanonbra idag! en del höjningar, det mesta på samma, men inga sänkningar, vilket jag tycker är väldigt bra när man känner sig lite dassig.

ikväll blir det grillat hemma hos emil ute i lomma. trevligt!

[Bendermannen]

v4 i periodiseringen, medeltungt

(vikt x reps)
Knäböj:
75 x 12
75 x 12
75 x 12
Benspark:
57,5 x 12
57,5 x 12
57,5 x 12 (kan nog öka på ännu mer här)

Flyes på bänk:
15 x 12
15 x 12
15 x 12
Bänkpress incline (lutad, vet inte hur mycket stången väger, tror den väger 10 kg):
50 x 12
50 x 12 (pytteökning)
50 x 11

Axelpress med hantlar:
12 x 11
12 x 11
12 x 11 (gick seeegt!)

Axellyft åt sidan med hantlar:
7 x 12
7 x 12
7 x 12 (vad gör jag för fel eftersom dessa känns så mycket lättare nu?)
Triceps –liggande frenchpress:
50 x 12
50 x 12
50 x 12

Cable crunches:
35 x 15
35 x 15
35 x 15
35 x 15 (fick inte total kläm på dom idag heller... :()
Plankan på golv (statisk):
1,35 min
1,40 min
1,45 min

fortfarande lite snuvig och känner av någon form av infektion. trots det gick det bra idag. inga direkta ökningar, men bibehöll resultaten från i måndags.

kul med dom nya lurarna (http://www.akg.com/personal/K_420,pcatid,6,pid,108,_psmand,1.html), kanonnöjd med ljudet. enda nackdelarna är att dom släpper igenom lite ljud och att dom var svåra att behålla på när jag gjorde cable crunches. men, men man kan inte få allt. :)

[Bendermannen]

v4 i periodiseringen, medeltungt

(vikt x reps)
Chins i assistmaskin
27,5 x 12
27,5 x 11
27,5 x 10
Ben 3 –Liggande lårcurl
35 x 11
35 x 11
35 x 10
35 x 10 (lite ökning och tungt!!)

Rodd i Multi 4 från övre trissa
52,5 x 11
52,5 x 10
52,5 x 10
52,5 x 12
Stående bicepscurl med hantlar
16 x 12
13 x 10 (provade att gå ner riktigt långt och oj vilken skillnad!)
12 x 12

Marklyft med stång
85 x 12
85 x 11
85 x 11 (tror knappt det är sant, ytterligare ökning!)

Stående axelkryssdrag i dubbel
17,5 x 12
17,5 x 12
17,5 x 11
Inåtrotation
10 x 12
10 x 12
10 x 12 (känner kass kontakt i denna övning)

gick faktiskt riktigt bra idag. trodde jag skulle behöva ta det lugnt med tanke på att jag lände av snuvigheten fortfarande, men det kändes som det mest sitter i näsan nu. kunde till och med göra vissa förbättringar, vilket känns smått fantastiskt.

upptäckte att jag kan köra betydligt längre ner i bicepscurlen och jag hoppas att det kommer ge utdelning (speciellt med tanke på hur mycket jag fick gå ner i vikt :p).

efter träningen var det sista ultraljudet, spännande! nu börjar det närma sig. :)

[Bendermannen]

Över ribban, 15 km

http://connect.garmin.com/activity/34892367


Time: 01:12:18
Calories: 977 C
Heart Rate
Avg HR: 149 bpm
Max HR: 165 bpm

gick något långsammare än sist jag sprang sträckan, men inte så konstigt med tanke på min snuvighet samt den grymma motvinden som rådde nere på ribban. trist att springa i slutet på maj och fortfarande behöva frysa. =/

hoppas nu bara jag är frisk så att jag kan ta ett kvällspass också. har en del att ta igen för eftersom det inte blev något i onsdags.

[Bendermannen]

Pildammsparken 7 km

http://connect.garmin.com/activity/34969005


Time: 00:33:48
Calories: 419 C
Heart Rate
Avg HR: 141 bpm
Max HR: 156 bpm

helt ok pass. lite stel och det kommer nog bli tufft med intervallträningen imorgon.

[Bendermannen]

Intervall, 5x10 min med puls på ca 150 (försökt öka på lite puls)

http://connect.garmin.com/activity/35027621


Time: 01:34:34
Calories: 1,262 C
Heart Rate
Avg HR: 147 bpm
Max HR: 159 bpm

mycket sliten idag men jag lyckades pressa mig igenom passet. vilket jag är väldigt, väldigt nöjd med. hoppas nu bara jag inte behöver betala för detta genom att jag blir förkyld på riktigt. :(

springer fortfarande med löparstället. man hade ju annars hoppats lite på att det skulle vara sommar nu så man kunde springa i kortärmat och shorts.

[Bendermannen]

v5 i periodiseringen, lätt

(vikt x reps)
Knäböj:
70 x 15
70 x 15
70 x 15
Benspark:
52,5 x 15
52,5 x 15
52,5 x 15

Bänkpress incline (lutad, vet inte hur mycket stången väger, tror den väger 10 kg):
45 x 15
45 x 15
45 x 12

Flyes på bänk:
14 x 13
14 x 15
14 x 15
Axelpress med hantlar:
10 x 10 (bah!)
10 x 12
10 x 13

Axellyft åt sidan med hantlar:
6 x 15
6 x 15
6 x 15
Triceps –liggande frenchpress:
45 x 15
45 x 13
45 x 13

"fällkniven":
5 x 10
5 x 10
5 x 10
5 x 10
Plankan på golv (statisk):
1,35 min
1,40 min
1,45 min

gick inte speciellt bra idag. inga ökningar utan snarare tvärtom. jag hoppas det beror på den extraslitiga helgen och att det kommer gå bättre när jag är lite mer utvilad.

körde flyes och axelpress supersetat vilket gav lite annat resultat än vad jag brukar få. tänkte att det inte var hela världen då med lite "tillbakagång", men det visade sig att det höll i sig även sen när jag körde triceps. gick extremt trögt...

eftersom cable crunches känts lite sådär så bad jag min PT om hjälp vad det gällde nya magövningar och vi provade bl a fällkniven vilken kändes rätt skoj att göra. kommer nog alternera denna med dragon flags framöver.

[Karvig]

jag sprang ett simulerat brolopp på gymmet på 1:41:47 i december förra året och jag hoppas nog ha förbättrat mig en hel del sen dess. vore grymt kul om jag kunde pressa mig till en tid under 95 min, men det känns väldigt optimistiskt och jag är nöjd med en tid under 100 min. :)

stockholm marathon kommer jag också ge mig på framöver. kanske när jag klarat av en svensk klassiker! har du sprungit det innan?

Att springa på de tiderna är riktigt bra. Vi får hoppas att du får en till en formtopp precis rätt i tid. ;)

Vad kul! Nix pix. Jag sprang Stockholms Halvmarathon förra året men det här blir mitt första marathon. Ska nog satsa mer på att genomföra det med hedern i behåll och en okej tid än att ge järnet och riskera att få bryta eller klappa ihop. Ska springa ett till någon annan gång och då verkligen gå ut för ett fint PB.

[Bendermannen]

v5 i periodiseringen, lätt

(vikt x reps)
Chins i assistmaskin
35 x 15
35 x 15
35 x 15
Ben 3 –Liggande lårcurl
25 x 15
22,5 x 14
22,5 x 14
22,5 x 15 (ändrat teknik lite och försöker peka rakt ut med tårna i benens förlängning. mycket jobbigare så jag fick gå ner lite i vikt.)

Rodd i Multi 4 från övre trissa
47,5 x 15
47,5 x 15
47,5 x 15
47,5 x 15 (bra!)
Stående bicepscurl med hantlar
12 x 13
11 x 15
11 x 15 (går ner längre nu så jag har fått gå ner en hel del i vikt. känns som det tar mycket bättre nu.)

Stående axelkryssdrag i dubbel
15 x 15
15 x 15
15 x 15
Inåtrotation
8,5 x 15
10 x 15
10 x 15 (tungt mot slutet och lite halvkass teknik. inte dags att höja trots att jag orkar mer nu.)

Marklyft med stång
70 x 15
70 x 15
70 x 12 (ajaj, mina händer! ;))

tycker det gick mycket bra idag. en del mindre framsteg och förbättringar på vissa övningar.

märks stor skillnad på tidsåtgången när man kör fler reps per set. tror detta pass tog ca 1½ timme, mot 1 timme som det brukar ta.

[Bendermannen]

Att springa på de tiderna är riktigt bra. Vi får hoppas att du får en till en formtopp precis rätt i tid. ;)

Vad kul! Nix pix. Jag sprang Stockholms Halvmarathon förra året men det här blir mitt första marathon. Ska nog satsa mer på att genomföra det med hedern i behåll och en okej tid än att ge järnet och riskera att få bryta eller klappa ihop. Ska springa ett till någon annan gång och då verkligen gå ut för ett fint PB.

tackar! ska göra mitt bästa!

låter smart. ska bli spännande att höra om hur det gick. snart dags. :)

[Bendermannen]

gårdagen:

Pildammsparken 10 km

http://connect.garmin.com/activity/35407502

Overall
Time: 00:46:34
Calories: 632 C
Heart Rate
Avg HR: 149 bpm
Max HR: 168 bpm


gick oroväckande trögt! :(

[Bendermannen]

v5 i periodiseringen, lätt

(vikt x reps)
Knäböj:
70 x 15
70 x 15
70 x 15
Benspark:
52,5 x 15
52,5 x 15
52,5 x 15

Flyes på bänk:
14 x 15
14 x 14
14 x 15
Bänkpress incline (lutad, vet inte hur mycket stången väger, tror den väger 10 kg):
45 x 15
45 x 15
45 x 13

Axelpress med hantlar:
10 x 15
10 x 12
10 x 13

Axellyft åt sidan med hantlar:
6 x 15
6 x 15
6 x 15
Triceps –liggande frenchpress:
45 x 14
45 x 15
45 x 15

fällkniven:
5 x 10
5 x 10
5 x 10
5 x 10
Plankan på golv (statisk):
1,35 min
1,40 min
1,45 min

gick faktiskt lite bättre än i måndags! kanongött! var väldigt orolig över dagens pass med tanke på att jag kände mig urlakad innan. käkade ganska lite igår och vaknade alldeles för tidigt i morse utan att kunna somna om, men det gick som sagt och det över förväntan!

[Bendermannen]

Slottsparken 8 km

http://connect.garmin.com/activity/35565132


Time: 00:38:38
Calories: 528 C
Heart Rate
Avg HR: 150 bpm
Max HR: 164 bpm

puh! känner mig väldigt slut och det var ett segt pass. ska bli så skönt med vilodag på lördag.

[Bendermannen]

v5 i periodiseringen, lätt

(vikt x reps)
Chins i assistmaskin
35 x 15
35 x 15
35 x 15
Ben 3 –Liggande lårcurl
22,5 x 15
22,5 x 15
22,5 x 15
22,5 x 15

Rodd i Multi 4 från övre trissa
47,5 x 15
47,5 x 15
47,5 x 15
47,5 x 15
Stående bicepscurl med hantlar
12 x 15
12 x 13
12 x 15 (fint, en liten ökning!)

Stående axelkryssdrag i dubbel
15 x 15
15 x 15
15 x 12
Inåtrotation
10 x 15
10 x 15
10 x 15

Marklyft med stång
70 x 15
70 x 15
70 x 12 (argh! dumma grepp!)

mycket nöjd med dagens pass. speciellt med tanke på att jag körde ett löppass sent igårkväll och det gick ändå väldigt bra idag! inga minskningar och en liten ökning på bicepscurl.

nu är veckan med "lätta" vikter och många reps över och jag måste säga att det känns allt annat än "lätt". ska bli roligt nästa vecka att köra tungt igen!

[Bendermannen]

Intervall, 5x10 min med puls på ca 150 (försökt öka på lite puls)

pulsklockan urballad, så ingen detaljerad rapport. mycket irriterande när man ska springa och utrustningen strular! har ju givetvis inte kvar kvittat för klockan heller, annars hade man kunnat gå tillbaka med den och be om att få den servad.

nåväl, till det positiva hör att jag fick provat dom nya löparkalsongerna och löparbyxorna som jag ska ha inför broloppet och de kändes kanonbra! hade även mitt nya dri-fit linne till och det är helt fantastiskt skönt att slippa springa påpälsad.

[Bendermannen]

v6 i periodiseringen, tung

Pass 1:
(vikt x reps)
Knäböj:
80 x 8
85 x 8
85 x 8 (kändes lätt! förbättra teknik!)
Benspark:
67,5 x 8
70 x 8
70 x 8 (också lätt! öka?)

Bänkpress
60 x 8
60 x 5
60 x 6 (urkasst utförda. gå ner i vikt och förbättra teknik)
Militärpress:
30 x 8
30 x 7
30 x 8

Axelpress
14 x 8
14 x 8
14 x 6 (detta set var bäst utfört! kör på denna stilen)

Triceps –liggande frenchpress:
57,5 x 8
57,5 x 8
57,5 x 5½ (gnngh!!)

Dragon flags:
6
5
5
5 (fick avbryta samtliga vid 5 tack vare kramp i vaderna)
Plankan på golv (statisk):
1,35 min
1,40 min
1,45 min

återigen ett mycket bra pass! jag känner verkligen att jag har medvind på gymmet. enda besvikelsen idag var bänkpressen, som jag verkligen måste göra något åt. jag är iofs inte så värst van vid att köra liggande bänkpress, men jag borde nog kunna ta bra mycket mer i vikt vid det här laget. ökar ju i på i stort sett allt annat. lite tråkigt att jag får kramp i vaderna så lätt så att jag inte fick in tekniken bättre på dragon flags, men kul att köra något nytt och jag kommer nog lära mig efterhand! :)

[Bendermannen]

v6 i periodiseringen, tung

(vikt x reps)
Chins i assistmaskin
22,5 x 8
22,5 x 8
22,5 x 8 (bra förutom på sista rep:en där jag behöver bättre teknik)
Ben 3 –Liggande lårcurl
32,5 x 8
32,5 x 8
32,5 x 8
32,5 x 8 (teknikförbättring innan höjning)

Rodd i Multi 4 från övre trissa
60 x 8
60 x 8
60 x 8
60 x 8 (teknikförbättring innan höjning)
Stående bicepscurl med hantlar
16 x 8
16 x 8
13 x 7 (teknikförbättring innan höjning. dock avsevärt förbättrad teknik sen sist.)

Stående axelkryssdrag i dubbel
20 x 6
20 x 7
20 x 6

Marklyft med stång
87,5 x 8
87,5 x 8
87,5 x 7 (teknikförbättring innan höjning)

var ett sådär-pass idag. höjning på marklyft och chins. annars mest lite teknikförbättring och en liten sänkning på axelkryssdrag. men, men sånt som händer. överlag så har jag faktiskt höjt och det får man ju vara nöjd över!

i kväll blir det antagligen diskmaskinsbärande, så lite bonusträning med andra ord. :)

[Bendermannen]

Pildammsparken 7 km

39:03 min
415 kcal
139/140 medel-/maxpuls

tog det väldigt lungt med tanke på broloppet på lördag. gick ändå väldigt trögt och var tung i magen. känns att jag kör tungt i styrketräningen denna veckan eftersom jag är sliten på ett lite annorlunda sätt.

tråkigt att klockan ska strula. nu vill den inte ens synka med datorn längre.

[Bendermannen]

v6 i periodiseringen, tung

(vikt x reps)
Knäböj:
87,5 x 8
87,5 x 8
87,5 x 8 (oj! men lite längre ner kan jag nog gå? teknikförbättring mao)
Benspark:
72,5 x 8
75 x 8
75 x 8 (ökning!)

Militärpress
30 x 10
30 x 10
30 x 10

Bänkpress
50 x 8
50 x 8
50 x 8 (rejäl sänkning men mycket bra utförda! kan nog lägga på åtminstone 2½ kg till nästa gång)

Axelpress med hantlar:
14 x 8
14 x 8
14 x 7 (nice! pytteökning :))

Triceps –liggande frenchpress:
52,5 x 8
55 x 8
55 x 8 (utförde alla 8 reps på bekostnad av viss sänkning)

Fällkniven:
5 x 10
5 x 10
5 x 10
5 x 10
Plankan på golv (statisk):
1,35 min
1,40 min
1,45 min

gick sådär idag. sänkte lite på vissa övningar för teknikens skull och det tycker jag var bra gjort. får hoppas att teknikförbättringarna i långa loppet ger bättre ökningar. :)

vila i morgon och sen broloppet!

[Karvig]

Fyra timmar kvar nu. Hoppas du taggat till ordentligt. ;) Lycka till!

[Bendermannen]

Fyra timmar kvar nu. Hoppas du taggat till ordentligt. ;) Lycka till!

tackar!

allt var enligt bästa förutsättningar. kände mig i fin form, hade bra utrustning och kände att jag käkat perfekt för loppet (chokladgröt ftw!). tyvärr så hade jag anmält mig till fel startgrupp (underskattade mig själv vid anmälan) och fick spendera större delen av tiden med att försöka kryssa mig fram bland deltagarna. detta gjorde att jag precis missade den tid jag hade hoppats på och jag kände mig långt ifrån så uttagen som jag borde varit när jag kom i mål. :(

men, men... nya mål nya tag. nästa lopp blir lidingöloppet och nu är jag förhoppningsvis seedad in till rätt startgrupp!

ska du springa lidingöloppet?

[Bendermannen]

broloppet 2010

http://connect.garmin.com/activity/36582152


Overall
Time: 01:35:31
Calories: 1,392 C
Heart Rate
Avg HR: 156 bpm
Max HR: 172 bpm

inga problem med utrustningen! till och med synkade när jag kom hem!

hade varit dum nog att anmäla mig till fel startgrupp och fick spendera större delen av loppet med att försöka tränga mig fram bland alla. missade min måltid med en halvminut (hade klarat sub 95 utan några större problem om det inte vore för alla som var i vägen).

nu tar jag siktet på lidingöloppet och en svensk klassiker! :D

[Karvig]

broloppet 2010

Riktigt fin tid, trist när såna smågrejer ska komma ivägen. Tycker verkligen att du ska vara nöjd! Härligt att förmågan finns där. :thumbup:

Som du säger, bara att se framåt igen. Du är inte sugen på någon annan halvmara, t.ex. Stockholms?


ska du springa lidingöloppet?

Jag hade tänkt det men det har dykt upp lite tankar kring Uppsala Monster Tur 100km också. Det går av stapeln 18 sept och jag kan tänka mig att jag vill ha tid till återhämtning efter det, men vi får se vad som händer. Skulle dock vara riktigt roligt att se om det verkligen är så tufft som folk säger. Har du tänkt något kring tider där?

[Bendermannen]

Riktigt fin tid, trist när såna smågrejer ska komma ivägen. Tycker verkligen att du ska vara nöjd! Härligt att förmågan finns där. :thumbup:

Som du säger, bara att se framåt igen. Du är inte sugen på någon annan halvmara, t.ex. Stockholms?


tack!!

jo, en halvmara till kanske inte hade varit så fel, men med tanke på lidingöloppet så lär nog inte stockholms bli av med tanke på att det är ganska nära inpå. har helt enkelt inte råd. :)

känns annars som halvmaror är rätt tacksamma med tanke på att det inte krävs så mycket förberedelser.


Jag hade tänkt det men det har dykt upp lite tankar kring Uppsala Monster Tur 100km också. Det går av stapeln 18 sept och jag kan tänka mig att jag vill ha tid till återhämtning efter det, men vi får se vad som händer. Skulle dock vara riktigt roligt att se om det verkligen är så tufft som folk säger. Har du tänkt något kring tider där?

100km!? jisses! jo, det är klart man vill återhämta sig lite efter ett sånt lopp. :D

jag har ingen aning om vilka tider jag kan förvänta mig. får börja fundera på vad jag kan tänka mig satsa på och så får jag nog lägga om min träning lite så jag får med ett lite längre pass lite då och då. rent spontant känns det som att jag bör få med ett minst 20km:s pass åtminstone varannan vecka? misstänker att jag får försöka hitta lite terräng att springa i också, så man får lite träning på den biten också. :)

[Bendermannen]

Periodisering, V7, Medeltungt

(vikt x reps)
Chins
27,5 x 11 (en mindre än sist)
27,5 x 11
27,5 x 10
Liggande lårcurl
35 x 10
35 x 11
35 x 10
35 x 10 (var tungt som bara den och jag måste minst sagt finslipa tekniken innan jag går upp i vikt)

Rodd från övre trissa
52,5 x 12
52,5 x 12
52,5 x 11
52,5 x 12 (samma som föregående, finslipa tekniken)
Stående bicepscurl
13 x 12
13 x 11
13 x 11

Stående axelkryssdrag
17,5 x 12
17,5 x 12
17,5 x 12
Inåtrotation
10 x 12
10 x 12
10 x 12

Marklyft
85 x 10
85 x 9 (för svag i greppet för att göra sista)
80 x 12

Kändes under dagens träning att jag var lite medtagen sen broloppet ändå. Orkade inte alls lika mycket i marklyft som jag hoppats på, men inget jag hänger upp mig på med tanke på lördagens lopp.

[Karvig]

tack!!

jo, en halvmara till kanske inte hade varit så fel, men med tanke på lidingöloppet så lär nog inte stockholms bli av med tanke på att det är ganska nära inpå. har helt enkelt inte råd. :)

känns annars som halvmaror är rätt tacksamma med tanke på att det inte krävs så mycket förberedelser.

Jag förstår det. Okej att lopp som Stockholm Marathon är dyra, det känns som att de kräver en hel del och stora delar av stan måste stängas av etc etc, men personligen tycker jag att övriga motionslopp känns oförskämt dyra.

Håller med om halvmaror, känns inte så farliga.


100km!? jisses! jo, det är klart man vill återhämta sig lite efter ett sånt lopp. :D

jag har ingen aning om vilka tider jag kan förvänta mig. får börja fundera på vad jag kan tänka mig satsa på och så får jag nog lägga om min träning lite så jag får med ett lite längre pass lite då och då. rent spontant känns det som att jag bör få med ett minst 20km:s pass åtminstone varannan vecka? misstänker att jag får försöka hitta lite terräng att springa i också, så man får lite träning på den biten också. :)

Lär bli mer återhämtning än nu efter maran i alla fall. ;)

Minst. Försök satsa på ett långpass i veckan? Kör du efter någon viss planering nu eller tar du dagarna som de kommer?
Med tanke på hur Lidingöloppet ser ut låter terräng som en bra idé. Blir lite annat än asfaltsnötningen och sen kan det säkert vara rätt så skönt mentalt att veta vad som väntar. :thumbup:

[Bendermannen]

Periodisering, V7, Medeltungt - Pass 1

Gick sådär idag, klarade inte av fullt lika mycket som sist jag körde detta passet. Men jag antar att det hänger ihop lite med ansträngningen i lördags. Vi får se hur det går på fredag helt enkelt!

Knäböj
75 x 12
75 x 12
75 x 12
Benspark
60 x 12
60 x 12
60 x 12 (ökning med 2,5)

Flyes på bänk
15 x 12
15 x 11
15 x 12
Bänkpress incline
50 x 12
50 x 12
50 x 11

Axelpress med hantlar
12 x 12 (en mer än sist)
12 x 10 (en mindre än sist)
12 x 10 (en mindre än sist)

Axellyft åt sidan med hantlar
7 x 12
7 x 12
7 x 12
Triceps –liggande frenchpress
50 x 12
50 x 12
50 x 11 (en mindre än sist)

Fällkniven
5 x 10
5 x 10
5 x 10
5 x 10
Plankan på golv
1,35 min
1,40 min
1,45 min

[Bendermannen]

Jag förstår det. Okej att lopp som Stockholm Marathon är dyra, det känns som att de kräver en hel del och stora delar av stan måste stängas av etc etc, men personligen tycker jag att övriga motionslopp känns oförskämt dyra.

Blir en hel del i utlägg för resa, kost och logi dessutom. :(


Minst. Försök satsa på ett långpass i veckan? Kör du efter någon viss planering nu eller tar du dagarna som de kommer?
Med tanke på hur Lidingöloppet ser ut låter terräng som en bra idé. Blir lite annat än asfaltsnötningen och sen kan det säkert vara rätt så skönt mentalt att veta vad som väntar. :thumbup:

Just nu har jag inga planer direkt. Ska försöka skissa upp någon bra runda som innefattar lite terräng (helst kuperad, men det är ju svårt här runt Malmö).

Det jag har att planera kring är att jag styrketränar måndag, tisdag, torsdag och fredag. På lördagen har jag vilodag. På sistone har jag klämt in ett dubbelkonditionspass på onsdagen, t ex 15 km på morgonen och 7 km på kvällen. På söndagarna har jag kört lågintensiv intervallträning i ca 1½ timme. Tror det är det sistnämnda som gett mest utbyte.

Blir nog svårt att hinna med att springa längre på onsdagarna, så jag får nog alternera intervallträningen med en längre runda. Tror du att jag bör dra till med ännu längre runda än 20 km i så fall?

Nu har jag hittat riktlinjer för tid på Lidingöloppet; runt 2:36! Allt enligt http://www.studenterna.nu/TRANING/OmvandTab.asp

Ser förresten lovande ut angående min officiella tid för Broloppet. Den är nu nere på 1:34:56. :)

[Bendermannen]

Över ribban, 15 km.

Härlig morgonrunda i kanonväder! För en gångs skull något som kan liknas vid sommar ute.

Över ribban, 15 km at Garmin Connect - Detaljer (http://connect.garmin.com/activity/37051197)

[Bendermannen]

Pildammsparken 7 km

Härligt kvällspass i en ljum sommarkväll. Passade på att prova mina nya skor:

http://e.gw.lt/wp/wp-content/uploads/2010/06/p629463typestandardsize800.jpg

Ett par*Wave Inspire 6 (http://www.mizuno.eu/eu-eng/detail/running/road/support/mens/08KN042-wave-inspire-6/) som kändes fantastiskt sköna! Både satt bra och var mycket lätta. Köpet var en riktig fullträff!

Själva passet:

Pildammsparken 7 km at Garmin Connect - Detaljer (http://connect.garmin.com/activity/37110945).

[Bendermannen]

Periodisering, V7, Medeltungt – Pass 2

Helt ok pass idag. Känns som jag börjat återhämta mig något som när nu. Enda saken som var negativt var att jag var för svag i greppet för att orka med alla repetitioner i marklyft. Annars var det en hel del övningar jag orkade mer i.

(vikt x reps)
Chins
27,5 x 12 (en mer rep än sist)
27,5 x 11
27,5 x 10
Liggande lårcurl
35 x 12
35 x 12
35 x 12
35 x 12 (orkade med alla och någorlunda väl utförda men tekniken kan förbättras mycket)

Rodd från övre trissa
52,5 x 12
52,5 x 11
52,5 x 12
52,5 x 12 (förbättra tekniken)
Stående bicepscurl
13 x 12
13 x 12
13 x 12 (gött! orkade med alla reps även på de två sista set:en vilket jag inte gjorde i måndags)

Stående axelkryssdrag
17,5 x 12
17,5 x 12
17,5 x 12
Inåtrotation
10 x 12
10 x 12
10 x 12

Marklyft
82,5 x 12
82,5 x 12
82,5 x 9 (aj! grepp! :()

[Bendermannen]

Periodisering, V7, Medeltungt – Pass 1

Veckans sista pass! Gick sådär idag också. Som summering av veckan kan jag säga att det har märkts att man sprang broloppet i lördags. Det har satt sin prägel på hela veckans styrketräning tycker jag. Nästa vecka blir det tunga pass och då hoppas jag på lite framgångar efter helgvilan!

I kväll blir det iordningställande inför barnkalaset. Ska bli spännande med dotterns första barnkalas!

(vikt x reps)
Knäböj
75 x 12
75 x 12
75 x 12
Benspark
60 x 12
60 x 12
60 x 12

Flyes på bänk
15 x 12
15 x 12 (en mer än sist)
15 x 12
Bänkpress incline
50 x 12
50 x 12
50 x 12 (en mer än sist)

Axelpress med hantlar
12 x 11 (en mindre än sist )
12 x 10
12 x 10

Axellyft åt sidan med hantlar
7 x 12
7 x 12
7 x 12
Triceps –liggande frenchpress
50 x 12
50 x 12
50 x 11

Fällkniven
5 x 10
5 x 10
5 x 10
5 x 10
Plankan på golv
1,35 min
1,40 min
1,45 min

[Bendermannen]

Intervall, 5x10 min med puls på ca 150 (försökt öka på lite puls)

http://connect.garmin.com/activity/37495701


Översikt
Tid: 01:34:39
Kalorier: 1,430 C
Puls
Medelpuls: 141 slag/min
Maxpuls: 174 slag/min

Var extremt segt att komma igång idag. Men det har å andra sidan varit en väldigt intensiv helg med Esters barnkalas igår och alla förberedelser runtom.

Nu ser jag fram mot en tung veckas styrketräning och att det är sista arbetsveckan innan semestern är inte direkt helt fel!

[Bendermannen]

Periodisering, V8, Tungt – Pass 2

Då var det dags för veckans första styrketräningspass som gick förvånansvärt bra! Trodde jag skulle ligga på precis samma nivå som sist jag körde detta, men det visade sig att jag lyckades klämma in en del småhöjningar, vilket är kanon efter en helg med barnkalas och intervallträning.

(vikt x reps)
Chins
22,5 x 8
22,5 x 8
22,5 x 8 (en rep mer än sist)
Liggande lårcurl
32,5 x 8
32,5 x 10
32,5 x 9
32,5 x 9 (knasigt, gör något fel här eftersom det är mindre vikt än när jag kör medeltungt. får ta denna vikt som ursprungsvärde inför nästa pass av medeltungt)

Rodd från övre trissa
60 x 8
60 x 8
60 x 8
60 x 8 (förbättra tekniken)
Stående bicepscurl
16 x 8
16 x 8
16 x 8 (en rep mer än sist)

Stående axelkryssdrag
20 x 8
20 x 8
20 x 8 (utrymme för teknikförbättring)

Marklyft
87,5 x 8
87,5 x 8
87,5 x 8 (grepp :(. klarade det med nöd och näppe. här måste verkligen tekniken förbättras!)

[Bendermannen]

Pildammsparken 10 km

http://connect.garmin.com/activity/37750552

Fantastisk morgon och alla förutsättningar de bästa. Tyvärr kändes det tungt och motigt idag, var ganska stel i ryggen från den tunga marklyften igår och hade sovit väldigt dåligt inatt. Men, men även om det inte gick så bra tidsmässigt, så kändes det på sätt och vis skönt. Mest antagligen tack vare det fina vädret!

[Bendermannen]

Periodisering, V8, Tungt – Pass 1

Kändes segt att träna idag, men det beror på att jag inte kom i säng förrän 02:00 (“sommaravslutning” på jobbet där det bjöds på Etiopisk mat som smakade kanongott!) igår och körde träning 08:00 nu i morse. Passade tyvärr inte in i arbetsdagen att träna på lunchen idag, så jag körde på direkt på morgonen. Kompenserades till viss del av att det bjöds på rester av den smarriga Etiopiska maten till lunch på jobbet!

Gick ändå förvånansvärt bra på dagens pass. Kanske all mat som hjälpte till?

(vikt x reps)
Knäböj
87,5 x 8
87,5 x 8
87,5 x 8
Benspark
72,5 x 10
72,5 x 10
72,5 x 10 (ökning med 2 reps i varje set! kan gå upp i vikt nästa pass)

Militärpress
30 x 10
30 x 10
30 x 10
Axelpress med hantlar
14 x 10 (2 mer reps än sist)
14 x 8
14 x 8

Bänkpress
50 x 10
50 x 10
50 x 10 (ökning med 2 reps i varje set. öka nästa pass)

Triceps –liggande frenchpress
52,5 x 10
52,5 x 10
52,5 x 10 (inga problem, kör 55kg nästa pass!)

Fällkniven
5 x 10
5 x 10
5 x 10
5 x 10
Plankan på golv
1,35 min
1,40 min
1,45 min

[Bendermannen]

Långrunda (felsprungen) 31,93 km

Provade på min första riktigt långa runda. Har aldrig sprungit så här långt någonsin i mitt liv förut och ville mest känna mig för. Förutom följande missöden gick det hela bra:


Vattenflaskan jag hade med mig läckte vatten och fick slängas ganska tidigt (sådär kul att starta med isande kall och blöt rygg).
Ryggsäcken jag hade med mig (den man fick från Broloppet) skavde mig så hårt i nacken att jag var tvungen att kasta den någonstans på Limhamn.
Runkeeper slutade fungera efter ca en timme, vilket var väldigt trist eftersom det hade kunnat ge ännu mer detaljer angående passet.

Är väldigt nöjd med att kunna ha genomföra passet utan att råka ut för saker som gjort att jag hade behövt bryta/gå. Känns klart lovande inför Lidingöloppet.

http://connect.garmin.com/activity/38175331

[Karvig]

Långrunda 31,93 km

Känns klart lovande inför Lidingöloppet.

Fasen vad grym du är! Starkt jobbat. Hur känns kroppen så här efteråt?

Just nu har jag inga planer direkt. Ska försöka skissa upp någon bra runda som innefattar lite terräng (helst kuperad, men det är ju svårt här runt Malmö).

Det jag har att planera kring är att jag styrketränar måndag, tisdag, torsdag och fredag. På lördagen har jag vilodag. På sistone har jag klämt in ett dubbelkonditionspass på onsdagen, t ex 15 km på morgonen och 7 km på kvällen. På söndagarna har jag kört lågintensiv intervallträning i ca 1½ timme. Tror det är det sistnämnda som gett mest utbyte.

Blir nog svårt att hinna med att springa längre på onsdagarna, så jag får nog alternera intervallträningen med en längre runda. Tror du att jag bör dra till med ännu längre runda än 20 km i så fall?

Sorry att jag inte svarat tidigare. Ser bra ut men jag hade velat få in något mer längre pass med tanke på att Lidingöloppet lär bli rätt slitigt och då kan det vara fint att redan nu få känna på hur kroppen reagerar. Pass som det ovan är ju alldeles lysande.

[Bendermannen]

Periodisering, V8, Lätt – Pass 1

Första dagen på semestern! Dags att köra en vecka med lätta pass (vilket för mig känns som det jobbigaste i av de olika veckorna i min periodisering), tar ganska lång tid att köra igenom och jag hinner bli ganska trött innan hela passet är avklarat. Men det kändes ändå väldigt bra idag, även om det inte blev några större ökningar.

(vikt x reps)
Knäböj
70 x 15
70 x 15
70 x 15
Benspark
52,5 x 15
52,5 x 15
55 x 15 (Liten ökning)

Flyes på bänk
14 x 15
14 x 15 (En mer rep än sist)
14 x 15
Bänkpress incline
45 x 15
45 x 12 (Aj då, gick inte så bra, delvis beroende på kort vila. )
45 x 14 (Lite mer vila och upprättelse . Å andra sidan måste jag ta itu med kortare vila.)

Axelpress med hantlar
11 x 15
11 x 13 (En mindre än sist)
11 x 13 (?)
Gick lite bättre än förra gången och dessutom med ökning.

Axellyft åt sidan med hantlar
6 x 15
6 x 15
6 x 15
Triceps –liggande frenchpress
45 x 15
45 x 15
45 x 15
Satte alla reps denna gången. Förbättra teknik och höj!

Fällkniven
5 x 10
5 x 10
5 x 10
5 x 10
Plankan på golv
1,35 min
1,40 min
1,45 min

[Bendermannen]

Fasen vad grym du är! Starkt jobbat. Hur känns kroppen så här efteråt?

Tackar, tackar! Kändes helt ok, inga skador eller direkt utsliten. Enda jag märkte under lördagen var väl att jag kände mig lite urlakad. Sen på söndagen hade jag ett omättligt sötsug och jag slukade kakbit efter kakbit (firade dotterns fyraårsdag) utan att kunna få nog. Hoppas bara det kom till nytta! ;)


Sorry att jag inte svarat tidigare. Ser bra ut men jag hade velat få in något mer längre pass med tanke på att Lidingöloppet lär bli rätt slitigt och då kan det vara fint att redan nu få känna på hur kroppen reagerar. Pass som det ovan är ju alldeles lysande.

Ingen fara! Är jättetacksam över att få feedback öht! Har inga krav på att det ska dimpa ner svar på direkten. :)

Kommer nog köra en 30 km varannan söndag el lördag som alternering till intervallträningen. När jag väl fixat cykelskor ska jag ta den inlånade racern till Torup och träna lite i kuperad terräng också, så man får lite pejl på hur det känns också. Enda backträningen jag får här i Malmö är när jag springer ur en cykeltunnel och uppför ca 3 meters lutning. :D

[Karvig]

Tackar, tackar! Kändes helt ok, inga skador eller direkt utsliten. Enda jag märkte under lördagen var väl att jag kände mig lite urlakad. Sen på söndagen hade jag ett omättligt sötsug och jag slukade kakbit efter kakbit (firade dotterns fyraårsdag) utan att kunna få nog. Hoppas bara det kom till nytta! ;)

Bra det, Kakmonstret ;)

Ingen fara! Är jättetacksam över att få feedback öht! Har inga krav på att det ska dimpa ner svar på direkten. :)

Kommer nog köra en 30 km varannan söndag el lördag som alternering till intervallträningen. När jag väl fixat cykelskor ska jag ta den inlånade racern till Torup och träna lite i kuperad terräng också, så man får lite pejl på hur det känns också. Enda backträningen jag får här i Malmö är när jag springer ur en cykeltunnel och uppför ca 3 meters lutning. :D

Det låter kanoners. Det är svårt det där med att hitta bra backar. Blir lite omständligt att behöva åka iväg för att kunna springa tycker jag men bra träning. :thumbup:

[Bendermannen]

Periodisering, V9, Lätt – Pass 2

Andra dagen på semestern. Solen skiner för fullt och det är toppenväder. Med andra ord ett perfekt tillfälle att ägna sig åt lite inomhusaktiviteter som styrketräning.

(vikt x reps)
Chins
35 x 15
35 x 15
35 x 15
Liggande lårcurl
22,5 x 15
22,5 x 15
22,5 x 15
25 x 15 (Mindre höjning.)

Rodd från övre trissa
47,5 x 15
47,5 x 15
47,5 x 15
47,5 x 15 (Bra utförda.)
Stående bicepscurl
12 x 15
12 x 15 (Körde bara 12 här förra gången.)
12 x 15 (Bra utförda.)

Stående axelkryssdrag
15 x 15
15 x 15
15 x 15 (Två fler än sist.)
Inåtrotation
10 x 15
10 x 15
10 x 15 (Kändes lätt men jag tror jag kan förbättra utförandet lite istället för att höja.)

Marklyft
70 x 15
70 x 15
70 x 15 (Inga problem med greppet den här gången.)

Var ett riktigt skönt pass idag och det är så stor skillnad på att träna när man inte har någon direkt tidspress utan kan vila så att man hela tiden känner sig redo inför nästa set.

Hade årskontroll idag och det gick också ganska bra! Blodtryck på 120/80, blodvärde på 140 något och blodsocker på 4,3. Gick igenom utan anmärkning.

[Bendermannen]

Medeldistanspass över Ribban, 15,11 km (nytt PB!)

Meters: 15110
Time: 01:10:51
Km/hour: 12.8
Min/km: 04:41 minutes
Pulse average: 147 bpm
Calories: 1135 C
Garmin Connect Link: http://connect.garmin.com/activity/38688956
Km in 2010: 15.1 km based on 1 run with an avg of 15.11 km

Så var det dags för lite löpträning igen. Kände mig grymt stel när jag steg upp i morse men det lossnade ganska snabbt och det kändes ganska tidigt att det skulle bli ett bra pass. Vädret var perfekt, lite mulet och lite skön vind. Inte för varmt och inte för kallt.

[Bendermannen]

Pildammsparken 7 km – kvällspass

Meters: 7000
Time: 00:33:21
Km/hour: 12.59
Min/km: 04:45 minutes
Pulse average: 142 bpm
Calories: 509 C
Garmin Connect Link: http://connect.garmin.com/activity/38746796
Km in 2010: 22.1 km based on 2 runs with an avg of 11.06 km

Mycket fin kväll. Molntäcket helt borta och perfekt sommarkväll. Var ganska stel när jag gav mig ut och på det hela kändes det rätt motigt. Men det får det lov att göra när jag hade nytt PB i morse!

[Karvig]

Grattis till snyggt PB!

Har du koll på vad din maxpuls ligger på?

[Bendermannen]

Periodisering, V9, Lätt – Pass 1

Gick kanonbra i dag och det märks verkligen stor skillnad när man går och gymmar en dag då man är ledig och slipper tänka på tiden när man tränar! Kan vila så mycket som behövs mellan seten och det gör stor skillnad.
Var en fantastiskt fin sommardag som avslutades med en picknick i Kungsparken.

(vikt x reps)
Knäböj
70 x 15
70 x 15
70 x 15
Benspark
55 x 15
55 x 15
55 x 15
Fullföljde med ökningen från sista setet förra pass 1.

Flyes på bänk
14 x 15
14 x 15
14 x 15
Bänkpress incline
50 x 15 (Gott!)
45 x 15
45 x 15
Gick ju kanonbra! Äntligen lite framgång i bänkpressen.

Axelpress med hantlar
11 x 15
11 x 15
11 x 15
Gick mycket bättre än sist. Genomförde alla set som planerat.

Axellyft åt sidan med hantlar
6 x 15
6 x 15
6 x 15
Triceps –liggande frenchpress
45 x 15
45 x 15
47,5 x 15 (Bonushöjning!)
Bra, bra! Blir 47,5 här nästa gång jag kör detta passet.

Fällkniven
5 x 10
5 x 10
5 x 10
5 x 10
Plankan på golv
1,35 min
1,40 min
1,45 min

[Bendermannen]

Grattis till snyggt PB!

Har du koll på vad din maxpuls ligger på?

Tackar!! :)

Ingen aning vad maxpulsen ligger på, jag har tidigare gått på 220 - ålder, men det skulle vara klart intressant att göra en riktig uppmätning.

[Bendermannen]

Periodisering, V9, Lätt – Pass 2

Gick bra idag och jag försökte korta ner på pauserna mellan seten. Känns som ett måste inför hösten om jag ska kunna behålla träningsmängden men ändå fortfarande hinna träna på luncherna.
Nu dags att åka till Babyland och införskaffa lite bäbissaker!

(vikt x reps)
Chins
35 x 15
35 x 15
35 x 15
Liggande lårcurl
25 x 15
25 x 15
25 x 15
25 x 15
Genomförde samtliga reps på höjningsnivån från förra passet.

Rodd från övre trissa
47,5 x 15
47,5 x 15
47,5 x 15
47,5 x 15
Stående bicepscurl
12 x 15
12 x 15
12 x 15
Försökte gå ner ytterligare lite längre och det känns minsann. Tycker de var bra utförda men kan förbättras ytterligare. Var iaf tungt!

Stående axelkryssdrag
15 x 15
15 x 15
15 x 15
Inåtrotation
10 x 15
10 x 15
10 x 15

Marklyft
70 x 15
70 x 15
70 x 15

[Bendermannen]

Intervall, 5x10 min med puls på ca 150 (försökt öka på lite puls)

Meters: 19120
Time: 01:35:32
Km/hour: 12.01
Min/km: 04:59 minutes
Pulse average: 148 bpm
Calories: 1556 C
Garmin Connect Link: http://connect.garmin.com/activity/39113803
2010: 41.2 km based on 3 runs with an avg of 13.74 km

Dags för sista löppasset innan viloveckan startar (på tisdag kör jag sista styrketräningspasset).
Såg fram mot att springa med mitt nyinskaffade vätskebälte, men det var inget nöje direkt. Först så var jag tvungen att flytta runt en av flaskorna (hållarna till flaskorna sitter fast med kardborreband) och efter jag gjort det (gick inte få till det så att den satt lika bra som innan) så trillade den av hela tiden. Tog en bra bit av uppvärmningssträckan till att få flaskan att sitta stadigt igen. Efter det dröjde det inte länge innan en av flaskorna började läcka lite smått och dessutom gick hållaren till denna flaskan sönder efter en stund. Fick lämna flaskan med hållare längs vägen och hoppas på att det skulle finnas kvar när jag sprang tillbaka. Dessutom gick det knappt att dricka ur flaskorna utan det sprutade vatten över halva ansiktet. Nä, det blir till att försöka lämna tillbaka det.
Bortsett från detta gick det fantastiskt bra. Lyckades nog hålla bättre puls än vad jag gjort någonsin tidigare när jag sprungit detta träningspass! Överlag känner jag mig nöjd med passet och det blev en bra avslutning inför viloveckan!
Passade även på att mäta sträckan med hjälp av Runkeeper så jag äntligen fick en rättivs uppfattning om hur långt det är jag brukar springa på intervallträningen. Blev 19,12 km vilket inte är helt fy skam om man bara skulle se det som ett löppass.

[Bendermannen]

Periodisering, V10, Tungt – Pass 1

Kändes mycket, mycket bra idag! Var ett riktigt kanonpass med många höjningar (om än blygsamma). Har ingen direkt förklaring till varför det gick så bra idag med tanke på gårdagens intervallträning och att jag eventuellt inte fick i mig nog med mat. Det är väl bara att tacka och ta emot!

(vikt x reps)
Benspark
75 x 9
75 x 10
75 x 10
Fint, ökat med 2,5 kg. Lite bättre teknik och jag kan snart höja igen.

Bänkpress
52,5 x 10
52,5 x 10
52,5 x 10
Ökade med 2,5 kg och det kändes ändå ganska lätt(!). Öka på lite till nästa gång.

Knäböj
87,5 x 7 (Oj! Hade helt glömt bort hur tungt det var och kom av mig lite.)
87,5 x 8
87,5 x 9 (Såja, kompensation för första setet.)

Militärpress
32,5 x 9
32,5 x 8
32,5 x 8
Höjning med 2,5 kg.

Axelpress med hantlar
14 x 10
14 x 10 (2 mer reps än sist.)
14 x 10 (2 mer reps än sist.)
Triceps –liggande frenchpress
55 x 10
55 x 10
55 x 10
Höjning med 2,5 kg och lyckades ändå göra 10 reps. Blir till att höja igen nästa gång.

Dragon flags
1 x 10
1 x 10
1 x 8
1 x 8
Äntligen lyckades jag genomföra dom utan att få kramp i vaderna! Nu ska bara tekniken fixas till lite också.
Plankan på golv
1,35 min
1,40 min
1,45 min

[Bendermannen]

Periodisering, V10, Tungt – Pass 2

Tungt pass och sen vilovecka! Iingen träning alls innan nästa torsdag. Kändes mycket bra idag och antagligen mycket tack vare att jag inte behövde stressa igenom passet.

(vikt x reps)
Chins
22,5 x 10
22,5 x 9
22,5 x 9
Gjorde en mer rep än sist på samtliga set. Teknikförbättring och snart höjning!
Liggande lårcurl
35 x 10 (två mer reps än sist)
35 x 10
35 x 10
35 x 10
En mer rep på de två sista seten, så en liten ökning här också!

Rodd från övre trissa
60 x 10
60 x 10
60 x 8
60 x 8
En mer rep på de två första seten och samtidigt tycker jag att jag fick lite bättre kläm på tekniken. Finns dock mer utrymme för teknikförbättring här, men skönt att slippa känna att det känns som man lyfter sig själv hela tiden.
Stående bicepscurl
16 x 10
16 x 9
16 x 8
Två mer reps i första setet, en mer i andra. Måste försöka gå ner längre nu.
Stående axelkryssdrag
20 x 10
20 x 10
20 x 10
Klar förbättring här! Två mer repis i första, och tre mer i de andra två seten!

Marklyft
87,5 x 10
87,5 x 10
87,5 x 9 (Greppet gav vika .)
Gick mycket bra och förbättrade med två mer reps i de två första seten!

Har nog aldrig höjt mig i så mycket på en gång. Känns som mycket är beroende på att jag får lov att vila mellan övningarna, men någon mer förklaring över detta kan jag inte komma på. Borde varit trött tack vare en natts dålig sömn. Å andra sidan hade jag en ganska vilosam dag igår.

Nu väntar hela familjen på andra spännande saker som ska hända…

[Bendermannen]

Pappa igen!! (och träningsuppdatering; Pildammsparken 10 km)

Den 7/7 förra veckan anlände vår andra dotter. Den ljuvliga Selma!! Hon föddes 16:47 och vägde 4245 gram och var 53 cm lång och alldeles fantastisk! Känner mig otroligt lyckligt lottad som har fått så fina döttrar och som har sån underbar hustru!

Det har av förklarliga skäl inte blivit någon träning sen ankomsten, men idag så fixade min fru en lucka åt mig så jag kunde ge mig ut och springa (vilket är helt fantastiskt omtänksamt med tanke på att hon inte sovit en blund på i stort sett hela natten). Fick bli en liten mjukstart så här efter uppehållet, och det var nog bra det eftersom det var förvånansvärt segt att komma igång. Kan bero på att jag också är lite trött av att inte fått sova så mycket som jag velat, kan också bero på det varma vädret, eller så kanske det var ett för långt uppehåll?

Meters: 10000
Time: 00:46:29
Km/hour: 12.91
Min/km: 04:38 minutes
Pulse average: 148 bpm
Calories: 756 C
Garmin Connect Link: http://connect.garmin.com/activity/40367028
2010: 51.2 km based on 4 runs with an avg of 12.81 km

[Bendermannen]

Periodisering, V11, Tungt – Pass 1

Dags för styrketräning igen och passet kändes sådär. Var lite nervös med tanke på att jag haft vilovecka och inte riktigt visste hur kroppen skulle reagera på det. Var väldigt orolig över att det skulle visa sig att jag var tvungen att sänka i en massa övningar. Dessutom kände jag mig stressad över att vara från familjen och att jag visste att de väntade på mig på Scout. Får även passa på att påpeka att det blivit lite sisådär med nattsömnen sen en vecka tillbaka.

Trots allt ursäktande så tycker jag faktiskt att passet gick riktigt bra! En del höjningar och överlag så var det minst lika bra pass som sist!

(vikt x reps)
Benspark
75 x 10 (en mer rep än sist)
75 x 10
75 x 10
Funkade bra, men det är med nöd och näppe jag klarar dom.
Knäböj
87,5 x 10
87,5 x 8
87,5 x 8
Mycket dåligt utförda. Om jag inte blir märkbart bättre på dessa nästa gång jag kör tungt måste jag nog sänka.

Bänkpress
55 x 10
55 x 9
55 x 8
Fin ökning här. Tekniken var hygglig trots att det var en höjning.
Militärpress
32,5 x 8 (en mindre än sist)
32,5 x 8
32,5 x 8
Helt ok med tanke på att jag höjde sist.

Axelpress med hantlar
14 x 10
14 x 8
14 x 10
Tekniken måste förbättras, men det första setet var ganska bra utfört.
Triceps –liggande frenchpress
55 x 10
57,5 x 8
57,5 x 8
Höjde i de två sista seten och det gick faktiskt vägen!

Dragon flags
1 x 10
1 x 7
1 x 8
Fällkniven
1 x 10
Fick kämpa som bara den mot kramp vilket gjorde att jag presterade lite sämre än sist här. Fick till och med byta ut sista setet mot fällkniven.
Plankan på golv
1,35 min
1,40 min
1,45 min

[Karvig]

Stort grattis! Både till bebben och till en fantastisk hustru som skapar tid för träning. ;)

[Bendermannen]

Stort grattis! Både till bebben och till en fantastisk hustru som skapar tid för träning. ;)

Tackar!! Ja, jag är verkligen lyckligt lottad vad det gäller dom bitarna här i livet! :D

[Bendermannen]

Periodisering, V11, Tungt – Pass 2

Sista passet för denna korta träningsvecka. Blir till att köra tungt och sen få vila lite innan nästa vecka av medelpass kör igång.

(vikt x reps)
Chins
22,5 x 10
22,5 x 10
22,5 x 10
Gjorde en mer rep än sist på de två sista seten. Kändes väldigt bra!
Liggande lårcurl
35 x 10
35 x 10
35 x 10
35 x 10
Gick ok, men tycker att tekniken kunde förbättras.

Rodd från övre trissa
60 x 10
60 x 10
60 x 8
60 x 8
Mycket kasst utförda. Tror det är viss skillnad på vilken maskin man kör. Ska testa att köra på en maskin som tar mer än 60 kg nästa gång och se om det gör någon skillnad. För nu gick det verkligen urkasst.
Stående bicepscurl
16 x 10
16 x 10
16 x 10
Lyckades höja antalet reps på de två sista seten, men det kändes mest som det var på bekostnad av tekniken.

Stående axelkryssdrag
20 x 8
20 x 7
20 x 6
OJ! Här fick jag tydligen sota för att det gått hyggligt framåt i övriga passet. Bra mycket sämre än förra gången. Skärpning!

Marklyft
87,5 x 10
87,5 x 10
87,5 x 10
Där satt alla 10 reps! Som väntat med tanke på att jag klarar det med nöd och näppe finns det plats för teknikförbättring!

[Bendermannen]

Lågintensiv intervallträning, 5×10 min

Meters: 19100
Time: 1:34:53
Km/hour: 12.08
Min/km: 04:58 minutes
Pulse average: 142 bpm
Calories: 1444 C
Garmin Connect Link: http://connect.garmin.com/activity/40899187
2010: 70.3 km based on 5 runs with an avg of 14.07 km

Kände mig ganska sliten idag. Dels efter fredagens tunga pass, dels efter att ha varit på barnkalas. Tror det var det jobbigaste intervallpasset på väldigt länge.

[Bendermannen]

Periodisering, V12, Medeltungt – Pass 1

Gick grymt segt idag! Kändes redan på uppvärmningen och beror förmodligen på dålig återhämtning sedan gårdagens intervallträning, som blev lite i senaste laget. För väl också komma ihåg att det blir lite si och så med sömnen nu, dock inte att jämföra med hur det är för min fru, men ändå!
Väldigt skönt att det blev av att jag kunde träna och nu så här efteråt är det underbart att ha tagit sig igenom ett sånt här motigt pass. Hoppas nu jag är lite piggare imorgon!

(vikt x reps)
Benspark
60 x 12
60 x 12
60 x 12
Inga problem alls här. Inget supersetande tack vare min “gymskugga” som gick loss på knäböjsracket precis när jag skulle använda det.

Knäböj
75 x 12
75 x 12
75 x 12
Dessa kändes väldigt svåra att utföra bra och om jag ska vara ärlig så var tekniken på dessa riktigt, riktigt urkass. Om jag inte bättrar på tekniken så måste jag nog deloada.

Flyes på bänk
15 x 12
15 x 12
15 x 12
Bänkpress incline
50 x 12
50 x 12
50 x 12
Även här var min teknik väldigt bristfällig och jag gick inte ner alls så pass långt som jag borde (fegade ur med andra ord).

Axelpress med hantlar
12 x 10 (en mindre än sist )
12 x 11
12 x 12
Nåja, gick ju vägen med lite vila. Men känns som jag redan vilar i längsta laget nuförtiden.

Axellyft åt sidan med hantlar
7 x 12
7 x 12
7 x 12
Triceps –liggande frenchpress
50 x 12
50 x 12
50 x 12 (en mer än sist! yay, pytteliten framgång!)

Dragon Flags
kv x 10
kv x 10
kv x 10
kv x 10
Gött att jag äntligen slapp kramp så att jag faktiskt kunde pressa mig igen om att utföra hela övningen som planerat!
Plankan på golv
1,35 min
1,40 min
1,45 min

[Bendermannen]

Medeldistanspass över Ribban, 15,11 km

Meters: 15110
Time: 01:13:37
Km/hour: 12.32
Min/km: 04:52 minutes
Pulse average: 158 bpm
Calories: 1325 C
Garmin Link: http://connect.garmin.com/activity/41248473
2010: 70.3 km based on 5 runs with an avg of 14.07 km

Eländesveckan (ur träningssynpunkt) fortsätter. Gav mig ut på medeldistanspass idag och det var verkligen toksegt. Märktes med tanke på att pulsen låg i snitt på ca 10 fler slag/min än jämfört med föregående pass, som ändå var ett PB-pass. Har provat att käka lite bättre idag och hoppas att det ska ge något i morgon på styrketräningen.

[Bendermannen]

Periodisering, V12, Medeltungt – Pass 1

Var ganska orolig över hur det skulle gå i dag med tanke på hur väldigt slut jag blev av gårdagens löpning. Försökte kompensera senare under gårdagen med att äta extra mycket och fick helt ok med sömn i natt. Visade sig att det gick ganska bra att träna idag, även om det kunde varit mycket bättre. Skulle bli mycket förvånad på lördag om vågen pekar uppåt med tanke på hur orkeslös jag varit på sistone. Om jag har gått ner ytterligare, måste jag börja käka bättre (mer).
Funderar även på att börja med SS (Starting Strength) nästa vecka. Främst beroende på att jag känner att jag vill effektivisera mitt tränande och med gott samvete kunna dra ner på tiden jag spenderar på gymmet och samtidigt pressa mer ut av träningen än vad jag gör idag. Sen skulle det vara väldigt trevligt med lite ordentliga framsteg i basövningar som knäböj, marklyft och bänkpress :) . Men som sagt, vill först och främst att min träning ska fungera bra ihop med familjelivet, och köra lite kortare pass tre gånger i veckan istället för dagens pass (1,5h – 2h) fyra gånger i veckan skulle inte vara fel.
Nåväl, dagens träning:

(vikt x reps)
Benspark
60 x 12
60 x 12
60 x 12
Knäböj
75 x 12
75 x 12
75 x 12
Fortfarande dålig teknik, men kändes som det gick lite bättre än sist.
Flyes på bänk
15 x 12
15 x 12
15 x 12
Bänkpress incline
50 x 12
50 x 11
50 x 11
Dålig teknik, minskning med en rep på de två sista seten jämfört med sist. Illa. :(
Åtminstone inte lika kasst utförda som sist.
Axelpress med hantlar
12 x 12
12 x 12
12 x 12
Såja, gick åtminstone att få till dessa! upp lite sen sist i antalet reps!

Axellyft åt sidan med hantlar
7 x 12
7 x 12
7 x 12
Kändes förvånansvärt tunga idag.
Triceps –liggande frenchpress
50 x 12
50 x 12
50 x 12

Dragon Flags
kv x 10
kv x 10
kv x 10
kv x 10
Fint! Börjar smida på bra nu! Bara till att finslipa tekniken och börja utmana sig själv med lite långsammare och mer kontrollerade flags. :)
Plankan på golv
1,35 min
1,40 min
1,45 min

[Bendermannen]

Periodisering, V12, Medeltungt – Pass 2

Gick faktiskt ganska bra idag. Sov väldigt mycket och kände mig i hygglig form. Sen kanske det gjorde sitt att jag käkade den största kebab/falafel-tallrik jag någonsin ätit innan igår.

(vikt x reps)
Chins
27,5 x 12
27,5 x 12
27,5 x 12
Börjar få bra kläm på dessa!
Liggande lårcurl
35 x 12
35 x 12
35 x 12
35 x 12
Bättre utförda än sist och jag kände rejält med kontakt!
Rodd från övre trissa
52,5 x 12
52,5 x 12
52,5 x 12
52,5 x 12
Gick väldigt mycket bättre än sist!
Stående bicepscurl
13 x 12
13 x 12
13 x 12

Stående axelkryssdrag
17,5 x 12
17,5 x 12
17,5 x 12
Inåtrotation
10 x 12
10 x 12
10 x 12

Marklyft
82,5 x 12
82,5 x 12
82,5 x 8
Tappade greppet som vanligt mot slutet, men inte mycket att göra åt. Kändes som att eftersom det gått bra i mycket annat så fick jag betala med lite extratrötta händer nu.

[Bendermannen]

Lågintensiv intervallträning, 5×10 min

Meters: 19000
Time: 01:35:05
Km/hour: 11.99
Min/km: 05:00 minutes
Pulse average: 146 bpm
Calories: 1516 C
Garmin Link: http://connect.garmin.com/activity/41719853
2010: 104.4 km based on 7 runs with an avg of 14.92 km

Söndag och intervallträning. Väldigt blåsig förmiddag men annars ganska bra träningsväder. Inte för varmt och inte för kallt. I dag hade jag det nya vätskebältet som jag i går bytte till mig på Runners store (det gamla från Newline var totalt värdelöst). Nu har jag ett fem-flaskors från Perfekta istället och det var milsvid skillnad i hur pass mycket bättre det nya var. Inget negativt att säga om det alls utan fungerade precis så pass bra som jag hoppats på. Passet i sig kändes mycket bra och jag har säkert vätsketillförseln att tacka för en hel del. Kändes nästan behagligt med intervallträning!

Lyckades nästan ha sönder det nya bältet då jag trillade på Davidhalls torg, lyckades kliva rakt i ett packband så det ställde sig upp och bildade en snara. Klarade mig bra förutom ett bar skrubbsår på armbågar och knä, så jag kunde genomföra passet utan några direkta problem.

Spenderade eftermiddagen med äldsta dottern på IKEA samt ICA Maxi, trots mycket folk och att det sällan är speciellt roligt att storhandla så hade vi det riktigt mysigt!

I morgon hade jag tänkt att börja med Starting Strength och hade tänkt köra “Practical Programming Novice Program”. Ska bli mycket spännande och jag hoppas bara jag hinner förbereda mig tillräckligt inför morgondagens pass.

[Karvig]

Nu har jag ett fem-flaskors från Perfekta istället

Sjukt bra. Känns knappt att det sitter på. :thumbup:

[Bendermannen]

Starting Strength – Practical Programming Novice Program – Start!

Jahapp, då var det dags att ta tjuren vid hornen och sätta igång med Starting Strength – Practical Programming Novice Program. Anledningen till att jag ville börja med Starting Strength var följande:


Jag kände att jag behövde ett effektivare program.
Jag ville ha ett enklare program med fokus på basövningar.
Jag ville ha bättre ökningar vad det gäller basövningarna.
Nyfikenhet – kan ett så simpelt program ge de utlovade framgångarna?
Jag behövde en “reboot”, kände att jag börjat slarva med många av mina övningar och lassat på för mycket i vikt utan att fokusera på teknik. Behövde helt enkelt börja om på många övningar och med rätt teknik för att på så vis förhoppningsvis få ännu bättre framgångar i styrketräningen.


Jag valde “Practical Programming Novice Program” eftersom den inte innehöll frivändningar (vilka kändes lite för luriga att få kläm på utan ordentliga instruktioner), hade jag kunnat frivändningar hade jag nog kört på originalprogrammet.

Så dagens pass gick till större delen åt till att bestämma vilka vikter jag ska starta på och hela passet gick mycket fort att ta sig igenom. Nu blir det ingen supersetande, utan mycket av vilotiden gick åt till att byta vikter, vilket känns rätt skönt eftersom det är tråkigt att bara sitta/gå och slöglo. Egot fick ta rejält med stryk, men jag föredrar att börja lite i underkant med tanke på i vilken takt vikterna ska ökas på i programmet samt att jag verkligen vill att övningarna ska vara korrekt utförda. Har t ex aldrig gjort riktiga ATG-knäböj tidigare. Inte heller har jag gjort mina bänkpress så att jag i arbetsseten vidrör bröstkorgen med stången. Så ganska stora skillnader på utförandet nu och tidigare! Enda övningen jag känner att det fuskades lite på var chin-ups, men det var mycket beroende på att jag var rädd att jag inte skulle klara en enda.

Detta var dagens arbetsset:

(antal set x antal reps x vikt)
Knäböj
3 x 5 x 45

Bänkpress
3 x 5 x 45

Chin-ups
1 x 5 x kv
2 x 4 x kv

Gick snabbt att ta sig igenom och jag kände mig inte speciellt trött efteråt (mer än den obligatoriska glåmigheten jag kan känna av efter knäböj). Ska bli mycket spännande att se hur det här går!

[Bendermannen]

Kortrunda – Slottsparken

Meters: 8000
Time: 00:39:16
Km/hour: 12.22
Min/km: 04:54 minutes
Pulse average: 139 bpm
Calories: 579 C
Garmin Link: http://connect.garmin.com/activity/42020108
2010: 112.4 km based on 8 runs with an avg of 14.06 km

Kände mig lite småstel då jag gav mig ut idag. Vet inte om det är beroende på söndagens intervall eller om gårdagens styrketräning var mer slitig än vad jag trodde. Men, men skönt att komma ut och ta en lugn löprunda och inte helt fel när det är fint sommarväder dessutom!

[Bendermannen]

Styrketräning – onsdagspass

Då var det dags att bestämma vikterna för press och marklyft, sen är det bara att köra på med Starting Strength! Blev ett bra pass och jag klarade knäböj utan några problem samt gjorde dom helt ATG. Tog lite tid att bestämma startvikt för marklyft eftersom jag fegade lite med vikterna, men jag tror jag hamnade på en rätt bra startvikt till slut (har aldrig kört med att lägga tillbaka stången på marken innan så det kändes lite annorlunda).

Kände mig så peppad idag att jag struntade i PWO innan, vilket inte känns helt fel att kunna göra. Lite rädd för att det ska ha en effekt som man vänjer sig vid efter ett tag, så det är nog bra att cykla intaget lite för att det faktiskt ske ge något då man verkligen behöver det.

Så här blev dagens träning:

(set x rep x vikt)
Knäböj
3 x 5 x 47,5

Press
3 x 5 x 30

Marklyft
1 x 5 x 80

OBS! Jag redovisar inte uppvärmningsseten här, men givetvis är det också en form av träning. Men för enkelhetens skull så för jag bara journal över arbetsset.

[Bendermannen]

Medeldistans – Pildammsparken 10 km

Meters: 10000
Time: 00:47:31
Km/hour: 12.63
Min/km: 04:45 minutes
Pulse average: 142 bpm
Calories: 723 C
Garmin Link: http://connect.garmin.com/activity/42275059
2010: 122.4 km based on 9 runs with an avg of 13.6 km

Kände mig ganska seg och sliten, vilket jag tycker är positivt eftersom det innebär att jag gjorde en bra insats på styrketräningen igår. Marklyft kan vara lite slitande och jag hade nog varit lite besviken om jag inte kände av gårdagens pass idag.

[Bendermannen]

Styrketräning – fredagspass

Första veckan med Starting Strenght över och det har än så länge kännts helt ok. Klarade iofs inte av att göra pull-ups enbart på kroppsvikten, men det hade jag väntat mig. Kämpar på med 15 kg i hjälpvikt så länge. Ska försöka minska denna med 2,5 kg i veckan framöver med mål om att kara 5 reps minst.

(set x rep x vikt)
Knäböj
3 x 5 x 50

Bänkpress
3 x 5 x 47,5

Pull-ups
3 x 5 x -15 kg

Käkar som en tok på träningsdagar men börjar bli lite nervös över att det är för lite träning för att ge någon progression styrkemässigt. Antar att jag helt enkelt får ha lite tålamod och se om jag kan följa loggbokens beräkningar på framgång. Oroar mig samtidigt över att jag får lite dåligt med sömn och att konditionsträningen ska sätta käppar i hjulet. Men, men vi får väl se helt enkelt. Blir det inte någon framgång så kan jag alltid gå tillbaka till att köra ett mer (för mig) konventionellt program.

[Karvig]

Hur ligger du till viktmässigt? Tänkte kring vad du väger nu, om det rör sig upp/ner/ingenstans och var du vill ligga.

[Bendermannen]

Lågintensiv intervallträning, 5 x 10 min

Kändes lite stressigt med träningen idag eftersom vi var bortbjudna på eftermiddagen. Kände mig lite låg när jag gav mig ut och det kändes lite jobbigare än förra söndagens runda. Vätskebältet funkar dock som det ska, vilket är väldigt skönt. Men denna gången strulade klockan igen (stannade efter första intervallen samt pulsen for upp och ner som en jojo i början av passet). Så irriterande att det alltid ska vara något som strular. Hoppas att det inte blir några fadäser när jag ska ut på långrunda härnäst (förhoppningsvis på tisdag).

Meters: 19000
Time: 01:33:48
Km/hour: 12.15
Min/km: 04:56 minutes
Pulse average: 142 bpm
Calories: 1436 C
Garmin Link: http://connect.garmin.com/activity/42647677
2010: 141.4 km based on 10 runs with an avg of 14.14

Har börjat fundera på om jag inte skulle börja med Bill Starr 5×5 – Madcow Intermediate istället för att köra på ett nybörjarprogram. Detta eftersom man räknar med så snabba viktökningar om det är en nybörjare som tränar jämfört med någon som hållt på ett tag och jag är rädd för att det blir svårt för mig att följa. För tillfället lutar det nog åt att köra denna vecka på Starting Strength också och se om jag kan följa den branta viktökningen. Så länge jag klarar det så är det trevligt att kunna komma upp en hel del i vikt innan jag byter till ett uppföljningsprogram.

[Bendermannen]

Hur ligger du till viktmässigt? Tänkte kring vad du väger nu, om det rör sig upp/ner/ingenstans och var du vill ligga.

Just nu ligger jag på ca 82 kg och är 1,89 m. Är ganska nöjd med själv vikten i sig, men tycker själv att jag ser lite tanig ut. Har inget emot att gå upp några kilon sålänge det i slutändan mestadels kommer bestå av muskler.

Svårt det där med att balansera att man vill ha framgångar i både styrketräning och konditionsträning! :)

[Bendermannen]

Styrketräning – Måndagspass

Saker och ting börjar så sakteliga återgå till vardagslunken. Äldsta dottern nu tillbaka på dagis och det känns som jag mer och mer ser fram mot hösten!

Dagens träning gick mycket bra. Kändes återigen lite “för lätt” men samtidigt har jag kunnat följa de viktökningar som programmet förespråkar, så jag antar att det bara är att fortsätta. Kommer köra på med att äta en bit över energibalans på styrketräningsdagar så länge jag skördar framgångar på gymmet. Saknar dock känslan av att känna mig helt utarbetad. =/

Nåväl, dagens pass:

(set x rep x vikt)
Knäböj
3 x 5 x 52,5

Press
3 x 5 x 32,5

Chin-ups
1 x 6 x kv
2 x 5 x kv

Hoppas nu verkligen jag kommer kunna öka på i denna takt ett bra tag framöver och att det inte bara beror på att jag startade med pinsamt låga vikter!

[Bendermannen]

Långrunda på 3 mil – Över Klagshamn/Klagstorp

Meters: 29650
Time: 02:33:58
Km/hour: 11.55
Min/km: 05:11 minutes
Pulse average: 135 bpm
Calories: 2152 C
Garmin Link: http://connect.garmin.com/activity/42965255
2010: 171.1 km based on 11 runs with an avg of 15.55 km

Dags att testa sig fram med en långrunda igen. Skulle gett mig ut på ett sånt här pass för länge sen, men det har ju varit en hel del annat att stå i på sistone.

Förutom att RunKeeper lade av efter ca 3 km så funkade allt perfekt. Vätskebälte, skor, kläderna och vädret. Kändes som det gick förvånansvärt bra och jag sprang inte fel denna gången

[Bendermannen]

Styrketräning – Onsdagspass

Gick bra trots gårdagens konditionsträning!

(set x rep x vikt)
Knäböj
3 x 5 x 55

Bänkpress
3 x 5 x 50

Marklyft
1 x 5 x 87,5

[Bendermannen]

Pildammsparken 7 km

Meters: 7000
Time: 00:32:44
Km/hour: 12.83
Min/km: 04:40 minutes
Pulse average: 153 bpm
Calories: 560 C
Garmin Link: http://connect.garmin.com/activity/43230838
2010: 178.1 km based on 12 runs with an avg of 14.84 km

Tänkte ta det så sakteliga och ta dagens pass som lite återhämtning sen långköraren i tisdags, men jag fick upp så bra tempo att det blev lite snabbare än så. När det nu ändå kändes bra så var det lika bra att kubba på, huvudsaken är att passet kändes behagligt.

[Bendermannen]

Styrketräning – Fredagspass

2010: 178.1 km based on 12 runs with an avg of 14.84 km
Börjar känna mig riktigt trött nu beroende på den dåliga nattsömnen som rådit den senaste månaden. Hoppas det inte kommer påverka min träning allt för negativt. Kände dock att det inte var några större problem att genomföra dagens träning och det känns fortfarande så pass bra att jag gladeligen struntar i att ta någon PWO-produkt innan. Än så länge verkar programmet faktiskt funka, men jag kan inte låta bli att oroas lite över den snabba viktökningen.

(set x rep x vikt)
Knäböj
3 x 5 x 57,5

Press
3 x 5 x 35

Pull-ups
1 x 4 x – 12,5 kg
2 x 3 x – 12,5 kg

[Karvig]

Långrunda på 3 mil

Kändes som det gick förvånansvärt bra

Grymt!

Just nu ligger jag på ca 82 kg och är 1,89 m. Är ganska nöjd med själv vikten i sig, men tycker själv att jag ser lite tanig ut. Har inget emot att gå upp några kilon sålänge det i slutändan mestadels kommer bestå av muskler.

Svårt det där med att balansera att man vill ha framgångar i både styrketräning och konditionsträning! :)

Jag förstår det. Imponerande att ens försöka sig på både och.

[Bendermannen]

Grymt!

Tack! :)

[Bendermannen]

Lågintensiv intervallträning – 5 x 10 min

Meters: 19000
Time: 01:35:30
Km/hour: 11.94
Min/km: 05:01 minutes
Pulse average: 142 bpm
Calories: 1461 C
Garmin Link: http://connect.garmin.com/activity/43612833
2010: 197.1 km based on 13 runs with an avg of 15.16 km

För första gången på riktigt länge skedde dagens löpträning i regn. Började ganska skönt, men när jag var dyngsur var det inte så trevligt längre. Började till och med bli lite kall mot slutet. Annars inte så mycket att säga om dagens pass, gick ganska bra tills mot slutet då jag var lite mer trött än vad jag brukar vara (kändes det som iaf).

[Bendermannen]

Styrketräning – Måndagspass

Fortsätter ökningarna! Undrar hur länge det kommer hålla i sig.

(set x rep x vikt)
Knäböj
3 x 5 x 60

Bänkpress
3 x 5 x 52,5

Chin-ups
1 x 6 x kv
2 x 5 x kv

Svårt att öka i chinsen, men jag misstänker att det kassa utförandet av dom ligger mig lite i fatet. Ökningarna i det andra gör dock att man får mersmak och vill tillbaka till gymmet i hopp om ytterligare ökningar!

[Bendermannen]

Första crosstrainerpasset

Tänkte passa på att prova på med lite crosstrainer. Dels för att spara lite på knäna och dels för att börja komma igång lite smått med längdskidåksträning. Det är inte helt fel att variera sig lite och dessutom så har jag tyvärr inte möjlighet till att springa på morgonen längre. I alla fall inte för närvarande.

Hursomhelst, det blev ett halvtimmespass på crosstrainern och jag brände tydligen ca 470 kcal. Tog det försiktigt eftersom jag var lite snuvig på morgonen.