Hjälp till att förbättra

[Gosti123]

Hej. Jag vill få så stora muskler, och starka muskler ''som möjligt''. Alltså jag vill bli större och starkare.


För muskelmassa är det 8-12 repetitioner har jag hört, och styrka 2-6 ungefär.

Kan någon hjälpa mig att förbättra detta schemat jag kör nu? Antar att många har koll på detta eftersom jag sett några riktiga biffar på detta forum =).


Jag kör halvkropp, det vill säga varannan dag.


Schema 1: Bröst, axlar, triceps, underarmar.

Bänkpress ( testar på en serie mm2k för skojs skull).
Sned hantelpress 10-12 reps, 4 set.

militärpress 6/8 reps 3 set
hantelpress (axlar) 6-10 reps 3 set.

skullcrush 6 reps 4 set.
tricep press 10 reps 4 set

underarmscurl 10 reps 4 set
omvänd underarmscurl 10 reps 4 set.

Schema 2. Rygg, biceps, ben, mage

Marklyft 6 reps 4 set
hantelrodd 8 reps 4 set

hantelcurl 6/8/10 reps 3 set
skivstångscurl 6/8 reps 3 set

(har inte riktigt kunna komma igång med ben, kör 2 st övningar som jag inte vet vad dom heter. Kan inte köra benböj m.m hemma för att jag saknar viss utrustning. Börjar på riktigt gym om ett tag.)

Crunches med 20 kg vikt på bröstet 3 set 15 reps


Skulle vara mycket tacksam om någon skulle kunna förbättra mitt schema/ ge mig råd vad jag ska göra för att bli så stor och stark som möjligt

(Är väl medveten om att det tar lång tid att bygga upp sig, har tränat i 7 månader ungefär)

[Gosti123]

Ingen som kan hjälpa? Skulle betyda mycket.

[Arf Pingvin]

Det är omöjligt att ge ett enkelt svar. Programförslag finns det massor av och lika många "skolor" som det finns utövare. Antingen följer du ditt upplägg och utvärderar resultaten eftersom och återkommer med enklare frågeställningar om enskilda övningar eller upplägg.

Så stor OCH stark som möjligt innebär dessutom kost, återhämtning, långsiktigt tänkande, progression, val av inriktning styrkeövningar eller byggarövningar... Det är material för minst en hel bok :)

[hugok]

Lägg underarmar på markdagen så är jag ganska nöjd. kör du igenom detta 2 gånger i veckan så att det blir 4 pass per vecka sammanlagt?

[Vazze]

jag körde så förut med detta upplägg:

schema 1:
Bänkpress
Lutande bänkpress
Militär press
Dips
Smalbänk
Abs

schema 2:
Chins
Knäböj/Marklyft
Hantel rodd
Hantel Curls
Abs

testa och se hur det känns bara :)

[LillSkalman]

Jag skulle rekomendera det jag själv gjorde när jag var nybörjare.
Säknade in 3 övningar var åt de tre stora muskelgrupperna och 2 var åt de mindre. Delade sedan upp övningarna över tre tillfällen under en vecka och således vilade fyra dagar. Siktade in mig på 3set á 15reps framförallt för jag ville vara försiktig, inte lasta för tungt och minska risk att skada mig.
Ex: Mån=3bröst+2armar, Ons=3Ben+2Mage, Fre=3Rygg+2Axlar

Det är så många som rycker och sliter i vikterna tungt under nått år och sen slutar, eller som mina polare som skadar handleder och axlar när de tränat under ett intensivt år för att sen sluta. Jag ville inte bli en av dem.

Hoppas du hittar ett sätt som fungerar för dig. Lycka till!

[Gosti123]

Lägg underarmar på markdagen så är jag ganska nöjd. kör du igenom detta 2 gånger i veckan så att det blir 4 pass per vecka sammanlagt?



Ja så det blir en vecka 4 pass, den andra veckan 3


Alltså vecka 1= 4

vecka 2 = 3

vecka 3 = 4 osv

[SlajsarN]

Ha inte rygg och ben på samma dag, bästa övningen och kungen av allt för ben är knäböj, har du marklyft den dagen oxå kmr du inte orka den ena eller den andra övningen beroende på vilken övning du börjar med,
Om du ska köra halvkropps pass, kö då över kropp ena dagen och underkropp andra dagen, alltså rygg på överkropp osv..

[hugok]

Ha inte rygg och ben på samma dag, bästa övningen och kungen av allt för ben är knäböj, har du marklyft den dagen oxå kmr du inte orka den ena eller den andra övningen beroende på vilken övning du börjar med,
Om du ska köra halvkropps pass, kö då över kropp ena dagen och underkropp andra dagen, alltså rygg på överkropp osv..

Nu skrev han ju att han inte kunde köra böj på grund av bristande utrustning.

[Gosti123]

Om jag kör marklyft ena dagen, kan man köra benböj dagen därefter? Det är väl dåligt för uppbyggningsfasen?

[hugok]

Skulle tro att det inte är till fördel beroende på hur du kör marklyften, om du lyfter mest med benen eller ryggen.

[young_george]

Mitt take på att bli stor och stark enklast:

Måndag - Fredag: Träna så hårt att du håller på att braka ihop, sen springer du hem och äter så att morsan/sambon/hunden tror att det är något fel på dig.

Marklyft, bänkpress, knäböj, chins, dips och rodd, varje övning flera gånger i veckan.

Lördag - Söndag: Vila

Eller för att citera världens starkaste bänkpressare

Då jag började träna bänkade jag varje dag. T.o.m vissa dagar 2 eller 3 gånger. Detta höll på i ett par år. Då man är nybörjare så kan man i princip köra hur som helst.