Visa fullständig version : Alternativ stretchövning för bröst?
Jag har en axel som börjat grina lite, och har fått rådet att stretcha bröst (främst lilla bröstmuskeln). Dock ger standardövning 1A för detta, den där man står med armen mot en dörrpost och lutar sig framåt, en mängd märkliga sensationer i arm och fingrar som garanterat inte har med stela muskler att göra. Idag lyckades jag stretcha mig till att känseln försvann längs hela armens undersida, från armhålan till handen, och jag har fortfarande inte återfått känseln helt i skrivande stund (några timmar senare). Det var väldigt obehagligt, och med mina förutsättningar gissar jag att jag får vara tacksam att det bara var sensoriken och inte motoriken som rykte (jag har en lindrig neuropati som gör att jag tål tryck väldigt dåligt, har haft två peroneuspareser på relativt kort tid). Nu vill jag ju förstås helst inte göra sagda övning igen (hellre ont i axeln än dropphand :D ), och söker en alternativ övning, men hittar dåligt med sådana.
Någon klok person som kan bidra med tips?
Har du kollat något på övningarna som finns på http://www.tinajuanfitness.info/exercises/list.htm, kan testa någon av dem och se om det blir bättre.
Häng i ett chinsräcke eller med båda händerna över en övre kanten på en dörr (benen på vardera sidan om dörren), ha fötterna i golvet och reglera vinkeln så att det drar i bröstmusklerna.
Ställ dig med ryggen mot ett bord med händerna på kanten av bordet, ha raka armar och sänk sen överkroppen utan att böja armarna. Bålen ska fortfarande ha kontakt med bordet och armarna ska hållas längs sidorna. Rörelsen blir väldigt kort.
Ett tips är att stretcha kortare och mjukt i början för att sen öka både tid och tryck vartefter.
Scratch89
2009-08-07, 23:21
Bra tips där Bumbi!
Nu vet jag inte hur mycket dina axlar pallar, men en lättare variant av DC-stretchen är faktiskt riktigt bra för att få upp rörligheten i bröstet och axlarna. Dvs, efter att ha värmt upp och tränat bröstet, ta ett par lätta hantlar och lägg dig på en bänk. Sänk ner hantlarna till bottenläget av en flye, och ligg kvar där.
Kruxet är att hitta den optimala vinkeln i armbågen så att man inte drar sönder vare sig biceps eller axeln, men med en lätt vikt blir det lättare att hitta.
Ställ dig på alla fyra på golvet fast med händerna lite längre fram, gå sedan ner precis som om du sitter på knä fast med händerna fortfarande kvar i golvet. En bra variant är att när du är i denna position sätta ut ena armen i 90 grader mot andra och titta åt motsatt håll dvs. sätt ut höger arm och vrid huvudet åt vänster.
obesogen
2009-08-08, 11:04
Pec minor är i stort sett omöjlig att få till en bra stretch på själv, speciellt om man har problem med axeln. Bästa sättet är att lägga sig på en fysiorulle eller ihoprullad handduk och be någon lägga ett uppåtriktat tryck med båda händerna på processus coracoideus.
Martin Löwgren
2009-08-08, 11:12
Pectoralis minor går i stort inte att stretcha, varken själv eller när man får hjälp. Man får testa sig fram och titta på muskelns fiberriktning och därefter göra en rörelse åt motsatt riktning.
Stretchingen TS försökt sig på är för stora bröstmuskeln och inte lilla. Jag skulle se över orsaken till symptomen och inte försöka stretcha pec minor.
Stretchingen TS försökt sig på är för stora bröstmuskeln och inte lilla. Jag skulle se över orsaken till symptomen och inte försöka stretcha pec minor.
Jag har sett över orsaken till axelbesvären (eller "låtit se över" är väl mer adekvat), och att jag var kort på framsidan bedömdes som en del i problemet.
Jag hittar ingen bra bild, men det är alltså inte den här övningen: http://www.exrx.net/Stretches/ChestGeneral/Doorway.html utan motsvarande med en trubbigare vinkel i armbågen (handen högre).
Lägg dig på en bänk som om du ska köra bänk. ta upp fötterna på bänken, å håll upp bröstet, ta 2 hantalr som är lätta 4-5kg och lägg dig som du ska köra flyes och stanna o botten läget och bara töjjj :) jävligt skönt sen kan du mixa lite med vinklar för att det ska dra på lite olika ställen.
Scratch89
2009-08-08, 14:54
Lägg dig på en bänk som om du ska köra bänk. ta upp fötterna på bänken, å håll upp bröstet, ta 2 hantalr som är lätta 4-5kg och lägg dig som du ska köra flyes och stanna o botten läget och bara töjjj :) jävligt skönt sen kan du mixa lite med vinklar för att det ska dra på lite olika ställen.
Bra tips där Bumbi!
Nu vet jag inte hur mycket dina axlar pallar, men en lättare variant av DC-stretchen är faktiskt riktigt bra för att få upp rörligheten i bröstet och axlarna. Dvs, efter att ha värmt upp och tränat bröstet, ta ett par lätta hantlar och lägg dig på en bänk. Sänk ner hantlarna till bottenläget av en flye, och ligg kvar där.
Kruxet är att hitta den optimala vinkeln i armbågen så att man inte drar sönder vare sig biceps eller axeln, men med en lätt vikt blir det lättare att hitta.
Du är för sen. ;)
Arf Pingvin
2009-08-08, 15:08
Jag kör negativa flyes som en stretch/rehabövning. Utför negativa rörelsen av flyes långsamt sen viker man in armarna och pressar upp hantlarna utan att jobba med bröst så mycket.
Man kan sätta båda armbågarna i dörrposten och trycka fram bröstet och höften lite försiktigt i stället för att hårdpressa ena armen.
...
Ställ dig med ryggen mot ett bord med händerna på kanten av bordet, ha raka armar och sänk sen överkroppen utan att böja armarna. Bålen ska fortfarande ha kontakt med bordet och armarna ska hållas längs sidorna. Rörelsen blir väldigt kort.
Ett tips är att stretcha kortare och mjukt i början för att sen öka både tid och tryck vartefter.
Där kan man vända på handflatorna också så handryggarna ligger i bordsskivan. För mig kräver det eventuellt ett högre bord. Då stretchas om jag inte är helt fel ute axeln mer.
Man kan sätta båda armbågarna i dörrposten och trycka fram bröstet och höften lite försiktigt i stället för att hårdpressa ena armen.
Jag menar karmarna, sidorna.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.