169' Sjoons, Bulk till God jul! =]

[sjoons]

Tjenare!
Här kommer min tränings journal =o!
Gör det här mest för min egna del, fast även för andra också!
Ni kanske kan lära er av mina misstag och kanske framgång (HA) vad vet jag.

Kort fakta*
Tränat i 4 år den 01.09.09. Har tränat ganska seriöst till och från, så jag har inte haft större framgång. Mesta dels DISCO! dom första 2-2.5 åren.
För någon månad sen så bestämde jag mig för att bli seriösare med träningen.
Håller på att börja med Kcal räkning, men det kommer inte att bli lätt. Bor fortfarande hemma och sover hos min GF ibland så.. Ska göra så gott jag kan.

Stats
Längden - 169 cm
Vikten 2009.08.04 - 83.5 kg
Målvikt 2009.12.24 - 89-92 kg

Bästa lyft
Bänkpress - 110 kg / 3x105 kg
Knäböj - 2x100 kg
Marklyft - 175 kg

Fråga gärna saker och kritisera m.m
Kommer att uppdatera så ofta jag har tid.

Mvh Sjoons

[sjoons]

2009.08.06 Gympass Rygg, bicep

25 ryggresningar

Marklyft
10 x 50 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
1 x 140 kg Känndes ganska bra. (Har legat lågt med marklyft efter snöskoter crash)

Stående rodd
10 x 40 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg lite lite fusk på sista rep
6 x 60 kg segt, fuskade lite mkt.

Lats drag
10 x 65 kg
8 x 74 kg
6 x 83 kg
6 x 83 kg

Lats pulldown
7 x 70 kg
6 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg

Z-stång bicep curl
4 x 47.5 kg
4 x 47.5 kg
3 x 47.5 kg
3 x 47.5 kg
3 x 47.5 kg

Ryggresningar +15 kg vikt mitten av vikten ungefär vid halsen.
8 x kropps vikt + 15 kg
8 x kropps vikt + 15 kg

Lite stretching, sen var det roliga över för dagen.

[sjoons]

Var trött, och hade ätit dåligt dagen innan Pga att jag körde en polare i hans bil, så det blev ingen mat på 6 timmar.. förens vi kom till ett vettigt ställe att käka. Plus att jag sov dåligt, blev väckt 2 timmar för tidigt.
Träningen blev iaf såhär.

Militärpress
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
Väldigt klen i denna övning för att jag kommit ifrån den när jag inte tränade så seriöst.

Hammer curls
6 x 20 kg
6 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg
Kör maximal utsträckning av muskeln och försöker att inte hjälpa till biceps.

Lyft till hakan med V-grepp
3 set 12 reps.. minns ej vikten

Bicep curl Z-stång (smalt grepp och stöd för armarna)
5 x 37.5 kg
5 x 37.5 kg

Sen blev det inget mer, var så jefla sliten..

[sjoons]

Har just nu kommit på att Kcal räkningen skiter sig tills jag har flyttat hemifrån iallafall. Men ska äta ordentligt och så mycket som möjligt så att jag når 90~ kg till jul, hoppas att det går vägen.
Dagens träning, bröst triceps mage.

Bänkpress
warmup - stången ett par gånger sen 5 lyft på 60 kg.
3 x 80 kg
2 x 90 kg
2 x 95 kg
2 x 97.5 kg
2 x 97.5 kg
2 x 97.5 kg
2 x 97.5 kg
2 x 97.5 kg
Hade jag haft någon som hjälpt mig hade jag nog kört 2 x 100 kg

Lutande hantelpress
5 x 35 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg

Triceps push down
5 x maxvikt på skiten, tror det är 200 lbs
5 x maxvikt

Dips kroppsvikt + 10kg
6 rep
6 rep
6 rep
6 rep

''Pec machine'' (Som flyes fast man sitter och pumpar i en maskin)
10 x 200 lbs
10 x 200 lbs
10 x 200 lbs
Maxvikt på skiten =p

Situps
5 sneda > 5 sneda åt andra hållet > 5 raka
5 sneda > 5 sneda > 5 raka
5 sneda > 5 sneda > 5 raka

Benlyft, liggandes på bänk
6 rep
6 rep
6 rep
Räckte gott och väl kände jag =)

Funderar på att köra 2 dagars splitt om jag kommer fram till ett bra schema, fortsätter med 4 dagars tills jag kommer fram till något vettigt.

[sjoons]

5 minuter löpning

Marklyft
10 x 60 kg
5 x 90 kg
1 x 140 kg
2 x 140 kg
2 x 140 kg
3 x 90 kg

Benpress
10 x 150 lbs
10 x 150 lbs
10 x 150 lbs

Benspark
10 x 100 lbs
10 x 100 lbs
10 x 100 lbs

Benspark liggande för röven
8 x 100 lbs
8 x 100 lbs
8 x 100 lbs

Lite ont i knäet så det vart lugna övningar..

[sjoons]

Dagens vikt 86 kg, går upp snabbare än förväntat.. =p

Bänkpress
10 x 60 kg
3 x 90 kg
2 x 100 kg
2 x 105 kg
2 x 102.5 kg
2 x 100 kg
2 x 100 kg
2 x 100 kg
5 x 90 kg

Triceps pushdown
8 x maxvikt (vet ej hur mycket men tugnt som fan) 200lbs kanske ? =)
8 x maxvikt
7 x maxvikt

Hantelflyes för bröst
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Lats pulldown (till bröst)
5 x 150 lbs
7 x 140 lbs
8 x 140 lbs
7 x 140 lbs

dålig dag, sovit dåligt och jobbat 8h..

[sjoons]

Nej nu blir det nya upplägg för att få bättre rutiner, I hope ;)

Dag 1
Knäböj
Stela marklyft
Lutande hantelpress
Kabelrodd
hantellyft åt sidan
Hammercurls
ryggresningar

Dag 2
Bänkpress
skivstångsrodd
Bencurl framsida
bencurl baksida
bröst flyes
skullcrushers
vadpress

Dag 3
utfall
biceps curl med stång
militärpress
shrugs
dips
lats pulldown
marklyft

uppvärmningen kommer att innehålla magträning och t ex roddmaskin/cykel 2-4 minuter intensivt.

Cirkus såhär kommer jag att lägga upp min träning en bit framöver, ändringar kommer antagligen att göras. Granska gärna och se om jag saknar något.