Vars är formen, ge mig formen...

[delta_mats]

Hej och välkommen till min träningsjournal. En kort presentation om mig och mina mål med träningen.

Ålder: Född -79.
Träningsbakgrund: Har styrketränat utan direkta mål till och från sedan tonåren. Boxning tränades mellan 20-25 års åldern. Sporadisk konditionsträning har förekommit.

Nuvarande mål: Bättre fysik helt enkelt, både gällande styrka, volym och kondition. Det finns också prestationsinriktade mål men kan enkelt säga att jag alltid strävar efter att slå mina gamla pb:s.

Träningen: Byggning och löpning är det som gäller. Eventuellt kanske jag börjar med skidåkning under vintern, i såna fall fristilsåkning.

Kör för närvarande 3 pass styrketräning och 3 pass löpning i veckan. Har hittat ett upplägg jag trivs bra med men scheman kan snabbt ändras så därför skriver jag inte ner något här. Titta istället längst bak i journalen för att se hur jag tränar för närvarande. Frågor får såklart gärna ställas och peppning uppskattas alltid.

[delta_mats]

Okej då smäller vi av första passet i dagboken då.

6/8 -09
Inlines med stavar.

Har hittat en sträcka som passar bra för inlinesåkning, tyvärr är den lite för kort. Men jag kan ju vända och åka fler vändor när jag fått upp orken.
30 min tog det, tappade orken strax efter jag vänt, efter en uppförsbacke. Men kom tillbaka lite mot slutet igen.

[killenigrillen]

Hur mycket väger du nu?
Längd? Ålder? andra mått?

[delta_mats]

Blev ingen träning i helgen av flera olika anledningar, gemensamt var dock strul med hojar.
Blev ett pass igår, klen tröst dock då dagsformen var riktigt dålig. Vägde 99 kg på vågen i gymmet.

10/8 -09

Bröst/Axlar/Triceps

Bänkpress.
1x5 80 kg
Gav mig efter första, såhär svag minns jag inte när jag var sist.

Lutande hantelpress.
2x10 22x5 kg
2x8 22,5 kg

Lutande flyes.
3x10 12,5 kg


Hantellyft åt sidan.
1x6 15 kg
1x6 12,5 kg
1x8 10 kg
1x10 7,5 kg


Pushdown i cable.
1x10 60 kg
1x10 50 kg
1x8 50 kg

Bänkdips.
2x10
1x7


Rotatorcuffar.

[delta_mats]

11/8 -09

Cykling.
ca: 20 km 49 min

[Civilrätt]

Hur är det boxning nu mats, helt lagt av eller?

[delta_mats]

Hur är det boxning nu mats, helt lagt av eller?

Jag har inte boxats sedan jag flyttade till Umeå, vilket är över 4 år sedan. Har varit sugen på att börja köra igen, men fasta träningstider och sånt är jobbigt när man blivit gammal:)

[Civilrätt]

Jag har inte boxats sedan jag flyttade till Umeå, vilket är över 4 år sedan. Har varit sugen på att börja köra igen, men fasta träningstider och sånt är jobbigt när man blivit gammal:)

+1 på den du :)


Vi brukar få köra lite boxning/sparkar mm på självskyddet, fan vad man saknar boxningen då.

[delta_mats]

+1 på den du :)


Vi brukar få köra lite boxning/sparkar mm på självskyddet, fan vad man saknar boxningen då.

Har vi tränat boxning tillsammans eller?

[Civilrätt]

Har vi tränat boxning tillsammans eller?

Ja, jag har nog slagit dig på käften nån gång iaf. Men jag är anonym då jag är efterlyst.

Tihoho :D

[delta_mats]

Ja, jag har nog slagit dig på käften nån gång iaf. Men jag är anonym då jag är efterlyst.

Tihoho :D

Hahaha!

[delta_mats]

12/8 -09

Rygg/Biceps

Latsdrag
1x8 80 kg
1x8 70 kg
1x10 60 kg

Sittande rodd med kabel
1x8 70 kg
1x8 60 kg
1x15 50 kg (för lätt)

Ett par set rodd i maskin


Stångcurl
1x5 40 kg (fniss:em:)

Hantelcurl
1x8 12,5 kg
1x12 10 kg


Mina ben är helt knäckt av gårdagens cykling, orkade knappt cykla hem efter träningen, mjölksyra i varje backe och det är backar mest hela tiden från sporthallen till mig.

[delta_mats]

13/8 -09

Inlines idag, 30 min. Kändes bättre än förra veckan.

[delta_mats]

14/8 -09

Ben/Mage

Har gjort illa mig i ryggen då vi flyttade för en månad sedan och det är inte riktigt bra ännu tyvärr. Därför blir både benträningen och ryggträningen lidande. Får försöka hitta de övningar som fungerar tills det blivit bra.

Omvänd i hacksquat.
2x5 140 kg
Kändes inte så bra i ryggen så jag tog det lugnt.

Provade knäböj, men ett rep på 100 räckte för att känna att ryggen blir ledsen.

Benpress.
Provade mig fram lite mellan fotställningar och vinklar. Verkar fungera för ryggen i alla fall.

Liggande lårcurl. Ett ben i taget.
1x8 15 kg
1x6 15 kg
1x5 15 kg

Lårcurl. Båda ben i positiv, ett ben negativ.
2x8 20 kg
Sen båda benen typ 15 reps.


Vadpress i ribbstol, ett ben i taget.
1x25
2x20

Båda benen.
2x30


Liggande benlyft på bänk.
1x15
2x12
1x10

[delta_mats]

16/8 -09

Cykel.
Blev motionscykeln i gymmet idag för regnet öser ner.
10 min uppvärmning.
40 min cykel.
5 min nedvarvning.

Latsdrag.
1x8 90 kg
1x6 90 kg


Vägde förövrigt 98,5 kg idag.

[delta_mats]

17/8 -09

Bröst/Axlar/Triceps

Bänkpress.
1x3 80 kg
3x1 90 kg
1x5 80 kg

Lutande hantelpress.
1x5 27,5 kg
3x5 25 kg


Stående militärpress.
1x7 50 kg
Körde den här efter bänkpressen.

Hantellyft åt sidan.
2x12 7,5 kg
1x10 7,5 kg
Körde såna där strikta, därav fjantvikten.


Pushdown i cablecross.
2x6 50 kg
1x5 50 kg

Bänkdips.
1x15
1x12
1x10


Rotatorcuffar.


Jag och min bror kommer ha en rolig liten tävling mot varandra om ett par månader. Tävlingen består av styrkelyftsmoment som 1rm i knäböj, bänkpress och marklyft, men också max antal chins, och max antal reps på 50 kg i militärpress.
Utöver dessa delgrenar kommer vi även tävla i löpning, 60m, 400m, 2,5km och 4,5km. Den som vinner flest delgrenar är segrare. :)

[delta_mats]

18/8 -09

Löpning 4km

Målet var att ta sig runt spåret och det gjorde jag. Visserligen fattades kanske 300-400 meter från hela 4,5 km slingan men så exakt är jag inte i det här skedet.
När jag börjar jogga runt utan större ansträngning så blir det att ta tid. Första målet tror jag blir under 20 min.

[delta_mats]

19/8 -09
Rygg/Biceps

Chins.
1x7
1x5
1x3

Var rätt länge sedan jag tränade chins sist, får hoppas att jag gör snabba förbättringar. Tror det behövs minst 15 reps för att utmana brorsan när det är dags för tävlingen.

Latsdrag smalt grepp.
2x5 80 kg
1x4 80 kg

Hantelrodd.
4x10 30 kg

Blev ganska strikt, fast med fullt ROM. Hade kunnat köra tyngre, och kommer göra det i fortsättningen.


Hantelcurl.
1x4 22,5 kg
1x10 15 kg
1x10 12,5 kg
1x12 10 kg


Marklyft.
4x10 60 kg

Kände inget i ryggen så nästa pass ska jag prova höja vikten något.

[delta_mats]

20/8 -09

Löpning 4 km

Gick överlag bättre idag än i förrgår, men jag blev väldigt trött efter en lång backe, som dessutom nyper till mot toppen.
Har träningsvärk i vaderna sedan förra passet, men knappast något som hämmade mig.

Kommer köra samma typ av konditionsträning en vecka åt gången istället som jag tänkte först, variera från gång till gång.

[delta_mats]

21/8 -08
Ben/Mage


Knäböj.
1x3 100 kg
1x2 120 kg
1x1 122,5 kg
1x1 125 kg

Inget annat än fiasko. Men börjar jag tänka tillbaka på när jag senast tränade ben regelbundet kanske det inte är så konstigt. Efter februari i år har det bara blivit något benpass här och där. Tillsammans med viktminskning så förstår jag ju, men det är ändå trist.

Omvänt i hacksquat.
3x5 140 kg

Det här är en övning jag gillar mer och mer. Valde att inte köra tyngre för jag gillade drivet jag fick från botten och upp.

Liggande lårcurl.
1x3 50 kg
1x5 45 kg
1x6 40 kg
1x10 35 kg


Liggande benlyft.
2x15
1x12
Lite burns och annat jobbigt som avslutning.

[delta_mats]

23/8 -09

Löpning 4km.

Kändes rätt bra idag. Tidsmässigt tror jag inte det skiljde så mycket mot förra gången, men blev inte alls lika trött idag.

Tror jag kommer fortsätta med löpningen som kondisionsträning, men köra olika distanser.

[delta_mats]

24/8 -09
Bröst/Axlar/Triceps

Vägde in mig på 98 kg idag.


Bänkpress.
1x5 80 kg
1x2 90 kg
3x1 90 kg

Lite störande är min högra axel. Får en aning ont innan jag är ordentligt uppvärmd, vet inte vad det beror på men det har varit så till och från ganska länge vad jag kan minnas.

Stående militäpress.
1x8 50 kg
2x1 50 kg

Kort kort vila. Fixade en rep mer än förra veckan i första setet.

Lutande hantelpress.
1x4 30 kg
1x5 27,5 kg
2x6 25 kg

Hantellyft åt sidan.
1x6 12,5 kg
1x6 10 kg
1x12 7,5 kg
1x10 7,5 kg

Körde strikt precis som förra veckan.

Pushdown i cablecross.
1x8 55 kg
2x6 55 kg

Bänkdips.
1x15
1x13
1x10

Rotatorcuffar.

[delta_mats]

25/8 -09
Löpning


Löpning 2x2km.

Idag sprang jag korta spåret på 2 km. Planen var att hålla lite högre tempo över den sträckan, sedan vila och köra igen. Första varvet gick dock ungefär 2 min snabbare än andra varvet. Och det kan jag tacka den berömda backen (som även finns på 4,5km slingan) som totalt suger allt flås ur mig. Nu fick jag ju springa den två gånger.
Sen blev det nedvarvningspromenad ytterligare en runda i illertempo.

En grej som jag finner lite lustigt är att mina vader får ordentligt mycket stryk av att jogga, jag fick samma känningar som vid träningsvärk direkt efter första varvet, och det blev förstås mer efter andra varvet.

[delta_mats]

26/8 -09
Rygg/Biceps


Marklyft.
3x5 100 kg

Kändes inte riktigt bra i ryggen idag, blev riktigt missnöjd för jag hade hoppats få testa dra lite tyngre lyft.
Vet inte om det är dags att gå och kolla upp mig, har visserligen blivit lite bättre med tiden men det räcker ju inte. Är ca 4 veckor sedan jag gjorde illa mig nu. Känns långt ner i ryggen, nästan nere vid svanskotan lite till höger.

Chins.
1x7
1x3
1x8 negativa

Kändes tungt och segt, sämre än förra veckan.

Hantelrodd.
5x8 32,5 kg

Körde lugnt och strikt, full ROM.

Hantelcurl.
1x10 15 kg
1x8 15 kg
1x6 15 kg
Dropset här
1x6 12,5 kg
1x6 10 kg

[delta_mats]

27/8 -09
Löpning


Löpning 120mx10.

Var sugen på lite högre tempo, så jag stegade helt enkelt upp 120 meter och sprang åt ena hållet och gick tillbaka. Tröck på de första stegen och försökte sedan löpa lugnt och fint på 70-80% av max. Rätt kul som omväxling och jobbigt mot slutet.

[delta_mats]

28/8 -09
Ben/Mage


Kunde varken köra böj eller hacklift idag. Blir att boka tid hos naprapaten.

Benspark.
5x8 40 kg

Lårcurl.
1x6 50 kg
1x5 50 kg
2x5 45 kg
1x6 40 kg
Dropset ner till 25 tror jag.

Benspark.
1x12 30 kg
1x8 30 kg

Körde ingen mage heller eftersom jag tänkte att även det skulle påfresta ryggen.
Ett riktigt trist pass idag. Känner lite panik över att tvingas avstå från riktiga benövningar när jag redan nu är svårt klen.

[delta_mats]

30/8 -09
Löpning


Löpning 2,5km.

Sprang på spåret där vi ska ha en av deltävlingarna.
Jag fick tyvärr lite astma, sen var tanken inte att ta ut mig heller. Tiden blev i alla fall måttliga 12.43 min.

[delta_mats]

31/8 -09
Bröst/Axlar/Triceps


Bänkpress.
1x3 80 kg
1x2 90 kg fail på andra dock
1x1 95 kg, lite hjälp
1x1 90 kg

Alltså, normalt hade jag inte failat här, men en kombination av asdålig bänk där stoppningen var så mjuk att jag fick ont bakom ryggen plus att jag testade hålla ett par centimeter bredare än normalt var orsaken.

Militärpress.
1x7 50 kg

Ingen förbättring. Höll lite för smalt, kändes som att det blev lite dåliga vinklar.

Lutande hantelpressar.
3x5 26 kg

Hantellyft åt sidan.
2x12 7,5 kg
1x10 7,5 kg

Strikt som vanligt nu för tiden.

Bänkdips.
1x15 10 kg i knät.
1x12 15 kg i knät.
1x10 15 kg i knät.

[delta_mats]

1/9 -09
Löpning


Löpning 7,4km.

Längsta sträckan än så länge. Joggade efter asfalt ikväll och blev ett ganska lugnt och fint tempo, inga branta backar.
Men när jag vände efter halva sträckan så hade jag svag uppför nästan hela vägen till skillnad från början då jag således hade svag nedför. Det resulterade i 4,5 min långsammare tid på hemvägen. Plus att jag då kände mig lite trött i ljumskarna och att fotsulorna var lite avdomnade. I övrigt var jag knappt andfådd då jag stannade.
Tid: 46 min. Kroppsvikt 97 kg.

[delta_mats]

3/9 -09
Rygg/Biceps


Chins.
1x7
1x3
1x4
1x3,5

Lite längre vila mellan andra och tredje än första och andra setet.

Pullups.
2x3

Latsdrag.
2x6 70 kg

Hantelrodd.
4x8 35 kg

Hantelcurl.
1x12 15 kg
1x12 12,5 kg
3x10 10 kg


Blir lätt löpning ikväll. Jag hade årets träningsvärk i ljumskarna igår, idag är det bättre men fortfarande rejält. Även vaderna känns riktigt mosade men det är jag mer van vid. Tror dom har blivit närmare en halv centimeter större sedan jag började jogga. Förut var dom mellan 41-41,5. Nu är dom mellan 41,5och 42. Ändå har jag gått ner i vikt under tiden.

[delta_mats]

3/9 -09
Löpning


Löpning 4,5km.

Kändes bra överlag men. Vaderna, jag går omkring med ständig träningsvärk i vaderna. Börjar undra när dom ska fatta att jag kommer köra löpträning 3 dagar i veckan. Ljumskarna kände jag inget av ikväll. Sista 200 metrarna sträckte jag ut lite grann.

[delta_mats]

6/9 -09
Löpning


Löpning 4,5km.

Tänkte ta tid ikväll för att se hur långt jag har kvar till 20 min gränsen. Men kollrade bort tiden när jag kommit i mål. Fick dock ett par mellantider som jag kommer ihåg på minuten i alla fall. Ca:10 min, och på toppen av den värsta backen 23 min. Beräknar att sluttiden hamnade någonstans runt 26-27 min.
Kände mig inte på topp ikväll, benen kändes sega och kroppen tung. Men så är det ju ibland.

Måste styra upp bättre löppass. Funderar på ett distanspass på 6,5 km till en början, sedan öka på. Ett mellandistans på 3,3 km och ett intervallpass.
Kommer nog slinka in någon annan distans däremellan men ska försöka köra något liknande i alla fall.

[delta_mats]

7/9 -09

Idag var jag hos naprapaten. Var överrörlig mellan fjärde och femte kotan och det skulle vad jag förstod påverka min stelhelt i bäckenet.
Lätt träning för bålen skulle jag köra, gärna statiskt. Ingen böj eller mark framöver på ett tag. Självklart kommer det stretchas frenetiskt från och med nu.

Så körde just följande. Vilade 60 sek mellan varje set.

Plankan.
3x60 sek.

Statisk ryggup plus utsträckta ben.
3x60 sek

Liggande på rygg med utsträckta ben.
3x60 sek

Stående på knä, ett ben och en arm utsträckt, diagonalt.
2x 60 sek på varje sida

Statisk ryggup.
3x 60 sek

Plankan.
1x60 sek

[delta_mats]

8/9 -09
Löpning


Löpning medeldistans 3,3 km.

Första gången jag springer den här sträckan. Benen kändes tunga och sega ikväll också. Tog några tider så jag kan jämföra framöver.

1. 6:00
2. 14:38 (toppen av backen)
3. 18:46
4. 19:45 (sluttid)

Mellan 3-4 beräknade jag ca: 200 meter, men tycker tiden är väldigt dålig. Men jag joggade ju bara lite snabbare tempo där så det kanske stämmer.

[delta_mats]

9/9 -09
Rygg/Biceps


Chins.
1x8
1x5
1x4

En liten förbättring.

Latsdrag.
1x5 80 kg
2x8 70 kg

Smalt latsdrag.
1x6 70 kg
1x5 70 kg

Bänkrodd.
1x8 60 kg
4x8 50 kg

Orkade inte riktigt hela vägen upp på 60 kg så jag sänkte vikten. Mixtrade med olika grepp och bredder.

Stående militärpress.
1x7 50 kg

Skivstångscurl.
3x5 40 kg

Hantelcurl.
1x5 15 kg
1x5 12,5 kg
1x7 10 kg

Till failure på alla 3 set.

[delta_mats]

10/9 -09
Löpning


Sprint 60-130M.

5x60 m.
Framsida lår blev så slitna när jag sprang över 90% typ. Hade gjort fler sträckor annars.

3x130 m accelererande.
Ökade succesivt farten och på slutet låg jag kring 90%. Även här kändes framsida lår ordentligt slitna och jag gav mig efter 3 sträckor.

[stalegg]

Aha, åhå. Nu kommer jag ha stenkoll på din träning. Var du på en friidrottsanläggning och sprang, eller hur mätte du upp sträckorna?

[delta_mats]

Aha, åhå. Nu kommer jag ha stenkoll på din träning. Var du på en friidrottsanläggning och sprang, eller hur mätte du upp sträckorna?

Hahaha! Jag bara väntade att du skulle hitta hit:)
Jag stegade bara upp sträckan på ett ungefär på elljusspåret.

[delta_mats]

11/9 -09
Ben/Mage


Benspark-Lårcurl Superset.

Benspark 4x8 30 kg
Lårcurl 4x8 30 kg

Varannan övning, ingen vila innan alla set var gjorda.

Benspark 3x5 40 kg
Lårcurl 3x5 35 kg

Varannan övning, ingen vila.

Plankan.
3x60 sek

Liggande benlyft.
2x15
1x12

Vägde 96,5 kg idag.

[delta_mats]

13/9 -09
Löpning


Löpning distans 6,5km.
Var lite off idag, kändes halvtungt hela tiden typ. Kanske försökte hålla igen på tempot för mycket och blev tung i fötterna istället.

[stalegg]

Jag noterar att du dom senaste 4 löprundorna känt dig seg, sliten eller dylikt. Du kanske får problem att besegra mig även i konditionsgrenarna haha.:) Jag siktar ju på att förbättra mig rejält där.

[delta_mats]

Jag noterar att du dom senaste 4 löprundorna känt dig seg, sliten eller dylikt. Du kanske får problem att besegra mig även i konditionsgrenarna haha.:) Jag siktar ju på att förbättra mig rejält där.

Ja jag har också tänkt på det. Men jag är inte så orolig över det egentligen, tror sonika kroppen inte är van med den formen av träning, i början härdade den ut men efter ett par veckor så börjar det tära lite grann. Plus att jag ju kanske har en skev bild av hur det borde kännas. Tror det är svårt att jogga med fjäderlätta fötter med min kroppsvikt på kaloriunderskott.

[delta_mats]

14/9 -09
Bröst/Axlar/Triceps


Bänkpress.
2x5 80 kg
1x3 85 kg
1x5 85 kg
2x2 90 kg

Dips.
1x7
1x5
1x4

Bänkdips.
1x12
1x10
1x8

Triceps som tog slut först här.

Hantellyft åt sidan.
1x12 7,5 kg
1x10 7,5 kg
2x8 7,5 kg

Blev rätt kort vila mellan seten, 30-40 sek kanske.

Rotatorcuffar.

[delta_mats]

1. 6:00
2. 14:38 (toppen av backen)
3. 18:46
4. 19:45 (sluttid)



15/9 -09
Löpning


Löpning 3,3km.

Lite bättre tid idag än förra gången på den här sträckan.
Om vi jämför tiderna lite så ser man att vid andra mellantiden leder jag med 24sek. Och vid tredje mellantiden har jag dragit ifrån med ytterligare 19 sek och leder nu med 43 sek.
Idag märkte jag också hur långsamt jag sprang sista 200 meter, var för vek för att pressa mig.

1. 6:03
2. 14: 14
3. 18:03
4. 19.01

[delta_mats]

Nu börjar jag förstå vilket slit det kommer bli att klara av att springa 4,5km under 20 min. Men desto större kommer prestationen kännas när jag väl gör det.

[stalegg]

Tror nog det är ett ganska lämpligt mål, får ju inte vara för lätt heller. Du kan ju sätta upp mindre delmål också. Har du tänkt satsa på att klara det innan vintern? Antar att det inte blir så mycket löpträning under vinterhalvåret, utomhus i alla fall.

[delta_mats]

Tror nog det är ett ganska lämpligt mål, får ju inte vara för lätt heller. Du kan ju sätta upp mindre delmål också. Har du tänkt satsa på att klara det innan vintern? Antar att det inte blir så mycket löpträning under vinterhalvåret, utomhus i alla fall.

Jag har inte satt upp någon deadline. Utan jag kör på och ser vart det bär. Men målet är ju att hela tiden förbättras såklart, men hinns det inte förän snön kommer så är det ingen big deal.

[delta_mats]

16/9 -09
Rygg/Biceps


Chins.
1x8
2x5

En marginell ökning här, och jag fick kämpa stemhårt för den också.

Latsdrag.
1x5 80 kg
2x8 70 kg

Smalt latsdrag.
2x7 70 kg

Totalt 3 reps mer här än förra veckan.

Bänkrodd.
1x10 60 kg
1x6 60 kg
1x10 55 kg
1x8 55 kg

Börjar gilla den här övningen faktiskt. Ska prova köra den först i programmet någon gång så jag kan använda lite tyngre vikter.

Militärpress.
1x9 50 kg

Två reps mer än tidigare.

Skivstångscurl.
3x5 40 kg

Hantelcurl.
1x6 15 kg
1x7 12,5 kg
1x8 10 kg

Totalt 4 reps mer här.

[delta_mats]

17/9 -09
Löpning


Sprint.
5x100m flygande start 80-90%
5x30m 100%

Kändes rätt bra ikväll.

[delta_mats]

18/9 -09
Ben


Knäböj.

15x60 kg
?x100 kg AJ AJ AJ!

Naprapaten sa att jag kunde köra lätta kvartsböjar. Så började mjuka upp lite på 60 kg. Ökade till 100 kg, belastningen är ju så lätt att jag kunde stått och juckat hela dan, men plötsligt högg det till i ryggen. Så nu är det aj aj i ryggen igen.

Benspark.
1x6 40 kg
1x6 55 kg
1x6 50 kg
1x5 50 kg

Lårcurl.
1x5 50 kg
1x6 45 kg
1x5 45 kg
1x6 40 kg


Ska köra lite mage senare.

[stalegg]

Det var då rackarns! Sade nappisen nått om hur länge det skulle kunna ta att bli besvärsfri, och om du kunde bli kvitt problemet för gott bara du blev rörligare?

[delta_mats]

21/9 -09
Bröst/Triceps/Axlar


Bänkpress.
2x5 80 kg
1x4 85 kg +1
1x5 85 kg
1x2 90 kg
1x3 90 kg +1

Fick kämpa hårt för mina extra rep. Tycker även det är märkligt att jag orkar lyfta fler reps på andra setet med 85 kg än första. Månne jag inte riktigt blivit varm kanske. Sista reppet i sista setet blev en liten studs och lite rövlyft, bara för att=)

Dips.
1x8 +1
1x6 +1
1x5 +1

Var mycket nära att fixa 9 reps i första, men töntade bort det reppet. Hade jag riktigt kämpat hade jag tagit det.

Bänkdips.
1x15 +3
1x10
1x9 +1

Hantellyft åt sidan.
1x15 7,5 kg +3
1x12 7,5 kg +2
1x10 7,5 kg +2


Ett bra pass idag. Tyckte det såg bra ut i spegeln sen också, men där ser det ju alltid bättre ut än på foto. Bjussar på någon bild när jag är nere på 95 kg. Sedan på 90 kg.

[delta_mats]

Blir även vilovecka för löpningen. Dels tycker jag jag har förtjänat det och dels pga ryggen. Mest pga ryggen såklart.

[delta_mats]

23/9 -09
Rygg/Biceps


Bänkrodd.
1x5 80 kg
1x3 90 kg
1x1 95 kg
2x5 80 kg
1x10 70 kg
1x6 70 kg

Latsdrag.
2x5 80 kg
2x6 70 kg
1x10 60 kg
1x8 60 kg

Skivstångscurl.
3x5 40 kg

Hantelcurl.
1x10 15 kg
1x10 12,5 kg
1x6 12,5 kg

[delta_mats]

25/9 -09
Ben/Mage


Benspark/Lårcurl Superset.
4x8 30 kg
Ingen vila.

3x5 40/35 kg
Ingen vila.

3x3 50/40 kg
Ingen vila.

1x3 60/50 kg

Plankan.
3x60 sek

Magmaskin.
3x12 40 kg

Liggande benlyft.
1x12
2x10

[stalegg]

Frågan är, lämnar du walk over i tävlingen?

[delta_mats]

Frågan är, lämnar du walk over i tävlingen?

Marklyft och knäböj är ju uteslutet. Resten kan jag kämpa i.

[delta_mats]

28/9 -09
Bröst/Axlar/Triceps


Bänkpress.
1x5 80 kg
1x2 90 kg
1x2 95 kg
1x1 97,5 kg

Militärpress.
1x8 50 kg
1x6 50 kg
1x8 40 kg

Dips.
1x7
2x5

Hantellyft åt sidan.
1x15 8 kg
1x12 8 kg
1x10 8 kg

Tricepspress i cable.
Körde lite oseriöst här.

[delta_mats]

30/9 -09
Rygg/Biceps


Bänkrodd.
1x5 80 kg
1x3 90 kg fail på 2 sista
1x1 97,5 supinerat, fail
2x5 80 kg
1x9 70 kg supinerat
1x5 70 kg supinerat, fail på sista

Jag höjde upp bänken lite mer till detta pass, längre lyftväg är bra.
Där jag skriver fail menar jag då jag inte orkar dra upp stången i bänken. Förra veckans vikter ser bättre ut men där var jag inte lika exakt i beräkningen av stången i bänken reps heller. Det här är vad jag kommer jämföra mig med nästkommande pass.
Jag kan dra slutsatsen att jag är ungefär lika stark i bänkpress som bänkrodd.

HiBRQT9ChHQ

Latsdrag.
1x8 80 kg
1x6 80 kg
1x8 70 kg
1x7 70 kg
1x9 60 kg
1x8 60 kg

Stångcurl.
1x8 40 kg
1x6 40 kg
1x4 40 kg

Sittande hantelcurl 55 grader lutning.
1x6 15 kg
1x6 12,5 kg

60 grader lutning.
1x12 10 kg

Kan ha blivit fler reps, kanske 13-14. Tappade lite fokus mot slutet då det tycktes ta en evighet.

[stalegg]

Går inte att se videon.:( Står att det är ett privat videoklipp mm. Bra bänkroddar för övrigt!

[delta_mats]

Går inte att se videon.:( Står att det är ett privat videoklipp mm. Bra bänkroddar för övrigt!

Jasså, då ska jag ändra det på stört!

[delta_mats]

1/10 -09
Löpning


Löpning 3,3km.

Kändes bra idag. Har ju haft närmare två veckors vila från löpningen.
På vägen hem gick jag förbi löpbanan och testade springa lite, fick upp farten riktigt bra, kändes bra i kroppen och det enda som tog emot var väl frekvensen i benen kändes det som.

[delta_mats]

2/10 -09
Ben/Mage


Benspark.
1x5 50 kg
1x3 60 kg
1x1 70 kg wuohoo jag maxade i bensparken, fullt mag=)
1x7 50 kg
1x6 50 kg

Ja såna här roliga saker kan jag hålla på med när jag inte kan träna knäböj. Maxa i bensparken liksom, inte varje dag man ser det=)

Liggande lårcurl.
1x5 40 kg
1x3 50 kg
1x1 60 kg
1x1 65 kg
1x7 45 kg
1x6 45 kg

Verkar ligga ganska precis 5 kg bakom i lårcurl mot benspark.

Militärpress.
1x10 50 kg
1x10 40 kg

Slank in en gammal goding.

Plankan.
3x60 sek

Var riktigt jobbigt idag, jobbigare än förra veckan.

Magmaskin.
3x12 40 kg

Liggande benlyft.
1x12
2x10

Mage är förövrigt bland det tråkigaste man kan träna.

[stalegg]

Har du lagt ner?

[delta_mats]

15/10 -09
Löpning


Löpning 3,3 km.
Var ett tag sedan sist nu. Kändes med tanke på det hyffsat. Dagen i ära hade jag införskaffat mig nya löparkläder, så nu är jag rustad för hösten och den annalkande vintern.

[delta_mats]

17/10 -09
Löpning


Löpning 2km.
Litet lätt pass idag.

[stalegg]

Fint att du håller igång. Men frågan är om du inte tar tid, eller om du mörkar tiderna? Hur är det med vikten undrar jag med. Vill minnas att det utlovades bilder vid 95kg hehe.:)

[delta_mats]

Fint att du håller igång. Men frågan är om du inte tar tid, eller om du mörkar tiderna? Hur är det med vikten undrar jag med. Vill minnas att det utlovades bilder vid 95kg hehe.:)

Vikten har stått still vid 96-97 kg ett tag. Har inte riktigt tagit tag i bantningen igen. Men skall så göra! Och vid 95 kg så kommer det komma några bilder. Angående tiderna så är det väl bevarade hemligheter.

20/10 -09
Löpning


Löpning 3,3+2km.

Målet för dagen var att tänja på smärttröskeln. Har länge legat på en nivå just under den riktiga pinan. Och viljan att pressa mig har varit dålig, har rent av varit feg.
Men idag var målet som sagt att tänja på gränserna och det gjorde jag. Gick ut rätt lugnt på 3,3km slingan och körde själva uppvärmningen här också. Det var först efter halva sträckan som jag ökade. Väl i mål var jag mycket trött, och även något illamående.
2:an började lika lugnt mest pga att jag fortfarande var trött. Var egentligen bara ett bonusvarv för att få längre träning bara, körde på rätt hårt sista backen och utförslöpan dock.

[delta_mats]

21/10 -09
Löpning


Löpning 3,3km.
Gick rätt bra idag. Tanken var att köra med ett jämt och "högt" tempo från start och försöka hålla farten hela vägen. Inte så lätt när det är kuperat spår, jag valde att försöka hålla tempot uppe i uppförsbackarna och bli betalningsskyldig vid ett senare tillfälle.

[delta_mats]

26/10 -09
Bröst/Axlar/Triceps


Bänkpress
2x2 90 kg
1x1 95 kg
1x1 97,5 kg

Måste få till en varaktig ordentlig ökning här. Har alltid haft jobbigt med bänkpress jämfört med andra övningar. Men känns som att det är dags att ta tag i saken på allvar och öka en 30 kg.

Dips
1x14
1x6
1x5

Stående militärpress
1x3 50 kg
1x4 50 kg pushpress

Blev rätt sänkt efter dipsen.

Hantellyft åt sidan
1x8 12,5 kg
1x8 10 kg
1x12 7,5 kg

Pushdown i cablecross
1x7 60 kg
1x5 60 kg
1x3 60 kg

[Matteus]

Hur länge har du tränat totalt?

[delta_mats]

Hur länge har du tränat totalt?

Lite svår fråga då jag aldrig tränat mer än kanske max 1 år regelbundet, oftast har jag tränat i kortare perioder än så, kanske 6 månader följt av några månaders uppehåll. Vissa perioder har jag haft ändå längre uppehåll och tränat annat. Men kan väl säga att det är ungefär 12 år sedan jag först började träna så smått. En rolig/tragisk grej är att jag relativt snabbt fixade 120 kg i bänkpress och efter alla dessa år har jag fortfarande inte lyft mer.
Eller jo, 122,5 kg fixade jag faktiskt för något år sedan, haha.

[delta_mats]

27/10 -09
Löpning


Löpning 3,3 km

Det gick bra idag. Jag tyckte jag höll ganska bra tempo och det visade sig även med att jag blev riktigt trött. Fick lite astma som störde andningen mot slutet då jag var väldigt andfådd.
Mycket kommer handla om att pressa gränser, pressa smärttröskel vid konditionsträningen framöver. Det kommer bli enklare i takt med att jag får bättre kondition.

[delta_mats]

28/10 -09
Rygg/Biceps


Chins
1x7
1x4
1x3

Är inte hundra på reppen. Men det kändes rätt segt får jag säga, haha.

Bänkrodd
1x6 70 kg
1x3 80 kg
1x6 70 kg
3x8 60 kg

Latsdrag
3x8 60 kg

Skivstångscurl
3x5 40 kg

Sittande hantelcurl 65 grader lutning
1x5 15 kg
1x7 12,5 kg
1x12 10 kg

Vägde förövrigt styvt 96 kg idag. Så om två veckor ska jag vara nere på 95 kg.

[delta_mats]

29/10 -09
Löpning


Sprint

Löpning över konor, 10 st. 6 fot mellanrum. 5 gånger.

Sprint i backe, 30 meter. 4 gånger.

2x50m koordinationslopp. Ljumskarna var ordentligt möra så jag avstod att springa fler gånger.

[Gabriel174]

"Magmaskin."

Är det maskinen man gör crunches med du syftar på?

Ser f.ö bra ut, starka bänkpressar och chins.

[delta_mats]

"Magmaskin."

Är det maskinen man gör crunches med du syftar på?

Ser f.ö bra ut, starka bänkpressar och chins.

Låter som att du känner till den maskinen=)?
Jo man gör en form av crunch i den.

[delta_mats]

30/10 -09
Bänk/Ben/Mage


Bänkpress
1x3 90 kg
1x2 95 kg
1x1 97,5 kg

Ska prova köra lite bänkpress även på fredagar. Kanske boostar utvecklingen lite extra.

Benspark
1x6 40 kg
1x6 50 kg
1x3 60 kg
1x6 50 kg
1x7 40 kg

Liggande lårcurl
1x6 35 kg
1x6 45 kg
1x3 55 kg
1x6 45 kg
1x7 35 kg

Knäböj
Provade lite böj idag, kändes ingenting i ryggen på 40 kg. Ska köra några ordentliga set på 40 kg nästa vecka och sedan öka till 50 kg om det känns bra.

Magmaskin
2x12 40 kg

Situps lutande
1x10
1x6

[delta_mats]

1/11 -09
Löpning


Löpning 3,3+3,3km

Tanken var att köra ett lugnt behagligt pass idag, men trots mitt låga tempo kände jag mig allmänt orkeslös och hade trötta ben. Hoppas jag inte håller på att bli sjuk, min sambo har legat i kraftig förkylning flera dagar. Jag har nämligen bestämt mig att inte bli sjuk nu när träningen kommit igång.

[delta_mats]

2/11 -09
Bröst/Triceps/Axlar


Bänkpress
1x5 80 kg
1x3 90 kg
1x2 95 kg
1x1 100 kg

Dips
1x12
1x7
1x5

Lutande hantelflyes
1x10 15 kg
1x9 15 kg
1x7 15 kg

Liggande tricepsextension
3x5 30 kg

Hantellyft åt sidan
1x8 15 kg
1x8 12,5 kg
1x8 10 kg
1x8 7,5 kg

[delta_mats]

3/11 -09
Löpning


Löpning 3,3km

Gick bra idag. Körde hårt och jag blev riktigt trött.

[delta_mats]

4/11 -09
Rygg/Biceps


Chins
1x6
1x5
1x3

Totalt lika många rep som förra veckan men med annan fördelning, jag hade nog orkat 1 rep till i första setet men sparade mig. Tror jag ska nöja mig vid 6 reps tills jag fixar det i samtliga set. Målet nästa vecka blir således att klämma 6 även i andra setet.

Bänkrodd
1x3 80 kg
2x5 70 kg
3x8 60 kg

Latsdrag
1x12 60 kg
1x10 60 kg
1x9 60 kg

Skivstångscurl
3x5 40 kg

Sittande hantelcurl
1x7 15 kg
1x7 12,5 kg
Lite kabelcurl som avslutning

[delta_mats]

5/11 -09
Löpning


Löpning intervall

Testade springa 400 meter idag.
Tiderna blev följande. Håller på att leka med pulsklockan, kul att se vad man kan få ut för information från den. Kommer komma mer statistik framöver.

1x400m 1.39 min
1x400m 1.38 min
1x400m 1.41 min
1x400m 1.39 min

Medelpuls: 164 b/m
Maxpuls: 186 b/m

[delta_mats]

6/11 -09
Ben/Mage/Bänk


Knäböj
3x10 40 kg

Benspark
1x7 50 kg
1x6 50 kg
1x5 50 kg
1x8 40 kg
2x7 40 kg

Liggande lårcurl
1x6 45 kg
2x5 45 kg
1x8 35 kg
2x6 35 kg

Omvänd i hacklift
1x8 50 kg
2x8 80 kg

Magmaskin
1x15 35 kg
2x8 45 kg

Bänkpress
1x3 80 kg
3x1 90 kg
1x3 80 kg

[delta_mats]

10/11 -09
Löpning


Löpning 3,1km

Blev löpning med vovve idag. Enligt GPS:en så mäter 3,3 km spåret egentligen bara 3,1 km. Så hädanefter skriver jag det.

Lite smaskig statistik då.
Tid: 18:45 min.
Tempo/km: 6:05 min
Medelhastighet: 9,9km/h
Högsta hastighet: 14,6km/h
Medelpuls: 177
Maxpuls: 191

Ett rätt bra pass, inte för mesigt och inte för hårt.

[delta_mats]

11/11 -09
Rygg/Biceps


Chins
2x6
1x5

Bänkrodd
4x6 70 kg

Hantelrodd
3x8 40 kg

Latsdrag
1x10 65 kg
2x8 65 kg

Skivstångscurl
3x5 40 kg

Sittande hantelcurl
1x7 15 kg
1x8 12,5 kg
1x12 10 kg

Vägde 95 kg på gymmet idag. Därför bjuder jag massan på två stycken sneakpeeks.
Målet går nu mot 90 kg, och jag tänker stanna på den vikten en stund, förmodligen vill jag nog skala av ytterligare 5 kg till sommaren, men som sagt är 90 kg nuvarande målet.

[stalegg]

Nice, allra störst skillnad är det ju på midjan, som man ser stor skillnad på jämfört med tidigare. Kommer ju att märkas större och större skillnader dessutom för varje kg.

[delta_mats]

12/11 -09
Löpning


Löpning 2 km
Sträckan mäter enligt GPS:en 1,93km. Det är ju ganska nära 2 km, så jag skriver det.

Försökte köra på i ett jämt och hårt tempo, gick ganska bra, pressade mig rätt hårt tycker jag.

Statistik.
Avstånd totalt: 1,93 km
Tid: 10.15 min
Genomsnittligt tempo: 5,19/km
Medelhastighet: 11,3km/h
Medelpuls: 173
Maxpuls : 191

[delta_mats]

13/11 -09
Bänk/Ben/Mage


Benspark
1x6 40 kg
1x1 60 kg
1x1 70 kg
1x3 60 kg

Bänkpress
Glömde ju att jag ska börja med benken=)
1x5 80 kg
1x3 90 kg
1x1 95 kg

Benspark
3x6 50 kg

Omvänd i hacklift
3x8 100 kg
Körde väldigt lugnt och försiktigt så ryggen skulle hålla.

Liggande lårcurl
1x6 35 kg
1x2 45 kg
1x1 65 kg
1x3 55 kg
3x6 45 kg

Magmaskin
2x12 40 kg
1x0 45 kg, haha blev för tungt.
1x5 40 kg

Omvänd i hacklift
1x10 100 kg

[delta_mats]

16/11 -09
Bröst/Axlar/Triceps


Bänkpress
1x5 80 kg
2x3 90 kg Fail på sista repet i andra setet.
2x1 95 kg
2x3 80 kg Med fötterna i luften. Fail på sista repet i andra setet.

Märker att jag gärna skjuter röven upp i luften då det blir tungt, tror det beror på att jag svankar ganska mycket och att den då lättare åker upp. Kommer lite längre fram köra med högre reps med fötterna i luften alternativt med mindre brygga.

Dips
1x8
1x7
1x5

Flyes
3x8 15 kg

Hantellyft åt sidan
1x6 15 kg
1x6 12,5 kg
1x8 10 kg
1x10 7,5 kg
1x12 5 kg

Rätt kort vila mellan seten.

Liggande tricepsextension
1x10 23 kg
1x9 23 kg
1x8 23 kg

[delta_mats]

18/11 -09
Rygg/Biceps


Chins
2x6
1x5
Lyckades inte fixa alla 6 som jag tänkt idag, nästa vecka är det färdihaft på svammlet dock.

Bänkrodd
3x3 80 kg

Hantelrodd
3x8 40 kg

Latsdrag
1x7 70 kg
1x6 70 kg
1x10 60 kg

Skivstångscurl
3x5 40 kg

Scottcurl i cable
3x12 25 kg
Blev lite restpause i andra och tredje setet.


Nu har 1 vecka och 1 dag gått sedan jag började min diet. Jag vägde mig en dag efter att jag börjat dieten och vägde då 95 kg, lite tömd på mat i systemet. Nu efter en vecka väger jag 94 kg. Tror jag hade kunnat tappa ytterligare lite i vikt om jag joggat mina 3 dagar i veckan som jag brukar, men vädret har varit så dåligt så det har blivit uppskjutet. Jag är dock nöjd över 1 kg i veckan och tror det är ganska lämpligt. Jag vill inte att träningen ska bli för lidande.

Dieten består av:
Morgonen: En C-vitamin brustablett + omega3 + multivitamin.
1 mål mat om dagen, nämligen middag. Då äter jag mig ordentligt mätt. Därutöver tar jag EAA varannan timme under min vakna tid, plus före och efter träning, det är allt!
Jag trodde att hungern skulle vara påtaglig, men jag har endast varit hungrig 2-3 timmar före måltiden vilket jag tycker är acceptabelt. Belöningen har känts stor när jag väl fått äta, och äta mig riktigt mätt.
Kaffe, lightdrycker har jag druckit när jag kännt mig sugen.

Starvikt: 95 kg
Nuvarande vikt: 94 kg
Målvikt: 90 kg

[Honn]

Insåg just att jag är lite fet. Du väger mindre än mig. Du måste ha kört en seriös nedgång, för visst var du upp över hundringen tidigare.

[delta_mats]

Ja jag har knallat och gått ner i vikt sedan i våras typ, då vägde jag 103-104 kg. I sommar vägde jag strax under 100 och så har det blivit nåt kg till eftersom.

[delta_mats]

20/11 -09
Bänk/Ben/Mage


Bänkpress
1x3 80 kg
3x6 70 kg
Körde utan brygga och stången högre upp på bröstet. Var rätt tungt i jämförelse med hur jag brukar köra.

Omvänd i hacklift
2x10 100 kg
1x6 100 kg
Ser ut som följande.
eMGmnokB-sM

Benspark
3x8 45 kg

Liggande lårcurl
3x8 40 kg

Situps
1x15
1x12 +10 kg
1x12 +15 kg

Hängande benlyft
1x8

Liggande benlyft
3x12

[stalegg]

Ser nästan ut som att du rakat smalbenen/vaderna.:D

Verkar som att du trissat upp vikterna lite i omvänd hacklift. Antar att det ändå är rätt lätt. Såg lätt ut iaf!

[delta_mats]

Är nog upplösningen på filmen som är dålig, är lika hårig som vanligt.
Vikten är lätt, men ryggen säger ifrån dessvärre. Märkte ingenting på gymmet men efter att jag kommit hem började ryggen smärta ordentligt igen.

[delta_mats]

23/11 -09
Bröst/Axlar/Triceps


Bänkpress
1x5 80 kg
3x3 90 kg
1x1 95 kg
1x1 100 kg
1x0 105 kg

Dips
1x10
1x9
1x7

Hantelflyes
3x10 15 kg

Stående hantellyft åt sidan
1x8 15 kg
1x8 12,5 kg
1x10 10 kg
1x15 7,5 kg

Pushdown i cablecross
1x10 50 kg
1x8 60 kg
Dropset från 60-30 kg

[delta_mats]

24/11 -09
Rygg/Biceps


Chins
3x6

Bänkrodd
3x3 80 kg

Hantelrodd
1x8 45 kg
2x8 40 kg
1x3 50 kg

Latsdrag
1x12 65 kg
1x10 65 kg
1x8 65 kg

Skivstångscurl
3x5 40 kg

Hantelcurl 60 grader ryggstöd
1x9 15 kg
1x9 12,5 kg
1x6 12,5 kg dropset till 10 kg 4-5 reps.

Bra pass idag. Jag har slarvat med dieten i två dagar och tryckt i mig godis på kvällarna. Kanske därför de två senaste passen har gått bra, eller så är det för att jag haft en träningskompis som variation.
Vikten stod idag på 93,5 kg. Men som sagt rätt laddad med kolisar.

[delta_mats]

25/11 -09
Löpning


Löpning 3,69 km

Var ett tag sedan jag joggade, november har varit regnig och jag gillar inte att springa i lera. Var dock på ett nytt ställe idag där det går att springa även fast det är blött på marken. Tog det rätt lugnt idag, lite mysjogg är skönt ibland.

Avstånd: 3,69 km
Tid: 21:47 min
Medelhastighet: 10,2 km/h
Genomsnittspuls: 166 s/m
Maxpuls: 189 s/m

[delta_mats]

26/11 -09
Löpning


Löpning 4,87 km

Tänkte köra ett lugnt och skönt pass idag med, men så blev det inte. Sprang en annan slinga idag och det var rätt många backar som sakta med säkert sög musten ur mig. Men jag ska inte klaga, är man för lat för att plåga sig kan det ju vara bra att tvingas till det då och då, haha.

Sträcka: 4,89 km
Tid: 30:58 min
Medelhastighet: 9,8 km/h
Genomsnittspuls: 174 slag/m
Maxpuls: 193 slag/m

[delta_mats]

27/11 -09
Bänk/Ben/Mage


Bänkpress
1x5 80 kg
1x3 90 kg
1x1 95 kg
1x1 100 kg
1x0 102,5 kg

Dipshrugs
1x10
1x10 +20 kg
1x10 +25 kg

Benspark
3x6 50 kg
2x8 40 kg

Liggande lårcurl
3x6 45 kg
2x8 35 kg

Benpress
1x6 100 kg
1x? 100 kg Här knäcktes ryggen till återigen, ont!! Just som jag fått förhoppningen om att benpress kanske var den benövning jag kunde köra utan ryggbevär, men icke!
Från och med nu ska jag inte testa några andra övningar än benspark och lårcurl. Måste nog boka tid hos naprapaten igen, ska be om röntgen av ryggen också, börjar bli nojig att något är allvarligt fel där.

Situps
3x15

[delta_mats]

30/11 -09
Bröst/Axlar/Triceps


Bänkpress
1x4 90 kg
2x3 90 kg

Dips
1x8 +10 kg
1x4 +10 kg
1x7

Flyes
3x10 15 kg

Hantellyft åt sidan
1x8 15 kg
1x8 12,5 kg
1x10 10 kg
1x12 7,5 kg dropset till 5 kg och 10 reps

Liggande tricepsextension
1x12 23 kg
2x10 23 kg

[delta_mats]

1/12 -09
Löpning


Löpning 3,03 km

Tid: 19:19 min
Medelhastighet: 9,4 km/h
Genomsnittspuls: 173 slag/m
Maxpuls: 190 slag/m

Tog det rätt lugnt idag, ett par ställen som blev jobbiga men annars ett lugnare pass. Spåret var i så dåligt skick efter lång tids regn, nu var det mesta fruset men på sina ställen fick jag springa sick sack för att hålla mig torrskodd, och i några backar var det ganska halt.
Fint väder att springa i med blå himmel och solsken.

[delta_mats]

2/12 -09
Rygg/Biceps


Chins
2x7
1x6
En klar förbättring, nästa gång fixar jag 7 i alla set. Funderar på att köra med extra vikt sedan för att få ner reppen.

Hantelrodd
3x5 50 kg

Bänkrodd
3x8 60 kg

Latsdrag
2x8 70 kg
1x8 65 kg

Shrugs
2x10 40 kg
1x10 47,5 kg
Bytte till den tyngre därför att greppet är smalare och på så vis lättare att hålla än den andra. Greppet var ganska mört vid det här laget.

Marklyft
1x10 60 kg
2x10 70 kg
Kändes bra, ska försöka köra en jämn ökning på 5 kg per vecka, det räntar ändå ganska bra i längden och ryggen hinner anpassa sig.

Blev lite ströbiceps sen, ett set hantelcurl, ett par set scottcurl, sen något med superset på stångcurl. Biceps kändes rätt seg så jag ska vila den helt nästa vecka, sedan testa köra den före rygg för att se hur styrkan verkar.

Angående dieten så fortsätter den som vanligt, och går bra. Midjan verkar minska med ungefär 1 cm per kg, och det ser än så länge ut som att jag tappar kring 1 kg i veckan vilket jag tycker är en lämplig vikt. Styrkan har än så länge hängt kvar och det är jag väldigt nöjd över.

Startvikt: 95 kg
Nuvarande: 92 kg
Målvikt: 90 kg

[stalegg]

Sååå, vad händer här? Sjuk, bortrest eller bortmagrad månne?

[delta_mats]

Sååå, vad händer här? Sjuk, bortrest eller bortmagrad månne?

Har haft datorbekymmer, det är dock löst nu. Har tränat på som vanligt.

[delta_mats]

12/12 -09
Triceps/Biceps


Smal bänkpress/Skivstångscurl
1x5 70 kg / 2x5 40 kg
2x5 65 kg / 2x5 40 kg

Detta kördes i superset. Känner att mina triceps verkligen är svaga, så svaga att det var i toppläget som bänkpressen var som tyngst. Ska köra hårt med triceps framöver och överhuvudtaget prioritera armarna ett tag.

Liggande tricepsextension/Stående hantelcurl
3x8 30 kg / 1x8 17,5 kg
----------/ 2x8 15 kg

Återigen superset. Försöker lära in mig rörelsen på tricepsextension, inte helt bekväm med övningen ännu men sista setet kändes ganska bra.

Pushdown i cable/Koncentrationscurl
1x12 50 kg / 1x12 10 kg
1x12 40 kg / 1x10 10 kg
1x10 40 kg / 1x6 10 kg + 6 rep 8 kg

Även här superset.

Blev ett snabbt armpass. Tog nog inte mer än 25 min. Får se hur jag löser träningschemat i fortsättningen då jag planerar att köra armarna för sig en dag i veckan ett tag.

[delta_mats]

Har funderat på ett nytt träningsupplägg.

Förutom styrke/volymperioder som jag kommer köra framöver ska jag göra ändringar i schemat.

Kommer träna såhär i fortsättningen.

Måndag: Bröst/Rygg
Onsdag: Axlar/Ben/Mage
Fredag: Triceps/Biceps

[delta_mats]

14/12 -09
Bröst/Rygg


Bänkpress fu
1x5 80 kg
1x8 70 kg
1x6 70 kg

Är lite osäker på reppen faktiskt, kan ha varit fler reps i första och sista setet. Men skitsamma, Körde inte hela vägen upp utan vände strax före utlåsning så blev lite mer pumpning för bröstet tyckte jag. Vikten är ju godde fjösig men det skiter jag i.

Dips
1x8
1x6
1x5

Meget klen här av någon anledning. Tror en av dem är att jag inte riktigt är återhämtad sedan lördagens tricepspass.

Flyes i cablecross
3x10 10 kg

Här rockade jag loss på 10 kg, vilket ju inte ens är 10 kg på riktigt då trissorna pysslar med utväxling osv. Men man får ju ett konstant motstånd med kablar jämfört med hantlar så även i toppläget får man ta i, och det är ju positivt. Fick bra pump.


Latsdrag
1x8 80 kg
2x8 70 kg

Kabelrodd
1x10 60 kg

Hantelrodd
3x8 32,5 kg

Körde lättare och mer strikt idag. Det gäller överlag hela ryggpasset faktiskt.

Shrugs hantlar
2x10 45 kg

Shrugs stång
1x10 60 kg

Marklyft
1x8 60 kg
2x8 70 kg
1x8 80 kg

Marklyftet kändes riktigt bra. Såklart fortfarande uppvärmningsvikter, men det är roligt att ryggen håller. Måste försöka hålla mig från att köra tyngre bara, utan skynda långsamt.

[stalegg]

Ingen träning igår? Redan fallit igenom i nya upplägget?:) Imorgon vill jag se ett stycke köttning av armarna i alla fall!

[delta_mats]

Nej blev ingen träning på onsdag, hade inte tid. Blev ett triceps och biceps pass idag. Ungefär som det förra veckan men jag supersetade inte. Ids dock inte skriva ner vikter, set och reps för jag kommer inte ihåg exakt. Men ungefär som förra veckan som sagt.

[delta_mats]

21/12 -09
Bröst/Rygg


Bänkpress
1x3 80 kg
1x1 90 kg
1x1 100 kg
1x5 80 kg

Ville testa var max låg och 100 var nog väldigt nära, möjligt att jag fixat 2,5 kg till men knappast mer. Styrkan har trots diet och 6 kg viktnedgång varit oförändrad, det gillar jag.

Styrkevändning+pushpress
1x3 40 kg
1x3 50 kg
1x3 60 kg

Inga problem här. Ville bara testa hur det kändes, samt värma upp ryggen. Vågade inte dra på ordentligt i styrkevändningen heller.

Dips
1x10
1x7

Flyes i cablecross
1x10 15 kg
1x12 10 kg
1x10 10 kg

Chins
1x6
1x2

Körde lite roligt här, försökte krama mig upp ganska lodrätt, och hålla emot ordentligt på nervägen. I andra setet höll jag emot så hårt jag orkade så det gick långsamt ner därav 2 reps.

Latsdrag
3x10 60 kg

Marklyft
3x8 80 kg

Körde första setet med kombinerad shrug, men tyckte inte det var någon vidare bra kombo så jag sket i det i de nästkommande seten.
Provade i slutet en styrkevändning på 80 kg och den kom upp om än svårt, jag var fortfarande andfådd från marklyftet. Har vänt upp 90 kg pisslätt förut så jag tror nog jag kan bängla upp även det i dagsläget om jag inte tröttar ut mig med marklyft innan.

[delta_mats]

23/12 -09
Ben/Mage/Axlar


Körde lite annorlunda och varierande idag så jag kommer inte skriva ner set, reps eller vikter då jag inte kommer ihåg exakt.

Övningarna som jag körde var i alla fall.

Benpress. Körde denna som uppvärmning.
Benspark. Enbens och båda benen.
Lårcurl. Enbens och båda benen.
Situps med och utan vikt.
Hantellyft åt sidan.
Sedan lite pumpträning för biceps, bröst och triceps i form av scottcurl med kabel och hantelpress.

Vägde 90,5 kg idag. Alltså 0,5 kg från målet till 90 före jul/nyår. Midjan mätte exakt 90 cm på bredaste stället. Jag uppskattar att det kommer börja se bra ut när jag närmar mig 85 kg. Kommer dock försöka stanna på den här vikten 3 månader för att sedan börja gå ner lite smått från april ungefär, då har jag gott om tid för att ta mig i hygglig form tills sommaren.
Nu ska jag ta en viloperiod till efter nyår, tillåta mig att äta det jag vill när jag vill.

[Honn]

90cm midja är inte helt fel. Ligger själv på 97 när jag kör en vakumpose. Tro det kommer att se väldigt bra ut när du landar på 85.

[delta_mats]

7/1 -10
Triceps/Biceps


Smal bänkpress
1x8 60 kg
1x8 65 kg
1x6 65 kg

Skivstångscurl
2x6 40 kg

Liggande tricepsextension
2x8 30 kg

Sittande frenchpress med hantel
1x8 22,5 kg
1x8 25 kg

Hantelcurl med lutande ryggstöd
1x8 17,5 kg
1x8 15 kg
1x8 12,5 kg

Tricepspress i cable
1x15 40 kg
1x10 45 kg

Koncentrationscurl
1x12 10 kg
1x10 8 kg

Bjuder på en spännisbild också. 188 cm, 92 kg.

[delta_mats]

Meh! Höll på att minska och minska på bilden för att den inte ville synas direkt på skärmen när jag förhandsgranskade, men nu behagar den visa sig ändå. Hade inte behövt göra den så liten då.

[delta_mats]

11/1 -10
Bröst/Axlar/Rygg


Bänkpress FU
1x8 70 kg
1x8 75 kg
1x7 75 kg

Fjuttiga vikter hujedamig! Tror jag hade fixat en åtta på 80 faktiskt, sista setet blev det nog bara sju, tappade räkningen lite när jag tänkte för mycket på tekniken, fanns någon rep kvar på lager.

Dips
1x8
1x7
1x6

Flyes i cablecross
3x10 10 kg

Hantellyft åt sidan
1x15 7 kg
1x12 8 kg
1x12 10 kg
1x10 8 kg+6r 6 kg

Hängande rodd
2x10
1x8

Latsdrag
1x8 70 kg
1x8 65 kg
1x8 60 kg

[stalegg]

11/1 -10
Bröst/Axlar/Rygg


Bänkpress FU
1x8 70 kg
1x8 75 kg
1x7 75 kg

Fjuttiga vikter hujedamig! Tror jag hade fixat en åtta på 80 faktiskt, sista setet blev det nog bara sju, tappade räkningen lite när jag tänkte för mycket på tekniken, fanns någon rep kvar på lager.

Dips
1x8
1x7
1x6

Flyes i cablecross
3x10 10 kg

Hantellyft åt sidan
1x15 7 kg
1x12 8 kg
1x12 10 kg
1x10 8 kg+6r 6 kg

Hängande rodd
2x10
1x8

Latsdrag
1x8 70 kg
1x8 65 kg
1x8 60 kg

Är det månne felskrivet i sista settet? Skulle stått 80 kg där kanske? Eller var kom siffran 80 ifrån annars.

[delta_mats]

Är det månne felskrivet i sista settet? Skulle stått 80 kg där kanske? Eller var kom siffran 80 ifrån annars.

Skrev lite otydligt. Menade att jag nog fixat en åtta på 80 i typ första eller andra setet om jag provat. Att jag hade det i mig så att säga.

[stalegg]

Aha du menade så. Jag förstår.

[delta_mats]

14/1 -10
Triceps/Biceps


Smal bänkpress
1x8 60 kg
2x8 70 kg
1x7 65 kg

Skivstångscurl
3x6 40 kg

Sittande frenchpress
1x10 27,5 kg

Liggande tricepsextension
1x8 30 kg
1x6 35 kg
1x8 30 kg

Får inte till den här övingen, känns bara dåligt helt enkelt.

Hantelcurl
1x6 20 kg
1x10 15 kg
1x8 15 kg

Puschdown i cable
1x12 45 kg
1x10 45 kg
1x10 40 kg

Koncentrationscurl
1x12 10 kg
1x8 10 kg
1x8 8 kg

[delta_mats]

18/1 -10
Bröst/Rygg


Bänkpress fu
2x6 80 kg
1x5 80 kg

Tyckte det kändes tungt idag.

Dips
1x8
1x5

Lutande flyes i cablecross
1x12 10 kg
2x10 10 kg

Latsdrag
1x12 70 kg
1x10 70 kg
1x10 65 kg
1x8 65 kg

Hantelrodd
2x8 35 kg

Shrugs
2x10 47,5 kg

[delta_mats]

22/1 -10
Triceps/Biceps


Militärpress

Blev sugen att se vad jag klarade med halva kroppsvikten på stången och 1 minuts vila mellan seten, förväntade mig inget storverk och några storverk skedde ej heller=)

1x13 45 kg
1x5 45 kg
1x3 45 kg

Smal bänk
3x8 60 kg

Skivstångscurl
2x8 40 kg

pusdown i cable
1x15 45 kg
1x10 45 kg
1x6 45 kg

Sittande hantelcurl
1x10 15 kg
1x8 15 kg
1x9 12,5 kg

Koncentrationscurl
1x10 10 kg
1x8 10 kg

[delta_mats]

26/1 -10
Bröst


Bänkpress fu
1x6 80 kg
1x4 80 kg
1x8 80 kg (ej fu)
2x10 60 kg

Kändes rätt tungt, sämre än förra veckan men tror det var dagsformen.

Flyes i cablecross
1x8 15 kg
2x8 10 kg

[delta_mats]

29/1 -10
Axlar/Triceps/Biceps


Militärpress
1x12 40 kg
1x8 40 kg
2x5 40 kg
Kort vila mellan.

Smalbänk
3x8 60 kg

Skivstångscurl
3x7 40 kg

Pushdown i cable
1x15 50 kg
1x10 50 kg
1x06 50 kg

Sittande hantelcurl
1x10 15 kg
2x07 15 kg

[delta_mats]

1/2 -10
Bröst


Bänkpress fu
2x6 80 kg
1x5 80 kg
1x9 70 kg
1x8 70 kg
1x6 70 kg
3x10 60 kg ej fu

Börjar bli lite sur nu när det inte sker några framsteg, lika tungt varje vecka. Jag tror dock problemet ligger i kosten, jag äter helt enkelt för dåligt. Ska skärpa till mig genast, förväntar mig en bra ökning redan till nästa vecka=)

[delta_mats]

2/2 -10
Rygg+lite ben


Latsdrag
2x8 80 kg
2x8 70 kg
1x12 60 kg
1x10 60 kg

Hantelrodd
1x6 40 kg
5x8 32,5 kg

Marklyft
5x5 80 kg

Bulgariska böj
1x8 30 kg
1x6 30 kg

+ Lite utfall och lite grunda böj på lätta vikter. Bulgariska böj var svår mest pga balansen. Blir ett bättre benpass imorgon eller övermorgon, ville mest testa idag.

[delta_mats]

3/2 -10
Ben/Mage


Bulgariska knäböj
2x8 med stången i smith (räknar den som 20 kg)
2x6 30 kg
1x6 40 kg
1x5 40 kg

En väldigt ovan övning det här, men den känns lovande. Såhär i öppningsskedet kommer jag inte tokpressa särskilt tungt, det verkar inte vara en sån övning heller.

Liggande lårcurl
3x10 30 kg

Knäböj, smala grunda.
2x10 50 kg

Magmaskin
2x12 45 kg
1x7 45 kg

Styrkevändning + pushpress
Lite lek mest.

[delta_mats]

5/2 -10
Triceps/Biceps


Smalbänk
1x8 60 kg
2x8 70 kg
1x6 70 kg

Skivstångscurl
3x8 40 kg
Blev en del sving i andra och framförallt tredje setet, kände mig lite klen i biccarna idag faktiskt.

Pushdown i cable
1x12 55 kg
1x6 55 kg
1x6 50 kg
1x8 45 kg
Körde striktare från andra setet och framåt, kändes faktiskt bättre.

Sittande hantelcurl
1x10 15 kg
2x7 15 kg

[delta_mats]

8/2 -10
Bröst/Rygg


Bänkpress
1x12 80 kg
1x8 80 kg
1x5 80 kg

Chins
2x5

Dips
1x8
1x7
1x6

Latsdrag
1x1 90 kg
1x5 80 kg
2x8 70 kg

Flyes i cable
1x9 15 kg
1x7 15 kg
1x9 10 kg

Marklyft
5x5 85 kg

[Niklas W]

Starka bänk och latsdrag :)

[delta_mats]

Starka bänk och latsdrag :)

Tack! Men som alltid önskar jag att jag vore starkare=)

[delta_mats]

Film på bänken. Hade hoppats på något rep till, men jag har inget att skylla på tyvärr.

pTYcNIKjOdI

[stalegg]

Gick ju skapligt ändå, även om det kanske var lite färre än du hoppades på.

[delta_mats]

Gick ju skapligt ändå, även om det kanske var lite färre än du hoppades på.

Jo jag hoppades på ett par till men jag anade att jag låg häromkring faktiskt, men man hoppas ju alltid att man har något extra rep i sig=)

[delta_mats]

10/2 -10
Ben/Mage


Bulgariska knäböj i smith
2x8 med stången
1x6 40 kg
1x6 45 kg
1x6 40 kg

Knäböj
2x10 50 kg, lätt förstås.

Liggande bencurl
4x10 30 kg
1x8 25 kg, blev superstrikt med långsam exentrisk fas.

Magmaskin
4x12 40 kg

[delta_mats]

11/2 -10
Löpning


Päronjogg
1,88km
11:13 min

[delta_mats]

12/2 -10
Triceps/Biceps


Smalbänk
1x8 60 kg
1x7 75 kg
1x8 70 kg
2x8 65 kg

Skivstångscurl
3x8 40 kg
Snyggare än förra veckan.

Pushdown i cable
1x12 50 kg
1x8 50 kg
1x10 45 kg
1x8 45 kg

Sittande hantelcurl
1x10 15 kg
1x9 15 kg
1x8 15 kg

[delta_mats]

15/2 -10
Bröst/Rygg


Bänkpress fu
1x7 80 kg
1x5 80 kg

Hade kallt räknat med en åtta i första setet men det ville sig inte idag heller. Nästa vecka kommer åttan åka upp, om det råder inga tvivel!
Anledningen till endast två set är därför att jag blev på dåligt humör.

Dips
1x8
1x7
1x6

Marklyft
5x5 90 kg

Styrkevändning
3x3 60 kg

Latsdrag
1x10 70 kg
2x8 70 kg

Var inte på topp idag, har sovit och ätit ganska dåligt under helgen.

[delta_mats]

16/2 -10
Löpning


Päronjogg efter cykelbanor
3,26 km
Tid: 19:38 min

[delta_mats]

17/2 -10
Ben/Mage


Bulgariska knäböj
3x5 47,5 kg

Knäböj lätta grunda

Liggande lårcurl
2x10 35 kg
2x10 30 kg

Magmaskin
4x12 45 kg

Plankan
två gånger 1 min kanske

[stalegg]

Ser att du varit och joggat några gånger. Har du tänkt tappa några kilon eller gör du det bara för att hålla igång lite, så att säga?

[delta_mats]

Ser att du varit och joggat några gånger. Har du tänkt tappa några kilon eller gör du det bara för att hålla igång lite, så att säga?

Både och, dels för konditionen men planen är ju 85 kg i sommar så jag vill inte släppa iväg kilona alltför mycket=)

[delta_mats]

18/2 -10
Löpning


Lite jogging på gymmet

Blev lite blandat, först ett par sträckor på 1 km med kort vila emellan på riktigt löktempo, 10 och 11 km/h
Sedan några 400 m på 12 och 13 km/h. Sedan 1 km på 10km/h. Ingenting jobbigt, däremot blev jag väldigt svettig.

[delta_mats]

19/2 -10
Triceps/Biceps


Smalbänk
1x8 60 kg
1x8 75 kg
1x8 70 kg
2x9 65 kg

Skivstångscurl
3x8 40 kg
Kändes tyngre än förra veckan.

Pushdown i cable
1x9 55 kg
1x10 50 kg
1x6 50 kg

Sittande hantelcurl
1x10 15 kg
1x9 15 kg
1x8 15 kg

[delta_mats]

22/2 -10
Bröst/Rygg


FU Bänk
1x9 80 kg
1x7 80 kg
1x6 80 kg
Hade förväntat mig att kämpa för en åtta idag, men istället kom ett bonusrep i form av en nia=). Inte alla gånger man blir överaskad på det viset.

Chins
3x5

Dips
2x8
1x7

Bänkrodd
2x6 70 kg
2x10 60 kg

Flyes i cablecross
1x12 15 kg
2x10 15 kg

Marklyft
5x5 100 kg

[delta_mats]

24/2 -10
Ben/Mage


Bulgariska böj
Provade köra med fri stång på lätt vikt men balansen var inte den bästa, testade ett par set med hantlar men det känns bättre i smithen faktiskt.

Utfall
Testade lite utfall på 40 kg, inte direkt tungt men jag har ju noll balans.

Knäböj
1x5 60 kg
1x5 70 kg
1x5 80 kg
Testade även lite vanliga böj och det verkade gå bra med ryggen, tror jag ska gå ner och börja köra 5x5 på 70 kg och öka sakta men säkert vecka för vecka, då borde ryggen hänga med.

Liggande lårcurl
3x10 35 kg
Dropset från 30 till 15, totalt 15 reps kanske.

Magmaskin
4x12 45 kg

Plankan
Kändes lätt i bålen, men axlarna blev ju trötta så jag körde inte så länge.

Liggande benlyft
1x12
1x20

[stalegg]

Vadå dålig balans? Varför har du det? Är det rykken som spökar på nått sätt? Du brukar väl ha mästerbalans?

[delta_mats]

Vadå dålig balans? Varför har du det? Är det rykken som spökar på nått sätt? Du brukar väl ha mästerbalans?

Njaee, är väl bara ovan med övningen, man pressar väl lite snett och sådär. Ryggen kändes bra.

[delta_mats]

25/2 -10

Löpning


Päronjogg efter cykelbanor
Sträcka: 3,27 km
Tid: 19:25 min

[delta_mats]

26/2 -10
Triceps/Biceps


Smalbänk
2x8 75 kg
1x7 75 kg
1x9 70 kg

Skivstångscurl
3x8 40 kg
Rätt snygga idag tycker jag.

Pushdown i cablecross
1x10 55 kg
1x8 55 kg
1x9 50 kg

Sittande hantelcurl
2x10 15 kg
1x7 15 kg

Bänkdips
2x15
1x12
Långsam nerfas och snabb upp. Körde mest för extra pump typ.

Scottcurl i cablecross
1x15 30 kg
1x8 + några halva i övre läget.

[delta_mats]

1/3 -10
Bröst/Rygg


Kände mig ganska trött och seg idag, men lyckades ändå hålla ihop passet någorlunda anser jag.


FU Bänk
2x8 80 kg
1x5 80 kg
1x7 70 kg

Chins
2x5
1x6

Dips
1x10
2x8

Latsdrag
1x8 80 kg
1x8 70 kg
1x8 65 kg

Flyes i cablecross
1x10 15 kg
1x9 15 kg
1x8 15 kg

Marklyft
2x5 100 kg
2x5 110 kg
1x5 100 kg

[delta_mats]

8/3 -10
Bröst


FU Bänk
1x8 80 kg
1x6 80 kg
2x8 70 kg

Dips
3x8

Flyes i cablecross
3x10 10 kg


Ett skitpass idag, men man måste ju ha såna ibland också. Dock så hade jag höga förväntningar så det blev lite besviket när bänken gick så tungt.
Ska försöka öka på proteinintaget en del, känner att jag slarvar med det och där kan jag nog tjäna en del.

[delta_mats]

11/3 -10
Löpning


Joggning cykelbanor
Tid: 18:44 min
Sträcka: 3,29 km

Försökte köra lite hårdare idag, är ju ingen löpfantom men blev rätt trött i alla fall.
Om man kollar tillbaka lite så ser jag en liten förbättring i alla fall.
16/2 tid: 19:38
25/2 tid: 19:25
11/3 tid: 18:44

[delta_mats]

12/3 -10
Triccar


Smalbänk
2x8 75 kg
1x7 75 kg
1x6 60 med långt stopp nere
1x5 60 samma som ovan

Pushdown i cable
1x10 55 kg
1x10 50 kg
2x12 40 kg

Press i maskin
Körde lite slutpressar och sedan lite lättare pump med start nära kroppen.

Skivstångscurl
Kände efter lite i biceps, kändes nog rätt okej. Körde bara lite pump med stången, sedan lite lätt med hantlar, fick fet pump dessutom.

[delta_mats]

15/3 -10
Bröst/Rygg


Bänkpress
1x3 90 kg
4x5 85 kg

Hade förväntat mig att vara 5 kg starkare i alla fall, men 85 var alldeles tillräckligt att köra femmor på. Tror dock jag kommer öka en del eftersom jag ju kört ganska lätt en längre period nu och inte har någon viktvana alls.

Dips
3x6 +10 kg

Lutande hantelpress
3x6 27,5 kg

Chins
3x5
1x4 1/2
1x3 1/2

Halvorna är viktiga:)

Bänkrodd
5x5 70 kg

Marklyft
5x5 110 kg

[delta_mats]

16/3 -10
Löpning


Löpband
Tid: 10 min
Sträcka: 2 km

Halvjobbigt, hade absolut kunnat köra hårdare, förmodligen rätt rejält hårdare, men jag blir sjukt svettig att springa inomhus och så känns det flummigt att pressa järnet på löpband:)

[Headex]

Bra styrka :)

[delta_mats]

17/3 -10
Ben/Mage


Knäböj
5x5 80 kg

Verkar som att jag klarar av att köra böj nu, extremt roligt är det. Nu blir det att skynda långsamt uppåt på vikter som ej är uppvärmning i vanliga fall. En 20 kg:s ökning till sommaren borde vara lämpligt.

Liggande lårcurl
5x5 45 kg

Magmaskin
2x12 40 kg

40 kg är lätt men lägger man på 45 blir det tungt, och 50 rubbar jag nog inte. Lite lustig maskin det där.

Liggande benlyft
Körde ett par oseriösa set här bara. Är för klen för roliga övningar som dragonflags, de andra övningarna är ju så tråkiga.

Om någon undrar varför jag ej tränar vader så beror det på att dom tränas bättre under mina joggingpass än med styrketräning i gymmet.

[delta_mats]

19/3 -10
Triceps/Biceps


Smalbänk
5x5 80 kg

Stångcurl
3x5 50 kg
2x5 45 kg

Pushdown i cablecross
2x8 60 kg
1x6 60 kg

Stående hantelcurl
1x5 22,5 kg
2x5 20 kg

Bra pass idag, blev nöjd över smalbänken då de första 2 seten var tunga och jag tvivlade på att jag skulle klara 5 set. Men jag tjurade ihop och fixade det till slut.
Stångcurlen kändes rätt bra de två första seten, i 3:e set blev det rätt mycket sving så jag sänkte till 4:e och 5:e set.

Kommer köra 5x5 på de flesta primära övningar några veckor framåt.

[delta_mats]

22/3 -10
Bänk

Blev lite bänkpress idag, formen var dålig och jag hade inget tryck alls. Var ändå på hugget mentalt och påbörjade 5x5 87,5 kg men det var för tungt, inte konstigt då jag precis fixade 85 förra veckan. Utan bulk så är det kanske lite väl optimistiskt. Ska ta tag i kosten, det är den som brister, har skrivit det tidigare också.

Jag sänkte vikten och körde lite lättare bänk 4-5 set.

[delta_mats]

23/3 -10
Rygg


Chins
4x5
1x4

Bättre chins denna vecka, kan ju bero på att jag idag började med dessa. Tyckte första setet gick riktigt bra och jag anser att jag fick till ganska explosiva reps där.

Bänkrodd
5x5 70 kg

Blir till att höja med 2,5 kg till nästa vecka.

Marklyft
1x5 100 kg
1x5 110 kg
1x1 130 kg
1x1 140 kg
4x5 110 kg

Marklyften kändes bra idag, måste ju dock påpeka att vikterna är fjantiga än så länge. Men skyndar hellre långsamt så ryggen inte går sönder igen.

[delta_mats]

24/3 -10
Ben/Mage


Knäböj
5x5 85 kg

Liggande lårcurl
3x5 45 kg
1x4 50 kg
1x5 45 kg

Magmaskin
1x12 45 kg
1x10 50 kg
1x6 55 kg

Plankan
2x60 sek

[delta_mats]

26/3 -10
Triceps/Biceps


Knäböj
3x5 80 kg

Började först med lite böj, har tänkt köra 2 gånger i veckan för att rosta av. Det andra passet kommer bli avsevärt lättare än det första. Testade en annan teknik idag och jag tyckte det kändes okej. Det här 3x5 80 kg var fislätt!

Smalbänk
5x5 80 kg

Skivstångscurl
3x5 50 kg
2x5 45 kg

Tricce
Lallade runt med olika varianter här, körde först lite "cable bent over triceps extension" men det jobbiga när man har lite vikt är ju att hålla emot med kroppen utan att falla bakåt.
Sen blev det french press med kabel som faktiskt var riktigt nice, funkar bättre för mina handleder än med hantel. Det svåra är att komma i ordning med kabeln. Blev även ett par set french press med hantel.

Stående hantelcurl
1x5 22,5 kg
2x5 20 kg

[delta_mats]

29/3 -10
Bröst/Rygg


Bänkpress
5x5 85 kg
Bättre än förra passet på samma vikt och reps, då hade jag några rövlyft vilket jag inte hade nu.

Chins
5x5
Idag gick chinsen bra.

Dips
3x6 +10 kg
Det här var rätt lätt, ökar vikten till nästa vecka.

Bänkrodd
5x5 70 kg

Marklyft
1x5 100 kg
1x5 110 kg
1x1 130 kg
4x5 110 kg

[delta_mats]

19/4 -10
Bröst/Rygg


Tillbaka efter ett litet uppehåll.


Bänkpress
1x5 80 kg
1x5 85 kg
1x5 90 kg
1x5 85 kg
1x5 80 kg

Chins
3x6
1x5
1x4

Dips
1x6 +15 kg
1x4 +15 kg
1x4 +10 kg

Sittande rodd med kabel
1x10 50 kg
1x5 70 kg
1x5 80 kg

Rodd i smith
1x8 60 kg

Sen ides jag inget mer, haha!

[stalegg]

Vad händer här egentligen?:)

[delta_mats]

Vad händer här egentligen?:)

Jag skalar lök, hackar lök och fräser lök. Mycket lökning med andra ord!

[delta_mats]

28/4 -10
Ben/Mage


Knäböj
1x5 80 kg
1x5 90 kg
1x5 100 kg
2x5 80 kg

Liggande lårcurl
1x5 40 kg
1x5 45 kg
1x5 50 kg
1x5 45 kg
1x5 40 kg

Magmaskin
1x12 40 kg
1x12 45 kg
1x10 50 kg

Hängande benlyft
2x8

[delta_mats]

3/5 -10
Bröst/Rygg


Bänkpress
1x5 80 kg
1x5 85 kg
1x4 90 kg
1x3 90 kg

Chins
5x5

Dips
1x4 15 kg
1x4 10 kg
1x6

Sittande rodd i med kabel
1x6 70 kg
2x6 80 kg

Hängande rodd
2x8

[delta_mats]

5/5 -10
Ben/Mage


Knäböj
1x5 80 kg
1x3 90 kg
3x3 100 kg

Liggande lårcurl
1x5 45 kg
1x3 50 kg
1x3 55 kg
2x3 50 kg

Magmaskin
1x12 45 kg
1x10 50 kg
1x6 55 kg
1x10 45 kg

Har även börjat dieta så smått. Vägde in mig på måndag morgon nypissad och klar på 92,6 kg. Siktet är inställt på 85 kg, men den som lever får se hur det artar sig. Måste ta mig och kragen och börja jogga också.

[delta_mats]

7/5 -10
Triceps/Axlar/Biceps


Militärpress
1x5 40 kg
1x5 50 kg
1x3 55 kg

Pushpress
1x3 60 kg
1x3 70 kg

Skivstångscurl
1x5 40 kg
1x5 45 kg
1x5 50 kg
2x5 40 kg

Liggande tricepspress runt huvudet
2x6 30 kg
Ides inte något mer eller tyngre, är sån tråkig övning.

Smal bänkpress
1x5 60 kg
1x5 70 kg

Stående hantelcurl
1x12 12,5 kg
1x10 15 kg

Stångcurl i cablecross
1x12 50 kg
drop till 40 och 6 reps där kanske. Kommer inte ihåg så noga.

Pushdown
2x8 50 kg

Var lite ofokuserad idag, hattade hit och dit. Tänker fortsätta med militärpress men strukturera upp den bättre. Blir nog 5x5 i fortsättningen några veckor. Kommer ihåg en tid då jag relativt lätt pushpressade 90 kg, det är jag långt ifrån nu. Tycker dock om smal bänkpress och vill egentligen inte byta ut den, kanske kör en kombination av vanlig och smal på måndagspasset istället.

[delta_mats]

10/5 -10
Bröst/Rygg


Bänkpress
1x5 80 kg
1x3 90 kg
1x1 95 kg
1x1 100 kg
1x0 105 kg

100 kändes förhållandevis lätt ändå, men jag känner att viktvanan inte existerar alls så jag kommer nog köra lite färre reps och se om jag kan öka lite i vikt.

Smal bänkpress
1x5 70 kg
2x5 75 kg

Chins
3x6
2x5

Dips
2x6 +10 kg
1x4 + 10 kg

Hantelrodd
1x8 32,5 kg
3x6 40 kg


Slarvades en del i dieten förra veckan, och i helgen har jag ätit som vanligt. Men nu tillbaks till diet å det striktaste!

[delta_mats]

12/5 -10
Ben/Mage


Knäböj
5x5 90 kg
Gick relativt lätt.


Liggande lårcurl
5x5 40 kg
Det här gick också lätt.


Magmaskin
1x7 55 kg
1x6 55 kg
2x10 50 kg
Den här maskinen är lite konstig då själva stolen är steglöst inställbar, så det är svårt att ställa in maskinen på samma sätt gång efter gång. Därför varierar också vikt och reps.

[delta_mats]

14/5 -10
Triceps/Axlar/Biceps


Militärpress
5x5 50 kg
Ska höja med 2,5 till nästa vecka.

Skivstångscurl
5x5 45 kg

Pushdown
1x8 60 kg
1x6 60 kg
1x10 50 kg

Hantelcurl
1x10 17,5 kg
1x8 15 kg
1x8 12,5 kg

Hantellyft åt sidan
1x20 5 kg
1x15 7,5 kg
1x12 7,5 kg

[delta_mats]

17/5 -10
Bröst


Bänkpress
1x3 90 kg
1x1 95 kg
1x2 100 kg
1x1 105 kg

Dips
3x6 +10 kg
1x12 kv

[delta_mats]

18/5 -10
Rygg


Chins
5x6

Bänkrodd
5x5 70 kg

Kabelrodd
1x12 50 kg
2x10 50 kg

[delta_mats]

18/5 -10
Löpning

Sträcka: 3,25 km
Tid: 19:10 min

Var i rätt dålig form, hade lite astma redan innan jag började jogga. Benen kändes rätt tunga också. Det ger nog med sig efter några pass.

[delta_mats]

19/5 -10
Ben/Mage


Knäböj
2x5 95 kg
3x5 90 kg
Kände mig rätt klen idag redan före passet, så anade att det skulle gå tungt.

Liggande lårcurl
5x5 45 kg

Situps
3x12

Magmaskin
3x20 35 kg

[delta_mats]

21/5 -10
Triceps/Biceps/Axlar


Smalbänkpress
3x8 70 kg

Skivstångscurl
3x8 40 kg

Dips
1x12
1x10
1x7

Hantelcurl
2x12 15 kg
1x10 15 kg

Hantellyft åt sidan
Körde lite lätt på 7,5 kg mellan seten i hantelcurl.

[delta_mats]

24/5 -10
Bröst/Rygg


Bänkpress
1x3 90 kg
4x1 100 kg
1x5 90 kg
1x3 90 kg

Pullups
5x6

En rolig grej var att greppet började krokna i de sista seten, brukar inte bli så men antar att pullups är tyngre för greppet än vad chins är. Dock hade jag glömt mitt magnesium som jag brukar ha.

Dips
2x10
1x7

Hantelrodd
3x8 35 kg

Även här gnällde greppet i de sista repsen, fick köra tumlås på de två sista seten, men även då var det nyporna som gav sig först, haha!

[delta_mats]

26/5 -10
Ben/Mage


Liggande lårcurl
2x10 35 kg
2x8 35 kg
1x21:an 20 kg

Ingen knäböj idag då jag nyligen varit hos nappisen och han föreslog att ta det lugnt med att sätta tryck på ryggen typ. Därför jag inte joggat nåt de senaste dagarna heller, tror dock det blir en tur imorgon.


Situps
2x15
1x12

Magmaskin
2x20 35 kg
1x20 40 kg

[delta_mats]

28/5 -10
Triceps/Biceps/Axlar


Smalbänk
1x4 80 kg
3x5 80 kg
1x4 80 kg

Skivstångscurl
5x5 45 kg

Dips
1x10
1x9
1x7

Hantelcurl
2x8 17,5 kg
1x6 17,5 kg

Hantellyft åt sidan
1x15 7,5 kg
1x12 7,5 kg
1x8 7,5 kg + 1x10 5 kg
Kort vila.

Kroppsvikt på morgonen, näck och nypissad - 90,8 kg.
Midjemått på bredaste stället - 93 cm.

[delta_mats]

31/5 -10

Blev ett ganska dåligt pass idag, grävde upp buskar/rötter som uppvärmning och tröttade ut mig, haha!
Kände mig lite sliten i biccarna också, kan bero på grävandet men även att jag körde dessa rätt hårt i fredags och att de inte återhämtat sig fullt sedan dess. Jag slutade ut rygg idag och kör den imorgon istället. Drog 5 reps chins och konstaterade formen.

Körde lite bänk idag, gjorde ett försök på 107,5 kg som misslyckades, plockade därefter av till 90 och körde en trea eller femma där, minns inte. Sedan 80 kg och där blev det typ fem eller sex. Sedan två set lutande hantelpress på 30 kg och 8 reps. Före det och före maxningen blev det några reps på 80 samt en etta på 90 och 100. Rätt lamt pass som sagt.

[delta_mats]

4/6 -10
Triceps/Biceps/Axlar


Smalbänk
5x5 80 kg
Fuskade lite och körde med en liten studs på bröstet i de två sista seten för att fixa 5 reps. Dock en lätt studs som sagt.

Skivstångscurl
5x5 45 kg
Snyggare än förra veckan.

Dips
1x12
2x10
I sista setet bestämde jag mig för att inte gå så långt ner, tänkte att det är onödigt att belasta axlarna i onödan med fulldjup, tror jag kan gå ordentligt djupt nämligen, eller så inbillar jag mig det. Uppskattningsvis gick jag ändå med axeln nedanför armbågen även i sista setet. Tror jag ska filma någon gång och kolla.

Hantelcurl
1x10 17,5 kg
1x7 17,5 kg
1x8 15 kg
Strikt och bra kontakt.

Hantellyft åt sidan
2x12 10 kg
1x15 7,5 kg
1x? 7,5 kg
2x? 5 kg

Kommer inte ihåg repsen här.
Superset med lite hantelshrugs på runt 35 kg och 12 reps också.

[delta_mats]

Dagsformen, vikt runt 91 kg. Målet för denna sommar är 85 kg, till nästa sommar ska jag försöka bli lite hårdare dock.

[delta_mats]

6/6 -10
Löpning

Sträcka: 3,25 km
Tid: 18:50 min

[delta_mats]

7/6 -10
Bröst/Rygg


Bänkpress
2x5 90 kg
1x4 90 kg
Inte riktigt i slag idag.

Chins
2x8
1x7

Lutande hantelpress
1x8 32,5 kg
1x7 27,5 kg
1x8 27,5 kg

Hantelrodd
3x10 40 kg

Lutande bänk i smith
1x8 60 kg
1x8 50 kg
Haha!

Latsdrag med smalt grepp
2x12 60 kg
1x10 60 kg


Ska nog lägga in en beställning på något PWO snart, samt EAA.

[delta_mats]

8/6 -10
Löpning


Sträcka: 3,25 km
Tid: 18:03 min

[delta_mats]

9/6 -10
Ben/Mage


Knäböj
5x5 80 kg
Lätt! Känns riktigt surt att inte kunna brassa på med tyngre vikter, men jag vågar helt enkelt inte för ryggen. Å andra sidan kan jag ju passa på att bana in en bättre knäböj nu.

Liggande lårcurl
3x6 45 kg
Sedan blev det lite enbenscurl samt ett bens negativ. Är betydligt starkare i mitt vänstra ben, kanske ska ta och köra lite enbensträning ett tag framöver.

Magmaskin
1x20 40 kg
1x20 45 kg
1x12 50 kg
1x8 55 kg

[delta_mats]

11/6 -10
Triceps/Biceps/Axlar


Smalbänk
5x5 80 kg
Bättre än förra veckan. Ingen studs på bröstet förutom sista reppet typ.

Stångcurl
1x6 45 kg
1x6 50 kg
1x6 45 kg
Ska dra ner till 3 set här, och köra lite tyngre istället. Har känt tendens till slitenhet i biccarna så jag tror en volymsänkning kan vara på sin plats.

Dips
2x8 +10 kg
1x6 +10 kg

Hantelcurl
1x8 20 kg
2x8 17,5 kg

Hantellyft åt sidan
1x12 10 kg
1x10 10 kg
1x10? 7,5 kg
1x12 5 kg
Körde strikt.

[delta_mats]

15/6 -10
Bröst/Rygg


Bänkpress
1x5 80 kg
1x2 90 kg
1x1 100 kg
1x1 107,5 kg
1x4 90 kg
Bänken kändes halvkonstig idag.

Chins
2x5 +10 kg
1x7

Lutande hantelpress
1x8 32,5 kg
2x8 27,5 kg

Bänkrodd
1x3 80 kg
1x6 70 kg
1x5 70 kg
1x10 60 kg
1x8 60 kg
Minns inte så noga de två sista seten.

Maskinrodd
1x12 5
1x12 5 1/2

Liggande flyes i cablecross
1x7 20 kg
1x8 15 kg

[delta_mats]

18/6 -10
Triceps/Biceps/Axlar

Kroppsvikten låg i morse på prick 90,0 kg. Midjan på bredaste stället var 91 cm.

Smalbänk
1x5 80 kg
1x4 85 kg
1x3 90 kg
2x5 80 kg
Jag anser nog att denna serie är en aning bättre än 5x5 på 80 kg.

Stångcurl
2x6 50 kg
1x6 45 kg
Blev en del släng i andra setet. Hade egentligen tänkt filma lite för att kolla hur mycket jag svingar men det var så mycket folk så jag tyckte det skulle se fjantigt ut. Tredje setet var däremot fint.


Dips
2x12
1x10
Kändes riktigt bra, jag kommer ej köra mer än 12 reps så jag kanske ska ta och använda lite vikt i fortsättningen, men det är behagligt att köra utan vikt för det går mycket lättare, haha!


Scottcurl med kabel
1x12 30 kg
1x8 35 kg
1x8 30 kg
Får riktigt bra pump av den här övningen.


Liggande tricepsextention med hantel
2x10 22,5 kg
Blev någon variant på 20 graders lutande bänk, en blandning mellan pullover och tricepsextention. Känns bättre än med stång så jag ska nog fortsätta prova mig fram med denna.

[delta_mats]

RcsQoT5dmLs

[rickardptrsn]

kåt på smalbänk är du ju iaf! snyggt! fan måste va tungt..

[delta_mats]

kåt på smalbänk är du ju iaf! snyggt! fan måste va tungt..

Tack eller nåt:)
Kul att det är lite folk som tittar i journalen.

[delta_mats]

20/6 -10
Löpning
Sträcka: 3,25 km
Tid: 17:38 min

En ordentlig putsning av tidigare tider. Jag tog dock inte ut mig nämnvärt, en lagom ansträngning. Försöker än så länge komma till den punkt att jag kan jogga utan att förta mig med hyggligt tempo. Jag sparar på krafterna enbart för att jag ska vilja ut och jogga fler gånger. Att ta ut sig på en löprunda är avsevärt mycket jobbigare än att ta ut sig i träningslokalen med vikter. Framförallt psykiskt eftersom man inte kan vila någon gång utan måste mala på konstant.

[delta_mats]

21/6 -10
Bröst/Rygg


Bänkpress
1x5 80 kg
1x1 90 kg
1x1 100 kg
1x2 100 kg
1x6 90 kg
Jag hade lite planer på att testa 110 kg idag, men 100 kändes såpass dåligt att jag valde avstå, istället körde jag lite lättare passet igenom. Har en lätt slitenhet i framsida axlar samt träningsverk i triceps sedan fredagspasset och formen kan ju bero på detta.

Chins
1x6
1x2 +20 kg
1x3 +15 kg
1x4 +10 kg
1x7
Alla set max utom första.

Lutande hantelpress
3x10 25 kg
Körde lite lätt här.

Maskinrodd
1x6 7
1x6 8
3x6 7
Provade lite olika fattningar, rätt skön maskin när man väl kör den, men ska nog höja repsen en aning, känns som att det är en sån övning.

Liggande flyes i cablecross
1x12 15
1x? 15
Kommer inte ihåg hur många det blev i andra setet, kanske blev det 12 eller så blev det strax under 10. Inte så noga, körde den mest för att pumpa lite.


Både fredagspasset och måndagspasset kommer inte att köras då jag reser bort, tror det kan bli en välbehövlig vila. Har känt lite slitenhet i framsida axlar och även biceps. Jag funderar på att ta ett par veckor då jag kör lite lättare sedan, men kommer nog vara sugen på att köra tungt nu efter jag fått en veckovila för att se hur jag ligger till i benken=). Men efter det kanske jag kör två pumpveckor.

[delta_mats]

2/7 -10
Triceps/Biceps/Axlar


Smalbänk
5x5 80 kg

Gick skapligt bra idag, hade nog ett par reps kvar i mig i sista setet. Så jag ska höja vikten till 82,5 kg till nästa vecka.

Stångcurl
2x5 50 kg
1x5 45 kg

Liggande tricepsextention med hantel
1x8 25 kg
2x8 30 kg

Hantelcurl
1x4 22,5 kg (sittande med ryggstöd)
2x8 15 kg
Minns faktiskt inte reppen på 15 kg, kan ha vart fler i båda seten.

Pushdown
1x12 50 kg
1x15 40 kg

Kabelcurl
1x15 30 kg

Hantellyft åt sidan
1x15 7,5 kg (strikt)
2x12 7,5 kg (strikt)
1x15 5 kg (superstrikt)

[delta_mats]

4/7 -10
Löpning

Sträcka: 3,25 km
Tid: 18:32 min

Blev en ganska lugn och komfortabel tur.
Hade sällskap av stalegg som hade en dålig dagsform.

[delta_mats]

5/7 -10
Bröst/Rygg


Bänkpress
Uppvärmning - 20,40,60,80 kg
1x1 90 kg
1x1 100 kg
1x0 110 kg
1x11 80 kg
1x8 80 kg
1x5 80 kg fu.

Provade 110 kg idag, vilket misslyckades. Hade det redan på känn vid 100 kg, men jag tänkte inte fega ur utan provade ändå. Sänkte sedan och reppade på 80 kg, rekordet tidigare är 12 reps och jag hade nog kunnat göra 13-14 reps men sparade mig lite till nästkommande set istället.

Chins
3x7
Körde långsam negativ fas i första setet och tröttade ut mig lite mer än vanligt därför.

Lutande hantelpress
2x10 27,5 kg
1x8 27,5 kg

Maskinrodd
1x12 6
2x10 6

Flyes
3x10 15 kg


Tror jag ska ta ett par veckor då jag kör lite högre reps från och med nu.

[delta_mats]

6/7 -10
Löpning

Sträcka: 3,24 km
Tid: 18:27 min
Tempo: 5:41
Medelpuls: 176
Maxpuls: 191
Anstränging 1-10: 5 hårt

Var jobbigare idag än i förrgår. Då joggade jag på nästan samma tid fast med lägre ansträngning. Använder SportTracks 2 för statistik och en Garmin Forerunner 305 pulsklocka, tycker det blir roligare att springa då.

[delta_mats]

7/7 -10
Ben/Mage


Knäböj
3x6 80 kg

Benspark ett ben i taget.
3x8 15 kg

Alternerande liggande lårcurl
4x8 15 kg

Situps på lutande bänk
1x12
2x10

Liggande benlyft
3x12

[delta_mats]

8/7 -10
Löpning
10x30 meter i backe. Körde full rulle varje repa.

Lät klockan gå hela tiden, ides inte starta och stanna hela tiden.
Medelpuls: 144
Maxpuls: 170

Sedan körde jag en något längre sträcka vilket jag inte mätte upp innan utan jag gick tillbaka efter spåret en bit och sprang sedan åter och uppför backen där jag tidigare sprungit.

Sträcka: 444 meter
Tid: 1:44 min
Tempo: 3:52
Medelpuls: 179
Maxpuls: 193

[delta_mats]

9/7 -10
Triceps/Biceps/Axlar

Lämnade egot hemma idag och körde på lättare vikter.

Militärpress
3x12 40 kg

Skivstångscurl
3x12 30 kg

Dips
2x12
1x9

Hantelcurl
1x15 10 kg
2x12 10 kg

Tricepsextension med hantel
3x12 25 kg

Hantellyft åt sidan
1x15 7,5 kg
1x12 7,5 kg
1x12 6 kg
1x12 5 kg

[stalegg]

Riktigt nice armar ju. Tror det kommer bli ännu bättre när du tappar ytterligare ett par kg. Är ju en del separation redan osv.

[Honn]

Hade helt missat dina bilder. Dom från omklädingsrummet såg ruskigt bra ut.

[delta_mats]

13/7 -10
Löpning

Sträcka: 2,71 km
Tid: 15:25 min
Tempo: 5:41
Medelpuls: 166
Maxpuls: 184

[delta_mats]

18/7 -10
Löpning

Sträcka: 4,03 km
Tid: 23:59 min
Tempo: 5:58
Medelpuls: 167
Maxpuls: 194

[delta_mats]

24/7 -10
Löpning

Sträcka: 3,77 km
Tid: 22:12 min
Tempo: 5:54
Medelpuls: 168
Maxpuls: 191

[delta_mats]

25/7 -10
Löpning


Sträcka: 3,24 km
Tid: 17:25 min
Tempo: 5:23
Medelpuls: 178
Maxpuls: 193

Var ute efter rekordet idag, och det fixade jag. 17:38 var det gamla. Nu börjar jakten för att komma under 17 min. Tror jag kan klara av det inom en ganska snar framtid faktiskt.

[delta_mats]

26/7 -10
Rygg/Bröst


Chins
3x8
Bra driv i chinsen idag. Åttonde i sista setet var max. Kanske skulle prova om jag fixar 7 reps i 4 set nästa vecka.

Bänkpress fu
1x8 80 kg
2x7 80 kg
Har ju haft tanken att köra lite lättare några veckor, nu är ju 80 inte så lätt för mig men jag känner att jag inte riktigt vill sänka lägre än så:).

Maskinrodd
1x12 6 snäpp
2x10 6 snäpp
Rätt skön övning som omväxling till stångrodd mm.

Lutande hantelpress
1x10 27,5 kg
1x9 27,5 kg
1x6 27,5 kg

Shrugs
Lite blandat, fick inte riktigt till det idag, mitt grepp var lite utröttat dessutom.

Press i maskin
2 set 5 snäpp.
Som avslutning, tror jag gjorde 12 reps i första setet, i andra kommer jag inte ihåg.

[delta_mats]

27/7 -10
Löpning


Distans: 5,03 km
Tid: 29:40 min
Tempo: 5:54
Medelpuls: 164
Maxpuls: 184

Gick lite tungt idag, benen kändes trötta och jag var lite orkeslös rent allmänt.

[delta_mats]

28/7 -10
Ben/Mage


Knäböj
3x6 80 kg
1x5 90 kg
1x5 100 kg
Formbesked idag! Femman på 100 var lätt och en tia kändes inte alls omöjlig. Jag är fortfarande rädd för att dra upp skadan i ryggen så jag måste hålla i tyglarna.

Liggande lårcurl
3x8 45 kg
1x6 45 kg

Situps lutande
3x12

Liggande benlyft
2x12

[delta_mats]

30/7 -10
Tricce/Bicce/Delts


Militärpress
3x8 50 kg
1x6 50 kg

Stångcurl
1x12 40 kg
1x10 45 kg
1x8 50 kg

Dips
2x12
1x10

Hantelcurl
1x12 17,5 kg
1x10 15 kg
1x10 12,5 kg

Liggande tricepsextension med hantel
3x12 25 kg

Hantellyft åt sidan
2x15 7,5 kg
2x12 7,5 kg
1x12 5 kg

[delta_mats]

1/8 -10
Löpning


Distans: 3,24 km
Tid: 17:31
Tempo: 5:25
Medelpuls: 178
Maxpuls: 195

[delta_mats]

3/8 -10
Rygg/Bröst


Chins
4x7

Bänkpress fu
3x8 80 kg

Maskinrodd
1x12 7 snäpp
2x10 7 snäpp
1x10 6 snäpp

Lutande hantelpress
2x10 30 kg
1x6 30 kg

Shrugs
4x12 30 kg

Bra pass idag, bra tryck och uthållighet.

[stalegg]

Ah, du klarade 4*7 i chins, som du nämde förut att du skulle testa.:)

[delta_mats]

Ah, du klarade 4*7 i chins, som du nämde förut att du skulle testa.:)

Jo det gjorde jag, och det var inte heller jättesvårt. Hade nog med lite extra vila även fixat ett 5:e set. Får bli nästa veckas utmaning.
Om man kollar på förra veckans pass så är det rätt bra ökningar rakt igenom.

[delta_mats]

4/8 -10
Ben/Mage


Knäböj
2x6 80 kg
1x5 90 kg
1x5 100 kg
1x2 110 kg

Benspark
2x8 40 kg
1x8 50 kg

Liggande lårcurl
1x8 40 kg
1x8 45 kg
1x5 50 kg
1x7 45 kg
1x8 40 kg

Hyperextension
1x12
1x12 +10 kg
1x12 +15 kg

Situps på lutande bänk
3x12
1x10
LOL

[delta_mats]

5/8 -10
Löpning


Distans: 5,0 km
Tid: 30:50 min
Tempo: 6:10
Medelpuls: 164
Maxpuls: 174

Ett riktigt skitpass idag. Benen var riktigt sega och trötta. Kommer inte köra någon löpträning dagen efter ett benpass igen. Tror jag ska ändra lite i mitt upplägg överlag med start från nästa vecka.

Måndag: Rygg/Bröst.
Tisdag: Löpning.
Onsdag: Ben/Mage.
Torsdag: Armar/Axlar.
Fredag: Löpning.
Lördag: Vila.
Söndag: Löpning.

På det här viset får jag även längre återhämtning från armpasset då jag inte brukar känna mig helt återställd från fredagen till måndagen.

Min tanke med löpträningen är att ha en dag då jag försöker köra lite längre distans, ska jobba mig upp till 10 km, så har ju 5 km kvar.
En dag då jag kör min medeldistans som för närvarande är 3,2 km sträckan. Och slutligen ett pass där jag kör intervaller av något slag, här kan det nog variera mellan olika distanser.

[delta_mats]

6/8 -10
Axlar/Triceps/Biceps


Militärpress
3x8 50 kg
1x4 60 kg

Skivstångscurl
1x8 40 kg
1x5 55 kg
1x6 50 kg
1x6 45 kg

Dips
2x12
1x11

Hantelcurl
1x12 17,5 kg
1x8 17,5 kg
1x8 15 kg

Liggande tricepsextension i cablecross
2x12 50 kg
1x8 50 kg

Hantellyft åt sidan
2x15 7,5 kg
1x12 7,5 kg
1x12 5 kg

[delta_mats]

9/8 -10
Rygg/Bröst


Chins
5x7
Kände mig lite seg hela passet, men chinsen gick ändå fint. Ska försöka göra 4x9 nästa gång.

Bänkpress fu
3x8 80 kg
1x6 80 kg

Maskinrodd
1x10 6
1x10 7
1x10 6,5
2x10 6

Lutande hantelpress
3x10 27,5 kg
1x9 27,5 kg

Shrugs
4x12 32,5 kg

[delta_mats]

10/8 -10
Löpning


Distans: 3,24 km
Tid: 17:52
Tempo: 5:31
Medelpuls: 178
Maxpuls: 191

[delta_mats]

11/8 -10
Ben/Mage


Knäböj
2x6 80 kg
3x5 100 kg

Benspark
2x8 35 kg
1x8 45 kg
1x8 50 kg

Liggande lårcurl
2x8 35 kg
1x6 50 kg
1x8 45 kg
2x8 40 kg

Hyperextension
1x12 15 kg
2x12 20 kg

Situps lutande
4x12

[delta_mats]

12/8 -10
Axlar/Triceps/Biceps


Militärpress
3x9 50 kg
1x4 60 kg
Med lite marginal också. Hade nog fixat 3x10, men gör det nästa vecka istället.

Skivstångscurl
2x7 50 kg
1x5 50 kg

Dips
2x12
1x15
Hmm... Var kom det där ifrån, dags att hänga på vikt.

Hantelcurl
1x10 20 kg
1x9 17,5 kg
1x10 15 kg

Liggande tricepsextension i cablecross
2x12 50 kg
1x10 50 kg
Får riktigt bra kontakt i triceps långa huvud, det här är en guldövning.

Hantellyft åt sidan
4x12 7,5 kg

[delta_mats]

13/8 -10
Löpning


Distans: 3,28 km
Tid: 19:41
Tempo: 6:00
Medelpuls: 160
Maxpuls: 173

Ett riktigt lusigt pass idag. Hade egentligen tänkt springa dubbla sträckan men mina vader är verkligen slitna. Kände att det fick räcka med ett lugnt pass idag istället.

[delta_mats]

15/8 -10
Löpning


Distans: 3,24 km
Tid: 17:21 pb
Tempo: 5:21
Medelpuls: 177
Maxpuls: 193

Gick bra men kände ändå att jag fick lite astma, inte så att prestationen blev sämre men det störde lite. Blev ett sent pass och det var lite kyligt ute, ganska skönt som omväxling.

[delta_mats]

16/8 -10
Rygg/Bröst


Chins
4x9

Jag är rätt nöjd över chinsen idag, visserligen gick det bra men speciellt första setet kändes obekvämt. Blir väl att satsa mot 4x10 då. Hade varit rätt nice att fixa 5x10 framöver så jag kanske ska satsa på det och sedan hänga på lite extra vikt.

Bänkpress fu
2x10 80 kg
2x8 80 kg

Bänkpressen gick också bättre än tidigare.

Maskinrodd
2x12 7 snäpp
2x10 6,5 snäpp

Inte så mycket att säga om den här övningen, den är skapligt skön och avlastar korsryggen då man har stöd för magen. Jag kan fortfarande känna av ryggen vid vissa roddmoment och då speciellt vid statiskt hållning.

Lutande hantelpress
1x10 27,5 kg
2x10 30 kg

Shrugs med hantlar
1x12 32,5 kg
1x11 32,5 kg LOL åt greppet
1x10 32,5 kg LOL igen
1x12 32,5 kg tumlås


Brände av ett avsevärt bättre pass idag jämfört mot förra veckan och det känns riktigt fint.

[stalegg]

Snajsigt. Du borde ju vara god för 15 chins, eller inte långt därifrån, numer.

[delta_mats]

Snajsigt. Du borde ju vara god för 15 chins, eller inte långt därifrån, numer.

15 smäller jag nog av, kanske närmare 17. Ska testa någon gång.

[delta_mats]

18/8 -10
Ben/Mage


Knäböj
5x5 95 kg
Körde något lättare idag. Ville träna lite på tekniken så jag filmade även lite.
Min högra handled gör dock såpass ont att jag inte kan hålla om stången så som jag önskar. Ska försöka stretcha bröst och axlar ordentligt och se om det hjälper.

Benspark
4x8 40 kg

Liggande lårcurl
4x8 40 kg
1x8 45 kg

Hyperextension
3x12 +20 kg

Situps
4x12

2:a set knäböj 95 kg.
wlJsONxK9_8

4:e set knäböj 95 kg.
akzuS6z09Ms

3:e set hyperextension +20 kg.
itY9jFzkuqM

[stalegg]

Har du inte funderat på att bredda greppet i böjen? Då behöver du ju inte bryta bak handlederna lika mycket. Antar att det är det som gör ont? Det är säkert bara lite ovana. Jag får för mig att du tränat mer regelbundet sista tiden, samt börjat med knäböj igen såklart. Blir säkert bra om den får vila upp sig lite.

[delta_mats]

Har du inte funderat på att bredda greppet i böjen? Då behöver du ju inte bryta bak handlederna lika mycket. Antar att det är det som gör ont? Det är säkert bara lite ovana. Jag får för mig att du tränat mer regelbundet sista tiden, samt börjat med knäböj igen såklart. Blir säkert bra om den får vila upp sig lite.


Hade faktiskt bredare grepp på några set. Men när jag tittar på filmklippet av set nr:2 så ser jag att jag sätter stången relativt långt ner, i princip på bakre axlarna. Kanske får prova köra med stången högre upp samtidigt som jag breddar greppet en del. Borde ju avlasta handlederna rätt ordentligt. Men jag trivs dock med en låg placering av stången och smalt grepp, blir grymt stabil så.

[delta_mats]

19/8 -10
Axlar/Triceps/Biceps


Militärpress
3x10 50 kg
1x5 60 kg

Skivstångscurl
1x5 40 kg
1x8 50 kg
2x6 50 kg
Filmade idag för att se hur mycket jag svingar, inte så farligt ändå. Lite sving måste man ju ha för att få lite momentum.

Dips
2x8 +10 kg
1x12 +10 kg
Filmade även första setet dips, mest för att se hur djupt jag går. Tycker djupet är acceptabelt, kan ju gå lite djupare iof och kanske även sträcka ut mer i toppläget. Men å andra sidan har jag inget tävlingsmål med dipsen heller.

Hantelcurl
1x12 20 kg
1x10 17,5 kg
1x10 15 kg

Liggande tricepsextension i cablecross
1x12 50 kg
2x12 55 kg

Hantellyft åt sidan
1x12 7,5 kg
2x12 8 kg
1x12 7,5 kg


Skivstångscurl 50 kg.
h5RSs2Q0HLg

Dips +10 kg.
ZRU_yCfj84g

[delta_mats]

20/8 -10
Löpning


Sprang idag på en gammal nostalgisk sträcka som jag sprungit på mycket förr. Mitt pb på den sträckan är omkring 15:30-15:40 min. Har inte exakt tiden i huvudet på sekunden. 15:31 låter dock bekant.

Distans: 3,31 km
Tid: 17:58 min
Tempo: 5:25
Medelpuls: 180
Maxpuls: 196

[delta_mats]

24/8 -10
Löpning


Distans: 2,24 km
Tid: 18:36 min
Tempo: 5:44
Medelpuls: 182 (93%)
Maxpuls: 192 (98%)

Var asjobbigt att springa idag. Och ändå blev det en dålig tid, blev bara väldigt utmattad och pulsen var ju även den rätt hög. Men det är väl så det ska vara ibland, nästa gång går det nog bättre.

[delta_mats]

26/8 -10
Axlar/Triceps/Biceps


Militärpress
2x10 50 kg
1x11 50 kg
1x4 60 kg

Skivstångscurl
1x4 60 kg
1x6 50 kg
1x10 40 kg

Dips
3x10 +10 kg

Hantelcurl
1x10 20 kg
1x10 17,5 kg
1x10 15 kg

Liggande tricepsextension i cablecross
3x12 55 kg

Hantellyft åt sidan
4x12 8 kg

[delta_mats]

Ser att jag skrivit fel på löpningen 28/8. Ska vara 3,24 km.

[stalegg]

Tror minsan att det blev lite fel även i det rättande inlägget ovan. Tänkte förövrigt att det var ett lökigt löppass, men med underlig km-tid och puls.

[delta_mats]

Haha! 24/8 ska det ju vara.

[delta_mats]

29/8 -10
Löpning


Såg New Moon Eclipse ikväll och fick lite komplex över min feta form när jag såg vargkillen, så var tvungen att sticka ut på en löprunda efteråt.=)

Blev en rätt lugn och behaglig runda ikväll, var inte i slag för någon tokpressning. Ökade dock tempot på slutet och körde på lite hårdare.

Distans: 3,24 km
Tid: 18:04
Tempo: 5:36
Medelpuls: 176
Maxpuls: 196

[delta_mats]

30/8 -10
Bröst/Rygg


Bänkpress fu
2x10 80 kg
1x8 85 kg
1x9 80 kg

Maskinrodd
1x12 7 snäpp
1x10 8 snäpp
1x10 7,5 snäpp
1x10 7 snäpp

Lutande hantelpress
1x10 32,5 kg
1x9 32,5 kg
1x8 30 kg

Chins
1x8
1x7
1x6

Hantelshrugs
4x12 35 kg

Fint pass idag, slängde om ordningen på övningar för att kunna köra lite hårdare för pecsen. Blev lite förvånad över 8 reps i chins i första setet, hade räknat med 2-3 färre. För övrigt är det riktigt skönt att köra lite högre reps och jag tycker mig svara rätt bra på den träningen. Har länge kört 3-6 reps tidigare. Upplever både en ökad styrka och volym för närvarande.

[delta_mats]

31/8 -10
Löpning

Backträning på bräntberget idag. Besitter ännu inte konditionen för att kunna löpa uppför backen, blir mer långsam lunk, och promenad. Men man ska ju börja någonstans och här är jag nu. Bräntberget har en fallhöjd på omkring 48 meter, det stämmer också bra in på min GPS som visade runt 41-46 meter.

Etapp 1 uppför.
Distans: 0,19 km
Tid: 1,53 min

Etapp 2 nedför.
Distans: 0,24 km
Tid: 5:21 min

Etapp 3 uppför.
Distans: 0,20 km
Tid: 2:25 min

Etapp 4 nedför.
Distans: 0,25 km
Tid: 6:41 min

Etapp 5 uppför.
Distans: 0,19 km
Tid: 3:21 min

Etapp 6 nedför.
Distans: 0,20 km
Tid: 3,56 min

Total distans: 1,27 km
Tid: 23:40 min
Tempo: 18:34
Medelpuls: 157
Maxpuls: 183

Om nu någon undrar varför nedfördistansen är längre än uppför beror det på något så enkelt som att jag gick en bit bort till min vattenflaska och drack, gick omkring och lökade och sedan tillbaka till "start".

[delta_mats]

Eftersom jag just ändrat presentationen i journalen kan jag också skriva ner hur träningen ser ut för närvarande.

Måndag: Bröst/Rygg.
Tisdag: Löpning, backträning.
Onsdag: Ben/Mage.
Torsdag: Axlar/Triceps/Biceps.
Fredag: Löpning, tempo.
Lördag: Vila.
Söndag: Löpning, distans.

Styrketräningen har sett ut såhär ett tag nu och går bra, så kommer inte ändra där på ett tag. Nytt är upplägget för löpningen och närmare förklaring till passen tänkte jag nämna lite kort.

Tisdag: Backträning på bräntberget, jogga upp och gå ner. Antalet etapper och hastighet ska jag försöka öka på eftersom, sjuk mjölksyraträning är detta. Påminner om idiotfysen vi körde på boxningsträningen då och då, blodsmak i munnen och spykänsla passet igenom.

Fredag: Här är tanken att köra högre tempo. Mitt mål nu är att piska tiden på 3,24 km sträckan till 15 min. Är en bra bit bort för tillfället. Kommer alltså springa på det tempot så länge jag orkar, promenadvila och så springa igen om vartannat.

Söndag: Här ska jag jogga lite längre distans men i lugnt tempo. Kommer starta på runt 6 km och jobba mig uppåt till max 10 km.

Förväntar mig inget annat än underverk på det här upplägget.:)

[stalegg]

Tycker mig märka att du riktar in dig allt mer på löpning. Inom 1-2 år så kommer du att vara en senig 70kg-snubbe som svävar fram i löpspåret. Nej men, du har ju gjort fina framsteg i gymmet på sistone också.

[delta_mats]

Tycker mig märka att du riktar in dig allt mer på löpning. Inom 1-2 år så kommer du att vara en senig 70kg-snubbe som svävar fram i löpspåret. Nej men, du har ju gjort fina framsteg i gymmet på sistone också.

Nej en konditionsnörd blir jag nog aldrig. Men känns så risigt att enbart träna för storlek eller styrka och sedan knappt orka röra på sig utan att flåsa=). Vara i bra form på runt 85 kg med bra styrka och kondition börjar vara lite utav en målsättning.

[delta_mats]

1/9 -10
Ben/Mage


Knäböj
5x5 95 kg
Lätt. Första två seten var dock obekväma.

Benspark
3x8 40 kg
1x12 40 kg
Ska se om jag fixar 4x10 nästa gång.

Liggande lårcurl
2x8 40 kg
2x10 40 kg

Hyperextention
3x12 + 20 kg

Lutande situps
4x12

[delta_mats]

2/9 -10
Axlar/Triceps/Biceps


Militärpress
3x10 50 kg
1x4 60 kg

Skivstångscurl
4x15 stången
Har lyckats slita mig lite i bicepsfästet efter lite ivrigt discgolfande. En notis kan ju vara att värma upp lite lätt först och inte sopa på allt som finns det första man gör=). Körde lätt bicce idag.

Dips
3x10 +10 kg

Hantelcurl
3x15 10 kg

Tricepsextention i cablecross
3x12 55 kg

Hantellyft åt sidan
4x12 8 kg

[delta_mats]

3/9 -10
Löpning

Intervall/Måltempo.

Körde idag med fartvarning på under 13 km/h. Sprang tills jag inte orkade hålla det tempot längre, men pressade inte ur allt jag hade för att orka med heller. Blev ju lite väl många promenadvilor efter vägen, så målet är ju givetvis att springa lite längre för varje pass så antalet vilor minskas.

Etapp 1. joggar
Distans: 0,87 km
Tid: 3:49 min
Tempo: 4:23

Etapp 2. går
Distans: 0,23 km
Tid: 2:20 min

Etapp 3. joggar
Distans: 0,39 km
Tid: 1:46 min
Tempo: 4:34

Etapp 4. går
Distans: 0,15 km
Tid: 1:32 min

Etapp 5. joggar
Distans: 0,34 km
Tid: 1:31 min
Tempo: 4:26

Etapp 6. går
Distans: 0,19 km
Tid: 2:05 min

Etapp 7. joggar
Distans: 0,58 km
Tid: 2:36 min
Tempo: 4:31

Etapp 8. går
Distans: 0,16 km
Tid: 1:49

Etapp 9. joggar
Distans: 0,30 km
Tid: 3:21 min
Tempo: 4:14

Total distans: 3,21 km
Tid: 18:48 min
Tempo: 5:51
Medelpuls: 173
Maxpuls: 193