handdator

Visa fullständig version : Alex försöker sig på SL igen!


Alexlindgren
2009-08-03, 16:37
Ja nu är det väl 8onde journalen jag startar upp, men känner att jag behöver en för att hålla motivationen uppe. Ska köra ett SL-inspirerat program som jag körde för något år sedan.

Det ser ut som följer:

Dag 1 - Bröst & Axlar

Bänkpress 5 * 5

Lutande hantelpress 3 * 8

Lyft åt sidan med hantlar 3 * 8

Lyft framåt med hantlar 3 * 8

Armhävningar 3 * 20

Baksida axel i cable 3 * 8

Dag 2 - Ben & Mage

Benböj 5 * 5

Stående vadpress 4 * 8

Varierade magövningar

Dag 3 - Rygg & Biceps

Chins 3 * 10 (eller så många jag pallar)

Marklyft 5 * 5

Hantelrodd 3 * 8

Bicepscurl 3 * 8

Hantelcurl / koncentrationscurl 3 * 8

Dag 4 - Triceps och ev. explosiv bänk

Smalbänk 3 * 8

Dips 3 * så många jag orkar, pallar jag över 10 blir det med vikt

Pushdown 3 * 8

Explosiv bänk på 40 kilo.





Tänker köra detta i 6 veckor, därefter byts 5*5 i mark, böj och bänk ut mot 3*3 samt repantalet i andra övningar sänks och vikterna höjs. Ska bli kul att se!

Alexlindgren
2009-08-03, 16:40
Dagens:

Bänkpress 55 * 5 * 5

Lutande hantelpress 20 * 8 * 3

Lyft åt sidan 10 * 8 * 3

Lyft framåt 10 * 8, 6, 6

Armhävningar 20 * 3

Baksida i cable 15, 17,5, 20 * 8


Inte kört på länge, så tog det lite lugnt..

Alexlindgren
2009-08-04, 12:13
Idag var det dags för ben:

Benböj 60 * 5 * 5

Stående vadpress 60 * 10, 65 * 10 * 2

Mage i maskin 45 * 10 * 3

Höftlyft 3 * 10

Situps på boll 3 * 10



Satan vad jag är slut i benen, inte konstigt när jag inte tränat ben seriöst på typ 1½ år....

Alexlindgren
2009-08-06, 17:38
Fläskigt pass med en polare


Chins
3 * 8

Marklyft
70 * 5 * 5

Hantelrodd
30 * 8 * 3

Bicepscurl med rak stång
30 * 8
35 * 8
30 * 8

Hantelcurl (direkt efter varandra)
15 * 8
12,5 * 6
10 * 8

paus

12,5 * 8
10 * 4

Shrugs
32,5 * 20
32,5 * 15, 10



Fyfan, nu är man ju inte lite trött!

Alexlindgren
2009-08-07, 11:13
Det var 25 på hantelrodden kom jag på, inte 30.

Alexlindgren
2009-08-15, 14:35
Triceps, explosiv bänk

Smalbänk
50 * 8
55 * 8
60 * 8
55 * 8

Dips + 5kg
8 * 3

Pushdown
35 * 8
30 * 8
30 * 8

Sittande extensions
12,5 * 8
15 * 8

Pushdown
30 * 8

Explosiv bänk
40 * 8 * 3

Alexlindgren
2009-08-22, 15:43
Körde ett bänkpass tidigare i veckan också

Bänkpress
60 * 5 * 5

Lutande hantelpress
22,5 * 8 * 3

Hantellyft framåt
10 * 8 * 3

Körde sedan lite hantellyft åt sidan, men fick ont i en gammal skada i axeln så jag la av där. Snart blir det iväg och köra ben!

Alexlindgren
2009-08-22, 17:04
Ben, Mage

Benböj
70 * 5 * 5

Vadpress
65 * 8 * 3

Mage i maskin
40 * 10
45 * 10 * 2

Höftlyft
10 * 3

Situps på boll
3 * 10

Alexlindgren
2009-08-24, 12:55
Rygg, biceps

Chins
Kv + 5kg * 5 * 5

Marklyft
75 * 5 * 5

Hantelrodd
25 * 8 * 3

Bicepscurl med rak stång
30 * 8
35 * 8

Hantelcurl (direkt efter varandra)
15 * 8
12,5 * 8
10 * 8

paus

15 * 6
12,5 * 6
10 * 10

Shrugs
32,5 * 12
32,5 * 10

Shrugs med stång
60 * 10 * 2

Alexlindgren
2009-08-31, 12:59
Triceps (smalbänk som jag sket i idag)

Dips
Kv + 10kg * 8 * 3

Smalbänk
60 * 8
65 * 8 PB
60 * 8

Pushdown
35 * 8
40 * 8
35 * 8

Enarmsextensions i cable
17,5 * 8
15 * 8
15 * 10

Alexlindgren
2009-09-01, 13:37
Bröst, axlar

Bänkpress
65 * 5 * 5

Lutande hantelpress (1 snäpp)
25 * 8 * 3

Cablecross
17,5 * 8
20 * 8
17,5 * 8

Lyft framåt
10 * 8 * 3

Lyft åt sidan
10 * 8 * 3

Baksida axlar i cable
15 * 8
17,5 * 8
15 * 8

Alexlindgren
2009-09-03, 13:09
Ben, mage

Benböj
75 * 5 * 5

Stående vadpressar
70 * 10 * 3

Höftlyft
3 * 10

Situps på boll
3 * 10

Magmaskin
40 * 8 * 3

Alexlindgren
2009-09-06, 23:20
Rygg, Biceps

Chins, kv + 5 kg
5 * 5

Marklyft
80 * 5 * 5

Hantelroddar
25 * 8 * 3

Bicepscurl med stång
40 * 6
30 * 8
30 * 8

Hantelcurl
17,5 * 6 * 3

Shrugs
32,5 * 8

Orkade inte mer, så jag drog mig hemåt. Schysst pass.

Alexlindgren
2009-09-16, 16:00
Körde ett tricepspass förut

Triceps

Smalbänk
65*8*2
60* 8

Dips
kv + 10
8 * 3

Pushdown
35 * 8
40 * 8
35 * 8

Enarmsextensions
17,5*8*3

Alexlindgren
2009-09-16, 17:42
Bröst, axlar

Bänkpress
50 * 10

70kg * 5 * 5 PB

Lutande hantelpress
25 * 8 * 3

Cablecross
17,5 * 8
20 * 8 * 2

Sittande axelpress
17,5 * 6,6,8

Rotaturcuffs
7kg * 8 * 3

Lyft åt sidan
10 * 8 * 3

Baksida axlar i cable
17 * 8
20 * 8 * 3

Alexlindgren
2009-09-22, 07:05
Gårdagens pass:

Benböj
80 * 5 * 5 PB

Vadpressar
75 * 8 * 2

Magmaskin
45 * 8
50 * 8
55 * 8

Sida mage
3 * 8 på varje sida

Höftlyft
3 * 8

Situps på boll
3 * 15

Alexlindgren
2009-09-23, 22:31
Rygg, biceps

Chins
kv + 5 kg
5*5

Latsdrag med V-hantag
50 * 8
60 * 8
60 * 8

Marklyft
80 * 5 * 5

Bicepscurl med hantel
17,5 * 8, 8, 6

Koncentrationscurl
15 * 8, 8

Bamsecurls
15 * 8
17, 5 * 8
17, 5 * 8

Alexlindgren
2009-10-26, 21:51
Varit sjuk nu så har inte kunnat köra

Gårdagens

Bröst, triceps

Bänkpress
70 * 3 * 3

Lutande hantelpress
25 * 6 * 3

Cablecross
20 * 8 * 3

Smalbänk
50 * 8 * 3

Pushdown med en hand
20 * 8 * 3

Pushdown
35 * 8 * 3



Dagens

Biceps, underarmar

Z-curl
30 * 8
35 * 8
40 * 8 * 3

Hantelcurl
15 * 8
17,5 * 6
20 * 6

Concentrationscurl
15 * 8 * 3

Bamsecurl
20 * 8 * 2

Underarmar...

Alexlindgren
2009-10-29, 13:48
Rygg, axlar

Chins
kv + 5 kg
3 * 6

Chins med V-hantag
3*6

Sittande hantelpress
17,5 * 6
20 * 6
22,5 * 6

Lyft åt sidan
9 * 6

Rotatorcuffs i cable
7 kg * 8 * 3

Baksida i cable
17,5 * 6 * 6

Rodd i cable
60 * 8 * 3
70 * 8

Alexlindgren
2009-11-02, 17:53
Gårdagens:

Ben, mage

Benböj
90 * 3 * 3

Vadpressar
70 * 8
75 * 8
80 * 8

Situps i maskin
35 * 8
40 * 8
40 * 8

Sida mage
8 * 3 i bellybackställningen

Situps i ställning
3 * 12

Benspark
40 * 8 * 2


Dagens:

Bröst, triceps

Bänkpress
75 * 3 * 3 PB

Lutande hantelpress
27,5 * 6 * 3 PB

Smalbänk
50 * 7
60 * 6 * 3

Enarmspushdown
3 * 8 * 15

Flyes i cable
17,5 * 8 * 2

Flyesmaskin
40 * 6 * 2
35 * 6

Pushdown
30 * 8
35 * 8 * 2

Alexlindgren
2009-11-04, 20:08
Biceps, underarmar

Z-stångscurl
30 * 8
40 * 6 * 3

Hantelcurl
15 * 6
17,5 * 6 * 2

Liggande curl i cable
30 * 10
40 * 10 * 2

Koncentrationscurl
15 * 6 * 3 (endast negativ)

Underarmar med rak stång bakom
40 * 8, 6, 5

Alexlindgren
2009-11-10, 08:38
Gårdagens:

Bröst, triceps

Bänkpress
80 * 3 PB (nästa gång ska jag palla 80 på alla!)
75 * 3
75 * 6 PB

Lutande hantelpress
30 * 5 PB
30 * 4
27,5 * 6

Pushdown med en hand varvat med extensions åt sidan med en arm
17,5 * 8*3

Dips
6*2

Alexlindgren
2009-11-17, 21:31
Ben, mage

Benböj
95 * 3, 4, 3

Benspark
6*40,45,50

Vadpress
80*8*3

Mage i maskin
35*8*2
45*8

Höftlyft
3*8

På boll
15*2

Alexlindgren
2009-11-21, 14:48
Onsdagens

Rygg, biceps, axlar

Rodd i cable
50 * 8
70 * 8 * 2

Latsdrag
40 * 8 * 3

Bicepscurl med Z-stång
40 * 8 * 3

Bicepscurl med hantlar
17,5 * 6 * 2

Lyft åt sidan
10 * 6 * 3

Dagens:

Bröst, triceps

Bänkpress
80 * 3 * 3 PB WOHOOOO

Lutande hantelpress
27,5 * 6
30 * 6
27,5 * 6

Flyes med hantlar
12,5 * 8
15 * 8
12,5 * 8

Dips
8
6 + 5kg
5 + 5kg

Pushdown med en hand varvat med extensions åt sidan med en arm
17,5 * 8*3

Pushdown med rep
35 * 8 * 2
30 * 5
25 * 5
20 * 5


Bra pass!