Visa fullständig version : Alex försöker sig på SL igen!
Alexlindgren
2009-08-03, 16:37
Ja nu är det väl 8onde journalen jag startar upp, men känner att jag behöver en för att hålla motivationen uppe. Ska köra ett SL-inspirerat program som jag körde för något år sedan.
Det ser ut som följer:
Dag 1 - Bröst & Axlar
Bänkpress 5 * 5
Lutande hantelpress 3 * 8
Lyft åt sidan med hantlar 3 * 8
Lyft framåt med hantlar 3 * 8
Armhävningar 3 * 20
Baksida axel i cable 3 * 8
Dag 2 - Ben & Mage
Benböj 5 * 5
Stående vadpress 4 * 8
Varierade magövningar
Dag 3 - Rygg & Biceps
Chins 3 * 10 (eller så många jag pallar)
Marklyft 5 * 5
Hantelrodd 3 * 8
Bicepscurl 3 * 8
Hantelcurl / koncentrationscurl 3 * 8
Dag 4 - Triceps och ev. explosiv bänk
Smalbänk 3 * 8
Dips 3 * så många jag orkar, pallar jag över 10 blir det med vikt
Pushdown 3 * 8
Explosiv bänk på 40 kilo.
Tänker köra detta i 6 veckor, därefter byts 5*5 i mark, böj och bänk ut mot 3*3 samt repantalet i andra övningar sänks och vikterna höjs. Ska bli kul att se!
Alexlindgren
2009-08-03, 16:40
Dagens:
Bänkpress 55 * 5 * 5
Lutande hantelpress 20 * 8 * 3
Lyft åt sidan 10 * 8 * 3
Lyft framåt 10 * 8, 6, 6
Armhävningar 20 * 3
Baksida i cable 15, 17,5, 20 * 8
Inte kört på länge, så tog det lite lugnt..
Alexlindgren
2009-08-04, 12:13
Idag var det dags för ben:
Benböj 60 * 5 * 5
Stående vadpress 60 * 10, 65 * 10 * 2
Mage i maskin 45 * 10 * 3
Höftlyft 3 * 10
Situps på boll 3 * 10
Satan vad jag är slut i benen, inte konstigt när jag inte tränat ben seriöst på typ 1½ år....
Alexlindgren
2009-08-06, 17:38
Fläskigt pass med en polare
Chins
3 * 8
Marklyft
70 * 5 * 5
Hantelrodd
30 * 8 * 3
Bicepscurl med rak stång
30 * 8
35 * 8
30 * 8
Hantelcurl (direkt efter varandra)
15 * 8
12,5 * 6
10 * 8
paus
12,5 * 8
10 * 4
Shrugs
32,5 * 20
32,5 * 15, 10
Fyfan, nu är man ju inte lite trött!
Alexlindgren
2009-08-07, 11:13
Det var 25 på hantelrodden kom jag på, inte 30.
Alexlindgren
2009-08-15, 14:35
Triceps, explosiv bänk
Smalbänk
50 * 8
55 * 8
60 * 8
55 * 8
Dips + 5kg
8 * 3
Pushdown
35 * 8
30 * 8
30 * 8
Sittande extensions
12,5 * 8
15 * 8
Pushdown
30 * 8
Explosiv bänk
40 * 8 * 3
Alexlindgren
2009-08-22, 15:43
Körde ett bänkpass tidigare i veckan också
Bänkpress
60 * 5 * 5
Lutande hantelpress
22,5 * 8 * 3
Hantellyft framåt
10 * 8 * 3
Körde sedan lite hantellyft åt sidan, men fick ont i en gammal skada i axeln så jag la av där. Snart blir det iväg och köra ben!
Alexlindgren
2009-08-22, 17:04
Ben, Mage
Benböj
70 * 5 * 5
Vadpress
65 * 8 * 3
Mage i maskin
40 * 10
45 * 10 * 2
Höftlyft
10 * 3
Situps på boll
3 * 10
Alexlindgren
2009-08-24, 12:55
Rygg, biceps
Chins
Kv + 5kg * 5 * 5
Marklyft
75 * 5 * 5
Hantelrodd
25 * 8 * 3
Bicepscurl med rak stång
30 * 8
35 * 8
Hantelcurl (direkt efter varandra)
15 * 8
12,5 * 8
10 * 8
paus
15 * 6
12,5 * 6
10 * 10
Shrugs
32,5 * 12
32,5 * 10
Shrugs med stång
60 * 10 * 2
Alexlindgren
2009-08-31, 12:59
Triceps (smalbänk som jag sket i idag)
Dips
Kv + 10kg * 8 * 3
Smalbänk
60 * 8
65 * 8 PB
60 * 8
Pushdown
35 * 8
40 * 8
35 * 8
Enarmsextensions i cable
17,5 * 8
15 * 8
15 * 10
Alexlindgren
2009-09-01, 13:37
Bröst, axlar
Bänkpress
65 * 5 * 5
Lutande hantelpress (1 snäpp)
25 * 8 * 3
Cablecross
17,5 * 8
20 * 8
17,5 * 8
Lyft framåt
10 * 8 * 3
Lyft åt sidan
10 * 8 * 3
Baksida axlar i cable
15 * 8
17,5 * 8
15 * 8
Alexlindgren
2009-09-03, 13:09
Ben, mage
Benböj
75 * 5 * 5
Stående vadpressar
70 * 10 * 3
Höftlyft
3 * 10
Situps på boll
3 * 10
Magmaskin
40 * 8 * 3
Alexlindgren
2009-09-06, 23:20
Rygg, Biceps
Chins, kv + 5 kg
5 * 5
Marklyft
80 * 5 * 5
Hantelroddar
25 * 8 * 3
Bicepscurl med stång
40 * 6
30 * 8
30 * 8
Hantelcurl
17,5 * 6 * 3
Shrugs
32,5 * 8
Orkade inte mer, så jag drog mig hemåt. Schysst pass.
Alexlindgren
2009-09-16, 16:00
Körde ett tricepspass förut
Triceps
Smalbänk
65*8*2
60* 8
Dips
kv + 10
8 * 3
Pushdown
35 * 8
40 * 8
35 * 8
Enarmsextensions
17,5*8*3
Alexlindgren
2009-09-16, 17:42
Bröst, axlar
Bänkpress
50 * 10
70kg * 5 * 5 PB
Lutande hantelpress
25 * 8 * 3
Cablecross
17,5 * 8
20 * 8 * 2
Sittande axelpress
17,5 * 6,6,8
Rotaturcuffs
7kg * 8 * 3
Lyft åt sidan
10 * 8 * 3
Baksida axlar i cable
17 * 8
20 * 8 * 3
Alexlindgren
2009-09-22, 07:05
Gårdagens pass:
Benböj
80 * 5 * 5 PB
Vadpressar
75 * 8 * 2
Magmaskin
45 * 8
50 * 8
55 * 8
Sida mage
3 * 8 på varje sida
Höftlyft
3 * 8
Situps på boll
3 * 15
Alexlindgren
2009-09-23, 22:31
Rygg, biceps
Chins
kv + 5 kg
5*5
Latsdrag med V-hantag
50 * 8
60 * 8
60 * 8
Marklyft
80 * 5 * 5
Bicepscurl med hantel
17,5 * 8, 8, 6
Koncentrationscurl
15 * 8, 8
Bamsecurls
15 * 8
17, 5 * 8
17, 5 * 8
Alexlindgren
2009-10-26, 21:51
Varit sjuk nu så har inte kunnat köra
Gårdagens
Bröst, triceps
Bänkpress
70 * 3 * 3
Lutande hantelpress
25 * 6 * 3
Cablecross
20 * 8 * 3
Smalbänk
50 * 8 * 3
Pushdown med en hand
20 * 8 * 3
Pushdown
35 * 8 * 3
Dagens
Biceps, underarmar
Z-curl
30 * 8
35 * 8
40 * 8 * 3
Hantelcurl
15 * 8
17,5 * 6
20 * 6
Concentrationscurl
15 * 8 * 3
Bamsecurl
20 * 8 * 2
Underarmar...
Alexlindgren
2009-10-29, 13:48
Rygg, axlar
Chins
kv + 5 kg
3 * 6
Chins med V-hantag
3*6
Sittande hantelpress
17,5 * 6
20 * 6
22,5 * 6
Lyft åt sidan
9 * 6
Rotatorcuffs i cable
7 kg * 8 * 3
Baksida i cable
17,5 * 6 * 6
Rodd i cable
60 * 8 * 3
70 * 8
Alexlindgren
2009-11-02, 17:53
Gårdagens:
Ben, mage
Benböj
90 * 3 * 3
Vadpressar
70 * 8
75 * 8
80 * 8
Situps i maskin
35 * 8
40 * 8
40 * 8
Sida mage
8 * 3 i bellybackställningen
Situps i ställning
3 * 12
Benspark
40 * 8 * 2
Dagens:
Bröst, triceps
Bänkpress
75 * 3 * 3 PB
Lutande hantelpress
27,5 * 6 * 3 PB
Smalbänk
50 * 7
60 * 6 * 3
Enarmspushdown
3 * 8 * 15
Flyes i cable
17,5 * 8 * 2
Flyesmaskin
40 * 6 * 2
35 * 6
Pushdown
30 * 8
35 * 8 * 2
Alexlindgren
2009-11-04, 20:08
Biceps, underarmar
Z-stångscurl
30 * 8
40 * 6 * 3
Hantelcurl
15 * 6
17,5 * 6 * 2
Liggande curl i cable
30 * 10
40 * 10 * 2
Koncentrationscurl
15 * 6 * 3 (endast negativ)
Underarmar med rak stång bakom
40 * 8, 6, 5
Alexlindgren
2009-11-10, 08:38
Gårdagens:
Bröst, triceps
Bänkpress
80 * 3 PB (nästa gång ska jag palla 80 på alla!)
75 * 3
75 * 6 PB
Lutande hantelpress
30 * 5 PB
30 * 4
27,5 * 6
Pushdown med en hand varvat med extensions åt sidan med en arm
17,5 * 8*3
Dips
6*2
Alexlindgren
2009-11-17, 21:31
Ben, mage
Benböj
95 * 3, 4, 3
Benspark
6*40,45,50
Vadpress
80*8*3
Mage i maskin
35*8*2
45*8
Höftlyft
3*8
På boll
15*2
Alexlindgren
2009-11-21, 14:48
Onsdagens
Rygg, biceps, axlar
Rodd i cable
50 * 8
70 * 8 * 2
Latsdrag
40 * 8 * 3
Bicepscurl med Z-stång
40 * 8 * 3
Bicepscurl med hantlar
17,5 * 6 * 2
Lyft åt sidan
10 * 6 * 3
Dagens:
Bröst, triceps
Bänkpress
80 * 3 * 3 PB WOHOOOO
Lutande hantelpress
27,5 * 6
30 * 6
27,5 * 6
Flyes med hantlar
12,5 * 8
15 * 8
12,5 * 8
Dips
8
6 + 5kg
5 + 5kg
Pushdown med en hand varvat med extensions åt sidan med en arm
17,5 * 8*3
Pushdown med rep
35 * 8 * 2
30 * 5
25 * 5
20 * 5
Bra pass!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.