Visa fullständig version : Mitt försök till defination!
Okei, nu har jag försökt lägga upp ett kost och träningsschema för att minska min fettmassa.
Lite stats:
173cm lång
96,4kg
20år
Dagligt födointag:
40% Protein = 216,25g = 865Kcal
30% Kolhydrater = 162,25g = 648Kcal
30% Fett = 72,11g = 649Kcal
Totalt intag: ca 2163Kcal
Kommer att träna såsom följande:
Måndag: Gym ( tunga övningar )
Tisdag: 1h's Powerwalk före frukost
Onsdag: Gym ( tunga övningar )
Torsdag: 1h's Powerwalk före frukost
Fredag: Gym ( tunga övningar )
Lördag: Vila
Söndag: 1h's Powerwalk före frukost
Har aldrig deffat förut så det känns spännande :P Ni som har erfarenheter av deffar och fettförbränning, hur ser det ut? Något som jag bör ändra/tänka på?
Om du deffar så unna dig något gott ibland, annars blir man galen.
Om du deffar så unna dig något gott ibland, annars blir jag galen.
;)
Lycka till, hoppas resultatet blir nice!
När man äter nyttigt och tränar tycker jag man blir betydligt mindre sugen på skitmat och godis, bara man inte går för länge utan sin nyttiga mat så man hinner bli hungrig.
Hinner man bli hungrig ska man inte falla för lockelsen att käka snabba kolisar tycker jag, utan släng i dig en proteinshake medan du fixar bättre käk istället, så försvinner det akuta suget!
Vad gäller ditt upplägg tycker jag det ser bra ut. Men konditionsdelen skulle kunna ändras till kortare, hårdare intervallträning istället. då tränar du istället ca 20 minuter sen är du klar, och får ändå mer effekt än om du går en timme!
Så, t ex joggar du i 5 min som uppvärming, sen springer du fort fort i en minut, sen går du en minut, och fortsätter så i 15 minuter. Du kör HÅRT, så att du känner dig het som en ugn efter denna intensiva träning.
Pontus H
2009-08-02, 23:56
gabbah tänk om han har ont i knäna?
powderdog
2009-08-03, 01:02
Om man tar med Thermic Effect of Feeding (vad det kostar kroppen att tillgodogöra sig det du stoppar i dig) i beräkningen av din diet (vilket man naturligtvis skall) så ser det ut så här:
Protein 15-30% TEF
Kolhydrater 6% TEF
Fett 3% TEF
Dagligt födointag:
40% Protein = 216,25g = 865Kcal
30% Kolhydrater = 162,25g = 648Kcal
30% Fett = 72,11g = 649Kcal
P:865x0,775=670kcal
K:648x0,94=609kcal
F:649x0,97=630kcal
Så ditt egentliga kcal intag blir:1909kcal
Glöm inte att stoppa i dig lite vitaminer också.
Lycka till
Prova Atkins-diet om den du lagt upp inte fungerar som planerat. ;) Den fungerar helt utmräkt för mig, gått från ca 92kg till 78 :P
gabbah tänk om han har ont i knäna?
Jag tänker... *rolleyes*
Okei, då byter jag ut någon promenad och lägger till lite intervall träning.
Hm, ajdå då blir det alldeles för mycket -kcal... ska försöka ligga på ca -800 -1000 inte mer...
Varför skulle jag prova atkins?! Jag vill förlora så mycket fettmassa som möjligt, och så lite muskler som möjligt! Anledningen till varför jag går ut med -1000kcal är därför att jag har ganska mycket fett att ta ifrån... Ska räkna om när jag gått ner ca 10,15 kg och bara gå på -500kcal
Okei, då byter jag ut någon promenad och lägger till lite intervall träning.
Hm, ajdå då blir det alldeles för mycket -kcal... ska försöka ligga på ca -800 -1000 inte mer...
Varför skulle jag prova atkins?! Jag vill förlora så mycket fettmassa som möjligt, och så lite muskler som möjligt! Anledningen till varför jag går ut med -1000kcal är därför att jag har ganska mycket fett att ta ifrån... Ska räkna om när jag gått ner ca 10,15 kg och bara gå på -500kcal
Egentligen skulle jag rekommendera att strunta i att promenera, det ger mindre och tar längre tid. Alla som "vet" rekommonderar högintensiv intervallträning! Detta eftersom du förbränner fett flera timmar efter träningen och du riskerar inte att tappa muskler eftersom cardion är så kortvarig. Alltså blir det lättare att behålla muskler du byggt, och mycket muskler ökar ju som sagt din grundförbränning. So it's a win-win. :P
Tja, så länge man inte har nåt emot att köra skiten ur sig under kort tid vill säga. :)
Sen bör man väl inte ligga för mycket minus i kaloriintaget? Men det är väl mellan 500-1000 minus som är rekommenderat har jag för mig... men inte mer än 1000 minus.
såhär kommer mina matdagar att se ut:
Frukost:
40g Fiberhavregryn
2dl Vatten
1Krm Salt
250g lätt kesella
3dl lättmjölk
Tot: 447,5 Kcal, 65g Protein, 27g Kolhydrater, 7,4g Fett
Lunch:
200g Kycklingfilé
31g fullkornsris
200g kokta Herrgårdsgrönsaker
Tot: 406 Kcal, 51,5g Protein, 33g Kolhydrater, 7,5g Fett
Mellanmål:
250g Lättkesella
Tot: 187,5 Kcal 32,5g Protein, 8,5g Kolhydrater, 2,5g Fett
Middag:
200g Kycklingfilé
31g fullkornsris
200g kokta Herrgårdsgrönsaker
Tot: 406 Kcal, 51,5g Protein, 33g Kolhydrater, 7,5g Fett
Gainer efter träning:
348Kcal 22g Protein, 60g Kolhydrater, 1,8g Fett
50g Cashewnötter utspridda under dagen:
280Kcal 10g Protein, 13,5g Kolhydrater, 20,5g Fett
150g Avokado
251Kcal 6,6g Kolhydrater, 23,0g Fett
TOTALT: 2328Kcal 235,5g Protein, 181,6g Kolhydrater, 70,2g Fett
Har tillkommit lite +Kcal, Hehe.... Men jag ligger hellre på någonstans mellan -500~-900Kcal per dag. Så att jag är säker på att jag inte förlorar allt för mycket muskler....
powderdog
2009-08-03, 12:52
Egentligen skulle jag rekommendera att strunta i att promenera, det ger mindre och tar längre tid. Alla som "vet" rekommonderar högintensiv intervallträning! Detta eftersom du förbränner fett flera timmar efter träningen och du riskerar inte att tappa muskler eftersom cardion är så kortvarig. Alltså blir det lättare att behålla muskler du byggt, och mycket muskler ökar ju som sagt din grundförbränning. So it's a win-win. :P
Tja, så länge man inte har nåt emot att köra skiten ur sig under kort tid vill säga. :)
Sen bör man väl inte ligga för mycket minus i kaloriintaget? Men det är väl mellan 500-1000 minus som är rekommenderat har jag för mig... men inte mer än 1000 minus.
Visst, det är fantastiskt bra med HIIT (High Intensity Intervall Traning). Men alla som "vet" rekommenderar att man inte ska utföra HIIT under sin deff. Därför att en högintensiv aktivitet använder glykogen som primär energikälla och dina depåer av den varan är ganska tomma under en diet/deff, vilket leder till att kroppen måste skapa glykogen vilket den gör ur protein=muskel förlust.
Så kör på lågintensiv cardio under din deff.
mattilainen
2009-08-03, 13:26
Egentligen skulle jag rekommendera att strunta i att promenera, det ger mindre och tar längre tid. Alla som "vet" rekommonderar högintensiv intervallträning! Detta eftersom du förbränner fett flera timmar efter träningen och du riskerar inte att tappa muskler eftersom cardion är så kortvarig. Alltså blir det lättare att behålla muskler du byggt, och mycket muskler ökar ju som sagt din grundförbränning. So it's a win-win. :P
Tja, så länge man inte har nåt emot att köra skiten ur sig under kort tid vill säga. :)
Visst är jag för att hellre jogga istället för att promenera men har man tid för promenad och har övervikt så är nog promenad bättre för kroppen i längden. Leder tar mindre skada än om du skulle gått på stenhård intervallträning det första du gör. Konditionsträning och styrketräning går inte hand i hand när det gäller att ha kvar så mycket muskler som möjligt. Var har du fått att man bränner fett flera timmar efter träningen ifrån? Mycket muskler ökar grundförbränningen ja men så otroligt lite som det gör i verkligheten är inte att tala om.
Visst är jag för att hellre jogga istället för att promenera men har man tid för promenad och har övervikt så är nog promenad bättre för kroppen i längden. Leder tar mindre skada än om du skulle gått på stenhård intervallträning det första du gör. Konditionsträning och styrketräning går inte hand i hand när det gäller att ha kvar så mycket muskler som möjligt. Var har du fått att man bränner fett flera timmar efter träningen ifrån? Mycket muskler ökar grundförbränningen ja men så otroligt lite som det gör i verkligheten är inte att tala om.
Har fått det bl a från MAX-OT metoded från AST. Lätt att hitta info om det på nätet, se även max-ot cardio. Sen är det flera andra förståsigpåare som upprepar samma sak. HIIT för att inte tappa så mycket muskler som långdragen, lugnare cardio kan orsaka.
en stor stark
2009-08-03, 14:27
Egentligen skulle jag rekommendera att strunta i att promenera, det ger mindre och tar längre tid. Alla som "vet" rekommonderar högintensiv intervallträning! Detta eftersom du förbränner fett flera timmar efter träningen och du riskerar inte att tappa muskler eftersom cardion är så kortvarig. Alltså blir det lättare att behålla muskler du byggt, och mycket muskler ökar ju som sagt din grundförbränning. So it's a win-win. :P
Tja, så länge man inte har nåt emot att köra skiten ur sig under kort tid vill säga. :)
Sen bör man väl inte ligga för mycket minus i kaloriintaget? Men det är väl mellan 500-1000 minus som är rekommenderat har jag för mig... men inte mer än 1000 minus.
Du "förlorar" mer muskler på högintensiv träning än promenad, såklart beroende på flera faktorer. Samtidigt som att hård konditionsträning kan vara extremt jobbigt under hård deff. Och också så är det inte särskilt bra för leder att köra högintensivt när man är ganska överviktig. Och EPOC (Efterbränning) är väldigt överskattat och är kanske några 10kcal. Jag rekommenderar promenader, tunga som lätta. Och sen skulle jag nog öka kcal-intaget lite. Du tränar ju ganska hårt.
en stor stark
2009-08-03, 14:32
Edit: Eftersom jag inte orkar förklara mer om EPOC själv, så är här en tråd om det:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=113343
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.