Visa fullständig version : Lång och raka marklyft
-Englund
2009-07-31, 11:30
Tränade bl a raka marklyft igårkväll.
En annan tränande påpekade att jag krokade ryggen varje gång jag tar vikten från golvet, jag sätter den i golvet någon sekund mellan varje rep. Förbryllad blev jag, märkligt nog har jag aldrig lagt märke till det.
Det är ju självfallet riskfyllt för diskarna att köra tungt och kroka ryggen. Jag kör dock 90kg*10-15, 3-4 set. Jag kör aldrig mindre än 10 rep i marklyft/raka marklyft just pga att jag är rädd att gå sönder. Har ändå inget behov av att maxa några vikter.
Kan det vara riskfyllt att köra med lätt krokad rygg, även om jag kör minst 10 reps? Jag är 194cm lång, det är därför jag måste kroka ryggen för att nå ner till skivstången. Böja på benen för mycket tolererar jag inte. Just nu för tillfället, staplar jag vikter på varandra istället så att skivstången kommer högre upp än mig själv.
Om jag fortsätter köra med att ha skivstången högre upp än mig själv, så undrar jag vad det finns för övningar som jag kan köra för korsryggen, dynamiskt? Den enda jag kommer på är hyperextensions. Alternativt ännu lättare raka marklyft.
Jag tror jag har utövat raka marklyften på detta sätt undermedvetet, och lurat mig själv, för att ha en dynamisk övning för korsryggen. Det blir ju mest statiskt i korsryggen annars i raka marklyft om jag skall utföra de korrekt.
Raka mark är för hamstrings och du ska ha ryggen rak. Det finns andra utföranden men dessa skulle jag aldrig våga mig på i någon större utsträckning.
Håll ryggen rak och gå ned så djupt att det sträcker i baksidan låret.
du krokar ryggen för att du är för ovig i höften och baksida lår. Det har inte med din längd att göra, dock gör din längd att du får längre hävarm vilket ökar belastningen i korsryggen.
Stretcha piken! och så kan du öva att sitta på huk och försöka få ett skarpt vik i höften med ryggen rak, räta sedan upp benen utan att resa överkroppen (behåll ryggen rak) och försök bibehålla så skarp vinkel som möjligt i höften. Då kommer du känna hur du ska puta med rumpan och att det förmodligen tar emot i hamstringsen. övaövaövaöva :Virro
-Englund
2009-07-31, 11:45
Just därför vill jag inte böja för mycket på bena, då sträcker det för lite.
Står det verkligen skrivet i sten att det är till för bara hamstring, och inte ryggen alls? Snacka om att jag har lurat mig själv i såna fall. Är väl jag som vill tro att den även ska vara till för ryggen, för den "övningen" jag nu har utfört ett tag har varit som en bas för mina ryggövningar. Det tar något otroligt bra.
Fel av mig, antar jag.
-Englund
2009-07-31, 11:47
Jag har cirka 5 centimeter mellan hälarna och rumpan när jag sätter mig ner så... Med hälarna i golvet. Då är jag väl inte för ovig?
Numera kör jag det sällan men när jag körde raka mark tog jag alltid stången från en ställning, precis lagom hög för att haka av vikten stående. Jag började alltså uppifrån och lät utförandet bestämma hur långt ner mot golvet jag kom.
Jag har cirka 5 centimeter mellan hälarna och rumpan när jag sätter mig ner så... Med hälarna i golvet. Då är jag väl inte för ovig?
Det måttet är inte så intressant. Det är hur skarpt du böjer i höften. kan du få igenom kroppen mellan benen när du sitte på huk så att knäna rör vid typ baksida axlar? med (typ) rak rygg? isåfall är det inget fel på flexibiliteten där, kanske bara dina hamstrings som är stela, eller att du helt enkelt bara har vant in fel rörelsemönster i dina marklyft!
Numera kör jag det sällan men när jag körde raka mark tog jag alltid stången från en ställning, precis lagom hög för att haka av vikten stående. Jag började alltså uppifrån och lät utförandet bestämma hur långt ner mot golvet jag kom.
Bra tips, så gör jag också på mina raka markar
Jag har cirka 5 centimeter mellan hälarna och rumpan när jag sätter mig ner så... Med hälarna i golvet. Då är jag väl inte för ovig?
Din rygg lär se ut som en banan när du sitter i det läget så: Jo. Ställ dig bredvid en spegel och börja sätta dig mot huksittande. När nedre delen av din rygg börjar krummas in under dig stannar du. Hur långt har du kvar då?
Nu är det så klart inget fel på att träna raka marklyft så som du gör, men du får vara mycket försiktig med belastning och antal reps. Din ryggrad är i ett mycket utsatt läge när du tränar så.
Du gör sen en total kullerbytta när du bestämmer att du aldrig gör färre än 10 reps för att du är rädd om ryggen. Det är givetvis precis tvärtom. Ju fler reps du gör, desto tröttare blir du och med det (också) ökar risken för att du hamnar lite fel och skadar dig. Man lägger inte automatiskt på mer vikt för att man sänker antalet reps.
-Englund
2009-07-31, 12:07
Gnusram: Har tyvärr inga lämpliga ställningar, i såna fall är de olämpligt placerade.
Madame. Jag nuddar axlarna med knäna om jag skjuter fram dom lite:) Men jag har svårt att tro att jag är icke tillräcklig rörlig för det? Eller?
Hur menar du att jag inte kan vara för lång?
Jag kan påpeka att jag har långa ben i relation till min överkropp hur som helst.
Martin Löwgren
2009-07-31, 12:09
Just därför vill jag inte böja för mycket på bena, då sträcker det för lite.
Står det verkligen skrivet i sten att det är till för bara hamstring, och inte ryggen alls? Snacka om att jag har lurat mig själv i såna fall. Är väl jag som vill tro att den även ska vara till för ryggen, för den "övningen" jag nu har utfört ett tag har varit som en bas för mina ryggövningar. Det tar något otroligt bra.
Fel av mig, antar jag.Oftast är det hamstrings men även facettlederna i ryggraden (och då framförallt i ländryggen) kan ha inskränkt rörlighet.
De som styr hur djupt du kan köra är när du tappar ryggens kurvatur.
Martin Löwgren
2009-07-31, 12:11
Numera kör jag det sällan men när jag körde raka mark tog jag alltid stången från en ställning, precis lagom hög för att haka av vikten stående. Jag började alltså uppifrån och lät utförandet bestämma hur långt ner mot golvet jag kom.
Så trodde jag alla körde?
Intressant och skönt och höra att vi är två iallafall *flex*
-Englund
2009-07-31, 12:13
Testade det där med spegeln, och jo det blev en liten längre bit:)
Det med att jag är rädd om ryggen, jag har alltid en hel del kvar att ge när det gäller både repetitioner och set. Så jag sparar mig både från maxvikt, maxrep och maxset, så att säga.
Så trodde jag alla körde?
Intressant och skönt och höra att vi är två iallafall *flex*
jag börjar alltid med ett vanligt marklyft för att sen köra med raka(lätt böjda) ben
-Englund
håll ryggen rak och korta rörelsen istället. du kanske är stel i hamstring så när dessa tar stopp så böjer du ryggen istället?
Martin Löwgren
2009-07-31, 13:01
jag börjar alltid med ett vanligt marklyft för att sen köra med raka(lätt böjda) ben
-Englund
håll ryggen rak och korta rörelsen istället. du kanske är stel i hamstring så när dessa tar stopp så böjer du ryggen istället?Inte fel men jag vill hålla mina quadriceps fräscha och inte belasta dem under ryggpasset onödigt mycket som man gör vid vanliga marklyft.
-Englund
2009-07-31, 13:57
Det ser ut som att det smartaste är att ha vikten på en platå helt enkelt? Eller vad tycker ni? Det är ju en enkel och effektiv lösning. Får dock börja köra hyperextensions antar jag, för den dynamiska delen av träningen av korsrygg... Eller? Någon som vet någon annan övning?
Hur menar du att jag inte kan vara för lång?
Om du har ett normalt förhållande mellan dina olika kroppsdelar (d.v.s. ett som inte faller i kategorin missbildning) spelar längden ingen roll för OM du kan göra marklyft eller inte, det kanske begränsar dina möjligheter att bli en übermästare på det, men det är en helt annan sak.
Det ser ut som att det smartaste är att ha vikten på en platå helt enkelt? Eller vad tycker ni? Det är ju en enkel och effektiv lösning. Får dock börja köra hyperextensions antar jag, för den dynamiska delen av träningen av korsrygg... Eller? Någon som vet någon annan övning?
varför ska du ha den på en platå? du behöver inte sätta ner stången mellan varje lyft, utan du börjar uppifrån och går ner tills ryggens form inte tillåter att du går lägre, då vänder du.
Englund: En plattform är en bra idé, tänk bara på att gummivikter kan må dåligt av att användas som stöd om det blir tungt.
Ryggresningar, omvända ryggresningar, pullthroughs, reverse hyper (maskin) tränar alla länd och korsrygg dynamiskt.
Om du har ett normalt förhållande mellan dina olika kroppsdelar (d.v.s. ett som inte faller i kategorin missbildning) spelar längden ingen roll för OM du kan göra marklyft eller inte, det kanske begränsar dina möjligheter att bli en übermästare på det, men det är en helt annan sak.
Självklart kan längden ha betydelse då lyftvägen inverkar på hur mycket man måste fälla ihop kroppen, de flesta kan lära sig köra mark oavsett kroppslängd men det är svårt att säga att någon som är 195 lång generellt har lika lätt som någon som är 150.
Commando1980
2009-07-31, 14:29
Tränade bl a raka marklyft igårkväll.
En annan tränande påpekade att jag krokade ryggen varje gång jag tar vikten från golvet, jag sätter den i golvet någon sekund mellan varje rep. Förbryllad blev jag, märkligt nog har jag aldrig lagt märke till det.
Det är ju självfallet riskfyllt för diskarna att köra tungt och kroka ryggen. Jag kör dock 90kg*10-15, 3-4 set. Jag kör aldrig mindre än 10 rep i marklyft/raka marklyft just pga att jag är rädd att gå sönder. Har ändå inget behov av att maxa några vikter.
Kan det vara riskfyllt att köra med lätt krokad rygg, även om jag kör minst 10 reps? Jag är 194cm lång, det är därför jag måste kroka ryggen för att nå ner till skivstången. Böja på benen för mycket tolererar jag inte. Just nu för tillfället, staplar jag vikter på varandra istället så att skivstången kommer högre upp än mig själv.
Om jag fortsätter köra med att ha skivstången högre upp än mig själv, så undrar jag vad det finns för övningar som jag kan köra för korsryggen, dynamiskt? Den enda jag kommer på är hyperextensions. Alternativt ännu lättare raka marklyft.
Jag tror jag har utövat raka marklyften på detta sätt undermedvetet, och lurat mig själv, för att ha en dynamisk övning för korsryggen. Det blir ju mest statiskt i korsryggen annars i raka marklyft om jag skall utföra de korrekt.
lyft av stången från en ställning och sätt inte ner stången mellan varje reps. du måste heller inte stå på en plattform då du kör de raka marklyften.
Jag är 194cm lång, det är därför jag måste kroka ryggen för att nå ner till skivstången.
Vadå, är din kropp oproportionerlig? Så länge dina armar inte är korta som nån som är 180cm ser jag inte vad problemet skulle vara. Långa människor med sina ursäkter alltså, I just don't fucking get it :laugh:
Självklart kan längden ha betydelse då lyftvägen inverkar på hur mycket man måste fälla ihop kroppen, de flesta kan lära sig köra mark oavsett kroppslängd men det är svårt att säga att någon som är 195 lång generellt har lika lätt som någon som är 150.
Jag påstår iofs inte heller att längden inte har någon som helst betydelse, däremot är jag tveksam till att 195 cm skulle vara så långt att det direkt omöjliggör marklyft, om man inte är extremt oproportionerligt skapt.
Jag påstår iofs inte heller att längden inte har någon som helst betydelse, däremot är jag tveksam till att 195 cm skulle vara så långt att det direkt omöjliggör marklyft, om man inte är extremt oproportionerligt skapt.
Det är sant och i många fall är det fråga om teknik och inte rörlighet.
stretcha så du kan hålla ryggen rak, är 2m och har inga problem med det.
-Englund
2009-07-31, 20:35
Englund: En plattform är en bra idé, tänk bara på att gummivikter kan må dåligt av att användas som stöd om det blir tungt.
Ryggresningar, omvända ryggresningar, pullthroughs, reverse hyper (maskin) tränar alla länd och korsrygg dynamiskt.
Självklart kan längden ha betydelse då lyftvägen inverkar på hur mycket man måste fälla ihop kroppen, de flesta kan lära sig köra mark oavsett kroppslängd men det är svårt att säga att någon som är 195 lång generellt har lika lätt som någon som är 150.
Känns som du förstår vad jag skrivit. Tack
lyft av stången från en ställning och sätt inte ner stången mellan varje reps. du måste heller inte stå på en plattform då du kör de raka marklyften.
Jag ska ju inte stå på en plattform heller.. Skivstången skall.
Vadå, är din kropp oproportionerlig? Så länge dina armar inte är korta som nån som är 180cm ser jag inte vad problemet skulle vara. Långa människor med sina ursäkter alltså, I just don't fucking get it :laugh:
Behöver jag dra extrema exempel om jättar på 10 meter för att sätta det i perspektiv? Tänk lite själv, eller läs om vad jag skrev. Eller så är det helt enkelt jag som formulerar mig väldigt dåligt.
Jag påstår iofs inte heller att längden inte har någon som helst betydelse, däremot är jag tveksam till att 195 cm skulle vara så långt att det direkt omöjliggör marklyft, om man inte är extremt oproportionerligt skapt.
Omöjliggör? Vem har talat om omöjliggöra?? Låter som att det är svart eller vitt när du skriver så. I meningen före menar du dock att längden kan ändå ha en viss betydelse. Det är kanske den där lilla, vissa betydelsen vi talar om. Och så är det raka marklyft vi talar om, mina marklyft går jättefint!:) (Tror jag i alla fall:))
stretcha så du kan hålla ryggen rak, är 2m och har inga problem med det.
Allltså jag kan ju hålla ryggen rak. men i sådana fall så är ju lutningen i mellan höften och ryggen under 90 grader.. Det är ju det som är problemet. Menar du att du kör raka marklyft, med knappt böjda knän, med över 90 grader i höftleden och rak rygg, och når ändå stången?? Då har du kortare ben än mig!
-Englund
2009-07-31, 20:37
Ang. det sista jag skrev, jag kan väl ändå inte böja mig på mitten menar ni?:S Skulle vara grymt med en tränande på 2.30 som kör raka marklyft med typ 30 grader i höftleden. Om han nu skulle klara av att hålla ryggen rak...
Förstår ni vad jag menar nu?
tntballe
2009-07-31, 21:03
Allltså jag kan ju hålla ryggen rak. men i sådana fall så är ju lutningen i mellan höften och ryggen under 90 grader.. Det är ju det som är problemet. Menar du att du kör raka marklyft, med knappt böjda knän, med över 90 grader i höftleden och rak rygg, och når ändå stången?? Då har du kortare ben än mig!
Gör man djupa(ryggen parallellt med golvet) så blir det väl alltid under 90 graders vinkel.
Det är väl inte fel?
-Englund
2009-07-31, 21:13
Gör man djupa(ryggen parallellt med golvet) så blir det väl alltid under 90 graders vinkel.
Det är väl inte fel?
Om du har benen spikraka?
erikkarlsson
2009-07-31, 21:19
Om du har benen spikraka?
Man ska inte ha benen spikraka, tycker det känns betydligt mer om man har knäna lite, lite böjda.
-Englund
2009-07-31, 21:20
Jag tror jag lär dra ett extremt exempel för att klargöra saker för vissa som jag tror inte förstår matematiken.
Det verkar som flera tror att så länge man är proportionerlig, så spelar de ingen roll hur lång eller kort man är. Så länge procentsatsen av proportionen mellan överkropp, underkropp och armar så är det lika för alla oavsett om man är 2.30 eller 1.50.
Men så är det ju inte.
Vi vänder på det å tar hur det skulle bli för en extremt kort. Säg en bebis, eller om en människa vore 10 centimeter. Den skulle ju ha problem att nå upp till stången? Hur ska denna person då ha bra vinkel i rygg och höftled? (Kan ju självfallet inte lyfta stången ö.h.t men det har inte med saken att göra)
Tänk då åt andra hållet. Den som är 20 meter lång, den har säkert fötter som är högre än stången med vikterna på. Den måste sträcka ända ner till fötterna alltså för att få tag i stången.
Det måste inte en person som är 1.80, den måste sträcka sig till smalbenen någonstans?
Om det är någon som fortfarande inte förstår den aspekten så fråga, eller be någon annan som förstår förklara bättre än mig.
Så svår logik och matematik är det ej.
-Englund
2009-07-31, 21:20
Man ska inte ha benen spikraka, tycker det känns betydligt mer om man har knäna lite, lite böjda.
Ja, självfallet ska de vara det, men säg 85 grader då! Så nu kan någon svara på det jag skrev förut, som jag inte kommer ihåg vad det ens var.
Om du har benen spikraka?
De ska inte vara spikraka då det belastar baksidan på knät onödigt mycket. Man ska ha en lätt anspänning i benen och inte låsa ut.
För övrigt, vart vill du komma? Du har fått massa vettiga tips och råd här, men det känns som att du försöker motbevisa oss att du inte kan. Rätta mig gärna om jag har missuppfattat :)
-Englund
2009-07-31, 22:16
De ska inte vara spikraka då det belastar baksidan på knät onödigt mycket. Man ska ha en lätt anspänning i benen och inte låsa ut.
För övrigt, vart vill du komma? Du har fått massa vettiga tips och råd här, men det känns som att du försöker motbevisa oss att du inte kan. Rätta mig gärna om jag har missuppfattat :)
Först och främst läs inlägget jag postade 2 minuter före dig:)
För det andra så är mitt mål, eller ja, det optimala vore ju om man kom till en gemensam slutsats, vilket är att ha för höga förväntningar men folk verkar vara lite oeniga i det här, därför bygger jag vidare på diskutionen.
-Englund
2009-07-31, 22:19
Kom nu på ett bättre sätt att formulera det jag försökte förklara i det näst sista inlägget på sidan 2.
- Även om armarna, överkroppen och underkroppen växer proportionerligt så gör inte stången med vikterna det. Den växer inte med kroppen. Den står kvar på samma antal centimeter över golvet.
Kom nu på ett bättre sätt att formulera det jag försökte förklara i det näst sista inlägget på sidan 2.
- Även om armarna, överkroppen och underkroppen växer proportionerligt så gör inte stången med vikterna det. Den växer inte med kroppen. Den står kvar på samma antal centimeter över golvet.
Ja men det krävs ändå ingen övermänsklig rörlighet för att lyckas dra marklyft med bra form om man är lång.
Damien Thorne
2009-08-01, 08:40
jag börjar alltid med ett vanligt marklyft för att sen köra med raka(lätt böjda) ben
Så gjorde jag också när jag körde raka mark.
Börja med stången på golvet.
Dra upp den som ett vanligt marklyft (med benen böjda).
Då är du uppe i startläget för raka mark.
Håll ryggen helt rak och böj lätt på benen under hela lyftet.
Sänk stången mot golvet tills du inte kan hålla ryggen rak längre.
(För mig är det läget strax under knähöjd)
Då drar du upp stången igen.
-Englund
2009-08-01, 13:20
Nu finns det många tips som jag kan använda mig av i alla fall. Blir väl att lägga till hyperextensions för att hitta det dynamiska.
Jag undrar dock fortfarande om det är någon som tror att det är för farligt att köra med den tekniken som jag har gjort tidigare, så länge jag kör så jag orkar kanske 3-14 reps men kör endast 10, och kör endast 3-4 set. I början av passen. Det är ju så jag har gjort hittils. Det är grym träning för korsryggen, fast det är så "lätt".
Jag menar kan det vara ok att köra såhär om jag kör "lätt"? Eller det kanske är upp till mig själv att bedömma efter hur det känns...
Nu är det så klart inget fel på att träna raka marklyft så som du gör, men du får vara mycket försiktig med belastning och antal reps. Din ryggrad är i ett mycket utsatt läge när du tränar så.
Är det farligt att köra 4-5 reps med tung vikt i raka mark? Det har jag gjort ett tag, men det kanske är dumt? Får lite böjd rygg men tror det är bättre nu efter jag har börjat att stretcha hamstringen.
Som jag förstått det är raka marklyft för hamstringen i synerhet, men visst måste korsryggen få sitt också? Man känner ju att korsryggen är stenhård i lyftfasen om man ber nån känna åt en.
-Englund
2009-08-04, 09:47
Jag fortsätter på den här tråden, för jag måste fråga alla byggare, hur de kör tung träning för korsryggen? Så att man klarar cirka 5-6 reps? Nu tänker jag inte göra det, men jag undrar. Hyperextension med otroligt mycket extra-vikt??
Marklyft med få reps.
För övrigt fattar jag inte hur din längd sabbar dina (raka) marklyft. Ta ner stången från ett rack, och häng den där när du är klar. då har du inga problem med att nå eller inte nå stången.
Att du böjer ryggen beror på att du är stel och har inget med din längd att göra.
Stretch!
http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/images/ency/fullsize/19485.jpg
-Englund
2009-08-04, 12:39
Marklyft med få reps.
För övrigt fattar jag inte hur din längd sabbar dina (raka) marklyft. Ta ner stången från ett rack, och häng den där när du är klar. då har du inga problem med att nå eller inte nå stången.
Att du böjer ryggen beror på att du är stel och har inget med din längd att göra.
Stretch!
http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/images/ency/fullsize/19485.jpg
Läs om läs rätt. (Hela tråden)
Ska ju helst vara gjort innan man uttalar sig.
Det jag letar efter är en dynamisk övning för korsryggen, vilket du också hade förstått om du läst lite mer.
Läs om läs rätt. (Hela tråden)
Ska ju helst vara gjort innan man uttalar sig.
Det jag letar efter är en dynamisk övning för korsryggen, vilket du också hade förstått om du läst lite mer.
Du vill inte träna ryggraden tungt dynamiskt, tro mig....
Om du nu skulle vilja så är det enkelt, lasta en stång med vikt, gör ett marklyft fast se till att krumma hela ryggen som en banan, börja lyfta, gå till doktorn.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.