Visa fullständig version : Hård träning, inga resultat.
johanhej
2009-07-29, 20:53
Hej.
Jag har nu tränat aktivt i 12 månader och under mina första 6 månader gjorde jag bra progress. Jag ökade mycket i alla övningar och vikten gick sakta men säkert från 67 till 71 kg. Jag använde då kreatin.
Jag slutade sedan använda kreatin och har tränat minst lika hårt, om än inte hårdare. Dock har jag stått nästintill still i alla övningar. Känns tom som att jag minskat i vissa. Jag vet att detta kan bero på att jag ätit för lite men under senare tid har jag ökat kaloriintaget kraftigt, ändå har det inte hänt något. Jag sover bra och jag äter väldigt nyttigt (mycket rent kött, sallad, ägg osv). Äter skräpmat ~2 ggr i månaden.
Kan det vara så att man kommer i en svacka någon gång, och bara inte kan bygga? Alla tips är välkomna för att få igång ökningen.
Jag kommer säkerligen bli flamad för denna tråd men jag är trött på att kämpa röven av mig och ändå inte få några resultat.
försöker du öka lite varje pass? Varierar du intensiteten? Hur är vikten?
johanhej
2009-07-29, 21:00
försöker du öka lite varje pass? Varierar du intensiteten? Hur är vikten?
Jag försöker öka men klarar inte mer :/ Mina hantelpressar har tom blivit sämre vad gäller uthålligheten. Vet inte om kreatinet kan spela roll här.
När du säger intensitet, menar du vila och sådär mellan seten? Skulle tippa på 1,5 min vila mellan varje set.
Om du menar vikten på mig så har den ökat något kilo sen jag började äta mer.
* Hur långa är dina träningspass?
* Hur många set/repetitioner?
* Hur äter du i samband med träning?
* Hur mycket energi får du i dig över tid? Går ned i vikt, viktstabil eller går upp? (justera)
* Hur många gånger per vecka tränar du?
* Hur länge har det stått stilla?
johanhej
2009-07-29, 21:08
* Hur långa är dina träningspass?
* Hur många set/repetitioner?
* Hur äter du i samband med träning?
* Hur mycket energi får du i dig över tid? Går ned i vikt, viktstabil eller går upp? (justera)
* Hur många gånger per vecka tränar du?
* Hur länge har det stått stilla?
*Vanligtvis 10 set för biceps, 12 set triceps, 16 set bröst, 22 set rygg, 14 set ben, 8 set axlar, 12 set mage.
*Jag äter banan + proteindrink direkt efter sedan en riktig måltid senast en timme efter avslutat pass
*Jag blev helt plötsligt viktstabil efter en hälsosam uppgång. Har ökat lite nu igen de senaste veckorna. Jag äter 6 mål om dagen och dricker alkohol relativt sällan.
*Jag tränar 4-5 gånger per vecka.
*Jag har stått stilla i 6 månader nu :/
PS. tack för svaren :)
Du tränar igenom hela kroppen på en vecka? (exempelvis alla 10 set för biceps på samma pass?)
Hur många av dina set tar du till failure? Hur länge vilar du mellan varje set?
kalajset
2009-07-29, 21:23
Två spontana, enkla knep som skulle kunna få dig "på rätt köl":
1. Byt schema, gärna hyffsat radikalt, (...). Ett schema där man i princip varierar varje pass på gymmet, oftast beroende på vikt/repsökningar, skulle kunna komma till pass här. Välj gärna ett s.k "färdigt koncept", som har både hyffsat med vetenskap bakom, och som praktiskt redan har hjälpt ett stort antal personer. Har du t ex kört högre reps ett tag, (8-16 t ex), skulle knappast någon form av hederligt, progressivt 5X5 eller 3X3 vara helt fel, både för att undvika stagnation, men också för att få upp styrkan så du på det sättet sedan kan använda tyngre vikter även i de högre repetitionsintervallen.
2. Börja använda kreatin igen. Kreatin är inget mirakelmedel på något sätt, men om du upplevde träningen som lättare/mer givande då, (även om detta naturligtvis inte berodde enbart på kreatinet i sig), så är det ju helt enkelt bara att köra igång igen. Många bäckar små...
snatch914
2009-07-29, 21:27
Hur är det med alkohol intaget?
Annars så säger väl jag som dom flesta att prova köra annorlunda t.ex. faila/superseta träningen ät mer kolhydrater&fett inför träningar! Prova ta kreatin igen det kan hjälpa dig att komma ur formsvackan! Hoppas det löser sig!
johanhej
2009-07-29, 21:36
Du tränar igenom hela kroppen på en vecka? (exempelvis alla 10 set för biceps på samma pass?)
Hur många av dina set tar du till failure? Hur länge vilar du mellan varje set?
Jag kör igenom hela kroppen på en vecka ja :). Alla biceps på ett pass osv.
Jag failar minst 30% av alla set. Mer på bröst.
Två spontana, enkla knep som skulle kunna få dig "på rätt köl":
1. Byt schema, gärna hyffsat radikalt, (...). Ett schema där man i princip varierar varje pass på gymmet, oftast beroende på vikt/repsökningar, skulle kunna komma till pass här. Välj gärna ett s.k "färdigt koncept", som har både hyffsat med vetenskap bakom, och som praktiskt redan har hjälpt ett stort antal personer. Har du t ex kört högre reps ett tag, (8-16 t ex), skulle knappast någon form av hederligt, progressivt 5X5 eller 3X3 vara helt fel, både för att undvika stagnation, men också för att få upp styrkan så du på det sättet sedan kan använda tyngre vikter även i de högre repetitionsintervallen.
2. Börja använda kreatin igen. Kreatin är inget mirakelmedel på något sätt, men om du upplevde träningen som lättare/mer givande då, (även om detta naturligtvis inte berodde enbart på kreatinet i sig), så är det ju helt enkelt bara att köra igång igen. Många bäckar små...
Jag tycker jag byter övningar med jämna mellanrum. Har inget schema som jag följer men tar nya övningar efterhand. Problemet med kreatin är, jag är livrädd för att få finnar och jag tycker jag fick det när jag använde det. Vill inte ha det igen :/
Hur är det med alkohol intaget?
Annars så säger väl jag som dom flesta att prova köra annorlunda t.ex. faila/superseta träningen ät mer kolhydrater&fett inför träningar! Prova ta kreatin igen det kan hjälpa dig att komma ur formsvackan! Hoppas det löser sig!
Alkoholintaget är väl i genomsnitt en gång i månaden. Tagit det relativt lugnt med det på senare tid. Vad menar du med superseta? Köra extremt intensivt? :)
*Vanligtvis 10 set för biceps, 12 set triceps, 16 set bröst, 22 set rygg, 14 set ben, 8 set axlar, 12 set mage.
*Jag äter banan + proteindrink direkt efter sedan en riktig måltid senast en timme efter avslutat pass
*Jag blev helt plötsligt viktstabil efter en hälsosam uppgång. Har ökat lite nu igen de senaste veckorna. Jag äter 6 mål om dagen och dricker alkohol relativt sällan.
*Jag tränar 4-5 gånger per vecka.
*Jag har stått stilla i 6 månader nu :/
PS. tack för svaren :)
Min spontana reaktion är att du tränar för mycket, alltså över din återhämtningsförmåga. Och mitt tips är att skära ner på antalet dagar och set.
JohnRick
2009-07-29, 21:39
Har du tagit ngn form av viloperiod? Min bästa ökning kom efter en tre veckors vila.
Om du ligger på massiva mängder set konstant månad ut och månad in kan det vara på sin plats.
kalajset
2009-07-29, 21:42
Nu är det inte meningen att låta överanalyserande på något sätt, men återigen, spontant, det verkar finnas två saker att göra, som jag är tämligen övertygad om kommer förbättra dina resultat avsevärt.
1. För mycket failureträning. Debatten om failureträning går alltid fram och tillbaka, men om man ska köra såpass mycket till failure bör det vara en genomgripande tanke bakom, helt enkelt ingå i ett väl genomarbetat schema. Failureträning sliter oerhört på kroppen i båda det korta, och långa loppet, här kan man nog ändå få lov att påstå ligger garanterat en av orsakerna till de uteblivna resultaten.
2. Ett schema för att få en struktur, och faktiskt kunna mäta de ökningar man gör rekommenderar jag fortfarande, att "spontanträna" kan fungera för vissa, men för mig gör det inte det, (just nu åtminstone), och jag skulle även vilja påstå att det inte heller gör det för de flesta, iallafall så länge man inte tränat några år, och känner sin kropp mycket bra. :)
johanhej
2009-07-29, 21:57
Nu är det inte meningen att låta överanalyserande på något sätt, men återigen, spontant, det verkar finnas två saker att göra, som jag är tämligen övertygad om kommer förbättra dina resultat avsevärt.
1. För mycket failureträning. Debatten om failureträning går alltid fram och tillbaka, men om man ska köra såpass mycket till failure bör det vara en genomgripande tanke bakom, helt enkelt ingå i ett väl genomarbetat schema. Failureträning sliter oerhört på kroppen i båda det korta, och långa loppet, här kan man nog ändå få lov att påstå ligger garanterat en av orsakerna till de uteblivna resultaten.
2. Ett schema för att få en struktur, och faktiskt kunna mäta de ökningar man gör rekommenderar jag fortfarande, att "spontanträna" kan fungera för vissa, men för mig gör det inte det, (just nu åtminstone), och jag skulle även vilja påstå att det inte heller gör det för de flesta, iallafall så länge man inte tränat några år, och känner sin kropp mycket bra. :)
Tycker det känns bra att köra till failure ju :) Borde jag lugna mig och kanske faila sista setet på varje övning istället? Om jag tänker efter så failar jag vanligtvis allt utom första setet på de flesta övningarna :/
Var bor du?
I Hässleholm, hur så? :)
Scratch89
2009-07-29, 23:01
Ät mer mat.
Ät mer mat.
Exakt vad jag tänkte skriva också. Går du inte upp i vikt så ökar du inte heller i muskelmassa. Skriv ner vad du äter varje dag i en vecka och se hur mycket det är. Ofta kan det vara så att man äter mindre än man tror.
Jepp. 67-71kg på ett år är inte mycket. :eating:
Fredrik_S
2009-07-30, 03:07
Min spontana reaktion är att du tränar för mycket, alltså över din återhämtningsförmåga. Och mitt tips är att skära ner på antalet dagar och set.
??
Min spontana reaktion var precis tvärtom
Träna mindre är sällan lösningen för att bli större!
Försök istället köra igenom alla muskler 2-3 gånger per vecka under några månader och se hur det känns.
Kör aldrig till failure eller högst nått set nån gång i bland på din favoritövning, stanna annars 2-3 reps innan failure(detta för att klara av återhämtning när du ökar träningsfrekvensen till 2-3 gnr/v). Försök känna vad som är lagom antal reps för olika övningar, kan vara allt mellan 8 och 15 som känns bra.
För det andra, ät MER om du vill gå upp i vikt, omöjligt annars.
ThisIsTheOne
2009-07-30, 06:56
Ett banalt men bra tips är att sova ordentligt. Så väl min träning som mitt välbefinnande i stort har fått sig en skjuts i rätt riktning sedan jag såg till att alltid få mina timmar.
Mindre failure i träningen och mer protein.
??
Min spontana reaktion var precis tvärtom
Träna mindre är sällan lösningen för att bli större!
Försök istället köra igenom alla muskler 2-3 gånger per vecka under några månader och se hur det känns.
Kör aldrig till failure eller högst nått set nån gång i bland på din favoritövning, stanna annars 2-3 reps innan failure(detta för att klara av återhämtning när du ökar träningsfrekvensen till 2-3 gnr/v). Försök känna vad som är lagom antal reps för olika övningar, kan vara allt mellan 8 och 15 som känns bra.
För det andra, ät MER om du vill gå upp i vikt, omöjligt annars.
Mer träning kan vara svaret om man tränar för lite men det tycker jag inte att han gör.
Allt annat håller jag med om.
Kan ju vara så enkelt att det behövs lite variation i träningen, och då menar jag inte övningar utan mängd och intensitet.
Hade jag varit ts så hade jag halverat mängden set i veckan i någon månad eller så.
Grundintensiteten på ett träningsprogram tycker jag ska ligga på ca: 80% av vad man klarar av innan man blir övertränad, dvs att man ska kunna ha en period när man tränar mer/hårdare och en period när man tränar mindre. Jag har svårt att se hur han skulle dra nytta av att träna ännu mer än han redan gör.
Mvh Andreas.
BobaFett
2009-07-30, 13:14
Tänk över hur du har tränat det här året och gör nåt helt oväntat. Om det är så att du äter bra så är det högst sannolikt att din kropp har vant sig vid träningen.
Prova nåt nytt, chocka kroppen.
Prova ett träningsupplägg där du varierar repsen varje träningspass ex. måndag 10 - 12 reps, tisdag 3 - 5 reps, onsdag 6 - 8 o.s.v. (om du inte gjort det förut). Variera i perioder, exempelvis, 2 månader styrka, 2 månader volym, 2 månader explosivitet eller vad du nu hittar på. Var påhittig och kreativ ;)
Du tränar bra, ät mycket mer mat. Exempel på en dag för mig ala 3500-4000kcal kan vara såna här mängder.
___
5 halv mackor med pålägg. Beror HELT på mackorna, men i mitt fall 250kcal/100g
varje macka väger 49g per sida. 625kcal.
4 ägg - 300kcal
500g kött/kyckling/fisk - 6-700kcal
7-800g ris/pasta/potatis kokt - ~800kcal
gainer 30g protein 70g kolhydrat - 400kcal
1.5L mjölk - 900kcal
+ det man äter emellan måltiderna exempelvis godis, bullar, saft, dricka.
Omega 3 / Vitaminer+Mineraler tillskott. ___
Föreställ dig mängden kött och ris du behöver för att komma upp i det där.
Det blir 2 gigantiska portioner på tallriken där det kommer spänna i magen, men det behövs då man tränar så hårt och vill växa. Så som jag ser det äter du 6 vanliga portioner om dagen och det är mycket mindre än vad som krävs för att växa på bra.
Commando1980
2009-07-30, 13:51
Hej.
Jag har nu tränat aktivt i 12 månader och under mina första 6 månader gjorde jag bra progress. Jag ökade mycket i alla övningar och vikten gick sakta men säkert från 67 till 71 kg. Jag använde då kreatin.
Jag slutade sedan använda kreatin och har tränat minst lika hårt, om än inte hårdare. Dock har jag stått nästintill still i alla övningar. Känns tom som att jag minskat i vissa. Jag vet att detta kan bero på att jag ätit för lite men under senare tid har jag ökat kaloriintaget kraftigt, ändå har det inte hänt något. Jag sover bra och jag äter väldigt nyttigt (mycket rent kött, sallad, ägg osv). Äter skräpmat ~2 ggr i månaden.
Kan det vara så att man kommer i en svacka någon gång, och bara inte kan bygga? Alla tips är välkomna för att få igång ökningen.
Jag kommer säkerligen bli flamad för denna tråd men jag är trött på att kämpa röven av mig och ändå inte få några resultat.
några snabba generella tips utan att veta hur du egentligen tränar och äter.
-ät mer mat även om du tycker att du äter mycket i dagsläget. behöver inte endast vara 'nyttig' mat.
-kör en 2-split där varje muskelgrupp tränas 2 ggr i veckan eller möjligtvis var 5e dag. (3-4pass i veckan)
-kör hårt i 5-6 veckor, sen kör du lugnare 2 veckor så att kroppen får tid att återhämta sig (minska vikterna med 10-20% och unvik failureträning under denna lättare period). detta kan du räkna som en träningscykel: 6v hårt+2 veckor lätt= 8 veckor
-ha ett tydligt strukturerat schema där du har tydliga styrkemål. ha även deadlines för dessa mål. t ex: 'under denna träningscykel så ska jag öka 5kg i bänkpress'.
-försök att kontinuerligt bli starkare. träna 'hårt' räcker inte, inte heller räcker det att gå till gymmet och enbart få pump, utan man måste då och då även lägga mer vikt på stången.
-skaffa en träningskompis (om du inte redan har en). pusha varandra.
johanhej
2009-07-30, 21:36
har sett att flera har föreslagit 2-split. Räcker det med att en muskelgrupp vilar 3 dagar då? Tänkte köra rygg, biceps och axlar imorgon, även om jag körde det i måndags :)
johanhej
2009-07-30, 22:12
Har bestämt mig för att prova på helkroppspass, varannan dag. Får se hur detta artar sig men kan ju inte bli sämre känns det som :)
Släng gärna in tankar angående detta.
Ändra set, rep & vikt! ändra övnings konstellatinerna i dina pass! Se vad din kropp ökar och sänks av :)
snelhest
2009-07-30, 23:53
Har bestämt mig för att prova på helkroppspass, varannan dag. Får se hur detta artar sig men kan ju inte bli sämre känns det som :)
Släng gärna in tankar angående detta.
spelar ingen roll. du äter för lite.
Tänk på att ju oftare du tränar en muskelgrupp, desto oftare måste du undvika failure eller på något sätt periodisera intensiteten så du inte sliter ut dig.
Om du ska testa helkropp varannan dag kanske du ska se till att gå till failure i varje muskelgrupp var tredje pass.
Ex på hur du skulle kunna göra (3 exempel på övningar som skulle kunna ingå i schemat, obs ej ett helt pass :P):
Pass 1
Knäböj
Tungt, få reps, få set, till failure i 1-2 set
Bänkpress
Inte lika tungt, medel antal reps, medel antal set, ej failure i något set
Stångcurl
Medeltungt, högre repsantal, medel antal set, ej failure i något set
Pass 2
Knäböj
Inte lika tungt, medel antal reps, medel antal set, ej failure i något set
Bänkpress
Medeltungt, högre repsantal, medel antal set, ej failure i något set
Stångcurl
Tungt, få reps, få set, till failure i 1-2 set
Pass 3
Knäböj
Medeltungt, högre repsantal, medel antal set, ej failure i något set
Bänkpress
Tungt, få reps, få set, till failure i 1-2 set
Stångcurl
Inte lika tungt, medel antal reps, medel antal set, ej failure i något set
På så vis varieras intensiteten från hög belastning (låg volym) med failure, till hög belastning utan failure, till medel belastning (mer volym) utan failure, o tillbaka till hög belastning med failure igen.
Observera att det bara är ett exempel jag snabbt slängde ihop så här på natten!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.