Bonnläppen nystartar!

[hillbilly90210]

Efter att ha läst frenetiskt på sidan under ett års tid och nu varandes på återhämtning från semester och förkylning är det dags att markera en nystart med träningen med en träningsdagbok.

Stats:
Kön: Man
Ålder: 29 år
Längd: 181 cm
Vikt: 89 kg, iförd träningskläder

Träningshistoria:
Styrketränat sen vintern 2002 med många nybörjarmisstag längs vägen, knepiga program, slarvat med benträning, för lite mat etc. Det senaste året har dock många bitar fallit på plats, mest tack vare denna sida.

Personbästa i år:
Bänkpress: 1x105 kg
Marklyft: 1x140 kg
Knäböj: 5x90 kg ATG

Jag har på dessa tappat gissningsvis 10 kg i bänk (axelskada) och 10 kg i böj (troligen bristande periodisering i kombination slarvigt sommarleverne) men nu är det dags att komma ifatt och öka vikterna.

Målsättning:
Att öka i styrka på de tre stora (och på köpet förhoppningsvis bli något köttigare) samt att bättra på stabiliteten i bukmuskulaturen.

Mål nyår 2009/2010:
Bänkpress: 1x110 kg
Marklyft :1x150 kg
Knäböj: 1x110 kg ATG

Program:
Jag kommer i alla fall inledningsvis köra roterande halvkroppsprogram 3-5 gånger i veckan beroende på tid och lust. Blygsam cardio utgörs av cykling till jobbet mm.

Överkropp A:
Bänkpress x 5 set
Roddvariant x 5 set
Snedbänk x 3 set
Latsvariant x 5 set
Baksida axlar x 5 set

Underkropp A:
Marklyft x 5 set
Vader x 5 set
Benpress x 3 set
Raka marklyft x 3 set
Mage x 5 set

Överkropp B:
Bänkpress x 5 set
Latsvariant x 5 set
Militärpress x 3 set
Roddvariant x 5 set
Biceps x 5 set

Underkropp B:
Knäböj x 5 set
Rygglyft alt. maskin x 3 set
Lårcurl x 5 set
Plankanvarianter x 7-9 set

Så, första inrapporteringen blir så snart förkylningen är helt ur kroppen, förhoppningsvis torsdag eller fredag.

[hillbilly90210]

Känner mig nu i princip återhämtad från förkylning, 90% frisk skulle jag säga. Ingen feber på 2 dagar, ingen hosta idag, ingen snuva sedan imorse. Bara en smula tjock i halsen fortfarande. Vet att jag för säkerhets skull borde vänta en dag till men rastlösheten i kroppen säger att det kommer tränas ikväll. Skulle det betyda att jag blir sjuk igen har jag i alla fall med detta inlägget svart på vitt att så ska man fan inte göra.

Lär brottas med detta fram till kvällen.

[hillbilly90210]

2009-07-29. Överkropp.

Bänkpress:
70 x 6
75 x 5
75 x 5
77,5 x 4
77,5 x 4

Sittande rodd:
70 x 8
80 x 5
80 x 5
80 x 5
80 x 5

Lutande bänk:
50 x 10
50 x 10
50 x 10

Latsdrag bakom nacke:
50 x 10
60 x 8
65 x 8
65 x 8
60 x 9

Framåtlutande hantellyft:
6 x 12
6 x 12

Facepull i ograderad hiss:
Läge 8 x 8
Läge 8 x 8



Yup, träning blev det. Inte oväntat ett ganska mediokert pass, men baksida axlar träffade perfekt. Måste komma ihåg att använda den vita hissen till facepullandet nästa gång också.

Började på en MM2K-omgång i bänken också. Måste valt en annan version än förra gången för det var inte alls lika lätt som jag ville minnas första passet. Tanken är att köra MM2K på böj och mark också, eftersom jag alltid vill vara runt 80-85% av 1RM och nosa på dem. Kan vara värt att tvinga sig att tagga ner något vissa pass. Och upp för den delen. Om någon som läser här tycker sig ha ett bättre system för dessa två övningar får ni gärna hojta till, känns som att MM2K är väldigt anpassat för bänk.

Vikt för övrigt bekräftad till 89 kg.

[hillbilly90210]

2009-07-30. Underkropp.

Marklyft:
97,5 x 6
105 x 5
105 x 5
107,5 x 4
107,5 x 4

Stående vadpress (B9):
40 x 8
40 x 8
40 x 8
40 x 8
40 x 8

Benpress (B12):
Läge 8 x 12
Läge 9 x 12
Läge 10 x 10

Raka mark:
Teknikträning

Mage:
5 set x 10-12 i olika två olika abnominatocrunchinizer-maskiner



Marklyften gick segt men jag tog det jag skulle. Teknikträning i raka mark med 20 och 40 kilo. Behöver känna in mig lite till på den.

Skönt att ha kunnat jobba genom kroppen i alla fall en gång denna veckan, kan bli en gång på lördag eller söndag också.

[hillbilly90210]

2009-08-03. Överkropp.

Bänkpress:
77,5 x 3
77,5 x 3
82,5 x 2
82,5 x 2
100 x 1 (N!)
100 x 1 (N!)

Latsdrag bakom nacke:
50 x 10
70 x 7
75 x 5
75 x 5
75 x 5

Militärpress:
28 x 10
33 x 10
33 x 10 (PB-serie)

Roddmaskin (D6):
60 x 10
60 x 10
60 x 10
60 x 10

Biceps, fast preacher curl, maskin (F6):
15 x 5
15 x 5
15 x 5
15 x 5
15 x 5 (PB-serie)



Mycket gött pass idag trots en förhållandevis blöt helg. Bänken kändes mycket bättre idag och det fanns tom lite krafter kvar till militärpressen, som tillsammans med bicepsövningen får utgöra officiella PB. Har inga anteckningar från vinter och vår men minns jag rätt är det riktigt.

Latsdragen var mer en inmåttning på var man ska lägga sig de tunga passen och roddmaskinen kör jag typ aldrig annars. Nice som fan att vara igång ordentligt igen! Enda orosmolnet för tillfället är en lite enveten torr känsla i halsen, tar i trä på att det inte blir värre!

[hillbilly90210]

2009-08-04. Underkropp.

Knäböj:
65 x 6
65 x 6
70 x 5
70 x 5
72,5 x 4
72,5 x 4

Raka marklyft:
40 x 8
40 x 8
40 x 8

Vadpress (B11):
30 x massor
50 x 15
50 x 20
50 x 20
50 x 15

Plankan:
3 set á ca 1,5 min raka med varvningar av höger/vänster ben och vänster/höger arm ut
2 set á 30 sek per sida lutande
1 set 60 sek rakt



Gött é de! Första knäböjen på länge, satt som en kniv i en smålänning. Råkade tom göra ett set mer än vad MM2K-pappret beordrade. Med lite tur blir det att höja när fail-testen kommer igång.

[hillbilly90210]

Edit: Program

Har stuvat om lite i programmet, raka marken låg lite ogenomtänkt. Testar om detta inte är skonsammare mot korsryggen.

Överkropp A:
Bänkpress x 5 set
Roddvariant x 5 set
Snedbänk x 3 set
Latsvariant x 5 set
Baksida axlar x 5 set

Underkropp A:
Marklyft x 5 set
Benpress x 5 set
Lårcurl x 5 set
Mage x 5 set

Överkropp B:
Bänkpress x 5 set
Latsvariant x 5 set
Militärpress x 3 set
Roddvariant x 5 set
Biceps x 5 set

Underkropp B:
Knäböj x 5 set
Raka mark x 3 set
Vader x 5 set
Plankanvarianter x 5-7 set



Blir säkert en edit snart igen, är nämligen lite småsugen på att smyga in utfall någonstans.

[hillbilly90210]

2009-08-06. Överkropp.

Bänkpress:
70 x 6
75 x 5
75 x 5
80 x 4
80 x 4

Hantelrodd:
30 x 10
40 x 5
40 x 5
42,5 x 5
42,5 x 5

Lutande bänk:
55 x 10
55 x 10
55 x 10 (PB-serie)

Latsdrag bakom nacken:
60 x 10
60 x 10
60 x 10
60 x 10



Helt ok pass, men borde nog laddat med lite mat innan. Dog fullständigt efter snedbänken och fick pina mig genom latsdragen. Hoppade över isolerad träning av baksida axlar. Snedbänken får utgöra PB i anteckningarna, jag kan då inte minnas att jag gjort en bättre serie på väldigt länge.

Lärdom av dagens pass: åter igen, lite mat i magen kan vara viktigare än EAA.

Imorgon blir det marklyft, woohoo!

[hillbilly90210]

2009-08-07. Underkropp.

Marklyft:
107,5 x 3
107,5 x 3
117,5 x 2
117,5 x 2

Kronlyft:
135 x 0
130 x 2
130 x 2


Pga för gött väder blev det bara det viktigaste idag. Måste nog konstatera att jag svagat till mig rejält i marken. Blir att sänka med 10 kg i MM2K. Visserligen var det bara greppet som svek på kronlyften, mycket pga hantelrodden igår, men formen kändes verkligen på gränsen på övriga lyft. Har ingen lust att skada mig pga viktfåfänga.

Nu är det helg och svinvarmt, mot badet!

[hillbilly90210]

2009-08-10. Överkropp.

Bänkpress:
80 x 3
80 x 3
85 x 2
85 x 2
102,5 x 1 (N!)
102,5 x 1 (N!)

Latsdrag, smal fattning:
70 x 8
70 x 8
70 x 8
70 x 8

Sittande "militärpress":
26 x 12
26 x 12
26 x 12

Sittande rodd, bred fattning:
60 x 8
60 x 8
60 x 8
60 x 8

Biceps, fast preacher curl, maskin (F6):
15 x 5
15 x 5
15 x 5
15 x 5
15 x 5 (tangerad PB-serie)



Spännande pass idag. Började som vanligt på överkroppspassen med bänkpress och några lättare set innan det lastas fullt. Kroppen kändes pigg och lederna i fint skick. Vikterna gick lätt upp som de skulle fram till sista negativa setet... Lastar av, sänker sakta, håller emot ner mot bottenstödet, håller emot, håller emot...

Var är jag? Vad har jag i händerna? En skivstång? Hmm, är jag och tränar? Ja just det, jag ligger ju och kör bänkpress...

Fullständig blackout! Har aldrig varit med om detta under träning innan, och då har jag ansträngt mig bra mycket mer än idag. Några sekunder senare känns allt som vanligt och jag bestämmer mig för att köra vidare, om än lite försiktigt. Begriper verkligen inte vad som hände, har ätit och druckit bra och sovit helt ok. Är det sånt som händer ibland? Man vill ju inte börja svimma ihop till höger och vänster. En gång får vara ingen gång hur som helst.

Måndagsvikt för övrigt 90 kg.

[Petoria]

Det där med blackouten lät lite konstigt *screwy*

Starka bänkpressar btw!

[hillbilly90210]

Det där med blackouten lät lite konstigt *screwy*

Starka bänkpressar btw!

Ja, det var lite skruvat, får hoppas att det inte händer igen.

Tack tack, tänk bara om benen kunde komma ifatt någon gång också... :)

[hillbilly90210]

2009-08-11. Underkropp.

Knäböj:
72,5 x 3
72,5 x 3
77,5 x 2
77,5 x 2
95 x 1 (N!)
95 x 1 (N!)

Raka marklyft:
40 x 8
40 x 8
40 x 8

Stående vadpress (B9):
40 x 8
40 x 8
45 x 8
45 x 8
45 x 8

Plankan:
1 set 60 sek rakt
2 set 60 sek rakt +10 kg
2 set 40 sek per sida



Goa grejer. Lite skumt att köra negativa knäböj, men det kändes helt ok ändå. Svimmade inte eller nånting, men det skulle nog gå om man verkligen pinar sig ner... :hbang: Men blir det inte värre än så här nästa gång får det bli att höja 1RM med några kilon. Övrigt inte mycket att säga om. Förhoppningsvis blir man inte helt skrot av rakmarken kommande dagar så att man kan börja lasta på lite mer...

[hillbilly90210]

2009-08-12. Överkropp.

Bänkpress:
72,5 x 6
77,5 x 5
77,5 x 5
87,5 x 4 (F!)

Latsdrag smalt grepp:
80 x 5
80 x 5
80 x 5

Latsdrag bakom nacken:
70 x 5
70 x 5

Cuffar, inåt- och utåtrotation:
2 set på varje

Roddmaskin (D6):
65 x 10
65 x 10
65 x 10

Framåtlutande hantellyft:
6 x 12
6 x 12

Facepull (vit hiss):
Läge 8 x 10
Läge 8 x 10
Läge 8 x 10



Inte mycket att säga om. Det blir lite nära inpå att köra tre dagar i rad med en 2-split, axlarna var tex inte helt återhämtade men hey, någon gång ibland så. Blev lite cuffar istället för lutande bänk. Imorgon är det konserter att gå på istället för att pumpa järn, därav tre dagar i rad.

[hillbilly90210]

2009-08-14. Underkropp.

Marklyft:
95x6
102,5 x 5
102,5 x 5
107,5 x 4
107,5 x 4

Benpress (B12):
Läge 10 x 10
Läge 10 x 10
Läge 10 x 10
Läge 10 x 10
Läge 11 x 10

Lårcurl (B19):
15 x 10
25 x 10
25 x 10
25 x 8
15 x 10

+ lite olika övningar för frammagen, 5 set totalt

[hillbilly90210]

2009-08-16. Överkropp.

Bänkpress:
82,5 x 3
82,5 x 3
87,5 x 2
87,5 x 2
105 x 1 (N!)
105 x 1 (N!)

Hantelrodd:
40 x 5
40 x 5
40 x 5
40 x 5
40 x 7

Militärpress:
33 x 10
33 x 10
33 x 10 (PB-serie!)

Latsdrag bakom nacken:
65 x 10
65 x 10
65 x 10

Bicepscurl med skivstång:
28 x 6
28 x 6
28 x 6
28 x 6
28 x 6

[hillbilly90210]

2009-08-17. Underkropp.

Knäböj:
70 x 6
75 x 5
75 x 5
80 x 4
80 x 4

Raka mark:
40 x 8
50 x 8
55 x 8

Vadpress (B11):
50 x 20
50 x 20
50 x 20
60 x 12
60 x 10

+ olika varianter på plankan, totalt 5 set.



Ökade knäböjsprogrammet med 5 kg, kändes mer som lämpligt motstånd nu. Ska även göra ytterligare en ändring i upplägget:

Edit: Program

Överkropp A:
Bänkpress x 5 set
Latsvariant x 5 set (tung)
Snedbänk x 3 set
Roddvariant x 3 set (lätt)
Baksida axlar x 5 set

Underkropp A:
Knäböj x 5 set
Marklyft x 3 set
Lårcurl x 5 set
Mage x 5 set

Överkropp B:
Bänkpress x 5 set
Roddvariant x 5 set (tung)
Militärpress x 3 set
Latsvariant x 5 set (lätt)
Biceps x 5 set

Underkropp B:
Knäböj x 5 set
Raka mark x 3 set
Vader x 5 set
Plankanvarianter x 5-7 set



Mer knäböj, en avveckling av MM2K för marklyft för tillfället. Känns hattigt att hoppa mellan båda i lägre tempo, koncentrerar mig på en period av varje ist. En liten volymsänkning på övre ryggen också.

[hillbilly90210]

2009-08-18. Överkropp.

Bänkpress:
77,5x5
77,5x5
85x3
85x3
90x5 (F!)

Smala latsdrag:
70 x 8
80 x 5
90 x 5
95 x 3
100 x 3

Snedbänk:
60x10
60x10
60x10 (PB-serie!)

Sittande rodd:
65x10
65x10
65x10

Cuffar



Yeah, 90x5 i bänken, det var längesen och är nära någon slags PB-serie. Måste nog slå av på tempot lite bara, vill inte att axlarna ska börja strejka igen när det börjar bli riktigt tungt. 2 gånger i veckan får vara max, och minst 2 vilodagar emellan.

Gillar det här med låg volym och halvkroppspass starkt måste jag säga, varje pass blir riktigt roligt. Imorgon fullständig vila, ingen träning och mc:n till jobbet istället för cykeln.

[hillbilly90210]

2009-08-20. Underkropp.

Knäböj:
80 x 3
80 x 3
85 x 2
85 x 2
102,5 x 1 (N!)
102,5 x 1 (N!)

Marklyft:
100 x 4
100 x 4
100 x 4

Lårcurl (B19):
20 x 12
30 x 8
30 x 8
20 x 12
20 x 12

Frammage, totalt 5 set



Det flinas en del i lokalen när man kör negativa böj. Kliv ur cablecrossen gubbjävel, det var inte meningen att klara dem. :)

[hillbilly90210]

2009-08-24. Överkropp.

Bänkpress:
85 x 3
85 x 3
92,5 x 2
92,5 x 2
110 x 1 (N!)
110 x 1 (N!)

Sittande rodd:
70 x 8
80 x 5
85 x 5
90 x 5
90 x 3

Militärpress:
35 x 10
35 x 10
35 x 10 (PB-serie!)

Latsdrag bakom nacken:
60 x 10
60 x 10
65 x 10

Biceps, preachercurlmaskin (F6):
16,25 x 5
16,25 x 5
16,25 x 5
16,25 x 5
16,25 x 6 (PB-serie!)

[hillbilly90210]

Just det, vikt 91+ kg idag.

[hillbilly90210]

2009-08-25. Underkropp.

Knäböj:
72,5 x 6
77,5 x 5
77,5 x 5
87,5 x 4 (F!)

Raka mark:
50 x 10
50 x 10
50 x 10

Stående vadpress (B9):
40 x 10
40 x 10
40 x 10
40 x 10
40 x 12

Plankan:
15 x 30 sek
15 x 30 sek
15 x 40 sek
+ några sneda

[hillbilly90210]

2009-08-26. Överkropp.

Bänkpress:
80 x 5
80 x 5
87,5 x 3
87,5 x 3
92,5 x 4 (F!)

Chins:
KVx5
KVx5
KVx5
KVx5
KVx7



Jobbade över ett par timmar idag så det blev bara tid för det viktigaste. Börjar se slutet på bänkprogrammet nu, ska bli jävligt kul att se hur det slutar...

[hillbilly90210]

2009-08-27. Underkropp.

Lårcurl:
20 x 12
20 x 12
20 x 12
20 x 12
20 x 12

Knäböj:
82,5x3
82,5x3
87,5x2
87,5x2
105x5 (typ kvartsböj)
105x5 (typ kvartsböj)

Marklyft:
100 x 5
100 x 5
100 x 5

Frammage, 5 set



Testade att köra några kvartsböj istället för en negativ idag, det var inte så dumt.

[hillbilly90210]

2009-08-31. Överkropp.

Bänkpress:
87,5 x 3
87,5 x 3
92,5 x 2
92,5 x 2
97,5 x 1

Hantelrodd:
40 x 6
40 x 6
40 x 6
40 x 6
40 x 8

Militärpress:
38 x 10
38 x 10
38 x 7

Latsdrag bakom nacken:
65 x 10
65 x 10
65 x 10 (PB-serie!)

Biceps (F6):
16,25 x 6
16,25 x 6
16,25 x 3
16,25 x 3
16,25 x 5

[hillbilly90210]

Måndagsvikt: 92 kg. Tangerat PB ;)

[hillbilly90210]

2009-09-01. Underkropp.

Knäböj:
77,5 x 5
77,5 x 5
85 x 3
85 x 3
90 x 3 (F!)

Marklyft:
105x5
105x5
105x5 (PB-serie!)

Lårcurl:
20 x 10
20 x 10
20 x 10
20 x 10
20 x 10



Helt urlakad idag, vet'e fan vad som var fel. Böjen gick tungt, dog helt efter marklyften, feskörde baksida lår och gick och stretchade istället för att köra klart. En PB-serie i alla fall, tror jag. Kallar det så hursomhelst, en fördel med att nyligen börjat bokföra sina vikter... ;)

[hillbilly90210]

2009-09-02. Överkropp.

Bänkpress:
82,5 x 5
82,5 x 5
90 x 3
90 x 3
95 x 3 (F!)

Chins:
KV x 6
KV x 6
KV x 6
KV x 6
KV x 6 (PB-serie!)

Lutande hantelpress:
25 x 10
25 x 10
25 x 10

Roddmaskin (D12):
Läge 12 x 15
Läge 12 x 20
Läge 12 x 15

[hillbilly90210]

2009-09-04. Underkropp.

Knäböj:
85 x 3
85 x 3
92,5 x 2
92,5 x 2
110 x 5 (kvarts)
110 x 5 (kvarts)

Raka marklyft:
50 x 10
50 x 10
50 x 10

Vadmaskin(B11):
50 x 20
55 x 20
55 x 20
55 x 20
55 x 20

Plankan, olika varianter



Gött pass förutom korsryggen som gjorde sig lite påmind. Måste slipa på smalmarklyftstekniken, den vill gärna riva upp min lastgamla benpress-skada. (håll röven på plats i sätet, pojkar och flickor!) Tuffar på mot personbästa i knäböj, det ser jag fram emot! *flex*

[hillbilly90210]

2009-09-05. Överkropp.

Bänkpress:
87,5 x 1
100 x 1
105 x 1 (tangerat PB!)

Hantelrodd:
42,5 x 5
42,5 x 5
42,5 x 5

Militärpress:
37,5 x 10
37,5 x 10
37,5 x 10 (PB-serie!)

Latsdrag bakom nacken:
65 x 10
65 x 10
65 x 12



Yeah, tillbaka på 105 i bänken, känns mycket bra!

*cupid* MM2K *cupid*

[hillbilly90210]

2009-09-07. Underkropp.

Knäböj:
80 x 5
80 x 5
87,5 x 3
87,5 x 3
92,5 x 3 (F!)

Lårcurl:
20 x 12
30 x 8
30 x 8
30 x 8
30 x 8

Marklyft:
100 x 5
100 x 5
100 x 5

Frammage, 5 set



Tekniken satt mycket bättre på marklyften idag än sist. Ner med arslet! är bra att komma ihåg.

[hillbilly90210]

2009-09-08. Överkropp.

Bänkpress:
85 x 5
85 x 5
92,5 x 3
92,5 x 3
97,5 x 2
97,5 x 2

Latsdrag bakom nacken:
80 x 5
80 x 5
80 x 5
80 x 5
80 x 5

Snedbänk:
60 x 10
60 x 10
60 x 10

Roddmaskin (D2):
Läge 14 x 15
Läge 14 x 15
Läge 14 x 15

Finlir baksida axlar, 4 set

[hillbilly90210]

2009-09-10. Underkropp.

Knäböj:
87,5 x 3
87,5 x 3
92,5 x 2
92,5 x 2
97,5 x 1 (PB!)

Lårcurl (B7):
30 x 10
35 x 10
35 x 10
35 x 10

Vadpress (B11):
50 x 20
55 x 15
60 x 15
50 x 20

Frammage, 5 set

[hillbilly90210]

2009-09-14. Överkropp.

Sittande rodd:
30 x 25
40 x 20
50 x 20

Bänkpress:
70 x 4
90 x 1
107,5 x 1 (PB!)
110 x 0

Chins:
Kv x 5
Kv x 5
Kv x 5
Kv x 5
Kv x 6

Militärpress:
45 x 6
45 x 6
45 x 6

Biceps (F6):
15 x 6
15 x 6
15 x 6
15 x 6
15 x 7



MM2K-bänk till ända för denna gången, nu blir det lägre intensitet i två veckor för att sen börja på den riktiga ökningen. Fick klämt in ett personbästa den här omgången dock, woohoo! :)

Tyvärr är ryggen ganska överansträngd för tillfället så det blir inga knän böjda den här veckan. Ska nog testa på simning lite istället.

[hillbilly90210]

2009-09-16. Överkropp.

Bänkpress:
70 x 4
90 x 1
110 x 0
70 x 8
70 x 8
70 x 8

Latsdrag bakom nacken:
70 x 8
70 x 8
70 x 8

Sned hantelpress:
30 x 6
30 x 6
30 x 6

Roddmaskin (nr?):
70 x 8
70 x 8
70 x 8

Baksida axlar (vit hiss):
Läge 9 x 10
Läge 9 x 10
Läge 9 x 10



Ett riktigt sketpass. Stenbommade 110 i bänken och var sur resten av passet. Hade glömt den goa gainomaxen hemma i frysen. Ryggen fortfarande inte bra. Ptvi! Vågen visade i alla fall på 93 kg, PB!

[hillbilly90210]

2009-09-20. Överkropp.

Bänkpress:
80 x 10
80 x 7
80 x 5

Hantelrodd:
40 x 5
40 x 5
40 x 5

Militärpress:
33 x 12
33 x 10
33 x 10

Latsdrag, smalt grepp:
80 x 10
100 x 5
120 x 2

Hantelcurl, sittande med bakåtlut:
12,5 x 9
12,5 x 10
12,5 x 10



Ett riktigt dussinpass idag, var fortfarande lite sliten efter lördagsölen. Vilar fortfarande underkropp för att få korsryggen att coola ner sig, men det blir nog att börja känna lite försiktigt imorgon eller tisdag. Blev två timmar på den nyinköpta MTB:en också, sjukt kul! *cupid*

[hillbilly90210]

2009-09-21. Cykel.

Blev en runda från Gamlestan till Skatås och runt lilla Delsjön och tillbaka. Dörr till dörr 21,5 km på 1:03:10 vilket ger en snitthastiget på 20,4 km/h. Helt nöjd med första klockade tiden, med tanke på hur kuperad vägen är och vilken kass kondition man ligger inne med.

[hillbilly90210]

2009-09-22. Underkropp.

Knäböj:
50 x 10
50 x 10
50 x 10
70 x 3

Raka mark:
20 x 10
30 x 10
30 x 10

Situps:
20
20
20

Stående vadpress (B9):
40 x 20
40 x 20
40 x 20

Magmaskin (TOTAL ABDOMINAL!!!):
50 x 10
50 x 10



Smygpass för att se hur ryggen reagerar. Kändes inte hundra, men skönt att få jobba lite med den iaf. Sämst kändes det i magövningarna. Får se hur den känns imorgon, hoppas det inte är tillbaka på noll igen.

[hillbilly90210]

2009-09-24. Överkropp.

Bänkpress:
80x6
80x6
80x6
80x6
80x6

Hantelrodd:
40x6
40x6
40x6
40x6
40x6

Militärpress:
40x6
40x6
40x6
40x6
40x6

Latsdrag bakom nacken:
80x6
80x6
80x6
80x6
80x6



Riktigt skönt pass idag! Lunchpizza är toppen, hade massor av energi.

[hillbilly90210]

2009-09-28. Överkropp.

Bänkpress:
77,5 x 6
82,5 x 5
82,5 x 5
85 x 4
85 x 4

Hantelrodd:
42,5 x 5
42,5 x 5
42,5 x 5
42,5 x 5
42,5 x 5 (PB-serie!)

Militärpress:
37,5 x 10
37,5 x 10
37,5 x 10

Latsdrag bakom nacken:
70 x 10
70 x 10
70 x 10 (PB-serie!)

Biceps, maskin (F6):
15 x 5
15 x 5
15 x 5
15 x 5
15 x 4 (F!)



Herrejösses, helg med både kräftskiva och 30-årskalas och två personbästa. Det är mycket märkligt hur det funkar med att få till lyckade pass, ibland händer de när de inte borde och ibland funkar inget fast det känns opti. Gött i alla fall. Fortsatt ryggstrul och närmare 93 kilo på vågen.

[hillbilly90210]

2009-09-29. Cykel.

Skulle göra samma runda som sist runt Delsjön och tänkte göra det från Gamlestan och tillbaka under timman. Tyvärr lyckades jag med bedriften att cykla fel väg uppe i skogen och irrade mig ut på en omväg kring hela Östra Sjukhuset på väg tillbaka. Men nöjd ändå, ökade både distans och snitthastighet, trots tappat fokus och lite irrande när jag insåg att jag inte visste vart jag var. ;)

Distans: 24,1 km
Tid: 1:08:30
Snitthastighet: 21,1 km/h

[hillbilly90210]

2009-09-30. Underkropp.

Knäböj:
50 x 8
50 x 8
70 x 8
70 x 8

Raka mark:
40 x 10
40 x 10
40 x 10

Vadpress, halvsittande maskinen:
60 x 20
60 x 20
60 x 15
50 x 20
50 x 15

Utfall
20 x 10



Smyg- och testpass. Måste tyvärr konstatera att min rörlighet i böjen inte är så stor som jag trott länge. Misstänkt detta ett tag iom ryggstrul och har väl mer eller mindre fått det bekräftat med en kompis som kollade idag. Får alltså jobba på att hitta ett nytt bottenläge och öka på stretchandet lite.

[hillbilly90210]

2009-10-03. Underkropp.

Bänkpress:
85 x 3
85 x 3
92,5 x 2
92,5 x 2
110 x 1 (N!)
110 x 1 (N!)

Smalt latsdrag:
70 x 8
90 x 3
95 x 3
95 x 3
95 x 3

Militärpress:
40 x 10
40 x 10
40 x 10 (PB-serie!)

Hantelrodd:
42,5 x 5
42,5 x 5
42,5 x 5

Bicepslek i rep, 4 set

[hillbilly90210]

2009-10-05. Underkropp.

Knäböj:
50 x 8
70 x 8
70 x 8
80 x 8
80 x 8
80 x 8

Raka mark:
40 x 10
50 x 10
40 x 10

Vadpress, stående:
50 x 12
50 x 12
50 x 12
50 x 12
50 x 12

Extra mycket stretch på bekostnad av magträning



Fortsatt experimenterade med böjdjupet. Måste vända vid vad jag tycker är på tok för högt upp, men rygghälsan måste såklart gå före fåfängan. Jobbar med att få upp rörligheten i främst röv och baksida lår.

[hillbilly90210]

2009-10-06. Överkropp.

Bänkpress:
80 x 6
85 x 5
85 x 5
87,5 x 4
87,5 x 4

Latsdrag, smalt handtag:
70 x 8
95 x 3
95 x 3
95 x 3
95 x 3

Militärpress:
40 x 8
45 x 5
50 x 4
40 x 8

Stångrodd:
40 x 12
40 x 12
40 x 12

Biceps, sittande 45 grader
12,5 x 8
12,5 x 8
12,5 x 8
12,5 x 8
12,5 x 8



Gött pass. Skönt med stångrodd, det var längesen. Måste komma ihåg att slänga in den ibland.

[hillbilly90210]

Förkylningshelvete. Inga bänkar eller böjar på en vecka makes Jack a dull boy.

[hillbilly90210]

2009-10-15. Överkropp.

Bänkpress:
87,5 x 3
87,5 x 3
95 x 2
95 x 2
112,5 x 1 (N!)
112,5 x 1 (N!)

Latsdrag bakom nacke:
70 x 10
70 x 10
70 x 10

Militärpress:
40 x 10
40 x 10
40 x 10

Hantelrodd:
45 x 5
45 x 3
45 x 3
45 x 3
45 x 1

Bicepscurl, rak stång:
26 x 10
26 x 10
26 x 10



Grymt! Gick klart över förväntan idag med några tangerade PB-serier. Verkar även fortfarande vara på banan med MM2K-bänken. Vamos! För övrigt första passet med en 30 år gammal lekamen... *flex*

[hillbilly90210]

...och 94 kg på vågen. Börjar bli dags att dra i deffbromsen för den här gången. Någon vecka till bara, ska hinna få upp 110 i bänken först.

[hillbilly90210]

2009-10-16. Underkropp.

Marklyft:
90 x 5
100 x 5
100 x 5
100 x 5
100 x 3
100 x 2

Utfallslek med bara stång

Benpress:
100 x 10
100 x 10
100 x 10

Lårcurl:
25 x 10
25 x 10
25 x 10



Var rätt sliten, enda ambitionen var att köra ett gäng set marklyft, sen blev det lätt benträning och lång stretch.

[hillbilly90210]

2009-10-19. Överkropp.

Bänkpress:
80 x 6
85 x 5
85 x 5
95 x 5
95 x 3

Smalt latsdrag:
90 x 5
90 x 5
90 x 5
90 x 5
90 x 5

Pecdec:
70 x 10
70 x 10
70 x 10

Kabelrodd, vanlig fattning:
60 x 10

Kabelrodd, enhands:
25 x 10
30 x 8

Cuffar, 2 set

Underarmsrull, 2 set



Riktigt sköna bänkar, annars ett ganska segt pass. Skadad träningskompis styrde övningsvalen i en lite ovanlig riktning.

[hillbilly90210]

2009-10-20. Underkropp.

Marklyft:
90 x 5
100 x 5
100 x 5
130 x 1
120 x 1

Lårcurl:
20 x 10
30 x 8
30 x 8
30 x 8
25 x 10

Benpress (B18, dödsmaskinen):
25 x 5
20 x 6
0 x 10

Rotary torso:
25x12
25x12

Situps:
35
30

[hillbilly90210]

2009-10-22. Överkropp.

Bänkpress:
92,5 x 3
92,5 x 3
97,5 x 2
97,5 x 2
115 x 1 (N!)
115 x 1 (N!)

Hantelrodd:
42,5 x 6
42,5 x 6
42,5 x 6
42,5 x 6

Militärpress:
30 x 15
40 x 8
50 x 4 (+4 push press)

Latsdrag bakom nacken:
75 x 10
75 x 8
75 x 6

Bicepsmaskin:
15 x 5
17,5 x 4
25 x 0
15 x 4
15 x 2



2009-10-25. Underkropp.

Knäböj:
70 x 5
80 x 5
80 x 5
85 x 5
90 x 3
95 x 1
100 x 1

Raka mark:
30 x 8
50 x 10
50 x 8
50 x 8

Vadpress (B11):
55 x 20
55 x 20
55 x 20

Plankan:
KV x 60 sek
KV x 60 sek
KV x 60 sek

Situps
KV x 30

[hillbilly90210]

2009-10-26. Överkropp.

Bänkpress:
85 x 5
85 x 5
92,5 x 3
92,5 x 3
97,5 x 3 (F!)

Smala latsdrag:
90 x 5
90 x 5
90 x 5
110 x 2
120 x 2

Militärpress:
40 x 10
50 x 5 (snarare push press)
40 x 10

Stångrodd:
50 x 12
50 x 12
50 x 12

Biceps i rep:
25 x 10
25 x 10
25 x 8
30 x 5
30 x 5