"Slitage" på kroppen och nervsystemet

[rolf]

Jag har lite funderingar om hur träningen sliter på kroppen, och då främst cns. Om man jämför två typer av träning; låg volym med tyngre vikter och hög volym med lägre vikter, vilken typ kräver mer återhämtning? Om vi antar att den totala mängden lyfta kilon i slutändan är ungefär densamma, är det någon skillnad då om man gör det i 20 set (varav bara några är "riktiga" arbetsset) eller 3? Finns det studier inom detta?

Vad kan man göra om man vill minimera återhämtningstiden för att kunna träna mer frekvent? Att inte köra till fail är givet, något annat?

[Guddi]

Hur kan låg volym och hög intensitet jämfört med hög volym och låg intensitet leda till ungefär lika mycket kilo??? Volym är ett mått på antalet lyfta kilo :)

Angående din fråga så är det hög intensitet som stället krav på CNS, medan hög volym ställer mer krav på återhämtning i muskler. Sen kan man givetvis dra den ena eller den andra till en extrem och vända lite på förhållandet, men generellt så är det det som gäller.

När det gäller återhämtning så är det mat, sömn och vila som gäller.

[rolf]

Hur kan låg volym och hög intensitet jämfört med hög volym och låg intensitet leda till ungefär lika mycket kilo??? Volym är ett mått på antalet lyfta kilo :)

Angående din fråga så är det hög intensitet som stället krav på CNS, medan hög volym ställer mer krav på återhämtning i muskler. Sen kan man givetvis dra den ena eller den andra till en extrem och vända lite på förhållandet, men generellt så är det det som gäller.

När det gäller återhämtning så är det mat, sömn och vila som gäller.

Dåligt formulerat av mig. För att uttrycka det enkelt så jag inte blandar ihop några begrepp: träning med många (lättare) set vs träning med få (tyngre) set.

[Lajne]

Vad kan man göra om man vill minimera återhämtningstiden för att kunna träna mer frekvent? Att inte köra till fail är givet, något annat?
Om du vill maximera mängden volym du kan trycka in i ett schema, variera mycket. De första fyra veckorna av smolovcykeln är ett bra exempel på vad jag menar, med ett pass 9or, ett pass 7or, ett pass 5or och ett pass 3or i veckan (det är ett knäböjsschema, så samtliga pass innehåller just knäböj), som fungerar mycket tack vare de olika repetitionsmängderna.

[rolf]

Om du vill maximera mängden volym du kan trycka in i ett schema, variera mycket. De första fyra veckorna av smolovcykeln är ett bra exempel på vad jag menar, med ett pass 9or, ett pass 7or, ett pass 5or och ett pass 3or i veckan (det är ett knäböjsschema, så samtliga pass innehåller just knäböj), som fungerar mycket tack vare de olika repetitionsmängderna.

Så stor variation repsintervall skulle alltså slita mindre än att nöta samma t.ex 3x8 varje pass? Det låter iofs vettigt, iochmed att det kanske är olika muskelfibrer som rekryteras vid 3reps och 20reps. Någon annan som har åsikter kring detta?

[Hejnomax]

Chad Waterbury brukar skriva mkt om högfrekvens på T-nation, följde hans scheman när jag började träna och har haft med mig tänket sen dess. Har funkat bra för mig.

Hans tips för att kunna hålla hög frekvens på passen (helkropps då men principen gäller väl ändå):

Aldrig fail
Byta repsantal/setantal mellan passen
Köra ett lätt pass med typ 2x15 var tredje pass
Variera övningar och vinklar mellan passen. Tex Bänk/Snedbänk/Hantelpress/Smalbänk

[Lajne]

Så stor variation repsintervall skulle alltså slita mindre än att nöta samma t.ex 3x8 varje pass? Det låter iofs vettigt, iochmed att det kanske är olika muskelfibrer som rekryteras vid 3reps och 20reps. Någon annan som har åsikter kring detta?

"Min" teori är en tolkning av ett dokument Michail Tonkonogi skrev, ett utdrag lyder som följande:

"Återhämtningen är specifik till typ av belastning.
Kontrasterande belastning – att variera typen av påfrestning rent fysiologiskt – gör att man kan träna väldigt hårt trots att man inte är fullt restituerad. Exempel:
Efter ett maximalt styrkepass kan det ta 5-7 dagar innan man är återhämtad igen. Men redan 1-2 dagar efter ett maximalt styrkepass skulle man klara av att köra ett väldigt hårt uthållighetskonditionspass.

Efter max-snabbhetspass tar det 5 dagar innan man är redo för att köra hård snabbhetsträning igen – men stenhård uthållighetsträning kan man köra redan 1-2 dagar efter.
• Träningen dagen efter blir inte nedbrytande om man bedriver den inom ett helt annat ”fysiologiskt fält”/område än den belastning som man tränade dagen innan

Medelhårda och lätta pass = aktiv vila mellan de hårda passen som syftar till superkompensation.
Att variera mellan pass av kontrasterande inriktning och pass med moderat belastning/lätta pass förbättrar restitutionen och gynnar den totala träningsmängden.

• Det som skadar/bränner ut är inte en fysiskt hård belastning – utan en slitsam monotoni!

= samma belastning (ofta då för hård på ett eller annat sätt) och samma rörelsebanor och miljöer och intensiteter under lång tid = monotoni = förr eller senare utbrändhet/överträning. "

Nu pratar han om helt olika typer av stimuli, men teorin verkar enligt experiment utförda på mig själv fullt överförbara även på styrketräning av olika typer. Man skulle kunna få en bra tumregel genom att vända hans teori till sin motsats och skriva att ju mer lika två pass är varandra, ju mer vila behöver man ha mellan dem, om du förstår vad jag menar :)

[130kg finsk sisu]

Kolla in sheiko-programmen det är iofs SL men där har man ju skapat ett koncept på att köra hög volym med så tung belastning som möjligt och väldigt frekvent.