Hjälp, ¿personlig tränare? [Arkiv] - Kolozzeum Forum

Visa fullständig version : Hjälp, ¿personlig tränare?

Rohel99a

2009-07-28, 10:04

Hejsan, mitt namn är Robin Helsing och jag kommer från Tidaholm.
Jag är 180cm lång och väger runt 68kilo, har gymmat i 2-3 månader nu och gått upp cirka 3-4 kilo vilket känns riktigt bra! Ökar vikter på gymmet etc,
för tillfället ser mitt schema ut så här:

Mån; Rygg / Bröst
Tis; Ben / Mage
Ons; Axlar / Bröst
Tors; Armar / Mage

Varför jag kör bröst två gånger är för att jag vill bygga upp bringan! Till detta är jag vanlig skitmat (husmanskost) och käkar nån sorts gainer efter träningarna.

Varje träning tar mellan 45min-1h vilket också är bra vad jag har hört om man vill bygga, och till varje muskelgrupp kör jag 4 övningar, 10reps 3 set. Men så har ja hört att efter 6 månader så ska man byta till 4 nya övningar, är de korrekt?

När skolan börjar vill jag ha ett seriöst schema, äta det som behövs bara, rätt mängd kalorier, proteiner, kolhydrater etc.

Hade tänkt att köra ett 365 Days Project, som jag kallar de. Då jag ska be någon sätta ett schema för ett år och kost så kör jag efter detta. Jag är ute efter att bygga mycket muskler om ni undrar, men inte överdrivet!

Någon som kan hjälpa mig?

Långa, seriösa och formulerade svar vore snällt.

PS Jag hade även tänkt att göra en blogg till detta med bilder och massa intressant! DS

Dexterity

2009-07-28, 10:33

Jag hade ett bra schema, men sen såg jag att du inte ville bygga överdrivet mkt, för de brukar va folks problem på 1 år, dom blir typ som Arnold direkt om du fattar.
Nån annan har säkert ett halv bra schema du kan få...

Hjälpsamt.

Robin, jag skulle rekommendera dig att kika på Z_bumbis tredagarsschema som finns uppe här på forumet (träning, vikter och kondition). Du behöver nödvändigtvis inte köra 3 dagar/vecka utan fler om du så vill. Se bara till att ordningsföljden, d v s i vilken ordning du lägger upp passen, blir bra så att de muskelgrupper du belastat får tillräckligt med återhämtning mellan passen.

När det gäller kosten så gäller det kortfattat sagt att du ligger på energiöverskott (måttlig sådan, 0,5 kilos viktökning/vecka är en riktlinje) om du är ute efter muskeltillväxt, hypertrofi. Se till att få i dig tillräckligt med protein (ca 2 gram per kilo kroppsvikt per dygn är fullt tillräckligt), i synnerhet efter styrketräningspassen. Ät i övrigt som vanligt, d v s fortsätt äta din husmanskost.

WorkOutBuddy

2009-07-28, 11:15

Schemat ser väl okej ut, du borde ha en vilo dag mellan pass två och tre. Jag skulle starkt rekommendera halvkropp, jag tror du kommer få mer ut av ett halvkropp/helkropps program än split. 2 övningar per muskelgrupp räcker långt, det behövs inte fler.

Du behöver inte oroa dig över att bli "överdrivet" stor. Det tar lång tid att bli biffig så du kommer ha gott om tid att sluta träna innan du bli "för" stor.

Du borde köpa EAA och lite Malto så du kan blanda ihop din egen gainer, sparar du pengar på. Du behöver inte kolhydrater om du inte vill vid ett styrketräningspass men jag personligen gillar energin man får ut av det.

Ät bra och mycket, Protein 2g/kgv, Fett 1g/kvg. Går du upp i vikt så är du på rätt väg. Kolla vågen, kolla spegeln. Går du upp för snabbt minska på maten, går du inte upp, ät lite mer.

Lycka till!

Scratch89

2009-07-28, 11:25

Jag tror också att halvkroppspass vore någonting. Helkroppspass kan dra iväg på tiden om du inte vill träna längre än en timma per pass.

Halvkroppspass kan se ut såhär:

Måndag: Pressövningar
Tisdag: Dragövningar
Torsdag: Pressövningar
Fredag: Dragövningar

Sen hur du nu delar upp det är upp till dig. Man kan t.ex köra måndag och tisdag som tunga dagar (lite fler set, men färre reps) och torsdag och fredag som lite lättare dagar (färre set, fler reps).

Tidaholm, förresten. Tränar du i Skövde då, eller finns det ok gym i Tiahölm?

Rohel99a

2009-07-28, 12:09

Underbart, många svar på kort tid, väldigt formulerade dessutom ! Det gillar vi, skrev precis likadant på body fick ETT svar och de var att husmanskost är bra mat.

Till saken, jag skall alltså börja köra halvkroppspass, behöver lite mer specifika övningar/muskelgrupper än drag- och pressövningar.
Detta halvskroppspass, ska ja köra övningarna i ett halvår och sen byta till andra och efter ytterligare ett halvår byta tillbaka? Har hört att man ska överraska musklerna, så bygger man!

Frukost: Då ska jag ha i mig mest energi och delvis protein eller?

Lunch: Gainer?

Middag : Husmanskost

Kvällsmat: Havregrynsgröt ;D!

Inget godis eller skräpmat mellan måltiderna antar jag?

"Protein 2g/kgv, Fett 1g/kvg".

Jag väger 68kg, dvs 68g fett?! och 136g protein (om jag räknat rätt).

Scratch89: Har väl inget seriöst gym precis, men ja gymmar på ett som heter Energy Express eller nått. Finns även i Jkpg tror jag, men "Tiahölm" är ingen duktig kommun så att säga.

Är kreatin nått att satsa på eller ska jag dra i mig gainer som innehåller de mesta, eller någon specifikt proteinpulver ni rekommenderar?

Merla

2009-07-28, 12:13

Toby Asp

2009-07-28, 12:44

Frukost: Då ska jag ha i mig mest energi och delvis protein eller?

Lunch: Gainer?

Middag : Husmanskost

Kvällsmat: Havregrynsgröt ;D!

Inget godis eller skräpmat mellan måltiderna antar jag?

Ser ut som ganska lite mat detta. Gainer till lunch känns ju sådär. Och vad menar du med "mest energi och delvis protein" till frukost? Makes no sense. Godis och skräpmat kan man visst äta om man känner för det, särskilt om man ska öka i vikt. Se till att det får plats i din "budget" bara.

Rohel99a

2009-07-28, 14:01

Ser ut som ganska lite mat detta. Gainer till lunch känns ju sådär. Och vad menar du med "mest energi och delvis protein" till frukost? Makes no sense. Godis och skräpmat kan man visst äta om man känner för det, särskilt om man ska öka i vikt. Se till att det får plats i din "budget" bara.

Tjenare,

Vore schysst om nån kunde skriva vad jag ska äta med mera. Rätt så exakt,

Frukost: Mjölk med fullkorns flakes, russin, hasselnötter och 3% mjölk?

Ge tips på frukostmål!

Lunch: Blir ju skolmaten kom jag på,

Sen när jag kommer hem, dvs innan träningen så tar jag en gainer?

Efter träning en till gainer?

Kvällsmat: Havregrynsgröt, mjölk samt mandel eller dylikt.

Ps Är en Gainer de ultimata om man vill viktöka (muskelöka) ? Ds
Eller bör jag blanda ihop grejer och dricka? Protein, Vassleprotein, Casein, soyaprotein? Va bör jag trycka i mig för sorts proteiner?
Kreatin?

Mvh Robin !

Mourten

2009-07-28, 14:08

Har du inte kvar schemat? Lite intresserad annars.

Eller syftar du på din träningsjournal?

SCHEMA
Måndag Bröst/Axlar Fokus bänkpress + sidolyft
Tisdag Armar Fokus superset och trisets för hela armarna
Onsdag Ben/Mage/Rygg Fokus Kickar/curls för ben, lätt rygg -> oviktade chins, latsdrag, ryggress
Torsdag Bröst Fokus hantelpressar, raka, snea, flyes
Fredag Vila
Lördag Rygg/Trapz Fokus Tungt ryggpass, viktade chins, mark, stångrodd, t-bar
Söndag Ben/Mage Fokus Knäböj, knäböj, knäböj 8-10 set iaf.

Så kör jag, men nu drev jag ju med honom delvis eftersom de tar många år att bli stor...

Rohel99a

2009-07-28, 14:17

Det jag dricker nu innehåller per 100g:
84g protein (N x 6,38)
Kolydrater: 4 g
Fett:2g
Energy: 390Kcal 1630 KJ

Bra?

Rohel99a

2009-07-28, 14:33

http://www.youtube.com/watch?v=f1RYK_lybxA&feature=channel

Är de helt osannolikt, seriöst? Kolla 0:32 !

Scratch89

2009-07-28, 14:37

http://www.youtube.com/watch?v=f1RYK_lybxA&feature=channel

Är de helt osannolikt, seriöst? Kolla 0:32 !

Han har ju bara gått ner i vikt. Sen verkar han ha blivit sämre på att posera ju längre tid det gick. ;)

För övrigt tror jag att de flesta frågor du frågor redan finns besvarade flera gånger. Sök och du ska finna.

erikkarlsson

2009-07-28, 14:38

Tycker du ska försöka få i dig en större frukost, du ska kunna vara mätt hela dagen tills du kommer hem, och skolmaten är ju sådär ibland.

Müsli/gröt, mackor och ÄGG!! är utmärkt frukost mat:)

WorkOutBuddy

2009-07-28, 14:54

Gainers ska du inte ersätta måltider med utan du kan dricka det när du känner att du inte får i dig tillräckligt med protein eller kalorier, vanlig mat funkar lika bra. Kosttillskott är praktiskt då man kanske inte har lust att ta med sig mat till gymmet och äta. Det är absolut inte livsnödvändigt, det man däremot behöver är tålamod, disciplin och planering. Kreatin kan du köra på om du vill men jag tycker du borde vänta lite med det.
Det finns massor med mat du kan proppa i dig under dagen: Havregryn, ägg, mackor, kesella, keso, kött, fisk, grönsaker, frukter, potatis, pasta, osv....

Kasein minskar på muskelnedbrytningen medan Vassle ökar på muskeluppbyggnaden, en blandning mellan dessa är opti opti.

Halvkroppspass, om du söker lite så hittar du några vettiga upplägg. Ignorera de som tror att de har hittat det bästa sättet att få muskler och det ända de kan göra är att kritisera utan att hjälpa på något sätt. Låt de skämma ut sig själva.

Pumpa på så kommer du komma långt!

Mourten

2009-07-28, 15:09

Haha du är för rolig WOB, vakna upp ur koman å inse att folk som väger sub70 som du och kört z-bumbis trängprog 3 veckor inte kan allt.

Scratch89

2009-07-28, 15:14

Haha du är för rolig WOB, vakna upp ur koman å inse att folk som väger sub70 som du och kört z-bumbis trängprog 3 veckor inte kan allt.

Inte heller wannabehardcorebyggare som lever efter varenda byggarskröna.

Vad var fel i hans inlägg?

walegard

2009-07-28, 16:42

Godis och skräpmat kan man visst äta om man känner för det, särskilt om man ska öka i vikt.

Inte om man vill stimulera muskeltillväxten till max?

kalajset

2009-07-28, 17:01

Inte om man vill stimulera muskeltillväxten till max?

Allting är inte svart eller vitt. Så länge man får i sig "tillräckligt" med protein från en väl sammansatt kost i övrigt, (runt 2g per kroppskilo), så finns det inga direkta hinder att äta snask varje dag om man så vill, och ändå "stimulera muskeltillväxten till max". De nackdelar "onyttig mat/godis etc" alltid har blir s as mer påtagliga under en viktuppgång, (att vräka i sig socker är sällan nyttigt t ex, särskilt inte under viktuppgång när den "skyddande effekten" som en viktnedgång ger av naturliga skäl inte finns där), men å andra sidan kan det vara svårt att komma upp i rätt energimängd för en viktökning överhuvudtaget om man försöker basera sin kost på energisnål, "traditionellt nyttig mat", såsom t ex havregrynsgröt, kvarg, och tonfisk, och att då slänga på s.k skräpmat eller godis då och då kan t om vara ett bra sätt att komma upp i rätt energimängd, så länge kosten i övrigt ser bra ut, med alla vitamin/mineralbehov tillfredsställda etc.

Krasst sett är det förövrigt proteinet som är det "muskelbyggande" i vilken kost som helst, men man kan inte basera sin föda på enbart protein. Dels omvandlas lätt protein till värme, dels har man inte kunnat bevisa någon direkt ytterligare muskeltillväxt efter just ca 2g protein per kroppskilo, och dels är det ytterst tveksamt ifall mängder som t ex 3-4g protein per kroppskilo är särskilt nyttigt för kroppen överhuvudtaget. Att då teoretiskt ligga på strax under 2g per kroppskilo, få i sig tillräckigt med vitaminer/mineral etc etc, minst 1g fett per kroppskilo, och sedan vräka i sig lösgodis tills det givna energibehovet är uppnått kommer alltså att ge mer muskeltillväxt i praktiken, p ga en helt annan ork på gymmet i den där teoretiska femdagarssplitten än en diet endast bestående av vassleprotein, oavsett hur muskeluppbyggande vassleproteinet än är i sig, och hur lite lösgodis är det i sig. (Vilket får räknas som ungefär plus minus noll).

Rohel99a

2009-07-28, 17:59

Va ska man käka för att få i sig energi då? Choklad & dylikt , eller finns energin i proteinerna och kolhydrater?

Robin

Rohel99a

2009-07-28, 18:07

http://rapidshare.de/files/47972407/Traening.rar.html

Kräver: Winzip/Winrar och Microsoft Office (Excel & Word)

Kritik och hjälp! Eller ser de bra ut? Kosten blev lite slarvigt gjord, (:

erikkarlsson

2009-07-28, 18:23

Va ska man käka för att få i sig energi då? Choklad & dylikt , eller finns energin i proteinerna och kolhydrater?

Robin

Protein, fett och kolhydrater "innehåller" energi.

WorkOutBuddy

2009-07-28, 20:11

Haha du är för rolig WOB (och snygg), vakna upp ur koman och inse att folk som väger sub70 som du och kört z-bumbis träningsprogram 3 veckor inte kan allt.

Börjar bli tjatigt när du kommer med samma sak hela tiden. Nu vet jag vart "kreativiteten" kom ifrån när du byggde upp ditt split-program.
Z-bumbis träningsprogram? Jag vet att det kan vara svårt för en person som dig, men kan du försöka sluta hitta på en massa? *slap*:smash:

Har du något emot personer som kör på hans program, tycker själv de ser väldigt bra ut. :thumbup:

Tillbaks on top: Allt du äter har energi, de ger kalorier. Om du har fått i dig tillräckligt med protein och fett så kan du äta lite "skräp" mat. Det kan vara en liten del av kosten, inga problem.

walegard

2009-07-28, 22:15

Allting är inte svart eller vitt. Så länge man får i sig "tillräckligt" med protein från en väl sammansatt kost i övrigt, (runt 2g per kroppskilo), så finns det inga direkta hinder att äta snask varje dag om man så vill, och ändå "stimulera muskeltillväxten till max".

Vill du stimulera muskeltillväxten till max kan du inte trycka i dig dåliga fetter. Nuff said..

Scratch89

2009-07-28, 22:16

Vill du stimulera muskeltillväxten till max kan du inte trycka i dig dåliga fetter. Nuff said..

Vad är dåliga fetter? Och på vilket sätt påverkar dessa dåliga fetter muskeltillväxten?

walegard

2009-07-28, 22:23

Vad är dåliga fetter? Och på vilket sätt påverkar dessa dåliga fetter muskeltillväxten?

Dåliga fetter rubbar samspelet mellan protein/kolhydrater...

Rohel99a

2009-07-28, 23:09

Men va är detta för dåliga fetter ? Mättade fetter som finns i...?

walegard

2009-07-28, 23:17

Men jag drev.

NiklasAlm

2009-07-28, 23:37

Försämrar man inte insulinkänsligheten om man äter snask varje dag?

kalajset

2009-07-29, 10:52

Försämrar man inte insulinkänsligheten om man äter snask varje dag?

Tja, det är ett rimligt antagande i sak, men å andra sidan påverkas insulinkänsligheten av en rad olika faktorer, träning i sig förbättrar den. Hur detta sedan blir "i verkligheten" är svårt att dra teorier om. Godis kan nog helt enkelt aldrig anses vara särskilt nyttigt, ens för en tränande individ. Nackdelarna är många, och fördelarna ytterst få. Men att bygga muskler "trots" godisintag varje dag är inga konstigheter, och har inget med godisets nackdelar att göra på det sättet.

Bra tråd om insulinkänslighet/fettförbränning/blodsocker

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=128336

Toby Asp

2009-07-29, 11:11

Men jag drev.

Kul. Adde Malmberg-klass.

Rohel99a

2009-07-31, 13:33

Reg.datum: mar 2008
Ort: Tidaholm
Inlägg: 24

--------------------------------------------------------------------------------

Hej igen alla muskelbyggare, ser de här bra ut?

Mån Rygg & Underarmar
Tis Ben & Mage
Ons Vila
Tors Bröst/Triceps
Fre Axlar/Biceps
Lör Vila
Sön Bänkpress (& Mage)

Nån kritik?

WorkOutBuddy

2009-07-31, 16:50

Inte smart att lägga axlar dagen efter triceps.

Rohel99a

2009-07-31, 19:27

Axlar dagen efter triceps? Vadårå? Om jag lägger Bröst/triceps dagen på onsdag sen vilan på torsdag då?

WorkOutBuddy

2009-07-31, 20:30

Vid te.x axelpress och militärpress så tränas triceps där också. Så då tränar du triceps två dagar i rad.

Du kan också byta plats på tisdags-passet med torsdags-passet. Då kan du köra marklyft på rygg passet utan att det skulle störa ben passet.

Rohel99a

2009-07-31, 20:40

Så

Måndag Bröst & Triceps
Tisdag Ben & Mage
Onsdag Vila
Torsdag Rygg & Biceps
Fredag Axlar & Triceps
Lördag Vila
Söndag Bänkpress & Mage

Söndagen blir bara ett "ifall" pass, har jag inge att göra vilket ja ofta inte har så åker jag dit. Ja bänkar efter ett sånt schema och tränar magen som behöver trimmas ett par rutor till.

Robin

Rohel99a

2009-07-31, 21:08

MrPowa

2009-07-31, 23:11

Känns tungt att träna Bänkpress dagen innan ett bröstpass. Kanske lägga in nån typ av kondis träning om du måste göra nått.

Rohel99a

2009-08-01, 09:28

Har du rätt i, kör ni trapzen med axlar eller med rygg eller när ska jag trycka in dem ? På söndagen kanske ? Med magen

WorkOutBuddy

2009-08-01, 11:26

Jag kör traps med rygg. Ta bort "ifall" söndags passet och börja istället bara från början med pass 1, så kör du på med rullande schema. Två dagars träning med en dag vila.

z_bumbi

2009-08-01, 11:30

siimon89

2009-08-01, 11:48

Kanske byta plats på onsdag och torsdagspasset så får brösten mer återhämtning och mer tid att bygga? :)

Sparven från Minsk

2009-08-01, 17:40

Haha du är för rolig WOB, vakna upp ur koman å inse att folk som väger sub70 som du och kört z-bumbis trängprog 3 veckor inte kan allt.

Tycker då han skrev vettigt. alltför många tror att de hittat det optimala. Optimala för DEM kanske, men knappast för alla.

Rohel99a

2009-08-02, 15:51

Ett förslag.

Måndag Ben & Mage
Tisdag Bröst & Triceps
Onsdag Vila
Torsdag Rygg & Biceps
Fredag Axlar & Triceps
Lördag Vila
Söndag Vila

Vill du ha mer bröstträning så kör några set bänk på fredagen.

Tja,

Varför triceps två gånger? Och när lägger jag till underarmar ? Eller är de ingen som tränar de eftersom de tillkommer i t ex Hammercurl.

Robin

Rohel99a

2009-08-02, 20:17

Ville bara säga att jag åt ordentligt nu i helgen och tryckte i mig så mycke proteiner jag kunde! Gymmet idag, vet inte hur ja ska beskriva de me ord.. De gick hur bra som helst och allting gick skit bra, öste på vikter och pumpade!

Tack!!

F.W.Y.H

2009-08-02, 20:19

Kul, det är viktigt att inte slarva med kosten, fortsätt ät lika mycket :)

WorkOutBuddy

2009-08-02, 20:49

Ät mycket mat så kommer du fortsätta utvecklas grymt bra.
Angående underarms träningen så skulle jag nog lägga in det på ryggpasset om du nu måste ha med det.

Rohel99a

2009-08-02, 21:00

Trodde inte kosten skulle göra så mycke, men nu när jag testat så gör de ju de, positivt!
De undrar jag med, behöver jag underarms träning?

WorkOutBuddy

2009-08-02, 21:10

Det beror väl på. Tycker du att underarmarna inte växer som du vill så skulle lite underarms träning passa fint. Annars så tränas underarmarna ganska mycket på de flesta övningar, jag tror det räcker med det. Det är bara och testa sig fram. Kör ett tag utan någon underarms träning och sedan väljer du vilket var bäst för dig, med eller utan.

MrPowa

2009-08-02, 21:13

Annars kan du köra underarmar på axel dagen eller bröst dagen så slipper du triceps 2 ggr. Själv kör jag underarmar på axeldagen och tycker det funkar.