Mitt nya högfrekvensprogram [Arkiv] - Kolozzeum Forum

Fredrik_S

2009-07-25, 16:37

Här är mitt nya träningsupplägg, skillnaden mot tidigare är att jag tagit bort axelpasset och flyttat axelövningarna till de andra passen. Jag har desutom lagt till benträning.

Träningen sker varje dag om inget kommer i vägen så varje muskelgrupp får tränan 3-4 gånger i veckan. Ingen vilodag ingår i schemat, men det blir ändå 2-3 dagar i månaden som jag inte tränar.

Dag 1 bröst axlar triceps baksida ben
Dag 2 Rygg biceps framsida ben.
Börja om

Dag 1: Morgon
Bröst
Hantelpress 4*12
Lutande hantelpress 3*12
Pullovers liggande 3*12 (varannat pass Pullovers stående)

Axel
Hantellyft åt sidan 3*12
Rotator cuff 3*12

Triceps
Ez bar liggande 3*12
Cabelpushdown 3*15
Cabel stånde ovanför huvud 3*15

Dag 1: kväll
30 minuter cykling högt tempo intervall

Baksida lår
Goodmornings 3*15
Raka marklyft 3*15

Insida lår
Mycket breda benböj(100-150 cm mellan fötterna) 3*10
Statisk träning med fötterna placerad så lång ifrån varndra som möjligt och tårna riktad framåt 3 set 30 sekunder per set

Isometrisk strech
Frontsplit 10 minuter
Sidesplit 10 minuter

10 minuter promenad

Dag 2: Morgon

Rygg/baksida axlar
Latsdrag 6*12 (varannat pass byter jag latsdrag mot: Sittande rodd 3*12 samt Stående rodd 3*12)
Framåtlutad handellyft åt sidan 4*12
shrugs 3*12

Biceps
Alternerand bicepscurl 3*6 (mycket tunga)
21:s med hantlar 3*21
Baklutande halntelcurls 3*12

Dag 2: Kväll
30 minuter cykling högt tempo intervall

Framsida ben
Leg extension 5*15
Squats 6*15-20

Strechövning för framsida lår 15 min

10 min promenad

-Englund

2009-07-25, 16:43

Du kan väl ta en vilodag i veckan? Blir ju perfekt då skulle jag vilja tycka.

Edit: Du vill inte träna magen och vaderna?

Fredrik_S

2009-07-25, 17:01

Du kan väl ta en vilodag i veckan? Blir ju perfekt då skulle jag vilja tycka.

Edit: Du vill inte träna magen och vaderna?

Vilodag kommer som sagt automatiskt när man blir tvingad till det, men det känns lite knasigt att planera vilodagar i förväg.

Magen slinker in då och då faktiskt, missade det. Vaderna får också vara med och träna någon gång i veckan.

jwzrd

2009-07-25, 17:11

Varför så innihelsike många reps?

erikkarlsson

2009-07-25, 17:51

Tycker ju inte att det verkar optimalt på något sätt, men du har ju fått rejäla resultat innan så;)...

Fredrik_S

2009-07-25, 20:07

Varför så innihelsike många reps?

Det brukar vara ca 12 reps som känns bäst i de flesta övningar. För biceps känns det dock bättre med färre reps och triceps tycker bäst om att göra ca 15 reps.
Jag gör repsen så fort jag kan utan att kasta, swinga eller släppa allt för mycket och då skulle det vara över på en gång om jag körde färre reps.

Vad gäller benträningen så tycker jag det är roligare att köra många reps. Man slipper köra så in i helsike tungt och det är lättare att inte klanta till tekniken då man har lite lättare vikter.

Slutligen tror jag att ca 12 reps bygger mer massa än färre reps, men det är bara min gissning.

Fredrik_S

2009-07-25, 20:11

Tycker ju inte att det verkar optimalt på något sätt, men du har ju fått rejäla resultat innan så;)...

Fast jag har tidigarekört
dag1 bröst biceps
dag2 rygg triceps
dag3 axlar mage
Börja om, ingen vila, ingen benträning...

Vill testa nytt och tror att det nog går att klämma in mer träning och få mer resultat...

WorkOutBuddy

2009-07-25, 20:12

Träningen sker varje dag om inget kommer i vägen så varje muskelgrupp får tränan 3-4 gånger i veckan. Ingen vilodag ingår i schemat, men det blir ändå 2-3 dagar i månaden som jag inte tränar.

:MrT: Varför så mycket träning?

Fredrik_S

2009-07-25, 20:20

:MrT: Varför så mycket träning?

Mycket jämfört med vad?
Det är ca 1 timmes träning 2 gånger om dagen, alltså totalt 2 timmar per dag.
Jämför det valfritt ansträngande jobb som varar 8 timmar per dag så är det inte mycket träning eller olika elitidrottare som tränar 4-6 timmar per dag.
När jag gick balettakademin för några år sedan så tränade vi dans 4,5-6 timmar om dagen och sen tränade jag styrketräning 1 timme per kväll utöver det, då fick man överträningsskador kan jag säga...

Morrris

2009-07-25, 20:29

Liknar Schwarzeneggers upplägg lite. Lycka till.

WorkOutBuddy

2009-07-25, 20:44

Låter riktigt brutalt och ingen vila? Kan ju inte vara väldigt opti opti.

Fredrik_S

2009-07-25, 20:50

Låter riktigt brutalt och ingen vila? Kan ju inte vara väldigt opti opti.

Vilar 22 timmar om dygnet. Det räcker nog. Sen blir det som sagt säkert en vilodag ca var tionde dag ändå, dock inte schemalagd.

Mourten

2009-07-25, 20:50

Låter riktigt brutalt och ingen vila? Kan ju inte vara väldigt opti opti.

Fredrik har kommit lite längre än dig i träningen, du vet för alla är inte en 3-splitt mkt...

Fredrik_S

2009-07-25, 20:57

Sen är inte programmet gjutet i sten måste jag tillägga. Känner hela tiden efter om någon övning känns dålig och ska bytas och testar då och då nån ny övning här och där.
Men i stort är det så här jag kört senaste 3-4 veckorna, sen får vi se hur många veckor/månader jag fortsätter med det.

Snart drar ju terminen igång igen och då blir det lite roliga danskurser på kvällarna som antagligen gör att jag måste justera kvällsträningen på nått vis.

en stor stark

2009-07-25, 20:58

-Englund

2009-07-25, 22:28

Fredrik_S

2009-07-25, 23:36

Hur länge har du tränat? Och hur gammal är du (bara nyfiken)?

ca 1 år nu senaste vändan.
Annars Fram och tillbaka sen man var 18 kanske. Men fleråriga uppehåll pga skador och sånt. Är 29 nu.

Fredrik_S

2009-07-25, 23:40

Det som jag tycker är positivt med schemalagd vilodag det är att jag vet att jag "går i mål" då, därav kan man t ex "spurta" i slutet, eller planera in att vara borta en hel dag utan att missa träningen, elr vad som helst, du förstår:)

Jag tänkte bara så du vet;)

Tycker det är precis tvärtom på båda punkterna, har man ingen vilodag så vet man att man måste hålla igen lite varje dag för att inte skada sig och då riskerar man inget genom att man aldrig "spurtar" i slutet,
desutom kan man säga ja när någon tjej eller familj vill att man ska umgås en hel dag helt plötsligt utan förvarning, så får man ju sin vilodag autmatiskt. Annars kanske man hade planerat vila på lördageb och så ringer dom söndag och vill umgås då man tänkt träna.

Mr.Sarkastisk

2009-07-25, 23:44

Ser tufft ut ;)
Kämpa på och lycka till!

Fredrik_S

2009-07-25, 23:53

Ser tufft ut ;)
Kämpa på och lycka till!

Varje enskillt pass är inte speciellt tufft. Det är väl det att vilan för varje muskelgrupp är rätt kort(48h)
Men jag kör aldrig till failure (utom i biceps curl) och det är inte extrem volym heller (inte så många set totalt ).

Samt benträningen sker med väldigt lätta vikter.(kör squats med samma vikt som jag kör enhands bicepscurl)

Mr.Sarkastisk

2009-07-26, 00:10

Varje enskillt pass är inte speciellt tufft. Det är väl det att vilan för varje muskelgrupp är rätt kort(48h)
Men jag kör aldrig till failure (utom i biceps curl) och det är inte extrem volym heller (inte så många set totalt ).

Samt benträningen sker med väldigt lätta vikter.(kör squats med samma vikt som jag kör enhands bicepscurl)

Det är bara onödigt att köra till failure, det tar längre tid innan muskeln återhämtar sig och det ger inte speciellt mer resultat än "vanligtvis".
Jag kör också på 48h vila för varje muskelgrupp och det funkar alldeles utmärkt.
Har du alltid legat på samma repetitions antal?

Doctor Snuggles

2009-07-26, 00:17

hårt kör ut bra ser

Fredrik_S

2009-07-26, 00:18

Det är bara onödigt att köra till failure, det tar längre tid innan muskeln återhämtar sig och det ger inte speciellt mer resultat än "vanligtvis".
Jag kör också på 48h vila för varje muskelgrupp och det funkar alldeles utmärkt.
Har du alltid legat på samma repetitions antal?

Japp utom när jag var ung och viktkåt.
Då var det ettor i bänkpress som var målet :), men då gick det som det gick(axeloperation).

Nu kör jag mina 12or på vikter som jag antagligen skulle klara över 15 reps med om jag skulle vilja köra till failure.

Mr.Sarkastisk

2009-07-26, 00:34

Japp utom när jag var ung och viktkåt.
Då var det ettor i bänkpress som var målet :), men då gick det som det gick(axeloperation).

Nu kör jag mina 12or på vikter som jag antagligen skulle klara över 15 reps med om jag skulle vilja köra till failure.

Okej.
Nu vet jag inte vad du har för mål med träningen, men blir inte variationen dålig om du konstant kör på samma reps antal?
Jag kör inte heller lågreps, men jag brukar variera från 8-12 iaf. Sen kan det vara skönt att ta någon 4 reps vecka då och då.

Det ska bli kul att höra vad du har för förklaring :cool:

Fredrik_S

2009-07-26, 00:44

Okej.
Nu vet jag inte vad du har för mål med träningen, men blir inte variationen dålig om du konstant kör på samma reps antal?
Jag kör inte heller lågreps, men jag brukar variera från 8-12 iaf. Sen kan det vara skönt att ta någon 4 reps vecka då och då.

Det ska bli kul att höra vad du har för förklaring :cool:

Mitt mål är att ha roligt och må bra, växa i lagom takt, hålla fettet lågt året om.
Siktar på ca 12 ibland blir det 10 ibland 14.
Går jag under 10 dock så anser jag att jag valt en för tung vikt och därmed riskerat utförandet.

Jag tror att det går att växa på 12or rakt av och jag tror att risken för att man råkar göra nått fel ökar med tyngre vikter och lägre reps.
Så även om det finns fördelar med lägre reps så väljer jag bort de fördelarna för att jag tror att jag ökar risken för mycket då.

Undantaget är alternerande bicepscurl där jag kör 6 or(vilket blir 12 reps tot per set, men 6 per hand).

tigerofsweden

2009-07-26, 08:11

Det är bara onödigt att köra till failure, det tar längre tid innan muskeln återhämtar sig och det ger inte speciellt mer resultat än "vanligtvis".

Offtopic, men det är väll CNS som behöver längre återhämtningstid vid failureträning och inte musklerna?!

Fredrik_S

2009-07-26, 10:00

Offtopic, men det är väll CNS som behöver längre återhämtningstid vid failureträning och inte musklerna?!

Utan att kunna svaret så tror jag att det borde vara båda?

Jay-Z

2009-07-26, 10:14

Fredrik_S

2009-07-26, 10:22

Ser rätt kul ut det där, slitsamt, men kul.

Kommer du köra samma övningar rakt av eller rotera mellan några favoriter?

Jag vet inte hur mycket det ligger i det där att cns blir snabbare slitet om man kör samma övning hela tiden, tätt inpå, varandra jämfört med att rotera med en annan övning. Det kanske någon annan kan sprida lite ljus över?

Schemat är inte gjutet i sten och jag kör som jag känner för men den visar i stort vilka övningar som brukar ingå, men det är sällan det är två identiska pass irad.
Och Ja! Det är jättekul att slippa vänta mer än en dag innan man får köra sin favoritövning igen(vilket går i vågor vad som är roligast)

Huvudövningen på ryggdagen roteras mellan
Latsdrag 6 set ena dagen och Stående rodd plus sittande rodd 3 set av varje andra dagen.

Tricepsövningarna har jag flera av som jag väljer ut efter vad jag känner för dagen.

Bicepsövningarna är samma varje gång

Huvudöningen på Bröstdagen är samma, men har börjat lite smått att känna efter på att använda stång varannat pass och hantel varannat.
Dock byter jag ut pulloverövingen mot liggande ibland och stående ibland.

Baksida ben kör jag ibland bara goodmorningings och raka mark, ibland liggande och sittande lårcurls.

Framsida ben kör jag ibland squats ibland benpress.

Axlarna roterar jag också bland några olika övningar.

Alexton

2009-07-26, 10:36

Ser intressant ut. Roligt att se någon som tänker lite utanför bubblan.
Ska bli intressant att följa och se resultatet.

WorkOutBuddy

2009-07-26, 10:46

Måste då skriva, lycka till. Grymt att se hur det kommer att gå, har du ingen tränings journal man kan kika in på?

WorkOutBuddy

2009-07-26, 10:47

Fredrik har kommit lite längre än dig i träningen, du vet för alla är inte en 3-splitt mkt...

Nemen, är det verkligen så? Han har tränat ett år och jag 3 månader, ingenting går igenom dig och dina idiot inlägg *slap**popcorn*

Den tyngaste

2009-07-26, 12:25

ca 1 år nu senaste vändan.
Annars Fram och tillbaka sen man var 18 kanske. Men fleråriga uppehåll pga skador och sånt. Är 29 nu.

Nemen, är det verkligen så? Han har tränat ett år och jag 3 månader, ingenting går igenom dig och dina idiot inlägg *slap**popcorn*

Jag lyckas inte se det idiotiska i det Mourten skrev till dig.
Och till Fredrik_S säger jag bara lycka till och starta gärna en journal, vore intressant att följa.

en stor stark

2009-07-26, 15:16

Jag lyckas inte se det idiotiska i det Mourten skrev till dig.
Och till Fredrik_S säger jag bara lycka till och starta gärna en journal, vore intressant att följa.

Du ser inte det idiotiska att jämföra en som har tränat till och från i 11 år med en som tränat i 3månader? Kommentaren "Fredrik har kommit lite längre än dig i träningen" är vad jag syftar på, och det ska för övrigt vara "längre än du", (bara för att vara störig ;))

On-topic: Om schemat funkar och du gillar det så är det bara att köra på. Alla behöver inte inplanerade vilodagar.

Den tyngaste

2009-07-26, 15:52

Du ser inte det idiotiska att jämföra en som har tränat till och från i 11 år med en som tränat i 3månader? Kommentaren "Fredrik har kommit lite längre än dig i träningen" är vad jag syftar på, och det ska för övrigt vara "längre än du", (bara för att vara störig ;))

On-topic: Om schemat funkar och du gillar det så är det bara att köra på. Alla behöver inte inplanerade vilodagar.

Ser det fortfarande inte som ett idiotiskt inlägg bara för att han gav en nybörjare en pik att skaffa sig mer kött på benen, så att säga.
Vi kan väl kalla just det inlägget för onödigt/taskigt istället för idiotiskt eftersom han trots allt hade en poäng.
Sen så hade workoutbuddy missat att Fredrik_S hade tränat till och från i 11 år.
Nuff said.

en stor stark

2009-07-26, 15:58

Ser det fortfarande inte som ett idiotiskt inlägg bara för att han gav en nybörjare en pik att skaffa sig mer kött på benen, så att säga.
Vi kan väl kalla just det inlägget för onödigt/taskigt istället för idiotiskt eftersom han trots allt hade en poäng.
Sen så hade workoutbuddy missat att Fredrik_S hade tränat till och från i 11 år.
Nuff said.

Idiotiskt kanske är att ta i. Men onödigt. Mourten visste nog hur länge han hade tränat. Men aja, jag bara tycker "Är man stor så kan man mycket, är man större kan man mer" - attityden är helt felaktig. Man kan bli stor trots sin okunskap. Men nu behöver vi inte fortsätta gå Off-topic. :)

Fredrik_S

2009-07-26, 17:13

Idiotiskt kanske är att ta i. Men onödigt. Mourten visste nog hur länge han hade tränat. Men aja, jag bara tycker "Är man stor så kan man mycket, är man större kan man mer" - attityden är helt felaktig. Man kan bli stor trots sin okunskap. Men nu behöver vi inte fortsätta gå Off-topic. :)

Sen är avancerad kunskap rätt onödigt.
Det är inte mycket svårare än att man växer om man tränar mycket, inte vilar för mycket, inte skadar sig och tar långa uppehåll, äter mycket protein samt inte äter för lite totalt. Allt annat som handlar om metoder, beräkningar, och procent hit och dit är något som oftare själper än hjälper.

en stor stark

2009-07-26, 17:15

Sen är avancerad kunskap rätt onödigt.
Det är inte mycket svårare än att man växer om man tränar mycket, inte vilar för mycket, inte skadar sig och tar långa uppehåll, äter mycket protein samt inte äter för lite totalt. Allt annat som handlar om metoder, beräkningar, och procent hit och dit är något som oftare själper än hjälper.

+1, håller med till 100%. Många gör det mycket svårare än vad som behövs.

Mr.Sarkastisk

2009-07-26, 17:20

Medusa

2009-07-26, 21:49

Ni borde inte lyssna på Mourten gubbs han har druckit alldeles för mycket rom och sniffat sig hög på målarfärg under senaste vändan till sjöss pojkstackarn... = ) Haha.. Han tränar ju med kromade hantlar och bara överkropp ingen benträning och bara 2 pass i veckan.. Biceps och triceps.. ; )))

Workoutbuddy jag behöver lite tips och råd angående min träning, blir just nu 12 pass i veckan samt 6-7 pass cardio, kan du inte titta in i journalen och droppa en line dawg, aight..

Fredrik S, detta ser riktigt grymt ut, kan du PMa mig lite mer information allt eftersom du tränar? Vill gärna följa det bättre, likaså upplägget i detalj, set och mängd reps, superset, triset, eller andra tekniker du använder...