Visa fullständig version : Nybörjare behöver lite hjälp
Hej!
Jo det är som så att jag är ny vad det gäller träning. Det började med att jag för ca 1,5 år sedan bestämde mig för att verkligen ta tag i mitt viktproblem jag då hade. Jag vägde ca 100 kilo, och det var då verkligen inga 100 kilo muskler, nu har jag gått ner till ca 75 och är ganska nöjd med det.
För ca en månad sedan började jag på World Class för att nu börja bygga upp muskler och få en fastare kropp. Jag tränar 3 gånger i veckan och de dagarna jag inte tränar försöker jag hålla i gång i form av motionscykel / jogging.
Nu till mitt problem, KOST. Det är så att jag har försökt läsa mig till hur man ska äta och vad man ska äta, men för mig är det väldigt krångligt att förstå då jag på vissa sidor läser att man ska äta si och så, och på andra helt annorlunda.
Förstår att jag kommer få mycket svar som "sök i forumet" osv, men det har jag försökt med och det har inte givit så bra resultat, så jag hoppas på att det finns någon snäll själv där ute som kan hjälpa mig med BASER inom kost för att bygga muskler snabbt och effektivt.
Tack så mycket! / Emil *cupid*
(Stavfel bjuder jag på)
Finska Lejonet
2009-07-22, 09:23
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881
Läs igenom Grubens deffguide och räkna ut ditt dagsbehov, sen får du ta och lär dig näringsvärdet i olika livsmedel och göra en bra fördelning av kolhydrater, fett och protein över en dag.
Christyle
2009-07-22, 10:57
ät mycket proteiner det bygger muskler och minska på kolhydrater så att kroppsfettet minskas och ha en normal balans på fettet u need it
WorkOutBuddy
2009-07-22, 11:06
minska på kolhydrater så att kroppsfettet minskas
Mindre kolhydrater = Mindre kroppsfett?
Tack så mycket!
http://data.fuskbugg.se/skalman01/DSC01118.JPG
Tog en bild på vad jag äter ganska ofta efter träning. (För er som undrar vad den svarta kolbiten är, så är det kyckling)
Flexipop
2009-07-22, 11:31
Var är fettet?
Hej!
Jo det är som så att jag är ny vad det gäller träning. Det började med att jag för ca 1,5 år sedan bestämde mig för att verkligen ta tag i mitt viktproblem jag då hade. Jag vägde ca 100 kilo, och det var då verkligen inga 100 kilo muskler, nu har jag gått ner till ca 75 och är ganska nöjd med det.
För ca en månad sedan började jag på World Class för att nu börja bygga upp muskler och få en fastare kropp. Jag tränar 3 gånger i veckan och de dagarna jag inte tränar försöker jag hålla i gång i form av motionscykel / jogging.
Nu till mitt problem, KOST. Det är så att jag har försökt läsa mig till hur man ska äta och vad man ska äta, men för mig är det väldigt krångligt att förstå då jag på vissa sidor läser att man ska äta si och så, och på andra helt annorlunda.
Förstår att jag kommer få mycket svar som "sök i forumet" osv, men det har jag försökt med och det har inte givit så bra resultat, så jag hoppas på att det finns någon snäll själv där ute som kan hjälpa mig med BASER inom kost för att bygga muskler snabbt och effektivt.
Tack så mycket! / Emil *cupid*
(Stavfel bjuder jag på)
Jag tror det enklaste är om du skriver ned vad du äter under ett par dagar (inräknat ALLT, dryck, småätande osv) och postar här.
Sen kan du få hjälp med vilka förändringar du kan göra. Det är nog betydligt lättare att göra ett kostschema som är lätt för dig att hålla, om man utgår från hur dina vanor ser ut idag.
Man kan äta på olika sätt så länge man uppfyller grundkriterier.
Högt proteinintag 2-3g/kg "lean" kroppsvikt (alltså hur mycket du hade vägt om du varit i bra form) hjälper till att motverka muskelförlust eller t om hjälper att bygga under kaloriunderskott.
Ett minimi-intag av fett på ½g/kg kroppsvikt som dessutom är välkomponerat. Det ska vara en bra balans mellan omega 3 och omega 6 och alla essentiella fetter bör ingå, utöver det så kan säkert alla andra typer av fett finnas med.
Det är ok att ha ett högre fettintag så länge ett kaloriunderskott skapas.
Ett minimi-intag av kolhydrater för att orka prestera och inte bli yr i huvudet bör också intas. Och detta är väldigt individuellt och kan vara allt från 20-300g om dagen :p
Utöver detta bör man få i sig en bra mängd av alla mikronutrienter (vitaminer och mineraler) och det kanske är svårt att veta vilken mat som ger vad men generellt så kan man väl säga att följande livsmedel är exempel på nyttiga och bra val (hänsyn tagen till mättnad) under diet:
Proteinkällor - Ägg, kött, fisk, fågel, ost, kvarg, skaldjur
Kolhydratskällor - Potatis, havregryn, knäckebröd, grovbröd
Fettkällor - Ägg, kött, ost, fet fisk, avocado, smör, majonnäs
Grönsaker - Grova grönsaker -> broccoli, blomkål, morötter, spenat, kål
Jag tycker man kan säga att man ska äta "nyttig mat", dvs, undvik godis, kakor, glass, friterad mat, mat med mycket socker (tex Kina mat!), mat med mycket fett i (tex hamburgare!), och ät nyttigt helt enkelt. Skippa kebab, pizza, etc. Försök äta ta rätter med mycket kött när du går ut och äter och åt fisk så ofta det går.
Hemma är det lättare med nyttig mat, 1/3 av tallriken grönsaker, 1/3 kolhydrater och 1/3 protein. Fettet kommer alltid in i form av olivolja på sallad, stekt kyckling i olja etc, olja i pastan etc. Kan tänka mig att det är bra att äta lite extra kött/fisk när man styrketränar dock...
Hur har du ätit tidigare? Det behövs oftast varken räknas eller ätas något speciellt om man "bara" ska träna.
*Regelbundna måltider
*"Vanlig" mat
*Ät något efter träningen
Sen avgör den vanliga vågen och dina mål hur du bör äta. Eftersom du just avslutat en stor viktnedgång kan det vara ganska lämpligt att ligga ganska så stilla i vikt tills du vant dig vid hur kroppen funkar och hur stora portioner du numera äter.
Tack så jättemycket, hjälpte mig extremt!
Anton Fräs
2009-07-25, 02:49
Eftersom du just avslutat en stor viktnedgång kan det vara ganska lämpligt att ligga ganska så stilla i vikt tills du vant dig vid hur kroppen funkar och hur stora portioner du numera äter.
Kan inte betonas tillräckligt.
Om han endå ska bygga spelar det inte så stor roll om han drar i sig en burgare/kebab lite då och då, massvis med protein. Sj har jag nu i några månader tuggat i mig en 250grams burgare efter varje träning under bulken, med stekt färs å nybakat bröd sk *drool*. Jag skulle dock undvika slemm donken... vem vet vad dom stoppar i maten.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.