Era scheman ?

[frong]

Blivit lite trött på att köra samma schema nu, har kört:
Pass 1:
Bröst+Triceps
Pass 2:
Biceps+Rygg
Pass 3:
Ben
Pass 4:
Axlar+Mage

Ett tag nu, tänkte höra om ni hade lust och dela med er av era scheman, eller något som verkar bra.

[Turbo Rico]

Pass 1
Stöt/knäböj/frontböj/ben
Pass 2
Ryck/bänk/axlar
Pass 3
Stöt/triceps
Pass 4
Ryck/mark/rygg

[Mourten]

SCHEMA
Måndag Bröst/Axlar Fokus bänkpress + sidolyft
Tisdag Armar Fokus superset och trisets för hela armarna
Onsdag Ben/Mage/Rygg Fokus Kickar/curls för ben, lätt rygg -> oviktade chins, latsdrag, ryggress
Torsdag Bröst Fokus hantelpressar, raka, snea, flyes
Fredag Vila
Lördag Rygg/Trapz Fokus Tungt ryggpass, viktade chins, mark, stångrodd, t-bar
Söndag Ben/Mage Fokus Knäböj, knäböj, knäböj 8-10 set iaf.

[Den tyngaste]

Dag 1: Bröst/Triceps
Dag 2: Ben/Mage
Dag 3: Vila
Dag 4: Vila
Dag 5: Förmiddag: Rygg/Axlar Eftermiddag: Biceps/Underarmar
Dag 6: Vila
Dag 7: Vila

Jag brukar hålla mig till det här året runt. Skulle jag känna behov av vila så vilar jag helt enkelt. En veckas vila mår kroppen bara bra av.

[Turbo Rico]

Dag 1: Bröst/Triceps
Dag 2: Ben/Mage
Dag 3: Vila
Dag 4: Vila
Dag 5: Förmiddag: Rygg/Axlar Eftermiddag: Biceps/Underarmar
Dag 6: Vila
Dag 7: Vila

Jag brukar hålla mig till det här året runt. Skulle jag känna behov av vila så vilar jag helt enkelt. En veckas vila mår kroppen bara bra av.


Hur påverkas biceps-och-greppträningen av att köra rygg tidigare på dagen? I dom flesta dragövningarna använder man ju både biceps och greppet...

[Den tyngaste]

Hur påverkas biceps-och-greppträningen av att köra rygg tidigare på dagen? I dom flesta dragövningarna använder man ju både biceps och greppet...

Jag kör inte greppträning längre utan kör två curlövningar enbart för underarmen. Och biceps är ljusår före mina övriga muskler så det tränar jag inte mer än med scottcurls helst med skivstång.

Jag går som sagt på känn och skjuter gärna fram ett pass om det skulle behövas.

Kan vara kul att läsa andras scheman och därför bidrog jag med mitt. Förväntar mig inte att nån faktiskt ska ta efter mig för det.
Peace ut

[Turbo Rico]

Jag kör inte greppträning längre utan kör två curlövningar enbart för underarmen. Och biceps är ljusår före mina övriga muskler så det tränar jag inte mer än med scottcurls helst med skivstång.

Jag går som sagt på känn och skjuter gärna fram ett pass om det skulle behövas.

Kan vara kul att läsa andras scheman och därför bidrog jag med mitt. Förväntar mig inte att nån faktiskt ska ta efter mig för det.
Peace ut


Jag var mer intresserad av hur det kändes och funkade för dig att träna så. Mitt upplägg är väldigt likt ditt förutom att jag tränar biceps och grepp på samma pass som jag tränar ryggen (fredag) så har jag en bendag (måndag) och dagen efter är det bänk (tisdag).

[MrPowa]

Schema
Mån bröst/triceps/vader
tis vila/kondis
ons axlar/biceps/ben
tors vila/kondis
fre rygg/underarm
lör nu axlar 1 månad sen bröst 1 månad sen rygg 1 månad, blir att ja skiftar i veckorna vilken muskelgrupp jag kör på lördagen.

[Lajne]

Ptja...
Måndag:
Mark, Bänk-komplement, Böj-komplement
Onsdag:
Bänk, Böj
Fredag:
Bänk, Böj, Axlar
Lördag:
Bänk, Böj, Övre Rygg, Mark

Så ser det ut när man snöar in på SL :)

[WorkOutBuddy]

Pass1: Överkropp

Pass2: Underkropp

Enklaste "schemat". Kroppen tränas 2.5 gånger i veckan.

[Mitosis]

Pass 1: Drag - Rygg/Bakre axlar/Biceps
Pass 2: Press - Bröst/Resten av axlarna/Triceps
Pass 3: Ben & mage
Vila
Repeat

Har även kört några veckor MadCow som jag ska göra igen snart.

[Arf Pingvin]

Måndag: bänk, lutande bänk, viktade chins och/eller hantelrodd
Tisdag: böj, tung böj med bälte
Torsdag: bänk, smalbänk, chins och/eller hantelrodd
Fredag: böj, böj med bälte, rumänska mark

Ungefär så i sommar fast det är inte skrivet i sten :)

[space]

Mån Bröst/Triceps
Tis Traps/Biceps/Mage
Ons Ben/Vader
Tors Vila
Fre Axlar/Triceps/Mage
Lör Rygg/Traps/Biceps

Har ganska dåliga traps känner jag, därför kör jag det 2 ggr i veckan, endast en övning per dag.
Biceps som är på tisdag brukar vara 3-4 övningar+hammers, medan biceps på rygg-dagen endast blir en övning+hammers.
Triceps kör jag bara två övningar per dag, blir ofta dips och push-downs på bröst-dagen, och andra dagen skullcrushers och one handed extensions över huvudet.

Detta är hur jag kör just nu(testar över sommaren) och tycker det känns bra!

[Martin Löwgren]

Byter schema var 6e vecka men ska lägga upp det jag kör för tillfället men nu är jag för trött och ska sova :D

[hugok]

Ptja...
Måndag:
Mark, Bänk-komplement, Böj-komplement
Onsdag:
Bänk, Böj
Fredag:
Bänk, Böj, Axlar
Lördag:
Bänk, Böj, Övre Rygg, Mark

Så ser det ut när man snöar in på SL :)

Blir det inte otroligt jobbigt att köra både böj och mark 2 dagar i rad?

[hugok]

Kör efter simpel helkropp

Pass 1
marklyft, bänk och skivstångsrodd (ockuperar bänken hela passet:P)

Pass 2
Militärpress, chins och böj

5-6 set på varje övning
Måndag: pass 1 varannan vecka pass 2
Onsdag: pass 2 varannan vecka pass 1
Fredag: pass 3 varannan vecka pass 2

[Klenmenren]

Måndag: bänk, lutande bänk, viktade chins och/eller hantelrodd
Tisdag: böj, tung böj med bälte
Torsdag: bänk, klossbänk med tröja, chins och/eller hantelrodd
Fredag: böj, böj med bälte, tung smalmark med bälte

Ungefär så i sommar fast det är inte skrivet i sten :)

Jag rättade lite bara :)

[L-Sami]

Styrkelyft/Muskelbibehållande träning under deff. Sommar 09.

Måndag
Knäböj. Böjkomplettering. Har lagt ryggträningen in här också.

Tisdag
Bänkpress. Bröst. Triceps. Baksida axlar. Rotatorcuff.

Onsdag
Biceps. Axlar. Mage

Torsdag
Marklyft. Markkomplettering. Rygg. Bröst. Triceps.

Fredag vila.
Lördag alternativ träning (sprintlöpning. hemmaträning)
Söndag vila.

[Ectomorph]

Dag 1: Bröst,rygg, mage
Dag 2: kondis el. vila
Dag 3: Ben, vader
Dag 4: kondis el. vila
Dag 5: Axlar, armar, mage
Dag 6: kondis el. vila
Dag 7: kondis el: vila
börja om...

Många övningar och 5 set på varje övning och mellan 2-12 reps. Riktigt tungt i början av passen för att ofta avsluta med supersets.

[Danny Devito]

Bröst, biceps, triceps och vader
Lår, vader och mage
Axlar, rygg, traps och vader
vila
Bröst, biceps, triceps och vader
Lår, vader och mage
Rygg, axlar, traps och vader
vila

Vader varje dag, ett kul experiment som jag tror på.

[Scratch89]

Vader varje dag, ett kul experiment som jag tror på.

Aj. :(

[Danny Devito]

Aj. :(

Dom har redan växt. Ska bumpa tråden sen när jag är klar med testet. :D

8-10 set per pass, 8-15 reps per set, 5-6 dagar i veckan.

[petersson]

mån: böj tungt, lite lättare bänkpress + nån extraövning

ons: marklyft, marklyftsvariant, rodd, axlar

tors/fre: lättare böj, tung bänk + nån extraövning

magträningen brukar ibland bli tre gånger i veckan och ibland inte alls :S

[zydar]

1. bänkpress, benpress, vader
2. Någon form av kondition
3. Rygg, axlar, mage, baksida ben
4. Någon form av kondition

Brukar det se ut.

[Lajne]

Blir det inte otroligt jobbigt att köra både böj och mark 2 dagar i rad?
Jo. Men det faktum att det är tungt utgör i sig inget argument för att låta bli ;)

[hugok]

Jo. Men det faktum att det är tungt utgör i sig inget argument för att låta bli ;)

Det är sant, men hur blir det med återhämtningen och att kunna prestera max på det andra passet?

[Martin Löwgren]

Dom har redan växt. Ska bumpa tråden sen när jag är klar med testet. :D

8-10 set per pass, 8-15 reps per set, 5-6 dagar i veckan.
Googla achillestendinos innan du fortsätter ditt experiment.

Mvh

[Danny Devito]

Googla achillestendinos innan du fortsätter ditt experiment.

Mvh

Tack för tipset Martin, jag hade ingen aning om det där. Tur att du säger det nu. :)

Hur ofta tycker du man kan köra vader då utan att inte öka risken för mycket för achillestendinos?

[ElecTr0n]

Pass 1: Bröst, Lats och Triceps
Pass 2: Rygg, Axlar och Biceps
Pass 3: Underkropp
Pass 4 (vila): Underarmar och Trapz


Sen är mitt gym stängt fredag och lördag så på söndag börjar passet inge. Om jag har orket ska jag trycka in ett pass löpning någon av de dagarna!

[ABtronic]

Har kört en 4-split under höst/vår som fungerat bra på den begränsade tiden efter jobbet:

Bröst/Biceps
Ben
Vila
Axlar/Triceps
Rygg
Vila
Vila

Mage har jag kastat in lite där det passar, dock max 2 ggr per vecka med lagom vila emellan.

Försöker nu klura ut en bra 3-split för att öka träningsmängden/muskelgrupp/vecka. Tycker denna split känns helt ok, men behöver utvärdera lite till. Det är i och för sig inte rocket science direkt, men det ska ju kännas bra :)

Bröst/Biceps
Vila
Rygg/Triceps
Vila
Ben/Axlar
Vila
Repeat

[polle]

Dag 1: Böj 1
Dag 2: Press 1
Dag 3: Drag 1
Dag 4: vila
Dag 5: Böj 2
Dag 6: Press 2
Dag 7: Drag 2
Dag 8: vila

Upprepa

[Lando]

Tack för tipset Martin, jag hade ingen aning om det där. Tur att du säger det nu. :)

Hur ofta tycker du man kan köra vader då utan att inte öka risken för mycket för achillestendinos?

Du har säkert sedan sett den, men det finns ju en bra vadtråd här:

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=11722

[Danny Devito]

Du har säkert sedan sett den, men det finns ju en bra vadtråd här:

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=11722

Jag har faktiskt den artikeln i en gammal B&K Sportsmag, så ja, jag har redan läst den. :D Men min fråga till Martin besvarades inte riktigt. :)

[Lajne]

Det är sant, men hur blir det med återhämtningen och att kunna prestera max på det andra passet?
Extremt halvdan och ytterst långt ifrån perfekt. Jag skulle tippa på att jag tappar ~5-10kg på mina repsmax, vilket iofs inte märks eftersom vikterna är valda för att kunna användas två dagar i rad. Detta är också lite av tanken, superkompensationen som normalt följer under vilan på söndagen är suverän :)
Egentligen är programmet bara en lite mindre hardcore variant av de första 4 veckorna av smolovcykeln och som dessutom innehåller alla tre lyft istället för bara böj.

[Jochitko]

Har lagt upp mitt schema för diskussion här:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=133783
du kan ju kolla till det om du är intresserad :)

[Guddi]

Googla achillestendinos innan du fortsätter ditt experiment.Med tanke på att Danny i princip utför rehabiliteringen för achillestendinos så har jag svårt att se hur det skulle kunna leda till achillestendinos?

Om du tror på ditt program så kör på Danny. Börjar du tappa i vikter eller tycker musklerna känns trötta så är det givetvis vila som gäller precis som vid alla annan träning.

[Danny Devito]

Med tanke på att Danny i princip utför rehabiliteringen för achillestendinos så har jag svårt att se hur det skulle kunna leda till achillestendinos?

Om du tror på ditt program så kör på Danny. Börjar du tappa i vikter eller tycker musklerna känns trötta så är det givetvis vila som gäller precis som vid alla annan träning.

Fan va najs. Tack för svaret Guddi. :)

Japp, jag kommer fortsätta med det och utvärdera. Jag har redan börjat känna mig starkare i vaderna iaf, och dom har dessutom redan växt 1-2 cm på bara några veckor.

[JMRA]

Kör helt på känn för ett tag och känns kul. Har 4 dagar planerat i veckan minimum sedan tillkommer det extra ibland. Vad som körs bestäms på plats :D

Tycker jag armarna sackar brassar jag på dem några pass, känns benen roliga så kör jag dem, ibland en muskelgrupp i veckan och ibland samma muskelgrupp hela veckan, ibland ett uppehåll helt på någon muskel. Kör det jag känner för helt enkelt.

Mycket planering bakom ska ni veta :D