2 split 4 dar i veckan

[mojoo]

Tja

Jag skulle vilja ha ett schema där jag kör muskelgruppen 2 dar i veckan, en lätt och en tungt.

Mån:Lätt, bröst/axlar/triceps/ben
Tis:tungt, mage/rygg/biceps/underarmar
ons:vila
Ev. vila
tors/fred:tungt:bröst/axlar/triceps/ben
fredag/lördag:mage/rygg/biceps/underarmar

Vad tycker ni om detta? Körde detta ett tag men gick inte jätte bra (inga jätte ökningar och så) men skulle vilja testa de igen.

När jag kör muskelgrupperna 2 dar i veckan tycker ni man ska köra basövningarna på båda gångerna? (bänkpress etc.)

[Anders The Peak]

Ditt schema är rätt snarlikt de program som man körde under 60-80-talet. Men antagligen får du för lite vila mellan träningspassen och får inte ut maximal utdelning av upplägget. Men som allt annat beror det mycket på hur träningsvan man är. Om man är vältränad och har lång erfarenhet av träning så kan ett sådant här program vara en variation som kan ge utdelning. Men generellt så blir det för lite vila mellan passen om man är rätt ny.
Glöm inte att det handlar om progressivitet när man vill bli starkare och få större muskler.

[Spene]

Men antagligen får du för lite vila mellan träningspassen och får inte ut maximal utdelning av upplägget. Men som allt annat beror det mycket på hur träningsvan man är. Om man är vältränad och har lång erfarenhet av träning så kan ett sådant här program vara en variation som kan ge utdelning. Men generellt så blir det för lite vila mellan passen om man är rätt ny.
Är du säker på att du läst rätt nu. 4 halvkroppspass i veckan = samma muskel två gånger per vecka. Låter ganska normalt för någon som tränat ett tag.

3-4 dagar vila för tränad muskel.

Edit: Kanske inte ska kasta sten i glashus. Jag tror du har i stora drag rätt, men det beror ju som sagt på hur länge man tränat m.m.

[Anders The Peak]

Är du säker på att du läst rätt nu. 4 halvkroppspass i veckan = samma muskel två gånger per vecka. Låter ganska normalt för någon som tränat ett tag.

3-4 dagar vila för tränad muskel.
Som jag sa så är det lite mycket du har egentligen bara en dags vila mellan. Men jag kan hålla med om att han tacklar det med ett lätt pass och tungt pass. Men då tappar man ofta progressiviteten. Men som jag sa beror det helt på vilken träningsgrad man har.

Jag skulle hellre lägga upp en tresplitt som man kör varannan dag kontinuerligt med en vilovecka var fjärde eller femte vecka. Med progressiv ökning under de här veckorna en sk toppning som följs av en vilovecka. Efter viloveckan kör man en ny toppning. Men börjar på en vikt vägandes ca -10% mindre än den slutvikt man hade vid toppningens slutfas.

[Crljenac]

Som jag sa så är det lite mycket du har egentligen bara en dags vila mellan. Men jag kan hålla med om att han tacklar det med ett lätt pass och tungt pass. Men då tappar man ofta progressiviteten. Men som jag sa beror det helt på vilken träningsgrad man har.

Jag skulle hellre lägga upp en tresplitt som man kör varannan dag kontinuerligt med en vilovecka var fjärde eller femte vecka. Med progressiv ökning under de här veckorna en sk toppning som följs av en vilovecka. Efter viloveckan kör man en ny toppning. Men börjar på en vikt vägandes ca -10% mindre än den slutvikt man hade vid toppningens slutfas.


Menar du att man måste helt avstå från styrketräning för att få kalla det "vila" ? Räcker det inte att den muskeln man tränade förra passet får vila?
Bara som exempel, kör jag bröst en dag sen låren dagen efter.. anser du inte att bröstet vilar den dagen ? :)

[Anders The Peak]

Menar du att man måste helt avstå från styrketräning för att få kalla det "vila" ? Räcker det inte att den muskeln man tränade förra passet får vila?
Bara som exempel, kör jag bröst en dag sen låren dagen efter.. anser du inte att bröstet vilar den dagen ? :)

Nu kom jag bara med ett råd och ingenting annat och det finns många skolor på hur man kan träna. Men om du ska kunna vara progressiv i träningen över tid krävs det att du har återhämtat musklerna mellan passen. Hur lång tid det tar beror på träningsgrad och på intensiteten/volymen på träningspassen.

Förslaget
Mån:Lätt, bröst/axlar/triceps/ben
Tis:tungt, mage/rygg/biceps/underarmar
ons:vila/ ev torsdag vila
tors/fred:tungt:bröst/axlar/triceps/ben
fredag/ lördag:mage/rygg/biceps/underarmar

Mitt förslag (Progressivt ökande vikter)
Måndag bröst/axlar/triceps
Tisdag vila
Onsdag mage/rygg/biceps/underarmar
Torsdag vila
Fredag Ben
Lördag vila
Söndag samma som måndagen osv ny cykel.

[major Pectoralis]

2-split á 4pass/vecka är min favorit.

[Anders The Peak]

2-split á 4pass/vecka är min favorit.
Henrik
Jag har också kört den här typen av split under ett tiotal år med goda resultat, men jag är övertygad med bättre utrymme för progressivitet så hade resultaten varit än bättre.

Jag kikar in i din journal ibland och ser ungefär hur det går för dig. Enligt mitt sätt att se på möjlig progressivitet och styrketillväxt gör du inte de resultat som man(du) kan åstadkomma vid ett bra träningsupplägg. Men din målsättning kanske inte handlar om det heller utan du vill hellre bli bra på köra ettbensknäböj osv.


Men som sagt det var bara ett liten råd på vägen.

[major Pectoralis]

Jag tackar för omtanken.
Hade jag satsat på styrkelyft, tyndlyftning eller 100m sprint så hade jag självklart tränat annorlunda. Nu gör jag inte det. Jag satsar på att bli så vältränad som möjligt.
Jag tycker att mitt nuvarande upplägg funkar helt ok; jag är inspirerad och känner mig stark, spänstig och uthållig.

Progressionen i den bemärkelse du pratar om tror jag inte alltid på.

Progressionen har fyra syften, som jag ser det:

1) Att man inte skall skada sig. Detta innebär t.e.x att en nybörjare tränar som en nybörjare; att man har rörlighet innan man börjar belastningsträna i böjen osv.

2) Att skapa förväntningar inför träningspassen. När en atlet är mera tränad kan dessa förväntningar inför varje pass skapa insipiration: "Idag skall jag lyfta 2,5kg mer än förra passet".

3) Att skapa förtroende för tränaren. En atlet upplever ofta att ett program med progression känns bättre - vilket i förlängningen även gör det bättre (placebo)

4) Att toppa formen inför någon stor tävling på säsongen. En linjär periodisering - en sk. "klassisk styrka-power periodisering"- bygger på progression.

Själv kör jag på känsla och rutin. Därigenom skapar jag träningsinspiration utan att behöva använda mig av någon (tydlig) progression. Tvärtom hade jag tappat i insipiration om jag hade behövt lägga tankekraft på att både planera och hålla en linjärprogression (det hade inte heller varit linje med min målsättning eftersom jag inte är en idrottare som skall prestera under några få sekunder). Om jag skulle sätta modeetiketter på min träning så skulle jag säga att jag kör en "konjugerad" eller "undulerad periodisering", dvs. jag varierar lite hit och dit men följer en röd tråd och arbetar mot en målsättning.

[Anders The Peak]

Jag tackar för omtanken.
Hade jag satsat på styrkelyft, tyndlyftning eller 100m sprint så hade jag självklart tränat annorlunda. Nu gör jag inte det. Jag satsar på att bli så vältränad som möjligt.
Jag tycker att mitt nuvarande upplägg funkar helt ok; jag är inspirerad och känner mig stark, spänstig och uthållig.

Progressionen i den bemärkelse du pratar om tror jag inte alltid på.

Progressionen har fyra syften, som jag ser det:

1) Att man inte skall skada sig. Detta innebär t.e.x att en nybörjare tränar som en nybörjare; att man har rörlighet innan man börjar belastningsträna i böjen osv.

2) Att skapa förväntningar inför träningspassen. När en atlet är mera tränad kan dessa förväntningar inför varje pass skapa insipiration: "Idag skall jag lyfta 2,5kg mer än förra passet".

3) Att skapa förtroende för tränaren. En atlet upplever ofta att ett program med progression känns bättre - vilket i förlängningen även gör det bättre (placebo)

4) Att toppa formen inför någon stor tävling på säsongen. En linjär periodisering - en sk. "klassisk styrka-power periodisering"- bygger på progression.

Själv kör jag på känsla och rutin. Därigenom skapar jag träningsinspiration utan att behöva använda mig av någon (tydlig) progression. Tvärtom hade jag tappat i insipiration om jag hade behövt lägga tankekraft på att både planera och hålla en linjärprogression (det hade inte heller varit linje med min målsättning eftersom jag inte är en idrottare som skall prestera under några få sekunder). Om jag skulle sätta modeetiketter på min träning så skulle jag säga att jag kör en "konjugerad" eller "undulerad periodisering", dvs. jag varierar lite hit och dit men följer en röd tråd och arbetar mot en målsättning.

Det finns mycket folk som lullar runt på gymmen under åratal utan att göra några direkta framsteg, men det är inget fel i det heller allt handlar om målsättningen.

[major Pectoralis]

Visst finns det. Jag tror dock inte att kopplingen till väldisponerade papper och procentsatser är solklar.

Det är möjligt/troligt att jag i framtiden återigen kommer att köra ett långsiktigt, detaljerat och planerat upplägg med linjär progression/periodisering. Först då vet jag om du har rätt eller ej.

[mojoo]

Okej tack för svaren!

Jo de är nog för lite vila.

Jag kör faktiskt så här nu

Mån:bröst/axlar/triceps
Tis:vila
Ons:Ben/mage
Torsdag:Biceps/rygg/underarmar/baksida axlar
Vila
REPEAT

Vad tycker du om de ?

De blir ju 1 dag mindre vila, 5+ dagar vila tycker jag känns lite för länge. Känns som hela jag hinner krymper ihop...

Jag har kört detta schema 2-3 veckor lätt nu (8-12 reps) där jag satsat på kontakt och hyfsat strikt rörelse. Men tänkte nu gå över till 2-3 veckor tungt (6 reps) för sedan 1 veckas vila. Tror du det funkar med 3 spliten?

[Anders The Peak]

Visst finns det. Jag tror dock inte att kopplingen till väldisponerade papper och procentsatser är solklar.

Det är möjligt/troligt att jag i framtiden återigen kommer att köra ett långsiktigt, detaljerat och planerat upplägg med linjär progression/periodisering. Först då vet jag om du har rätt eller ej.

Jag menar inte att slaviskt köra efter ett ark utan att ha koll på vikterna och känna av dagsformen.

Okej tack för svaren!

Jo de är nog för lite vila.

Jag kör faktiskt så här nu

Mån:bröst/axlar/triceps
Tis:vila
Ons:Ben/mage
Kan vara vettigt att ha en dags vila...
Torsdag:Biceps/rygg/underarmar/baksida axlar
Vila
REPEAT

Vad tycker du om de ?

De blir ju 1 dag mindre vila, 5+ dagar vila tycker jag känns lite för länge. Känns som hela jag hinner krymper ihop...

Jag har kört detta schema 2-3 veckor lätt nu (8-12 reps) där jag satsat på kontakt och hyfsat strikt rörelse. Men tänkte nu gå över till 2-3 veckor tungt (6 reps) för sedan 1 veckas vila. Tror du det funkar med 3 spliten?

Det låter bra men det är bara du som kan utvärdera resultatet.

[rampegg]

Har du inte för mycket volym kan du göra snabb linjär progression även med att träna samma muskelgrupp 3 ggr i veckan, känn efter så du inte har för mycket volym bara. Jag tror starkt på hög frekvens med inte mer volym än man klarar

[major Pectoralis]

Instämmer med föregående talare.

Det spelar ingen roll för progressionen om man har en träningsfrekvens på ett eller två pass per vecka.

Därtill finns det fler sätt att mäta progression än antalet kilon man max kan lägga på stången. Hur man lyfter (ROM, rörelsetempo), vilan mellan setten, antalet repetitioner man utför m.m är också veriabler att beakta.

[Anders The Peak]

Har du inte för mycket volym kan du göra snabb linjär progression även med att träna samma muskelgrupp 3 ggr i veckan, känn efter så du inte har för mycket volym bara. Jag tror starkt på hög frekvens med inte mer volym än man klarar

Den forskning som stöder det här handlar mest om studier på tyngdlyftare.

Tyngdlyftare utelämnar ofta den eccentriska fasen därav mindre slitage på muskulaturen. Dessutom har de ofta en helt annan träningsmetodik när det gäller progressiviteten.

Instämmer med föregående talare.

Det spelar ingen roll för progressionen om man har en träningsfrekvens på ett eller två pass per vecka.

Därtill finns det fler sätt att mäta progression än antalet kilon man max kan lägga på stången. Hur man lyfter (ROM, rörelsetempo), vilan mellan setten, antalet repetitioner man utför m.m är också veriabler att beakta.

Det har inte jag heller sagt något om vi har inte pratat programupplägget mer i generella termer utifrån ett byggarperspektiv. Om vi väger i SL och OL i diskussionen så måste väga in de aspekterna. Vilket jag inte gjorde.