Visa fullständig version : Bra deff eller inte?
Hallu,
Är inne i en deff period nu och har suttit och läst lite på forumet för att försöka förstå hur jag ska gå tillväga för att nå effekt så ni får komma med kritik på mina formler för hur ja ska äta.
STATS:
Vikt: 95kg
Längd: 182cm
Ålder: 20år
Energiförbrukning: ca 2500 kcal / dygn
Formel: (66,5+(13,75*95kg)+(5,0003*182cm)-(6,775*20år))*1,2
Har börjat träna MMA 1,5 - 2timmar / 2-3gånger i veckan samt att jag går till jobbet nästan varje dag ca 1km drygt så min energiförbrukning kanske är ännu högre men jag räknar hellre lite för lågt än för högt.
Mitt mål är att tappa 2kg/veckan i 10 veckor sen ska ja dra ner på deff tempot så jag tappar 0,5/kg i veckan tills jag är nöjd.
För att uppnå dom målen så ja försöka hålla mig efter dessa linjer
Protein: 180g = 738 kcal
Kolhydrater: 60g = 246 kcal
Fett: 24g = 223,2 kcal
= 1207,2 kcal
Frågan till er är väl kommer ja överleva att äta så här, och tror ni att det kommer att funka eller är det nånting som måste ändras?
cyclist_90
2009-07-19, 09:07
Jag har alltid fått lära mig för att bränna fett ska man äta fett, då ser 24 gram fett per dag ut som i det minsta laget, rätta mig om jag har fel
Flexipop
2009-07-19, 09:17
Mer fett är att rekommendera ja. Du kommer bli helt slut i huvudet om du kör med det där upplägget en längre tid.
Det är alldeles för lågt. Räknat på en aktivitetsfaktor på 1,4 har du ett dagsbehov på 3000kcal. Att då ligga på 1200 är svält.
Har hållit koll på vad jag ätit och jag har inte följt det där schemat ännu men så här ar jag ätit nu i veckan.
Dag / Protein / Kolhydrat / Fett / Kcal:
Tisdag: 66,4 32,2 22,4 601,0
Onsdag: 43,7 64,3 41,6 798,3
Torsdag: 26,6 74,5 13,3 683,0
Fredag: 181,7 122,6 15,1 1370,0
Lördag: 154,5 130,1 49,7 1616,1
Det är inte exakta värden eftersom jag inte har någon våg utan allt är beräknat på ca/vikt som står på det jag ätit.
Fredag & Lördag har varit tränings dagar därför har jag ätit mer än dom andra dagarna, vet att tisdag-torsdag har jag ätit på tok för lite men jag har ätit tills jag känt mig mätt sen åt jag inget mer.
2 kg i veckan i 10 veckor ? Jag tycker att det här upplägget känns mer som extrembantning, vill du hålla dej på ca 1200 kcal om dagen skulle jag byta ut kolhydraterna och lite av proteinet mot fett, dvs om du styrketränade men är inte mma nån sorts kampsportsgrej(läs kondition)?
Du kommer må bättre och träningen kommer säkerligen gå bättre om du istället lägger dej på ca 2000 - 2500 kcal om dagen. Åandra sidan tar det längre tid så det är en avvägningsfråga.
Vore jag du skulle jag satsa mer på långtgående resultat istället för att stressa.
Edit:Whoa det där kostschemat ser riktigt skadligt ut.
Någon som har nå tips hur jag borde fördela protein/kolhydrater/fett och på hur mycke kalorier alltså t.ex. 50% Protein / 20% Kolhydrater / 30% Fett / 2000kcal ?
MMA = Mixed martial arts
Det är en blandning mellan massa kampsporter, grymaste träningen jag någon hållit på med, http://sv.wikipedia.org/wiki/Mixed_martial_arts ...
Du kmr garanterat tappa en jävla massa muskelmassa vid den där hårda nedgången, vet inte alls hur din kroppssammansättning är men man kan anta att du iaf har en viss muskelmängd, men mkt ryker nog så där hårt.
Tycker du ska satsa på max 1 kg vecka eftersom så tung är du inte.
Du kmr garanterat tappa en jävla massa muskelmassa vid den där hårda nedgången, vet inte alls hur din kroppssammansättning är men man kan anta att du iaf har en viss muskelmängd, men mkt ryker nog så där hårt.
Tycker du ska satsa på max 1 kg vecka eftersom så tung är du inte.
Men förhindrar inte ett högt protein intag muskelnerbrytning?
Mja, till viss del, men du får inte tappa för mkt vikt å framförallt kombinera med tung styrketräning, annars kommer muskler att fara oxå.
Nån som kan komma men nå ungefärliga värden om vad ja borde äta i snitt per dag ?
Flexipop
2009-07-19, 12:38
200g protein
100g fett
Resten kolhydrater tills du kommer upp i mellan 2000 - 2500 kcal per dag .
200g protein
100g fett
Resten kolhydrater tills du kommer upp i mellan 2000 - 2500 kcal per dag .
Antar vi 2000kcal och han "ska" ha i sig 200g protein och 100g fett så lämnar det honom hela 59 gram kolhydrater för resten av dagen, vilket jag anser vara på tok för lite om man ska orka mer någon form av träning samt inte få sömnproblem och annat elände.
Isåfall är det nog mer att föredra att lägga sig på 200g protein, 50g fett och resten kolhydrater (obs: mina observationer).
Ostknäcket
2009-07-19, 12:55
Antar vi 2000kcal och han "ska" ha i sig 200g protein och 100g fett så lämnar det honom hela 59 gram kolhydrater för resten av dagen, vilket jag anser vara på tok för lite om man ska orka mer någon form av träning samt inte få sömnproblem och annat elände.
Isåfall är det nog mer att föredra att lägga sig på 200g protein, 50g fett och resten kolhydrater (obs: mina observationer).
50g fett tycker jag nog är lite väl lite för hans vikt. Sen om han vill köra lågfett eller lågkolhydrat eller w/e får han ju själv känna efter vad som känns bäst.
50g fett tycker jag nog är lite väl lite för hans vikt. Sen om han vill köra lågfett eller lågkolhydrat eller w/e får han ju själv känna efter vad som känns bäst.
Sant, det är individuellt det där (som slutklämmen antydde).
Jag kan bara säga från egna erfarenheter, att om jag så ligger på tredubbla det kolhydratintaget så får jag frekventa sömnproblem.
Lägger han sig på 50g fett så har han ändå 0,52g/kg kroppsvikt samt antagligen en del extra som slinker med från matfett och dyl.
En annan kompromiss vore t.ex 200p-60f-145k.
Flexipop
2009-07-19, 13:12
Ja det är ju en smaksak. Jag har själv valt att strypa kolhydrater till förmån för fett. Kan inte säga att jag har mått som en prins men träningen har gått okej och viktnedgången har gått med en jävla fart. Man får pröva sig fram helt enkelt. Det viktigaste är ändå att TS får i sig proteinet och inte svälter sig själv då det kommer att ryka muskelmassa.
Någon som har nå tips hur jag borde fördela protein/kolhydrater/fett och på hur mycke kalorier alltså t.ex. 50% Protein / 20% Kolhydrater / 30% Fett / 2000kcal ?
MMA = Mixed martial arts
Det är en blandning mellan massa kampsporter, grymaste träningen jag någon hållit på med, http://sv.wikipedia.org/wiki/Mixed_martial_arts ...
Nu var det en ca 10 år sen jag själv höll på med nån variant av kampsport men jag har för mej att det var sjukt jobbigt rent konditionsmässigt och då behöver du mer kolhydrater.
Nu gissar jag lite men om träningen består av mma tror jag inte du behöver 2x kv i protein / dag.
Jag hade fördelat det mer 150g protein 200 g kolhydrater 80 g fett = ca 2040 kcal.
Räknar man med en dagsförbrukning på 3000 kcal så är det ändå ett underskott på 1000 kcal, så det går ändå att korrigera det åt alla möjliga håll.
Protein (g) Kolhydrat (g) Fett (g) Energi Kcal
Frukost 43,2 23,1 3,9 298,5
Lunch 19,7 21,9 1,6 188,5
Middag 19,7 21,9 1,6 188,5
Övriga mål 32,5 60,9 39,4 749,1
Totalt 115,0 127,8 46,4 1424,6
Så här åt jag i lördags, om vi säger att jag tagit en till proteinshake till middag eller lite senare på kvällen, hade jag kommit upp i bra värden då?
Mourten, hur lång är du och hur mkt väger du (på bilderna i din signatur)? =P
Sorry för OFF-TOPIC !!
On Topic:
Själv äter jag ca 1000 kcal/dag , några enstaka kolhydrater smyger väl med när jag äter ost men annars är det bara protein/fett. ca 150g proteiner, och ca 50g fett. ;) Dock så tränat jag bara gym / cardio. Inge MMA.
200g protein
100g fett
Resten kolhydrater tills du kommer upp i mellan 2000 - 2500 kcal per dag .
Antar vi 2000kcal och han "ska" ha i sig 200g protein och 100g fett så lämnar det honom hela 59 gram kolhydrater för resten av dagen, vilket jag anser vara på tok för lite om man ska orka mer någon form av träning samt inte få sömnproblem och annat elände.
Isåfall är det nog mer att föredra att lägga sig på 200g protein, 50g fett och resten kolhydrater (obs: mina observationer).
2500 - 200x4 - 100x9 = 800, 800/4 = 200
2000 - 200x4 - 100x9 = 300, 300/4 = 75
59?
Bör ökas på en hel del på fett-intaget, lättaste sättet är att läsa deff-guiden =)
Mourten, hur lång är du och hur mkt väger du (på bilderna i din signatur)? =P
Sorry för OFF-TOPIC !!
Jag är 178 cm, lite olika på bilderna i signaturen, mellan 91-94 kg typ, beror på vilket bild du menar, min avatarbild är på 91 kg tex.
Bör ökas på en hel del på fett-intaget, lättaste sättet är att läsa deff-guiden =)
Jo jag har läst deff guiden, men jag vill komma fram till snabba resultat nu i början iaf försöka tappa 10kg så snabbt som det bara går, sen efter det kan ja ta det lugnare med deffen.
Men om jag kör ett max intag på ungefär 1500kcal dagar ja inte tränar och 2000kcal dagar ja tränar och för söker balansera det så jag äter
protein: 200g
Kolhydrater: 200g
Fett: 50g
= 1490kcal
Sen tränings dagar så ökar jag bara med kolhydrater
Protein: 200g
Kolhydrater: 200g
Fett: 50g
För jag räknade ut på någon sida att om jag tränar 90-120min MMA så bör jag bränna nånstans kring 1000-1200kalorier.
Så igentligen skulle jag nog kunna äta ännu mer träningsdagar, kanske 100g extra protein?
Som sagt om jag kör det är tills jag tappat 10kg och sen börjar jag på en mer normal deff så jag kanske ligger på ett underskott på 400-600kalorier om dagen.
Vad tror ni om det ?
cyclist_90
2009-07-20, 09:45
Jag är 178 cm, lite olika på bilderna i signaturen, mellan 91-94 kg typ, beror på vilket bild du menar, min avatarbild är på 91 kg tex.
har man den fysiken Mourten uppenbarligen har så lyssnar ajg gladeligen på vad han har att säga om kost då han uppenbarligen vet hur man sköter den. Annars får man aldrig det atletiska utseéndet*flex*:)
2500 - 200x4 - 100x9 = 800, 800/4 = 200
2000 - 200x4 - 100x9 = 300, 300/4 = 75
59?
Du gör avrundningar, 1g fett är t.ex inte 9 kcal utan 9,3.
100x9,3 = 930kcal
200x4,1 = 820kcal
(2000-(930+820))/4,1 = ca. 60.
Sen kan man visserligen dividera vidare att proteinet bidrar med mindre än 4,1kcal i praktiken p.g.a oxidation/värme osv.
Och 75g kolhydrater är väldigt lite oavsett.
Jo jag har läst deff guiden, men jag vill komma fram till snabba resultat nu i början iaf försöka tappa 10kg så snabbt som det bara går, sen efter det kan ja ta det lugnare med deffen.
Men om jag kör ett max intag på ungefär 1500kcal dagar ja inte tränar och 2000kcal dagar ja tränar och för söker balansera det så jag äter
protein: 200g
Kolhydrater: 200g
Fett: 50g
= 1490kcal
Sen tränings dagar så ökar jag bara med kolhydrater
Protein: 200g
Kolhydrater: 200g
Fett: 50g
För jag räknade ut på någon sida att om jag tränar 90-120min MMA så bör jag bränna nånstans kring 1000-1200kalorier.
Så igentligen skulle jag nog kunna äta ännu mer träningsdagar, kanske 100g extra protein?
Som sagt om jag kör det är tills jag tappat 10kg och sen börjar jag på en mer normal deff så jag kanske ligger på ett underskott på 400-600kalorier om dagen.
Vad tror ni om det ?
Som sagt funkar det här tror ni?
Du gör avrundningar, 1g fett är t.ex inte 9 kcal utan 9,3.
100x9,3 = 930kcal
200x4,1 = 820kcal
(2000-(930+820))/4,1 = ca. 60.
Sen kan man visserligen dividera vidare att proteinet bidrar med mindre än 4,1kcal i praktiken p.g.a oxidation/värme osv.
Här snackar vi svår optibögeri.
Fortfarande ingen som svarat på mitt senaste inlägg =/
Vill minnas att jag läst nånstans att kroppen max kan tillgodogöra sej runt 200g protein om dagen, men jag minns inte riktigt så det kan vara lite felaktigt.
Dom ca 400 kcal du vill lägga extra på protein skulle jag snarare lägga på fett eller kolhydrater, hellst fett men upp till var och en.
Annars är det bara att korrigera om du märker att något inte funkar.
Vill minnas att jag läst nånstans att kroppen max kan tillgodogöra sej runt 200g protein om dagen, men jag minns inte riktigt så det kan vara lite felaktigt.
Det stämmer bra. Att det är felaktigt alltså. Under deff sikter jag på att få i mig 3g protein per LBM kg.
Vill minnas att jag läst nånstans att kroppen max kan tillgodogöra sej runt 200g protein om dagen, men jag minns inte riktigt så det kan vara lite felaktigt.
Dom ca 400 kcal du vill lägga extra på protein skulle jag snarare lägga på fett eller kolhydrater, hellst fett men upp till var och en.
Annars är det bara att korrigera om du märker att något inte funkar.
Isf är nog bättre att lägga dom på kolhydrater efter som det är sjukt konditionskrävande träning jag håller på så då är det kanske bra med lite extra energi ?
Det stämmer bra. Att det är felaktigt alltså. Under deff sikter jag på att få i mig 3g protein per LBM kg.
Kanske vara lite mer detaljerad, lätt och bra att säga att någon annan har fel men vore ju hyggligare att då länka till källan. Men du säger att alla som deffar och försöker ligga på 2x kv gör fel?
Jag bryr mej inte om att ha fel om jag har möjlighet att lära mej något nytt.
Helt seriöst hur mycket jag än tycker att jag äter så kommer ja inte över 1500kcal
Borde ha hänt nu kollade föra veckan hade sammanlagt under 7dagar ett underskott på 14500kalorier.
Borde ha hänt nu kollade föra veckan hade sammanlagt under 7dagar ett underskott på 14500kalorier.
Rättning:
Någonting borde ha hänt på vikten med tanke på mitt underskott på 14000 kalorier synd bara jag inte har nån våg hemma så man kan se resultat.
Rättning:
Någonting borde ha hänt på vikten med tanke på mitt underskott på 14000 kalorier synd bara jag inte har nån våg hemma så man kan se resultat.
Om man nöjer sej utan massa hightech funktioner har dom (tror den tom var elektronisk) kroppsvågar på eko och säkerligen på andra liknande butiker för en hundring.
Då det kan variera flera kilon mellan morgonvikten och kvällsvikt, föredrar jag att väga mej 1 gång per vecka på morgonen efter ett redigt toalettbesök.
Löning på fredag så då blir det nog att skaffa in en personvåg och hushållsvåg så man kan ha mer koll på saker o ting.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.