Visa fullständig version : Periodiseringstankar/frågor (Styrkelyftsträning+Muskelbyggningsträning), deff/bulk
Jag är på gång att dra igång en viktnedgång, och då får man ju kanske ibland en del funderingar över vad som är bäst både för viktnedgången och även i framtiden.
Det senaste halvåret har jag ägnat mig åt renodlad styrkelyftsträning (Sheiko, har kört #29 en gång samt #37 två gånger) med bra resultat.
1. Under en längre deff, vad är effektivast i avseende att bibehålla både muskelmassa och styrka - styrkelyftsträning, mer traditionell muskelbyggsträning (10-12 reps, mer fokus på mindre muskelgrupper som armarna osv.), eller en kombination? Jag funderar på om en kombination kan ta ut effekterna av respektive träningssätt.
2. Under en bulk (eller en deff för den delen) - vore det onödigt/olämpligt frekvent att periodisera mellan styrkelyft och högrepsträning varje månad?
T.ex, en Sheikocykel i 4 veckor följt av 4 veckor högrepetitionsträning med mer fokus på mindre muskelgrupper och assistansövningar.
Tankar, erfarenheter osv.
Commando1980
2009-07-18, 14:31
Jag är på gång att dra igång en viktnedgång, och då får man ju kanske ibland en del funderingar över vad som är bäst både för viktnedgången och även i framtiden.
Det senaste halvåret har jag ägnat mig åt renodlad styrkelyftsträning (Sheiko, har kört #29 en gång samt #37 två gånger) med bra resultat.
1. Under en längre deff, vad är effektivast i avseende att bibehålla både muskelmassa och styrka - styrkelyftsträning, mer traditionell muskelbyggsträning (10-12 reps, mer fokus på mindre muskelgrupper som armarna osv.), eller en kombination? Jag funderar på om en kombination kan ta ut effekterna av respektive träningssätt.
2. Under en bulk (eller en deff för den delen) - vore det onödigt/olämpligt frekvent att periodisera mellan styrkelyft och högrepsträning varje månad?
T.ex, en Sheikocykel i 4 veckor följt av 4 veckor högrepetitionsträning med mer fokus på mindre muskelgrupper och assistansövningar.
Tankar, erfarenheter osv.
tycker inte att du ska köra sheiko under din deff. kör ett schema där du har vanliga basövningar sen kompletterar du med några 'isolationsövningar'. träningsvolymen kan antagligen sänkas jmfrt med hur du vanligtvis tränar (beror ju givetvis på hur du har kört tidigare), men det är viktigt att uppehålla intensiteten (=fortsätta att lyfta 'tungt') och kämpa mot styrkeförluster.
när det gäller antal reps så ligg mellan 5-12. några set där du ligger ner mot 5reps, sen senare i passet något set där du ligger uppemot 10-12.
under deff skulle jag även skippa deloadperioder för det mesta och istället försöka dra ut på träningscyklerna genom att reducera träningsvolymen och eventuellt träningsfrekvensen men ej sänka vikterna (förrän man verkligen måste). dvs fokusera mer på återhämtning från pass till pass jmfrt mellan bulk då man medvetet kan planera att man går på rött under vissa perioder.
tycker inte att du ska köra sheiko under din deff. kör ett schema där du har vanliga basövningar sen kompletterar du med några 'isolationsövningar'. träningsvolymen kan antagligen sänkas jmfrt med hur du vanligtvis tränar (beror ju givetvis på hur du har kört tidigare), men det är viktigt att uppehålla intensiteten (=fortsätta att lyfta 'tungt') och kämpa mot styrkeförluster.
när det gäller antal reps så ligg mellan 5-12. några set där du ligger ner mot 5reps, sen senare i passet något set där du ligger uppemot 10-12.
under deff skulle jag även skippa deloadperioder för det mesta och istället försöka dra ut på träningscyklerna genom att reducera träningsvolymen och eventuellt träningsfrekvensen men ej sänka vikterna (förrän man verkligen måste). dvs fokusera mer på återhämtning från pass till pass jmfrt mellan bulk då man medvetet kan planera att man går på rött under vissa perioder.
Tackar för inlägget, men hur kommer det sig att du inte tycker Sheiko borde köras överhuvudtaget under en deff?
Commando1980
2009-07-18, 17:44
Tackar för inlägget, men hur kommer det sig att du inte tycker Sheiko borde köras överhuvudtaget under en deff?
beror ju på dina målsättningar. men att köra det under en deff tycker inte jag låter som en höjdare, dels på gå grund av att det är hög volym,dessutom är det ngt obalanserat (ur byggarsynpunkt...återigen beror ju på vad målsättningen är).
ser helt enkelt inte vitsen med ett sådant program om man tänker deffa, eftersom man kommer ju att klart begränsa effektiviteten av det programmet, (målet är ju att bli starkare, det är ju ett styrkelyftarschema). blir mycket som att elda för kråkorna.
föreslår istället ett upplägg där man kör med hyffsat låg volym (och kanske begränsar träningen till 3 pass i veckan) och med en stomme av basövningar där man ligger på 5-8 reps följt av ngn isolationsövning där man ligger ngt högre i reps. att mata på med en massa set kommer bara att påverka återhämtningen negativt, vilken redan är nedsatt pga av kalorieunderskottet under en deff.
Ett optimalt mål vore ju att behålla så mycket styrka (och muskler) som möjligt.
Jag funderar på om inte styrkan och arbetskapaciteten går ner ganska kraftigt om man slår om till deff och lågvolym i flera månader, men som du säger kanske det blir problem med återhämtning och annat annars...
Senast jag påbörjade en deff var för 1½ år sedan, Intermittent Fasting ihop med ett lågvolymsschema. Styrkan höll sig i kanske 2 månader, efter 3 månader hade den dalat väldigt kraftigt. Då var utgångsläget innan dieten visserligen också ett lågvolymsschema.
Fler åsikter och erfarenheter vore nice, hade varit opti om någon här hade kört en diet med Sheiko redan.
Samt en annan sak jag funderat på:
3. Hur skulle det fungera att deffa 2 månader och bulka 1 månad? Det hade isåfall öppnat för att köra Sheiko under bulkfasen och någonting annat resten.
Nackdelen är väl om kroppen inte riktigt hinner ställa om sig (om en sådan faktor ens finns.)
Commando1980
2009-07-19, 14:22
Ett optimalt mål vore ju att behålla så mycket styrka (och muskler) som möjligt.
Jag funderar på om inte styrkan och arbetskapaciteten går ner ganska kraftigt om man slår om till deff och lågvolym i flera månader, men som du säger kanske det blir problem med återhämtning och annat annars...
Senast jag påbörjade en deff var för 1½ år sedan, Intermittent Fasting ihop med ett lågvolymsschema. Styrkan höll sig i kanske 2 månader, efter 3 månader hade den dalat väldigt kraftigt. Då var utgångsläget innan dieten visserligen också ett lågvolymsschema.
Fler åsikter och erfarenheter vore nice, hade varit opti om någon här hade kört en diet med Sheiko redan.
hur stort kalorieunderskott låg du på samt hur såg schemat ut mer i detalj (vad definierar du som låg volym). vid vilken fett% började styrkan dala? hur såg utgångsläget ut?
hur lång deff planerar du?
hur stort kalorieunderskott låg du på samt hur såg schemat ut mer i detalj (vad definierar du som låg volym). vid vilken fett% började styrkan dala? hur såg utgångsläget ut?
hur lång deff planerar du?
Jag tappade i snitt ca. 0.5kg per vecka, så underskottet var väl ca. 500 kcal, give or take några 100. Utgångsläget var att jag var tjock, vet tyvärr inga fett% då jag aldrig har mätt.
Vid vilken fett% vet jag inte, men jag skulle tro att det var ungefär när jag hade gått ner någonstans mellan 8-10kg.
Låg volym innebar träning 3 dagar i veckan, 1 arbetsset i böj/mark och 2-3 set i resten. Lågreps i basövningarna och några fler i resten, men inte högrep.
Defflängd är inte planerad alls utan det är mer att jag hoppas på att kunna gå ner minst 10kg och inte få orimliga styrkeförluster.
Bümpar ifall fler åsikter finnes.
Scratch89
2009-07-21, 05:23
Om du nu vill ha med både den tunga styrkelyftardelen och den lättare BB-delen, vore det kanske lämpligt att lägga upp det med fyra helkroppspass per period (vecka/10 dagar eller vad det nu kan vara). De två första är tunga lågvolymare, och de två andra är högvolym. Går att dela upp i press/drag eller över/underkropp, t.ex.
Black Star Abyss
2009-07-21, 14:12
Efter att ha provat olika saker tycker jag det är skönast att sänka repsen för varje set istället för att köra hela pass på ett visst repsintervall. T.ex.
Set 1 - 15+reps
Set 2 - 10-12 reps
Set 3 - 8-10 reps
Set 4 - 4-6 reps
Set 5 - 1-5 reps
Och så köra till failiure på alla set utom det första, som är uppvärmningsset. :)
Nu tänkte jag visserligen inte bara på tungt/lågt som så, utan även just de specifika Sheikocyklerna. Dom varar ju i 4 veckor, så det finns inte rum för annat såvida man inte kör 4 veckor Sheiko och sen 4 veckor annat t.ex.
Vet dock inte hur lyckat det är på deff som sagt :confused:
Nu tänkte jag visserligen inte bara på tungt/lågt som så, utan även just de specifika Sheikocyklerna. Dom varar ju i 4 veckor, så det finns inte rum för annat såvida man inte kör 4 veckor Sheiko och sen 4 veckor annat t.ex.
Vet dock inte hur lyckat det är på deff som sagt :confused:
Prova i 4 veckor och känn efter. Det beror säkert på hur stort underskott du ligger på och ligger du precis under balans klarar du säkert programmet.
Jag skulle försöka träna som vanligt (inte för mycket reps) och gå ner i vikt så sakta jag orkar om jag var du.
Prova i 4 veckor och känn efter. Det beror säkert på hur stort underskott du ligger på och ligger du precis under balans klarar du säkert programmet.
Jag skulle försöka träna som vanligt (inte för mycket reps) och gå ner i vikt så sakta jag orkar om jag var du.
Det kan det nog ligga sanning i, dock tror jag inte takten blir grislångsam för jag skulle kunna droppa 15kg och ändå ha rätt mycket hull att ta av, väger väl 6kg mer än senast jag var på vallen.
Tänkte mest att jag skulle behöva deffa i flera år om det ska gå långsamt. :/
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.